चिंता विकार पोस्ट-स्ट्रेस ट्रॉमा डिसऑर्डर से लेकर पैनिक डिसऑर्डर तक के रूप में प्रकट हो सकते हैं, लेकिन जो स्पष्ट है, वह है डर। हर कोई अपने स्वयं के डर से दैनिक आधार पर संघर्ष करता है, लेकिन चिंता विकार वाले लोग डर का अनुभव करते हैं जो काम, स्कूल और रिश्तों पर काम करने की उनकी क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। चिंता विकार से पीड़ित होना एक निराशाजनक स्थिति की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसी चीजें हैं जो इस समस्या को कम करने में मदद कर सकती हैं।
कदम
भाग 1 का 4: "चार ए" दृष्टिकोण का उपयोग करना
चरण 1. "चार ए" दृष्टिकोण का प्रयोग करें।
ज्यादातर स्थितियों में जो चिंता का कारण बनती हैं, चिंता से निपटने के चार तरीके हैं: बचें, बदलें, अनुकूलन करें, या स्वीकार करें। पहले दो ए का फोकस मौजूदा स्थिति को बदलने पर है। अगले दो ए का फोकस स्थिति के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को बदलने पर है। इनमें से प्रत्येक दृष्टिकोण के संयोजन का प्रयास करें और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि एक स्थिति में जो उपयुक्त है वह दूसरी स्थिति में उपयुक्त नहीं हो सकता है।
चरण 2. जहां भी संभव हो तनाव से बचें।
पहला है "अनावश्यक तनाव से बचना।" अपने जीवन में तनावों का पता लगाएं। आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले प्रत्येक तनाव और आपके आस-पास और साथ ही आपके जीवन में क्या हो रहा है, इसका रिकॉर्ड रखने के लिए एक डायरी का उपयोग करें। इन तनावपूर्ण समय में आपके रिश्ते आपकी मदद करेंगे चिंता के लिए ट्रिगर्स की पहचान करें।
- चिंता के सामान्य कारणों में से एक विभिन्न जिम्मेदारियों (जैसे, परिवार, साथी, काम, स्कूल, आदि) द्वारा "खींचे जाने" की भावना है। जरूरत पड़ने पर "नहीं" कहना सीखना अनावश्यक तनाव को रोक सकता है।
- अप्रिय लोगों या परिस्थितियों का सामना करना भी चिंता का कारण बन सकता है। यदि कोई विशेष व्यक्ति है जिसके बारे में आप हमेशा चिंतित रहते हैं, तो उससे इस मुद्दे पर बात करने पर विचार करें। यदि वह व्यक्ति अपने व्यवहार या दृष्टिकोण को बदलने के लिए तैयार नहीं है, तो अपनी कंपनी को कम करने या उनके साथ बातचीत करने पर विचार करें।
- राजनीति या धर्म जैसे कुछ मुद्दे भी चिंता की भावनाओं को ट्रिगर कर सकते हैं जब आपको उनसे निपटना होता है। इन विषयों के बारे में बात करने से बचने की कोशिश करें, खासकर उन क्षेत्रों में जो आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, अगर ये विषय आपको चिंतित करते हैं।
चरण 3. तनाव का कारण बदलें ("बदलें")।
कुछ मामलों में, आप तनावपूर्ण स्थिति से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, आप अभी भी स्थिति को बदलने में सक्षम हो सकते हैं ताकि तनाव कम तीव्र हो। इसका अक्सर मतलब है कि आप एक अलग दृष्टिकोण अपनाते हैं या संवाद करने का एक अलग तरीका आजमाते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका काम पर दैनिक आवागमन आपको चिंतित करता है क्योंकि आप कार से दुर्घटनाग्रस्त होने से डरते हैं, तो यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या आप बस ले सकते हैं या सार्वजनिक परिवहन के अन्य साधनों का उपयोग कर सकते हैं। आप निश्चित रूप से काम पर जाने से नहीं बच सकते हैं, लेकिन आप तनाव को कम करने के लिए अपने काम पर जाने के तरीके को अभी भी बदल सकते हैं।
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चिंता का एक और आम कारण रिश्ते हैं। आप मुखर संचार के साथ संबंधों में गतिशीलता को लगभग हमेशा बदल सकते हैं। संचार का यह तरीका विचारों, भावनाओं और जरूरतों को स्पष्ट रूप से, सीधे और सम्मानपूर्वक संप्रेषित करने पर केंद्रित है।
उदाहरण के लिए, यदि आप चिंतित हैं कि आपकी माँ हर दिन यह पूछने के लिए कॉल करती है कि आप कैसे कर रहे हैं (और अब आप वास्तव में बच्चे नहीं हैं), तो अपनी माँ से यह कहने का प्रयास करें, "माँ, मैं वास्तव में सराहना करता हूँ कि आप हमेशा चाहते हैं पता है मैं कैसे कर रहा हूँ। लेकिन वास्तव में, हर दिन इस तरह रिपोर्ट करने से मुझे निराशा हुई। मैं बहुत तनाव में हूँ… क्या होगा अगर माँ बस हर रविवार को फोन करे? मैं आपको बहुत कुछ बताऊंगा कि मैं रविवार को कैसा कर रहा हूं।"
- समय प्रबंधन कई लोगों के लिए चिंता का सबसे बड़ा कारण है। बहुत सी चीजों को "नहीं" कहने के अलावा, आपको अपने समय का बुद्धिमानी से प्रबंधन करने की आवश्यकता है। आपको जिन कामों को करने की ज़रूरत है उन्हें लिखने के लिए टू-डू बुक या इलेक्ट्रॉनिक ऐप का उपयोग करें। कोई महत्वपूर्ण घटना या परियोजना होने पर समय से पहले योजना बनाएं। आप इस सब से बचने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन यह जानकर कि वस्तु/घटना/कार्य एक निश्चित समय पर पहुंचेगा और तैयारी के लिए पर्याप्त समय होगा, चिंता से काफी राहत देगा।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें ("अनुकूलन")।
कुछ मामलों में, आप तनाव के कारण के बारे में कुछ नहीं कर सकते। हो सकता है कि आप अभी नौकरी नहीं बदल सकते, भले ही आप वास्तव में चाहते हों। हो सकता है कि आप ट्रैफिक में फंस गए हों और उस दिन काम के लिए निश्चित रूप से देर हो जाएगी। इन मामलों में, अनुकूलन करके स्थिति के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें।
- मौजूदा समस्याओं और चिंता ट्रिगर के बारे में अपने दृष्टिकोण को पुनर्गठित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप इस समय नौकरी नहीं बदल सकते, भले ही आप काम पर ग्राहकों के साथ व्यवहार करने से नफरत करते हैं और यह आपके लिए बहुत तनावपूर्ण है। आप अपने नकारात्मक दृष्टिकोण को सकारात्मक में बदल सकते हैं, "मैं मुश्किल लोगों से निपटने का अनुभव इकट्ठा कर रहा हूं। यह अनुभव बाद में मेरे बहुत काम आएगा।"
- बड़ी तस्वीर देखने की कोशिश करें। अक्सर, चिंता विकार वाले लोग उन पर दूसरों के प्रभाव और निर्णय के बारे में चिंता करते हैं। अगली बार जब आप किसी चीज़ को लेकर चिंतित हों, जैसे कि बड़ी भीड़ के सामने प्रस्तुतिकरण देना हो, तो अपने आप से पूछें, “बड़ी तस्वीर के लिए यह कितना महत्वपूर्ण है? क्या यह एक और हफ्ते, महीने या साल के बाद भी मायने रखेगा?” संभावना है, जिस चीज के बारे में आप चिंतित हैं वह वास्तव में उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना आप सोचते हैं।
- अपने मानकों को समायोजित करने से भी चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है। पूर्णतावाद चिंता और अवसाद से निकटता से संबंधित है। यदि अवास्तविक मानक आपको चिंतित कर रहे हैं, तो उन्हें अधिक यथार्थवादी स्तर तक कम करने का प्रयास करें। अपने आप को याद दिलाएं कि आप पूर्णता पर जोर दिए बिना बेहतर गुणवत्ता का पीछा कर सकते हैं। वास्तव में, अपने आप को गलतियाँ करने की अनुमति देना और उन्हें अपनाना आपको जीवन में बाद में सफलता का एक बड़ा मौका देगा।
चरण 5. उन चीजों को स्वीकार करें ("स्वीकार करें") जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है।
नियंत्रण का भ्रम कई लोगों को "जरूरी" वाक्यों के साथ खुद को बोझ करने के लिए प्रेरित करता है, जैसे "मुझे उस पर काबू पाना है", "मुझे अपनी नौकरी का आनंद लेना है", या "मुझे एक खुशहाल रिश्ता रखना है"। हालाँकि, आप अन्य लोगों के कार्यों और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते। आप केवल अपने आप को नियंत्रित कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप वास्तव में नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और उन चीजों को छोड़ने का प्रयास करें जिन्हें आप बदल नहीं सकते।
- अपने साथी को वह करने में सक्षम नहीं होने के बारे में चिंतित होने के बजाय जो आप रिश्ते में चाहते हैं, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि आप उनके साथ कैसे संवाद करते हैं। यदि रिश्ते में समस्याएं बनी रहती हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया है, और आप निश्चित रूप से जिम्मेदारी नहीं ले सकते।
- उज्जवल पक्ष की ओर देखो। यह बहुत सांसारिक लग सकता है, लेकिन शोध यह साबित करता है कि नकारात्मक या तनावपूर्ण चीजों के उज्ज्वल पक्ष को देखने से वास्तव में चिंता और अवसाद कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, गलतियों को असफलताओं के रूप में नहीं, बल्कि बढ़ने और सीखने के अवसरों के रूप में देखने का प्रयास करें। यह भी सोचने की कोशिश करें कि तनाव आपके लचीलेपन का निर्माण करने के लिए है, न कि आपको नष्ट करने के लिए। रोज़मर्रा के अनुभवों के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलने से आपको कम चिंतित और निराश महसूस करने में भी मदद मिलती है।
भाग 2 का 4: मन में समस्याओं का समाधान
चरण 1. तनाव प्रबंधन के लिए एक रणनीति विकसित करें।
चिंता बढ़ सकती है क्योंकि आप अपने दैनिक जीवन में बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। प्रत्येक तनाव को हराने और चिंता को दूर करने के लिए उचित समस्या समाधान और तनाव प्रबंधन की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से चिंतित लोगों में, अपने परिवेश को नियंत्रित करने की बहुत आवश्यकता होती है, भले ही स्थिति इसकी अनुमति न दे। केवल उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
एक नोटबुक लें और वह सब कुछ लिख लें जो आपको चिंतित करता है। इन समस्याओं से निपटने के लिए कुछ रणनीतियों के बारे में सोचें या उनसे निपटने के लिए खुद को बेहतर तरीके से तैयार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप भाषण देने से घबराते हैं, तो आप एक रात पहले भाषण बोलने का अभ्यास करने की योजना बना सकते हैं, या अन्य लोगों के सामने बोलने का अभ्यास भी कर सकते हैं जो वास्तविक दर्शकों में होने का नाटक कर रहे हैं।
चरण 2. अपने चिंतित विचारों से लड़ें।
चिंता से ग्रस्त लोग अनुपयोगी या तर्कहीन विचारों के साथ अपनी चिंता को बढ़ा देते हैं। हो सकता है कि आप अपने भाई या बहन के विदेश यात्रा को लेकर चिंतित हों। यदि आप उसकी बात नहीं सुनते हैं तो आप और भी अधिक चिंतित होंगे (भले ही यह केवल कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो)। ऐसी स्थिति में अपने चिंतित विचारों का वास्तविकता से मुकाबला करना उपयोगी होता है।
उदाहरण के लिए, ऊपर के परिदृश्य में, आप शुरू में अपने आप से कह सकते हैं, "मेरी बहन को मुश्किल में होना चाहिए," या "उसे चोट लगी है।" आप अपने भाई-बहन या भाई-बहन कहां जा रहे हैं, इस बारे में समाचार शो पढ़कर या देखकर आसानी से इस विचार को बदल सकते हैं। इसके बाद, अगर किसी दुर्घटना या आपदा की कोई खबर नहीं है, तो अपने आप से कहें, "मेरी बहन फोन नहीं कर पाई है क्योंकि वह किसी और काम में व्यस्त है" या "शायद उसके फोन में कोई समस्या है।"
चरण 3. अपने आप को याद दिलाएं कि आप खतरे में नहीं हैं।
यदि आप नियमित पैनिक अटैक जैसी अत्यधिक चिंता से पीड़ित हैं, तो आपके शरीर में "लड़ाई या उड़ान" का विकल्प होगा, भले ही कोई वास्तविक खतरा न हो। जो लोग पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, वे महसूस कर सकते हैं कि उनका जीवन खतरे में है और यह खतरा उनके पास आ रहा है। इन स्थितियों में तर्कसंगत सोच भी काम आ सकती है।
अपने आसपास देखो। क्या आपको किसी तरह की धमकी मिल रही है? अन्यथा, इस प्रकार के शब्दों को बार-बार दोहराएं जब तक कि आप शांत महसूस न करें, "मैं किसी खतरे में नहीं हूं, मैं ठीक हूं।" हो सकता है कि आप एक पल के लिए एक निश्चित कोण पर भी जा सकते हैं ताकि आप अपने पूरे परिवेश को स्वतंत्र रूप से देख सकें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप किसी खतरे में न पड़ें।
चरण 4. कभी भी पीछे न हटें या अपनी भावनाओं को अनदेखा न करें।
चिंता बहुत बढ़ सकती है अगर आप इसे नज़रअंदाज़ करने की कोशिश करते हैं या बस इसे नियंत्रण में रखते हैं। कुछ मामलों में, चिंता का डर वास्तव में अधिक चिंता का कारण बनेगा। जब आप चिंतित महसूस करने लगें, तो गहरी सांस लेते हुए बस उस भावना के प्रति सचेत रहें। अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें, लेकिन उन पर प्रतिक्रिया न करने का प्रयास करें। आपको बस अपनी पूरी मानसिक और शारीरिक स्थिति जानने की जरूरत है।
जब आप चिंता के पहले लक्षण महसूस करते हैं तब भी आप हास्य का उपयोग कर सकते हैं। बस अपने आप से कहो, "आओ, मेरा सामना करो!" या "मुझे देखने दो, तुम कितने अच्छे हो?" चिंता से निपटने में बोल्ड होना और यह स्वीकार करना कि आप उस समय वास्तव में चिंतित हैं, भावना को और अधिक तेज़ी से पारित करने में मदद करेगा।
भाग ३ का ४: अपना ख्याल रखना
चरण 1. गहरी सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें।
अपने पेट की कल्पना करें जैसे कि वह एक गुब्बारा हो। अपनी नाक के माध्यम से पूरी तरह से और गहराई से श्वास लें, अपने पेट के विस्तार को महसूस करें। इसके बाद, अपने पेट को फिर से डिफ्लेट करने की अनुमति देते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
तनाव को कम करने और चिंता को रोकने के लिए आप पैनिक अटैक के दौरान या दिन भर में जितनी बार संभव हो गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। 20-30 मिनट के लिए गहरी सांस लेना आदर्श है। साथ ही, "मैं ठीक हूँ" या "मैं शांत रह रहा हूँ" जैसी चीज़ों को दोहराना भी मददगार हो सकता है।
चरण 2. ध्यान या योग से खुद को शांत करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।
हर दिन आराम करने वाली गतिविधियाँ करने से आपको अपनी चिंता से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है या कम से कम इसे नियंत्रण में रख सकते हैं। ध्यान का अर्थ है जागरूकता के साथ मन को साफ करना और श्वास को आराम और शुद्ध करने पर ध्यान केंद्रित करना। योग में स्ट्रेचिंग मूवमेंट और शरीर की विभिन्न स्थिति जैसे आसन शामिल हैं, जबकि ध्यान और सांस लेने की तकनीक पूरे शरीर की शांत स्थिति पैदा करने के लिए करते हैं।
शुरुआती या ऑनलाइन ध्यान विधियों की तलाश करें, या निकटतम फिटनेस स्टूडियो में योग कक्षा के लिए साइन अप करें।
चरण 3. हर दिन कई बार संतुलित आहार लें।
अगर आप अपने शरीर की ठीक से देखभाल नहीं करेंगे तो चिंता और भी बढ़ सकती है। स्वस्थ और संतुलित आहार लें, जिसमें कम वसा वाला प्रोटीन, फल और सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाली डेयरी हो, दिन में कई बार (यानी दिन में 3-5 बार)। इसके अलावा, अपने शरीर को भोजन के बीच ऊर्जावान बनाए रखने के लिए ताजी सब्जियां या फल और नट्स जैसे ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स का सेवन करें।
- स्वाभाविक रूप से चिंता को नियंत्रित करने के लिए साबुत अनाज और ब्राउन राइस जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा स्वस्थ फैटी एसिड जैसे सैल्मन और एवोकैडो में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
- कैफीन और शराब से बचें। ये पदार्थ चिंता को बदतर बना सकते हैं। शराब और कैफीन दोनों ही आपको तनावग्रस्त बना सकते हैं और आपके नींद के चक्र को प्रभावित कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी क्षमता के अनुसार नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि भी करें।
इसमें पार्क में टहलने के लिए कुत्ते को ले जाना या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जैसे अधिक जोरदार व्यायाम कार्यक्रम शामिल हो सकते हैं। शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम से मूड-बूस्टिंग एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जो न केवल आत्म-सम्मान को बढ़ाता है, बल्कि यह भी चिंता से विचलित करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी नियमित शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को आज़माना सबसे अच्छा है और उनमें से कुछ को बारी-बारी से करें जिनका आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप सबसे अधिक सामूहिक खेल करना पसंद करें। हालाँकि, आप तब भी तैरना पसंद कर सकते हैं जब आप अन्य लोगों के साथ समूह खेल नहीं खेल सकते।
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने की कोशिश करें।
अधिकांश वयस्कों को हर रात 8-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। तनाव और चिंता आपको प्रभावित कर सकते हैं और आपको रात को सोने से रोक सकते हैं। यदि आप जागते रहते हैं और आपके सिर में चिंता के विचार घूमते रहते हैं, तो आपको सोने में परेशानी हो रही होगी। वास्तव में, नींद की कमी चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकती है। यदि आप लंबे समय से चिंतित व्यक्ति हैं, तो आपको नींद न आने का खतरा है।
- आराम करने वाली गतिविधियों के साथ अपनी रातों को आरामदेह बनाएं जो आपके शरीर और दिमाग को सोने के लिए तैयार करती हैं। आराम से स्नान करें, सीडी सुनें या माइंडफुलनेस मेडिटेशन पर YouTube वीडियो देखें, या कोई किताब पढ़ें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से अधिक उत्तेजना से बचने की कोशिश करें, क्योंकि उनकी स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को जगाए रखेगी और उनींदापन को रोकेगी।
- सोने से पहले कॉफी, कैफीनयुक्त पेय या चॉकलेट खाने से बचें।
- अपने शयनकक्ष को केवल सोने और कुछ आराम के समय का आनंद लेने के लिए समर्पित करें। टीवी न देखें और न ही बिस्तर पर काम करें।
चरण 6. उन गतिविधियों में शामिल हों जिनका आप आनंद लेते हैं।
चिंता विकारों से लड़ने का एक शानदार तरीका है कि आप अक्सर ऐसी चीजें करें जो आपके दिमाग को चिंता से हटा दें ताकि आप शांतिपूर्ण और खुश महसूस करें। ये गतिविधियाँ आपके व्यक्तिगत हितों पर निर्भर करती हैं, लेकिन सिलाई या बुनाई, एक अच्छी किताब पढ़ने, प्रार्थना करने या अन्य आध्यात्मिक अनुष्ठान करने, दोस्तों के साथ फोन पर बातचीत करने, संगीत सुनने, पालतू जानवरों के साथ खेलने का रूप ले सकती हैं।
भाग ४ का ४: बाहर से मदद मांगना
चरण 1. पेशेवर मदद लें।
यदि आप ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करने के बावजूद भी चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक से पेशेवर मदद लें। एक पेशेवर आपको चिंता विकार के प्रकार को निर्धारित करने में मदद कर सकता है और लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए उपचार के विकल्प सुझा सकता है। चिंता विकारों के लिए सामान्य उपचार विकल्पों में शामिल हैं:
- मनोचिकित्सा। टॉक थेरेपी में आपको परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक के साथ अपनी चिंताओं का विवरण साझा करना और उन चिंताओं या तनावों में से प्रत्येक को दूर करने के लिए रणनीतियों के साथ आना शामिल होगा। मनोवैज्ञानिक संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जो तर्कहीन विचार पैटर्न से लड़ने और तनाव से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- इलाज। यदि चिंता आपके दैनिक कामकाज को प्रभावित कर रही है, तो आपको मनोचिकित्सक से मिलने के बाद दवा दी जा सकती है। आमतौर पर चिंता के इलाज के उद्देश्य से निर्धारित दवाएं एंटीडिप्रेसेंट, एंटी-चिंता और बीटा ब्लॉकर्स हैं। आपके लिए किस प्रकार का उपचार सही है, यह निर्धारित करने के लिए आपका डॉक्टर आपके चिकित्सा और पारिवारिक इतिहास की जांच करेगा।
- कुछ स्थितियों में, रोगी को चिंता को नियंत्रित करने के लिए मनोचिकित्सा और दवा दोनों की आवश्यकता होगी। हालांकि, पर्याप्त उपचार के साथ, चिंता एक इलाज योग्य विकार है।
चरण 2. उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं।
किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिससे आप बात कर सकें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह व्यक्ति आपके विकार के बारे में कितना समझता है, लेकिन किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ अपनी चिंताओं के बारे में बात करने में सक्षम होना बहुत मददगार हो सकता है।
चरण 3. एक डायरी रखें।
आपका मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक सुझाव दे सकता है कि आप अपने कुछ सामान्य भयों पर नज़र रखने और ट्रिगर खोजने के लिए एक डायरी रखें। ऐसा करने से आपको अपनी चिंता की जड़ों को बेहतर ढंग से समझने और इसके ट्रिगर से बचने के लिए रणनीति विकसित करने में मदद मिल सकती है।
- डायरी आपके लिए किसी भी चिंता और चिंताओं को दूर करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है। हालांकि, सावधान रहें कि आप इसका उपयोग समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर करने के लिए इस हद तक न करें कि आपकी चिंता की स्थिति और बढ़ जाए।
- प्रत्येक दिन की शुरुआत में, बस अपने मूड के बारे में थोड़ी जानकारी और दिन के बारे में कोई विवरण लिखें। आप जो भी चिंता महसूस कर रहे हैं उसका उल्लेख करना ठीक है, जैसे कि आगामी परीक्षा या पहली तारीख। फिर, आपके द्वारा सूचीबद्ध तनाव कारकों को दूर करने के लिए रणनीतियों और तरीकों को विकसित करने के लिए डायरी का उपयोग करें। चिंतन के इस संक्षिप्त "सत्र" के बाद, अपनी पत्रिका को बंद करें और उन सभी चिंताओं को पीछे छोड़ने का प्रयास करें। केवल समाधान पर ध्यान केंद्रित करें, जो कि किसी भी चिंता को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किए बिना ट्रिगरिंग कारकों को कम करने के लिए ठोस कार्रवाई करना है।
चरण 4. एक्यूपंक्चर उपचार का प्रयास करें।
वैकल्पिक उपचार विधियों जैसे कि एक्यूपंक्चर को तनाव और चिंता को नियंत्रित करने में प्रभावी दिखाया गया है। चीनी चिकित्सकों का मानना है कि अगर शरीर में ची ऊर्जा संतुलित नहीं है, तो शरीर का मालिक अवसाद या चिंता के लक्षणों से पीड़ित होगा। ची ऊर्जा चैनलों में किसी भी रुकावट को दूर करने और स्वास्थ्य और कल्याण को बहाल करने के लिए, आपके शरीर में कई प्रमुख बिंदुओं पर सुइयों को डाला जाएगा। यह देखने के लिए कि क्या एक्यूपंक्चर आपकी चिंता के लिए एक अच्छा उपचार विकल्प है, किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या इलाज करने वाले डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. जान लें कि आप अकेले नहीं हैं।
अकेले अमेरिका में हर दिन लगभग चार करोड़ लोग चिंता से जूझते हैं। और दुर्भाग्य से, उनमें से केवल एक तिहाई को ही इलाज मिलता है। यदि आप इस चिंता को अपने आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो बाहरी सहायता लेने के लिए आवश्यक कदम उठाएं।
टिप्स
एक समय में एक दिन अपना जीवन जियो। जान लें कि चिंता रातोंरात दूर नहीं होती है। ऊपर दिए गए दिशा-निर्देशों का पालन करें और अच्छे दिनों का आनंद लेने की कोशिश करें और स्वीकार करें कि बुरे दिन भी आएंगे।
चेतावनी
- तत्काल उपचार प्रक्रियाओं की तलाश करें। चिंता के लक्षणों को अनदेखा करने की कोशिश करना और समस्या से सही तरीके से निपटने के बिना खुद को आगे बढ़ने के लिए मजबूर करना आपके लक्षणों को काफी खराब कर देगा और/या अवसाद को जन्म देगा। यह आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को भी लंबा और अधिक कठिन बना देगा।
- यदि आप उदास या आत्महत्या महसूस करते हैं, तो तुरंत मदद लें।
