शारीरिक और आध्यात्मिक दोनों तरह से मार्शल आर्ट सीखें। आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, आत्मरक्षा सिखाने वाला पाठ्यक्रम या स्कूल ढूंढना पर्याप्त हो सकता है। आत्मरक्षा सीखना एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए। हालांकि, घर पर पढ़ाई के लिए कई विकल्प हैं।
कदम
भाग 1 का 4: मार्शल प्रकार चुनना
चरण 1. तय करें कि आप आत्मरक्षा क्यों सीखना चाहते हैं।
कई कारण हैं कि लोग आत्मरक्षा सीखते हैं, अपने शरीर को मजबूत करने से लेकर, दूसरों द्वारा धमकाए जाने से बीमार महसूस करने तक।
- मार्शल आर्ट आत्मविश्वास बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। अभ्यास के शुरुआती दिनों में आप खुद को पहचानने लगेंगे। इससे आपको दूसरों को पहचानने और उनका सम्मान करने में मदद मिलेगी।
- मार्शल आर्ट आपकी कमजोरियों को परिभाषित करने और दूर करने में मदद करेगा। मार्शल आर्ट एक ही समय में चुनौतीपूर्ण और सशक्त दोनों हैं।
चरण 2. विभिन्न प्रकार की आत्मरक्षा पर शोध करें।
इससे पहले कि आप पेड़ों को मारना और दीवारों को मारना शुरू करें, विभिन्न प्रकार के मार्शल आर्ट पर कुछ शोध करें। साथ मत जाओ। वह कला खोजें जो आपके शरीर और इच्छाओं के अनुकूल हो।
- आत्मरक्षा के कई प्रकार हैं। हार्ड-टाइप मार्शल आर्ट हैं, जो ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और सूक्ष्म-प्रकार जो ऊर्जा हेरफेर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- इस शोध का एक अन्य लाभ यह है कि यह विभिन्न युद्ध शैलियों के बारे में आपके ज्ञान का विस्तार करता है। अन्य युद्ध शैलियों का ज्ञान काम आएगा, खासकर यदि आप मार्शल आर्ट विशेषज्ञ बनना चाहते हैं।
चरण 3. वह शैली चुनें जो आपको सबसे अच्छी लगे।
ऐसे मार्शल आर्ट हैं जो ताकत को प्राथमिकता देते हैं और ऐसे भी हैं जो चपलता को प्राथमिकता देते हैं। उन शक्तियों के बारे में सोचें जिन्हें आप मार्शल आर्ट विशेषज्ञ के रूप में विकसित करना चाहते हैं।
- यदि आप अधिक पारंपरिक मार्शल आर्ट का अभ्यास करना चाहते हैं, तो कुंग फू या ऐकिडो देखें। प्राचीन मार्शल आर्ट में उनके हर कदम के पीछे कई दर्शन होते थे।
- यदि आपके लंबे पैर हैं, तो ताइक्वांडो देखें, जो किक पर जोर देता है। यदि आप काफी मजबूत हैं, तो एक प्रमुख कुश्ती कला जिउ-जित्सु पर एक नज़र डालें।
- सीखने के लिए कोई "सही" मार्शल आर्ट नहीं है। आपके लिए केवल "सही" आत्मरक्षा है।
चरण 4. विचार करें कि आप अभ्यास के लिए कितना समय दे सकते हैं।
आत्मरक्षा सीखने के लिए नस्ल के आधार पर समर्पण की आवश्यकता होती है। हालांकि, कुछ प्रकार की मार्शल आर्ट दूसरों की तुलना में अधिक समय लेती है।
- यदि आप कैपोइरा जैसी कला का अध्ययन कर रहे हैं, जो मार्शल आर्ट और नृत्य को जोड़ती है, तो निश्चित रूप से जटिल चालों को सीखने में काफी समय लगेगा।
- अन्य कलाएँ, जैसे कि बॉक्सिंग और/या जीत कुन डो, गति की दक्षता और सरलता पर आधारित हैं। इतना ही नहीं, इन कलाओं के अध्ययन के लिए कई संसाधन हैं।
चरण 5. अभ्यास सामग्री प्रदान करें।
एक बार जब आप तय कर लें कि कौन सी मार्शल आर्ट सीखनी है, तो उस मार्शल आर्ट के लिए संसाधनों और उपकरणों की तलाश करें। इंटरनेट पर किताबें पढ़ें और वीडियो देखें।
- यदि आप अकेले अभ्यास करना चाहते हैं तो एक भारी सैंडबैग खरीदें।
- कई ऑनलाइन आत्मरक्षा पाठ्यक्रम और इंटरनेट पर स्कूल भी प्रदान करते हैं। हालांकि यह नियमित स्कूल के समान नहीं है, फिर भी आप बहुत कुछ सीख सकते हैं, खासकर यदि आप अकेले अभ्यास करते हैं।
भाग 2 का 4: अपने शरीर को प्रशिक्षित करें
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें।
शुरुआत के रूप में, मूल बातें से शुरू करें। तुरंत किसी भी आकर्षक किक या कलाबाजी का प्रयास न करें। सबसे पहले, आपको मार्शल आर्ट के उन ब्लॉकों का निर्माण करना होगा जिन्हें आप सीखने जा रहे हैं।
- व्यायाम के दौरान पैर (फुटवर्क) की गति पर ध्यान दें। प्रत्येक हिट या संयोजन के बाद, सुनिश्चित करें कि आपका रुख सही है।
- कल्पना कीजिए कि आपका प्रतिद्वंद्वी सामने खड़ा है। कुछ हिटिंग प्रैक्टिस करें, लेकिन डिफेंस को मजबूत रखते हुए।
चरण 2. अभ्यास करें।
मार्शल आर्ट में अच्छा बनने का एकमात्र तरीका बहुत अभ्यास है। मार्शल आर्ट के बारे में बात करते समय बहुत से लोग "कुंग फू" के बारे में सोचते हैं। बहुत कम लोग जानते हैं कि "कुंग फू" शब्द का अर्थ वास्तव में "कड़ी मेहनत" है।
- प्रशिक्षण में निरंतरता प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, जब आप सैंडबैग से टकराते हैं, तो अपने सभी स्ट्रोक को एक बिंदु पर केंद्रित करें। स्पष्ट लक्ष्य के बिना लापरवाही से मत मारो। इसे धीरे-धीरे करें और जल्दबाजी न करें। सटीकता को प्राथमिकता दें, फिर ताकत।
- अपने आप को धक्का। जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, अपना प्रशिक्षण समय बढ़ाएं। अगर शुरुआत में आप 50 किक करते हैं, तो 100 किक तक बढ़ा दें। हालाँकि, अपने आप को भी धक्का न दें। व्यायाम करते समय घायल न हों। अपनी सीमाएं जानें, और उन्हें पार करने के लिए काम करें।
- जब आप अकेले अभ्यास करते हैं, तो बुरी आदतों में पड़ना आसान होता है। अभ्यास के दौरान रवैये को दोहराने और क्रियाओं की जाँच करने के लिए समय निकालें।
- नई तकनीक सीखें। एक बार जब आप मूल बातें अभ्यास करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो यह अधिक जटिल तकनीकों पर आगे बढ़ने का समय है। हालाँकि, आपने जो कुछ भी सीखा है उसे मत भूलना। प्रशिक्षण में आपने जो कुछ भी सीखा है उसका अभ्यास करके अपने मार्शल आर्ट ज्ञान को बढ़ाएं।
चरण 3. एक साथी खोजें।
यदि अभ्यास अकेले किया जाए तो सभी महत्वपूर्ण कौशलों को विकसित करना बहुत कठिन है। मार्शल आर्ट में विकास करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आपको प्रशिक्षित करने के लिए किसी को ढूंढा जाए।
- आपके ट्रेनिंग पार्टनर को आपके जैसी मार्शल आर्ट सीखने की ज़रूरत नहीं है।
- उन मित्रों को खोजने का प्रयास करें जो आपके साथ आत्मरक्षा सीखने में रुचि रखते हैं। अगर एक साथ किया जाए तो व्यायाम आसान हो जाएगा।
- यदि आपका कोई मित्र मार्शल आर्ट का अध्ययन नहीं कर रहा है, तो उससे सलाह मांगें, कौन जानता है कि वह आपको अभ्यास के लिए आमंत्रित कर सकता है।
चरण 4. छाया बॉक्स. जब आपको कोई साथी न मिले, तो शैडो बॉक्सिंग एक्सरसाइज करें। शैडो बॉक्सिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप चलते समय अपने सामने प्रतिद्वंद्वी की कल्पना कर सकते हैं। आपको एक ही समय में अपने और अपने प्रतिद्वंद्वी की चाल की कल्पना करनी होगी।
- सामान्य युद्ध गति के एक चौथाई से शुरू। आंदोलन को पूरी गति से सही ढंग से करने के लिए, आपको इसे पहले धीरे-धीरे करना होगा। शैडो बॉक्सिंग गति के बजाय सटीकता पर केंद्रित है।
- शैडो बॉक्सिंग करते समय अपनी चाल की गति या लय पर ध्यान दें। लड़ाई के सभी तत्व समय पर आधारित होते हैं। यदि आपको यह बहुत तेज़ लगता है, तो आराम करें और अपनी गति को धीमा कर दें।
भाग ३ का ४: फिट रहना
चरण १. ऐसे व्यायाम करें जो उस मार्शल आर्ट के अनुसार हों जिनका आप अभ्यास कर रहे हैं।
सभी मार्शल आर्ट मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। हालांकि, विभिन्न मार्शल आर्ट, विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। ऐसे लोग हैं जो पैर की मांसपेशियों को प्राथमिकता देते हैं, जबकि अन्य बाहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपको अपने पूरे शरीर को मजबूत करना चाहिए, लेकिन ऐसे व्यायामों की तलाश करें जो आपकी आत्मरक्षा को तेज करें।
- यदि आप एक पहलवान हैं, तो ऐसे व्यायामों की तलाश करें जो आपकी केंद्रीय और पीठ की मांसपेशियों में सुधार करें।
- यदि आप मुख्य रूप से हिटर हैं, तो ऐसे व्यायामों की तलाश करें जो दोनों हाथों को मजबूत करें।
चरण 2. कार्डियो वर्कआउट को अपने वर्कआउट मेनू में मिलाएं।
केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने पर ध्यान न दें। एक प्रभावी मार्शल आर्ट विशेषज्ञ बनने के लिए, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी अच्छी होनी चाहिए। दौड़ें, या स्थिर बाइक की सवारी करें। ऐसे व्यायाम करें जिनसे आपकी हृदय गति तेज हो।
- अपनी हृदय गति को बढ़ाने का एक और तरीका है कि आप बिना आराम किए कैलीस्थेनिक्स करें। कैलिस्थेनिक्स ऐसे व्यायाम हैं जिनमें वजन की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे पुश-अप्स, सिट-अप्स या जंपिंग जैक।
- अन्य प्रकार के व्यायाम की तलाश करें जिन्हें कसरत मेनू में शामिल किया जा सकता है ताकि आप ऊब न जाएं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों का प्रयास करें जो अन्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
चरण 3. खिंचाव।
मार्शल आर्ट में लचीलापन बहुत महत्वपूर्ण है। आत्मरक्षा सीखने में, आप काम करने वाली मांसपेशियां होंगी जिन्हें आमतौर पर उपेक्षित किया जाता है। लचीलापन बनाए रखने का एकमात्र तरीका स्ट्रेचिंग है।
- प्रशिक्षण सत्र के दौरान, पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
- दोनों पैरों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए लेग रेज एक शानदार तरीका है। अपने पैर को अपने सामने उठाएं और जब तक आप शीर्ष पर न हों तब तक नियंत्रण बनाए रखें। अपने पैरों को किक न करें, बस उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। गति की अपनी पूरी श्रृंखला को कवर करने के लिए साइड और बैक लेग को मिलाएं।
- अगर आप अपने शरीर को पूरी तरह से स्ट्रेच नहीं कर पा रहे हैं तो चिंता न करें। एक दिन आप अन्य लोगों की तुलना में अधिक लचीले होंगे। उस दिन पूरा स्ट्रेच करें। किसी व्यक्ति को विकसित करने में सक्षम होने में समय लगता है।
चरण 4. अपने आप को स्वस्थ होने के लिए समय दें।
आत्मरक्षा सीखने में, निश्चित रूप से, आप कभी-कभी हिट हो जाएंगे। तुम गिरोगे, और दर्द में भी। अपने शरीर की अच्छी देखभाल करें ताकि आप प्रशिक्षण जारी रख सकें।
- मांसपेशियों की रिकवरी के लिए साप्ताहिक मालिश बहुत अच्छी होती है, खासकर पुराने एथलीटों के लिए।
- ध्यान रखें कि आत्मरक्षा सीखना एक लंबी यात्रा है। यदि आपको एक प्रशिक्षण दिवस छोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है, तो कोई बात नहीं। जिम्मेदारी से व्यायाम करना बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है।
चरण 5. व्यायाम को प्रभावी रखें।
मार्शल आर्ट विशेषज्ञ बनने के लिए आपको हर दिन जिम जाने की जरूरत नहीं है। अगर आपको लगता है कि आपको व्यायाम और जिम के बाहर जीवन के लिए समय चाहिए, तो आपका कसरत और भी प्रभावी होना चाहिए।
व्यायाम 40 मिनट से एक घंटे तक चलना चाहिए। अगर इससे ज्यादा है तो आप सिर्फ अपना समय बर्बाद कर रहे हैं।
भाग 4 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. ऐसा आहार चुनें जो आपके लिए कारगर हो।
आत्मरक्षा के लिए बहुत अधिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण जारी रखने के लिए आपको ठीक से रिचार्ज करने की आवश्यकता है। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो अच्छे और स्वादिष्ट हों, फिर उन्हें अपने आहार में शामिल करें।
- अपने आहार भोजन को चुनने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि मेनू संतुलित होना चाहिए। आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों का एक अच्छा संयोजन चाहिए।
- मुख्य खाद्य पदार्थों के अलावा, विभिन्न विटामिन और खनिजों का भी सेवन करें जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। अधिकांश पहले से ही संतुलित आहार मेनू पर उपलब्ध हैं, लेकिन पूरक आहार लेने में कुछ भी गलत नहीं है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं।
जबकि आपके लिए अच्छे खाद्य पदार्थों को खोजना महत्वपूर्ण है, अपने आप को जंक फूड तक सीमित न रखें। विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें और विभिन्न तरीकों से पकाएं।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व भी मिलते हैं। आपके आहार के जितने अधिक संयोजन होंगे, आप उतने ही स्वस्थ होंगे।
चरण 3. दिन में कई बार खाएं।
दिन में तीन बार भोजन करने के बजाय कई स्नैक्स के साथ दिन में 4-5 छोटे भोजन का लक्ष्य रखें। अपने कसरत के अनुसार अपने खाने की आदतों को समायोजित करें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
- प्रत्येक भोजन के बीच 4-4.5 घंटे का अंतराल देने का प्रयास करें। उन ब्रेक के दौरान पिएं, और यदि आप एक स्नैक चाहते हैं, तो ताजे फल और नट्स का मिश्रण प्रदान करें।
- हो सके तो सोने से तीन घंटे पहले खाने से बचें।
चरण 4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
मार्शल आर्ट विशेषज्ञ बनने के लिए प्रशिक्षण लेते समय स्वस्थ रहने के लिए खाना बहुत जरूरी है। फास्ट फूड न खाएं और सोडा पिएं। आपका लक्ष्य वास्तविक खाद्य पदार्थों का संतुलित आहार है।
- मैदा और मैदा से परहेज करें। केक और ब्रेड की जगह ताजे फल खाएं।
- सोडा की जगह सब्जी या फलों का जूस पिएं। चाय पिएं कॉफी नहीं। यदि आपके पास जूसर है, तो आप एक स्वस्थ पेय बनाने के लिए विभिन्न फलों और सब्जियों को मिला सकते हैं
टिप्स
- मार्शल आर्ट सीखने का सबसे अच्छा तरीका एक मार्शल आर्ट स्कूल में दाखिला लेना और पेशेवर देखरेख में अभ्यास करना है। जबकि बुनियादी चालें अपने आप सीखी जा सकती हैं, अगर आप मार्शल आर्ट विशेषज्ञ बनना चाहते हैं, तो आपको एक स्कूल ढूंढना होगा।
- जब आप पहली बार आत्मरक्षा सीख रहे हों, तो पहले दिन ओवरट्रेन न करें।
- हर हफ्ते एक लक्ष्य निर्धारित करें। जैसे-जैसे आपका कसरत प्रति सप्ताह आगे बढ़ता है, अपने लक्ष्यों को बढ़ाएं।
