यदि आप किसी विशेष कार्यक्रम में भाग लेने से कुछ दिन दूर हैं, जैसे हाई स्कूल रीयूनियन, किसी मित्र की शादी, या समुद्र तट पर पिकनिक, तो यह महसूस करना स्वाभाविक है कि आपको कुछ पाउंड खोने की आवश्यकता है। यदि आप 3-4 किलोग्राम से अधिक शरीर के वजन को दूर करने में सक्षम हैं तो आप अधिक आत्मविश्वासी और अधिक आकर्षक दिखाई देंगे। यह लेख लगभग 2 सप्ताह में दृश्यमान परिणामों के साथ वजन कम करने का एक तेज़ और सुरक्षित तरीका बताता है, उदाहरण के लिए अपने आहार में बदलाव करके और नियमित रूप से व्यायाम करके। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि जो वजन कम हो गया है वह फिर से न बढ़े। हालांकि क्रैश डाइट काफी आकर्षक है, सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा आहार कार्यक्रम चलाते हैं जो सुरक्षित, स्वस्थ हो और लंबे समय तक बनाए रखा जा सके।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. प्रतिदिन 500-700 कैलोरी की खपत को कम करके आहार को समायोजित करें।
कैलोरी की मात्रा कम करके वजन कम करने के लिए आहार शुरू करें। यदि आप प्रति दिन 500-700 कैलोरी की खपत कम करते हैं तो आप एक हफ्ते में -1½ किलो वजन कम कर सकते हैं। इस तरह आप 2 हफ्ते में 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं।
- एक दिन में 750 कैलोरी से कम न खाएं या एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम न खाएं। यदि आप बहुत सख्त आहार कार्यक्रम चलाते हैं तो आवश्यक पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी नहीं होती हैं।
- अत्यधिक कैलोरी खपत कम करने से वजन घटाने में तेजी नहीं आती है। याद रखें कि आपको सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहिए।
- आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं और आपको कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर ऐप डाउनलोड करें।
चरण 2. दुबले प्रोटीन स्रोतों, फलों और सब्जियों को खाने को प्राथमिकता दें।
वजन कम करने का सबसे तेज़ और उचित तरीका है कि आधा प्लेट प्रोटीन और आधे फल और सब्जियों का सेवन करके आहार चलाया जाए क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, यदि आप कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन करते हैं तो आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- प्रत्येक भोजन के साथ वसा रहित प्रोटीन स्रोत की 1 सर्विंग (100-120 ग्राम) का सेवन करें। प्रोटीन स्रोतों की एक सेवा एक चेकबुक के आकार के बारे में है।
- मुर्गी, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, वसा रहित बीफ, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, टोफू और फलियां खाने से वसा रहित प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।
- हर भोजन के साथ फल या सब्जियां खाना न भूलें। रोजाना 1-2 सर्विंग फल (आधा कप कटे हुए फल या 1 छोटा फल) और 3-5 सर्विंग (1-2 कप हरी सब्जियां) खाएं।
- जब आप डाइट पर होते हैं, तो आप इसे ग्रिल्ड सैल्मन और ब्रोकली, ग्रिल्ड चिकन सलाद, झींगा के साथ तली हुई सब्जियां और सब्जी और पनीर ऑमलेट के साथ खा सकते हैं।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट की खपत सीमित करें।
डाइटिंग करते समय स्वस्थ मेनू में से एक उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि अगर कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित है तो वजन कम होता है।
- यदि आपके पास वजन कम करने के लिए पर्याप्त समय है तो आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। यदि समय सीमित है तो कार्बोहाइड्रेट से बचें।
- अनाज जो न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरते हैं वे साबुत अनाज होते हैं ताकि उनकी पोषण सामग्री (स्वस्थ बैक्टीरिया, चोकर और एंडोस्पर्म) अभी भी बहुत अधिक हो। इसके अलावा, साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं और इसमें अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। अगर आप साबुत अनाज खाना चाहते हैं, तो साबुत अनाज चुनें, जैसे कि क्विनोआ, ओट्स, 100% होल ग्रेन पास्ता या ब्राउन राइस।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट एक लंबी प्रक्रिया से गुजरे हैं ताकि उनकी पोषण सामग्री (जैसे फाइबर) बहुत कम हो। इसलिए, ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, बिस्कुट, प्रेट्ज़ेल, चिप्स, स्पंज, टॉर्टिला या केक का सेवन सीमित करें।
- आप एक बार में इन सभी खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं या प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स खा सकते हैं। यदि आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं तो आपका वजन तेजी से कम होगा।
- यदि आप अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करना चाहते हैं, तो साबुत अनाज चुनें क्योंकि उनमें परिष्कृत अनाज की तुलना में बहुत अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।
चरण 4. हाई-प्रोटीन स्नैक्स की 1-2 सर्विंग्स खाएं।
यदि आप प्रोटीन के स्रोतों को खाकर अपनी आवश्यक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं, तो आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और 2 सप्ताह में 4½ किलो के अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं। इसके अलावा, आपको अपनी फिटनेस के आधार पर हर दिन उच्च प्रोटीन स्नैक्स के 1-2 सर्विंग्स का उपभोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए:
- एक कप ग्रीक योगर्ट, एक कड़ा हुआ अंडा, 60 ग्राम बीफ या प्रोटीन बार, या एक गिलास शेक।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक स्नैक के साथ केवल 100-200 कैलोरी का सेवन करें क्योंकि उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स वजन घटाने को धीमा कर देते हैं।
चरण 5. कैलोरी-घने तरल पदार्थों से बचें।
सोडा, शक्कर वाली कॉफी, फलों के रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और मादक पेय आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं। ये पेय वजन घटाने को धीमा या बाधित कर सकते हैं। तो, इसे एक स्पष्ट चीनी मुक्त पेय के साथ बदलें।
- पूरे दिन शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2 लीटर चीनी मुक्त पेय पीने की आदत डालें।
- दैनिक गतिविधियों के दौरान तरल पदार्थ पीने के लिए समय निकालें, जैसे सादा पानी, स्वाद के साथ चीनी मुक्त पानी, और कैफीन मुक्त कॉफी या चाय।
चरण 6. क्रैश डाइट पर ध्यान न दें।
बहुत कम समय में वजन घटाने का वादा करने वाले ट्रेंडी फ्लैश डाइट विज्ञापनों के बहकावे में न आएं। यह आहार कार्यक्रम आमतौर पर उपयोगी, असुरक्षित नहीं होता है, और परिणाम लंबे समय तक नहीं रहते हैं। इसके अलावा, फिर से वजन बढ़ाना आसान है।
- आहार कार्यक्रमों से बचें जो कुछ खाद्य समूहों की खपत को प्रतिबंधित करते हैं और अनुशंसा करते हैं कि आप जितना संभव हो उतना कम भोजन करें या प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम खाएं।
- ऐसा आहार कार्यक्रम न चलाएं जिसमें तरल पदार्थ या जुलाब का उपयोग हो क्योंकि वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
- इसके अलावा, वजन घटाने में तेजी लाने के लिए सप्लीमेंट्स या डाइट पिल्स लेने का सुझाव देने वाले आहार पर जाने से पहले जानकारी देखें। यह विधि सुरक्षित नहीं है और परिणाम लंबे समय तक नहीं रहते हैं।
3 का भाग 2: व्यायाम करना
चरण १। प्रति सप्ताह कम से कम ७५ मिनट उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो या प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो के १५० मिनट खर्च करें।
कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए उपयोगी है, इस प्रकार वजन घटाने में तेजी आती है। आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, 4½ किलो वजन घटाने का लक्ष्य 2 सप्ताह में प्राप्त किया जा सकता है।
- उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम एक ऐसी गतिविधि है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपकी सांस लेने की दर को इतनी तेज कर देती है कि आपको लगातार कई शब्दों का उच्चारण करने में परेशानी होती है। भले ही प्रभाव समान हो, फिर भी आप मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करते समय छोटे वाक्यों को आसानी से कह सकते हैं।
- उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के उदाहरण: दौड़ना, साइकिल चलाना, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या मुक्केबाजी।
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के उदाहरण: चलना, टहलना, नृत्य करना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।
- यदि संभव हो, तो प्रत्येक सप्ताह एरोबिक व्यायाम के लिए अधिक समय निकालें। यदि आप बार-बार व्यायाम करते हैं तो आपका वजन तेजी से कम होगा।
- उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम से युक्त उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें। यह एक्सरसाइज शरीर की चर्बी को कम करने में काफी असरदार होती है जिससे यह जल्दी वजन कम कर सकती है।
- कम कैलोरी वाले आहार पर रहते हुए बहुत लंबे या बहुत कठिन व्यायाम न करें। अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए आपको पर्याप्त खाने की जरूरत है। इसलिए, अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम तक सीमित न करें, खासकर जब आप व्यायाम करना चाहते हैं।
चरण 2. वजन प्रशिक्षण के लिए डम्बल या मशीन का उपयोग करना सीखें।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम थोड़े समय में 4½ किलो वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को टोन करने के लिए उपयोगी होते हैं। यदि आप किसी विशेष कार्यक्रम के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं, जैसे किसी मित्र की शादी या स्कूल का पुनर्मिलन।
- दिन में 30 मिनट मांसपेशियों को मजबूत करने वाला व्यायाम, सप्ताह में 3 बार आपके चयापचय को बढ़ाकर वजन घटाने में तेजी ला सकता है, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा।
- यदि आपने पहले कभी वजन के साथ काम नहीं किया है, तो उचित तकनीक और मुद्रा सीखने के लिए एक भौतिक चिकित्सक या फिटनेस ट्रेनर के साथ काम करें। अपनी मुद्रा की जांच करने और चोट से बचने के लिए दर्पण का प्रयोग करें।
- वजन के रूप में अपने शरीर के वजन का प्रयोग करें। एक फिटनेस ट्रेनर से कहें कि आपको प्लैंक, साइड प्लैंक, माउंटेन क्लाइंबर्स, पुश अप्स और पुल अप्स कैसे करना है। फ्लो योगा, बैरे, पाइलेट्स और टीआरएक्स बैंड आपके शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने की तकनीक सीखने के शानदार तरीके हैं।
चरण 3. सप्ताह में 1-2 दिन सक्रिय ब्रेक लें।
आपको सप्ताह में कुछ दिन आराम करने की आवश्यकता है। बिना आराम किए हर दिन व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि मांसपेशियां अधिक काम करती हैं।
- सक्रिय आराम आपको चलते समय (और कैलोरी बर्न करते हुए) आपके कसरत के बाद ठीक होने में मदद करता है। अभी, आप मध्यम या उच्च तीव्रता पर व्यायाम नहीं कर रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन स्थिर बैठे हैं। इसके बजाय, हल्का प्रभाव या आराम करने वाले व्यायाम करें, जैसे कि योगाभ्यास या पैदल चलना।
- सप्ताह में 1-2 दिन सक्रिय ब्रेक शेड्यूल करें। सुनिश्चित करें कि आप उच्च-तीव्रता वाले कसरत या मांसपेशियों को मजबूत करने वाले कसरत के अगले दिन सक्रिय आराम करें।
भाग ३ का ३: वजन घटाने को बनाए रखना
चरण 1. अपने आप को नियमित रूप से तौलने के लिए समय निकालें।
डाइट पर जाने से पहले अपना वजन रिकॉर्ड करें। हर 10 दिनों में कम से कम एक बार वजन करके प्रगति की निगरानी करें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से अपना वजन करते हैं वे अपने वजन और आहार को नियंत्रित करने में बेहतर होते हैं। यदि आपके पास हर दिन अपना वजन करने का समय नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना वजन रिकॉर्ड करने के लिए इसे सप्ताह में एक बार करें।
- अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद अपना वजन करना जारी रखें ताकि आप वजन बढ़ने जैसे अवांछित परिवर्तनों का तुरंत पता लगा सकें।
चरण 2. नियमित रूप से नियमित व्यायाम करने की आदत डालें।
यह कदम न केवल वजन घटाने के लिए उपयोगी है। वजन बनाए रखने के लिए अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।
- एक व्यायाम दिनचर्या करें जो आपको पसंद हो। आपको बहुत लंबे समय तक या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बहुत कम से कम, नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।
- इसके अलावा, आपको वजन बढ़ाने से रोकने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
चरण 3. समय-समय पर खुद को लाड़ प्यार करें।
वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने के बाद स्वस्थ आहार की उपेक्षा न करें। अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको संतुलित मेनू के साथ स्वस्थ आहार जारी रखना चाहिए। आप अपना पसंदीदा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार ही।
- आप अपना पसंदीदा भोजन चुनने के लिए स्वतंत्र हैं, जैसे कि आइसक्रीम, किसी रेस्तरां में रात का खाना, या फलों का रस पीना, लेकिन सप्ताह में केवल 1-2 बार, अक्सर नहीं। हालाँकि, अपने अनुसार समय-समय पर परिभाषा को बुद्धिमानी से चुनें।
- यदि आपका पसंदीदा भोजन अक्सर मेनू में दिखाई देता है, तो वजन आमतौर पर फिर से बढ़ जाता है।
- यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाकर खुद को व्यस्त रखते हैं, तो अपने आहार या जीवन शैली के माध्यम से क्षतिपूर्ति करें, उदाहरण के लिए जिम में व्यायाम करने में अधिक समय व्यतीत करके, अपने कार्डियो कसरत की तीव्रता में वृद्धि करके, या पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से को कम करके।
टिप्स
- वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें। डॉक्टर यह समझाने में सक्षम हैं कि आपकी आवश्यकताओं के अनुसार सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे कम किया जाए।
- फास्ट या ट्रेंडी डाइट से बचें। आहार कार्यक्रम जो बहुत भव्य या बहुत आसान लगते हैं, वे आमतौर पर असुरक्षित और बेकार होते हैं।
- अपनी सीमा का पता लगाएं। यदि आप दैनिक आहार पर नहीं जा सकते हैं, तो अपना आहार बदलने की कोशिश करते हुए हर दूसरे दिन परहेज़ करना शुरू करें। वही व्यायाम कार्यक्रम के लिए जाता है।
- यदि आप वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को खत्म करते हैं और फिर दिन में बाद में उन्हें खाते हैं, तो शरीर के तरल पदार्थ के नुकसान के कारण आप कुछ पाउंड खो सकते हैं।
