मजबूत, आकार की मांसपेशियां आपको स्वस्थ और सेक्सी बना सकती हैं। जबकि मांसपेशियों को हासिल करना आसान है यदि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं, तो कोई व्यक्ति जो अभी भी कमजोर है, उसे अपनी मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करते समय सावधान रहना चाहिए। यह लेख आपको दिखाता है कि आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से मांसपेशियों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे बनाया जाए।
कदम
विधि 1 में से 2: व्यायाम
चरण 1. व्यायाम शुरू करने से पहले एक व्यायाम दिनचर्या निर्धारित करें।
एक व्यायाम दिनचर्या आपको केंद्रित रखेगी और आपको अपनी प्रगति की ठीक से निगरानी करने की अनुमति देगी। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो एक सुरक्षित और कुशल कार्यक्रम के लिए फिटनेस सेंटर में एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श लें। यदि आपके पास जिम की सदस्यता नहीं है, तो फिटनेस परीक्षणों के लिए इंटरनेट पर खोज करें और अपने फिटनेस स्तर को मापने के लिए परीक्षण करवाएं ताकि आप एक उपयुक्त कसरत दिनचर्या विकसित कर सकें। आप फिटनेस सेंटर या घर पर वर्कआउट कर सकते हैं। मत भूलो, यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं तो आप उन व्यायामों को समायोजित कर रहे हैं जिनके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है।
चरण 2। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या यदि आप दुबली, टोंड मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो डम्बल के एक सेट से शुरू करें।
यदि आप अभी भी कमजोर हैं, तो 1.5-4 किलो वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है ताकि आप इसे 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट के लिए उठा सकें। यदि आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रकाश या मध्यम प्रतिरोध से शुरू करें।
चरण ३। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में २-३ बार वज़न उठाना सबसे अच्छा है, और लगातार दिनों में वज़न कभी न उठाएं क्योंकि शरीर को ठीक होने और विकसित होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
चरण 4। अपनी आवश्यकताओं के आधार पर, डंबल कर्ल, ओवरहेड एक्सटेंशन, बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, स्क्वैट्स और लंग्स जैसे व्यायाम करें।
आप निम्नलिखित सभी अभ्यास डम्बल या एक प्रतिरोध बैंड के साथ कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट का लक्ष्य रखें।
विभिन्न अभ्यासों को करने से पहले आपको उनका सही दृष्टिकोण पता होना चाहिए। सही रवैया एक सुरक्षित और अधिकतम लाभकारी व्यायाम सुनिश्चित करता है। प्रदर्शनों को देखने के लिए इंटरनेट पर वीडियो देखें।
चरण 5. दो सप्ताह के लिए दिनचर्या जारी रखें।
दो सप्ताह के बाद, आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं या प्रतिरोध बैंड प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं। दो सप्ताह के बाद, आपको अभी भी प्रगति करने के लिए अपना व्यायाम दिनचर्या बदलना होगा। आप अपने कसरत के क्रम को बदलकर, वजन जोड़कर, और नए अभ्यासों को आजमाकर अपना कसरत दिनचर्या बदल सकते हैं।
स्टेप 6. हफ्ते में 3 बार कार्डियो करें।
जब आप वजन नहीं उठा रहे हों तो कार्डियो करें। कार्डियो सत्र 30-60 मिनट तक चलना चाहिए। अच्छे कार्डियो एक्सरसाइज में दौड़ना, रस्सी कूदना, तैरना और साइकिल चलाना शामिल हैं। हर दो हफ्ते में अपनी कार्डियो एक्टिविटी बदलें।
विधि 2 का 2: पोषण संतुलन
चरण 1. एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखें।
सही आहार के बिना, जिम में आपके प्रयास व्यर्थ होंगे।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें।
देखें कि आपको प्रत्येक दिन ऑनलाइन (वजन और गतिविधि स्तर के अनुसार) कितना प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। प्रोटीन के समृद्ध स्रोतों में शामिल हैं:
- मूंगफली और मूंगफली का मक्खन
- Quinoa
- बीन्स और अन्य फलियां
- सोया दूध
- पनीर
- अंडे की सफेदी (अंडे की जर्दी से बचें क्योंकि इनमें कोलेस्ट्रॉल की दैनिक आवश्यकता का लगभग 4 गुना होता है)
- कम वसा वाले मांस, पोल्ट्री उत्पाद और मछली।
- टोफू और टेम्पेह।
- मट्ठा, भांग या मटर प्रोटीन पर आधारित प्रोटीन की खुराक।
- स्प्राउट्स (शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत)।
- Spirulina
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आहार में ज्यादातर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं और इसमें बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं हैं।
बहुत सारी सब्जियां, फल, कम वसा वाला प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और वसा में कम हों और फाइबर से भरपूर हों।
- सोडा, चीनी और शराब का सेवन कम करें।
- जितना हो सके चाय और कॉफी से दूर रहें क्योंकि ये दोनों ही मसल्स को डिहाइड्रेट करते हैं जिससे उनका वॉल्यूम कम हो जाता है।
टिप्स
- हिम्मत मत हारो। तब तक प्रयास करते रहें जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
- शरीर को उसकी सीमा से परे धकेलो! जब आप थके हुए हों तो रुकें नहीं। अभ्यास करते रहें और जब आप कर लें तो जितना हो सके आराम करें।
- आलसी मत बनो! शरीर की ताकत बढ़ाने का एकमात्र तरीका है कि जितनी बार संभव हो भारोत्तोलन का अभ्यास करें। इसके अलावा, उन गतिविधियों को करने की कोशिश करें जो आपके दैनिक जीवन में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं।
- पर्याप्त आराम। आपके शरीर को भरपूर आराम की जरूरत है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप रात में 7 घंटे की नींद लें।
- धैर्य रखें और जल्दबाजी न करें। समय के साथ, आप ताकत हासिल करना शुरू कर देंगे।
- सुनिश्चित करें कि आपने सप्ताह में 1 दिन का आराम अलग रखा है।
- कोर की मांसपेशियों पर ध्यान दें क्योंकि वे ऊपरी और निचले शरीर की ताकत बनाने में मदद करती हैं। अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए हफ्ते में एक बार योग करने की कोशिश करें।
- जैविक भोजन सबसे अच्छा है क्योंकि आपको भोजन से सभी पोषक तत्व मिलते हैं। इसके अलावा, 2-सेकंड प्रतिनिधि की शुरुआत में और 4-सेकंड प्रतिनिधि के अंत में अच्छी धीमी गति से व्यायाम करें। हर महीने अपने वर्कआउट को बदलें ताकि आपके शरीर को किसी विशेष व्यायाम की आदत न हो और आपका आकार न बदले। फिर, प्रत्येक भोजन के बीच रुकें। दिन में हर दो घंटे में 5-7 बार खाएं।
- शाकाहारी भोजन का प्रयास करें क्योंकि पशु खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
- अपनी कसरत से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को मापने की कोशिश करें ताकि आपको लगे कि आपने कुछ हासिल कर लिया है।
- लंबे, ज़ोरदार कसरत के बाद 1-2 दिन आराम करें। यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द है, तो आप प्रगति कर रहे हैं।
- अपने आप को बहुत कठिन मत करो। ओवरट्रेनिंग के कारण अपने शरीर को घायल न होने दें!
- यदि आप शाकाहारी भोजन करना चाहते हैं, तो मल्टीविटामिन भी अवश्य लें, क्योंकि पौधों में मांस के समान पोषक तत्व नहीं होते हैं।
चेतावनी
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्टेरॉयड का प्रयोग न करें क्योंकि यह केवल आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
- यदि आप जिम जाते हैं, तो अपनी सीमा के अनुसार व्यायाम करना सुनिश्चित करें। उन लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा न करें जो अधिक वजन उठाते हैं। हर कोई अलग है, और यदि आप लगातार आहार और व्यायाम से चिपके रहते हैं तो आप प्रगति देखेंगे।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें
