भावनाएं संज्ञानात्मक प्रतिक्रियाएं हैं जो भावनाओं को अर्थ देती हैं। कभी-कभी भावनाएं इतनी तीव्र हो सकती हैं कि कुछ लोग बहुत अधिक टीवी देखने, खरीदारी करने या जुआ खेलने से बच जाते हैं। यदि निगरानी नहीं की जाती है, तो उड़ान से कर्ज, निर्भरता और स्वास्थ्य की स्थिति में गिरावट आ सकती है। फिर ये चीजें फिर से महसूस करने के बोझ को जोड़ देती हैं जिससे एक "दुष्चक्र" बन जाता है। इस लेख में भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए व्यावहारिक कदम हैं।
कदम
4 का भाग 1: भावनाओं में डूबा हुआ
चरण 1. यह महसूस करें कि भावनाएं हमारे आंतरिक संघर्षों की पुष्टि हैं।
भावनाएं इस बात से आती हैं कि हम बाहरी दुनिया को कैसे देखते हैं। सकारात्मक भावनाएं 'अच्छी' होती हैं और नकारात्मक 'बुरी' होती हैं, लेकिन कोई 'सही' या 'गलत' भावनाएं नहीं होती हैं। सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की भावनाएँ मानवीय अनुभव के हिस्से के रूप में स्वाभाविक हैं। दोनों को गले लगाओ ताकि आप उन भावनाओं से जुड़ी स्थितियों को नियंत्रित करना सीख सकें।
भावनाएँ यह निर्धारित करने के लिए उपयोगी हैं कि हमें क्या चाहिए। उदाहरण के लिए, डर महसूस करना वास्तव में हमें उन खतरों के बारे में अधिक जागरूक बनाने का एक तरीका है जो हमारे अस्तित्व को खतरे में डालते हैं। डर शायद वह चीज थी जिसने हमारे पूर्वजों को जीवित रखा। यह स्वीकार करते हुए कि सभी भावनाएं उपयोगी हैं, भले ही कुछ हमें पसंद न हों, भावनाओं को नियंत्रित करना आसान बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 2. गहरी सांस लें।
साँस लेने के व्यायाम आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकते हैं, अपनी भावनाओं को अधिक नियंत्रित कर सकते हैं, अपने आप को नियंत्रित कर सकते हैं, और अपने शरीर के बाकी हिस्सों से अधिक जुड़ाव महसूस कर सकते हैं। आप भावनाओं को तभी संसाधित कर सकते हैं जब आप शांत हों। निम्नलिखित साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें। अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें, अपनी नाक से श्वास लें, फिर पाँच तक गिनें। सांस छोड़ते हुए अपने पेट को ढीला महसूस करें।
चरण 3. भावनाओं को पहचानें।
शरीर के कौन से अंग प्रभावित होते हैं? भावना कितनी तीव्र है? आपकी सांस कैसी चल रही है? आपका आसन क्या है? आपका चेहरा कैसा है? भावना मजबूत है या कमजोर? ध्यान दें कि भावना शरीर के बाकी हिस्सों को कैसे प्रभावित करती है। दिल की धड़कन की गति, पेट, शरीर के तापमान, अंगों, मांसपेशियों और त्वचा पर सभी संवेदनाओं पर ध्यान दें।
चरण 4. भावना को पहचानें।
सटीक शब्द क्या है? गुस्सा? अपराध बोध? बेचैन? दुखी? डरा हुआ? उदाहरण के लिए, क्रोध गर्म है; यह भावना पूरे शरीर में फैलती प्रतीत होती है और अन्य बातों के अलावा हृदय गति की गति को बढ़ा सकती है जिससे हाथ और पैर पसीने से तर हो जाते हैं। चिंता से सांस की तकलीफ, हृदय गति में वृद्धि, पसीने से तर हाथ और पैर और सीने में जकड़न हो सकती है।
भावनाओं को एक बार में मिलाया जा सकता है। चल रही सभी भावनाओं को पहचानने की कोशिश करें।
चरण 5. भावना को स्वीकार करें।
उन भावनाओं को बिना जज किए, विरोध किए या रोके बिना चलते रहने दें। भावना को होने दें क्योंकि यह शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। यदि आपके पास भावना के बारे में कोई विचार या राय है, तो इसे याद रखें लेकिन अपने शरीर में शारीरिक संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
कभी-कभी उपरोक्त भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त होता है। भावनाओं को अनदेखा करने, टालने या दबाने के लिए बहुत अधिक मानसिक शक्ति की आवश्यकता होती है; कभी-कभी ये चीजें वास्तव में भावना को मजबूत और लंबी बना सकती हैं। अपनी भावनाओं को स्वीकार करने और उनसे न डरने से, आपका मन उस स्थिति से निपटने के लिए स्वतंत्र होगा जिसके कारण वे उत्पन्न हुई थीं।
भाग 2 का 4: प्रसंस्करण की भावना
चरण 1. लिखिए कि आप 15 मिनट के लिए कैसा महसूस करते हैं।
उन स्थितियों के बारे में लिखिए जो घटित हुई जिन्होंने इन भावनाओं को जन्म दिया। क्या हुआ? किसने क्या कहा? यह महत्वपूर्ण क्यों है? भावना का नाम पहचानें और लिखें। संपादित या सेंसर न करें और वर्तनी, व्याकरण या वाक्य संरचना के बारे में चिंता न करें। खुद के साथ ईमानदार हो। सब कुछ लिखो।
- आप जितने अधिक ईमानदार होंगे, उतना ही अधिक आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर पाएंगे।
- यह कदम उपयोगी है ताकि आप अपने विचारों का विश्लेषण किसी तीसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण से कर सकें ताकि वे अधिक उद्देश्यपूर्ण हों।
चरण 2. सभी नकारात्मक विचारों और उनके सभी पैटर्न पर ध्यान दें।
अक्सर नकारात्मक सोच इस हद तक आदत बन गई है कि लोग इसे मान लेते हैं। विश्लेषण करने की कोशिश करें कि आपका लेखन कितना तथ्य है और राय कितनी है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में एक प्रमुख सिद्धांत यह है कि जिस तरह से आप सोचते हैं वह आपको कैसा महसूस करता है। यह अभ्यास आपको अपने विचारों से निपटने में मदद कर सकता है ताकि आप अंततः अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकें।
उनके लिखित रूप को पढ़कर गलत विचारों का पता लगाना आसान है।
चरण 3. प्रतिक्रिया ऐसे लिखें जैसे कि आप किसी करीबी मित्र को लिख रहे हों।
अक्सर हम दूसरों की तुलना में अपने बारे में अधिक आलोचनात्मक और आलोचनात्मक होते हैं। अधिक उदार बनें और ऊपर सूचीबद्ध सभी मुद्दों पर उचित तर्कों और प्रतिक्रियाओं के बारे में सोचें। सुकून देने वाले तथ्य और सलाह दें।
अगर आपको लिखना पसंद नहीं है, तो हो सकता है कि आपके विचारों को एक ऑडियो रिकॉर्डिंग ऐप में रिकॉर्ड किया जा सकता है (10 मिनट के सेगमेंट में बोलें)। रिकॉर्डिंग सुनें और किसी भी नकारात्मक विचार पर ध्यान दें। इस प्रक्रिया को तीन बार तक दोहराएं।
चरण 4. अपनी प्रतिक्रिया पढ़ें।
प्रतिक्रिया लिखने के बाद इसे पढ़ें! उस प्रतिक्रिया को एक तरफ रख दें और रात को सोने के बाद या 24 घंटे बाद दोबारा पढ़ें। प्रतीक्षा करते समय, आराम की गतिविधि या शौक में शामिल हों; मुख्य बात यह है कि पहले भावना से दूर हटें ताकि बाद में आप एक नया दृष्टिकोण प्राप्त कर सकें।
उस पोस्ट को छुपाएं। लेखन की गोपनीयता सुनिश्चित करें ताकि आप सब कुछ ईमानदारी से लिखने से न डरें।
भाग ३ का ४: विश्वसनीय लोगों के साथ भावनाओं को संसाधित करना
चरण 1. किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिस पर आप भरोसा कर सकें और उससे बात कर सकें।
उस व्यक्ति को बताएं कि आपको किसी गोपनीय बात के बारे में बात करने की आवश्यकता है। प्रियजनों के साथ समस्याओं के बारे में बात करना आसान है। पूछें कि क्या उसके पास समय है। जो लोग व्यस्त या तनावग्रस्त हैं वे भी मदद माँगने में अच्छे नहीं हैं। यदि संभव हो, तो किसी ऐसे विश्वसनीय व्यक्ति की तलाश करें, जिसने ऐसी ही समस्याओं का अनुभव किया हो। वह व्यक्ति आपकी स्थिति को समझने की अधिक संभावना रखता है और उनकी सहानुभूति दिलासा देने वाली हो सकती है।
चरण 2. उस व्यक्ति को बताएं कि आप कैसा महसूस करते हैं।
विश्वसनीय व्यक्ति को बताएं कि क्या हुआ जिससे भावना पैदा हुई। समझाएं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है। जो मन में आए उसके बारे में बात करें और कहने की जरूरत है। अपने दिल की बात कहने से राहत मिल सकती है और यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा हो सकता है।
चरण 3. अपनी समस्या पर विश्वसनीय व्यक्ति की राय पूछें।
आपके द्वारा अपनी स्थिति प्रकट करने के बाद, हो सकता है कि दूसरा व्यक्ति एक व्यक्तिगत कहानी के साथ आएगा और दिखाएगा कि समस्या से निपटने में आप अकेले नहीं हैं। हो सकता है कि वह व्यक्ति एक नया दृष्टिकोण प्रदान कर सके जो पहले अकल्पनीय था।
भाग ४ का ४: भावनाओं के स्रोत से निपटना
चरण 1. नकारात्मक विचारों पर काबू पाएं।
महसूस करें कि आपकी भावनाएँ कितनी तीव्र हैं। भावना को संसाधित करने और इसे एक अलग दृष्टिकोण से देखने के बाद, इस बारे में सोचें कि क्या स्थिति को देखने का कोई और तरीका है। क्या उस प्रसंस्करण के बाद आपकी भावनाएं बदल गईं? जैसे-जैसे सोचने का तरीका बदलता है, भावनाएं बदल सकती हैं।
चरण 2. उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो आप चीजों को बदलने के लिए कर सकते हैं।
अकेले या प्रियजनों के साथ, चीजों को बदलने के लिए आप जो कर सकते हैं, उसकी एक सूची बनाएं। सभी संभावनाओं के बारे में सोचें, आवश्यक प्रयास, और आपको सहायता की आवश्यकता है या नहीं। आपको जो कदम उठाने की जरूरत है, वह शामिल लोगों और उनके साथ आपके संबंधों (परिवार, प्रेमी, दोस्तों, परिचितों, सहकर्मियों, बॉस) पर निर्भर करेगा, इसलिए सबसे उपयुक्त कदम के बारे में सोचें।
चरण 3. मरम्मत करें।
स्थिति को सुधारने की पूरी कोशिश करें। अगर आप किसी चीज के लिए जिम्मेदार हैं, तो ईमानदार रहें और जिम्मेदारी का सामना करें। अपनी सभी गलतियों के लिए क्षमा मांगें और उन्हें सुधारने का प्रयास करें। भावनाओं से ग्रस्त न होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर रहे हैं।
चरण 4. जीवन का एक नया पत्ता चालू करें।
यदि किसी कारण से संशोधन करने के आपके सभी प्रयास असफल होते हैं या स्थिति में शामिल लोगों के साथ सामंजस्य स्थापित करना संभव नहीं है (शायद इसलिए कि व्यक्ति की मृत्यु हो गई है या आपको अवरुद्ध कर दिया है), तो आपको अभी भी खुद से प्यार करना चाहिए और जीवन को जारी रखना चाहिए। अपने आप को आश्वस्त करें कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया है और आपने इस घटना से एक सबक सीखा है। उस सबक को ध्यान में रखें।
चरण 5. एक चिकित्सक देखें।
कभी-कभी अपनी भावनाओं की जड़ तक पहुंचना थोड़ा मुश्किल होता है। चिकित्सक भावना के मूल कारण को इंगित करने में मदद कर सकता है ताकि इसे प्रभावी ढंग से हल किया जा सके।
- अपने निजी चिकित्सक से पूछें कि क्या कोई चिकित्सक है जिसकी आप सिफारिश कर सकते हैं। आप ऑनलाइन (ऑनलाइन) भी खोज सकते हैं।
- किसी थेरेपिस्ट से मदद मांगने से पहले तब तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है जब तक कि आपकी समस्या वास्तव में बड़ी और जटिल न हो जाए। चिकित्सक वास्तव में बुरे रोजमर्रा के विचारों और व्यवहारों को देख सकता है ताकि आप खुश और अधिक स्थिर हो सकें।
टिप्स
- यदि आप कर्ज या लत के चक्र में फंस गए हैं, तो पेशेवर मदद लें। चिकित्सक भावनात्मक रूप से मदद कर सकता है, गोपनीयता सुनिश्चित कर सकता है, और जब आपका प्रिय व्यक्ति नहीं कर सकता है तो उद्देश्यपूर्ण हो सकता है।
- एक डायरी रखने से आप नियमित रूप से अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं।
