चाहे आप दौड़ में भाग ले रहे हों या भ्रमण, लंबी दूरी की साइकिल चलाना एक बहुत ही संतोषजनक गतिविधि हो सकती है। सामान्य तौर पर, मानसिक रूप से तैयार करना और आगे की चुनौतियों का सामना करने के लिए आवश्यक उपकरणों को शारीरिक रूप से पूरी तरह से प्रशिक्षित करने से अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है। लंबी दूरी की साइकिलिंग की तैयारी के लिए शारीरिक रूप से फिट होने का सबसे अच्छा तरीका यह करना है! हालांकि, यात्रा को सुचारू रूप से चलाने के लिए मानसिक और तार्किक रूप से तैयार करने के लिए कुछ कदम उठाने की आवश्यकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: योजना रसद
चरण 1. तय करें कि आप कब तक चले जाएंगे।
भोजन और उपकरण का प्रकार और मात्रा काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार की यात्रा की योजना बना रहे हैं। यदि आप एक दिन की यात्रा की योजना बना रहे हैं, तो आपको एक सप्ताह, एक महीने या एक वर्ष के लिए यात्रा करने की तुलना में बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होगी। एक दृष्टि निर्धारित करें और अपनी अपेक्षाओं पर विचार करें। याद रखें कि आपको अपनी जरूरत की हर चीज लानी होगी।
चरण 2. लिए जाने वाले मार्ग की योजना बनाएं।
मानचित्र को देखें, और जहाँ आप जाना चाहते हैं, वहाँ जाने का मार्ग बनाएँ। यदि आप पहले से ही किसी गंतव्य के बारे में सोच रहे हैं, तो वहां पहुंचने के लिए एक मजेदार मार्ग खोजें। यदि आपकी दृष्टि कमजोर है, तो लक्ष्य के रूप में कम से कम एक प्रारंभिक गंतव्य चुनने का प्रयास करें। लंबी दूरी के साइकिल चालक प्रतिदिन औसतन 64-97 किमी की दूरी तय करते हैं, हालांकि लंबी या छोटी दूरी तय करना असंभव नहीं है।
- आप पा सकते हैं कि पहले आप कम दूरी तय करना शुरू करते हैं, और फिर प्रति दिन 100+ किलोमीटर तक अपना काम करते हैं। इस माइलेज को धीरे-धीरे अपने रूट में जोड़ने की योजना बनाएं।
- आप जिस क्षेत्र से गुजर रहे हैं और जिसे आपने डाउनलोड किया है, उसके मानचित्र के साथ एक नक्शा, स्टैंडअलोन जीपीएस या स्मार्टफोन लाएं। जिन शहरों से आप गुजर रहे हैं, वहां रुकने के स्थानों, विश्राम क्षेत्रों और शिविर स्थलों के बारे में सावधानी से सोचें। आपात स्थिति में कॉल करने के लिए संपर्कों की एक सूची तैयार करें।
चरण 3. छोटी दूरी से शुरू करें।
भले ही आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हों, फिर भी अपनी लंबी दूरी की साइकिलिंग दिनचर्या में धीरे-धीरे प्रवेश करना बुद्धिमानी होगी। आप जहां रहते हैं, उसके करीब के गंतव्यों के लिए छोटी यात्राएं शुरू करें, और धीरे-धीरे लंबी दूरी तय करें। यदि आपने लंबे समय से साइकिल नहीं चलाई है, तो 1.5 या 3 किमी जाने से आपको अपनी साइकिल चालन की लय फिर से खोजने में मदद मिलेगी। कुछ छोटी यात्राएं करने से आपको बाइक और उसके उपकरणों का परीक्षण करने का भी मौका मिलेगा।
यदि आप लंबी दूरी की साइकिल दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो उस दूरी को कवर करने का अभ्यास करने का प्रयास करें, जिस दूरी पर आप दौड़ में जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप "सेंचुरी राइड" (100 मील या लगभग 160.9 किमी) में भाग ले रहे हैं, तो एक तरह से 60-75 मील (96.5-120 किमी) की दूरी तय करने का लक्ष्य रखें। यदि आप इसे दूर कर सकते हैं, तो आप प्रभावी रूप से कह सकते हैं कि आप दौड़ को हराने के लिए तैयार हैं।
विधि 2 का 3: पैकिंग उपकरण और भोजन
चरण 1. सही कपड़े पहनें।
सांस लेने वाली जर्सी से बने हल्के, कुशन वाले साइकिलिंग शॉर्ट्स पहनें। कम से कम, केवल शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट पहनें, या ऐसा कुछ भी जो पसीना बहाएगा और पूरे दिन साइकिल चलाने में सहज महसूस करेगा। अपने हाथों को हवा के काटने और हैंडलबार से घर्षण से बचाने के लिए दस्ताने पहनने पर विचार करें। यदि आपके पास क्लिप-इन्स के साथ साइकिलिंग जूते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बाइक से उतरते समय आरामदायक चलने के लिए अतिरिक्त हल्के जूते भी लाएं। अंतिम लेकिन कम से कम नहीं: हेलमेट पहनें!
- ऐसे शॉर्ट्स चुनना जरूरी है जिनमें पैडिंग हो। साइकिलिंग पैंट आमतौर पर पूरे दिन बाइक पर बैठने के कारण होने वाले घर्षण से कमर, नितंबों और भीतरी जांघों को बचाने के लिए अतिरिक्त अस्तर के साथ डिज़ाइन किए जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सही आकार चुनते हैं!
- यदि यह ठंडा है, तो साइकिल चलाने वाले शॉर्ट्स के ऊपर लेगिंग, थर्मल पैंट या हल्का स्वेटर पहनने पर विचार करें। हालांकि यह थोड़ा भारी है और गतिशीलता को कम करता है, यह नंगे पैरों को ठंडी हवा से बचाएगा।
- यदि मौसम सुहावना है, तो साइकिल चलाते समय अपनी आंखों को धूप से बचाने के लिए धूप का चश्मा पहनें। यह गियर आवश्यक है, खासकर यदि आप सही धूप में साइकिल चला रहे हैं!
चरण 2. चीजों को ले जाने के तरीकों पर विचार करें।
चुनाव वास्तव में आराम और क्षमता पर निर्भर करता है। बेझिझक बैकपैक का उपयोग करें, खासकर यदि आप केवल एक दिन के लिए यात्रा कर रहे हैं और आपको बहुत अधिक सामान की आवश्यकता नहीं है। यदि आप आगे की यात्रा करने की योजना बना रहे हैं, तो टोकरी खरीदने या बनाने पर विचार करें ताकि आप इसे आसानी से अपनी बाइक के पीछे ले जा सकें। यदि आप बहुत लंबी दूरी की यात्रा करने जा रहे हैं, तो एक छोटा ट्रेलर या कैडी बनाने या खरीदने पर विचार करें जिसे बाइक के पीछे खींचा जा सके।
चरण 3. आपातकालीन किट पैक करें।
बाइक में कुछ गड़बड़ होने की स्थिति में पोर्टेबल टायर पंप, टायर पैच किट और बुनियादी उपकरण शामिल करना न भूलें। सुनिश्चित करें कि आप इस उपकरण का उपयोग करना जानते हैं। पहले से अभ्यास करें! बुनियादी प्राथमिक चिकित्सा किट लाने पर विचार करें: एंटीसेप्टिक गीले पोंछे, इबुप्रोफेन, और कुछ प्लास्टर।
कम से कम, आपके बुनियादी उपकरण में एक रिंच और एक टायर लीवर शामिल होना चाहिए। जब आपको किसी आंतरिक ट्यूब को पैच करने या बदलने की आवश्यकता हो, तो आप टायर को बाहर निकालने के लिए टायर लीवर का उपयोग कर सकते हैं। आपात स्थिति में, आप आंतरिक ट्यूब को हटाने के लिए एक फ्लैट-ब्लेड स्क्रूड्राइवर या अन्य लंबी, सपाट, मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. वे उपकरण लाएं जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता होगी।
यदि आप कई दिनों की यात्रा की योजना बना रहे हैं, तो आपको सोने के लिए जगह चाहिए। इस बारे में सोचें कि क्या आपको वास्तव में एक तम्बू की आवश्यकता है, या यदि मौसम अनुमति देता है तो बस स्लीपिंग बैग लाएं। विचार करें कि एक बैग में सब कुछ ले जाने की व्यावहारिकता पर भारी, महंगा कैमरा लेंस ले जाना कितना महत्वपूर्ण है। हो सकता है कि आप भारी वास्तविक किताबें ले जाने के बजाय अपने फोन या किंडल पर ई-किताबें पढ़ सकें; बहुत सारे कपड़े बदलने के बजाय कुछ दिनों के लिए पहने जा सकने वाले कपड़े पहनना; और विभिन्न प्रकार की वस्तुओं का उपयोग करें जिनके कई कार्य हैं।
चरण 5. ढेर सारा पानी और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ पैक करें।
हाइड्रेटेड रहने और उच्च ऊर्जा रखने के लिए पर्याप्त पानी और भोजन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है! एक कैमलबक बोतल (एक पुआल के साथ एक बोतल) से पानी घूंट लें, या पानी की कई बड़ी बोतलें तैयार करें। केले, विभिन्न नट्स, प्रोटीन बार और अन्य स्वस्थ ठोस पदार्थ लाएं।
- शरीर के जलयोजन और मांसपेशियों के कार्य को बढ़ाने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय के साथ पूरा करें। जब आप पसीना बहाते हैं तो आपका शरीर प्राकृतिक खनिजों को खो देता है, और यदि आप लंबे समय तक बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने जा रहे हैं, तो उन्हें बदलना महत्वपूर्ण है। आप इलेक्ट्रोलाइट पाउडर को पानी में मिला सकते हैं, या आप गेटोरेड जैसे इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पी सकते हैं। या आप कुछ इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट ले सकते हैं, जिन्हें आप बाहरी गतिविधियों के लिए आपूर्ति बेचने वाले स्टोर से खरीद सकते हैं।
- ऊर्जा पेय से बचें क्योंकि वे आपको निर्जलित हो सकते हैं या चीनी दुर्घटना का अनुभव कर सकते हैं (रक्त शर्करा के स्तर में अचानक गिरावट के बाद एक ऊर्जा स्पाइक)। सामान्य तौर पर, हाई-शुगर प्रोसेस्ड स्नैक्स खाने से बचें। हालांकि, कुछ लंबी दूरी की साइकिल चालक त्वरित ऊर्जा के लिए उच्च कैलोरी मिठाई पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं।
विधि 3 का 3: लंबी दूरी की साइकिलिंग
चरण 1. पहले खिंचाव
लंबी दूरी की साइकिलिंग सेशन से पहले वार्मअप करने के लिए कम से कम 10 मिनट का समय लें। स्टार जंप (जंपिंग जैक), जगह-जगह जॉगिंग और बर्पीज़ जैसे डायनामिक स्ट्रेच आज़माएं। ऐंठन के जोखिम को कम करने के लिए अपने पैरों को फैलाना सुनिश्चित करें। जांघों पर विशेष ध्यान दें।
चरण 2. अपनी गति निर्धारित करें।
ऐसी गति से साइकिल चलाना शुरू करें जो आपके लिए सुविधाजनक हो, और इस गति को यथासंभव सर्वोत्तम बनाए रखने का प्रयास करें। कम गियर का प्रयोग करें ताकि आपकी ऊर्जा खत्म न हो। कम गियर में लगभग 90 आरपीएम (प्रति मिनट क्रांति) की गति बनाए रखने की कोशिश करें ताकि यह आपकी मांसपेशियों और फेफड़ों को तनाव न दे।
- अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें, खासकर यदि आप लगातार कई दिनों तक साइकिल चलाने जा रहे हैं। यदि आप किसी ऐसे साथी के साथ साइकिल चला रहे हैं जो थोड़ा तेज चल रहा है, तो कोशिश करें कि उससे आगे न निकल जाएं।
- दूसरी ओर, बहुत कम गियर में सवारी न करें। अगर आप बिना मेहनत किए पैडल मारते हैं, तो आपके पैर बेकार हो जाएंगे। एक संतुलन खोजें जो आपके लिए काम करे।
चरण 3. शिफ्ट गियर।
यदि आप एक झुकाव का सामना करते हैं, तो निचले गियर में शिफ्ट करें ताकि आप अधिक आसानी से शीर्ष पर पहुंच सकें। टायर और सड़क के बीच कम घर्षण पैदा करने के लिए नीचे जाते समय एक उच्च गियर में शिफ्ट करें। साथ ही, इस बात से अवगत रहें कि आप अपने आप को कितना कठिन परिश्रम कर रहे हैं। यदि आपको बाइक को पेडल करने के लिए बहुत अधिक बल लगाना है, तो ऊर्जा बचाने के लिए निचले गियर में शिफ्ट करें।
चरण 4. नियमित ब्रेक लें।
यहां तक कि अगर आप मजबूत महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को आराम करने का मौका देने के लिए हर 10-20 मील (16-32 किमी) पर रुकें और सुनिश्चित करें कि सब कुछ सुचारू रूप से चल रहा है। पानी पीकर खोए हुए तरल पदार्थों की पूर्ति करें, और जल्दी-जल्दी नाश्ता करके अपनी ऊर्जा बढ़ाएं। स्ट्रेच करें ताकि मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों। अपने गंतव्य पर पहुंचने तक आराम करने के लिए समय निकालते रहें।
चरण 5. दिन की साइकिलिंग गतिविधि को पूरा करें।
अपने दिन की साइकिलिंग खत्म करने के बाद कम से कम कुछ घंटों तक पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन जारी रखें। यदि आप सुबह अपनी यात्रा जारी रखते हैं, तो कल के लिए मानचित्र, उपकरण और गंतव्य की जांच करने के लिए कुछ मिनट दें।
टिप्स
- एक टायर लीवर, एक टायर पैच किट, एक अतिरिक्त आंतरिक ट्यूब और एक पंप लाओ। किसी भी समय पंक्चर टायर के लिए तैयार रहें।
- लंबी यात्रा से पहले ट्यून अप करें। एक स्थानीय बाइक की दुकान यह सुनिश्चित करने के लिए बाइक का निरीक्षण करने में मदद कर सकती है कि यह सुरक्षित है।
- सुनिश्चित करें कि आपके फोन पर एक आपातकालीन संपर्क नंबर है। यदि आपकी कोई दुर्घटना होती है, तो यह पहला नंबर है जिस पर पैरामेडिक्स/पुलिस कॉल करेगी।
- सबसे हल्की बाइक का इस्तेमाल करें जो आप कर सकते हैं।
- एक दोस्त के साथ साइकिल चलाने पर विचार करें जो आपकी गति से मेल खा सके। किसी करीबी दोस्त या साथी के साथ लंबी साइकिल यात्रा करने से आपको अत्यधिक संतुष्टि मिलेगी, और वह आपको जिम्मेदार महसूस करने में मदद कर सकता है। शायद और भी महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी के साथ साइकिल चलाने से आपको आपात स्थिति में तुरंत इलाज मिल जाएगा।
- सभी खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए प्रति दिन कम से कम 2-4 लीटर पानी पिएं। अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के लिए प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें! इसे इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक करना न भूलें।
- सुनिश्चित करें कि टायरों में सही वायुदाब है। बहुत कम हवा का दबाव आपको धीमा कर देगा, और बहुत अधिक बाइक को सवारी करने में असहज कर देगा।
- पेडलिंग दक्षता को अधिकतम करने के लिए क्लिपलेस पैडल या फुट क्लिप का उपयोग करने पर विचार करें।
चेतावनी
- यातायात नियमों का पालन करें।
- हमेशा एक नक्शा साथ रखना सुनिश्चित करें ताकि आप खो न जाएं।
- चोट से बचने के लिए वार्मअप करना न भूलें।
- हेलमेट का प्रयोग करें।
- सावधान रहें यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो आपकी बाइक की सवारी करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। किसी भी आपातकालीन चिकित्सा उपकरण को हमेशा साथ रखना सुनिश्चित करें जिसकी आपको आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अन्य लोगों के साथ साइकिल चला रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी स्थिति से अवगत हैं।
