डिप्रेशन एक सामान्य मानसिक विकार है जो दुनिया भर में 121 मिलियन लोगों को प्रभावित करता है। अवसाद दुनिया भर में पक्षाघात के प्रमुख कारणों में से एक है, लेकिन अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए अच्छी खबर यह है कि 80% से 90% ठीक हो जाएंगे। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप पूरी तरह से अवसाद को रोकने में सक्षम होंगे, लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अवसाद या विश्राम का अनुभव करने की संभावनाओं को कम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने शरीर को देखना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
मानो या न मानो, व्यायाम मूल रूप से एक प्राकृतिक अवसादरोधी है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम, सीबीटी और कुछ दवाएं समान प्रभाव दिखाती हैं। व्यायाम का सर्वोत्तम लाभ उठाने के लिए, भार प्रशिक्षण और कार्डियो करें, जो अन्य खेलों (और आपकी कमर के लिए भी) की तुलना में अधिक फायदेमंद साबित हुए हैं।
५०% लोग जिनके पास एक प्रमुख अवसादग्रस्तता प्रकरण है, उनके पास एक विश्राम होगा, और यदि आपके पास एक से अधिक एपिसोड हैं तो बाधाएं बढ़ जाती हैं। लेकिन व्यायाम, सही खाना और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने से दोबारा होने की संभावना सीमित हो सकती है।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
शरीर को अपना सर्वश्रेष्ठ कार्य करने में मदद करने के अलावा, नींद मन को शांत करने वाला मूड रेगुलेटर भी है। यदि वे अपर्याप्त मात्रा में नींद लेना जारी रखते हैं, तो लोग, विशेष रूप से युवा लोग, अवसाद और अन्य मानसिक बीमारियों के शिकार होते हैं। अपने मन और शरीर को सही आकार में रखने के लिए, यदि अधिक नहीं तो रात में पूरे 7 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य बना लें।
- इष्टतम प्रदर्शन के लिए शोधकर्ता हर रात 8 घंटे सोने का सुझाव देते हैं, लेकिन आज की व्यस्त दुनिया में यह हमेशा संभव नहीं होता है। केवल आप ही जानते हैं कि आपको वास्तव में सर्वोत्तम स्तर पर कार्य करने के लिए कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है, अपनी नींद की ज़रूरतों का पता लगाएं और हर रात उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
- यह पता चला है कि मस्तिष्क को हर सेकंड में जिन लाखों उत्तेजनाओं को सुलझाना होता है, वे समाप्त हो जाती हैं। दिन भर में, मस्तिष्क इतनी अधिक जानकारी जमा करता है कि वह अंततः धीमा हो जाता है। हाल के शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेने से उन चीजों से छुटकारा मिल सकता है जो मस्तिष्क को ठीक से काम करने से रोकती हैं।
चरण 3. स्वस्थ आहार लें।
कम वसा वाला आहार, विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर, ओमेगा -3 (मछली में पाया जाता है), और फोलिक एसिड मूड को नियंत्रित और संतुलित करने में मदद कर सकता है। आखिर आप वही हैं जो आप खाते हैं। जब आप स्वस्थ भोजन करते हैं, तो आप स्वस्थ महसूस करते हैं - अंदर से बाहर।
कुछ संस्कृतियां बहुत कम स्तर की चीनी का उपभोग करती हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि उच्च चीनी संस्कृतियों में लोगों की तुलना में उनके अवसाद की दर बहुत कम है। अपने आहार से शर्करा युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय को हटा दें और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
चरण 4. शराब और अवैध दवाओं से बचें।
शराब अवसाद के लिए एक ट्रिगर है जो इसे महसूस किए बिना मूड बदल सकता है। इसके अलावा, जिन लोगों को अवसाद का खतरा होता है, उनमें शराब के सेवन और शराब के विकास का भी अधिक जोखिम होता है। छोटी और लंबी अवधि की सुरक्षा के लिए, आपको इससे बचना चाहिए
कई अध्ययनों में एक दिन में एक गिलास रेड वाइन फायदेमंद साबित हुई है। सिर्फ एक गिलास। अब और नहीं
चरण 5. अपने समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करें।
अवसाद हृदय रोग और मधुमेह के लिए अधिक जोखिम से जुड़ा है। मानसिक अस्थिरता वाले लोगों की तुलना में अवसाद और मानसिक बीमारी वाले लोगों में "शारीरिक" बीमारी की दर अधिक होती है। इसके विपरीत सच है - आपको जितनी अधिक शारीरिक बीमारियां होंगी, आपके उदास होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इसलिए अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें ताकि वह हमेशा शीर्ष स्थिति में रहे!
नियमित शारीरिक जांच के लिए नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाएं। यह उचित भोजन और व्यायाम के साथ यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर सफलता के लिए मन को नियंत्रित करता है।
3 का भाग 2: अपना मन देखना
चरण 1. सकारात्मक दृष्टिकोण रखने पर ध्यान दें।
जीवन की अधिकांश परिस्थितियाँ स्वतः पूर्ण भविष्यवाणियाँ हैं। यदि आपको लगता है कि आप असफल होने जा रहे हैं, तो संभावना है कि आप ऐसा करेंगे। नीचे खिसकने से बचने के लिए सकारात्मक सोचने की कोशिश करें। इससे रोजमर्रा की जिंदगी काफी आसान हो जाएगी।
यदि आप अपने आप को नकारात्मक विचार सोचते हुए पाते हैं, तो रुक जाइए। अपने आप से कहो "मैं कल इसके बारे में सोचूंगा।" और फिर आप जानते हैं कि क्या हुआ? कल तुम भूल जाओगे कि तुम क्या सोच रहे थे।
चरण 2. अपने आप को मत मारो।
अपनी गलती के रूप में जो कुछ भी गलत हुआ, उसे देखकर सारा बोझ अपने कंधों पर लेना नीचे महसूस करने का एक निश्चित टिकट है। इसके बजाय, आपको यह महसूस करना होगा कि दुनिया बहुत बड़ी है, इसमें लाखों कारक हैं, और आप उनमें से सिर्फ एक हैं। जिसे आप बदल नहीं सकते उसे स्वीकार करना सीखें और जो आप कर सकते हैं उसे बदलने पर ध्यान दें।
डिप्रेशन का ब्रेन कंजेशन से कोई लेना-देना नहीं है। इस पर आपका बिल्कुल नियंत्रण नहीं है। केवल एक चीज जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं वह यह है कि आप कौन हैं और आप कैसा महसूस करते हैं। आप किसी और चीज के लिए दोषी नहीं हैं
चरण 3. स्वयंसेवक।
अपने दिमाग से बाहर निकलने और दूसरों की मदद करने के क्षेत्र में आने से आप व्यस्त, सकारात्मक विचार रखेंगे और आपको अपने और अपने आसपास की दुनिया के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। स्वयंसेवा एक सकारात्मक दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है "और" दुनिया को एक बेहतर जगह बनाने में मदद करता है। यह आपके और सबके लिए फायदेमंद है।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? अपने स्थानीय अस्पताल, चर्च, स्कूल या डेकेयर से बात करें। आप सूप रसोई, बेघर आश्रयों, पशु आश्रयों और अनाथालयों में भी काम कर सकते हैं।
चरण 4. मुक्ति पाने के लिए अपनी रुचियों पर काम करें "और" आत्म-सम्मान की खेती करें।
उन चीजों के साथ समय भरना जो आपको पसंद हैं और जिन्हें करने में आप अच्छे हैं, वास्तव में टाइम पास करने का एकमात्र तरीका है। यह न केवल आपको मुक्ति पाने और तनाव को दूर करने में मदद करेगा, बल्कि एक कौशल में महारत हासिल करने के लिए आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे।
एक भी बात नहीं सोच सकते? अच्छा! यह एक ऐसा शौक लेने का सही बहाना है जिसे आप हमेशा से करना चाहते थे लेकिन "कभी समय नहीं था"। तो चाहे वह पियानो, पेंटिंग, तीरंदाजी, या धातु वेल्डिंग हो, इसके लिए जाएं। एकमात्र बाधा आप स्वयं हैं।
चरण 5. योग, एक्यूपंक्चर, ध्यान - या यहां तक कि वीडियो गेम जैसी गतिविधियों के साथ तनाव को प्रबंधित करें।
आज की दुनिया में तनावग्रस्त होना आसान है। तनाव से राहत की आदत रखना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अवसाद के जोखिम में हैं। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए, योग, पाइलेट्स, ध्यान, एक्यूपंक्चर, सम्मोहन, टॉक थेरेपी, या यहाँ तक कि नियमित रूप से दोस्तों के साथ बाहर जाने पर विचार करें।
- योग और एक्यूपंक्चर में दिलचस्पी नहीं है? कोई फरक नहीं है। पढ़ना, बुनाई, खाना बनाना और वीडियो गेम जैसी गतिविधियां भी संभव हैं। जब तक आप इसे आराम और तनाव मुक्त पाते हैं!
- हर दिन कम से कम 15 मिनट "खुद के लिए" बिताने की कोशिश करें, भले ही इसका मतलब है कि सिर्फ एक कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर अपना दिमाग भटकना। आराम कम नहीं हो रहा है - लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप हमेशा शीर्ष आकार में रहें।
चरण 6. इस बारे में सोचें कि आप प्रत्येक दिन किसके लिए आभारी हैं।
"सकारात्मक सोचना" कहा से ज्यादा आसान है। यदि आप इसे नियमित रूप से नहीं करते हैं, तो इसे शुरू करना थोड़ा मुश्किल है। प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, उन 3 चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हैं। सुबह उठने का लक्ष्य निर्धारित करें और उसे स्वचालित रूप से करें। इससे आपका दिमाग दिन भर सकारात्मक और प्रेरित रहेगा।
उन चीजों को भी लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं। इस तरह आप अपनी पत्रिका पर वापस जा सकते हैं और अपने पास मौजूद सभी अद्भुत चीजों की समीक्षा कर सकते हैं। जब आप एक दिन जागते हैं और आपको कुछ सोचने में कठिनाई होती है, तो आरंभ करने के लिए पुस्तक की ओर मुड़ें।
चरण 7. एक सहायता समूह में शामिल हों।
यदि आप पहले भी अवसाद से जूझ चुके हैं, तो आप जानते हैं कि हर मिनट बीतने पर कितना उदास लगता है। एक सहायता समूह में शामिल होने से न केवल उदास मिनट दूर रहेंगे, यह आपको ऐसे लोगों को खोजने में मदद करेगा जो जानते हैं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं और इससे भी बेहतर, आप उनकी मदद करने में सक्षम होंगे।
अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह खोजने के लिए, अपने डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक, चर्च या यहां तक कि दोस्तों से बात करें। अवसाद एक ऐसी आम समस्या है कि शायद हर कोई एक व्यक्ति को जानता है जो इससे निपट रहा है - यदि वह नहीं जो स्वयं अवसाद से जूझ रहे हैं।
चरण 8. उन लोगों के साथ निकटता बनाए रखें जो आपसे प्यार करते हैं।
दोस्तों और परिवार के बिना, हम सब शायद थोड़ा पागल हो जाते, चाहे वह अवसाद से ग्रस्त हो या नहीं। एक सामाजिक नेटवर्क होना जिस पर हम भरोसा कर सकते हैं, सुरक्षित और खुश महसूस करने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आपको उनकी जरूरत हो और जब उन्हें आपकी जरूरत हो तो उनके करीब रहें।
जब आपको लगे कि आप किसी को नहीं देखना चाहते हैं, तो हर कीमत पर मेलजोल बढ़ाने की कोशिश करें। यही वह समय है जब समाजीकरण बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। जब हम उदास महसूस कर रहे होते हैं, तो यह देखना असंभव होता है कि अन्य लोग हमें अवसाद के घूंघट से बाहर निकाल सकते हैं और हमें बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: एक संतुलित दिनचर्या रखना
चरण 1. हमेशा मनोरंजन के लिए समय निकालें।
जीवन अब एक अंतहीन दौड़ की तरह अधिक से अधिक हो गया है। छात्रों को सफल होने के लिए कठिन अध्ययन करना पड़ता है, सफलता की सीढ़ी पर चढ़ने के लिए श्रमिकों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, और दांव ऊंचे और ऊंचे होते जा रहे हैं। "चाहिए" या "चाहिए" के बारे में सोचकर, काम और स्कूल में फंसना आसान है, लेकिन यह सच्चाई से बहुत दूर है। हम सभी को मौज-मस्ती करने के लिए समय चाहिए या जीवन हमें इसे जानने से पहले ही दुःख में ले जाएगा।
एक या दो रात की मस्ती करने का लक्ष्य बनाएं। दोस्तों और परिवार के साथ मिलें। यह आपके आस-पास के लोगों के साथ आपके संबंधों को मजबूत करेगा और आपको खुश और सुरक्षित महसूस कराएगा।
चरण 2. बहुत अधिक वजन न लें।
ऐसा लगता है कि इन दिनों हर कोई एक साथ कई काम करने की कोशिश कर रहा है, और अपने स्वयं के नुकसान के लिए। अपने आप को तब तक विभाजित करने के बजाय जब तक कि आप पतले और चक्कर न आ जाएं और अपने बालों को खींच न लें, जो आप बोझ के रूप में लेते हैं उसे सीमित करें। जब आपको करना हो तो ना कहें। बस कुछ चीजों के लिए समय देना अधिक प्रभावी साबित होगा, आपको अधिक उत्पादक बनाएगा और सांस लेने में आसानी होगी।
आप बार-बार ना कह सकते हैं, भले ही कोई मित्र मदद मांगे। आप एक ही समय में तीन स्थानों पर नहीं हो सकते हैं और तीन लोगों की समस्याओं से निपट सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आप बहुत विभाजित हैं, तो अपने शरीर के संकेतों को स्वीकार करें और आराम करें। आपके शरीर को वास्तव में यही चाहिए।
चरण 3. टॉक थेरेपी में शामिल हों।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (या टॉक थेरेपी) हर किसी की मदद करने के लिए सिद्ध होती है - हम सभी के पास बात करने के लिए मुद्दे और चिंताएं हैं और हमें एक बुद्धिमान कान की जरूरत है जो सुन सके। किसी थेरेपिस्ट से बात करना अब शर्म की बात नहीं है - इसका मतलब है कि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में सक्रिय हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कोई समस्या है, इसका मतलब यह है कि आप आत्म-जागरूक हैं, अपनी मानसिक स्थिति से अवगत हैं, और आप सबसे अच्छे व्यक्ति बनना चाहते हैं।
- टॉक थेरेपी का अर्थ है बात करना - आप उस बारे में बात करते हैं जिसके बारे में आप बात करना चाहते हैं और एक चिकित्सक आपको उपलब्ध समाधानों के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा। अधिकांश लोगों के लिए, सकारात्मक सोच पर ध्यान केंद्रित किया जाता है और नए विचार पैटर्न बनाने के लिए मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित किया जाता है।
- यदि आप चिकित्सा में रुचि नहीं रखते हैं (शायद वित्त, कार्यक्रम, आदि के कारण), तो सुनिश्चित करें कि बुरे समय के दौरान आपके पास एक या दो दोस्त हैं। जरूरत पड़ने पर कंधे पर झुकना अमूल्य है। यह भी सुनिश्चित करें कि आप हमेशा उनके लिए रहेंगे!
चरण 4. जानें कि क्या आपको कमजोर बनाता है।
हर कोई बार-बार मिजाज से गुजरेगा। यदि आप जानते हैं कि आपका मूड कब खराब होगा या आप असुरक्षित महसूस करेंगे, तो आप इसे रोक सकते हैं। कुछ के लिए, यह हार्मोनल है। दूसरों के लिए, इसका अर्थ है पुराने उत्सव का दिन, जन्मदिन या मृत्यु। स्वीकार करें कि आप इस समय के दौरान असुरक्षित महसूस करेंगे और अपने आप को अन्य लोगों के साथ घेर लेंगे, योजनाएँ बनाएंगे और समय बीतने तक अपना ध्यान हटा लेंगे।
स्थिति से अवगत होना सबसे अच्छी बात है जो आप अपने लिए कर सकते हैं। जब आप महसूस कर रहे हों तो आप क्या महसूस कर रहे हैं, यह जानने से प्रत्येक भावना को संभालना और जिस तरह से आप चाहते हैं उससे निपटना आसान हो जाएगा। अन्य लोगों से बात करना आसान होगा, इसके साथ समझौता करना आसान होगा, और फिर इसे छोड़ना आसान होगा।
चरण 5। यदि आप एक विश्राम के बारे में चिंतित हैं, तो अपनी दवा बंद न करें।
यदि आपको पिछले अवसादग्रस्तता प्रकरण के लिए दवा दी गई है, तो बेहतर महसूस होने पर इसे बंद न करें। वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने शरीर को उसी दिनचर्या पर रखने के लिए अगले 6 महीनों तक दवा लेना जारी रखें।
अपने डॉक्टर से बात करें। बहुत से लोग दवा लेना बंद करने के लिए उत्सुक हैं और हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। अपने डॉक्टर से उनकी राय के लिए बात करें, और उनकी सलाह का पालन करें।
चरण 6. जब विश्राम के पहले लक्षण दिखाई दें तो उपचार कराएं।
यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक क्रोध और उदासी का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करें। अगर जल्दी इलाज किया जाए तो इस स्थिति का इलाज करना आसान होगा।
याद रखें: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार गिरते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वापस उठो। भावनात्मक स्थिरता पर सफलता का आकलन न करें; आपको बस इतना करना है कि मजबूत बनें और आगे बढ़ें।
टिप्स
- अपने आस-पास के उन लोगों का समर्थन करें जो किसी प्रकार के अवसाद से जूझ रहे हैं। इन टिप्स को शेयर करके आप न सिर्फ दूसरों की मदद कर रहे हैं, बल्कि आप उस व्यक्ति के साथ एक मजबूत रिश्ता भी बना सकते हैं।
- अपनी सभी सकारात्मक विशेषताओं की एक सूची बनाएं।
- अपने कार्यस्थल पर ध्यान या विश्राम समूह बनाएं। शोध बताते हैं कि सबसे ज्यादा तनाव काम की समस्याओं से आता है। समूह बनाने से आप कर्मचारियों को फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं ताकि हर कोई काम के माहौल में अधिक सकारात्मक और कम तनावपूर्ण हो।
- आशावादी।
चेतावनी
- यदि आपको तनाव से निपटने में कठिनाई होती है, तो निराश न हों, यह केवल आपको और अधिक तनाव में डालेगा। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो अपने चिकित्सक या परामर्शदाता से बात करें जो अतिरिक्त सहायता प्रदान करने में सक्षम हो सकता है।
- एक ही समय में इन सभी चरणों का प्रयास करके अपने आप को अभिभूत न करें। यदि आप कुछ गतिविधियों से अपरिचित हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। सफलता की संभावना अधिक होती है यदि आप उस गति से आगे बढ़ते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक है।
