अगर हम अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं तो इच्छाशक्ति का अभ्यास करना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। सौभाग्य से, इसे समय के साथ मजबूत किया जा सकता है। मानसिक और शारीरिक व्यायाम के संयोजन से आप में भी अच्छा आत्म-नियंत्रण और सकारात्मक सोच कौशल हो सकता है। अपनी प्रेरणा और प्रगति पर ध्यान देकर, आप भी एक मजबूत इच्छाशक्ति रख सकते हैं जो टिकाऊ हो।
कदम
भाग १ का २: मानसिक और शारीरिक इच्छाशक्ति का अभ्यास
चरण 1. अल्पकालिक प्रलोभनों का विरोध करें।
इच्छाशक्ति का अभ्यास किया जाना चाहिए ताकि आप हर दिन हमारे रास्ते में आने वाले सभी प्रकार के छोटे-छोटे प्रलोभनों का सामना न करें। यदि आप इन छोटे-छोटे प्रलोभनों का विरोध करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास भी अपने जीवन के अन्य पहलुओं में अधिक इच्छाशक्ति का निर्माण करने की नींव है। उदाहरण के लिए:
- एक कप कॉफी, एक सीडी, या एक नई शर्ट जैसी चीजों को आवेग में न खरीदें। इसके बजाय, पैसे बचाने की कोशिश करें।
- स्नैक्स को खुले में छोड़ने के बजाय एक दराज या कैबिनेट में स्टोर करें जहां वे आपकी आंख को पकड़ सकें।
- अपने ईमेल या सोशल मीडिया खातों की जांच करने के बजाय थोड़ी देर चलने की कोशिश करें।
चरण 2. एक "जस्ट इन केस" योजना बनाएं।
जानें कि प्रलोभन से बचने के लिए या सफल होने में आपकी मदद करने के लिए इच्छाशक्ति को लागू करने के लिए आप क्या करेंगे। इस स्थिति का सामना करते समय, आपके द्वारा किए गए "जस्ट इन केस" वाक्यों के लिए प्रतिबद्ध होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:
- यदि आप जंक फूड से बचने की कोशिश कर रहे हैं: "अगर मैं सुपरमार्केट जाता हूं और अस्वास्थ्यकर नाश्ते से अपनी आंखें नहीं हटा सकता, तो मैं साबुत अनाज का एक डिब्बा ले लूंगा।"
- अगर आप शराब नहीं पीने की कोशिश कर रहे हैं: "अगर कोई मुझे ड्रिंक ऑफर करता है, तो मैं सिर्फ सोडा मांगूंगा।"
- यदि आप अपने गुस्से को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं: "जब मुझे गुस्सा आने लगे, तो मैं बस अपनी आँखें बंद कर लूँगा, एक गहरी साँस लूँगा, और अपने आप को शांत करने के लिए दस तक गिनूँगा।"
चरण 3. अपने आप को पुरस्कृत करने में विलंब करें।
एक इच्छा को पूरा करना अल्पावधि में अच्छा महसूस कर सकता है, लेकिन कभी-कभी कुछ बंद करने से आपकी इच्छाशक्ति को लागू करने की क्षमता में वृद्धि हो सकती है और आपके द्वारा महसूस की जाने वाली संतुष्टि भी बढ़ सकती है। हर दिन खुद को पुरस्कृत करने में विलंब करने में सक्षम होने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं, जैसे:
- पहले ठंडे पानी से स्नान करें और फिर कुछ मिनटों के बाद गर्म स्नान करें।
- खाने से 5 मिनट पहले प्रतीक्षा करें, भले ही आप वास्तव में भूखे हों।
- एक दिन का उपवास (ऐसा तभी करें जब आप पर्याप्त रूप से स्वस्थ हों और पहले से डॉक्टर से परामर्श करने का प्रयास करें)।
- एक सप्ताह की प्रतीक्षा करने के बाद केवल वही खरीदें जो आप चाहते हैं (इससे आपको यह पता लगाने का भी समय मिलता है कि क्या यह कुछ ऐसा है जो आप वास्तव में चाहते हैं)।
चरण 4. अपने शरीर पर ध्यान दें।
शोध से पता चलता है कि आसन, श्वास आदि पर भी संक्षेप में ध्यान देने से इच्छाशक्ति मजबूत हो सकती है और मूड में सुधार हो सकता है। ऐसा करने के लिए सरल अभ्यासों में शामिल हैं:
- सीधे बैठने के लिए खुद को याद दिलाएं।
- नियमित रूप से और बार-बार गहरी सांस लेने के लिए एक पल के लिए रुकें।
- डेस्क के पीछे या सोफे से हर घंटे 5 मिनट तक खड़े रहें।
चरण 5. अपने आप को शारीरिक रूप से धक्का दें।
व्यायाम शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ स्वयं को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता के लिए भी अच्छा है। अपने शरीर पर नियंत्रण करके आप भी अपने जीवन के अन्य पहलुओं में अपनी इच्छाशक्ति को मजबूत कर सकते हैं। एक शारीरिक सुदृढ़ीकरण योजना बनाने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपकी जीवनशैली और क्षमताओं के अनुकूल हो। नीचे से शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और याद रखें कि आपके द्वारा की गई कोई भी प्रगति सार्थक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि जो योजना बनाई गई है उसे पूरा करना जारी रखें। अपने कौशल और अनुभव के आधार पर, निम्न करने का प्रयास करें:
- हर दिन 10 मिनट टहलें, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 30 मिनट या उससे ज्यादा करें।
- घर के अंदर और बाहर दोनों जगह नियमित रूप से व्यायाम करें।
- सप्ताह में एक या अधिक बार दोस्तों के साथ पसंदीदा खेल खेलें।
- 5k दौड़, मैराथन आदि के लिए ट्रेन।
- कार या सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाय, प्रतिदिन काम करने के लिए साइकिल की सवारी करें।
- पर्वतारोहण,
चरण 6. अवांछित विचारों को अस्वीकार या बदलें।
शारीरिक व्यायाम के अलावा आप मानसिक व्यायाम के जरिए अपनी इच्छाशक्ति को मजबूत कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात उन विचारों को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपको आशा खो देते हैं। इस तरह से आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने से आप अपनी भावनाओं और विचारों पर अधिक नियंत्रण महसूस करेंगे।
- आप नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोचने के लिए प्रेरित होते हैं, "मैंने ऐसा पहले कभी नहीं किया है और नहीं जानता कि क्या करना है," तो यह सोचकर स्थिति को और अधिक सकारात्मक बनाने का प्रयास करें, "यह मेरे लिए कुछ नया सीखने का अवसर है।"
- अपने जीवन में कुछ ऐसे लोगों, स्थानों, स्थितियों, मीडिया और अन्य तत्वों से बचें जो आपको नकारात्मक विचार रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 7. ध्यान करें।
ध्यान करने से आप अपनी आत्म-जागरूकता बढ़ा सकते हैं, अपने मूड और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और तनाव को कम कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से ध्यान करते हैं, भले ही यह केवल ५ मिनट के लिए ही क्यों न हो, आप अपने लक्ष्यों का पीछा करते हुए और अपने साथ अपने संपर्क को गहरा करके इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यहाँ कुछ प्रकार के ध्यान हैं:
- मंत्रों का जाप करें, इस अभ्यास में आप किसी शब्द या वाक्य को बार-बार दोहराते हैं।
- खुश रहने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें, जहां आप सांस लेने के व्यायाम और अन्य तकनीकों के माध्यम से ध्यान करते हुए माइंडफुलनेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- ऐसे व्यायाम जो ध्यान को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं जैसे मेडिटेशन ऑन लव और ताई ची।
- कुछ योग श्वास व्यायाम।
- विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक।
चरण 8. पुण्य पर ध्यान दें।
इच्छाशक्ति का उपयोग करने के अपने सामान्य लक्ष्य के हिस्से के रूप में, आप अन्य प्राणियों के प्रति सहानुभूति दिखाने, एक अच्छा दोस्त होने, धैर्यवान और ईमानदार होने आदि जैसे गुणों पर थोड़ा ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- हर दिन यादृच्छिक अच्छे शिष्टाचार का अभ्यास करें, जैसे किसी को बस में सीट देना, किसी और को बिना बताए दोपहर के भोजन के लिए भुगतान करना, या किसी ऐसे व्यक्ति की प्रशंसा करना जिसे इसकी आवश्यकता है।
- जो लोग मदद नहीं मांगते हैं उनकी मदद के लिए सप्ताह में कम से कम एक घंटा निकालें।
- स्वयंसेवक।
- निर्णय लेने के लिए आंतरिक आग्रह का विरोध करके परिवार, दोस्तों, सहकर्मियों आदि के साथ धैर्य रखें।
भाग 2 का 2: सफलता के लिए स्वयं का समर्थन करना
चरण 1. अपनी प्रेरणा को मजबूत करें।
जिन कारणों को आप बदलना चाहते हैं, उन्हें जानने से, आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफल होने की संभावना और भी अधिक हो जाती है। यदि आप इच्छाशक्ति का अभ्यास करना चाहते हैं, तो इसका कारण जानने और समझने की कोशिश करें, क्या कारण बहुत विशिष्ट है या बहुत सामान्य है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- आप समय पर कार्यालय पहुंचना चाहते हैं।
- आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं।
- आप अन्य लोगों के प्रति दयालु होना चाहते हैं।
- आप अधिक सक्रिय रहना चाहते हैं।
- आप और अधिक सफल होना चाहते हैं।
- आप अपने आध्यात्मिक पक्ष के संपर्क में रहना चाहते हैं।
चरण 2. एक समय में एक लक्ष्य पर ध्यान दें।
जीवन के विभिन्न पहलुओं में आत्म-नियंत्रण बढ़ाने से सामान्य रूप से दृढ़ संकल्प पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि, यदि आप एक समय में एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पास सफलतापूर्वक अभ्यास करने और अपनी इच्छाशक्ति में सुधार करने का एक बेहतर मौका है। अपने लक्ष्यों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें और यह पता करें कि आरंभ करने के लिए कौन से छोटे कदम उठाने चाहिए। उदाहरण के लिए:
- हो सकता है कि आपके पास जीवन में और अधिक सफल होने का एक सामान्य लक्ष्य है और आप तय करते हैं कि काम पर बेहतर प्रदर्शन करना शुरू करने का तरीका है।
- आपको अक्सर काम के लिए देर हो जाती है और यह जानते हुए कि समय पर काम करना पहला कदम है जो आपको उठाना चाहिए।
- जल्दी उठकर अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें ताकि आप समय पर काम कर सकें।
- जब तक आप इस पहले चरण को सफलतापूर्वक पूरा नहीं कर लेते, तब तक किसी अन्य लक्ष्य की ओर न बढ़ें।
चरण 3. अपने व्यवहार की निगरानी करें।
इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने का प्रयास करते समय अपनी प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। इस तरह, आप जान सकते हैं कि क्या आप सफल होने जा रहे हैं और क्या आपको खुद को बेहतर बनाने के लिए बदलाव करने की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप समय पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस बात पर नज़र रखने की कोशिश करें कि आप हर दिन किस समय बिस्तर पर जाते हैं और किस समय उठते हैं। प्रगति के लिए देखें या यदि आपको परिवर्तन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आप सोमवार को छोड़कर हर दिन समय पर उठते हैं, तो इसे ठीक करने के लिए इस नए दृढ़ संकल्प पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- ऐसी कई साइटें, ऐप और प्रोग्राम हैं जो आपके लक्ष्यों की दिशा में काम करने के दौरान आपकी प्रगति पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि, सावधान रहें कि खुद की निगरानी करते समय इसे ज़्यादा न करें या इस सहायक उपकरण का अत्यधिक उपयोग न करें क्योंकि यह आपको विचलित कर सकता है और आपकी इच्छाशक्ति को कम कर सकता है।
चरण 4. अपने आप को पुरस्कृत करें।
यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और इच्छाशक्ति का अभ्यास करने के लिए कभी-कभी खुद को पुरस्कृत करना चाहते हैं तो यह कोई समस्या नहीं है। वास्तव में यह लाभदायक है। जब आप सफल हों तो खुद को पुरस्कृत करें-लेकिन सुनिश्चित करें कि अपने संकल्प को मजबूत करना ही वास्तविक लक्ष्य है, न कि एक अल्पकालिक इनाम जो आप स्वयं दे रहे हैं।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
यदि आप अपनी इच्छाशक्ति को अच्छी तरह से अभ्यास और मजबूत करना चाहते हैं तो पर्याप्त आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप मानसिक या शारीरिक रूप से थके हुए हैं, तो आपकी सफलता की संभावना कम हो जाती है। अधिकांश वयस्कों को हर रात 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए उसी के अनुसार लक्ष्य निर्धारित करें।
