आधुनिक जीवन की सुविधाएं और व्यस्त कार्यक्रम लोगों को झुकने का आदी बना देते हैं। समय के साथ, झुकने की यह आदत सिरदर्द, टेंडोनाइटिस और पीठ के निचले हिस्से में दर्द सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। लंबे समय तक झुकने से रीढ़ और कशेरुकाओं के बीच के छल्ले पर मस्कुलोस्केलेटल तनाव भी हो सकता है। इस तरह की समस्या से बचने के लिए कुछ आसान से स्टेप्स को फॉलो करके झुककर बैठने की आदत को छुड़ाएं।
कदम
विधि १ का ३: अच्छे आसन को पहचानना
चरण 1. अच्छी मुद्रा के साथ बैठने की कोशिश करें।
शरीर में प्राकृतिक वक्र हैं, और अच्छी मुद्रा उन वक्रों का समर्थन करेगी। बैठने के दौरान अच्छी मुद्रा प्राप्त करने के लिए, अपने कंधों को पीछे की ओर, छाती को बाहर की ओर खींचें, फिर अपनी पीठ को सीधा और सीधा करें। अपने कंधों को वापस खींचने के लिए, अपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपनी छाती को और अधिक फूला हुआ बनाने के लिए बाहर धकेलें। आप महसूस करेंगे कि आपका सिर पीछे की ओर घूम रहा है। यह आंदोलन छाती को खोलेगा और पेट की मांसपेशियों को खींचेगा।
- जब आप अपने कंधों को पीछे खींचते हैं और अपनी छाती को फुलाते हैं तो आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से सीधी होनी चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे और आराम से हैं। कंधों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, झुकना नहीं चाहिए या बहुत पीछे नहीं खींचना चाहिए।
चरण 2. सीधे खड़े हो जाएं।
एक बार जब आप अपने कंधों और छाती को संरेखित कर लेते हैं, तो बेहतर मुद्रा के साथ खड़े होना और चलना सीखने का समय आ गया है। अपने कंधों को पीछे खींचकर और आराम से शुरू करें, जबकि आपका पेट अंदर खींच लिया गया है। पैरों के बीच की दूरी कूल्हे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करना चाहिए। अपने घुटनों और हाथों को आराम से रखने की कोशिश करें, जबकि आपकी बाहें आपकी तरफ लटकी हों।
आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपके शरीर के स्तर और संतुलन को बनाए रखने के लिए आपके पैरों के नीचे से आपके सिर के ऊपर तक एक रस्सी खींची जा रही है।
चरण 3. अपनी मुद्रा की जाँच करें।
अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए, एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। सिर, कंधे के ब्लेड और नितंब दीवार को छूना चाहिए और एड़ी दीवार से 5-10 सेमी दूर होनी चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार के साथ, पीठ के निचले हिस्से के पीछे बने स्थान में स्लाइड करें। यदि आप सही मुद्रा के साथ खड़े होते हैं, तो आपके हाथ क्षेत्र में आराम से फिट हो जाएंगे।
- अगर आपकी बाहें डालने के बाद जगह बची है, तो इसका मतलब है कि आप अपने एब्स और हिप्स को बहुत ज्यादा बाहर की ओर धकेल रहे हैं। आपको अपने पेट को सिकोड़ना चाहिए और अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ अधिक मजबूती से खींचना चाहिए।
- यदि आपकी बाहें फिट नहीं होती हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत आगे झुक रहे हैं और आपको अपने कंधों को पीछे धकेलने की जरूरत है।
विधि २ का ३: दैनिक आदतों को बदलना
चरण 1. काम पर बेहतर मुद्रा रखें।
बहुत से लोगों के पास ऐसी नौकरी होती है जिसके लिए उन्हें डेस्क पर बैठना पड़ता है। इस कार्यस्थल में ही झुकने की आदत अपने सबसे बुरे स्तर पर पहुंच जाती है। जब आप पूरे दिन काम करते हैं, तो आप कंप्यूटर की ओर झुक जाते हैं या दस्तावेजों के साथ काम करते हुए डेस्क पर झुक जाते हैं। यदि बैठने की स्थिति बहुत आगे की ओर है, तो आप प्यूबिक बोन पर दबाव डाल रहे हैं। यदि आप बहुत पीछे बैठते हैं, तो आप टेलबोन पर दबाव डालते हैं। इस प्रवृत्ति को रोकने के लिए, आपको एक कुर्सी पर वापस झुकना चाहिए, आपकी पीठ हमेशा कुर्सी के पीछे के साथ फ्लश होनी चाहिए।
- अगर आपको लगता है कि आप डेस्क या कंप्यूटर से बहुत दूर हैं, तो कुर्सी को करीब खींच लें या मॉनिटर को इस तरह से घुमाएँ कि वह टेबल पर आपके करीब हो।
- यदि आप पाते हैं कि आप अभी भी झुके हुए हैं, तो अपने सेल फोन पर अलार्म सेट करने का प्रयास करें ताकि आपको हर घंटे सीधे बैठने के लिए याद दिलाया जा सके। समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी और अंततः आपको याद दिलाने की आवश्यकता नहीं होगी
चरण 2. बेहतर स्थिति में बैठें।
जीवन के हर पहलू में, आपको मांसपेशियों और पीठ की समस्याओं को रोकने के लिए ठीक से बैठना चाहिए। आपको एक मध्य-सीमा मिलनी चाहिए जो आपको चीजों को स्वाभाविक रूप से संरेखित करने की अनुमति देगी। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें और अपने वजन को अपने नितंबों और प्यूबिक बोन के बीच में रखें।
आप जहां भी बैठते हैं यह लागू होता है। उदाहरण के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सहज महसूस करते हैं और कार में सीधे बैठ जाते हैं, खासकर यदि आपके पास काम करने के लिए लंबी यात्रा है। तकिए का उपयोग करें या अपनी सीट को समायोजित करें ताकि ड्राइव करते समय आपकी पीठ और रीढ़ संरेखित और केंद्रित हो।
चरण 3. दर्पण में अपनी मुद्रा की जाँच करें।
यह आकलन करने के लिए कि आपकी सामान्य मुद्रा कैसी है, अपने खड़े होने के तरीके का मूल्यांकन करें। दर्पण के सामने मुड़ें और वैसे ही खड़े हों जैसे आप सामान्य रूप से करते हैं। यदि आपकी हथेलियाँ आपकी जांघों का सामना कर रही हैं और आपके अंगूठे आगे की ओर हैं, तो आपकी मुद्रा अच्छी है। यदि आपके हाथ आपकी जांघों के सामने या आपकी जांघों के पीछे हैं, या यदि आपकी हथेलियाँ पीछे की ओर इशारा कर रही हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी मुद्रा गलत है।
- यदि आप पाते हैं कि आपका आसन सही नहीं है, तो अपने सिर को पीछे की ओर खींचे और अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचे। यह आपकी रीढ़ को फिर से संरेखित करेगा और आपके आसन को एक सही कोण पर लाएगा।
- अगर आपको लगता है कि आपकी छाती फटने वाली है, तो आप सही खड़े हैं।
स्टेप 4. खड़े होकर स्ट्रेच करें।
जब भी आप एक ही पोजीशन में ज्यादा देर तक रहें तो आपको स्ट्रेच करना चाहिए। आप इसे अपने डेस्क पर, कार में या सोफे पर मूवी देखते समय कर सकते हैं। मांसपेशियां थक जाती हैं, भले ही आप अभी भी बैठे हों। अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए, खड़े होने पर अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं। जितना हो सके पीछे झुकें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। अपनी पीठ को तंग मांसपेशियों से मुक्त करने के लिए इसे कई बार दोहराएं।
- यदि आप घर पर हैं, तो आप अपनी कोहनी द्वारा समर्थित वजन के साथ फर्श पर लेट सकते हैं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को फैलाएं।
- मांसपेशियों के आराम को ध्यान में रखते हुए इस व्यायाम को करें। मांसपेशियों को ज्यादा न खींचे क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
चरण 5. अपने सोने की मुद्रा पर ध्यान दें।
नींद के दौरान आपका आसन बहुत खराब हो सकता है और यह आपके दैनिक चलने की मुद्रा में आ जाता है। यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव को कम करने में मदद करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखकर देखें। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो सोते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बनने वाले तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखकर देखें।
प्रवण स्थिति में न सोएं। सोते समय यह पोजीशन आपकी गर्दन पर बहुत अधिक तनाव डालती है।
चरण 6. आप जो भार ले जा रहे हैं उसे संतुलित करें।
कई बार आपको भारी सामान, जैसे कि एक बड़ा बैग, बैकपैक या सूटकेस ले जाना पड़ता है। जब आपको इस तरह के वजन को संभालना होता है, तो आपको वजन को यथासंभव समान रूप से संतुलित करने का प्रयास करना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव न पड़े। यदि वजन संतुलित है, तो आप चलते समय एक सामान्य, सीधी मुद्रा भी बनाए रख सकते हैं।
अपनी वस्तुओं के वजन को संतुलित करने में मदद करने के लिए, आपको एक बैग का उपयोग करना चाहिए जो समान रूप से भार वितरित करता है, जैसे बैकपैक या पहिएदार सूटकेस।
चरण 7. पीठ के निचले हिस्से के लिए कुशन बनाएं।
काम के दौरान या कार में आप बहुत देर तक बैठ सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। आप पीठ के निचले हिस्से में पैड लगाकर इसे रोक सकते हैं जो अधिक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। एक तौलिया लें और उसे आधा मोड़ें, फिर उसे आधा मोड़ें। लंबी तरफ से, तौलिया को एक सिलेंडर में रोल करें, जिससे यह आपकी कुर्सी पर लेटने के लिए एक नरम तकिया बन जाए।
यदि नहाने के तौलिये बहुत बड़े हैं, तो आप एक हाथ के तौलिये का उपयोग करके देख सकते हैं। बस इसे आधा मोड़ें, फिर इसे अपनी पीठ के लिए एक छोटे तकिए में रोल करें।
विधि 3 का 3: स्ट्रेच और व्यायाम करना
चरण 1. अपनी मुख्य मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
कोर रिब पिंजरे के आसपास के क्षेत्र से मध्य जांघ के आसपास तक फैली हुई है। ये मांसपेशियां आपको सीधे खड़े होने और आपके आसन को समायोजित करने में मदद करने के लिए एक साथ काम करती हैं। आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो आपकी मुद्रा और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करें।
इस समूह की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक व्यायाम, दोनों पैरों को ऊपर की ओर झुकाकर फर्श पर सीधा लेट जाता है, जबकि पैरों के तलवे दीवार से सटे होते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और एक पैर को नीचे की ओर फैलाएं, जब तक कि वह लगभग फर्श को न छू ले, उसे सीधा कर दें। इसे वापस ऊपर उठाने से पहले फर्श से सिर्फ इंच ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ। इस एक्सरसाइज को 20 बार करें।
चरण 2. गर्दन का लचीलापन बढ़ाएं।
लचीलेपन की कमी से मांसपेशियों में असंतुलन और शरीर का खराब संरेखण होता है। आपको अपने स्ट्रेच को बढ़ाना चाहिए, जो आपकी पीठ, बाहों और कोर की मांसपेशियों में लचीलेपन में मदद कर सकता है। आपको इस अभ्यास को काम पर अपनी दैनिक दिनचर्या में भी शामिल करना चाहिए, जहां आपको स्थिर बैठे रहने पर भी मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए पूरे दिन समय-समय पर खिंचाव करना चाहिए।
- गर्दन और पीठ के लचीलेपन के लिए हल्के स्ट्रेच ट्राई करें। सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं। अपने सिर को पीछे खींचकर अपनी रीढ़ के बीच में रखें। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और अपनी बाहों को मोड़ें, उन्हें पीछे ले जाएँ जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपनी पिछली जेब में रखने की कोशिश कर रहे हों। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर धकेलें और कम से कम 6 सेकंड के लिए रुकें।
- लचीलापन बढ़ाने के लिए पूरे दिन में कई बार दोहराएं।
चरण 3. सुपरमैन खिंचाव का प्रयास करें।
अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। सुपरमैन स्ट्रेच करने के लिए अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने अंगूठे को छत की ओर मोड़ें। अपने ग्लूट्स को कस लें, अपने कोर को सिकोड़ें, और अपनी बाहों, सिर और पैरों को फर्श से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी बाहों और पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
अपने कंधों को मजबूत करने और अपनी रीढ़ को मजबूत करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करने के लिए आपको इस आंदोलन को 15 बार दोहराना चाहिए।
चरण 4. टी और डब्ल्यू अभ्यास का प्रयास करें।
मुद्रा में सुधार करने का एक तरीका पीठ की ताकत बढ़ाना है। T व्यायाम करने के लिए, अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जिससे आपके शरीर के साथ एक बड़ा T बन जाए। अपने पेट और नितंबों को सिकोड़ते हुए अपने अंगूठे को छत की ओर घुमाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ करीब खींचो और बिना किसी परेशानी के अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें। 15 बार दोहराएं।
- W व्यायाम करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएँ और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कंधों से सीधा करें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपके अग्रभाग आपकी गर्दन के समानांतर हों, अपने अंगूठे को छत की ओर मोड़ें और एक डब्ल्यू बनाएं। अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं। इस पोजीशन में 2 सेकेंड तक रहें। 15 बार दोहराएं।
- यह व्यायाम मांसपेशियों को काम करता है जो रीढ़ की हड्डी के संरेखण को मजबूत करते हुए और मुद्रा में सुधार करते हुए कंधे के ब्लेड को रीढ़ से जोड़ते हैं।
चरण 5. छाती में खिंचाव करें।
छाती की मांसपेशियां आसन में मदद कर सकती हैं। अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, एक कोण खोजें और उस कोण की ओर मुंह करके खड़े हों। अपने हाथों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे अपनी हथेलियों के साथ दीवार पर रखते हुए, अपनी बाहों को मुड़े हुए अवस्था में उठाएं। कोने की ओर झुकते हुए, धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को एक साथ पास करें।
इस खिंचाव को 3 सेकंड के लिए रोककर रखें। 12 बार दोहराएं।
चरण 6. दहलीज खिंचाव प्रदर्शन करें।
छाती की मांसपेशियों की शिथिलता और मजबूती यह निर्धारित करने में भूमिका निभाती है कि आप कितनी दूर झुकते हैं। लचीलेपन और छाती की ताकत बनाने के लिए, एक द्वार पर खड़े हो जाओ और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर अपने पक्षों पर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के अनुरूप रखें और अपनी बाहों को चौखट पर टिकाएं। धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने आप को द्वार से बाहर धकेलें और अपनी बाहों को वापस फ्रेम में खींचे। 30 सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें।
- दूसरे हाथ से दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप दिन में कई बार भी दोहरा सकते हैं।
- अपनी ऊपरी और निचली छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, इस अभ्यास को अपनी बाहों के साथ दरवाजे की चौखट पर और ऊपर की ओर दोहराएं।
चरण 7. कंधे की अव्यवस्था का प्रयास करें।
हालांकि यह खतरनाक लगता है, इस व्यायाम से कंधे की अव्यवस्था नहीं होती है। यह व्यायाम आपके कंधों को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है, जो आपकी छाती को बाहर और आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको झाड़ू के हैंडल या 1.5 मीटर लंबे पीवीसी पाइप की आवश्यकता होगी। अपनी जांघों पर आराम करते हुए, दोनों हाथों से छड़ी को अपने सामने रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपनी जांघों से छड़ी उठाएं। छड़ी के सिर से गुजरने के बाद, इसे शरीर के चारों ओर तब तक नीचे करें, जब तक कि छड़ी पैरों के पीछे समाप्त न हो जाए। इसके बाद, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर के चारों ओर वापस उठाएं। निम्नलिखित वीडियो को एक गाइड के रूप में देखें।
- 10 दोहराव के 3 सेट करें, और एक दोहराव का मतलब है फुल आर्म रोटेशन।
- आपको एक विस्तृत स्पिन के साथ शुरू करना चाहिए और यदि आप सक्षम महसूस करते हैं तो अपनी बाहों को एक साथ लाएं। छड़ी पर हाथ एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा।
- सुनिश्चित करें कि आप इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें। आप निश्चित रूप से बहुत तेजी से जाने से खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं।
चरण 8. वक्ष विस्तार का प्रयास करें।
वक्षीय रीढ़ रीढ़ का मध्य भाग है। आपको उसे आराम देना चाहिए ताकि वह झुकने और स्थिर रहने की प्रवृत्ति से बच सके। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फोम रोलर की जरूरत पड़ेगी। अपने ऊपरी हिस्से के नीचे फोम रोल रखें जबकि आपके पैर और नितंब फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और कोहनियों को जितना हो सके अपने कानों के पास रखें। फोम रोल के चारों ओर अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
