क्या आपने कभी ऐसी जगह पर बिना बिस्तर के या कहीं पर थकान महसूस की है जो आपको लेटने की अनुमति नहीं देता है? बैठे-बैठे सोने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यह ऊपर की तरह आपातकालीन स्थिति में एक समाधान हो सकता है। यदि आप अपने आस-पास के वातावरण को यथासंभव आरामदायक बना सकते हैं, तो आप सोते हुए बैठने की कोशिश कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: बैठने की नींद की तैयारी
चरण 1. बिस्तर तैयार करें।
यदि आपके पास बैठने के दौरान बिस्तर से पहले तैयारी करने का अवसर है, तो कंबल, तकिए, तौलिये या चटाई जैसे बिस्तर तैयार करें। यह उपकरण आपको अधिक आरामदेह बनाने में मदद करेगा और बैठे-बैठे सोने से होने वाले दर्द को कम करेगा।
- ढीले, आरामदायक कपड़े और हल्के जूते पहनने से भी आपको बैठने की स्थिति में समायोजित करने में आसानी होगी।
- यात्रा के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष तकिए सिर और गर्दन को सहारा दे सकते हैं। ये तकिए विभिन्न आकारों में बेचे जाते हैं: तकिए जो गर्दन के चारों ओर लपेटते हैं, कंधों के लिए तकिए, तकिए जिन्हें कुर्सी के पीछे चिपकाया जा सकता है, और तकिए जिन्हें विभिन्न स्थितियों में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस प्रकार के तकिए को उन दुकानों पर देखें जो ट्रैवल गियर बेचते हैं, या हवाई अड्डों पर दुकानें, इत्यादि।
चरण 2. ऐसे उपकरण तैयार करें जो आपको सोने में मदद कर सकें।
कुछ लोगों को सोने में आसानी होती है अगर वे ध्वनि या अन्य विकर्षणों को रोकने के लिए इयरप्लग या हेडफ़ोन का उपयोग करते हैं। दूसरी ओर, बहुत से लोग प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए आई पैच का उपयोग करना चुनते हैं। यदि आपको अपने सोने के समय की दिनचर्या में मदद करने के लिए अन्य आपूर्ति की आवश्यकता है, जैसे पढ़ने के लिए एक किताब या एक कप चाय, तो एक तैयार करने का प्रयास करें। सोने के समय की सामान्य दिनचर्या अपनाने से आपको बैठने की स्थिति में भी सो जाने में मदद मिलेगी।
चरण 3. सोने के लिए जगह खोजें।
अगर आप कुर्सी पर बैठे हैं, जैसे हवाई जहाज या ट्रेन में, तो वहां सोने की पूरी कोशिश करें। यदि आप इधर-उधर घूम सकते हैं और सोने के लिए जगह चुन सकते हैं, तो एक सपाट, ऊर्ध्वाधर सतह की तलाश करें, जैसे कि दीवार, बाड़, या समर्थन के लिए पोस्ट। यदि आपको कोई बोर्ड या अन्य सपाट सतह मिलती है, तो आप इसे बैकरेस्ट के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।
- थोड़ी ढलान वाली पिछली सतह सबसे अच्छा विकल्प है।
- जब आप बैठे हुए सोने की कोशिश कर रहे हों तो असबाब, झुकनेवाला (बैकरेस्ट वाली कुर्सियाँ जिन्हें नीचे किया जा सकता है), या सोफे दीवार जैसी कठोर सतह की तुलना में अधिक आरामदायक होंगे। हालांकि, अगर आपके पास एक सख्त सतह रखने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, तो समर्थन के रूप में तकिए या कंबल का उपयोग करके इसे यथासंभव आरामदायक बनाने का प्रयास करें।
- अगर आप दोस्तों के साथ यात्रा कर रहे हैं, तो चीजें आसान हो जाएंगी। आप एक दूसरे पर (या वैकल्पिक) झुक सकते हैं और सोने की कोशिश कर सकते हैं।
3 का भाग 2: सोने के लिए जगह तैयार करना
चरण 1. अपने शरीर को झुकें।
जब आप बैठे-बैठे सोने की कोशिश कर रहे हों तो लगभग 40 डिग्री के झुकाव पर वापस झुक जाने की सलाह दी जाती है। यदि आप हवाई जहाज की सीट, ट्रेन, बस आदि में बैठे हैं, तो आमतौर पर पीछे की सीट को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। यदि आप कहीं और हैं, तो एक झुकनेवाला एक अच्छा (यदि कोई हो) विकल्प हो सकता है। अन्यथा, आप सतह पर थोड़े से कोण पर झुक सकते हैं।
चरण 2. सोने के लिए जगह को यथासंभव आरामदायक बनाएं।
यदि आप किसी नरम कुशन वाली कुर्सी या अन्य सतह पर नहीं सोते हैं, तो प्रदान किए गए बिस्तर के साथ इसे यथासंभव आरामदायक बनाने का प्रयास करें। यहां तक कि अगर आपके बिस्तर में तकिए, कंबल और तकिए हैं, तो भी आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- अपने नीचे सतह या फर्श पर कंबल, तकिए या चटाई बिछाएं।
- अपने पीछे एक कंबल, तकिया, कुशन या अन्य नरम वस्तु रखें। इस तरह पीठ को सहारा मिलेगा।
- पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए एक कंबल या तौलिया, या एक छोटा तकिया ऊपर रोल करें। यह काठ का क्षेत्र को अतिरिक्त सहायता प्रदान करेगा और दर्द को कम करेगा।
- गर्दन के पीछे एक पतला तकिया रखें। इस तरह सिर की स्थिति थोड़ी पीछे हट जाएगी। इस पोजीशन से सोने में आसानी होती है। इस उद्देश्य के लिए विशेष गर्दन तकिए बनाए जाते हैं, लेकिन आप अन्य उपलब्ध वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. एक कंबल का प्रयोग करें।
एक बार जब आप एक बिस्तर और एक नरम तकिया तैयार कर लें, तो पीछे की ओर झुकें और अपने आप को ढकने के लिए एक कंबल का उपयोग करें। इस तरह, आप गर्म और आरामदायक महसूस कर सकते हैं, जिससे आपके लिए सोना आसान हो जाएगा। यदि आपके पास कंबल नहीं है, तो एक कोट, स्वेटर या कुछ इसी तरह का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 4. जितना हो सके अपने सोने के समय की दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें।
एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें, या कुछ और जो आपको आराम करने और सो जाने में मदद करे। यहां तक कि अगर आप नीचे बैठे हैं, तो भी यह दिनचर्या आपको सामान्य रूप से सो जाने में मदद कर सकती है।
- बहुत से लोग गर्म पेय या चाय के साथ अधिक आरामदायक और नींद महसूस करते हैं, लेकिन कैफीन युक्त पेय से बचना सबसे अच्छा है। कैमोमाइल चाय एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि इसका शांत प्रभाव पड़ता है और स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त होता है।
- ध्यान और/या साँस लेने के व्यायाम को आत्म-सुखदायक तकनीक के रूप में भी जाना जाता है। एक साधारण साँस लेने का व्यायाम जो आप कर सकते हैं वह है 3 या 4 की गिनती में साँस लेना, और फिर 6 या 8 की गिनती में साँस छोड़ना। इस साँस लेने के व्यायाम को कई बार करना विशेष रूप से सहायक होता है यदि आप अपने आप को शांत करने और बैठे हुए सोने की कोशिश कर रहे हैं।
- जब आप बैठकर सोने की कोशिश कर रहे हों तो टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफोन और इसी तरह के अन्य उपकरणों से बचें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी शरीर की सोने की प्रवृत्ति में हस्तक्षेप कर सकती है।
- अगर आपको तुरंत नींद नहीं आती है तो निराश न हों। आराम करने की कोशिश करें और जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें।
भाग ३ का ३: अच्छी नींद बैठना
चरण 1. आराम से रहने के लिए स्थिति बदलें।
बैठते समय सोते समय समय-समय पर स्थिति बदलने से दर्द कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलेगी। यदि आप सोने की कोशिश में उठते हैं, तो अपने पैरों को फैलाएं और अपनी नींद की स्थिति को थोड़ा बदल दें (उदाहरण के लिए, अपना सिर घुमाएँ या अपने शरीर को दूसरी तरफ मोड़ें)।
चरण 2. सिर को अतिरिक्त सहारा दें।
आपको सोते रहने के लिए एक आरामदायक सिर की स्थिति महत्वपूर्ण है। यदि आपका सिर एक तरफ झुका हुआ है, तो सिर के लिए अधिकतम समर्थन प्रदान करने के लिए समर्थन (तकिया, कंबल, आदि) को किनारे पर समायोजित करें।
यदि आपका सिर लगातार गिरता रहता है, तो संभव हो तो पीठ के पीछे तकिए (कुर्सी, पोस्ट, आदि) पर तकिये को बाँधने के लिए आप दुपट्टे का उपयोग कर सकते हैं। यह आपके सिर को हिलने से रोकने में मदद करेगा क्योंकि आप अधिक समय तक सोने की कोशिश करेंगे।
चरण 3. जितनी जल्दी हो सके आराम करने की कोशिश करें।
हो सकता है कि थोड़े समय के लिए या जब आपके पास कोई अन्य विकल्प न हो, तो बैठे-बैठे सोना कोई समस्या नहीं हो सकती है। हालांकि, "सक्रिय" आरईएम नींद चरण तक पहुंचना मुश्किल हो सकता है, जो आपके शरीर को बैठने के दौरान चाहिए। एक बार स्थिति अनुमति देने के बाद, बिस्तर, सोफे या झूला जैसे अधिक आरामदायक स्थान पर रात की बेहतर नींद लेने का प्रयास करें।
टिप्स
- यदि आप पाते हैं कि आप केवल बैठने की स्थिति में सो सकते हैं, तो यह एक स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है, जैसे स्लीप एपनिया या हृदय की समस्याएं। इस समस्या का अनुभव होने पर अपने डॉक्टर को बुलाएं।
- कुछ मामलों में, डॉक्टर बैठने की स्थिति में सोने के खिलाफ सलाह देंगे। अपने डॉक्टर से बात करें, यदि संभव हो तो, बैठने से पहले सोने का फैसला करें, खासकर यदि आप इसे एक आदत बनाना चाहते हैं।
- यदि आप बस, ट्रेन, कार या विमान में हैं तो खिड़की वाली सीट (यदि संभव हो) चुनना सबसे अच्छा हो सकता है। इस तरह, आप सोने की कोशिश करते समय दीवार या खिड़की के खिलाफ झुक सकते हैं।
चेतावनी
- सोने के लिए एक सुरक्षित वातावरण चुनना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप अकेले हैं।
- एक अलार्म सेट करें ताकि आप अधिक न सोएं। इससे आपको अपनी निर्दिष्ट बस या ट्रेन स्टॉप के गुम होने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप बैठने की स्थिति में सोते हैं तो गहरी शिरा घनास्त्रता (DVT) विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। डीवीटी एक गंभीर स्थिति है जो कुछ घंटों से अधिक समय तक स्थिर बैठने के परिणामस्वरूप हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को फैलाते हैं या समय-समय पर स्थिति बदलते हैं।
