हम सभी शर्म से भली-भांति परिचित हैं। वह भावना जो तब पैदा होती है जब आप कुछ गलत करते हैं और हर कोई आपको अचानक नोटिस करता है। आप इतने आश्वस्त हैं कि हर कोई आपको जज कर रहा है और आपकी गलतियों के बारे में सोच रहा है। आपका चेहरा लाल हो गया है, आपका दिल दौड़ रहा है, और आप चाहते हैं कि आप कहीं और होते। शर्म एक सार्वभौमिक मानवीय अनुभव है। हालांकि सामान्य, शर्मीलापन अप्रिय है। आत्मविश्वास बनाएं, शर्मनाक स्थितियों से बचें और शर्मिंदगी से निपटें।
कदम
3 का भाग 1: विश्वास का निर्माण
चरण 1. अपनी ताकत पर ध्यान दें।
यह आत्मविश्वास बढ़ाने की पहली सीढ़ी है। शर्म का संबंध यह महसूस करने से है कि आप में कुछ कमी है। शर्म को कम करने के लिए, अपने आप को उन सभी सकारात्मक गुणों की याद दिलाएं जो आपके पास हैं।
- आप सक्षम रूप से क्या करने में सक्षम हैं? तुम्हारे सबसे अच्छा गुण क्या हैं? इन चीजों को सूचीबद्ध करें। करीबी दोस्तों और परिवार से मदद मांगें। सभी लक्षणों, कौशलों, प्रतिभाओं, शारीरिक विशेषताओं, सामाजिक/पारस्परिक कौशलों आदि की सूची बनाएं। इस सूची को रोज सुबह पढ़ें। अगर यह अभी भी है, तो इसे जोड़ें!
- अपने प्रति दयालु रहें और सकारात्मक विवेक का अभ्यास करें। जब आप सुबह आईने में देखते हैं, तो मुस्कुराते हैं और कहते हैं, "आज, आप खुशी के पात्र हैं!" अपने शरीर का एक भौतिक आकार चुनें जो आपको पसंद हो और उसकी प्रशंसा करें। उदाहरण के लिए, कहें: "सुप्रभात, सुंदर! आपकी एक सुंदर मुस्कान है!"
चरण 2. अपनी चुनौतियों का पता लगाएं, फिर लक्ष्य निर्धारित करें।
उन चीजों को निर्धारित करें जिनकी आपको लगता है कि अभी भी कमी है, जो चीजें आपको कमी महसूस कराती हैं। फिर, विभिन्न चुनौतियों का उत्तर दें। इन चुनौतियों का यथासंभव समाधान करने के लिए मापने योग्य और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको छोटी-छोटी बातें करने में शर्म आती है क्योंकि आपको लगता है कि आपके संचार कौशल अच्छे नहीं हैं, तो अपने संचार कौशल में सुधार करें। फिर, लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करने के लिए खुद को चुनौती दें।
- संचार कौशल विकसित करने के लिए, आपको उन संदेशों और छापों से अवगत होना चाहिए जो आप दे रहे हैं और अन्य छापों को भेजने का अभ्यास करें। एक दोस्त को बुलाओ (आदर्श रूप से अच्छे संचार कौशल के साथ)। अपने संचार कौशल में सुधार करने के लिए इस मित्र के साथ भूमिका निभाएं।
- सबसे पहले, इस तरह एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करें: प्रत्येक सप्ताह एक मित्र/सहयोगी के साथ बातचीत शुरू करें। इस संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाकर प्रत्येक दिन एक मित्र/साझेदार करें।
- विकीहाउ में आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए अन्य पेजों पर टिप्स हैं।
चरण 3. ऐसे रिश्ते बनाए रखें जो आपके लिए अच्छे हों।
कभी-कभी, आत्म-संदेह दोस्तों या परिवार के सदस्यों से आता है जो अक्सर आपकी आलोचना करते हैं या उन चीजों को बहुत अधिक महत्व देते हैं जो वास्तव में नवीनतम कपड़े या मेकअप की तरह मायने नहीं रखती हैं। निर्धारित करें कि क्या आपके करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य आपका समर्थन करते हैं या आपको नीचा दिखाते हैं। अगर आपके दोस्त आपकी बहुत आलोचना करते हैं तो नए दोस्त बनाने से न डरें।
- आपकी सफलता का जश्न मनाने के लिए अच्छे दोस्त आपका साथ देंगे और आपको नई चीजें करने के लिए चुनौती देंगे।
- किसी मित्र के साथ समय बिताने के बाद, अपने आप से पूछें: क्या मैं सहज, तरोताज़ा और जीवन के साथ आगे बढ़ने के लिए तैयार महसूस करता हूँ? या क्या मैं सिर्फ थका हुआ और सुस्त महसूस करता हूं जैसे कि मुझे इन लोगों के लिए नाटक करने की ज़रूरत है? किसी के साथ समय बिताने के बाद आपकी भावनात्मक स्थिति उस व्यक्ति के आपके आत्म-सम्मान और भावनात्मक स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव का एक अच्छा संकेतक है।
चरण 4. समझें कि हर कोई शर्मिंदा हो सकता है।
शर्मीलापन सबसे ज्यादा तब पैदा होता है जब हमें लगता है कि हर कोई हमें देख रहा है और जज करता है कि हममें कुछ कमी है। शर्मीलापन अचानक आ सकता है (जैसे जब आप सार्वजनिक रूप से ठोकर खाते हैं) या धीरे-धीरे (सार्वजनिक रूप से भाषण देते समय); यह सुनिश्चित करने के लिए, शर्म हमेशा इस भावना में निहित होती है कि स्वयं में कुछ कमी है। शर्मीलेपन पर काबू पाने में एक महत्वपूर्ण पहला कदम यह महसूस करना है कि हर कोई इसका अनुभव करता है।
- ज्यादातर लोगों को लगता है कि उनके जीवन में कुछ कमी है। सामाजिक स्थितियों में शर्म इस अभाव की भावना की सबसे आम अभिव्यक्तियों में से एक है। जिम कैरी, किम कैटरल, विलियम शटनर; इन प्रसिद्ध कलाकारों ने मंच भय का अनुभव किया है जिसने उनके पूरे करियर को लगभग बर्बाद कर दिया है। लेकिन तब उनका करियर शानदार रहा।
- अभाव की भावनाओं को आमतौर पर बचपन में वापस खोजा जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने माता-पिता का ध्यान आकर्षित करने के लिए संघर्ष करना पड़ता है, यदि आप उनके लिए जो करते हैं वह कभी भी पर्याप्त नहीं होता है, या आपको अपने दोस्तों द्वारा धमकाया जाता है, शायद एक वयस्क के रूप में, आप अक्सर वंचित महसूस करेंगे। कुछ मामलों में आपको बचपन की समस्याओं को हल करने की आवश्यकता हो सकती है जो वयस्क समस्याओं से संबंधित हैं।
3 का भाग 2: शर्मनाक स्थितियों से निपटना
चरण 1. शर्म के लिए अपने ट्रिगर्स की पहचान करें।
आपके लिए कौन सी परिस्थितियाँ सबसे शर्मनाक हैं? क्या आप शर्मिंदा महसूस करते हैं जब आपको लगता है कि दूसरे आपको जज कर रहे हैं, उदाहरण के लिए जब आपको भीड़ के सामने भाषण देने की आवश्यकता होती है? या क्या आप शर्मिंदा हैं जब आपके सबसे करीबी आपको कुछ शर्मनाक करते हुए देखते हैं, जैसे कि आपके दांतों पर खाना या आपके पैरों में टॉयलेट पेपर होना?
- ऐसे लोग हैं जो बहुत शर्मिंदा महसूस करते हैं जब वे जानते हैं कि लोग गलतियाँ करते हैं। इस भावना का शर्म से गहरा संबंध है।
- अन्य ट्रिगर अन्य लोग हैं जो उन चीजों पर चर्चा या कर रहे हैं जो अनुपयुक्त लगती हैं (जैसे आपके आस-पास सेक्स या शारीरिक कार्यों के बारे में बात करना)।
- कभी-कभी शर्मिंदगी की एक सामान्य भावना से शर्म आती है। यह नए लोगों से मिलते समय उत्पन्न हो सकता है, जैसे कि जब आपको लगता है कि आप अच्छे नहीं लग रहे हैं या कक्षा के सामने बोलने से डरते हैं।
चरण 2। महसूस करें कि शर्मीली होने में कुछ भी गलत नहीं है।
शर्म तो सभी को आई होगी क्योंकि शर्म तो इंसान होने का हिस्सा है। जैसे गलतियाँ करना और गलतियों से सीखना, शर्मनाक परिस्थितियाँ आपको सिखा सकती हैं कि आप कौन हैं और आप क्या महत्व रखते हैं। आप यह भी पता लगा सकते हैं कि कौन से गुण अच्छे नहीं हैं और आप अपने आप में सुधार कर सकते हैं।
- आसानी से शर्मिंदा होना एक व्यक्तिगत विशेषता है। जो लोग आसानी से शर्मिंदा हो जाते हैं वे अन्य भावनाओं को अधिक गहराई से महसूस करते हैं। ऐसे लोग आमतौर पर अच्छे दोस्त होते हैं। अपने आप पर गर्व होना!
- अपने दोस्तों से उनके द्वारा किए गए शर्मनाक कामों के बारे में पूछें। आपको पता होगा कि हर किसी को कभी न कभी शर्मिंदगी महसूस होती है।
चरण 3. अतीत में की गई गलतियों को भूल जाओ।
अतीत में शर्मनाक चीजों को याद रखना आसान है और कल्पना करें कि अन्य लोगों ने आपके द्वारा किए गए शर्मनाक काम के बारे में क्या सोचा। सच तो यह है कि आपकी समस्याओं के बारे में सोचे बिना, हर किसी के पास सोचने के लिए शर्मनाक बातें हैं!
- कभी-कभी आप अतीत की शर्मनाक चीजों के बारे में याद कर सकते हैं, जैसे कि जब आप किसी शर्मनाक घटना को आंकने की कोशिश कर रहे थे जो अभी-अभी हुई।
- दूसरी ओर, हालांकि, अपने आप पर दया करें और अपने आप को शर्मनाक बात को भूलने दें। अगर यह एक दोस्त होता जिसने इसका अनुभव किया, तो आप उससे क्या कहेंगे? अपने लिए एक दोस्त बनो।
चरण 4. उन स्थितियों से बचें जो आपको लगता है कि शर्मनाक होगी।
उस प्रकार के शर्मीलेपन की पहचान करें जिसे आप सबसे अधिक अनुभव कर सकते हैं। इस जानकारी का उपयोग उन स्थितियों से बचने के लिए करें जो आपको लगता है कि शर्मिंदगी का कारण बनेंगी।
उदाहरण के लिए, यदि आपको सार्वजनिक भाषण देने की आवश्यकता है और आपको बहुत शर्मिंदगी महसूस होती है, तो पावरपॉइंट प्रेजेंटेशन या अन्य दृश्य सहायता का उपयोग करें। ऐसे में जब आप बात करेंगे तो सबकी नजरें आपसे दूर हो जाएंगी। अपनी भाषण सामग्री का अभ्यास तब तक करें जब तक कि आप सामग्री को पूरी तरह से समझ न लें और आप अपने भाषण के बारे में आश्वस्त न हों।
चरण 5. अपने दोस्तों से समर्थन मांगें।
अगर आपको लगता है कि आपके दोस्त और परिवार आपके शर्मीलेपन का फायदा नहीं उठाएंगे, तो उन्हें शर्मनाक स्थितियों से बचने में मदद करने के लिए कहें। अपने दोस्तों को उन स्थितियों के बारे में बताएं जो आपके लिए शर्मनाक हैं, और उनसे बचने में आपकी मदद करने के लिए कहें।
- अगर आपके दोस्त आपको बताते हैं कि आप शरमा रहे हैं, तो उन्हें रुकने के लिए कहें। शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को बताया जाता है कि उनका चेहरा लाल है, उनका चेहरा और भी अधिक शरमा जाएगा।
- जिन लोगों पर आप भरोसा करते हैं, उनसे कुछ संवेदनशील विषयों के बारे में आपको चिढ़ाना बंद करने के लिए कहें। कुछ के लिए, उनके लिए सबसे शर्मनाक बात कमी/अनिश्चितता (जैसे शारीरिक गुण या पसंद) के बारे में चिढ़ाया जा रहा है। यदि ये लोग वास्तव में आपकी परवाह करते हैं और जानते हैं कि यह समस्या आपको परेशान कर रही है, तो वे रुक जाएंगे। यदि नहीं, तो शायद आपको नए दोस्त बनाने की जरूरत है।
भाग ३ का ३: शर्मीलापन मुकाबला करने की रणनीतियाँ
चरण 1. अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण रखें।
शरीर शर्म को डर के रूप में मानता है, और डर की प्रतिक्रिया के लक्षणों को शुरू करता है: एक दौड़ता हुआ दिल, पसीने से तर कलाई, फूले हुए गाल और एक हकलाना भाषण। इस शारीरिक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए आपको बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। पैनिक अटैक को शांत करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली तकनीकों का उपयोग करके अपने दिमाग को केंद्रित और शांत करने की चाल है।
- अपना ध्यान कमरे में किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित करें जो डरावनी न हो, जैसे घड़ी, पोस्टर या दीवार में दरार भी। इसके बारे में विस्तार से सोचें। फिर, गहरी सांस लेने की तकनीक करें।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। प्रत्येक श्वास के साथ तीन तक गिनें और साँस छोड़ें। अपना ध्यान अपने सीने में हवा भरने और छोड़ने की अनुभूति पर केंद्रित करें। कल्पना कीजिए कि आपका तनाव और चिंता आपकी सांस के साथ दूर हो रही है।
- यदि आप जिस शर्मनाक स्थिति में हैं, वह कुछ नियोजित है (जैसे भाषण या अपने प्रेमी के माता-पिता से मिलना), तो घटना शुरू होने से ठीक पहले कुछ सुखदायक करें। कई अभिनेताओं के पास एक समारोह होता है जिसे उन्हें एक शो से ठीक पहले करने की आवश्यकता होती है, जो उन्हें केंद्रित रखता है और अंतिम समय में मंच को डराता है। उदाहरण के लिए, बैंड बीच बॉयज़ के ब्रायन विल्सन, रिफ्लेक्सोलॉजी करेंगे और प्रत्येक संगीत कार्यक्रम से पहले प्रार्थना करेंगे।
चरण 2. स्वीकार करें कि आप शर्मिंदा हैं।
यदि आप कुछ अप्रत्याशित और शर्मनाक करते हैं, जैसे कि सम्मेलन की मेज पर अपना पेय गिराना या बॉस के नाम का गलत उच्चारण करना, तो स्वीकार करें कि आप शर्मिंदा हैं। यह स्वीकारोक्ति मूड को हल्का कर देगी।
- इस स्थिति का कारण बताएं। उदाहरण के लिए, कहें: "ओह, सॉरी, मैंने आपके नाम का गलत उच्चारण किया! मैं इन दिनों उस नाम के लोगों के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकता।"
- आप मदद भी मांग सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ गिराते हैं या फुटपाथ पर ठोकर खाते हैं, तो किसी से मदद मांगें। वे आप पर हंसने के बजाय आपकी मदद करने में लगे रहेंगे।
चरण 3. हंसो।
अगर आप मीटिंग के दौरान या क्लास में कुछ शर्मनाक करते हैं, तो संभावना है कि कोई हंसने लगे। शर्मनाक परिस्थितियों में हंसना मानव की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। इसका मतलब यह नहीं है कि हंसने वाला आपका अपमान कर रहा है। अगर आप भी हंसते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पास अच्छा सेंस ऑफ ह्यूमर है और आप खुद को ज्यादा गंभीरता से नहीं लेते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि शर्मनाक स्थितियों का जवाब देने के लिए हास्य का उपयोग करना सबसे प्रभावी समाधान है। खुद पर हंसना सीखो। यदि आप तेजी से सोचते हैं तो आप चुटकुले बना सकते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मीटिंग में एक रिपोर्ट पर कॉफी बिखेरते हैं, तो कहें: "मुझे आशा है कि वहां कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं है!"), लेकिन अगर आप पर्याप्त तेजी से नहीं सोचते हैं, तो मुस्कुराएं और फिर कहें, "हाँ, अरे!"
चरण 4। महसूस करें कि आप शर्मिंदगी से ज्यादा अनुभव कर रहे हैं।
कभी-कभी, यह शर्मीली प्रवृत्ति एक पूर्णतावादी व्यक्तित्व की अभिव्यक्ति होती है। हालांकि, हालांकि कम आम है, अत्यधिक शर्म सामाजिक चिंता विकार का एक लक्षण है।
- यदि आपका शर्म का डर या दूसरों द्वारा न्याय किए जाने का डर आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहा है, या आपके लिए सामाजिक जीवन का आनंद लेना मुश्किल बना रहा है, तो आपको सामाजिक भय (जिसे सामाजिक चिंता विकार भी कहा जाता है) नामक मानसिक विकार हो सकता है। अधिकांश लोग केवल तभी शर्मिंदा हो सकते हैं जब उन्हें सार्वजनिक भाषण देने या भीड़ के सामने ठोकर खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन सामाजिक चिंता विकार वाले लोग रेस्तरां में खाना ऑर्डर करने या सार्वजनिक रूप से खाने जैसी साधारण चीजों से शर्मिंदा होंगे। सामाजिक भय के लक्षण आमतौर पर युवावस्था में दिखाई देते हैं।
- मनोचिकित्सा और दवा सहित सामाजिक भय का इलाज करने के कई तरीके हैं। अपने चिकित्सक से परामर्श करें, जो आपको किसी अच्छे मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है।
