इसे गुप्त रखने की अतिरिक्त भावना के बिना अवसाद से पीड़ित होना काफी कठिन है। अपनी भावनाओं को काबू में रखना वास्तव में खतरनाक है क्योंकि यह आपको अपने आसपास की दुनिया से और भी अलग-थलग महसूस कराता है। अपने अवसाद को छिपाने की कोशिश करने के बजाय, देखें कि क्या इससे निपटने के तरीके हैं जो आपको दूसरों से जुड़ने में मदद कर सकते हैं और आप जो हैं उसके प्रति सच्चे बने रह सकते हैं। यदि आप अपनी भावनाओं को छुपाने के लिए परिवार या दोस्तों से दबाव महसूस कर रहे हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति की मदद लेना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने मन की बात कहने की अनुमति दे।
कदम
3 का भाग 1: दूसरों के आसपास अवसाद से निपटना
चरण 1. अपने करीबी लोगों को अवसाद के बारे में समझाने की कोशिश करें।
जिन लोगों ने कभी अवसाद का अनुभव नहीं किया है, वे शायद यह नहीं जानते कि यह कितना गंभीर है। वे सोचते हैं कि यदि आप वास्तव में चाहते हैं तो आप "इससे छुटकारा पा सकते हैं"। हालाँकि, यदि आप उन्हें समझाने के लिए समय लेते हैं, तो वे अधिक सहानुभूतिपूर्ण और सहायक हो सकते हैं, या कम से कम "मुस्कान!" जैसी भड़काऊ टिप्पणी करना बंद कर सकते हैं। या "आप खुश क्यों नहीं हो सकते?" जब परिवार के सदस्यों और आपके करीबी लोगों की बात आती है, तो बेहतर होगा कि आप उन्हें समझाएं।
- पहले लोग डिप्रेशन पर खुलकर बात नहीं करते थे। हालांकि, हाल के वर्षों में स्थिति में काफी बदलाव आया है। अवसाद के साथ अपने अनुभवों के बारे में बात करने की हिम्मत रखने वाले प्रसिद्ध लोगों को मॉडलिंग करने से मदद मिलेगी।
- आप अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति के दृष्टिकोण से लिखी गई पुस्तकों और लेखों को भी देख सकते हैं ताकि आपके करीबी लोगों को इस बात का अंदाजा हो सके कि आप कैसा महसूस करते हैं।
चरण 2. उन लोगों के साथ घूमने से बचें जो आप पर खुश रहने के लिए दबाव डालते हैं।
यदि आपने किसी को अपनी बात समझाने की कोशिश की है, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ है, तो अपने आप को उनके आसपास रहने के लिए मजबूर न करें। आप सभी के साथ तालमेल नहीं बिठा पाएंगे, और यह ठीक है। यदि आपको ऐसे लोगों से अस्थायी रूप से (या हमेशा के लिए) दूर होने की ज़रूरत है जो आपको हर समय खुश रहना चाहते हैं, तो ऐसा करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को ऐसी स्थिति में न डालें जिससे आपको बुरा लगे।
- उन लोगों के साथ अधिक समय बिताएं जो आपको स्वीकार करते हैं, और उन लोगों के साथ कम समय बिताएं जो आपको समझने की कोशिश नहीं करते हैं।
- यदि आपको उस व्यक्ति से अक्सर मिलना होता है, तो उसके साथ बिताए समय को सीमित करने का प्रयास करें। एक साथ समय निर्धारित करें और सुनिश्चित करें कि एक निश्चित अंत है। उदाहरण के लिए, आप एक घंटे के लिए एक साथ दोपहर का भोजन कर सकते हैं और केवल तटस्थ विषयों पर बात करने का प्रयास कर सकते हैं। उसके बाद, अपने लिए कुछ सुखद करें ताकि आप मन की शांतिपूर्ण स्थिति में वापस आ सकें।
चरण 3। अपने आप को उन घटनाओं में शामिल होने के लिए मजबूर न करें जिनके लिए आपको नकली मुस्कान की आवश्यकता होती है।
आपको लोगों के बड़े समूह के साथ रात के खाने के सभी निमंत्रण स्वीकार करने या किसी पार्टी में इकट्ठा होने की आवश्यकता नहीं है। यदि ऐसी कुछ स्थितियां हैं जो आपको स्वयं होने की अनुमति नहीं देती हैं, तो आप उन्हें ठुकरा सकते हैं। सामाजिक कार्यक्रम आयोजित करें जिससे आप सहज महसूस कर सकें। जब आप अवसाद से जूझ रहे हों, तो आप पा सकते हैं कि अकेले या छोटे समूहों में कॉफी का जमावड़ा बड़े सामाजिक आयोजनों की तुलना में अधिक आरामदायक होता है।
- यदि आपके पास कोई ऐसा कार्यक्रम है जिसमें आपको शामिल होना चाहिए, जैसे कि परिवार के किसी सदस्य की शादी, अपना समय वहां सीमित करें, और इसे समय पर छोड़ दें। जब आप उदास होते हैं, तो आपके पास सीमित ऊर्जा होती है। इसलिए जब तक आपका मन न हो, अपने आप को देर रात तक पार्टी करने के लिए बाध्य न करें।
- शराब या ड्रग्स को अपने सामाजिक समर्थन के रूप में न लें। सामाजिक कार्यक्रमों में शामिल होने में आपकी मदद करने के लिए हानिकारक पदार्थों का उपयोग करने की आदत में फंसने से लत लग सकती है।
चरण 4. उस व्यक्ति के लिए एक उत्तर तैयार करें जो पूछता है, “आप कैसे हैं?
उदास होने पर, यह प्रश्न ऐसा लगता है कि इसका एक और अर्थ है और इसका उत्तर देना कठिन है। ज्यादातर लोग जो पूछते हैं कि आप कैसे हैं बस बातचीत करना चाहते हैं। यदि आपने एक ऐसा उत्तर तैयार किया है जो ईमानदार लगता है और बहुत भारी नहीं है, तो आपके लिए छोटी, रोज़मर्रा की बातचीत को पार करना आसान हो जाएगा जो उदास होने पर आपकी ऊर्जा को खत्म कर सकती हैं।
- "अच्छा" कहना आपको बेईमानी का एहसास करा सकता है, लेकिन "ठीक" या "अच्छा" उत्तर आपकी स्थिति का बेहतर वर्णन है। वास्तविक स्थिति की व्याख्या करने की आवश्यकता से बचने के लिए उत्तर सरल और तटस्थ है।
- जब आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हों, तो दूसरा विकल्प प्रश्न से ध्यान हटाना है। उत्तर देने के बजाय, कहें, "आप कैसे हैं?" या बातचीत को किसी दूसरे विषय पर स्विच करें।
- एक और विकल्प? मुझे बताएं कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं। यदि दूसरा व्यक्ति असहज है, तो यह समस्या है, आपकी नहीं। भले ही आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हों, लेकिन यह आपका काम नहीं है कि आप अलग होने का नाटक करके दूसरों का आराम सुनिश्चित करें।
चरण 5. जरूरत पड़ने पर काम से अनुमति मांगें।
यदि आप इतना उदास महसूस कर रहे हैं कि आपके दैनिक कार्य और उत्पादकता गिर रही है, तो कुछ भी गलत नहीं होने का नाटक करने के बजाय एक छोटा ब्रेक लेना बेहतर हो सकता है। काम पर अवसाद को छिपाने की कोशिश करना सामान्य बात है, क्योंकि किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत समस्याएं हमेशा चर्चा का वांछनीय विषय नहीं होती हैं। हालाँकि, मौन में पीड़ित होना आपके अवसाद को बदतर बना सकता है और आपके काम से संबंधित नकारात्मक परिणाम भी हो सकता है।
- अगर आपको नहीं लगता कि कुछ दिनों की छुट्टी लेने से काम नहीं चलेगा, तो मानव संसाधन विभाग के साथ अपने मुद्दों पर चर्चा करने का प्रयास करें। मानसिक बीमारी का सामना कर रहे कर्मचारियों की मदद करने के लिए कई कंपनियों की नीतियां हैं।
- यदि वह विकल्प नहीं है, तो अपनी स्थिति को अपने प्रबंधक या किसी विश्वसनीय व्यक्ति के साथ साझा करने पर विचार करें। एक सहकर्मी का होना जो जानता है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं, आपकी भावनाओं को हर समय नियंत्रण में रखने से कहीं अधिक मददगार है।
3 का भाग 2 स्वयं बनना सीखें
चरण 1. कोई ऐसा व्यक्ति बनने की कोशिश न करें जो आप नहीं हैं।
जब आप उदास होते हैं, तो खुद को बदलने की कोशिश करना या कोई ऐसा व्यक्ति बनने की कोशिश करना जो आप नहीं हैं, केवल आपकी भावनाओं को बदतर बना देगा। वास्तव में, भावनाओं को दबाने से वास्तव में आत्मघाती विचार हो सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने अवसाद और सभी के साथ-साथ खुद को वैसे ही स्वीकार करें जैसे आप हैं।
- अवसाद का अनुभव करना शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है। अवसाद व्यक्ति के जीवन भर आ और जा सकता है। बहुत से लोग अपने जीवन में कभी न कभी अवसाद का अनुभव करते हैं। तुम अकेले नही हो।
- इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मदद नहीं लेनी चाहिए। आप इस तथ्य को स्वीकार कर सकते हैं कि आप उदास हैं और अवसाद के साथ जीने और जीवन को बेहतर महसूस कराने के तरीके खोजने की कोशिश करते रहते हैं।
चरण 2. उन लोगों के साथ समय बिताएं जो आपसे प्यार करते हैं कि आप कौन हैं।
किसी ऐसे व्यक्ति का होना जो जानता हो कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं और आपको पूरी तरह से स्वीकार करने के लिए तैयार है, बहुत महत्वपूर्ण है। उदास होने का मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ गड़बड़ है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करनी होगी जो इसे समझे और आपको केवल आपके अवसाद से अधिक के रूप में देखे। यह छिपाने की कोशिश करना कि आप वास्तव में दुनिया से कौन हैं, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करेगा और आपके अवसाद को बदतर बना देगा। देखभाल करने वाले लोगों के साथ, आपके पास छिपाने के लिए कुछ भी नहीं है।
- हो सकता है कि ऐसे लोग होंगे जो परवाह करते हैं, लेकिन आपके अवसाद को स्वीकार नहीं कर सकते। कुछ लोग दुख से डरते हैं। यहां तक कि आपके माता-पिता भी खुद को दोष दिए बिना या चीजों को "ठीक" करने की कोशिश किए बिना आपसे इस बारे में बात करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप उन लोगों के साथ समय बिताएं जो आपको स्वीकार करते हैं कि आप कौन हैं।
- एक रिश्तेदार या दोस्त खोजें जिसके साथ आप खुद हो सकते हैं। यदि आप किसी के बारे में नहीं सोच सकते हैं, तो एक अवसाद सहायता समूह खोजें। आप अपनी भावनाओं को उन लोगों के साथ साझा करने में सक्षम होंगे जो एक ही चीज़ से गुजर रहे हैं।
चरण 3. उन गतिविधियों में शामिल हों जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं।
यदि आप कभी-कभी अपने आप को उन गतिविधियों में भाग लेने के लिए मजबूर करने के बजाय कुछ ऐसी चीजें करके खुद को उत्तेजित कर सकते हैं जो आप नहीं करना चाहते हैं, तो आपको खुश होने का नाटक करने की कोई आवश्यकता नहीं है। क्या कोई ऐसी गतिविधि है जो आपका मनोरंजन करती है या अस्थायी रूप से आपको दुखी विचारों से विचलित कर सकती है? देखें कि क्या आप जो पसंद करते हैं उसे करने के लिए अधिक समय निर्धारित कर सकते हैं, और उन चीजों के लिए कम समय निर्धारित कर सकते हैं जो आपको अकेला या आपके आस-पास के लोगों से अलग महसूस कराते हैं।
- हो सकता है कि आपको किताबें या फिल्में पसंद हों, और आप उन लोगों के साथ उनके बारे में बात करना पसंद करते हैं जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं। आप जिस काम से प्यार करते हैं उसे करने में जितना अधिक समय व्यतीत करेंगे, उतना ही कम समय आपको अन्य लोगों के सामने नाटक करने में व्यतीत करना होगा।
- यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन स्वयंसेवा आपकी प्रतिभा को प्रशिक्षित करने और अपनी समस्याओं को कुछ समय के लिए अलग रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है। खुशी बढ़ाने के लिए स्वयंसेवी कार्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं। आइए देखें कि क्या आपको ऐसा स्वयंसेवक काम मिल सकता है जो मज़ेदार हो और आपकी रुचियों के अनुकूल हो।
चरण 4. अपना ख्याल रखें।
ऐसे दिन होंगे जब आप थका हुआ महसूस करेंगे और इस बात की परवाह नहीं करेंगे कि आप क्या कर रहे हैं, चाहे वह खुद बनने की कोशिश हो या किसी और के लिए खुश चेहरे का होना। खुशी लाने के लिए टोटके करना बहुत जरूरी है। अपने शरीर और दिमाग की देखभाल करने से आपको उस दर्द से निपटने में मदद मिल सकती है जो अवसाद के साथ आता है जब पूरी दुनिया खुश लगती है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ चीजें दी गई हैं:
- अपने शरीर को पोषण देने के लिए हर दिन समय निकालें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत सारे विटामिन हों, ढेर सारा पानी पिएं और व्यायाम करें। अपने शरीर को मजबूत रखने से आपको अपने रास्ते में आने वाली हर चीज से निपटने में मदद मिलेगी।
- एक ऐसा मोड़ लें जो कठिन दिनों में आपको खुश कर सके। आप अपना मनपसंद टीवी कार्यक्रम देखकर या अपने मनपसंद भोजन में शामिल होकर अपना ध्यान भटका सकते हैं ताकि आपका उत्साह बढ़ सके।
भाग ३ का ३: मदद मांगना
चरण 1. अपनी स्थिति किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
एक परिचित सपोर्ट सिस्टम का होना डिप्रेशन से निपटने में बहुत मददगार होता है। अपने निकटतम लोगों की ओर मुड़ें, उन्हें बताएं कि आप उदास हैं और सहायता प्राप्त करने के लिए तैयार हैं। कठिन समय के दौरान आप किस पर निर्भर हो सकते हैं, यह जानना बहुत मददगार हो सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके पास ऐसे लोग हों जो जानते हों कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
- क्या आपके दोस्त या परिवार के सदस्य हैं जो अवसाद से भी जूझ चुके हैं? वह बात करने के लिए सही व्यक्ति हो सकता है जब आपको लगता है कि कोई भी नहीं समझता कि आप क्या कर रहे हैं। जब आप अन्य लोगों से मदद मांगते हैं, तो वे आमतौर पर वह सब कुछ करेंगे जो वे कर सकते हैं।
- यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते हैं जिसने अवसाद का अनुभव किया है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो सहानुभूतिपूर्ण और दयालु हो। उन्हें बताएं कि आप कैसा महसूस करते हैं, और मदद मिलने पर उनका समर्थन मांगें।
चरण 2. खुद को अलग-थलग करने के बजाय दूसरे लोगों के साथ रहें।
जब आप उदास होते हैं, तो कभी-कभी खुद को दूसरे लोगों के साथ समय बिताने के लिए मजबूर करना मुश्किल होता है। आपकी ऊर्जा का स्तर बहुत कम है, और समान तरंग दैर्ध्य वाले लोगों के आसपास महसूस करना भारी हो सकता है। मतलब, बस जाओ और वही करो जो रिश्तों को पोषित करने और अपनी दुनिया में अन्य लोगों को शामिल करने के लिए आवश्यक है। हर समय अकेले रहने के बजाय लोगों के साथ समय बिताएं। आप दूसरे लोगों से जितना अलग रहेंगे, आपका डिप्रेशन उतना ही खतरनाक होगा।
- यदि आप वास्तव में निराश महसूस कर रहे हैं, तो पता करें कि क्या कोई मित्र या परिवार का सदस्य कुछ समय के लिए आपके साथ रह सकता है। आपको दिल से दिल की बातचीत करने की ज़रूरत नहीं है; एक ही कमरे में रहने से भी मदद मिलती है।
- मानव स्पर्श में शक्ति होती है। यदि आपने हाल ही में अन्य लोगों के साथ पर्याप्त शारीरिक संपर्क नहीं किया है, तो मसाज थेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। स्पर्श करने से एंडोर्फिन निकलता है और आपको अपने शरीर और दुनिया से अधिक जुड़ाव रखने में मदद मिलती है।
चरण 3. अपने क्षेत्र के काउंसलर या थेरेपिस्ट की मदद लें।
जब नकारात्मक विचार सकारात्मक विचारों से आगे निकलने लगते हैं, तो यह समय बाहरी मदद लेने का होता है। किसी पेशेवर परामर्शदाता या चिकित्सक से अपनी स्थिति के बारे में बात करने से अवसाद से निपटने में बहुत लाभ हो सकता है। उन लोगों से संदर्भ मांगें जिन्हें आप जानते हैं या मदद के लिए फोन बुक या इंटरनेट में कुछ शोध करते हैं।
- एक सामान्य चिकित्सक यह पूछने के लिए सही व्यक्ति है कि क्या आप एक चिकित्सक की तलाश कर रहे हैं। देखें कि क्या डॉक्टर आपको आपके क्षेत्र के किसी योग्य पेशेवर के पास भेज सकते हैं।
- किसी को उपयुक्त खोजने में आपको कुछ प्रयास करने पड़ सकते हैं। यदि आप किसी थेरेपिस्ट या काउंसलर के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं, शायद इसलिए कि आपको अपनी समस्या के प्रति उनका दृष्टिकोण पसंद नहीं है या किसी अन्य कारण से, किसी और के साथ अपॉइंटमेंट लेने का प्रयास करें। आपको अंत में एक मैच मिलेगा; महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हार नहीं मानते।
चरण 4. किसी मनोचिकित्सक से उन दवाओं के बारे में बात करें जो मदद कर सकती हैं।
कभी-कभी टॉक थेरेपी अवसाद से लड़ने के लिए पर्याप्त नहीं होती है, खासकर यदि आप लंबे समय से प्रमुख अवसाद से जूझ रहे हैं। दवा सबसे अच्छा जवाब हो सकता है, कम से कम अभी के लिए। यदि आप यह देखने के लिए अवसाद की दवा का प्रयास करना चाहते हैं कि क्या दवा आपको बेहतर महसूस करा सकती है, तो एक मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सही दवा खोजने के लिए आपके साथ काम कर सके।
- ध्यान रखें कि अवसाद की दवाएं आमतौर पर आपको बेहतर महसूस कराने में एक महीने या उससे अधिक समय लेती हैं। दवा तुरंत मदद नहीं करेगी, लेकिन आपको धीरे-धीरे बेहतर महसूस करना शुरू कर देना चाहिए।
- प्रत्येक व्यक्ति के लिए दवा का प्रभाव अलग होगा। हो सकता है कि आपके द्वारा आजमाई गई पहली कुछ दवाएं आपके इच्छित परिणाम न दें। उपयुक्त दवा खोजने से पहले कई महीनों तक मनोचिकित्सक के साथ काम करने के लिए तैयार रहें।
चरण 5. यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं तो तत्काल सहायता लें।
यदि आपके मन में स्वयं को चोट पहुँचाने के विचार हैं, या पहले से ही स्वयं को चोट पहुँचा चुके हैं, तो तुरंत सहायता लें। अपने विचारों को अन्य लोगों से छिपाने की कोशिश न करें; विचार दूर नहीं होगा, यह केवल बदतर हो जाएगा। यदि आपके पास पहले से कोई चिकित्सक या परामर्शदाता है, तो तुरंत संपर्क करें। अन्यथा, आत्महत्या रोकथाम हेल्पलाइन (021) 7256526, (021) 7257826, या (021) 7221810 पर कॉल करें। अमेरिका के पास अपने नागरिकों के लिए कोशिश करने के लिए कई विकल्प हैं:
- नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल करें।
- समरिटन्स आत्महत्या रोकथाम केंद्र को कॉल या ईमेल (गुमनाम रूप से किया जा सकता है)।
- समलैंगिक, समलैंगिक, उभयलिंगी या ट्रांसजेंडर लोग 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) पर कॉल कर सकते हैं।
- वयोवृद्ध सदस्य 800-273-TALK पर कॉल कर सकते हैं और 1 डायल कर सकते हैं।
- किशोर वाचा हाउस नाइनलाइन से 1-800-999-9999 पर संपर्क कर सकते हैं।
- फोन बुक में थेरेपिस्ट की सूची देखें और फिर अपॉइंटमेंट सेट करने के लिए फोन पर कॉल करें।
चरण 6. यदि आत्मघाती विचार दूर नहीं होते हैं तो आपातकालीन सहायता लें।
अगर आपको लगता है कि आपको खुद को चोट पहुंचाने का खतरा है तो सिर्फ बात करने से कोई फायदा नहीं होगा, आपको खुद को नुकसान के रास्ते से बाहर निकालने की जरूरत है। आपको अस्पताल ले जाने के लिए किसी को बुलाएं, या स्वयं जाकर अपना पंजीकरण कराएं। आत्महत्या के विचार कम होने तक यह सुनिश्चित करने के लिए सेवाएं हैं कि आप सुरक्षित हैं।
- यदि कॉल करने वाला कोई नहीं है और आप स्वयं अस्पताल नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।
- अवसाद को व्यक्त करने के डर को आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने से न आने दें। याद रखें, बहुत से लोग उदास हैं और ऐसे लोग हैं जो आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं जब आप उनसे पूछते हैं।
