हो सकता है कि आप कभी-कभी नर्वस महसूस करें - पसीना, कंपकंपी, गर्म और दुखी.. हो सकता है कि आप नौकरी के लिए इंटरव्यू दे रहे हों या स्कूल में ग्रेड अधिसूचना की प्रतीक्षा कर रहे हों। कभी-कभी अन्य लोगों को यह बताना ठीक होता है कि आप कैसा महसूस करते हैं; वे सहायक और समझदार हो सकते हैं और मदद करने में सक्षम हो सकते हैं। दूसरी बार, हालांकि, आप नहीं चाहते कि लोगों को पता चले कि आप नर्वस महसूस कर रहे हैं। सौभाग्य से, आपकी घबराहट को छिपाने के कई तरीके हैं।
कदम
3 में से भाग 1 जगह में दिखता है
चरण 1. यह महसूस करें कि आप उतने नर्वस नहीं दिखते जितना आप महसूस करते हैं।
याद रखें कि ज्यादातर परिस्थितियों में, लोग नहीं जानते कि आपके दिमाग में क्या है। जबकि आप घबराहट के लक्षण दिखा रहे होंगे, हो सकता है कि आप उतने नर्वस न हों जितने आप हैं।
- 'स्पॉटलाइट इफेक्ट' को ध्यान में रखें जो आपको यह सोचने पर मजबूर कर सकता है कि अन्य लोग आप पर अधिक ध्यान दे रहे हैं, क्योंकि आप अपने दृष्टिकोण से चारों ओर देख रहे हैं, इसलिए कभी-कभी ऐसा महसूस हो सकता है कि सब कुछ ध्यान केंद्रित कर रहा है। आप।
- हालांकि, अगर एक कमरे में 10 लोग हैं, तो अन्य लोगों की उपस्थिति में अन्य लोग शायद संतुलित दिखाई देंगे, जिसका अर्थ है, ज्यादातर मामलों में, आप और आपकी घबराहट पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया जाएगा।
चरण 2. अपनी मुद्रा को चौड़ा करें।
कभी-कभी पोज़िंग के रूप में संदर्भित, जो लोग एक विस्तारित मुद्रा प्रदर्शित करते हैं वे वास्तव में अधिक शक्तिशाली महसूस करेंगे और दूसरों के सामने अधिक आत्मविश्वासी दिखाई देंगे। यह एक 'नकली इसे तब तक काम करता है' विचार है- और शोध से पता चलता है कि इसका उपयोग आपको आत्मविश्वास से देखने और महसूस करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है, जिससे घबराहट कम हो जाती है।
- अपनी मुद्रा को चौड़ा करने के लिए, अपनी बाहों और/या पैरों को फैलाएं, अपनी छाती को फुलाएं, और/या अपने सिर को थोड़ा पीछे उठाएं।
- यदि संभव हो, तो इस मुद्रा को करने के लिए बाथरूम जैसे किसी संलग्न क्षेत्र में जाएं, दूसरों के द्वारा देखे जाने की चिंता किए बिना।
- यदि आप किसी बंद जगह पर नहीं जा सकते हैं, तब भी आप अपनी मुद्रा को चौड़ा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बैठे हैं, तो अपने पैरों को टेबल पर फैलाकर या पीछे की ओर झुककर और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाकर अधिक जगह लें।
चरण 3. बाहर संचार करें।
अगर आप बातचीत के दौरान घबराहट महसूस करते हैं, तो अपनी घबराहट के बारे में सोचने के बजाय दूसरे व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करें। उससे सवाल पूछें, जैसे आप क्या सोचते हैं? या, आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं? यह खुद के बजाय उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
लेकिन सावधान रहें कि बहुत अधिक प्रश्न न पूछें, अन्यथा यह आपको नर्वस और अनिश्चित महसूस करा सकता है। जब आप कोई प्रश्न पूछते हैं, तो ध्यान से सुनें और वास्तव में ध्यान केंद्रित करें और उसके दृष्टिकोण का उपयोग करने का प्रयास करें और सोचें कि वह जिस तरह से जवाब दे सकता है वह क्यों दे सकता है। कुंजी यह है कि आप अपना ध्यान अपने अलावा किसी और पर केंद्रित करें।
चरण 4. इसे सीधे देखें।
यदि आप किसी से बात कर रहे हैं, तो उन्हें देखें, उनके पीछे न देखें, न अपने जूते, या दीवार पर सुंदर पेंटिंग देखें। लगातार सीधे आँख से संपर्क करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप जिस व्यक्ति से बात कर रहे हैं उसे देखने पर आप कम नर्वस और अधिक आत्मविश्वासी दिखाई देंगे। किसी को देखने से बचना घबराहट का एक निश्चित संकेत है।
चरण 5. झुर्रीदार अंगों से बचें।
नर्वस दिखने से बचने के लिए, आपको स्थिर रहने की आवश्यकता है। घबराहट का एक संकेत हाथों और/या पैरों को थोड़ा हिलाना है; या अपने बालों को मरोड़ने जैसी चीजें करना। नर्वस न दिखने के लिए, आपको अपने विचारों को कुछ हद तक स्थिर रहने पर केंद्रित करने की आवश्यकता है।
चरण 6. अपने शरीर को स्थिर रखें।
घबराहट का एक और संकेत आपके शरीर को आगे-पीछे हिलाना है। इसके बजाय, जितना हो सके चुप रहने पर ध्यान दें। अपने आप को एक ठोस और ठोस स्तंभ के रूप में कल्पना करें। अपने शरीर को हिलाने से बचने का एक और तरीका है खड़े होना; जब आपका शरीर ऐसा करने की स्थिति में नहीं होता है तो स्विंग करना अधिक कठिन होता है।
चरण 7. अपने नाखून काटने से बचें।
जो लोग अपने नाखून काट रहे थे, वे घबराए हुए लग रहे थे। अगर आपको लगता है कि तंत्रिका ऊर्जा को बाहर निकालने के लिए आपको अपने मुंह से कुछ करने की ज़रूरत है, तो च्यूइंग गम आज़माएं। लेकिन इसे धीरे-धीरे या धीरे से करें, नहीं तो आपका अत्यधिक चबाना आपको इस तरह परेशान कर देगा जैसे कि आप अपने नाखून काट रहे हों।
चरण 8. अपनी उपस्थिति पर नज़र रखें।
आपकी शिष्टता, या संयम की कमी, आपके शारीरिक व्यवहार और आपके हाथों का उपयोग करने के तरीके से दिखाई देती है। ऐसी कई चीजें हैं जो आपके शांत को प्रभावित कर सकती हैं:
- दोनों हाथ पीछे की ओर पकड़े हुए। इसे हल करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखने की कोशिश करें, लेकिन आराम से रहना सुनिश्चित करें।
- दोनों हाथ मजबूती से बगल में थे। यह पिछले तरीके से काफी विपरीत है; ऐसा लगेगा जैसे आप अपने तंत्रिका आंदोलनों को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आपका हाथ तंग महसूस करता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आप इसे बहुत मजबूती से पोजिशन कर रहे हैं।
- अपना हाथ बार-बार जेब से अंदर और बाहर घुमाएं। इसके बजाय, अपने हाथों को एक समय में कुछ मिनटों के लिए एक ही स्थान पर रखने पर ध्यान दें।
- बटन और फिर अपने जैकेट को अनबटन करें। यह बेकार का व्यवहार है और आपको परेशान कर देगा। यदि आप अपनी जैकेट उतार रहे हैं, तो इसे खोल दें, यदि नहीं, तो इसे अकेला छोड़ दें।
- अपने हाथों को लक्ष्यहीन रूप से अपने चेहरे या चश्मे की ओर ले जाएं। इसके इर्द-गिर्द काम करने के लिए अपने हाथों को बगल की तरफ और अपने चेहरे से दूर रखें।
- अपने गहने या अपने हाथ में वस्तु के साथ खेलें। यदि आप अपने हाथों को अपने पक्ष में रखने की कोशिश करते हैं, तो आप घबराकर चीजों को नहीं खेल पाएंगे।
- सचेत प्रयास से घबराहट की इस अभिव्यक्ति को नियंत्रित किया जा सकता है।
3 का भाग 2: शांति से सोचें
चरण 1. आकलन करें कि आपको क्या परेशान करता है।
अपनी घबराहट के कारण को पहचानें। इस बारे में सोचें कि आपके जीवन में क्या हो रहा है जिससे आपको घबराहट हो सकती है। कभी-कभी उत्तर आपके सामने स्पष्ट और सही होता है, जैसे जब आप सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले घबराहट महसूस करते हैं। दूसरी बार, आपकी घबराहट अधिक सूक्ष्म या 'पृष्ठभूमि' कारकों से उपजी हो सकती है, जैसे कि जब आप यह सूचित किए जाने की प्रतीक्षा कर रहे हों कि क्या आपको विश्वविद्यालय में स्वीकार किया गया है, या आप किसी चिकित्सा परीक्षा के परिणाम की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
एक बार जब आप कारण की पहचान कर लेते हैं, तो आप इसके बारे में अधिक शांति से सोचने के तरीकों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने विश्वविद्यालय में प्रवेश नहीं किया है, तो आपके पास अभी भी किसी अन्य स्कूल में मौका है, या आप कुछ जीवन का अनुभव प्राप्त कर सकते हैं, एक ब्रेक ले सकते हैं और अगले वर्ष फिर से आवेदन कर सकते हैं।
चरण 2. सांस लें और शांत हो जाएं।
गहरी सांस लेने से शरीर में कई बदलाव आते हैं, जिनमें से कई तनाव को कम करते हैं। बोलने से पहले, आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखने के लिए एक या दो गहरी साँसें लेने का प्रयास करें। संभावना है कि आप कम नर्वस होंगे और बाद में आप कम नर्वस दिखाई देंगे।
चरण 3. एक समय में एक ही चीज़ पर काम करें।
कभी-कभी जब हमें पता चलता है कि हम कितने व्यस्त हैं तो हम घबरा जाते हैं। लेकिन हम एक समय में केवल एक ही कार्य कुशलता से कर सकते हैं। सामने वाले काम पर फोकस करें और उस पर आगे बढ़ने के लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, फिर उस विकास लक्ष्य को हासिल करने के बाद अगले काम पर आगे बढ़ें।
ध्यान रखें कि सभी कार्य समान रूप से समयबद्ध नहीं होते हैं। सबसे अधिक दबाव वाली समय सीमा वाले कार्यों को प्राथमिकता देना सुनिश्चित करें।
चरण 4. स्थिति से बाहर निकलें।
यदि आप किसी कारण से नर्वस महसूस कर रहे हैं और आपको अपने आप को शांत करने में कठिनाई हो रही है, तो देखें कि क्या आप विनम्रता से स्थिति से बाहर निकल सकते हैं। मान लें कि आपको शौचालय जाना है या कोई महत्वपूर्ण फ़ोन कॉल करना है। यह आपको शांत होने और अन्य लोगों से दूरी बनाने के लिए कुछ मिनट दे सकता है।
भाग ३ का ३: अपने आप को शांत करना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
घबराहट के कारण आपका शरीर तनावग्रस्त हो सकता है। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) नामक तकनीक का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को आराम देकर इस पर काबू पाएं। ध्यान रहे कि यह तकनीक आपको एक बंद जगह में करनी है, नहीं तो यह अजीब लगेगी:
-
सबसे पहले, धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, फिर अपने शरीर में कुछ मांसपेशी समूहों को कस लें, जैसे कि आपकी गर्दन। अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए, उनका उपयोग करें और फिर उन्हें 5 सेकंड के लिए कसकर निचोड़ें। यदि आप असहज महसूस करते हैं और थोड़ा हिलाते हैं तो कोई बात नहीं।
सावधान रहें कि बहुत कसकर निचोड़ें नहीं; अचानक, तेज दर्द महसूस होने पर तुरंत रुकें।
- फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और उस मांसपेशी समूह की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें; सभी तनाव मुक्त करें और मांसपेशियों को आराम दें। आपके द्वारा प्रशिक्षित समूह की मांसपेशियां कमजोर और शिथिल महसूस करेंगी। जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और जब वे शिथिल होती हैं, तो इस अंतर को पहचानने पर ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कैसा महसूस करती हैं।
- 15-20 सेकंड के लिए आराम की स्थिति में रहें, फिर अन्य मांसपेशी समूहों पर आगे बढ़ें।
चरण 2. व्यायाम करें।
नियमित शारीरिक व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने और आपको शांत महसूस कराने में मदद कर सकता है। तो व्यायाम का एक तरीका खोजें जो आपको पसंद हो, चाहे वह जिम जा रहा हो, ट्रैक के चारों ओर दौड़ रहा हो, या लंबी, मज़ेदार सैर हो, और उस पर काम करते रहें!
आपको प्रेरित रहने में मदद करने के लिए, व्यायाम करते समय उत्साही संगीत सुनने का प्रयास करें।
चरण 3. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
अपने मन को शांत करने के कई तरीके हैं, जो आपको कम नर्वस दिखने में मदद करेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि निम्न में से कुछ तकनीकों को करने से आप घबरा सकते हैं, यह देखते हुए कि आप इन तकनीकों को कर रहे हैं। यदि आप नहीं चाहते कि लोगों को पता चले कि आप नर्वस हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि निजी तौर पर जो भी तकनीक आपको बताए कि आप कैसा महसूस करते हैं, उसका उपयोग करें।
- अपनी नाक से गहरी साँस लें, पाँच सेकंड तक गिनें, फिर पाँच सेकंड के लिए अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इस अभ्यास को तब तक जारी रखें जब तक आप शांत महसूस न करें। तब आप कम नर्वस दिखाई देंगे।
- कुछ और सोचने की कोशिश करें जिससे आपको शांत और कम घबराहट महसूस हो। एक सहायक प्रियजन, अपने खुश कुत्ते, या कुछ और जो आपको शांति और शांति दे सकता है, के बारे में सोचें।
- एक शांत और शांतिपूर्ण माहौल की कल्पना करें। एक बहुत ही शांत समुद्र तट की कल्पना करें। लहरें धीरे-धीरे कंकड़ पर लुढ़क गईं, जैसे ही पानी समुद्र में लौट आया, एक बहने वाली आवाज आई। सीगल धीरे से चहकते हुए ऊपर की ओर उड़ गई। हवा धीरे चलती है। जितना हो सके इसकी गहराई से कल्पना करें और इससे मिलने वाली शांति को स्वीकार करें।
चरण 4. अपने दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस आपके ध्यान को वर्तमान क्षण की ओर निर्देशित करने और इसका मूल्यांकन या निर्णय किए बिना इसे स्वीकार करने का एक प्रयास है। सचेत रहना चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका है, जो तब आपको नर्वस दिखने से बचने में मदद कर सकता है। दिमागीपन रखने के कई अलग-अलग तरीके हैं। आप अपने शरीर की संवेदनाओं को बिना जज किए, अपने शरीर की संवेदनाओं को पहचान कर उनके प्रति जागरूक महसूस कर सकते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपको खुजली कैसे होती है, या जब आपकी त्वचा से टकराती है तो हवा कैसा महसूस करती है। ऊपर या अपने शरीर से शुरू करें और शरीर के बाकी हिस्सों तक अपना काम करें। आप अपनी इंद्रियों से भी अवगत हो सकते हैं। अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें: दृष्टि, गंध, स्वाद, स्पर्श और श्रवण। अपनी इंद्रियों से गुजरने वाली जानकारी का न्याय न करें; इसे गुजरने दो और तुम्हें छोड़ दो। या आप अपनी भावनाओं से अवगत हो सकते हैं। जब आप उन्हें महसूस करते हैं तो अपनी भावनाओं को नाम दें: "डर", "चिंता", "घबराहट"। इसे जज न करें, बस इसे देखें और इसे महसूस करें, फिर इसे जाने दें।
चरण 5. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान में अपने दिमाग को शांत करना और पल में रहना शामिल है। जब आप ध्यान करते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को बेहतर तरीके से नियंत्रित करते हैं। यह आपको शांत रहने और शांत और कम नर्वस दिखने में मदद कर सकता है। ध्यान करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और जबकि ध्यान तकनीक सीखने के लिए अभ्यास करती है, और उन्हें किसी विशेषज्ञ से सीखना शायद सबसे आसान है, आप उन्हें स्वयं भी आज़मा सकते हैं: निर्देशित ध्यान का प्रयास करें। अपने दिमाग में एक शांत छवि या दृश्य बनाने के लिए अपनी पांच इंद्रियों का अपनी क्षमता के अनुसार उपयोग करें। आप मंत्रों के साथ ध्यान भी कर सकते हैं। अपने मन में किसी शब्द या वाक्य को धीरे-धीरे दोहराएं। यह आपके दिमाग को केंद्रित करने और अवांछित चिंता-उत्तेजक विचारों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
टिप्स
- अपने हाथों को निचोड़ें या अपने बालों से न खेलें। कुछ लोग इसे जाने बिना भी ऐसा करते हैं।
- आगे की योजना बनाएं जब आप जानते हैं कि आप कुछ ऐसा करने जा रहे हैं जिससे आपको घबराहट होती है। जान लें कि ऐसा होगा ताकि आप इसकी तैयारी कर सकें।
- यदि आप भाषण या कुछ और करने जा रहे हैं तो आईने में अभ्यास करें।
- सिर उठा के; यह आपको और अधिक आत्मविश्वासी बना देगा।
