अधिकांश लोगों की तरह, आप शायद सुबह को जगाने के लिए शोर वाली अलार्म घड़ी पर भरोसा करते हैं। हालांकि, मशीनों की मदद के बिना आपको जगाने में मदद करने के लिए शरीर में पहले से ही एक जैविक घड़ी प्रणाली है। एक सर्कैडियन रिदम का उपयोग करना (और अपने स्लीप शेड्यूल को टेम्पो के अनुसार एडजस्ट करना) आपको बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
कदम
3 का भाग 1: अपनी सर्कैडियन लय सीखना
चरण 1. अपना वर्तमान नींद पैटर्न स्थापित करें।
सर्कैडियन रिदम 24 घंटे का चक्र है जो शारीरिक और मानसिक व्यवहार को प्रभावित करता है। प्राकृतिक नींद चक्रों को विनियमित करने के अलावा, सर्कैडियन लय हार्मोन उत्पादन, शरीर के तापमान और भूख को भी प्रभावित करते हैं। जब आप सुबह सिरदर्द के साथ उठते हैं या यदि आप आधी रात को उठते हैं, तो संभावना है कि आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो गई है।
शरीर में सभी परस्पर क्रिया करने वाली सर्कैडियन लय एक "मास्टर क्लॉक" से प्रभावित होती है जिसे सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस के रूप में जाना जाता है; मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस में स्थित है।
चरण 2. सोने के समय का ध्यान रखें।
अलार्म घड़ी पर भरोसा करके जागने की आदत छोड़ने से पहले, आपको अपने वर्तमान नींद के पैटर्न को वास्तव में समझने की जरूरत है। कम से कम एक हफ्ते के लिए आप रात को सोने के समय और सुबह उठने के समय का ध्यान रखें। अध्ययनों से पता चला है कि, कार्य सप्ताह के दौरान, अधिकांश लोग सुबह एक ही समय पर जागने के एक घंटे बाद बिस्तर पर जाना शुरू कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी नींद की कमी हो सकती है। आपको हमेशा बिस्तर पर जाकर और एक ही समय पर जागकर इसे स्वाभाविक रूप से ठीक करने का प्रयास करना चाहिए।
- सर्कैडियन लय गड़बड़ी तब होती है जब आपकी जैविक घड़ी आपकी सामाजिक घड़ी से मेल नहीं खाती; नींद विशेषज्ञ इसे सोशल जेट लैग कहते हैं। यह स्थिति मोटापे और सूजन संबंधी बीमारियों जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।
- रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र) की सलाह है कि वयस्कों को हर रात 7-8 घंटे और किशोरों को 9-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
चरण 3. अपना अधिकांश समय बाहर बिताएं।
सर्कैडियन लय का एक हिस्सा प्रकाश और अंधेरे के संपर्क में आने से निर्धारित होता है। यदि आप सूर्योदय से बहुत पहले सुबह काम के लिए निकल जाते हैं और शेष दिन सूर्य के संपर्क में नहीं रहते हैं, तो यह आपके शरीर की प्राकृतिक नींद की गति को बाधित कर सकता है।
- यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको सुबह के शुरुआती घंटों में काम पर जाने और रात में घर लौटने के लिए मजबूर करता है, तो दिन के दौरान बाहर थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें ताकि आपको थोड़ी धूप मिल सके।
- यदि आप काम के घंटों के दौरान चलने के लिए कुछ समय नहीं निकाल सकते हैं, तो एक स्पष्ट खिड़की के पास काम करने का प्रयास करें, या कुछ धूप पाने के लिए खिड़की के पास अपना ब्रेक बिताएं।
3 का भाग 2 धीरे-धीरे अलार्म घड़ियों से छुटकारा पाना
चरण 1. सप्ताहांत या छुट्टियों पर अभ्यास करें।
यदि आपके पास एक तंग काम का कार्यक्रम है, तो आप निश्चित रूप से बिना किसी मदद के अपने आप उठने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं, खासकर यदि आप अनुशंसित 7-10 घंटे की नींद नहीं ले सकते हैं। इसके बजाय, सप्ताहांत पर अलार्म घड़ी के बिना जागने की कोशिश करें।
आपको सप्ताहांत में देर से उठने की अपनी आदत को त्यागने की जरूरत है। यदि छुट्टियों या छुट्टियों के दौरान आपके पास लंबे समय तक ब्रेक है, तो अलार्म घड़ी के बिना जागने की आदत को समायोजित करने का भी यह सबसे अच्छा समय है।
चरण 2. अपनी अलार्म घड़ी की ध्वनि को नरम घड़ी में बदलें।
हो सकता है कि अभी आप अलार्म के जोर से बजने और जलते हुए सायरन की आवाज से जाग सकें। इसके बजाय, अधिक प्राकृतिक अलार्म ध्वनि पर विचार करें, जैसे कि जंगल की आवाज़ या गरज के साथ। यदि आप एक व्यस्त सड़क क्षेत्र में रहते हैं, तो आप अलार्म ध्वनियों की तलाश कर सकते हैं जो आपके आस-पास की आवाज़ों की नकल करती हैं, जैसे कि गुजरने वाले वाहनों की आवाज़।
चरण 3. अपने सेल फोन को अपने अलार्म के रूप में उपयोग करने के बजाय अलार्म घड़ी का प्रयोग करें।
सोने से पहले सेल फोन की स्क्रीन को देखने से, शरीर हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई में देरी करता है, जो कि अपने प्राकृतिक समय पर सर्कैडियन लय को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- यदि आप आधी रात को जागते हैं तो अपने सेल फोन या टैबलेट कंप्यूटर को पहुंच से दूर रखें।
- यदि आपको अलार्म के रूप में अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर भरोसा करना है, तो सोने से कुछ घंटे पहले अपना अलार्म सेट करें ताकि आप बिस्तर में स्क्रीन को देखने के लिए ललचाएं नहीं।
चरण 4. स्नूज़ बटन का उपयोग छोड़ दें।
यदि आप वर्तमान में जागते समय स्नूज़ बटन का उपयोग करने के अभ्यस्त हैं, तो आपको इस आदत को बंद कर देना चाहिए। जब आप अपने नींद चक्र को रोकने और लगातार शुरू करने के लिए स्नूज़ बटन का उपयोग करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने सर्कैडियन लय के साथ खिलवाड़ कर रहे हैं।
यदि नींद का चक्र बार-बार बाधित होता है, तो इससे नींद की जड़ता नामक समस्या हो सकती है। नींद की जड़ता शरीर पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और इससे मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
भाग ३ का ३: स्वाभाविक रूप से जागो
चरण 1. अपने सोने के माहौल को तैयार करें।
अलार्म घड़ी के बिना उठने का अभ्यास करने के बाद और एक अच्छी नींद पैटर्न स्थापित करने के बाद, आप बिना अलार्म के जागने की आदत डालने की कोशिश कर सकते हैं। अपनी सर्कैडियन लय का समर्थन करने के लिए अपना शयनकक्ष स्थापित करना इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कदम है। आपको पर्दों को थोड़ा खुला छोड़ देना चाहिए ताकि आपका शरीर सुबह की रोशनी में समायोजित हो जाए; काले पर्दों के प्रयोग से बचें।
- याद रखें कि सूरज पूर्व में उगता है; उत्तरी गोलार्ध में दक्षिण की ओर उन्मुखीकरण के साथ अधिक धूप प्राप्त होगी, और दक्षिणी गोलार्ध में उत्तर की ओर उन्मुखीकरण के साथ अधिक धूप मिलेगी। लेकिन जब तक आप सूरज के ऊंचे होने पर उठने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको पूर्व की ओर मुंह करना चाहिए ताकि सूरज उगने पर कुछ धूप मिल सके।
- अगर आपको सूरज उगने से पहले उठना है, तो अपने कमरे में एक टाइमर वाला लैंप रखने से भी मदद मिल सकती है क्योंकि लैंप पर टाइमर अलार्म घड़ी की तरह विचलित करने वाला नहीं है।
चरण 2. कमरे में बाहरी शोर को सुनने दें।
यदि आप ट्रेनों या सड़क यातायात की आवाज़ को कम करने के लिए एक सफेद शोर मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसका उपयोग करना बंद कर देना चाहिए (या टाइमर से लैस मशीन का उपयोग करना चाहिए, ताकि सुबह तक मशीन काम करना बंद कर दे)। मौसम की अनुमति देते हुए, खिड़कियों को थोड़ा खुला छोड़ दें ताकि आप सुबह की आवाज़ें सुन सकें जो आपको जगाने में मदद करेंगी।
चरण 3. एक व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अनिद्रा या अन्य नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं। आपको हफ्ते में 3-4 बार 30-40 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज करने की कोशिश करनी चाहिए।
एरोबिक व्यायाम में चलना, चढ़ना, दौड़ना, तैरना या फुटबॉल या बास्केटबॉल खेलना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
चरण 4. अपने शरीर को स्वस्थ भोजन से उपचारित करें।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो चीनी, वसा और परिष्कृत अनाज में उच्च हैं। इसके बजाय, मुख्य रूप से लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और कम वसा वाले आहार का सेवन करें। सोने के समय के करीब भारी, वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भी आपकी नींद बाधित हो सकती है क्योंकि आपका शरीर पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करेगा।
ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें, जैसे दूध, अंडे, केला या नट्स। ट्रिप्टोफैन आपको तेजी से सो जाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 5. कैफीन से सावधान रहें, यहां तक कि ऐसे खाद्य/पेय स्रोतों से भी सावधान रहें जो देखने में ऐसा लगता है कि उनमें कैफीन नहीं है।
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि सोने से पहले एक बड़ा कप कॉफी पीने से आपकी नींद में देरी और बाधा उत्पन्न हो सकती है। लेकिन कई ओवर-द-काउंटर दवाएं जैसे दर्द निवारक और ठंड की दवाओं में भी कैफीन होता है। सुनिश्चित करें कि आप इसे सोते समय लेने से पहले अपनी दवा में सामग्री की जाँच करें।
चरण 6. एक शांत और आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं।
यदि आप तनाव या चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो सोने से पहले अपने दिमाग को साफ करने के लिए कुछ मिनट ध्यान करने पर विचार करें। जब आप अपनी श्वास को शांत करने के लिए समायोजित करते हैं और सो जाना शुरू करते हैं तो आप नरम, आरामदेह संगीत बजा सकते हैं। आप इस लेख में पाए गए हमारे गाइड में सोने के लिए ध्यान करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं:
सोते समय आरामदायक तापमान बनाए रखें। आप सर्दियों के दौरान बहुत सारे कंबलों का उपयोग करने के लिए ललचा सकते हैं, या मध्य गर्मियों में पूरी शक्ति पर एयर कंडीशनर का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, उस तापमान पर विचार करें जिस पर आप आमतौर पर सोते हैं। यदि आप रात में गर्मी कम करते हैं और अपने थर्मोस्टेट पर टाइमर लगाते हैं, तो आप जागने से लगभग एक घंटे पहले गर्मी को वापस सेट कर सकते हैं। यह मानते हुए कि आप रात भर आरामदायक तापमान पर सोते हैं, इस विधि से आपको जगाना चाहिए। आप प्रकाश के साथ-साथ तापमान का भी लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि आपके बिस्तर से टकराने वाली सीधी धूप आपके शरीर को गर्म कर देगी।
टिप्स
- एक दिन अपनी अलार्म घड़ी का उपयोग करना शुरू करें, फिर अगले दिन इसका उपयोग करना बंद कर दें। यदि आप अपनी अलार्म घड़ी का उपयोग न करने के बारे में चिंतित हैं, तो बस अपनी अलार्म घड़ी को उस समय के कुछ मिनट बाद सेट करें, जब आप जागना चाहते हैं, बस मामले में।
- अपने पर्दों से सूरज की रोशनी अंदर आने दें।
चेतावनी
- यदि आपके काम के घंटे "गैर-मानक" हैं, तो आपका सोने-जागने का चक्र थोड़ा बाधित हो सकता है। आप अपनी नींद की लय को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए इन तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उनमें काफी अधिक समय लगने की संभावना है। यदि आपको बार-बार पाली में काम करना पड़ता है, तो यह तकनीक करना बहुत कठिन होगा।
- झपकी से बचें। झपकी लेना नियमित नींद कार्यक्रम द्वारा स्थापित सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है। झपकी लेने से आपके लिए अपने नियोजित समय पर सोना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको झपकी की जरूरत है, तो कोशिश करें कि 30 मिनट से ज्यादा न सोएं। यदि आप हर दिन एक झपकी लेते हैं, तो इसे अपने नियमित कार्यक्रम का हिस्सा बनाएं और दिन में एक ही समय पर और हर दिन एक ही समय पर सोएं।
