एक ऐसी दुनिया में जो जितना संभव हो उतना पतला होने के लिए जुनूनी लगता है, यह भूलना आसान है कि विपरीत-एक बड़ा शरीर-वास्तव में व्यायाम के लिए एक बिल्कुल अच्छा लक्ष्य है। एक बड़ा, मांसल शरीर प्राप्त करना एक चुनौतीपूर्ण लेकिन बहुत संतोषजनक प्रक्रिया है। विभिन्न प्रकार की स्वस्थ और प्राकृतिक रणनीतियों का पालन करके और धैर्यपूर्वक रहकर, लगभग कोई भी लंबे समय में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है।
कदम
भाग 1 का 4: नमूना व्यायाम अनुसूची
यह नमूना व्यायाम कार्यक्रम कुछ महीनों के भीतर अधिकांश लोगों को बड़ी मांसपेशियों में मदद कर सकता है। अधिकतम प्रभाव के लिए, धीरे-धीरे समय के साथ अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को प्रति सप्ताह कम से कम 1 या 2 दिन आराम दें (यदि आप चाहें तो इस आराम के दिन कार्डियो कर सकते हैं)।
| खेल | समय/प्रतिनिधि | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| फैलाव | १०-१५ मिनट | यदि आप चाहें, तो इसे योग या अन्य खेलों से बदलें जो शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित कर सकते हैं। |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | जॉगिंग, साइकिलिंग आदि। बहुत ही प्रभावी। वज़न उठाते समय अपनी हृदय गति को बढ़ाकर लगभग 115 बीट प्रति मिनट करने की कोशिश करें। |
| बारबेल कर्ल | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| हैमर कर्ल | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| ट्राइसेप एक्सटेंशन | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| डुबोना | 5-12 बार; 3-4 सेट | |
| कोर मांसपेशी प्रशिक्षण | 10-15 मिनट; मात्रा भिन्न होती है | क्रंच, सिट अप, प्लैंक या अन्य खेल जो कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | तेज चलना या इत्मीनान से बाइक चलाना बहुत प्रभावी है। अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें। |
| खेल | समय/प्रतिनिधि | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| फैलाव | १०-१५ मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | ऊपर नोट पढ़ें |
| बारबेल स्क्वाट | एक नंबर जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | यदि बारबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो किसी को अपना स्पॉटर बनने के लिए कहें। |
| लेग कर्ल लेटा हुआ | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| पैरों से दबाव डालना | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| बछड़ा उठाना | प्रतिनिधि संभव; 3-4 सेट | |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| खेल | समय/प्रतिनिधि | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| फैलाव | १०-१५ मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| पुलअप या पुलडाउन | एक नंबर जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | पुल-अप करने में असमर्थ होने पर वज़न वाली पुल-अप मशीन का उपयोग कर सकते हैं। |
| बैठे पंक्ति | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| डंबेल पंक्ति | एक नंबर जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | |
| बारबेल कलाई कर्ल | 1-2 मिनट; 2-3 सेट | उल्टे संस्करण के रूप में भिन्नता संभव है। |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| खेल | समय/प्रतिनिधि | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| फैलाव | १०-१५ मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| कार्डियो वार्म-अप | 5-10 मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
| deadlift | एक नंबर जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | जिम के कर्मचारियों से पूछें कि क्या आप नहीं जानते कि डेडलिफ्ट कैसे किया जाता है - गलत स्थिति से चोट लग सकती है। |
| पैरों से दबाव डालना | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| बेंच प्रेस | एक नंबर जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | यदि आप बारबेल का उपयोग कर रहे हैं तो किसी को अपना स्पॉटर बनने के लिए कहें। |
| चेस्ट फ्लाई | 10-15 बार; 3-4 सेट | |
| कोर मांसपेशी प्रशिक्षण | 10-15 मिनट; मात्रा भिन्न होती है | क्रंच, सिटअप, प्लैंक या अन्य व्यायाम जो कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | ऊपर दिए गए नोट्स पढ़ें। |
भाग 2 का 4: मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. प्रति सप्ताह 4-5 बार व्यायाम करने का प्रयास करें।
कोई शॉर्टकट नहीं हैं - मांसपेशियों के निर्माण में कड़ी मेहनत लगती है! यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो प्रति सप्ताह कम से कम 4 बार व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप चाहें, तो आप प्रति सप्ताह 4 बार से अधिक व्यायाम कर सकते हैं, जब तक आपके पास आराम करने और स्वस्थ होने का समय हो। एक बड़े, मांसल शरीर की राह एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ शुरू होती है - अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए बहुत समय व्यतीत करें और आप निश्चित रूप से प्रगति करेंगे।
- कोई एक "सर्वश्रेष्ठ" व्यायाम नहीं है - जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ 30 मिनट से 1 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। जब तक यह आलसी नहीं है, तब तक अवधि पर्याप्त है, भले ही कुछ लोग लंबी अवधि के साथ हल्का व्यायाम करना पसंद करते हैं।
- ऊपर दिया गया उदाहरण व्यायाम कार्यक्रम अधिकांश लोगों के लिए प्रभावी है, हालांकि यह एकमात्र योजना नहीं है जो काम करती है। इंटरनेट पर कई तरह की मुफ्त व्यायाम योजनाएं हैं - बस एक खोज इंजन के साथ एक साधारण खोज से कई बेहतरीन कसरत योजनाएं मिल सकती हैं।
चरण 2. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने में मसल्स हासिल करने में काफी समय लगता है। कई लोगों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से "वजन उठाना" है। मसल्स बनाने के लिए वेट लिफ्टिंग एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, लेकिन यही एकमात्र तरीका नहीं है। बॉडीवेट एक्सरसाइज (जैसे पुशअप्स, लंग्स आदि) और एक्सरसाइज बैंड दो अन्य एक्सरसाइज हैं जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं। आपके द्वारा चुने गए विशिष्ट प्रकार के व्यायाम के बावजूद, चुनौतीपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों के निर्माण की संभावना है।
भारोत्तोलन का पारंपरिक नियम भारी वजन प्रशिक्षण करना है, जिसमें कुछ दोहराव मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए प्रवृत्त होते हैं, जबकि हल्के वजन प्रशिक्षण, बहुत सारे दोहराव के साथ, मांसपेशियों के आकार में सुधार होता है। हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि जब तक व्यायाम थकावट के बिंदु तक किया जाता है, तब तक मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो भी रणनीति चुनी जाती है।
चरण 3. रूढ़िवादी कार्डियो करें।
कार्डियो स्पोर्ट्स, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी, अण्डाकार व्यायाम आदि। आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा नहीं है। वहीं कार्डियो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय, कार्डियो पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करना कभी-कभी अपने आप को पैर में गोली मारने जैसा हो सकता है। कार्डियो में बहुत समय और मेहनत लगती है और यह हमेशा बड़ी, भारी मांसपेशियों का उत्पादन नहीं करता है जो आप चाहते हैं। इसलिए कार्डियो करने में बिताया गया समय अक्सर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने में बेहतर होता है। हफ्ते में सिर्फ 1 या 2 दिन ही कार्डियो करें।
आपके द्वारा किए जाने वाले कार्डियो की मात्रा को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका केवल "आराम" के दिनों में कार्डियो करना है, जो ऐसे दिन हैं जब आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करने के लिए निर्धारित होते हैं। इस प्रकार, कार्डियो व्यायाम के कारण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का समय कम नहीं होगा।
चरण 4. एक व्यायाम समूह में शामिल हों।
व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहने में परेशानी हो रही है? उन लोगों के समूह में शामिल होकर खुद को प्रेरित रखें, जो अपने संबंधित वर्कआउट शेड्यूल से चिपके रहने के लिए समर्पित हैं! एक समूह का सदस्य होने के नाते आपको न केवल उन लोगों से मिलने की अनुमति मिलती है जिनसे आप संघर्षों, खुशियों और व्यायाम योजना से चिपके रहने की सफलताओं के बारे में बात कर सकते हैं, बल्कि यह आपके लिए आलसी होना भी कठिन बना देता है क्योंकि समूह के सदस्य आपके अनुशासन की मांग करेंगे !
- अगर आपका कोई दोस्त या परिवार का सदस्य है जिसके साथ आप काम कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है! यदि नहीं, तो पास के जिम में व्यायाम कक्षा लें-नए दोस्त बनाने का एक शानदार अवसर!
- वैकल्पिक रूप से, एक अनौपचारिक स्पोर्ट्स क्लब (व्यायाम मीटअप समूह) में शामिल हों। इस तरह की सभाओं का आयोजन लोगों के एक समूह द्वारा किया जाता है जो जिम में मिलने और एक साथ व्यायाम करने के लिए इंटरनेट के माध्यम से समन्वय करते हैं। एक खोज इंजन में "फिटनेस मीटअप (आपके शहर का नाम)" के लिए एक सरल खोज पर्याप्त परिणाम देगी।
चरण 5. पर्याप्त आराम करें।
जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो व्यायाम न करने में लगने वाला समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम करने में बिताया गया समय। यदि आराम का अवसर न दिया जाए तो व्यायाम के कारण मांसपेशियों के टूटने के बाद शरीर प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएगा। याद रखें, बड़ी मांसपेशियां पाने के लिए आपको धैर्य की आवश्यकता होती है। तो, इसे ज़्यादा मत करो। प्रति सप्ताह कम से कम 1 दिन व्यायाम न करके अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम सत्र के बाद रात की अच्छी नींद लेना सुनिश्चित करें। जब आप सोते हैं तो मानव विकास हार्मोन का स्तर (एक रसायन जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है) अपने उच्चतम स्तर पर होता है। इसलिए, कसरत के बाद रात को अच्छी नींद न लेना अनिवार्य रूप से शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के अवसर से वंचित कर रहा है।
भाग ३ का ४: एक स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. एक आहार का पालन करें जो दुबला प्रोटीन को प्राथमिकता देता है।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। पुराने मांसपेशी फाइबर को नए, मजबूत मांसपेशी फाइबर में बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए जो कोई भी बड़ा मस्कुलर बॉडी पाना चाहता है उसे पर्याप्त मात्रा में लीन प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खेल विशेषज्ञ आमतौर पर अधिकांश वयस्क भोजन के लिए 40-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं (यदि आप बहुत बड़े हैं तो अधिक)।
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जितना संभव हो उतना कम कैलोरी के साथ अधिक से अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्राप्त करने के लिए, दुबले प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें, उदाहरण के लिए:
- सफेद मांस चिकन
- सूअर का मांस और बीफ के अंश जिनमें कम वसा होता है
- पागल
- मसूर की दाल
- टोफू, सोयाबीन आदि।
- सफेद अंडे
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
चरण २। साबुत अनाज से आने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने से ऊर्जा प्राप्त करें।
आज, कार्बोहाइड्रेट को अक्सर खराब माना जाता है, लेकिन वे वास्तव में एक स्वस्थ ऊर्जा जीवन शैली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट ठोस ऊर्जा प्रदान करते हैं जो कि आप व्यायाम सहित पूरे दिन अपनी गतिविधियों के साथ बनाए रख सकते हैं। अधिकांश खेल विशेषज्ञ प्रति भोजन 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं।
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साबुत अनाज से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट गैर-साबुत अनाज से बेहतर होते हैं। साबुत अनाज उत्पादों में साबुत अनाज शामिल होते हैं जिनमें "सफेद" ब्रेड की तुलना में अधिक पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं, जो कि चीनी में उच्च होते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- रोटी, पास्ता, पटाखे, आदि। पूरे गेहूं से बना
- भूरे रंग के चावल
- Quinoa
- स्टील-कट या पुराने जमाने का ओट्स
- नट और फलियां
- इसके अलावा, अधिकांश फलों और सब्जियों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर हरी पत्तेदार सब्जियां) भी होते हैं और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
चरण 3. कुछ स्वस्थ वसा खाएं।
आम धारणा के विपरीत, फिटनेस की दुनिया में "मोटा" कोई बुरी चीज नहीं है। वास्तव में, हर दिन थोड़ा वसा खाना स्वस्थ ऊर्जा के छोटे भंडार को बनाने का एक शानदार तरीका है (जो जोरदार व्यायाम के दौरान विशेष रूप से सहायक हो सकता है)। हालांकि, वसा का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है। प्रति भोजन केवल 5-10 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
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वसा के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। प्रसंस्कृत वसा न खाएं, जो आमतौर पर नाश्ते में पाए जाते हैं और कम पौष्टिक होते हैं। इसके बजाय, इन स्वस्थ वसा स्रोतों में से एक का प्रयास करें:
- दुग्ध उत्पाद
- कठोर फल (अखरोट)
- एवोकाडो
- अधिकांश प्रकार की मछलियाँ (प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत)
- अंडा
चरण 4. पूरक आहार लें।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो वजन उठाने के बारे में गंभीर है, तो आपने देखा होगा कि वह व्यक्ति मांसपेशियों के निर्माण के लिए चॉकलेट दूध जैसा दिखने वाला घोल पीता है। समाधान आमतौर पर एक पाउडर प्रोटीन पूरक होता है, जैसे मट्ठा, कैसिइन, या क्रिएटिन। यद्यपि उनमें आमतौर पर सामान्य परिस्थितियों में शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन सामग्री होती है, ये उत्पाद तब उपयोगी हो सकते हैं जब अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता हो, उदाहरण के लिए:
- एक नया खेल प्रशिक्षण शुरू करते समय
- ज़ोरदार व्यायाम करते समय
- विकास की अवधि के दौरान (जैसे एक किशोर के रूप में)
- चोट लगने के बाद रिकवरी चरण के दौरान
- जब आप अन्य स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए यदि आप शाकाहारी हैं)
- तथापि, ध्यान दें कि आवश्यकता से अधिक प्रोटीन के उच्च स्तर की लंबी अवधि की खपत की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह यकृत को अधिभारित कर सकता है।
भाग ४ का ४: यह जानना कि क्या टालना है
चरण 1. बहुत थको मत।
यदि आप एक बड़ा मांसल शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो व्यायाम आपके जीवन का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए, लेकिन केवल एक ही नहीं। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से आप न केवल थके हुए, निराश और दुखी होते हैं - यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह आपके शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण को भी कठिन बना रहा है। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कई बार बहुत अधिक व्यायाम करने से स्वास्थ्य संबंधी खतरनाक समस्याएं हो सकती हैं, जैसे:
- खींची हुई मांसपेशियां, फटे स्नायुबंधन आदि।
- जोड़ों का दर्द
- रीढ़ की हड्डी के विकार
- बहुत दुर्लभ: दिल का दौरा, स्ट्रोक, या धमनीविस्फार (यदि इन स्थितियों के लिए जोखिम में है)
- रबडोमायोलिसिस (जीवन के लिए खतरा; यदि आपको गंभीर मांसपेशियों में दर्द और गहरे रंग का मूत्र है, तो तुरंत एक डॉक्टर को देखें)
चरण 2. अपने खाने की आदतों को हाथ से न जाने दें।
जब आप मांसपेशियों के निर्माण की योजना शुरू करते हैं, तो ऊर्जा में अचानक वृद्धि आपकी भूख को बढ़ा सकती है, जिससे आप किसी भी चीज का एक बड़ा हिस्सा खाने के लिए ललचा सकते हैं। प्रलोभन में मत देना। आप अपनी कैलोरी का सेवन थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे बहुत अधिक बढ़ाने से आपको बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी मिल सकती है जिसे आपका शरीर वसा में बदल देता है। लंबे समय में, यह शरीर को "बड़ा" बनाता है, लेकिन जैसा आप चाहते हैं वैसा नहीं। इसलिए, अधिक खाने की स्वाभाविक इच्छा को नियंत्रित करें।
- सामान्य तौर पर, यदि आप दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज अनाज, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा (जैसा कि ऊपर बताया गया है) के आहार से चिपके रहते हैं, तो आप सबसे अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत स्नैक्स आमतौर पर आपको लंबे समय तक "भर" नहीं देते हैं। इसका मतलब है कि एक स्वस्थ, प्राकृतिक आहार का पालन करने से अधिक खाने की आदत को रोकता है (हालाँकि आप बहुत अधिक स्वस्थ भोजन भी खा सकते हैं)।
- अपने खाने की आदतों को नियंत्रित करने के लिए, MyFitnessPal.com पर उपलब्ध कैलोरी काउंटर ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 3. दवाओं या स्टेरॉयड का प्रयोग न करें।
यदि आप वास्तव में एक बड़ा, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए निषिद्ध शॉर्टकट का उपयोग करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। प्रलोभन से बाज़ आएं। स्टेरॉयड और अन्य पदार्थ जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के अवैध साधन हैं, त्वरित परिणाम प्रदान करने के लिए प्रकट हो सकते हैं, लेकिन वास्तव में इसमें शामिल स्वास्थ्य जोखिमों के लायक नहीं हैं, जो कि इस्तेमाल की जाने वाली दवा के प्रकार के आधार पर काफी गंभीर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड को निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है:
- उच्च रक्त चाप
- दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है
- जिगर की बीमारी
- दरिद्रता
- तैलीय और मुंहासे वाली त्वचा
- (पुरुषों में) शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, छोटे अंडकोष, बढ़े हुए स्तन
- (महिलाओं में) शरीर के बाल बढ़ते हैं, भगशेफ बढ़ जाते हैं, आवाज भारी हो जाती है, स्तन सिकुड़ जाते हैं
