सामान्य चिंता विकार के इलाज के 3 तरीके

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

हर कोई कभी न कभी परेशान हो जाता है। हालाँकि, यदि आपकी चिंता का स्तर अत्यधिक, बहुत कष्टप्रद, लगातार और अक्षम करने वाला है, तो आपको सामान्य चिंता विकार (GAD) हो सकता है। लक्षणों में भावनात्मक, व्यवहारिक और शारीरिक तत्व शामिल होते हैं, और ये तनाव के समय में उतार-चढ़ाव और वृद्धि करते हैं। कुछ व्यावहारिक सलाह के साथ, अपनी चिंता को पहचानते हुए और पेशेवर मदद लेने से, आप अपने जीवन में नियंत्रण करना और संतुलन बनाना सीख सकते हैं।

कदम

लक्षणों को पहचानना

1. जीएडी के लक्षणों को पहचानें। जीएडी वाले लोगों के लिए रोजमर्रा की जिंदगी का तनाव कभी दूर नहीं होता है। जीएडी मामूली चिंताओं को असहनीय बना देता है, जिससे पीड़ितों के लिए अपने दैनिक जीवन के बारे में जाना मुश्किल हो जाता है। जीएडी एक ऐसी स्थिति है जो समय के साथ खराब हो सकती है, और कभी-कभी परिवारों में चलती है। लक्षण समय के साथ सुधर सकते हैं या खराब हो सकते हैं, और यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें नियंत्रित करने के स्वस्थ तरीके सीखें। जीएडी के लक्षणों में शामिल हैं:

   

   • आपकी चिंताएं हाथ से निकल जाती हैं और आप उन चीजों के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते जो आपको चिंतित करती हैं।
   • आप आराम नहीं कर सकते या स्वयं नहीं हो सकते।
   • आपको सोने में परेशानी होती है क्योंकि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते।
   • आप लगातार भारीपन का अनुभव करते हैं।
   • ये चिंताएं आपके काम और सामाजिक संबंधों को प्रभावित करती हैं।
   • आप तब तक आराम नहीं कर सकते जब तक आपने इसके लिए योजना नहीं बनाई है, क्योंकि आपको यह जानने की आवश्यकता महसूस होती है कि भविष्य में क्या होने वाला है।
   • आप तनाव महसूस करते हैं, आराम करने में असमर्थ होते हैं, या बहुत आसानी से चौंक जाते हैं।

2. ऐसी जगह जाएं जहां आपको सुकून मिले। शोध से पता चला है कि जीएडी वाले लोगों में डर से जुड़े मस्तिष्क के हिस्से में गतिविधि होती है। ऐसी जगह पर जाना जहाँ आप आराम करते हैं, आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, बाहर जाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें निम्न स्तर का तनाव और चिंता शामिल है।

   

   • कभी-कभी, मूड में बदलाव जीएडी के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने बकाया बिलों के बारे में चिंता करते हुए घर पर पूरी दोपहर बिताई है, तो अपने आस-पड़ोस में आराम से टहलने से आपको अन्य चीजों से अपना ध्यान हटाने में मदद मिलेगी।
   • अपने घर में चुपचाप बैठने के लिए एक कमरा अलग रखने की कोशिश करें। कमरे को उन चीजों से भरें जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं, जैसे मोमबत्तियां जो शांत करती हैं या कला के टुकड़े जो आपको शांत भी महसूस कराते हैं।

3. संगीत सुनें या गाएं। यह प्रभावी हो सकता है यदि आपको कुछ समय के लिए चिंता से "दूर" होने की आवश्यकता है। यदि आप संगीत सुनते हैं या गायन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो निश्चित रूप से आप चिंतित या चिंतित महसूस नहीं करेंगे। क्योंकि, एक ही समय में दोनों काम करना मुश्किल होना चाहिए। सुनने के लिए मस्तिष्क के कार्य को कान में संदेश भेजने की आवश्यकता होती है, और यह मन से "व्याकुलता" बन जाता है जो पिछली चिंताओं पर बहुत अधिक केंद्रित है। गायन तनाव के स्तर को कम करता है और आपको अपना गला खोलता है और उन भावनाओं को मुक्त करता है जो पहले आपके अंदर फंसी हुई थीं और एक चिंताजनक समस्या बन गईं।

   

   जब भी आप किसी भी स्थिति में चिंतित महसूस करने लगें तो अपनी पसंद की धुन पर गुनगुनाएं। क्या ये तरकीबें आपके लिए सभी प्रकार की सामाजिक स्थितियों में उपयोग करने के लिए तैयार हैं। हालांकि, इस युक्ति का उपयोग अत्यंत शांत स्थितियों में न करें, जो कि गुनगुनाने या जोर से गाने के लिए अनुकूल नहीं हो सकता है।

4. ताजी हवा में सांस लें। जब आपकी याददाश्त की बात आती है तो गंध की भावना बहुत महत्वपूर्ण होती है। शांत और हल्केपन की नई यादों को शामिल करने के लिए इन इंद्रियों का उपयोग करें। ताजी हवा के साथ गहरी सांस लेने से तनाव का स्तर, रक्तचाप कम होगा और अन्य स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे।

   

   यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो कुछ सेकंड के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने आप को बताएं कि आप अपने आप को ताजी, स्वस्थ, तनाव मुक्त हवा से भर रहे हैं और आप जो भी चिंता और तनाव महसूस कर रहे हैं उसे मुक्त कर रहे हैं।

5. स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने के लिए समय निकालना एक शांतिपूर्ण अनुष्ठान करने के समान है। धीरे-धीरे खाएं और हर काटने और हर सामग्री का आनंद लें: ऐपेटाइज़र, मेन्स और डेसर्ट। हर काटने का आनंद लें और हर उस भोजन के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करें जिसका आप आनंद ले सकते हैं। धीरे-धीरे खाने से आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।

   

   भोजन का आनंद लेते हुए खाने की स्थिति में अपनी उपस्थिति बनाए रखें, और महसूस करें कि भोजन को शामिल करने से आपकी ऊर्जा की पूर्ति हो रही है। खाने की गतिविधियों पर अधिक ध्यान दें, चिंताओं पर नहीं (जो वास्तव में आपको अधिक खा सकता है क्योंकि आप अपने शरीर में जाने वाले भोजन पर ध्यान नहीं दे रहे हैं)। आपको इस प्रक्रिया की बहुत अधिक उपेक्षा न करने दें ताकि आप भोजन के अत्यधिक हिस्से का सेवन करें, क्योंकि इससे मोटापा और अधिक वजन से संबंधित कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

6. आराम की भावना को गले लगाओ। चिंता को नियंत्रित करने के लिए अपने स्पर्श की भावना का प्रयोग करें। चिकना, मुलायम, ठंडा, गर्म, बनावट और तापमान जो भी हो, ये सभी अपने आप में शांति की भावना को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

   

   • यदि आप ठंडा तापमान पसंद करते हैं, तो अपने आप को एक नरम और आरामदायक कंबल से ढक लें। कंबल की सतह को अपने हाथों से रगड़ें जैसे कि आप पालतू कुत्ते या बिल्ली को पाल रहे हों। इस पद्धति को तनाव और चिंता के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
   • यदि आप गर्म तापमान पसंद करते हैं, तो समुद्र तट पर जाएँ और अपने हाथों और पैरों से समुद्र तट की गर्म रेत को महसूस करें। उस आराम को महसूस करें जो आपके पूरे शरीर में व्याप्त है।

7. अपने शरीर को हिलाएँ। चिंता को नियंत्रित करने के लिए शारीरिक ऊर्जा खर्च करना एक शानदार तरीका है। एक जगह बैठने से भावनाओं को जमा करना आसान हो जाता है। यह बहुत जरूरी है कि आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करें और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से ऐसा करना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

   

   • आप चलने, लंबी पैदल यात्रा और दौड़ने जैसी गतिविधियों में भाग ले सकते हैं, जो सकारात्मक, शांत प्रभाव के लिए एंडोर्फिन (जो मस्तिष्क में उत्पन्न होते हैं) को छोड़ते हैं।
   • नृत्य या नृत्य भी चिंता को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है। अगर आप डांस/डांस कोर्स करते हैं, तो आपको अपने शरीर की हर गतिविधि पर ध्यान देने के लिए कहा जाएगा, ताकि आप चीजों की चिंता से मुक्त हो सकें और अपने विचारों से कुछ समय निकाल सकें।
   • अन्य गतिविधियों की तलाश करें जिनके लिए आपका ध्यान और आपका सारा ध्यान हाथ में काम पर चाहिए। उदाहरण के लिए, स्कूल, काम, या घर पर कुछ परियोजनाओं में भाग लेना जिन पर आपका पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है। बहुत अधिक जिम्मेदारियां न लें क्योंकि इससे चिंता और तनाव बढ़ेगा। बस अपने अंतर्ज्ञान का पालन करें। यदि भार बहुत अधिक या बहुत भारी लगता है, तब तक एक कदम पीछे हटें जब तक कि आपको जुड़ाव का स्वस्थ स्तर न मिल जाए।

8. विश्राम तकनीक सीखें। कुछ लोगों को आराम करना मुश्किल लगता है। यदि आप करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप आराम नहीं कर सकते, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको इसे करना सीखना होगा। किसी भी कौशल के साथ, आपको जानकारी सीखने, विधि लागू करने और परिणामों पर कार्य करने की आवश्यकता है।

   

   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी तकनीकों का प्रयोग करें। ऐसी जगह ढूंढें जो शांत हो और आपको सहज महसूस कराए। अपने पैरों के तलवों से शुरू करते हुए, अपने सिर के ऊपर तक अपना काम करते हुए, या अपने सिर से शुरू करके अपने पैरों तक नीचे की ओर काम करते हुए, कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर के प्रत्येक भाग की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर आराम करें. जैसा कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसने और आराम करने की प्रक्रिया जारी रखते हैं, आप अधिक आराम महसूस करेंगे। आपकी मांसपेशियां आपके एहसास से कहीं अधिक तनावपूर्ण हो सकती हैं। आप ज्यादातर स्थितियों में भी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी चिंता को ट्रिगर करने की संभावना रखते हैं। यह तकनीक आपके बिना किसी शांत जगह पर भी की जा सकती है।
   • अकेले या समूह में ध्यान करें। कई संस्कृतियों में सदियों से ध्यान का उपयोग नकारात्मक विचारों पर विजय पाने और सकारात्मक विचारों को विकसित करने के लिए किया जाता रहा है।

9. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें। अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप एक चुनौतीपूर्ण गतिविधि कर रहे हैं, लेकिन फिर आप इसे शांति और सफलतापूर्वक समाप्त करने में कामयाब रहे। इन परिदृश्यों में विभिन्न सामाजिक स्थितियां शामिल हो सकती हैं जो आम तौर पर आपको चिंतित करती हैं, या सर्फिंग, घुड़सवारी, संगीत की कोशिश करने जैसी गतिविधियां, या एक प्रसिद्ध एथलीट से ऑटोग्राफ मांगने जैसी अधिक "छोटी" चीजें शामिल हो सकती हैं।

   

   • लक्ष्य चिंता से प्रभावित हुए बिना कुछ करते हुए खुद की एक छवि प्रदान करना है। आप खुद को कुछ भी करते हुए देखेंगे जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं, और इससे आपको विश्वास होगा कि आप इसे वास्तविक जीवन में भी करने में सक्षम हैं।
   • वैज्ञानिकों का मानना है कि हमारा दिमाग वास्तविक जीवन और कल्पना को उसी तरह अनुभव करता है। यदि आप कल्पना करते हैं कि आप मुस्कुराते हुए किसी पार्टी में जा रहे हैं और फिर चैट के लिए लोगों के समूह के पास जा रहे हैं, तो आप अपने मस्तिष्क में तंत्रिका पथ को मजबूत कर रहे हैं जो वास्तविक क्रिया से जुड़े हुए हैं। तब गतिविधि आपके मस्तिष्क में अधिक "परिचित" महसूस करने लगती है, ताकि जब आप वास्तव में ऐसा करते हैं, तो यह स्वाभाविक और स्वाभाविक लगता है। अब आपको अटपटा नहीं लगेगा और पहले की तरह अकेले कोने में खड़े होंगे।

   चिंता को नियंत्रित करना

   1. अपनी चिंताओं को पहचानें। वयस्कों में जीएडी के लिए मुख्य ट्रिगर अनिश्चितता है, और क्योंकि जीवन में लगभग सब कुछ अनिश्चित है, यह आपको हर चीज के बारे में चिंतित महसूस करने की अनुमति देता है। चिंता एक सामान्य तंत्र है जो वास्तव में एक अच्छे उद्देश्य को पूरा करता है: हमें खतरे से आगाह करना और खुद को सुरक्षित रखने में मदद करना। हालांकि, जीएडी वाले लोग खतरे की चिंता तब भी करते हैं जब वास्तव में कोई खतरा नहीं होता है, और उनका शरीर अनावश्यक चिंता के रूप में प्रतिक्रिया करता है। अपनी चिंताओं को पहचानने और पहचानने से आपको उन्हें नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

      

      • अपनी चिंताओं को दर्ज करने के लिए एक डायरी का प्रयोग करें। इसका मतलब है कि आपको अपनी चिंताओं को हर दिन एक निश्चित समय पर, दिन में दो या तीन बार लिखना चाहिए। अपनी चिंताओं, उनके ट्रिगर्स और अपनी चिंता के स्तर को लिखें।
      • अपनी चिंताओं को लिखने से स्थिति और खराब नहीं होगी, हालांकि जीएडी से पीड़ित कई लोग ऐसा सोचते हैं। यह "चिंता पुस्तक" वास्तव में आपको अपनी किसी भी मौजूदा चिंता पर फिर से विचार करने की अनुमति देती है।

   2. सभी चिंताओं को उपयुक्त श्रेणी में रखें। अपनी सभी चिंताओं को दो श्रेणियों में विभाजित करें: "यदि है" और "वास्तविक"। इन दो श्रेणियों को अलग-अलग तरीके से संभाला जाना चाहिए, इसलिए उन्हें अलग करने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि जब वे उत्पन्न होती हैं तो उनसे कैसे निपटें।

      

      • "क्या होगा अगर" उन स्थितियों से संबंधित है जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, जैसे कि आपके बुढ़ापे में एक गंभीर बीमारी, लाल बत्ती चलाने वाली कार और आप से टकरा जाना, आदि।
      • "वास्तविक" चिंताओं का उन चीजों से लेना-देना है, जिन पर आपका अपेक्षाकृत सीधा नियंत्रण है। बिलों का भुगतान करना, स्कूल का काम पूरा करना, दांत दर्द होना, ऐसी चीजों के उदाहरण हैं जिन्हें आप ठोस कार्यों से ठीक कर सकते हैं।
      • एक डायरी में रिकॉर्ड करें कि क्या आपकी चिंताएं "क्या हुआ अगर" या "वास्तविक" थीं।

   3. देखें कि क्या चिंता करना इसके लायक है। जबकि आप महसूस कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक चिंता कर रहे हैं, आप आमतौर पर "बेहतर" चिंतित महसूस करते हैं। जीएडी वाले बहुत से लोग मानते हैं कि चिंता करना साबित करता है कि वे वास्तव में परवाह करते हैं, प्रेरित होते हैं, और बुरी चीजों को होने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और यह धारणा उन्हें तैयार और संरक्षित महसूस कराती है। फिर से देखना शुरू करें कि क्या आपकी चिंताएँ वास्तव में उतनी ही उपयोगी हैं जितनी आप सोचते हैं। अपने आप से ये प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

      

      • चिंता का अर्थ है मुझे परवाह है:

        क्या ऐसे लोग हैं जिन्हें मैं जानता हूं जो देखभाल कर रहे हैं लेकिन आसानी से चिंतित नहीं हैं? मैं और कौन-से तरीके दिखा सकता हूँ कि मुझे परवाह है?

      • चिंता मेरी प्रेरणा को प्रेरित करती है:

        क्या वास्तव में चिंता ने मुझे कुछ ऐसा करने से रोक रखा है जो मैं वास्तव में करना चाहता था?

      • चिंता करना बुरी चीजों को होने से रोकता है:

        क्या मैं पहले से ही इसके बारे में चिंता करने के बावजूद कभी कुछ बुरा हुआ है? क्या आपने कभी अपने बारे में बहुत अधिक चिंता की है, वास्तव में स्वास्थ्य समस्याओं जैसे बुरे परिणाम सामने आए हैं?

      • चिंता ने मुझे तैयार किया:

        क्या ऐसे लोग हैं जिन्हें मैं जानता हूं जो हमेशा तैयार रहते हैं लेकिन आसानी से चिंतित नहीं होते हैं? क्या मैं अनजाने में चिंता को ठोस कार्रवाई के साथ भ्रमित कर रहा हूं (चिंता को अपने दिमाग में लेना समस्या को हल करने के लिए ठोस कार्रवाई करने के समान है)?

      • खुद को सुरक्षित रखने की चिंता:

        जब कुछ बुरा होता है, तो क्या मैं वास्तव में इससे निपटने में सुरक्षित महसूस करता हूं क्योंकि मैं इसके बारे में चिंता करता रहा हूं?

      • अन्य सवाल:

        मैंने चिंता करने में कितना समय और ऊर्जा खर्च की है? क्या चिंता मेरी दोस्ती और अन्य रिश्तों को प्रभावित करती है? क्या मैं अक्सर थका हुआ महसूस करता हूं क्योंकि मुझे चिंता है कि इससे मेरे लिए सोना मुश्किल हो जाएगा? क्या मैं अन्य तरीकों से उस चिंता से लाभ उठा सकता हूँ?

   4. जिन चीजों की आप चिंता करते हैं उनमें समस्याओं को हल करने की अपनी क्षमता में सुधार करें। आपको ऐसा लग सकता है कि आप सक्रिय रूप से चिंता के साथ कुछ कर रहे हैं, क्योंकि यह थका देने वाला और थका देने वाला महसूस कर सकता है, लेकिन आपको वास्तव में उस चिंताजनक दिमाग से बाहर निकलने और समस्या को हल करने के लिए ठोस कार्रवाई करने की आवश्यकता है। हर बार जब आप किसी समस्या से बचने के बजाय तुरंत उसका सामना करते हैं, तो एक और चिंता कम हो जाएगी।

      

      समस्या समाधान में कुछ हद तक अनिश्चितता शामिल होती है ("क्या होगा यदि मेरा समाधान काम नहीं करता है?") और आपको अनिश्चितता से निपटने की आदत डालने में मदद करता है।

   5. "क्या होगा अगर" चिंताओं को दूर करने के लिए एक चिंता नोट लिखें। समस्या निवारण "क्या होगा अगर" चिंताओं से निपटने का एक प्रभावी तरीका नहीं है, क्योंकि आप विमान दुर्घटनाओं (जब तक कि आप पायलट नहीं हैं) जैसी चीजों में अपने डर को शांत करने के लिए उन समस्या-समाधान कौशल का उपयोग नहीं कर सकते हैं। चिंता का एक नोट आपको चिंता से बचने के बजाय उससे निपटने में मदद करेगा। पहले तो यह तरीका असहज लगेगा, लेकिन डर को दूर करने का एक ही तरीका है कि उसका सामना किया जाए।

      

      • एक बनाने के लिए, अपनी चिंताओं और अपने डर को लिख लें। यदि आप विमान दुर्घटनाओं से डरते हैं, तो विशेष रूप से मृत्यु के अपने डर को लिखें, या खो जाने और जीवन के लिए नहीं मिलने, परिवार से अलग होने आदि के बारे में लिखें।
      • यह चिंता लॉग आपके डर की एक विशिष्ट तस्वीर प्रदान करता है, न कि केवल एक अस्पष्ट, सामान्य विचार जिससे आप डरते हैं।
      • जब आप इस तकनीक को करना शुरू करते हैं तो आप वास्तव में चिंता में वृद्धि महसूस कर सकते हैं, लेकिन शोध से पता चला है कि जब आप चिंता का सामना करते हैं तो समय के साथ चिंता कम हो जाती है।
      • "क्या होगा अगर" चिंताओं से निपटने के लिए, एक या दो सप्ताह के लिए हर दिन एक चिंता डायरी लिखें।

   6. अनिश्चितता के लिए अपनी सहनशीलता बढ़ाना सीखें। जीएडी वाले लोगों के लिए अनिश्चित चीजों के बारे में चिंता करना आम बात है। यह एक विशेष संघर्ष है क्योंकि अधिकांश स्थितियों में 100% तक की पूर्ण निश्चितता नहीं होती है। इसलिए आपको इस वास्तविकता के साथ अधिक सहज महसूस करने में सक्षम होने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना सीखना होगा। अनिश्चितता रोजमर्रा की जिंदगी का एक अविभाज्य हिस्सा है। आप जिस तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, वह है कि आप बदल सकते हैं।

      

      • एक तरीका यह है कि "नाटक" किया जाए कि वह सहज हो और अनिश्चितता से परेशान न हो। अनिश्चितता से बचने और अधिक निश्चित महसूस करने के लिए सबसे पहले, उन चीजों का निरीक्षण करें जो आप करते हैं। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर लिखिए:
      • क्या आप आमतौर पर अपने हर काम की 2-3 बार दोबारा जांच करते हैं?
      • क्या आप आमतौर पर घटनाओं से बचते हैं और बहुत विलंब करते हैं?
      • क्या आपको वास्तव में अन्य लोगों से आश्वासन की आवश्यकता है?
      • क्या आपको थोड़ा सा भी निर्णय लेने से पहले लगातार अधिक जानकारी की आवश्यकता होती है?
      • इसके बाद, उन स्थितियों की पहचान करें जो आपको अनिश्चितता के बारे में चिंतित करती हैं और उस चिंता को कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं। स्थितियों को 1-10 के पैमाने पर रैंक करें, जहां 10 चिंता का उच्चतम स्तर है और 1 सबसे कम है।
      • फिर, सबसे कम चिंता स्तर के साथ गतिविधि से शुरू करें और "नाटक" करें कि आप इसमें अनिश्चितता को सहन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पहले किसी समीक्षा को पढ़े बिना किसी फिल्म में जा सकते हैं, किसी और से इसकी समीक्षा करने और प्रतिक्रिया प्रदान करने के लिए कहे बिना एक लिखित स्कूल असाइनमेंट पूरा कर सकते हैं और सबमिट कर सकते हैं, या किसी विश्वसनीय सहकर्मी को कुछ काम सौंप सकते हैं, यह जाँचे बिना कि उसने इसे किया है। सही ढंग से।
      • अंत में, अपने प्रयोग के परिणाम रिकॉर्ड करें। अपने आप से पूछें कि आपने जो काम किया है, क्या वे आपके विचार से अधिक कठिन या आसान थे, क्या परिणाम वैसे ही थे जैसे आप चाहते थे, और यदि वे नहीं निकले तो आप उनसे कितनी आसानी से निपटने में कामयाब रहे जिस तरह से आप चाहते थे। इन बातों को लिखने से आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और अपने व्यवहार को बदलने का तरीका जानने में मदद मिलेगी।

      पेशेवर मदद की तलाश

      1. एक पेशेवर चिकित्सक खोजें जो आपकी मदद कर सके। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा जीएडी का सबसे अच्छा इलाज किया जा सकता है। यदि आप तनाव, मांसपेशियों में तनाव, शरीर में दर्द, सोने में परेशानी की भावनाओं से जूझ रहे हैं क्योंकि आपका दिमाग सक्रिय होना बंद नहीं कर सकता है, आराम नहीं कर सकता है या बहुत आसानी से चौंका नहीं सकता है, या पेट खराब है, तो यह पेशेवर मदद लेने का समय है। किसी भरोसेमंद डॉक्टर, परिवार के सदस्य या दोस्त से रेफ़रल या सलाह लें। लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के पास विशिष्ट प्रशिक्षण और विशेषज्ञता होती है जो दूसरों को उनके जीवन को प्रभावित करने वाली चिंता को नियंत्रित करने के लिए सीखने में मदद करती है।

         

         • यदि आप किसी विशेष चिकित्सक के लिए सही महसूस नहीं करते हैं, तो दूसरा चिकित्सक खोजें। हर थेरेपिस्ट अलग होता है, और आपको आरामदेह बनाने वाला सही खोजना बहुत महत्वपूर्ण है।
         • एक चिकित्सक की तलाश करें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करता है। इस प्रकार की चिकित्सा का उपयोग आमतौर पर जीएडी, पैनिक डिसऑर्डर, सामाजिक चिंता विकार और फोबिया के इलाज के लिए किया जाता है। आपका चिकित्सक आपके द्वारा विकसित किए गए किसी भी नकारात्मक विचार पैटर्न की जांच करने और खोजने में मदद करेगा।
         • इसके अलावा, कला चिकित्सा जैसी चिकित्सा कला बनाने पर अपना ध्यान केंद्रित करने और अब चिंता न करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

      2. अपने लिए चिकित्सा लक्ष्य निर्धारित करें। अपने व्यवहार को बदलने के लिए प्रतिबद्ध। मनोचिकित्सा और भौतिक चिकित्सा दोनों में, आप लक्ष्य निर्धारित करने के लाभों का आनंद लेंगे। अपने आप को खुला रहने और अपनी भेद्यता दिखाने की अनुमति देकर शामिल हों। प्रक्रिया के बीच में सिर्फ इसलिए न रुकें क्योंकि यह कठिन है। आपकी कड़ी मेहनत रंग लाएगी और आपको उपलब्धि की स्वस्थ भावना देगी।

         

         • अपने लक्ष्यों को पहचानें। उदाहरण के लिए, क्या आप स्कूल में अच्छे ग्रेड प्राप्त करने के बारे में अधिक आराम महसूस करना चाहेंगे? चिकित्सक को बताएं कि यह आपके लक्ष्यों में से एक है।
         • जब आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें। यदि आप उपलब्धियों के लिए खुद को पुरस्कृत करते हैं तो आपकी प्रेरणा बढ़ेगी।
         • यदि आवश्यक हो तो अपने लक्ष्यों को फिर से समायोजित करें, लेकिन हार न मानें।
         • नए लक्ष्य निर्धारित करते रहें क्योंकि इससे आपको जीवन में प्रेरणा मिलती रहेगी।

      3. उपलब्ध विभिन्न चिकित्सा उपचार विकल्पों के बारे में जानें। एक डॉक्टर जिसके पास कानूनी उपाधि है और जिसे दवा लिखने का लाइसेंस दिया गया है, वह आपकी जीएडी स्थिति के इलाज के लिए विभिन्न दवा विकल्पों पर चर्चा कर सकता है। चिकित्सा उपचार का उद्देश्य चिकित्सा के साथ संयोजन के रूप में उपयोग किया जाना है, चिकित्सा के बिना नहीं। आदर्श रूप से, आपके संघर्ष के सबसे कठिन हिस्से से निपटने में आपकी मदद करने के लिए समय-समय पर चिकित्सा उपचार किया जाता है। एक बार जब आप अपनी चिंता को नियंत्रित करने के लिए नई तकनीकों और रणनीतियों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने चिकित्सक और चिकित्सक के साथ काम करते हैं और अंततः दवा बंद कर देते हैं।

         

         • दवाएं जो डॉक्टर या चिकित्सक द्वारा अनुशंसित की जा सकती हैं: "बुस्पिरोन" (जिसे जीएडी के इलाज के लिए सबसे सुरक्षित प्रकार की दवा माना जाता है); "बेंजोडायजेपाइन" (तेज़-अभिनय लेकिन नशे की लत); एंटीडिप्रेसेंट (जो धीमी गति से काम कर रहे हैं और नींद न आने और मतली पैदा कर सकते हैं)।
         • किसी भी प्रकार की दवा शुरू करने का निर्णय लेने से पहले दुष्प्रभावों के बारे में जानें।
         • विशिष्ट मादक द्रव्यों के सेवन की चिंताओं को संप्रेषित करें। जीएडी से पीड़ित कई लोग अन्य विकारों से भी पीड़ित होते हैं। उनमें से कुछ विकार के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए गैर-पर्चे वाली दवाएं और शराब लेते हैं। आपको इस मामले पर अपने चिकित्सक या चिकित्सक के साथ चर्चा करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको आवश्यकतानुसार उचित उपचार प्राप्त हो और खतरनाक दवाओं के अंतःक्रियाओं को रोका जा सके।

      4. एक मजबूत समर्थन प्रणाली बनाएं। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपकी परवाह करते हैं। इसमें परिवार, दोस्त और सहकर्मी शामिल हैं। अपने समर्थकों के दायरे का विस्तार करने के लिए अपने क्षितिज का विस्तार करें और नए लोगों से मिलें। आपने थेरेपी प्रक्रिया के माध्यम से इतना कुछ सीखा है कि आप अपनी चिंता को नियंत्रित करने में सशक्त और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। हालांकि, एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम आपको अपने तनाव के स्तर को कम रखने और यहां तक कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

         

      5. अपने आप को स्वीकार करो। व्यक्तिगत संघर्ष आपको अपने बारे में बुरा महसूस करा सकते हैं। दुर्भाग्य से, क्योंकि जीएडी चिंता के रूप में आता है, आप बहुत अधिक चिंता करने की चिंता कर सकते हैं। चिंता और चिंता जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और आप उनसे पूरी तरह छुटकारा पाने की कोशिश किए बिना या उनके बारे में बुरा महसूस किए बिना उन्हें नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

         

         आपकी संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको अपने विचारों की फिर से जांच करने और चिंता और चिंता को नियंत्रित करते हुए अपने बारे में सोचने के नए, अधिक प्रभावी तरीके विकसित करने में मदद करेगी।

         टिप्स

         • पुरानी चिंता एक मानसिक आदत है जिसे सीखा गया है, इसलिए आप इससे फिर से छुटकारा पाना सीख सकते हैं।
         • चिंता हम में एक "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है। इसका मुकाबला करने के लिए विश्राम कौशल का प्रयोग करें।
         • जीएडी के मामलों के लिए अपने लिए विभिन्न नई उपचार विधियों और रणनीतियों के बारे में जानें।
         • अपने स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार के लिए हमेशा जिज्ञासा और उत्साह बनाए रखें। यह आपको बहुत सारी परेशानियों और कष्टों से बचा सकता है।
         • पर्याप्त नींद लें, क्योंकि नींद आराम देने वाली होती है।
         • उच्च ऊर्जा स्तर और तेज मानसिक ध्यान बनाए रखने के लिए पौष्टिक आहार लें।
         • चीनी के अत्यधिक सेवन से बचें क्योंकि यह लंबे समय तक बिना ब्लड शुगर के स्तर को काफी बढ़ा देता है। रक्त शर्करा के स्तर में ये स्पाइक्स आपको भावनात्मक और शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस कराते हैं।
         • यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो अपनी चिंता के बारे में किसी से बात करें। बात करने से आपकी भावनाओं को मुक्त करने और एक अलग दृष्टिकोण प्राप्त करने में मदद मिलेगी। जिन लोगों से आप बात करते हैं, वे भी आपकी समस्या पर प्रभावी नई जानकारी प्रदान करेंगे।

         चेतावनी

         • शराब के सेवन से बचें। जबकि अल्कोहल अस्थायी रूप से चिंता और चिंता को दूर कर सकता है, यह वास्तव में आपकी चिंता को और भी बदतर बना देगा जब प्रभाव समाप्त हो जाएगा।
         • तम्बाकू धूम्रपान से बचें। आप सोच सकते हैं कि धूम्रपान आराम दे रहा है, लेकिन सिगरेट में निकोटीन एक बहुत शक्तिशाली उत्तेजक है जो चिंता को बढ़ाता है।
         • विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी चीनी सामग्री से अवगत रहें। खाद्य पैकेजिंग पर लेबल को ध्यान से पढ़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें चीनी की मात्रा कम है।
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