भावनात्मक संवेदनशीलता वास्तव में अच्छी बात है, लेकिन कुछ स्थितियों में यह कष्टप्रद हो सकती है। अपनी मजबूत भावनाओं पर नियंत्रण रखें ताकि वे आपके 'मित्र' बन जाएं, न कि 'दुश्मन'। अति-संवेदनशीलता आपको 'अपमान' (जो वास्तव में, केवल आपकी कल्पना में हैं) या अनजाने में हुई गलतियों से आसानी से नाराज कर सकती है। रचनात्मक रोज़मर्रा की बातचीत की गलत व्याख्या करना वास्तव में एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है। इसलिए, आपको अपनी भावनात्मक संवेदनशीलता को सामान्य ज्ञान, आत्मविश्वास और प्रतिकूल परिस्थितियों से वापस उछालने की क्षमता के साथ संतुलित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है ताकि आपको हर दिन होने वाली चीजों पर ओवररिएक्ट न करना पड़े।
कदम
3 का भाग 1: मौजूदा भावनाओं का पता लगाना
चरण 1. पहचानें कि आपकी उच्च संवेदनशीलता आपकी विशेषता है।
न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने पाया है कि जीन से संबंधित भावनात्मक संवेदनशीलता की क्षमता होती है। दुनिया की लगभग 20% आबादी में उच्च भावनात्मक संवेदनशीलता होने का अनुमान है। इसका मतलब है कि उनके पास ट्रिगर्स के बारे में अधिक जागरूकता है जो अधिकांश लोगों के लिए महसूस नहीं किए जाते हैं या स्पष्ट नहीं हैं, और उन ट्रिगर्स के मजबूत अनुभव हैं। यह बढ़ी हुई संवेदनशीलता एक जीन से संबंधित है जो हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन को प्रभावित करती है, एक 'तनाव' हार्मोन जो मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में भी कार्य करता है जो ध्यान और प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
- कभी-कभी अत्यधिक भावनात्मक संवेदनशीलता ऑक्सीटोसिन से भी संबंधित होती है, एक हार्मोन जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में स्नेह और अंतरंगता की भावनाओं को बनाने का कार्य करता है। यह हार्मोन भावनात्मक संवेदनशीलता को भी ट्रिगर करता है। यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से हार्मोन ऑक्सीटोसिन का उच्च स्तर है, तो आपके सामाजिक तर्क कौशल में सुधार होगा, जिससे आप चीजों को पढ़ने (और संभवतः गलत व्याख्या) के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाएंगे, यहां तक कि छोटी चीजें भी।
- विभिन्न समुदाय समूह उच्च भावनात्मक संवेदनशीलता वाले लोगों को अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकते हैं। कई पश्चिमी संस्कृतियों में, उच्च भावनात्मक संवेदनशीलता वाले लोगों को आमतौर पर कमजोर या कम लचीला के रूप में गलत समझा जाता है, और अक्सर उन्हें धमकाया जाता है। हालांकि, ध्यान रखें कि दुनिया भर में यह हमेशा सच नहीं होता है। कई जगहों पर, उच्च भावनात्मक संवेदनशीलता वाले लोगों को प्रतिभाशाली माना जाता है क्योंकि उनकी संवेदनशीलता उन्हें अन्य लोगों को पढ़ने और समझने की अनुमति देती है। आप जिस संस्कृति से संबंधित हैं, उसके साथ-साथ लिंग, पारिवारिक वातावरण और जिस स्कूल में आप जाते हैं, जैसे अन्य कारकों के आधार पर किसी व्यक्ति के चरित्र लक्षणों को अलग तरह से देखा जा सकता है।
- जबकि आप अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करना सीख सकते हैं (और इसकी आवश्यकता है!), यदि आप स्वाभाविक रूप से एक संवेदनशील व्यक्ति हैं, तो आपको अपनी संवेदनशीलता को स्वीकार करना सीखना होगा। अभ्यास के साथ, आप अत्यधिक प्रतिक्रियाशील नहीं होना सीख सकते हैं, लेकिन आप वास्तव में एक अलग व्यक्ति नहीं होंगे-और आपको कोशिश नहीं करनी चाहिए। सबसे अच्छा व्यक्ति बनने का प्रयास करें जो आप हो सकते हैं (बिना किसी और के)।
चरण 2. एक स्व-मूल्यांकन करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप वास्तव में अत्यधिक संवेदनशील हो रहे हैं, तो आप स्व-मूल्यांकन करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। एक तरीका जो किया जा सकता है, वह है साइकसेंट्रल वेबसाइट पर उपलब्ध "द इमोशनली सेंसिटिव पर्सन" प्रश्नावली जैसे प्रश्नावली को भरना। ऐसी प्रश्नावली के प्रश्न आपकी भावनाओं और अनुभवों को प्रतिबिंबित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- प्रश्नों का उत्तर देते समय स्वयं को आंकने का प्रयास न करें। सवालों के जवाब ईमानदारी से दें। एक बार जब आप अपनी भावनात्मक संवेदनशीलता के स्तर को जान लेते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को बेहतर और अधिक उपयोगी तरीके से प्रबंधित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- याद रखें कि यह आपको किसी ऐसे व्यक्ति में बदलने के लिए नहीं किया गया है जिसे आप 'आदर्श' मानते हैं (आपको लगता है कि आपको वह व्यक्ति बनना होगा)। ईमानदारी से उत्तर दें, चाहे आप एक संवेदनशील व्यक्ति हों, या कोई ऐसा व्यक्ति जो वास्तव में आपसे अधिक संवेदनशील महसूस करता हो।
चरण 3. जर्नलिंग के माध्यम से अपनी भावनाओं को ट्रैक करें।
एक 'इमोशन जर्नल' लिखने से आपकी भावनाओं को ट्रैक करने और पहचानने में मदद मिल सकती है, साथ ही उनकी प्रतिक्रियाएँ भी। इसके अलावा, यह आपको यह पहचानने में भी मदद करता है कि आपको अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को उत्पन्न करने के लिए क्या ट्रिगर करता है, साथ ही यह जानना भी सीखता है कि उन भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को दिखाने का सही समय कब है।
- अभी जो कुछ भी आप महसूस कर रहे हैं उसे लिख लें और सोचें कि उस भावना को किसने ट्रिगर किया। उदाहरण के लिए, क्या आप वर्तमान में चिंतित महसूस कर रहे हैं? यदि हां, तो उस दिन के दौरान ऐसा क्या हुआ जिसने शायद चिंता को जन्म दिया? जैसा कि आप पीछे मुड़कर देखते हैं, आप देख सकते हैं कि छोटी घटनाएं आपको बड़ी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं दिखाने के लिए प्रेरित कर सकती हैं।
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प्रत्येक जर्नल प्रविष्टि या प्रविष्टि के लिए, कुछ प्रश्न हैं जो आप स्वयं से पूछ सकते हैं:
- मैं अभी क्या महसूस कर रहा हूँ?
- आपको क्या लगता है कि इस तरह की भावनात्मक प्रतिक्रिया दिखाने के लिए मुझे क्या प्रेरित किया?
- ऐसा महसूस होने पर क्या करना चाहिए?
- क्या मैंने पहले कभी ऐसा महसूस किया है?
- आप एक निश्चित समय सीमा के भीतर भी लिख सकते हैं। एक वाक्य लिखें, जैसे "मुझे दुख होता है" या "मुझे गुस्सा आता है"। उसके बाद, दो मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और, उन दो मिनटों के भीतर, कुछ भी लिख लें जो आपके द्वारा पहले लिखी गई भावनाओं से संबंधित हो। अपनी भावनाओं को संपादित या रेट करने के लिए रुकें नहीं। अभी, आपको केवल उन चीजों को लिखना है जो उन भावनाओं से संबंधित हैं।
- जब आपका काम हो जाए, तो आपने जो लिखा है उसे पढ़ें। क्या आप कोई पैटर्न देख सकते हैं? क्या आपकी प्रतिक्रियाओं के पीछे भावना है? उदाहरण के लिए, आप जो चिंता महसूस करते हैं, वह अक्सर डर, नुकसान पर उदासी, हमले की भावना पर क्रोध आदि के कारण होती है।
- आप कुछ घटनाओं को याद रखने और उनका पता लगाने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप बस में होते हैं, तो कोई आपको 'अनुवादित' नज़र से देख सकता है जैसे कि आपकी उपस्थिति की आलोचना कर रहा हो। यह वास्तव में आपकी भावनाओं को आहत कर सकता है, और यहां तक कि आपको दुखी या क्रोधित भी कर सकता है। अपने आप को निम्नलिखित दो बातें याद दिलाने की कोशिश करें: 1) आप वास्तव में नहीं जानते कि वह व्यक्ति क्या सोच रहा है, और 2) आपके बारे में अन्य लोगों के निर्णय महत्वहीन हैं। कौन जानता था कि 'शरारती घूरना' किसी और चीज का रिएक्शन था। यहां तक कि अगर वह घूरना आपके बारे में अपना निर्णय दिखाता है, तो वह व्यक्ति आपको नहीं जानता है और उन अन्य चीजों के बारे में नहीं जानता है जो आपको अद्भुत बनाती हैं।
- अपने जर्नल लेखन में हमेशा अपने लिए प्यार दिखाना याद रखें। अपनी भावनाओं के लिए खुद को न आंकें। याद रखें कि आप उन भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जो पहले आती हैं, लेकिन आप उन्हें नियंत्रित और निर्धारित कर सकते हैं कि आप उन्हें कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।
चरण 4. खुद को ब्रांड न करें।
दुर्भाग्य से, अत्यधिक संवेदनशील लोगों को अक्सर अपमान या बुरे उपनाम मिलते हैं, जैसे कि 'क्रायबाई' या 'व्हिनर'। इससे भी बुरी बात यह है कि ये अपमान कभी-कभी संबंधित व्यक्ति का वर्णन करने के लिए दूसरों द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले 'टिकट' बन जाते हैं। अंत में, आपके लिए उस मोहर से चिपके रहना और खुद को देखना आसान होगा, न कि एक संवेदनशील व्यक्ति के रूप में जो कभी-कभी रोता है (बिल्कुल रोने में 99.5% समय खर्च नहीं करना)। यदि आप खुद को लेबल करते हैं, तो आप पूरी तरह से एक पहलू पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं (जिसे समस्याग्रस्त माना जाता है) जो आपको उस तरह से लेबल करता है।
- विभिन्न नकारात्मक 'टिकटों' से इनकार करें जो 'टिकटों' के पुनर्निर्माण से मौजूद हैं। इसका मतलब है, आपको स्टाम्प को छोड़ना होगा, उसे फेंकना होगा और स्थिति को व्यापक संदर्भ में देखना होगा।
- उदाहरण के लिए: एक किशोर लड़की रो रही है क्योंकि वह निराश है, और पास में कोई व्यक्ति "तुम क्रायबेबी!" यात्रा के दौरान। शब्दों को दिल पर लेने के बजाय, किशोर लड़की सोच सकती है, "मुझे पता है कि मैं एक क्रायबेबी नहीं हूं। हां, मैं कभी-कभी कुछ स्थितियों के लिए भावनात्मक प्रतिक्रियाएं दिखाती हूं। कभी-कभी मैं रोता हूं जब दूसरे लोग जो इतने संवेदनशील नहीं हैं रोते नहीं हैं। मैं अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को बेहतर तरीके से दिखाने की कोशिश करूंगा। आखिर रोने वाले का अपमान करना कष्टप्रद होता है। मैं अन्य लोगों के साथ ऐसा करने के लिए बहुत दयालु हूं।"
चरण 5. कथित संवेदनशीलता के लिए ट्रिगर्स की पहचान करें।
आप शायद ठीक से जानते हैं कि कौन से ट्रिगर (या नहीं) ओवरसेंसिटिव प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं। आपका मस्तिष्क तनावपूर्ण अनुभवों जैसे कुछ ट्रिगर्स के लिए 'स्वचालित प्रतिक्रियाओं' का एक पैटर्न विकसित करता है। समय के साथ, पैटर्न एक आदत बन जाता है जब तक कि आप बिना सोचे-समझे किसी निश्चित तरीके से किसी चीज़ पर तुरंत प्रतिक्रिया देंगे। सौभाग्य से, आप अपने मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करना और नए पैटर्न बनाना सीख सकते हैं।
- यदि किसी भी समय आप एक निश्चित भावना महसूस करते हैं, जैसे कि घबराहट, चिंता, या क्रोध, तो आप जो कर रहे हैं उसे तुरंत बंद कर दें और अपना ध्यान अपनी इंद्रियों के अनुभव की ओर लगाएं। जब ये भावनाएँ उत्पन्न होती हैं तो आपकी पाँचों इंद्रियों का क्या होता है? इन संवेदी अनुभवों पर स्वयं का न्याय या न्याय न करें; इसके बजाय, आपको इन अनुभवों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है।
- इसे 'आत्म-अवलोकन' अभ्यास के रूप में जाना जाता है और यह आपको विभिन्न 'सूचनाओं के प्रवाह' को अलग करने में मदद कर सकता है जो इन संवेदी अनुभवों को बनाते हैं। कई बार, हम उन भावनाओं में अभिभूत और डूबे हुए महसूस करते हैं जो हम महसूस कर रहे हैं, और एक साथ होने वाले भावनात्मक और संवेदी अनुभवों के बीच अंतर नहीं कर सकते हैं। खुद को शांत करके, एक समय में एक इंद्रिय पर ध्यान केंद्रित करके, और सूचना मार्गों को अलग करके, प्रत्येक भावना क्या महसूस करती है), आप अपने मस्तिष्क में अंतर्निहित 'स्वचालित' आदतों को पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपका मस्तिष्क आपकी हृदय गति को बढ़ाकर तनाव पर प्रतिक्रिया कर सकता है, जिससे आप बेचैन और नर्वस महसूस कर सकते हैं। यह जानकर कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से चीजों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आप अपनी प्रतिक्रियाओं को अलग-अलग तरीकों से पढ़ या व्याख्या कर सकते हैं।
- जर्नल लेखन भी उपयोगी है। जब भी आपको लगता है कि आप भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, तो लिखिए कि आपको क्या भावनात्मक महसूस हुआ, ऐसा होने पर आपको कैसा लगा, आपके शरीर को कैसा लगा, आप क्या सोच रहे थे और स्थिति का विवरण। इस जानकारी के साथ, आप अलग-अलग तरीकों से परिस्थितियों का जवाब देने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- कभी-कभी एक संवेदी अनुभव (उदाहरण के लिए एक जगह पर होना या यहां तक कि एक परिचित गंध या सुगंध को सूंघना) एक भावनात्मक प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। हालांकि, इसे हमेशा 'अतिसंवेदनशीलता' नहीं माना जाता है। उदाहरण के लिए, सेब पाई को सूंघने से उदासी की भावनात्मक प्रतिक्रिया हो सकती है क्योंकि अतीत में, आप और आपकी दिवंगत दादी ने अक्सर एक साथ सेब पाई बनाई थी। इस प्रकार की भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को पहचानना और स्वीकार करना स्वस्थ है। एक पल के लिए भावना पर विचार करें, और महसूस करें कि संवेदी अनुभव का ऐसा प्रभाव क्यों हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं या सोच सकते हैं, "मैं दुखी हूं क्योंकि मुझे अपनी दादी के साथ सेब पाई बनाने में अच्छा समय लगा। मुझे उसकी याद आती है।" एक बार जब आप इस भावना को पहचान लेते हैं और उसकी सराहना करते हैं, तो कुछ सकारात्मक करें या सोचें, जैसे: "मैं अपनी दिवंगत दादी की याद में आज सेब पाई बनाने जा रहा हूं।"
चरण 6. पता करें कि क्या आप सह-निर्भर हैं (आश्रित या किसी चीज़ या किसी से जुड़े)।
एक सह-निर्भर संबंध तब होता है जब आपको लगता है कि आपका आत्म-मूल्य और पहचान दूसरों के कार्यों और प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करती है। आप महसूस कर सकते हैं कि जीवन में आपका उद्देश्य अपने साथी की खातिर खुद को देना और बलिदान करना है। जब आपका साथी आपके द्वारा किए या महसूस किए गए कार्यों को अस्वीकार करता है या कम करके आंका जाता है, तो आप भी आहत महसूस कर सकते हैं। रोमांटिक रिश्तों में इस तरह की निर्भरता बहुत आम है, हालांकि अन्य रिश्तों में यह निर्भरता संभव है। ऐसे कई संकेत हैं जो एक सह-निर्भर संबंध का संकेत देते हैं, जैसे:
- आपको लगता है कि आपके जीवन में संतुष्टि निश्चित है या किसी पर निर्भर है
- आप अपने साथी द्वारा दिखाए गए अस्वस्थ व्यवहारों को जानते हैं, लेकिन आप अभी भी उसके साथ रिश्ते में हैं
- आप अपने साथी का समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तब भी जब आपको अपनी जरूरतों और स्वास्थ्य का त्याग करना पड़ता है
- आप अपने रिश्ते की स्थिति के बारे में लगातार चिंतित महसूस करते हैं
- आपकी कोई व्यक्तिगत सीमाएँ भी नहीं हैं
- आप अक्सर असहज महसूस करते हैं जब आपको अन्य लोगों (या किसी प्रस्ताव) को "नहीं" कहना पड़ता है।
- आप अन्य लोगों के विचारों और भावनाओं पर प्रतिक्रिया दिखाते हैं, या तो उनसे सहमत होकर या तुरंत रक्षात्मक हो जाते हैं
- निर्भरता या कोडपेंडेंसी को संभाला जा सकता है। सबसे अच्छे विकल्पों में से एक जो किया जा सकता है वह है मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना। हालांकि, सहायता समूहों द्वारा चलाए जाने वाले कार्यक्रम (उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य में, एक सह-आश्रित बेनामी सहायता समूह है) भी आपकी लत से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 7. अभ्यासों से गुजरें और धीरे-धीरे बदलें।
भावनाओं का पता लगाने, विशेष रूप से संवेदनशील मामलों के लिए, बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। तुरंत बड़े कदम उठाने के लिए खुद को मजबूर न करें। मनोविज्ञान बताता है कि विकास के लिए व्यक्ति को सुरक्षा क्षेत्र से बाहर कदम रखने की जरूरत है। हालांकि, प्रक्रिया के माध्यम से भागना (या बहुत अधिक करना या प्रक्रिया से गुजरना) वास्तव में असफलताओं का कारण बन सकता है।
- अपनी संवेदनशीलता का परीक्षण करने के लिए स्वयं के साथ अपॉइंटमेंट लें। मान लें कि आप उस संवेदनशीलता को दिन में 30 मिनट तक ट्रैक करना चाहते हैं। ऐसा करने के बाद, अपने दिमाग को तरोताजा करने के लिए कुछ आराम या आनंददायक करें।
- ध्यान दें कि जब आप अपनी संवेदनशीलता के बारे में सोचने का मन नहीं करते हैं क्योंकि यह आपको असहज या दर्दनाक महसूस कराता है। इस तरह की शिथिलता आमतौर पर डर से प्रेरित होती है - हमें डर है कि कुछ अप्रिय लगेगा इसलिए हम ऐसा नहीं करते हैं। आपको बस इतना करना है कि आप खुद को बताएं कि आप इसे करने के लिए काफी मजबूत हैं, फिर इसे करके उस डर को दूर करें।
- यदि आपको अपनी भावनाओं से निपटने के लिए पहल करने में वास्तव में कठिन समय हो रहा है, तो अपने लिए सबसे अधिक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। आप चाहें तो 30 सेकंड के लिए उसका सामना करके शुरुआत करें। आपको बस 30 सेकंड के लिए संवेदनशीलता का सामना करना है। विश्वास करें कि आप इसे कर सकते हैं। एक बार जब आप सफल हो जाते हैं, तो प्रारंभिक अवधि से 30 मिनट की अवधि बढ़ाएँ। यदि आप सफल होते हैं, तो आपको अंततः एहसास होगा कि ये छोटी-छोटी उपलब्धियाँ आपके साहस और इच्छाशक्ति को बढ़ाने में मदद करती हैं।
चरण 8. अपने आप को भावनाओं को महसूस करने दें।
भावनात्मक अतिसंवेदनशीलता से दूर रहने का मतलब यह नहीं है कि आपको और अधिक भावनाओं को महसूस नहीं करना चाहिए। वास्तव में, भावनाओं को दबाने या नकारने की कोशिश खतरनाक है। इसके बजाय, आपका लक्ष्य अप्रिय भावनाओं जैसे क्रोध, चोट, भय और उदासी को आपके भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण के साथ-साथ खुशी और आनंद जैसी सकारात्मक भावनाओं को पहचानना है। बस यह सुनिश्चित करें कि ये अप्रिय भावनाएँ आप पर हावी न हों। दो प्रकार की भावनाओं के बीच संतुलन खोजें।
आप जो कुछ भी महसूस कर रहे हैं उसे दिखाने के लिए एक 'सुरक्षित' स्थान सेट करें या प्रदान करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी के खोने से दुखी महसूस कर रहे हैं, तो अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए प्रत्येक दिन थोड़ा समय निकालें। एक समय निर्धारित करें, फिर एक पत्रिका में लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, रोते हैं, अपने आप से बात करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, या जो कुछ भी करने की आवश्यकता है वह करें। समय समाप्त होने के बाद, अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों पर वापस लौटें। उन भावनाओं को याद करने और उनकी सराहना करने के बाद, आप बेहतर महसूस करेंगे। साथ ही, आप सारा दिन केवल उन्हीं भावनाओं (उदा. उदासी) में डूबते हुए नहीं बिताएंगे जो आपके भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। आप जो कुछ भी महसूस कर रहे हैं उसे छोड़ने के लिए एक विशिष्ट समय होने से आपके लिए अपनी दैनिक गतिविधियों में वापस आना आसान हो सकता है, बिना नकारात्मक भावनाओं से अभिभूत हुए।
3 का भाग 2: मौजूदा विचारों की जांच करना
चरण 1. उन संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना सीखें जो आपको अत्यधिक संवेदनशील बनाती हैं।
संज्ञानात्मक विकृतियां सोचने या प्रतिक्रिया करने की बुरी आदतें हैं, और समय के साथ मस्तिष्क द्वारा सीखी या याद की गई हैं। सौभाग्य से, आप इन विकृतियों के उत्पन्न होने पर उन्हें पहचानना और उनसे लड़ना सीख सकते हैं।
- संज्ञानात्मक विकृतियां आमतौर पर स्वयं नहीं होती हैं या प्रकट नहीं होती हैं। जब आप अपनी मानसिकता की जांच करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप किसी विशेष भावना या घटना के जवाब में कुछ विकृति का अनुभव करते हैं। आपके द्वारा प्रदर्शित भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की पूरी तरह से जांच करने के लिए समय निकालकर, आप सीख सकते हैं कि कौन से सोच पैटर्न प्रभावी हैं और कौन से नहीं हैं।
- संज्ञानात्मक विकृतियां कई प्रकार की होती हैं, लेकिन भावनात्मक अतिसंवेदनशीलता से जुड़े कुछ सबसे सामान्य प्रकार के विकृति निजीकरण, स्वाद, अनिवार्य बयान, भावनात्मक तर्क, और प्रत्यक्ष (बिना किसी अन्य विचार के) निष्कर्ष निकालना है।
चरण २। पॉप अप करने वाले वैयक्तिकरण को पहचानें और उसका मुकाबला करें।
वैयक्तिकरण एक बहुत ही सामान्य प्रकार का संज्ञानात्मक विकृति है और भावनात्मक अतिसंवेदनशीलता को ट्रिगर कर सकता है।जब आप वैयक्तिकृत करते हैं, तो आपको लगता है कि आप उन चीजों के कारण हैं जिनका आपसे कोई लेना-देना नहीं है (या आपको लगता है कि आप उन चीजों का कारण हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं)। आप किसी के शब्दों या कार्यों को दिल से भी ले सकते हैं, भले ही वे शब्द या कार्य वास्तव में आपको नहीं भेजे गए थे।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके बच्चे को उसके व्यवहार के बारे में उसके शिक्षक से नकारात्मक टिप्पणी मिलती है, तो आप उसकी आलोचना करके उसे वैयक्तिकृत करते हैं, जैसे कि शिक्षक आपकी आलोचना कर रहा हो: “जिस शिक्षक ने रेहान को कक्षा में पढ़ाया, वह सोचता है कि मैं एक बुरा पिता हूँ! जिस तरह से मैंने अपने बच्चों की परवरिश की, उसकी आलोचना करने की उनकी हिम्मत कैसे हुई!” इस प्रकार की व्याख्या आपको अति-प्रतिक्रिया करने के लिए प्रेरित कर सकती है क्योंकि आप आलोचना की व्याख्या गलत काम के आरोप के रूप में कर रहे हैं।
- ऐसा सोचने के बजाय, स्थिति को तार्किक रूप से देखने का प्रयास करें (यह अभ्यास लेता है इसलिए आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है)। पता करें कि क्या हुआ और आपने स्थिति से क्या सीखा। यदि आपके बच्चे का शिक्षक यह संदेश देता है कि आपके बच्चे को कक्षा पर अधिक ध्यान देना चाहिए, उदाहरण के लिए, संदेश गलत काम का आरोप नहीं है क्योंकि आप एक अच्छे माता-पिता नहीं हो सकते। संदेश जानकारी प्रदान करने के लिए दिया गया है ताकि आप अपने बच्चे को स्कूल में उसके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकें। यह उसके लिए और अधिक विकसित होने का अवसर है, न कि तिरस्कार का।
चरण 3. स्वाद को पहचानें और उसका मुकाबला करें।
लेबलिंग एक तरह की ऑल-ऑर-नथिंग मानसिकता है। यह मानसिकता अक्सर निजीकरण के साथ आती है। जब आप खुद को ब्रांड बनाते हैं, तो आप किसी एक क्रिया या घटना के आधार पर अपने बारे में एक सामान्य दृष्टिकोण बनाते हैं। आप बस यह नहीं सोचते कि आप जो करते हैं वह वैसा नहीं है जैसा आप वास्तव में हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने द्वारा लिखे जा रहे निबंध के पिछले पृष्ठ पर नकारात्मक टिप्पणियां प्राप्त करते हैं, तो आप स्वयं को असफल या 'हारे हुए' के रूप में लेबल कर सकते हैं। इस तरह के स्वाद से पता चलता है कि आपको लगता है कि आप कभी भी कुछ बेहतर नहीं करेंगे, इसलिए आप कोशिश करने से हिचकिचाते हैं। यह अपराधबोध और शर्म की भावनाओं को ट्रिगर कर सकता है, और आपके लिए रचनात्मक आलोचना को स्वीकार करना बहुत कठिन बना देता है क्योंकि आप किसी भी आलोचना को 'विफलता' के संकेत के रूप में देखते हैं।
- गलतियों और चुनौतियों को पहचानने और स्वीकार करने का प्रयास करें कि वे क्या हैं; इसका मतलब है, आप इन दो चीजों को एक विशेष स्थिति के रूप में देखते हैं जो आपको भविष्य में सीखने और विकसित करने में मदद करती है। जब आप खराब ग्रेड प्राप्त करते हैं तो अपने आप को एक विफलता के रूप में लेबल करने के बजाय, अपनी गलतियों को स्वीकार करें और स्वीकार करें और सोचें कि आप उन अनुभवों या गलतियों से क्या सीख सकते हैं: "ठीक है, मुझे इस निबंध पर अच्छे ग्रेड नहीं मिले। यह निराशाजनक है, लेकिन यह अंत नहीं है। मैं अपने प्रोफेसर से इस बारे में बात करूंगा कि मैं भविष्य में क्या सुधार कर सकता हूं।"
चरण 4. आपके दिमाग में आने वाले अनिवार्य बयानों को पहचानें और उनका मुकाबला करें।
इस तरह के बयान खतरनाक हैं क्योंकि वे आपको (और अन्य) अक्सर अनुचित मानकों तक सीमित कर सकते हैं। ये कथन अक्सर बाहरी धारणाओं के आधार पर प्रकट होते हैं, न कि उन चीजों पर जो वास्तव में आपके लिए अधिक मायने रखती हैं। जब आप कथन का उल्लंघन करते हैं, तो आप स्वयं को दंडित कर रहे होंगे और आगे बदलने के लिए कम प्रेरणा दे रहे होंगे। ये धारणाएँ अपराधबोध, आक्रोश और क्रोध की भावनाओं को जन्म दे सकती हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, “मुझे डाइट पर जाना है। मैं इस तरह आलसी नहीं हो सकता।" मूल रूप से, आप कुछ करने के लिए अपने आप में अपराधबोध का आह्वान करते हैं, भले ही उस तरह का अपराधबोध प्रोत्साहन का अच्छा स्रोत न हो।
- आप वास्तव में क्या हुआ या बयानों के पीछे के कारणों की जांच करके इन अनिवार्य बयानों का मुकाबला कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस बारे में सोचें कि क्या आपको आहार पर जाने की आवश्यकता सिर्फ इसलिए महसूस होती है क्योंकि किसी और ने आपको बताया था, या क्योंकि आप एक निश्चित उपस्थिति के लिए सामाजिक मानकों द्वारा दबाव महसूस करते हैं। ये कारण आपको कुछ करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए स्वस्थ और उपयोगी कारण नहीं हैं।
- यदि आप अपने डॉक्टर से बात करने के बाद आहार पर जाने की आवश्यकता महसूस करते हैं और वह इस बात से सहमत है कि परहेज़ करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा, तो अनिवार्य कथन को अधिक रचनात्मक कथन में बदल दें: "मैं अपनी देखभाल करना चाहता हूं स्वास्थ्य इसलिए मैं कुछ महत्वपूर्ण कदम उठाने जा रहा हूं जैसे कि अधिक ताजा खाना खाना। खुद का सम्मान करने के लिए।" इस तरह, आप अपने बारे में कम आलोचनात्मक हैं; आप वास्तव में सकारात्मक प्रेरणा का उपयोग करते हैं, और इसे लंबी अवधि में अधिक प्रभावी माना जाता है।
- जब आप उन्हें अन्य लोगों को देते हैं तो आवश्यकता के बयान भावनात्मक अतिसंवेदनशीलता को भी ट्रिगर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करते हैं, जो आपकी इच्छित प्रतिक्रिया नहीं दिखाता है, तो आप नाराज़ हो सकते हैं। यदि आप अपने आप से कहते हैं, "मुझे जो कहना है, उसमें उसकी दिलचस्पी होनी चाहिए," यदि वह व्यक्ति आपको वह नहीं दिखाता है जो आपको लगता है कि उसे 'चाहिए' तो आप चिढ़ और संभवतः नाराज महसूस करेंगे। याद रखें कि आप अन्य लोगों की भावनाओं या प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते। इसलिए, कोशिश करें कि दूसरे व्यक्ति से एक निश्चित क्रिया या प्रतिक्रिया (जो आप चाहते हैं) दिखाने की अपेक्षा न करें।
चरण 5. भावनात्मक तर्क को पहचानें और रोकें।
जब आप भावनात्मक तर्क का उपयोग करते हैं, तो आप मानते हैं कि आपकी भावनाएं तथ्य हैं। इस प्रकार की संज्ञानात्मक विकृति बहुत आम है, लेकिन थोड़े से प्रयास से आप इन विकृतियों को पहचानना और उनका मुकाबला करना सीख सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपको बुरा लग सकता है कि आपके बॉस ने आपके द्वारा अभी-अभी समाप्त किए गए किसी बड़े प्रोजेक्ट में कुछ गलतियाँ बताई हैं। भावनात्मक तर्क के साथ, आप यह मान सकते हैं कि आपका बॉस अनुचित व्यवहार कर रहा है क्योंकि आपकी नकारात्मक भावनाएँ हैं। आप यह भी मान सकते हैं कि, क्योंकि आप एक 'हारे हुए' की तरह महसूस करते हैं, आप एक बेकार कार्यकर्ता या कर्मचारी हैं। याद रखें कि इस तरह की धारणाओं का कोई तार्किक प्रमाण नहीं है।
- भावनात्मक तर्क का मुकाबला करने या उसका विरोध करने के लिए, कुछ ऐसी स्थितियों को लिखने का प्रयास करें जिनमें आपने नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का अनुभव किया हो। इसके बाद अपने मन में जो विचार आ रहे हैं, उन्हें लिख लें। इन विचारों के आने के बाद आपने जो भावनाएँ महसूस कीं, उन्हें भी लिखिए। अंत में, स्थिति के वास्तविक परिणामों की जांच करें। क्या परिणाम आपकी भावनाओं को 'वास्तविकता' या 'तथ्य' के रूप में संदर्भित करते हैं? अक्सर आप अंततः महसूस करेंगे कि ये भावनाएँ सच्चे प्रमाण नहीं हैं।
चरण 6. सीधे निष्कर्ष निकालने की आदत को पहचानें और तोड़ें।
इस प्रकार की विकृति काफी हद तक भावनात्मक तर्क के समान है। जब आप किसी निष्कर्ष पर पहुंचते हैं, तो आप किसी स्थिति की नकारात्मक व्याख्या कर रहे होते हैं, उस व्याख्या का समर्थन करने के लिए कोई अन्य तथ्य नहीं होता है। कुछ अधिक चरम मामलों में, आप अपने विचारों को नियंत्रण से बाहर होने दे सकते हैं जब तक कि आप सबसे खराब स्थिति की कल्पना नहीं करते।
- माइंड रीडिंग प्रत्यक्ष अनुमान व्यवहार का एक उदाहरण है जो अत्यधिक भावनात्मक संवेदनशीलता की ओर ले जाता है। जब आप दूसरे लोगों के दिमाग को पढ़ते हैं, तो आप मानते हैं कि लोग आपके प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं, भले ही आपके पास कोई सबूत न हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका साथी जब आपसे पूछता है कि वह रात के खाने के लिए क्या खाना चाहता है, तो आपका साथी वापस पाठ नहीं करता है, तो आप मान सकते हैं कि वह आपको अनदेखा कर रहा है। यद्यपि इस धारणा का कोई प्रमाण नहीं है, आपकी संक्षिप्त व्याख्या आपको ठेस पहुँचा सकती है या क्रोधित भी कर सकती है।
- प्रत्यक्ष निष्कर्ष निकालने के व्यवहार का एक उदाहरण फॉर्च्यून-बताना भी है। यह तब होता है जब आप भविष्यवाणी करते हैं कि चीजें बुरी तरह खत्म हो जाएंगी, भले ही आपके पास कोई सबूत न हो। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप काम पर एक नई परियोजना का प्रस्ताव नहीं देना चाहें क्योंकि आपको लगता है कि आपका बॉस इससे नफरत करेगा।
- तत्काल निष्कर्ष निकालने वाले व्यवहार के उदाहरण या चरम रूप तब देखे जा सकते हैं जब आप कल्पना करते हैं कि कुछ बहुत बुरा होगा, भले ही वास्तव में ऐसा नहीं है (अंग्रेजी में, इसे तबाही के रूप में जाना जाता है)। उदाहरण के लिए, जब आपको अपने साथी से कोई जवाब नहीं मिलता है, तो आप मान सकते हैं कि वह आपसे नाराज़ है। उसके बाद, आप मान लेते हैं कि वह आपसे बात नहीं करना चाहता क्योंकि उसके पास छिपाने के लिए कुछ है, जैसे कि उसकी भावनाएँ आपके लिए बदल गई हैं (वह अब आपसे प्यार नहीं करता)। आप यह भी मान सकते हैं कि रिश्ता बर्बाद हो गया है और आखिरकार, आप अपने माता-पिता के साथ रहने के लिए वापस आ जाएंगे। यह एक चरम उदाहरण है, लेकिन यह उस तार्किक छलांग को प्रदर्शित करता है जो तब हो सकती है जब आप खुद को बिना किसी अन्य विचार के निष्कर्ष पर जाने की अनुमति देते हैं।
- दूसरों के साथ खुलकर और ईमानदारी से बोलकर मन-पढ़ने वाले व्यवहार से लड़ें और रोकें। आरोप लगाकर दूसरों से संपर्क न करें, बल्कि पूछें कि वास्तव में क्या हुआ था। उदाहरण के लिए, आप अपने साथी को टेक्स्ट कर सकते हैं, "अरे, क्या आप मुझे कुछ बताना चाहते हैं?" यदि आपका साथी मना करता है, तो निर्णय का सम्मान करें और इसे आगे न बढ़ाएं।
- अपनी विचार प्रक्रिया के प्रत्येक चरण के लिए तार्किक प्रमाणों की जांच करके खराब भविष्यवाणियों या छवियों से लड़ें और रोकें। क्या आपके पास पहले अपनी धारणा के प्रमाण थे? क्या आप मौजूदा स्थिति में अपनी धारणाओं या विचारों के लिए कोई ठोस सबूत देखते हैं? अक्सर, जब आप विचार पैटर्न के प्रत्येक चरण में अपनी प्रतिक्रियाओं की व्यक्तिगत रूप से जांच करने की कोशिश करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप तार्किक छलांग लगा रहे हैं जो वास्तविकता से मेल नहीं खाते हैं। अभ्यास के साथ, आप उन तार्किक छलांगों को रोकना बंद कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: कार्रवाई करना
चरण 1. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान, विशेष रूप से दिमागीपन ध्यान, उत्पन्न होने वाली भावनाओं के प्रति आपकी प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित या नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है। ध्यान तनाव के स्रोतों के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। इस बीच, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपको उन भावनाओं को पहचानने और स्वीकार करने में मदद करने पर केंद्रित है जो उत्पन्न होती हैं, उन्हें नकारात्मक रूप से आंकने के बिना। अत्यधिक भावनात्मक संवेदनशीलता से निपटने के लिए यह ध्यान बहुत उपयोगी है। आप मेडिटेशन क्लास ले सकते हैं, इंटरनेट पर उपलब्ध मेडिटेशन गाइड का इस्तेमाल कर सकते हैं या खुद माइंडफुलनेस मेडिटेशन करना सीख सकते हैं।
- एक शांत जगह खोजें जहाँ आप परेशान या विचलित न हों। सीधे बैठें, या तो फर्श पर या कुर्सी पर सीधी पीठ के साथ। झुकें नहीं (या आलसी होकर पीछे झुकें) ताकि आपको ठीक से सांस लेने में कठिनाई न हो।
- अपनी सांस के एक तत्व पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, जैसे कि आपकी छाती को अपनी मूल स्थिति में वापस धकेलने की अनुभूति, या आपके सांस लेने की आवाज़। गहरी सांस लेते हुए (और स्थिर लय में) कुछ मिनट के लिए इस तत्व पर ध्यान दें।
- अपने ध्यान का विस्तार करें ताकि अधिक से अधिक इंद्रियां काम कर सकें। उदाहरण के लिए, आप जो सुनते हैं, सूंघते हैं या स्पर्श करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। अपनी आँखें बंद करना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि हम खुली आँखों से आसानी से विचलित या विचलित हो जाते हैं।
- अपने विचारों और संवेदनाओं को स्वीकार करें, लेकिन किसी भी चीज को 'अच्छा' या 'बुरा' न समझें। यह आपको विचार या संवेदना को सचेत रूप से पहचानने में मदद कर सकता है जब यह होता है (विशेषकर जब यह पहली बार प्रकट होता है): “मुझे लगता है कि मेरे पैर की उंगलियां ठंडी हैं। मुझे ऐसा लग रहा है कि मेरा दिमाग भटक रहा है।"
- यदि आप विचलित होने लगते हैं, तो अपनी श्वास पर वापस ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। प्रतिदिन लगभग 15 मिनट ध्यान करने के लिए निकालें।
- इंटरनेट पर, आप यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर की वेबसाइट और बुद्धानेट वेबसाइट से माइंडफुलनेस मेडिटेशन गाइड्स तक पहुंच सकते हैं।
चरण 2. मुखरता से संवाद करना सीखें।
कभी-कभी, एक व्यक्ति अत्यधिक संवेदनशील हो जाता है क्योंकि वह अपनी आवश्यकताओं या भावनाओं को दूसरों तक स्पष्ट रूप से नहीं बता पाता है। यदि आप संवाद करते समय बहुत अधिक निष्क्रिय हैं, तो आपको 'नहीं' कहने में कठिनाई होगी और आप अपने विचारों और भावनाओं को स्पष्ट और ईमानदारी से व्यक्त करने में सक्षम नहीं होंगे। मुखरता से संवाद करना सीखकर, आप अपनी ज़रूरतों और भावनाओं को दूसरों तक पहुँचा सकते हैं ताकि आपको सुना और मूल्यवान महसूस हो।
- अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए अपने कथन या वाक्य की शुरुआत "I" शब्द से करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे दुख होता है कि आपको हमारी तारीख के लिए देर हो रही है" या "जब मेरी नियुक्ति होती है तो मैं जल्दी जाना पसंद करता हूं क्योंकि मुझे डर है कि मुझे देर हो जाएगी।" इस तरह के बयान आपको यह कहने से रोकते हैं कि आप किसी और पर आरोप लगा रहे हैं, लेकिन वे आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं।
- चैट करते समय अनुवर्ती प्रश्न पूछें। बातचीत में, विशेष रूप से भावनात्मक, समझ को स्पष्ट करने के लिए प्रश्न पूछने से आप ओवररिएक्ट करने से बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, दूसरे व्यक्ति के बोलने के बाद, पूछें: "मैंने जो कहा वह _ के रूप में लिया। क्या यह सच है?" उसके बाद, दूसरे व्यक्ति को यह स्पष्ट करने का मौका दें कि उसने क्या कहा।
- बिना शर्त आदेश शब्दों के प्रयोग से बचें। आदेश के शब्द, जैसे 'जरूरी' या 'चाहिए', दूसरों के व्यवहार के लिए एक नैतिक निर्णय दे सकते हैं, साथ ही यह आभास दे सकते हैं कि आप दूसरों को दोष दे रहे हैं या मांग रहे हैं। कमांड शब्दों को "मैं पसंद करता हूं" या "मैं आपको चाहता हूं" जैसे वाक्यांशों से बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "कचरा निकालना याद रखना है" कहने के बजाय, "मैं चाहता हूं कि आप कचरा निकालना याद रखें क्योंकि जब आप इसे करना भूल गए तो मैंने हमेशा जिम्मेदार महसूस किया है।"
- आप जो धारणाएँ बनाते हैं, उन्हें फेंक दें। यह न मानें कि आप पूरी तरह से जानते हैं कि क्या हो रहा है। दूसरों को अपने विचार और अनुभव साझा करने दें। "आप इसके बारे में क्या सोचते हैं?" जैसे वाक्यांशों का प्रयोग करें। या "क्या आपके पास कोई सुझाव है?"
- ध्यान रखें कि अन्य लोगों के अलग-अलग अनुभव या राय हो सकती है। किसी स्थिति या चैट में 'सही' कौन है यह बहस करना आपको केवल उत्तेजित और क्रोधित करेगा। भावनाएं व्यक्तिपरक हैं; ध्यान रखें कि भावनाओं से संबंधित प्रश्नों या मामलों का आमतौर पर कोई 'सही' उत्तर नहीं होता है। चैट में, दूसरे व्यक्ति की भावनाओं का सम्मान करते हुए "मेरा अनुभव अलग है" जैसे वाक्यांशों का उपयोग करें ताकि हर कोई अपने अनुभव या राय साझा कर सके।
चरण 3. अभिनय करने से पहले, अपने क्रोध के कम होने की प्रतीक्षा करें।
उत्पन्न होने वाली भावनाएं प्रभावित कर सकती हैं कि आप किसी स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। जब आप गुस्से में होते हैं तो कार्रवाई करना आपको उन चीजों को करने के लिए प्रेरित कर सकता है जिन्हें आपको बाद में पछताना पड़ सकता है। एक बड़ी भावनात्मक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने वाली स्थिति का जवाब देने से पहले अपने आप को शांत करने के लिए कुछ समय निकालें (भले ही यह केवल कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो)।
- प्रश्न पूछें "यदि … तो?" अपने - आप पर। जैसे प्रश्न पूछें "अगर मैंने इसे अभी किया, तो क्या होगा?" आप जो कार्रवाई करना चाहते हैं, उसके लिए जितना संभव हो उतने परिणामों (सकारात्मक और नकारात्मक दोनों) पर विचार करें। उसके बाद, उन परिणामों की तुलना अपने कार्यों से करें।
- उदाहरण के लिए, आप और आपके साथी के बीच बहुत बड़ी लड़ाई चल रही है। आप इतने गुस्से में और आहत हैं कि आपको उससे तलाक लेने का मन करता है। उस समय, एक पल के लिए शांत हो जाएं और अपने आप से "अगर … तब" प्रश्न पूछें। अगर आप तलाक चाहते हैं, तो क्या होगा? आपका साथी आहत और अप्राप्य महसूस कर सकता है। वह इसे तब याद कर सकता है जब वह और आप काफी शांत हो गए हों और इसे एक संकेत के रूप में लें कि जब आप गुस्से में होते हैं तो वह आप पर भरोसा नहीं कर सकता। जब वह गुस्से में होता है, तो कौन जानता है, वह आपके तलाक के लिए सहमत हो सकता है। क्या आप इस तरह के परिणाम लेना चाहते हैं?
चरण ४. अपने और दूसरों के प्रति करुणा के साथ संपर्क करें।
आप देख सकते हैं कि आप उन स्थितियों से बचते हैं जो आपकी अतिसंवेदनशीलता के कारण आपको उदास या असहज करती हैं। आप यह भी सोच सकते हैं कि रिश्ते में दोष रिश्ते को नष्ट कर सकते हैं जिससे आप किसी भी रिश्ते से बचते हैं, या केवल 'सतही' रिश्तों में रहते हैं। करुणा के साथ दूसरों (और स्वयं) से संपर्क करें। अन्य लोगों को सर्वश्रेष्ठ बनाएं, खासकर वे लोग जो आपको जानते हैं। यदि आप आहत महसूस करते हैं, तो तुरंत यह न मानें कि जिस व्यक्ति ने आपको चोट पहुंचाई है, उसने जानबूझकर ऐसा किया है। अपनी समझ दिखाएं और समझें कि आपके दोस्तों और प्रियजनों सहित कोई भी गलती कर सकता है।
- यदि आप आहत महसूस करते हैं, तो मुखर रूप से संवाद करके बताएं कि आप जिस व्यक्ति की परवाह करते हैं, उसे आप कैसा महसूस करते हैं। हो सकता है कि उसे इस बात का अहसास न हो कि उसने आपको चोट पहुंचाई है, और अगर वह आपसे प्यार करता है, तो उसे पता होना चाहिए कि भविष्य में आपको फिर से कैसे चोट न पहुंचे।
- दूसरों की आलोचना न करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका मित्र यह भूल जाता है कि उसके पास आपके साथ दोपहर का भोजन करने का समय है और आप नाराज़ महसूस करते हैं, तो उसे यह न बताएं "आप मेरे बारे में भूल गए और इससे मेरी भावनाओं को ठेस पहुंची।" इसके बजाय, कहो, "मुझे बुरा लगता है कि आप मेरे साथ दोपहर के भोजन के लिए अपनी नियुक्ति भूल गए। मेरे लिए साथ समय बिताना महत्वपूर्ण है।" उसके बाद, उसे अपना अनुभव या कहानी साझा करने का अवसर देकर जारी रखें: “क्या कुछ गड़बड़ है? आप मुझे बताना चाहते हैं?"
- याद रखें कि अन्य लोग हमेशा अपनी भावनाओं या अनुभवों को साझा नहीं करना चाहते हैं, खासकर यदि वे आपके लिए नए हैं। यदि आप जिस व्यक्ति की परवाह करते हैं, वह अपनी समस्याओं या भावनाओं के बारे में तुरंत बात नहीं करना चाहता है, तो इसे व्यक्तिगत रूप से न लें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपने गलती की है; उसे बस अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने या नियंत्रित करने के लिए समय चाहिए।
- अपने आप से वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप एक दोस्त के रूप में करते हैं जिसकी आप परवाह करते हैं और जिसकी आप परवाह करते हैं।यदि आप किसी मित्र को ठेस पहुंचाने वाली या अपमानजनक बात नहीं कहना चाहते हैं, तो आपको अपने आप से ऐसा क्यों कहना चाहिए?
चरण 5. यदि आवश्यक हो तो पेशेवर मदद लें।
कभी-कभी, आप अपनी भावनात्मक संवेदनशीलता को नियंत्रित करने की पूरी कोशिश करते हैं, लेकिन फिर भी आप उस संवेदनशीलता से अभिभूत महसूस करते हैं। इन संवेदनशीलताओं से निपटने में एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने से आपको एक सुरक्षित और सहायक वातावरण में अपनी भावनाओं और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है। एक प्रशिक्षित परामर्शदाता या चिकित्सक आपको अस्वस्थ तरीके से सोचने में मदद कर सकता है और आपको स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए नए कौशल सिखा सकता है।
- संवेदनशील लोगों को नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने के साथ-साथ भावनात्मक स्थितियों को संभालने की क्षमता सीखने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। जब आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि संबंधित व्यक्ति को मानसिक बीमारी है; यह आपके रास्ते में आने वाली स्थितियों के साथ 'बातचीत' करने में उपयोगी कौशल हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए किया जाता है।
- सामान्य लोगों को कभी-कभी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों से मदद मिलती है। काउंसलर, मनोवैज्ञानिक, थेरेपिस्ट, या इसी तरह की सहायता प्राप्त करने के लिए आपको मानसिक बीमारी या गंभीर समस्याओं का सामना करने की आवश्यकता नहीं है। वे दंत चिकित्सक, नेत्र रोग विशेषज्ञ, सामान्य स्वास्थ्य चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक की तरह ही स्वास्थ्य पेशेवर हैं। हालांकि मानसिक स्वास्थ्य देखभाल को कभी-कभी एक वर्जित विषय माना जाता है (गठिया, गुहा, या मोच जैसी बीमारियों के इलाज के विपरीत), यह उन लोगों के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है जो इससे गुजर रहे हैं।
- कुछ लोगों का मानना है कि दूसरे लोगों को उनके साथ जो हो रहा है उसे 'सिर्फ स्वीकार' या 'निगल' करना चाहिए और अपने आप पर सख्त होने की कोशिश करनी चाहिए। यह मिथक वास्तव में बहुत खतरनाक है। जबकि आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने या उनसे निपटने के लिए वह करना पड़ सकता है जो आप महसूस कर रहे हैं, आप वास्तव में दूसरों की मदद से लाभ उठा सकते हैं। कुछ विकार, जैसे कि अवसाद, चिंता विकार और द्विध्रुवी विकार, पीड़ित को शारीरिक रूप से अपनी भावनाओं को संभालने की अनुमति नहीं देते हैं। परामर्श लेना या उपस्थित होना कोई कमजोरी नहीं है। यह सिर्फ यह दर्शाता है कि आप अपनी परवाह करते हैं।
- अधिकांश परामर्शदाता और चिकित्सक दवा नहीं लिख सकते। हालांकि, एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को पता चल जाएगा कि आपको किसी विशेषज्ञ या चिकित्सा चिकित्सक के पास भेजना कब उचित होगा, जो अवसाद या चिंता विकारों जैसे विकारों का निदान और उपचार प्रदान कर सकता है।
चरण 6. उच्च संवेदनशीलता अवसाद या अन्य समस्याओं का संकेत हो सकता है।
कुछ लोग संवेदनशील पैदा होते हैं, और यह तब से दिखाया गया है जब वे बच्चे थे। यह कोई विकार, मानसिक बीमारी या कुछ 'गलत' नहीं है - यह बस व्यक्ति का स्वभाव या चरित्र है। हालाँकि, यदि कोई व्यक्ति बहुत संवेदनशील हो गया है (पहले वह संवेदनशीलता नहीं थी), अधिक आसानी से छुआ, अधिक रोता है, अधिक आसानी से चिढ़ जाता है या ऐसा कुछ, ये संकेत हो सकते हैं कि कुछ गलत है।
- कभी-कभी उच्च संवेदनशीलता अवसाद के कारण उत्पन्न होती है, और इसका अनुभव करने वाले व्यक्ति को उन भावनाओं (दोनों नकारात्मक और, कभी-कभी, सकारात्मक भावनाओं) से अभिभूत होने का कारण बनता है।
- रासायनिक असंतुलन उच्च भावनात्मक संवेदनशीलता का कारण बन सकता है। उदाहरण के लिए, एक गर्भवती महिला किसी चीज पर बहुत भावनात्मक प्रतिक्रिया दिखा सकती है। ऐसा ही उस लड़के के साथ हो सकता है जो यौवन से गुजर रहा है, या जिसे थायराइड की समस्या है। कुछ प्रकार की दवाएं या चिकित्सा उपचार भी भावनात्मक परिवर्तन का कारण बन सकते हैं।
- एक प्रशिक्षित चिकित्सक आपको अवसाद से बचाने में मदद कर सकता है। जबकि अवसाद का स्व-निदान करना आसान है, यह अंततः बेहतर हो सकता है यदि आप किसी ऐसे पेशेवर के साथ सहयोग करें या उसकी मदद लें जो यह पहचान सके कि आप उदास हैं या यदि आप अन्य कारकों के कारण अत्यधिक संवेदनशील हैं।
चरण 7. धैर्य रखें।
भावनात्मक विकास शारीरिक विकास के समान है; इस विकास में समय लगता है, और यह आपको असहज कर सकता है। आप उन गलतियों से सीखेंगे जो होने वाली हैं। इसके अलावा, झटके या चुनौतियाँ भी महत्वपूर्ण पहलू हैं जिन्हें भावनात्मक विकास की प्रक्रिया में पारित किया जाना चाहिए।
- जो लोग अत्यधिक संवेदनशील होते हैं उन्हें वयस्कता की तुलना में किशोरावस्था में अधिक कठिनाइयों का अनुभव हो सकता है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप अपनी भावनाओं को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखेंगे, और उपयोगी समस्या-समाधान कौशल हासिल करेंगे।
- याद रखें कि कार्रवाई करने से पहले आपको कुछ अच्छी तरह से पता होना चाहिए। अन्यथा, ऐसा लगता है कि आप मानचित्र पर एक त्वरित नज़र डालने के बाद, पहले इसे समझे बिना किसी नए स्थान पर जा रहे हैं। आपके पास उस स्थान की यात्रा करने के लिए पर्याप्त समझ नहीं होगी और सबसे अधिक संभावना है कि आप खो जाएंगे। इसलिए, सबसे पहले अपने माइंड मैप को देखें ताकि आपको उन भावनात्मक संवेदनाओं की बेहतर समझ हो जो आप महसूस करते हैं और उन्हें कैसे प्रबंधित करें।
टिप्स
- आप अपने आप को जो देखभाल और करुणा दिखाते हैं (अपनी खामियों के बावजूद) शर्म को दूर कर सकते हैं और दूसरों के लिए सहानुभूति बढ़ा सकते हैं।
- ऐसा महसूस न करें कि आपको हमेशा दूसरों में महसूस होने वाली चिंता को बहाने के रूप में या आपके द्वारा दिखाए गए कार्यों या भावनाओं के लिए समझाना होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको इसे अपने तक ही रखना है।
- उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचारों से लड़ें। नकारात्मक आंतरिक संवाद आपको नुकसान पहुंचा सकता है। जब आप अपने बारे में अत्यधिक आलोचनात्मक महसूस कर रहे हों, तो सोचें: "अगर मैंने उन्हें यह बताया तो अन्य लोगों को कैसा लगेगा?"
- मूल रूप से, भावनात्मक ट्रिगर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होंगे। यहां तक कि अगर आपके किसी परिचित के पास उसी समस्या के लिए भावनात्मक ट्रिगर है, तो जिस तरह से ट्रिगर आपको प्रभावित करता है और आपको प्रभावित करता है वह हमेशा एक जैसा नहीं होता है। समानताएं संयोग हैं, सामान्य नहीं।
