विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार द्वारा किए गए हालिया शोध से पता चलता है कि जो कर्मचारी लंबे समय तक बैठते हैं, जो कि दिन में 8-11 घंटे जितना होता है, विभिन्न बीमारियों से मरने की संभावना 40 प्रतिशत अधिक होती है। और वयस्कों की तुलना में चिकित्सा समस्याएं - जो लोग बहुत बार नहीं बैठते हैं। बेशक जब हम कार्यालय में काम करते हैं तो बैठना अपरिहार्य है, इसलिए हम जहां भी करते हैं वहां ठीक से बैठना सीखना आपको स्वस्थ और सुरक्षित रहने में मदद कर सकता है।
कदम
2 का भाग 1: बैठने की सही मुद्रा का उपयोग करना
चरण 1. जितना हो सके अपने कूल्हों को कुर्सी के कर्व में धकेलें।
कार्यालय कुर्सियों के लिए, बैठने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि कुर्सी के पीछे के आकार को अपनी पीठ और कंधों को जितना हो सके अपने कूल्हों को पीछे खिसकाएं, फिर अपनी स्थिति का समर्थन करने के लिए बाकी कुर्सी को ठीक से समायोजित करें।
- यदि आप एक सख्त, सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो अपने नितंबों को कुर्सी के किनारे पर रखें और कुर्सी के पीछे की ओर झुकें नहीं। अपनी पीठ और कंधों को सीधा करके बैठें जैसे कि आपकी पीठ और कंधों को कुर्सी का पिछला सहारा दिया गया हो। समय के साथ, यह स्थिति आपकी पीठ, गर्दन और कंधों के लिए और अधिक आरामदायक हो जाएगी।
- यदि आप एक झुकनेवाला या सोफे पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। आपके कंधों को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए और आपको सोफे के किनारे पर, जितना हो सके कुर्सी के पीछे से दूर होना चाहिए।
स्टेप 2. अपने कंधों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें।
आप कहां और कैसे बैठते हैं, अपने कंधों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है ताकि जब आप बैठे हों तो आप पीछे न झुकें और न ही अपनी पीठ को मोड़ें। समय के साथ, यह आसन आपकी गर्दन और कंधों पर दबाव डाल सकता है, जिससे पुराने सिरदर्द और दर्द हो सकते हैं।
- कुर्सी पर पीछे की ओर न झुकें और न ही बैठते समय झुकें, क्योंकि इससे साइटिक तंत्रिका और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। यह स्थिति आपको अपना संतुलन खो देगी।
- यदि संभव हो तो, यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं तो अपने शरीर को धीरे-धीरे हिलाना एक अच्छा विचार है। यह आपके शरीर को सक्रिय और संतुलित रखने में मदद करेगा।
चरण 3. अपने शरीर के अनुरूप कुर्सी की ऊंचाई समायोजित करें।
कुर्सियां पर्याप्त ऊंचाई की होनी चाहिए ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप हों, या थोड़ा नीचे हों। यदि आप बहुत नीची कुर्सी पर बैठते हैं, तो समय के साथ आप गर्दन में तनाव का अनुभव कर सकते हैं, जबकि यदि आप बहुत ऊँची कुर्सी पर बैठते हैं, तो समय के साथ आपके कंधे थके हुए महसूस करेंगे।
चरण 4. कुर्सी के पिछले हिस्से को पीछे की ओर 100°-110° के कोण पर समायोजित करें।
आदर्श रूप से, एक निष्क्रिय लाउंज कुर्सी (एक कुर्सी जिसकी पीठ को समायोजित नहीं किया जा सकता) का पिछला भाग बहुत सीधा नहीं होना चाहिए, लेकिन 90 डिग्री से अधिक के कोण पर थोड़ा पीछे झुकना चाहिए। यह कोण बहुत सीधी कुर्सी की तुलना में आपकी पीठ को अधिक आराम से सहारा देगा।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी और निचली पीठ अच्छी तरह से समर्थित है।
एक अच्छी निष्क्रिय कार्यालय की कुर्सी को काठ का रीढ़ के लिए समर्थन प्रदान करना चाहिए, जिसमें पीठ के निचले हिस्से में दोनों तरफ आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए थोड़ा सा वक्र होता है, इस प्रकार यह आपको आरामदायक और सीधा रखता है। अगर आपकी कुर्सी के पास यह सहारा नहीं है, तो आपको अपनी कुर्सी खुद बनानी होगी।
- यदि आवश्यक हो, तो एक inflatable तकिया या एक छोटा तकिया का उपयोग करें, जो आपके कूल्हों के ठीक ऊपर, कुर्सी के पीछे और आपकी रीढ़ के बीच में हो। यह आपको और अधिक आरामदायक बनाना चाहिए।
- यदि आपकी कुर्सी में एक सक्रिय बैक मैकेनिज्म (एक एडजस्टेबल बैक-स्लोप चेयर) है, तो इस फ़ंक्शन का उपयोग अपनी बैठने की स्थिति को जितनी बार हो सके बदलने के लिए करें। कुर्सी के पिछले हिस्से को धीरे-धीरे एडजस्ट करें और बैठते और काम करते समय अपने शरीर को आगे-पीछे करें, ताकि आपकी पीठ सक्रिय रहे।
चरण 6. अपनी कुर्सी की भुजाओं को समायोजित करें।
आदर्श रूप से, आर्मरेस्ट को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि आपके कंधों को आराम मिले और यदि आप टाइप कर रहे हैं तो आपकी कलाई कंप्यूटर कीबोर्ड के स्तर पर है। कंप्यूटर पर बैठने के बारे में अधिक विशिष्ट निर्देशों के लिए निम्नलिखित अनुभागों को जारी रखें।
वैकल्पिक रूप से, आप आर्मरेस्ट को हटा सकते हैं ताकि यदि आपको लगता है कि वे आपके काम में हस्तक्षेप कर रहे हैं तो उनका उपयोग बिल्कुल नहीं किया जाता है। आपके शरीर को सहारा देने के लिए चेयर आर्म्स की जरूरत नहीं है।
2 का भाग 2: कार्यालय में या कंप्यूटर पर ठीक से बैठना
चरण 1. यदि उपलब्ध हो तो एक सक्रिय कुर्सी (उपयोगकर्ता को सक्रिय रखने के लिए बनाई गई कुर्सी) पर बैठें।
शोध से पता चलता है कि कार्यालय में ऐसी गतिविधियाँ जिनमें लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता होती है, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हो सकती हैं, जिनमें पीठ और कंधे में खिंचाव और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इस वजह से, सक्रिय बैठने की विधि अब पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय है, और यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- सक्रिय बैठने के उपकरण में स्टैंडिंग डेस्क, ट्रेडमिल डेस्क, घुटने टेकने वाली कुर्सियाँ और अन्य एर्गोनोमिक डिवाइस शामिल हैं जो आपके शरीर को आराम करने के लिए जगह प्रदान करने के बजाय खुद को एक सीधी स्थिति में रखने के लिए मजबूर करते हैं।
- निष्क्रिय कुर्सियाँ (कुर्सियाँ जिनका हम उपयोग करते हैं), यहाँ तक कि एर्गोनोमिक भी, रीढ़ को एक असहज सीधी स्थिति में मजबूर करती हैं।
चरण 2. अपने कंप्यूटर कीबोर्ड को ठीक से रखें।
कीबोर्ड की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके कंधे आराम से हों, आपकी कोहनी थोड़ी अलग हो, आपके शरीर से थोड़ी दूर हो, और आपके हाथ और कलाई सीधी हों।
- झुकाव को समायोजित करने के लिए कीबोर्ड बेस मैकेनिज्म या कीबोर्ड फुट का उपयोग करें ताकि कीबोर्ड की स्थिति आपके लिए आरामदायक हो। यदि आप आगे या सीधे स्थिति में बैठे हैं, तो कीबोर्ड को अपने से दूर झुकाने का प्रयास करें। लेकिन अगर आप अपनी कुर्सी के पीछे थोड़ा सा झुक रहे हैं, तो अपनी कलाइयों को सीधा रखने में मदद करने के लिए कीबोर्ड को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
- अधिक प्राकृतिक कलाई की स्थिति के लिए, एर्गोनोमिक कीबोर्ड में एक आकार होता है जो बीच में झुकता है। जैसे ही आप टाइप करेंगे यह कीबोर्ड आपके अंगूठे को छत की ओर इंगित करेगा, इसलिए आपकी हथेलियां फर्श के समानांतर नहीं हैं। अगर आपको बार-बार कलाई में दर्द होता है तो इस कीबोर्ड को खरीदने पर विचार करें।
चरण 3. मॉनिटर और स्रोत दस्तावेज़ों को सही ढंग से सेट करें।
आदर्श रूप से, आपकी गर्दन आराम से और तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए, इसलिए आपको अपना काम देखने के लिए अपना सिर बाहर करने की ज़रूरत नहीं है। मॉनिटर को सीधे अपने सामने, कीबोर्ड के ऊपर रखें।
- बैठते समय मॉनिटर के शीर्ष को अपनी आंखों के स्तर से लगभग 5-7.5 सेमी ऊपर रखें।
- यदि आप बिफोकल्स पहनते हैं, तो मॉनिटर को पढ़ने की आरामदायक ऊंचाई तक कम करें।
चरण 4. एर्गोनोमिक माउस का उपयोग करने पर विचार करें।
एर्गोनोमिक माउस कलाई को शरीर के अनुरूप रखता है, जो एक प्राकृतिक आराम की स्थिति है। इस प्रकार का माउस कलाई को फर्श के समानांतर नहीं रखता है, जो समय के साथ कार्पल टनल सिंड्रोम (कलाई की माध्यिका तंत्रिका पर दबाव के कारण हाथ में दर्द) का कारण बन सकता है।
अधिकांश लैपटॉप और पारंपरिक चूहों में पाए जाने वाले ट्रैक पैड पारंपरिक कीबोर्ड के समान प्रभाव डालते हैं: वे आपकी कलाई को एक अप्राकृतिक स्थिति में डाल देते हैं। समय के साथ, इससे कार्पल टनल की समस्याएं और पुराना दर्द हो सकता है।
चरण 5. नियमित ब्रेक लें।
हर 30-60 मिनट में, आपको थोड़ी देर के लिए बैठना बंद करना होगा और अपने शरीर को कार्यालय के माहौल में ले जाना होगा। यहां तक कि सिर्फ बाथरूम जाने के लिए ब्रेक लेने या पीने के पानी को फिर से भरने जैसी छोटी-छोटी चीजें करना, ये गतिविधियाँ आपको बोरियत से बचा सकती हैं और दर्द से राहत दिला सकती हैं। यह जितना मूर्खतापूर्ण लग सकता है, अपने कार्यालय के दरवाजे बंद रखें और रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए निम्नलिखित त्वरित अभ्यासों का प्रयास करें:
- श्रग करें या अपने कंधों को 5-10 बार ऊपर उठाएं
- बछड़ा उठाने का व्यायाम 20 बार करें
- 5-10 बार फेफड़े करें
- अपने पैर की उंगलियों को 20 बार स्पर्श करें
चरण 6. काम पर जितना हो सके सक्रिय रहें।
यदि आप एक कार्यालय में काम करते हैं, तो दबाव घावों और बाहों, गर्दन, कंधों और पीठ को लंबे समय तक नुकसान से बचने के लिए अपनी सीट से उठना और कार्य क्षेत्र में नियमित रूप से घूमना बहुत महत्वपूर्ण है। काम पर सक्रिय रहने के लिए अधिक युक्तियों और युक्तियों के लिए इस लेख को देखें:
- काम पर व्यायाम
- कंप्यूटर के सामने बैठकर व्यायाम करना
- बैठे-बैठे पेट का व्यायाम करना
टिप्स
- जब आप पहली बार अच्छी मुद्रा का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आप असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसे नियमित रूप से करने के बाद, आपके पास सही मुद्रा होगी!
- अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द होने लगे, तो इसका मतलब है कि आपने ऊपर दिए गए चरणों को गलत तरीके से किया।
- हमेशा इस तरह से बैठें जिससे आपको आराम महसूस हो, भले ही आपके बैठने का तरीका कुर्सी पर बेचैनी से हिलने-डुलने से अजीब लगे।
