लंबी दूरी की दौड़ आकार में आने, तनाव दूर करने और अच्छा महसूस करने का एक शक्तिशाली तरीका है। हालांकि ऐसे कई लोग हैं जो इसे पसंद करते हैं, यह गतिविधि नए और पुराने दोनों धावकों के लिए काफी डराने वाली है। आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के बावजूद, यदि आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं, अपनी प्रेरणा को ऊंचा रख सकते हैं, और चोट को रोकने के लिए कदम उठा सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ा सकते हैं और अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: ताकत और सहनशक्ति का निर्माण
चरण 1. अपना प्रारंभिक बिंदु निर्धारित करने के लिए एक परीक्षण चलाएं।
लंबी दूरी का चलने वाला कार्यक्रम शुरू करने से पहले, दौड़ने के लिए अपनी आरामदायक दूरी का पता लगाने के लिए जितना हो सके उतना कठिन दौड़ें। दौड़ने की दुनिया में, दूरी एक धावक के दृष्टिकोण और अनुभव के सापेक्ष होती है। एक धावक जो लंबी दूरी की दौड़ को मानता है, वह दूसरे धावक के लिए सिर्फ वार्म-अप हो सकता है। निर्धारित करें कि आपका वांछित लाभ बढ़ाने के लिए एक यथार्थवादी रणनीति का पता लगाने के लिए आपका आराम बिंदु कहां है।
यहां तक कि अगर आप सबसे अच्छी दौड़ दूरी निर्धारित करना चाहते हैं, तो अपने आप को अपनी शारीरिक सीमाओं से आगे न बढ़ाएं। ऐसा करने से आपके चल रहे प्रोग्राम को शुरू करने से पहले खुद को चोटिल करने का जोखिम होता है।
चरण 2. अपनी गति धीमी करें ताकि आप आगे चल सकें।
सरल शब्दों में, छोटी दूरी दौड़ते समय अपनी दौड़ने की गति को अपनी गति से 1 से 2 मिनट धीमी करने का प्रयास करें। यह आपको अपने लक्षित माइलेज तक पहुंचने से पहले ऊर्जा बचाने और थकान को रोकने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से ५ किमी प्रति किमी ५ मिनट की दर से दौड़ते हैं, तो धीमा करने का प्रयास करें ताकि आप २० किमी ६ या ७ मिनट प्रति किमी की गति से दौड़ सकें।
चरण 3. ऊर्जा बचाने और चोट से बचने के लिए उचित दौड़ने का अभ्यास करें।
जब आप अपने शरीर की ताकत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। उचित चलने की स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप सही मांसपेशियों को काम कर सकें और लंबी अवधि में चोट को रोक सकें। जबकि उचित चलने की स्थिति आपके शरीर के आकार, दूरी की यात्रा, प्राकृतिक शरीर की स्थिति और पैर की स्थिति पर निर्भर करती है, कुछ उपयोगी चीजें हैं जो सभी धावकों को याद रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं:
- दौड़ते समय अपने पैरों को न देखें। सीधे आगे देखने से आपकी रीढ़ की हड्डी अच्छी स्थिति में रहेगी।
- झुकने से बचने के लिए दौड़ते समय अपने कंधों को पीछे खींचें, ताकि आपकी गति और सहनशक्ति प्रभावित न हो।
- अपने हाथों को थोड़ा झुका कर रखें ताकि आप पम्पिंग गति कर सकें जो आपको आगे बढ़ने में मदद करती है, और अपने हाथों को आराम दें ताकि आप अपनी ऊर्जा का उपयोग न करें।
- अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखें ताकि आप आगे या पीछे न झुकें।
चरण 4. अपने चल रहे प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
लंबी दूरी की दौड़ के लिए आवश्यक शक्ति और सहनशक्ति के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। अपने रनिंग प्रोग्राम में वेट ट्रेनिंग को जोड़ने से पैर और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलेगी जो आपको अपनी दौड़ने की स्थिति को बनाए रखने के लिए चाहिए। यह अतिरिक्त बिजली को स्टोर करने में भी मदद करेगा जो आपको चालू रखने में मदद कर सकता है।
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ ताकत और सहनशक्ति का निर्माण लंबी दूरी की दौड़ की चोटों को भी रोक सकता है।
- वेट स्क्वैट्स, वेट, स्प्लिट स्क्वैट्स और प्लैंक कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आपको मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं ताकि आप अधिक समय तक दौड़ सकें।
चरण 5. लगातार अभ्यास करें।
एक बार जब आप लंबी दूरी की दौड़ के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर देते हैं, तो अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए लगातार प्रशिक्षण जारी रखना बहुत महत्वपूर्ण है। जबकि आराम आवश्यक है जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, लगातार प्रशिक्षण आपके शरीर को अधिक तेज़ी से सहनशक्ति बनाने में मदद करेगा ताकि आप अपेक्षाकृत कम समय में आगे बढ़ सकें।
विधि 2 का 4: रनिंग माइलेज बढ़ाना
चरण १. रनिंग माइलेज को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए अनुशासित तरीके से प्रशिक्षण योजना का पालन करें।
आगे बढ़ने के लिए, ऑनलाइन कसरत योजनाएं देखें या अपनी खुद की कसरत योजना बनाएं जो आपके दैनिक कार्यक्रम में फिट हो। वर्कआउट प्लान होने से आपको धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाने में मदद मिलेगी। तो, आप चोट से बच सकते हैं और अपनी सहनशक्ति को मजबूत कर सकते हैं।
- एक योजना होने से आप वांछित लाभ लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं ताकि आप अभ्यास करने से पहले मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार हो सकें।
- लंबी दूरी की रनों के लिए अपनी सहनशक्ति का निर्माण जारी रखते हुए यह आपको प्रदर्शन सुधारों को ट्रैक करने में भी मदद कर सकता है।
- आप एक ट्रेनर भी ढूंढ सकते हैं जो आपको कसरत योजना बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपनी चल रही गतिविधि को अनुभागों में विभाजित करें।
अपनी मानसिकता को मजबूत करने और अपना माइलेज बढ़ाने के लिए, अपने रनिंग माइलेज को वर्गों में विभाजित करने का प्रयास करें। जब आप किसी अनुभाग को सफलतापूर्वक पूरा कर लेते हैं, तो आप प्राप्त परिणामों से खुश महसूस करेंगे। यह आपको अगले भाग से आगे बढ़ते रहने के लिए प्रेरित कर सकता है। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती रहती है, आप अपने दौड़ने के सत्र में अन्य भागों को जोड़ सकते हैं।
- ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप अपने चलने वाले मार्ग की योजना बनाएं और कई इमारतों को ऐसे स्थलचिह्न बनाएं जो प्रत्येक खंड के अंत का संकेत दें।
- आप गीतों की प्लेलिस्ट भी संकलित कर सकते हैं और उनकी अवधि का मिलान कर सकते हैं ताकि किसी गीत का अंत आपके चलने वाले सत्र के अंत का संकेत दे सके।
- यदि आपके पास कसरत तीव्रता मीटर है, तो आप अपने फोन, घड़ी या अन्य डिवाइस पर दूरी देखकर अपने चल रहे सत्र को ट्रैक कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 15 किमी दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो अपने रनिंग सेशन को 5 किमी प्रति सेक्शन में विभाजित करने का प्रयास करें। फिर, जैसे-जैसे कसरत के बाद आपका प्रदर्शन बेहतर होता है, आप लाभ जोड़ सकते हैं और प्रत्येक भाग को समान रूप से विभाजित कर सकते हैं।
चरण 3. धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं।
थकान, हताशा या चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने रनिंग सेशन का माइलेज बढ़ाएं। जबकि कुल दूरी जो आप जोड़ सकते हैं, आपकी क्षमताओं और प्रगति के आधार पर बहुत भिन्न होती है, प्रत्येक सप्ताह अपनी दौड़ने की दूरी को 10% तक बढ़ाने का प्रयास करें।
अधिकतर दौड़ने की चोटें ओवरट्रेनिंग से उत्पन्न होती हैं। अपने प्रयास को अधिकतम करना ठीक है, लेकिन आपको अपने शरीर को अनुकूलन के लिए समय देना होगा।
चरण 4. जब आपको आवश्यकता हो तब आराम करें।
यहां तक कि अगर आपका लक्ष्य बिना ब्रेक लिए लंबी दूरी की दौड़ सत्र को पूरा करना है, तो आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और जरूरत पड़ने पर चलने, पीने या खाने से आराम करना चाहिए। चलना, पानी पीना या नाश्ता करना आपको आराम करने, रिचार्ज करने, आपको वापस आकार में लाने और आपको लंबे समय तक चलने का मौका देगा।
लंबी दूरी की दौड़, जैसे मैराथन दौड़ के लिए थके होने पर आराम करना आवश्यक है। जितना अधिक आप बिना आराम किए, पानी पिए या खाये दौड़ेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप स्वयं को चोट पहुँचाएँगे और स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करेंगे।
विधि 3 में से 4: चोट को रोकना
चरण 1. चोट से बचने के लिए दौड़ने से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
लंबी दूरी तक दौड़ने से पहले, अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। दौड़ने के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को भी आराम देना चाहिए ताकि उन्हें ठीक होने में मदद मिल सके। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप दौड़ते समय ऐंठन का अनुभव करते हैं, क्योंकि अपनी मांसपेशियों को आराम देना ऐंठन से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर, बछड़े, जांघ और कमर की मांसपेशियों को आराम दें, क्योंकि लंबी दूरी की दौड़ में ये मांसपेशियां तंग हो जाती हैं।
- दौड़ने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देने से पेट में ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।
- लंबी दौड़ के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने से भी जब आप दोबारा दौड़ते हैं तो चोट और ऐंठन को रोका जा सकता है, इसलिए आप लंबी दूरी तक दौड़ते रह सकते हैं।
चरण २। लंबी दूरी की दौड़ के सत्र अक्सर न करें।
ओवरट्रेनिंग दौड़ने के दौरान चोट लगने के सबसे आम कारणों में से एक है। यहां तक कि अगर यह अपने लक्ष्य दूरी तक पहुंचने के लिए खुद को धक्का देने के लिए मोहक है, तो याद रखें कि अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार होने के लिए शारीरिक सुधार महत्वपूर्ण है। इसलिए अपने शरीर को आराम करने और स्वस्थ होने के लिए समय देने के लिए ब्रेक और कभी-कभी स्प्रिंट सत्र निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
आप लगातार दो दिनों में कितनी दूर तक दौड़ सकते हैं, इसे सीमित करने के लिए कोई निर्धारित नियम नहीं है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसा वर्कआउट प्लान बनाएं जो आपके लिए सही हो। अपने शरीर की जरूरतों के प्रति संवेदनशील रहें और जरूरत पड़ने पर पर्याप्त आराम करें।
चरण 3. आपको आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
दौड़ने से पहले, अपने शरीर को लंबी दूरी की दौड़ के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से समृद्ध करें। लंबे समय के बाद शरीर के पोषक तत्वों की पूर्ति करना बहुत जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर आहार खाने से आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे ताकि आप फिर से दौड़ने के लिए तैयार हों।
- आपकी ऊंचाई, वजन, आहार और आपके द्वारा चलाई जाने वाली दूरी के आधार पर आपके लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है। इसलिए, आपको सही हिस्से को खोजने के लिए अलग-अलग मात्रा में भोजन के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- शुरुआत के लिए, अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें।
- दलिया कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है जो आपके शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है।
- मछली, मांस, अंडे, सब्जियां और बीन्स प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 4. आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए खूब पानी पिएं।
लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम होने के लिए ढेर सारा पानी पीना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। उचित हाइड्रेशन आपके शरीर को पसीने से आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थों को बदलने में मदद करेगा, इसलिए आपको थकान या चक्कर आने का अनुभव नहीं होगा। साथ ही पानी पीने से मांसपेशियों में ऐंठन से भी बचा जा सकता है।
- यदि आप गर्म मौसम में लंबी दूरी तय कर रहे हैं, तो आप पानी की बोतल ले जाने या आधे रास्ते में रुकने की परेशानी के बिना आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी की बोतल ले जाने के लिए एक विशेष रिटेनिंग बेल्ट ला सकते हैं।
- अगर आपको लंबी दूरी की दौड़ में बहुत पसीना आता है, तो तेजी से ठीक होने के लिए पानी के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स पिएं। शराब के बिना बियर और विशेष कसरत के बाद पेय इलेक्ट्रोलाइट्स के अच्छे स्रोत हैं।
स्टेप 5. सही साइज और स्टाइल में जूते खरीदें।
दौड़ने के जूते लंबी दूरी की दौड़ का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सही जूते आपको आगे दौड़ने में मदद कर सकते हैं, कॉलस और फफोले को रोक सकते हैं, और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे कि आपकी एड़ी पर छाले या घुटने का दर्द।
- जूते की सही शैली और आकार आपके पैर के आकार, आपके द्वारा चलाई गई दूरी और व्यक्तिगत स्वाद पर निर्भर करता है।
- सही आकार खोजने के लिए, आप कई जोड़ी जूतों पर कोशिश कर सकते हैं, या एक स्टोर पर जा सकते हैं जहाँ आप प्रत्येक जूते पर कोशिश कर सकते हैं। अपने जूते के आकार का पता लगाने के लिए आमतौर पर आपको अपने पैर की लंबाई और अपने पैर के आर्च को मापने की आवश्यकता होती है, और स्टोर पर प्रदान किए गए ट्रेडमिल पर दौड़ते समय जूते पर कोशिश करें।
विधि ४ का ४: स्वयं को प्रेरित रखना
चरण 1. आपको प्रेरित रखने के लिए हाई-टेम्पो संगीत सुनें।
लंबी दौड़ पर जाने से पहले, गानों से भरी एक प्लेलिस्ट तैयार करें जो चलते समय आपको उत्साहित करने में मदद कर सके। तेज़-तर्रार संगीत और प्रेरक गीत आपको मानसिक थकान को कम करने और अपने लक्ष्यों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप जानते हैं कि आपका रन कितने समय तक चलता है, तो आप एक ही समय पर समाप्त होने वाली प्लेलिस्ट बना सकते हैं। इस तरह, आप सत्र के अंत में अपना सबसे भावुक गीत डाल सकते हैं, जब आपको वास्तव में दौड़ने के लिए उस अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता होती है।
चरण 2. आगे बढ़ने से पहले मानसिक रूप से तैयार होने के लिए कुछ समय निकालें।
इससे पहले कि आप लंबी दूरी की दौड़ शुरू करें, कुछ समय के लिए सोचें कि आपने अपने दौड़ने के लक्ष्य को पूरा कर लिया है और उसके बाद की खुशी। चाहे आप लंबे समय तक चलने वाले धावक हों जो माइलेज बढ़ाना चाहते हों या सिर्फ एक शुरुआती धावक हों, लंबी दूरी की दौड़ आपको डरा सकती है। एक सकारात्मक मानसिकता रखने और यह विश्वास करने से कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं, आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने और सामान्य से अधिक चलाने में मदद करने में एक लंबा रास्ता तय करेगा।
एक व्यक्तिगत "जादू" का उपयोग करना सकारात्मक मानसिकता विकसित करने और थक जाने पर खुद को प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, जब आप थका हुआ महसूस करने लगें, तो कई बार अपने आप से "मैं यह कर सकता हूं" या "मैं जितना जानता हूं उससे कहीं ज्यादा मजबूत हूं" कहें।
चरण 3. दौड़ने को और मज़ेदार बनाने के लिए एक प्रशिक्षण भागीदार खोजें।
यदि आप अकेले दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो अपने किसी मित्र या परिवार के सदस्य से जितना हो सके आपको चलाने के लिए कहें। लंबी दूरी की दौड़ में लंबा समय लगता है और यह आपको अकेला बना सकता है। इसलिए जब आप थके हुए हों तो दौड़ते रहने के लिए प्रेरित करने के लिए एक दौड़ता हुआ साथी होना एक अच्छा तरीका हो सकता है।
