ओवररिएक्टिंग का अर्थ है किसी स्थिति के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रिया उससे अधिक होना। अति-प्रतिक्रिया दो प्रकार की होती है, आंतरिक और बाह्य। बाहरी ओवररिएक्शन ऐसे कार्य और व्यवहार हैं जिन्हें अन्य लोग देख सकते हैं, जैसे कि किसी पर झुंझलाहट में चिल्लाना। आंतरिक अति-प्रतिक्रिया भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हैं जिनके बारे में दूसरों को पता भी हो सकता है या नहीं भी हो सकता है, जैसे कि नाटक के अतिरिक्त पाठ्यचर्या को छोड़ने का निर्णय लेना क्योंकि आपको वह भूमिका नहीं मिली जो आप चाहते थे। ओवररिएक्शन के दोनों रूप प्रतिष्ठा, रिश्तों और आत्म-सम्मान को चोट पहुंचा सकते हैं। आप भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के कारणों में गहराई से जाकर और उनसे निपटने के नए तरीके खोजकर अतिरंजना से बच सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: संज्ञानात्मक विकृति का अध्ययन
चरण 1. संज्ञानात्मक विकृतियों से अवगत होना सीखें।
संज्ञानात्मक विकृति एक स्वचालित विचार पैटर्न है जो किसी व्यक्ति को वास्तविकता को विकृत करने का कारण बनता है। जो लोग ओवररिएक्ट करते हैं, उनके लिए यह आमतौर पर एक नकारात्मक या बहुत आत्म-आलोचनात्मक निर्णय के कारण होता है जो व्यक्ति को अपने बारे में नकारात्मक महसूस कराता है। जब तक व्यक्ति संज्ञानात्मक विकृतियों से अवगत होना नहीं सीखता, तब तक उसकी प्रतिक्रियाएँ वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करती रहेंगी। सब कुछ उससे बड़ा हो जाता है और कभी-कभी एक अतिरेक को ट्रिगर करता है।
- यह आमतौर पर बचपन से बनता है। एक प्राधिकरण व्यक्ति (जैसे माता-पिता या शिक्षक) जो अत्यंत पूर्णतावादी, अत्यधिक आलोचनात्मक, या अनुचित अपेक्षाएं रखता है, इसे ट्रिगर कर सकता है।
- आप जो कुछ भी सोचते हैं उस पर विश्वास न करें! संज्ञानात्मक विकृति के पैटर्न के बारे में अधिक जागरूक होने से आप अपनी प्रतिक्रिया के तरीके में चुनाव कर सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि आपको लगता है कि कुछ का मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत इसे एक तथ्य के रूप में स्वीकार करना चाहिए। अनुपयोगी या अपरिपक्व विचारों की आलोचना करना आपको मुक्त कर सकता है।
- केवल नकारात्मक संभावनाओं को देखना और सकारात्मक प्रभावों को नजरअंदाज करने की आदत डालना सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियां हैं।
चरण 2. सामान्य प्रकार की संज्ञानात्मक विकृतियों को समझें।
हर किसी ने अनुभव किया है या कम से कम दूसरों को किसी स्थिति पर अति प्रतिक्रिया करते देखा है। कुछ लोगों के लिए ये प्रतिक्रियाएं दुनिया को देखने की आदत बन सकती हैं। इसमें शामिल है:
- अति सामान्यीकरण। उदाहरण के लिए, एक बच्चा जिसे एक बड़े कुत्ते के साथ बुरा अनुभव हुआ है, वह हमेशा कुत्ते के आस-पास रहने के बारे में घबराहट महसूस कर सकता है।
- निष्कर्ष निकालने के लिए बहुत जल्दी। उदाहरण के लिए, एक लड़की डेट पर जाने से घबराती है। उसकी तिथि ने उसे संदेश दिया कि उसे अपनी तिथि फिर से निर्धारित करनी है। लड़की तय करती है कि उसका साथी निश्चित रूप से उसमें दिलचस्पी नहीं ले रहा है या लड़का तारीख में देरी नहीं करेगा, इसलिए वह तारीख रद्द कर देती है। वास्तव में, वह आदमी उसे पसंद करता था।
- हर चीज को आपदा (विनाशकारी) के रूप में सोचना। एक महिला को काम में मुश्किल हो रही है और चिंता है कि उसे निकाल दिया जाएगा, फिर बेघर हो जाएगी। अपने समय प्रबंधन कौशल पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, वह लगातार चिंतित रहता था।
- श्वेत और श्याम सोच, या अनम्यता। परिवार की छुट्टी पर, पिता होटल के कमरों की खराब गुणवत्ता से निराश हैं। सुंदर समुद्र तट और बच्चों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, जो शायद ही कभी अपने कमरे में समय बिताते हैं, पिता पूरे परिवार के लिए छुट्टी पर बड़बड़ाना और गड़बड़ करना जारी रखते हैं।
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अवश्य। यह शब्द अक्सर निर्णय से भरा होता है। यदि आप स्वयं के इस शब्द का उपयोग नकारात्मक और निर्णयात्मक तरीके से करते हैं, तो इसे व्याख्या करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए:
- नकारात्मक: "मैं फिट नहीं हूं।" अधिक सकारात्मक: "मैं स्वस्थ रहना चाहता हूं, और मैं जांचता हूं कि जिम में मुझे कौन सी कक्षाएं पसंद हैं।"
- नकारात्मक: "जब मैं बोलता हूं तो मुझे अपने बेटे को मुझ पर ध्यान देना पड़ता है।" सकारात्मक: "मैं उसे और अधिक सुनने के लिए कैसे बात कर सकता हूं?"
- नकारात्मक: "मुझे अपनी परीक्षा में B से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है!" सकारात्मक: "मुझे पता है कि मैं निश्चित रूप से बी से बेहतर ग्रेड प्राप्त कर सकता हूं। लेकिन यदि नहीं, तो बी अभी भी अच्छा है।"
- कभी-कभी ऐसी चीजें होती हैं जिन्हें करना पड़ता है। ऐसी बातें हैं जिन्हें सही कहा जाता है। हालाँकि, इस शब्द का नकारात्मक और कठोर रूप से उपयोग करना एक विचार पैटर्न को दर्शाता है जो गैर-नकारात्मक और कठोर होना चाहिए।
- किसी जर्नल या डायरी में स्वचालित विचार लिखें। केवल स्वचालित विचारों को लिखने से आपको इस बात से अवगत होने में मदद मिल सकती है कि वे कहाँ हैं, कब और क्या हो रहा है, साथ ही आपको उन पर नज़र रखने में भी मदद मिल सकती है। अपने आप से पूछें कि क्या आपके द्वारा अनुभव की जा रही संज्ञानात्मक विकृति के स्रोत को खोजने का कोई तरीका है। क्या स्वचालित सोच एक पैटर्न का हिस्सा है? यदि हां, तो इसकी शुरुआत कब से हुई ? अब आपको कैसा महसूस हो रहा है? अपने अवचेतन मन के पैटर्न के बारे में अधिक जागरूक होने से आपको अतिरंजना से बचने में मदद मिलेगी।
चरण 3. सोचने के "सभी या कुछ नहीं" तरीके को पहचानें।
यह स्वचालित मानसिकता, जिसे श्वेत-श्याम मानसिकता के रूप में भी जाना जाता है, अति-प्रतिक्रिया का एक प्रमुख कारण है। स्वचालित सोच तर्कसंगत सोच पर आधारित नहीं है, बल्कि तनावपूर्ण स्थितियों के लिए अत्यधिक भावनात्मक और भयभीत प्रतिक्रियाओं पर आधारित है।
- "सब कुछ या कुछ नहीं" सोच एक सामान्य संज्ञानात्मक विकृति है। कभी-कभी चीजें इतनी आसान नहीं होती हैं, लेकिन आमतौर पर आप जो चाहते हैं उसमें से कुछ या अधिकतर प्राप्त करने का एक तरीका होता है, या वैकल्पिक रास्ता ढूंढता है।
- अपने भीतर की आवाज को गंभीर रूप से सुनना सीखें और जागरूक रहें कि आपकी आंतरिक आवाज आपको क्या कह रही है। यदि आपकी आंतरिक आवाज संज्ञानात्मक विकृतियों से भरी है, तो यह आपको यह महसूस करने में मदद कर सकती है कि आप जिस आवाज से बात कर रहे हैं वह बिल्कुल सही नहीं है।
- स्वचालित विचारों का पालन करने के लिए पुष्टि करने पर विचार करें। Affirmations आपको नकारात्मक "सभी या कुछ भी नहीं" विचारों को सकारात्मक बयानों में बदलने देता है जो आपकी नई मान्यताओं का वर्णन करते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को याद दिलाएं, "गलती असफलता नहीं है। यह सीखने की प्रक्रिया है। गलतियां सबसे होती हैं। दूसरे समझेंगे।"
चरण 4. प्रतिक्रिया देने से पहले गहरी सांस लें।
एक सांस के लिए रुकने से आपको वैकल्पिक संभावनाओं पर विचार करने का समय मिलता है। यह आपको स्वचालित सोच पैटर्न से मुक्त करने में सक्षम हो सकता है। चार की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपनी सांस को तीन तक गिनें, फिर अपने मुंह से पांच तक गिनें। जरूरत पड़ने पर दोहराएं।
- जब आप तेजी से सांस लेते हैं, तो आपका शरीर मानता है कि आप "लड़ाई या उड़ान" की स्थिति में हैं, जिससे आपको चिंता महसूस होती है। आप उच्च भावना और भय के साथ प्रतिक्रिया करने की अधिक संभावना रखते हैं।
- यदि आपकी श्वास धीमी है, तो आपका शरीर मानता है कि आप शांत हैं, और आप तर्कसंगत रूप से सोचने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 5. अपने ओवररिएक्शन पैटर्न को पहचानें।
अधिकांश लोगों के पास ट्रिगर होते हैं जो भावनात्मक अतिरंजना को ट्रिगर कर सकते हैं। सामान्य ट्रिगर्स में ईर्ष्या, अस्वीकृति, आलोचना और नियंत्रण शामिल हैं। अपने ट्रिगर्स का अधिक गहराई से अध्ययन करके, आप उनके साथ व्यवहार करते समय अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की अधिक संभावना रखते हैं।
- ईर्ष्या तब होती है जब किसी को वह मिलता है जो आप चाहते हैं, या आपको लगता है कि आप योग्य हैं।
- अस्वीकृति तब होती है जब किसी को बहिष्कृत या अनदेखा किया जाता है। समूह से बहिष्करण मस्तिष्क के उन्हीं हिस्सों को सक्रिय करता है जैसे शारीरिक दर्द।
- आलोचना व्यक्ति को अति सामान्य बना देती है, जो एक प्रकार की संज्ञानात्मक विकृति है। व्यक्ति आलोचना को किसी और की नापसंदगी या व्यक्तिगत रूप से उसके प्रति अनादर के रूप में व्याख्या करता है, न कि केवल उसके कार्यों में से एक।
- जब आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त नहीं करने या जो आपके पास है उसे खोने के बारे में बहुत अधिक चिंता करने पर नियंत्रण के मुद्दे अति प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। यह हर चीज को आपदा मानने का एक रूप भी है।
चरण 6. अपने दृष्टिकोण का विस्तार करें।
अपने आप से पूछें, यह कितना महत्वपूर्ण है? क्या मैं इसे कल याद रखूंगा? या अब से एक साल? अब से लगभग 20 साल कैसे?” यदि उत्तर नहीं है, तो जो कुछ भी आपकी वर्तमान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है वह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। अपने आप को स्थिति से पीछे हटने दें और स्वीकार करें कि समस्या वास्तव में इतनी महत्वपूर्ण नहीं हो सकती है।
- क्या स्थिति का कोई हिस्सा है जिसे आप बदल सकते हैं? क्या कोई ऐसा तरीका है जिससे आप अपने पक्ष में बदलाव लाने के लिए दूसरों के साथ काम कर सकते हैं? यदि हां, तो इसे करने का प्रयास करें।
- स्थिति के उस हिस्से को स्वीकार करने के लिए तैयार रहने का प्रयास करें जिसे आप बदल नहीं सकते। इसका मतलब यह नहीं है कि आप दूसरे लोगों को आपको चोट पहुँचाने दें या आपकी सीमाएँ नहीं होनी चाहिए। कभी-कभी इसका मतलब इस तथ्य को स्वीकार करना है कि आप स्थिति को नहीं बदल सकते हैं और स्थिति से आगे बढ़ने का निर्णय लेते हैं।
चरण 7. अपने मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करें।
जब कोई व्यक्ति अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में समस्या होने का आदी होता है, तो मस्तिष्क का अत्यधिक संवेदनशील भावनात्मक केंद्र और तर्कसंगत सोच के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के हिस्से के बीच एक कमजोर संबंध होता है। दो मस्तिष्क केंद्रों के बीच एक मजबूत संबंध स्थापित करने से अतिरंजना से बचने में मदद मिलती है।
- डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी उन उपचारों में से एक है जो उन लोगों के इलाज के लिए प्रभावी साबित हुए हैं जिन्हें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में समस्या है। यह आत्म-ज्ञान को बढ़ाकर काम करता है और आपको अपनी अनुभूति को पुनर्गठित करने की अनुमति देता है।
- तंत्रिका प्रतिक्रिया और जैविक प्रतिक्रिया ऐसे उपचार हैं जिन्हें भावनात्मक नियंत्रण समस्याओं वाले लोगों के इलाज में प्रभावी दिखाया गया है। रोगी अपनी मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सीखते हैं। इसलिए, वह अपनी अतिरंजना को नियंत्रित कर सकता था।
चरण 8. किसी पेशेवर से मिलें।
एक अतिरंजना एक लंबे समय से दबी हुई समस्या का परिणाम हो सकती है जिसे एक चिकित्सक हल करने में मदद कर सकता है। अति-प्रतिक्रियाओं के कारणों को समझने से आपको अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- यदि अत्यधिक प्रतिक्रिया आपके रिश्ते या विवाह को प्रभावित कर रही है, तो अपने साथी के साथ एक चिकित्सक को देखने पर विचार करें।
- एक अच्छा चिकित्सक आपको इस समय आपके सामने आने वाली चुनौतियों के बारे में व्यावहारिक सलाह देगा और साथ ही अतीत के उन मुद्दों को भी देखेगा जो आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से फिर से उभर सकते हैं।
- धैर्य रखें। यदि आपकी भावनात्मक अति प्रतिक्रिया लंबे समय से दबी हुई समस्या का परिणाम है, तो उपचार लंबे समय तक चलने की संभावना है। रातोंरात परिणाम की उम्मीद न करें।
- कुछ मामलों में, आपको उपचार की आवश्यकता हो सकती है। जबकि टॉक थेरेपी ज्यादातर लोगों के लिए मददगार होती है, कभी-कभी दवा भी मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, चिंता से ग्रस्त किसी व्यक्ति के लिए जो कई अतिरेक का कारण बनता है, चिंता-विरोधी दवाएं मदद कर सकती हैं।
विधि २ का २: अपना ख्याल रखना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी तनाव का एक सामान्य कारण है और इससे आप अधीर हो सकते हैं और रोजमर्रा की स्थितियों पर अति प्रतिक्रिया कर सकते हैं। अपना ख्याल रखने में पर्याप्त आराम करना शामिल है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो अपने अति-प्रतिक्रिया पैटर्न को बदलना और भी कठिन हो जाएगा।
- कैफीन से बचें अगर यह आपकी नींद में हस्तक्षेप करता है। कैफीन शीतल पेय, कॉफी, चाय और अन्य पेय पदार्थों में पाया जा सकता है। यदि आप पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जो पेय पी रहे हैं उसमें कैफीन नहीं है।
- थका हुआ महसूस करना आपको अधिक तनावग्रस्त बनाता है और आपको तर्कहीन सोचने पर मजबूर कर सकता है।
- यदि आप अपनी नींद का समय नहीं बदल सकते हैं, तो कम से कम अपने दैनिक कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आराम और विश्राम के लिए समय शामिल करें। झपकी मदद कर सकती है।
चरण 2. नियमित रूप से खाना सुनिश्चित करें।
यदि आप भूखे हैं, तो आपके ओवररिएक्ट होने की अधिक संभावना है। पूरे दिन नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करें। सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ नाश्ता खाएं जिसमें बहुत सारा प्रोटीन हो और नाश्ते में चीनी से बचें।
फास्ट फूड, मीठा भोजन, या अन्य खाद्य पदार्थों से बचें जो अचानक रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। उच्च चीनी सामग्री वाले स्नैक्स तनाव का कारण बन सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम करने से भावनात्मक नियमन में मदद मिलती है और आप बेहतर मूड में रहते हैं। भावनात्मक विनियमन के लिए लाभ प्रदान करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार 30 मिनट का मध्यम व्यायाम दिखाया गया है।
- एरोबिक व्यायाम जैसे तैरना, चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना फेफड़ों और हृदय का उपयोग करता है। आप जो भी व्यायाम करना चाहते हैं, उसके अलावा एरोबिक व्यायाम को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें। यदि आप प्रतिदिन 30 मिनट का समय नहीं निकाल सकते हैं, तो छोटे व्यायामों से शुरुआत करें। 10 से 15 मिनट भी तरक्की कर सकते हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना या प्रतिरोध प्रशिक्षण, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- स्ट्रेचिंग और योग जैसे लचीलेपन वाले व्यायाम चोट को रोकने में मदद करते हैं। योग चिंता और तनाव के साथ मदद करता है, और उन लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसा की जाती है जो अतिरंजना से बचना चाहते हैं।
चरण 4. अपनी भावनाओं से अवगत रहें।
किसी ऐसे व्यक्ति को बदलना मुश्किल है जो अपनी भावनाओं से अवगत नहीं है, जब तक कि वह ओवररिएक्ट न करे। चाल बहुत मजबूत होने से पहले अपनी भावनाओं से अवगत होना है। अपने ओवररिएक्टिंग के कारण की पहचान करना सीखें।
- संकेत शारीरिक हो सकते हैं, जैसे कि तंग गर्दन या तेज़ दिल की धड़कन।
- भावनाओं को सफलतापूर्वक पहचानने का अर्थ है भावनाओं से निपटने के लिए रणनीति विकसित करने के लिए मस्तिष्क के दोनों पक्षों का उपयोग करने में सक्षम होना।
- आप अपनी आंतरिक प्रतिक्रियाओं के बारे में जितना अधिक जागरूक होंगे, उन आंतरिक प्रतिक्रियाओं से आपको अभिभूत होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
चेतावनी
- सभी मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रियाएं अतिरंजना नहीं होती हैं। अपनी भावनाओं को सिर्फ इसलिए कम मत समझो क्योंकि वे तीव्र हैं।
- अगर ओवररिएक्ट करने से आप कानूनी परेशानी में पड़ जाते हैं, तो तुरंत मदद लें।
- कभी-कभी ओवररिएक्ट करना मानसिक बीमारी का लक्षण होता है। यदि ऐसा है, तो आपको अतिरंजना के बारे में चर्चा करते हुए मानसिक बीमारी के लिए मदद माँगनी चाहिए।
