भावनाएं फायदेमंद होती हैं, लेकिन अनियंत्रित नकारात्मक भावनाएं तनाव के ट्रिगर में से एक हैं। यह लेख बताता है कि नकारात्मक भावनाओं को कैसे नियंत्रित और दूर किया जाए, उदाहरण के लिए मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन शैली को बदलने के लिए कई तरीकों को लागू करना।
कदम
विधि १ में ६: मन को नियंत्रित करना और शरीर को आराम देना
चरण 1. हर बार जब आपकी भावनाएं आपको नियंत्रित कर रही हैं, तो जागरूक होने का प्रयास करें।
अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने का पहला कदम यह स्वीकार करना है कि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते। अपने आप से पूछें कि जब आपकी भावनाएं नियंत्रण से बाहर होती हैं तो आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं और फिर उन संवेदनाओं को पहचानने का प्रयास करें। आप अपने संयम को फिर से हासिल कर लेंगे और जो कुछ भी हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे, यह महसूस करके कि जब आप ट्रिगर करना शुरू करते हैं तो आप भावनाओं से अभिभूत होते हैं। ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप तर्कसंगत रूप से शांत और केंद्रित तरीके से सोचने में सक्षम हैं।
- जब भावनाएं नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं, तो आप शारीरिक प्रतिक्रियाओं का अनुभव करेंगे, जैसे कि तेज हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव, सांस की तकलीफ या सांस की तकलीफ।
- मानसिक रूप से, बेकाबू भावनाएं आपके लिए ध्यान केंद्रित करना, चिंतित महसूस करना, घबराना, उदास होना या अपने विचारों को नियंत्रित करने में असमर्थ हो जाती हैं।
- अपने विचारों पर नियंत्रण रखें और फिर एक के बाद एक उठने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाओं का निरीक्षण करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अचानक चिंतित महसूस करते हैं, तो शारीरिक संवेदनाओं को देखें, जैसे: "मेरा दिल बहुत तेजी से धड़क रहा है। मेरी हथेलियों में पसीना आ रहा है।" स्थिति को समझें और स्वीकार करें क्योंकि यह बिना निर्णय के है।
चरण 2. अपने आप को शांत करने के लिए गहरी सांस लें।
जब भावनाएं नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं, तो श्वास अनियमित हो जाती है, जिससे तनाव और चिंता बढ़ जाती है। एक बार जब आप महसूस करें कि आपके मन को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी साँसें लेने से आपकी भावनाएं नियंत्रण से बाहर हैं, तो नकारात्मक प्रभावों को रोकें। अधिक उपयोगी होने के लिए, निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार सही श्वास तकनीक का उपयोग करें।
- एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें। 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें और महसूस करें कि आपके फेफड़े और पेट हवा के साथ फैल रहे हैं।
- 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रति मिनट 6-10 गहरी सांसें लें।
- यदि 4 काउंट कठिन हैं, तो 2 काउंट से शुरू करें और अभ्यास करते हुए अपने तरीके से आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप शांति से और नियमित रूप से सांस लेते रहें।
चरण 3. मन को शांत करने के लिए शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
अनियंत्रित भावनाएं आमतौर पर स्वयं को नियंत्रित करने में असमर्थता और अभिविन्यास के नुकसान के बाद होती हैं। अभी, आप भावनाओं से इतने अभिभूत हैं कि आपको पता ही नहीं चलता कि क्या हो रहा है। इसे हल करने के लिए, अपने आप को याद दिलाएं कि आप जो चीजें देख रहे हैं या जो शारीरिक संवेदनाएं आप अनुभव कर रहे हैं, उन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपना ध्यान जल्दी से स्थानांतरित करें।
- अपना ध्यान शारीरिक संवेदनाओं पर स्थानांतरित करने और अपने दिमाग को वर्तमान स्थिति पर केंद्रित करने से आपको अपने संयम को पुनः प्राप्त करने और बढ़ी हुई भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको काम पर अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है, तो अपने कार्यालय की दीवारों को देखकर या खिड़की से बाहर देखने से खुद को विचलित करें। आप जो देखते हैं उसके बारे में सचेत रूप से सोचें, उदाहरण के लिए, "मैं पेड़ों की शाखाओं में सफेद पक्षियों और आकाश में बादलों को देखता हूं।"
- कल्पना कीजिए कि जब आप एक कप कॉफी का आनंद लेते हुए पार्क की बेंच पर वापस बैठते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। कपड़ों के संपर्क में त्वचा में सनसनी का निरीक्षण करें, चाहे मांसपेशियों में दर्द हो या तनाव। अपने आप को विचलित करने के लिए, आप बस अपने दिमाग को अपनी गोद में आराम करते हुए अपनी हथेलियों पर केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 4. शरीर और मानसिक तनाव को दूर करने के लिए मांसपेशियों को आराम दें।
यह निर्धारित करने के लिए अपने शरीर को स्कैन करें कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं और फिर आराम करें। अपनी हथेलियों को कसकर पकड़ें और फिर उन्हें तनाव से मुक्त करने के लिए अपने कंधों और पैरों को आराम देते हुए छोड़ दें। अपना सिर घुमाएं और अपनी उंगलियों को हिलाएं। मन को शांत करने के लिए शारीरिक तनाव को छोड़ना फायदेमंद होता है।
शरीर को आराम देने के प्रभावी तरीकों में से एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) विधि या क्रमिक मांसपेशी छूट है जो पैर की उंगलियों से सिर तक शुरू होने वाले कुछ मांसपेशी समूहों को अनुबंधित और आराम करके किया जाता है। इस तरह आराम करते हुए अपनी पीठ के बल लेटना बहुत उपयोगी है यदि आप यह नहीं बता सकते कि आपके शरीर का कौन सा हिस्सा तनाव का अनुभव कर रहा है।
चरण 5. कल्पना कीजिए कि आप एक सुरक्षित और शांत जगह पर हैं।
ऐसी जगह (काल्पनिक या वास्तविक) चुनें जो शांति और आराम प्रदान करे। अपनी आंखें बंद करें और शांति से और नियमित रूप से सांस लेते हुए वहां के वातावरण की यथासंभव विस्तार से कल्पना करें। अपने शरीर को आराम दें और उस जगह की शांति को अपने मन और भावनाओं को शांत करने दें।
- आप एक सुरक्षित और आरामदेह जगह चुनने के लिए स्वतंत्र हैं, जैसे समुद्र तट, स्पा, पूजा स्थल या शयनकक्ष। कल्पना करें कि आप वहां जो आवाजें सुनते हैं, जो चीजें आप देखते हैं, जिन गंधों को आप सूंघते हैं, और जिन चीजों को आप छूते हैं, उनकी बनावट देख रहे हैं।
- यदि आप अपनी आँखें बंद नहीं कर सकते हैं या पूरी तरह से सुरक्षित जगह की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो जल्दी से कल्पना करें। जब आप वहां हों, तो कुछ गहरी, धीमी सांसें लेते हुए शांत और ध्यान केंद्रित करें।
- यदि कल्पना करते समय नकारात्मक भावनाएँ उत्पन्न होती हैं, तो उन भावनाओं को मूर्त वस्तुओं के रूप में कल्पना करें जिन्हें उस स्थान से हटाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कंकड़ के रूप में तनाव की कल्पना करें जिसे सभी तरह से फेंका जा सकता है और फिर अपने शरीर से निकलने वाले तनाव की कल्पना करें जब तक आप कंकड़ को जितना दूर फेंक सकते हैं।
विधि २ का ६: अपनी भावनाओं का सामना करना
चरण 1. उन भावनाओं को निर्धारित करें जिन्हें आप महसूस कर रहे हैं।
जब वे चरम पर हों तो भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए, उत्पन्न होने वाली भावनाओं को पहचानें और उन्हें लेबल करें। कुछ गहरी साँसें लें और फिर निर्धारित करें कि दर्द होने पर भी आप कैसा महसूस करते हैं। फिर, अपने आप से पूछें कि उस भावना को क्या ट्रिगर करता है और यदि आप कुछ डरावना छिपाना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, ईमानदारी से उत्तर दें कि क्या आप बहुत दबाव महसूस करते हैं क्योंकि आप एक अंतिम परीक्षा का सामना कर रहे हैं जो आपके भविष्य का निर्धारण करेगी या आपके माता-पिता को सर्वश्रेष्ठ देने की मांगों के कारण। असली कारण डर हो सकता है क्योंकि माता-पिता का प्यार आपकी सफलता से निर्धारित होता है।
- याद रखें कि भावनाएं बुरी चीज नहीं हैं। भावनाओं को महसूस करने के लिए खुद को मना करने से आप और भी अधिक पीड़ित होते हैं। इसके बजाय, उन भावनाओं का निरीक्षण करें जो बिना निर्णय लिए उठती हैं। इस तथ्य को स्वीकार करें कि भावनाएं स्वाभाविक हैं और खुद को उन्हें महसूस करने का मौका दें।
- उत्पन्न होने वाली भावनाओं को पहचानना और उन्हें लेबल करना आपको उन्हें नियंत्रित करने की अनुमति देता है। एक बार जब आप एक भावना की पहचान कर लेते हैं कि यह क्या है, तो आप जानते हैं कि यह सिर्फ एक भावना है और इसे आपको नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. इस बारे में सोचें कि समस्या को हल करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
कभी-कभी, अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थता इसलिए होती है क्योंकि आप नहीं जानते कि खुद को कैसे नियंत्रित किया जाए। इससे मनोदशा हो सकती है, जो एक मानसिक संवाद है जो खुद को बार-बार दोहराता है क्योंकि आप हमेशा नकारात्मक विचार सोच रहे हैं या बिना किसी स्पष्ट कारण के अपने लिए खेद महसूस कर रहे हैं। समाधान खोजने की कोशिश करके इस चक्र को रोकें।
- जब आप काम पर कठिनाइयों का सामना करते हैं, तो यह सोचकर अपने लिए खेद महसूस करने के बजाय, "मेरा कार्य प्रदर्शन इतना खराब क्यों है?", उन चीजों को लिखें जो आप कर सकते हैं, जैसे कि अपने बॉस के साथ काम पर उत्पादकता बढ़ाने के बारे में चर्चा करना, अधिक अनुभव वाले किसी व्यक्ति से मदद माँगना, या तनाव से निपटने के विभिन्न तरीकों को लागू करना।
- उन चीजों को स्वीकार करें जिन्हें आप अपने दम पर नहीं संभाल सकते। इस विचार को भूल जाइए कि तनाव और भावनात्मक बोझ से मुक्त होने के लिए आपको अपने जीवन के सभी पहलुओं को "ठीक" या "नियंत्रित" करना होगा।
चरण 3. आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करें।
जब आप कार्य करने के लिए तैयार हों, तो सुनिश्चित करें कि आप सोच-समझकर निर्णय ले रहे हैं, न कि किसी अन्य भावना की प्रतिक्रिया के रूप में जो आपको अभिभूत करती है। इस बारे में सोचें कि समस्या को कैसे हल किया जाए और आपने यह निर्णय क्यों लिया। तय करें कि आप इस तरह से किस मूल्य का प्रतिनिधित्व करना चाहते हैं। क्या आपका निर्णय तर्कसंगत है?
- उन नैतिक सिद्धांतों का निर्धारण करें जिन्हें आप प्रिय मानते हैं। समस्या के समाधान से आप क्या परिणामों की अपेक्षा करते हैं? क्या यह निर्णय गर्व करने के लिए लिया गया है? फिर, अपने आप से पूछें कि किस क्रिया ने वांछित परिणाम दिया।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका अपमान किया जाता है, तो आप चुप हो सकते हैं, क्रोधित हो सकते हैं या सख्ती से मना कर सकते हैं। निर्धारित करें कि इस समस्या को हल करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है और जीवन के उन सिद्धांतों को छोड़े बिना इसे कैसे प्राप्त किया जाए जिन पर आप विश्वास करते हैं।
विधि 3 का 6: स्वस्थ रूप से भावनाओं का जवाब देना
चरण 1. अगर कोई आपको परेशान करता है तो प्रतिक्रिया न दें।
यदि आप जानते हैं कि प्रतिस्पर्धा करने के लिए कोई आपको परेशान कर रहा है, तो एक गहरी सांस लें और अपने आप को शांत करें। शांति से बोलें और उसे आप को परेशान न करने दें। यदि आप शांत रहेंगे, तो वह नाराज हो जाएगा और अभिनय करना बंद कर देगा।
- जब आप कार्रवाई करने के लिए तैयार हों, तो व्यक्त करें कि आप कैसा महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, "मैं परेशान हूं कि आपके साथ काम करना इतना कठिन है।"
- समस्या की व्याख्या करें और उसे अपनी राय देने के लिए कहें और फिर उसे जो कहना है उसे सुनें और जवाब दें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "हमें इस बात पर चर्चा करने की ज़रूरत है कि अपना काम कैसे पूरा किया जाए ताकि हम समय पर पूरा कर सकें। आप क्या सोचते हैं?"
चरण 2. अगर आपको गुस्सा या परेशान होना शुरू हो जाए तो आराम करें।
क्रोधित लोग आमतौर पर अपने जबड़े जकड़ लेते हैं और तनावग्रस्त दिखते हैं। गहरी सांसें लेना और अपनी मांसपेशियों को आराम देना आपकी बढ़ती नकारात्मक भावनाओं को शांत करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है ताकि आप ऐसा कुछ न करें जिसके लिए आपको पछतावा हो।
चरण 3. जो आप सामान्य रूप से करते हैं उसके विपरीत करें।
यदि आप सामान्य रूप से नकारात्मक भावनाओं पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो जारी न रखें। इस बारे में सोचें कि यदि आपने इसके विपरीत किया तो क्या होगा। क्या परिणाम अलग हैं? यदि परिणाम सकारात्मक या उत्पादक है, तो नया तरीका लागू करें और पुराने तरीके को छोड़ दें।
- उदाहरण के लिए, आप परेशान हैं क्योंकि आपका साथी अक्सर बर्तन धोना भूल जाता है। लड़ने के बजाय, इसे स्वयं करें और फिर विनम्रता से पूछें कि क्या वह मदद करना चाहता है।
- मुश्किल लगे तो छोटी-छोटी बातों से शुरुआत करके बदलाव करें। अपने साथी पर चिल्लाने के बजाय शांत स्वर में अपनी भावनाओं को समझाएं। यदि आप अभी भी नहीं कर सकते हैं, तो 5 मिनट के लिए आराम करने के लिए दूर रहें। अंत में, आप जिस तरह से प्रतिक्रिया करते हैं उसे हमेशा के लिए बदल सकते हैं।
चरण 4. उन स्थितियों से बचें जो नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करती हैं।
कभी-कभी, सबसे अच्छी प्रतिक्रिया खुद से दूरी बनाना और कारण से बचना है। यदि समस्या को दूसरे व्यक्ति की भावनाओं को ठेस पहुँचाए बिना आसानी से हल किया जा सकता है, तो समस्या की स्थिति और नकारात्मक भावनाओं से दूर रहने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसी कार्य समिति में हैं, जहां सदस्य केंद्रित नहीं हैं, तो आप किसी मीटिंग में शामिल होने पर चिढ़ महसूस कर सकते हैं। झुंझलाहट से निपटने का एक तरीका यह है कि आप अपने बॉस से आपको दूसरी कार्य समिति में रखने के लिए कहें।
विधि ४ का ६: मुखर और आत्मविश्वास से संचार करना
चरण 1. अपनी भावनाओं को स्पष्ट और आत्मविश्वास से व्यक्त करें।
मुखर होने से आपको अवांछित परिस्थितियों को बदलते हुए अपनी भावनाओं को व्यक्त करने और नियंत्रित करने में मदद मिलती है। आप अपनी राय दे सकते हैं या उन चीजों को अस्वीकार कर सकते हैं जो आपको पसंद नहीं हैं या करने के लिए आपके पास समय नहीं है, जब तक कि यह स्पष्ट रूप से और चतुराई से व्यक्त किया गया हो।
उदाहरण के लिए, किसी ऐसे मित्र से कहें, जिसने आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया हो, "निमंत्रण के लिए धन्यवाद! मैं लोगों के आस-पास रहने में सहज महसूस नहीं करता। इसलिए मैं नहीं आ सकता। मैं आपको कॉफी के लिए बाहर कैसे ले जाऊं?" इस तरह, आप उन भावनाओं को पकड़ने के बजाय अपनी भावनाओं को व्यक्त कर सकते हैं जो अंततः आपको नियंत्रित करती हैं।
चरण 2. अपनी राय व्यक्त करने के लिए "I" या "I" शब्दों का प्रयोग करें ताकि दूसरे व्यक्ति को दोष न लगे।
यह आपको दूसरे व्यक्ति पर दोषारोपण या कम किए बिना अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करेगा। दोषारोपण या न्याय करने वाला वाक्य कहने से पहले सोचें कि आप क्या कहना चाहते हैं और फिर इसे एक प्रश्न या राय के रूप में तैयार करें।
उदाहरण के लिए, "आप मेरी परवाह नहीं करते" कहने के बजाय, आप कह सकते हैं, "मैं निराश हूं कि आपने मुझे वादे के अनुसार नहीं बुलाया। क्या बात है?"
चरण 3. दूसरे व्यक्ति से उनके दृष्टिकोण की व्याख्या करने के लिए कहें।
हर स्थिति के दो पहलू होते हैं। दूसरे व्यक्ति को अपने विचार साझा करने का अवसर दें ताकि आप उनके दृष्टिकोण को समझ सकें और दोतरफा संवाद कर सकें। सक्रिय रूप से सुनना भावनाओं को शांत करने के लिए भी फायदेमंद होता है ताकि उन्हें नियंत्रित किया जा सके और एक सकारात्मक मानसिक स्थिति का निर्माण किया जा सके ताकि आप अन्य लोगों की राय को स्वीकार कर सकें।
उदाहरण के लिए, अपनी राय व्यक्त करने के बाद, यह पूछकर जारी रखें, "आप इस बारे में क्या सोचते हैं?"
चरण 4. निर्णयात्मक शब्दों का प्रयोग न करें, जैसे "चाहिए" या "चाहिए।"
बयान में एक दोषपूर्ण स्वर है जिससे वार्ताकार नाराज और क्रोधित महसूस करता है क्योंकि स्थिति अप्रिय लगती है। यदि आप अक्सर "चाहिए," "चाहिए," या इसी तरह के वाक्यांशों का उपयोग करते हैं, तो याद रखें कि हर कोई पूर्ण नहीं है। अपने आप को चुनौती दें कि जो कुछ सही नहीं है उसे स्वीकार करने में सक्षम हो और स्थिति या अन्य लोगों को वैसे ही स्वीकार करें जैसे वे हैं।
- उदाहरण के लिए, यह सोचने के बजाय कि "मेरे प्रेमी को मेरी भावनाओं को ठेस नहीं पहुंचानी चाहिए," याद रखें कि उसका मतलब यह नहीं था और आप दोनों गलतियाँ कर सकते हैं।
- यदि आप अपने आप को दोष देते हैं, तो अच्छा बनो और अपने आप पर दया करो। उदाहरण के लिए, यह सोचने के बजाय, "मुझे परीक्षा देने से पहले और अधिक अध्ययन करना चाहिए था। मुझे नहीं लगता कि मैं उत्तीर्ण हुआ," इसे बदल दें, "मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूं और जितना हो सके तैयारी कर रहा हूं। परिणाम जो भी हो, मैं ठीक हो जाएगा।"
विधि ५ का ६: आरामदेह शारीरिक गतिविधियाँ करना
चरण 1. अपने मन को शांत और शांत करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम, विशेष रूप से वे जो शांत और दोहराव वाले हैं, जैसे तैरना, चलना या दौड़ना आपके मन और भावनाओं को शांत करने में मदद कर सकता है। अपने दिमाग को आराम देने के लिए योग या पाइलेट्स का अभ्यास शुरू करें, स्ट्रेचिंग और विभिन्न साँस लेने की तकनीकें जो आराम की भावना प्रदान करती हैं।
चरण २। अपने शरीर को आराम देने के लिए अपनी इंद्रियों का नए तरीकों से उपयोग करें।
अपने दैनिक दिनचर्या के बारे में जाने के दौरान अपने आस-पास की चीजों की सुंदरता और शांति की सराहना करके अपना ख्याल रखने की आदत बनाएं। कृतज्ञता और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने वाली गतिविधियाँ आपको तनावग्रस्त होने या अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ होने पर शांत महसूस कराती हैं। उसके लिए, निम्न तरीके करें:
- संगीत सुनें जो आपको सहज महसूस कराए।
- पालतू जानवरों को गले लगाओ। शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि पालतू जानवरों के साथ नियमित बातचीत से अवसाद कम हो सकता है।
- प्रकृति की सुंदरता का आनंद लेते हुए पार्क में इत्मीनान से टहलें।
- गर्म पानी में भिगोएँ या शॉवर के नीचे गर्म स्नान करें। बहुत से लोग शारीरिक रूप से गर्म महसूस करने के बाद आराम और आराम महसूस करते हैं।
- स्वाद का आनंद लेते हुए अपना पसंदीदा खाना खाएं।
चरण 3. धीरे से शरीर को स्पर्श करें।
मनुष्य को जीवित रहने के लिए स्पर्श के माध्यम से शारीरिक स्नेह की आवश्यकता होती है। एक आरामदायक स्पर्श से शरीर ऑक्सीटोसिन छोड़ता है, एक हार्मोन जो मूड में सुधार कर सकता है, तनाव को दूर कर सकता है और आपको दूसरों से जुड़ाव महसूस करा सकता है। जब ऐसी स्थितियों का सामना करना पड़ता है जो भावनाओं को ट्रिगर करती हैं, तो निम्नलिखित स्पर्श तकनीकें विश्राम की भावना प्रदान कर सकती हैं।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के बीच में रखें। अपने दिल की धड़कन, अपनी छाती को ऊपर और नीचे की ओर, और अपनी त्वचा की गर्माहट को महसूस करें। सकारात्मक वाक्य दोहराएं, उदाहरण के लिए, "मैं प्यार के योग्य हूं" या "मैं दयालु हूं।"
- अपने आप को गले लगाओ। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने ऊपरी बांह को पकड़ें और सकारात्मक शब्दों को दोहराते हुए इसे धीरे-धीरे निचोड़ें, "मैं खुद से प्यार करता हूँ।"
- अपनी हथेलियों को अपने गालों पर रखें जैसे कि आप किसी छोटे बच्चे या किसी प्रियजन के साथ खेल रहे हों। सकारात्मक वाक्यों को दोहराते हुए अपनी उंगलियों से अपने चेहरे को धीरे से टैप करें, "मैं सुंदर हूं। मैं दयालु हूं।"
चरण 4. नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करें।
तनाव से निपटने की आपकी क्षमता को बढ़ाते हुए चिंता और अवसाद को कम करने में ध्यान बहुत उपयोगी है। नियमित रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। किसी कक्षा में शामिल होकर, इंटरनेट मेडिटेशन गाइड का उपयोग करके या स्वयं अभ्यास करके अभ्यास शुरू करें।
- किसी शांत और आरामदायक जगह पर सीधे बैठ जाएं। अपनी श्वास के प्रत्येक पहलू पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें, जैसे कि आपकी सांस की आवाज या आपके फेफड़ों का विस्तार जैसे वे हवा से भरते हैं।
- शरीर के बाकी हिस्सों पर फोकस बढ़ाएं। इस बात से अवगत रहें कि प्रत्येक इंद्रिय क्या अनुभव कर रही है। कुछ संवेदनाओं पर निर्णय या बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें।
- आने वाले हर विचार और संवेदना को स्वीकार करें और महसूस करें कि आप बिना निर्णय के क्या महसूस कर रहे हैं, "मुझे लगता है कि मेरी नाक में खुजली है।" यदि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो अपना ध्यान वापस श्वास पर लगाएं।
चरण 5. सकारात्मक प्रतिज्ञान के रूप में अपने आप को एक मंत्र कहें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का मूल सिद्धांत वर्तमान को नकारे या जज किए बिना अनुभव करना है। हालांकि मुश्किल है, अगर आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो मस्तिष्क नई आदतों का निर्माण करेगा। जब आपके पास कठिन समय हो, तो अपने आप को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित वाक्यांशों को बार-बार कहें।
- "मैं हमेशा के लिए ऐसा महसूस नहीं करूंगा और यह भावना अपने आप दूर हो जाएगी।"
- "मेरे विचार और भावनाएं तथ्य नहीं हैं"।
- "मुझे भावनाओं पर काम करने की ज़रूरत नहीं है"।
- "मैं ठीक हूँ, भले ही मैं असहज महसूस करता हूँ"।
- "भावनाएं आती हैं और जाती हैं। मैं इससे गुजर चुका हूं और मैं इसे संभाल सकता हूं।"
विधि 6 का 6: एक शांत और शांतिपूर्ण जीवन जीना
चरण 1. आपके द्वारा अनुभव की जा रही भावनात्मक उथल-पुथल के कारण का पता लगाएं ताकि आप इसे दूर कर सकें।
अगर आपको हमेशा अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो बचपन में अपने जीवन के इतिहास को देखें और पता करें कि इसकी वजह क्या है। अपनी भावनात्मक उथल-पुथल का कारण जानने से आपको अपनी स्थिति को स्वीकार करने और खुद को ठीक करने में मदद मिलेगी।
- याद रखें कि जब आप बच्चे थे तो अपने परिवार में संघर्ष से कैसे निपटें। क्या माता-पिता भावनाओं को छिपाने या दिखाने के आदी हैं? क्या कुछ भावनाओं को नियंत्रित करना मुश्किल है? क्या आपने कभी बहुत दर्दनाक भावनाओं का अनुभव किया है? आपका परिवार कैसा चल रहा है?
- इस बारे में सोचें कि क्या आपने एक महत्वपूर्ण मोड़ का अनुभव किया है, जैसे कि तलाक, किसी की मृत्यु, या घर बदलने या बंद होने के कारण कोई बड़ा बदलाव। जब आपने इस घटना का अनुभव किया तो आपको कैसा लगा और आपकी प्रतिक्रिया क्या थी?
चरण 2. भय या अतार्किकता द्वारा बनाए गए विश्वासों और विचार प्रतिमानों को चुनौती दें।
जब आप ट्रिगर्स को जानते हैं तो आप भावनात्मक उथल-पुथल को ट्रिगर करने वाले विश्वासों का सामना करने और उन्हें दूर करने में सक्षम होते हैं। अपने आप को नकारात्मक स्थितियों से मुक्त करें और निष्पक्ष रूप से उन नकारात्मक विश्वासों की पहचान करें जो भावनाओं को ट्रिगर करते हैं, जैसे कि डर या कम आत्मसम्मान।इन नकारात्मक भावनाओं के उत्पन्न होने का क्या कारण है? इसका सामना करने और इससे उबरने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
- उदाहरण के लिए, कम आत्मसम्मान "कुछ अच्छा अस्वीकार करने" की आदत के रूप में प्रकट होगा। उदाहरण के लिए अगर कोई आपकी तारीफ करता है तो इस तारीफ का आपके लिए कोई मतलब नहीं है, लेकिन अगर कोई आपकी आलोचना करता है तो यह आलोचना आपके लिए बहुत मायने रखती है। आपके द्वारा किए गए सभी अच्छे कामों को याद करके इन नकारात्मक सोच पैटर्न को चुनौती दें।
- भय से उत्पन्न भावनात्मक उथल-पुथल बिना सोचे-समझे निष्कर्ष निकालने की प्रवृत्ति में प्रकट होती है ताकि आप नकारात्मक निर्णय लें, भले ही कोई सहायक तथ्य न हों। तथ्यों के आधार पर निष्कर्ष निकालने और निष्कर्ष निकालने से पहले ध्यान से सोचकर इस मानसिकता को चुनौती दें।
- जो भी नकारात्मक भावनाएं सामने आती हैं, आप उन्हें खुद से पूछकर चुनौती दे सकते हैं कि आप निष्कर्ष निकालने के लिए किन धारणाओं का इस्तेमाल करते थे और फिर भी खुद से प्यार करते थे।
चरण 3. आत्म-प्रतिबिंब के लिए एक पत्रिका लिखें।
आप अपनी भावनाओं को नोट करके पहचान सकते हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। इसके अलावा, पता लगाएं कि कौन सी घटनाएं कुछ भावनाओं को ट्रिगर करती हैं और यह निर्धारित करती हैं कि उनसे निपटने के लिए सहायक और गैर-लाभकारी तरीके क्या हैं।
- अपनी भावनाओं पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें, जो चीजें आपको पसंद नहीं हैं उन्हें साझा करें, खुद से प्यार करें, कुछ भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का कारण निर्धारित करें, प्रत्येक भावना के लिए जिम्मेदार बनें और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करें।
- एक जर्नल में निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें: मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूँ? क्या मैंने जो प्रतिक्रिया दी वह किसी घटना के कारण हुई? जब मैं ऐसा महसूस करता हूं तो मुझे क्या चाहिए? क्या मैंने कभी इसका अनुभव किया है?
चरण 4. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों में बदलें।
एक सकारात्मक विचारक बनने के लिए आपको बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालांकि, अप्रत्याशित या निराशा का सामना करने पर यह विधि आपको अधिक लचीला बनाती है। हर रात, आपके साथ हुई 1-2 सकारात्मक बातें लिखें, जैसे कि रेडियो पर अपना पसंदीदा गाना सुनना या कोई हास्य कहानी सुनना।
- आप जिन वाक्यों का उपयोग कर रहे हैं उन्हें लचीले वाक्यों से बदलने का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप परीक्षा देने के बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो आप मान सकते हैं कि आपको अध्ययन करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप असफल हो जाएंगे।
- यह मानने के बजाय कि आप बेहतर ग्रेड प्राप्त नहीं कर सकते, नकारात्मक विचारों को इस तरह बदलें, "मैं और अधिक नोट कार्ड बनाने जा रहा हूँ और अध्ययन समूहों में शामिल हो रहा हूँ। हो सकता है कि मैंने परीक्षा पास नहीं की, लेकिन मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया।" आपके सफल होने की संभावना अधिक है यदि आप मानते हैं कि यदि आप प्रयास करते हैं तो अनुभव बदल सकते हैं।
चरण 5. पेशेवर मदद लें।
हो सकता है कि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन आपको अभी भी समस्या हो रही है। एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें ताकि आप अनुपयोगी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की पहचान कर सकें और आप कैसा महसूस करते हैं, इसे स्वीकार करने के नए, उपयोगी तरीके सीख सकें।
