जिम्नास्टिक में, कूदने और आगे घूमने की गति को आमतौर पर फॉरवर्ड सोमरस कहा जाता है। यह आंदोलन ऊपर कूदकर, दोनों पैरों को छाती के सामने गले लगाकर, फिर आगे की ओर मुड़ने से शुरू होता है। मुड़ने के बाद, अपनी बाहों को अपने शरीर और बाहों को सीधा करने के लिए छोड़ दें, फिर अपने पैरों के तलवों पर उतरें। अगर आपने कभी फॉरवर्ड फ्लिप नहीं किया है, तो पहले बेसिक्स का अभ्यास करके शुरुआत करें।
कदम
2 का भाग 1: फॉरवर्ड स्विंग सीखना
चरण 1. मांसपेशियों में खिंचाव करें।
किसी भी जिम्नास्टिक मूव्स का अभ्यास करने से पहले, मांसपेशियों को फैलाने के लिए अलग समय निर्धारित करें। कम से कम, आपको अपनी टखनों, कलाई, हैमस्ट्रिंग और गर्दन को फैलाना चाहिए।
- एंकल स्ट्रेच करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं। अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं ऊपरी जांघ पर रखें और अपने टखने को कुछ बार घुमाएं। यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- खड़े होने पर, एक पैर को पीछे उठाकर और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाकर अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। इस आंदोलन को करते हुए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें। यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- अपनी कलाइयों को घुमाएं और अपने सिर को दायीं और बायीं ओर घुमाकर और झुकाकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं।
चरण 2. फर्श पर पेट भरते हुए कूदने का अभ्यास करें।
कुछ कदम आगे बढ़ो। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर संतुलित है। अंतिम चरण में, अपने पैरों को एक साथ लाएं और फिर उन्हें ऊपर कूदते हुए फर्श पर पटकें।
- कूदने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की गेंद पर उतरें।
- जैसे ही आप कूदते हैं, अपनी बाहों को अपने कानों से सीधा करें ताकि आप अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित कर सकें।
- अभी, आपको बस बिना मुड़े कूदने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
- जब आपके पैर फर्श को छूते हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
चरण 3. अपने घुटनों को ऊपर उठाने का अभ्यास करें।
अपने पैरों को फर्श पर पटकने के बाद, कूदते समय अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- उतरते समय, अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें।
- उतरते समय अपने घुटनों को मोड़ना न भूलें।
चरण 4. ट्रैम्पोलिन का उपयोग करने का अभ्यास करें।
अभ्यास करने का एक सुरक्षित तरीका ट्रैम्पोलिन का उपयोग करना है। प्रत्येक आंदोलन को महसूस करने के लिए ट्रैम्पोलिन पर निम्न चरणों का पालन करें।
- ट्रैम्पोलिन पर प्रशिक्षण शुरू करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर और गर्दन सीधी है। चोट से बचने के लिए अपने सिर को झुकाएं या अपने शरीर को झुकाएं नहीं।
- ट्रैम्पोलिन पर झूलना शुरू करें और फिर अपने पैरों को थपथपाते हुए थोड़ा आगे की ओर कूदें। जब आप तैयार हों, तो अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाने की कोशिश करते हुए जितना हो सके उतना ऊपर कूदने की कोशिश करें।
चरण 5. एक आगे सोमरस के लिए तैयार करें।
सुनिश्चित करें कि आप कलाबाजी करने से पहले पर्याप्त ऊंची छलांग लगा सकते हैं। अपने पैरों को जोर से मारो और कूदो। यदि आपने कभी कोई बाजीगरी नहीं की है, तो क्या किसी ने आपको अधिक सुरक्षित होने में मदद की है। निर्देश के लिए अपने जिम ट्रेनर से पूछें या जिम में वर्कआउट करें ताकि आप अपने वर्कआउट को बहुत आसान बनाने के लिए फोम-लाइन वाले फर्श का उपयोग कर सकें।
- ध्यान रखें कि यदि आप एक वयस्क के रूप में जिमनास्टिक का अभ्यास करना शुरू करते हैं तो चोट लगने का खतरा अधिक होता है। सामान्य तौर पर, बच्चों का वजन केवल 20-30 किलोग्राम होता है और उनके शरीर अभी भी बहुत लचीले होते हैं। वयस्कों को चोट लगने का खतरा अधिक होता है क्योंकि उनके शरीर भारी और कम लचीले होते हैं।
- अगर आपको अपनी पीठ या घुटनों में समस्या है तो फॉरवर्ड फ्लिप का अभ्यास न करें। अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
भाग २ का २: एक साल्टो के लिए दौड़ना
चरण 1. कुछ कदम आगे बढ़ें।
गति प्राप्त करने के लिए आपको केवल 4-5 कदम चलाने की आवश्यकता है। एक बार जब आप सही तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप आगे दौड़ सकते हैं ताकि आप ऊंची और मजबूत छलांग लगा सकें। यदि संभव हो, तो फोम रबर फर्श और प्रशिक्षकों वाले फिटनेस सेंटर में व्यायाम करें।
चरण 2. कूदो।
कुछ कदम दौड़ने के बाद, अपने पैरों को एक साथ लाते हुए आखिरी कदम पर कूदें ताकि आप दोनों पैरों पर उतर सकें। इसके अलावा, आपको थोड़ा पीछे झुकना चाहिए ताकि गति ऊपर की ओर निर्देशित हो, आगे की ओर नहीं।
- कूदने के लिए अपने पैरों को स्टंप करने के बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आपको अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करना चाहिए।
- जितना संभव हो उतना ऊपर कूदने के लिए ऊपर की गति का लाभ उठाएं ताकि आपके पास घूमने के लिए अधिक समय हो।
- जैसे ही आप कूदते हैं, कताई गति शुरू करने के तरीके के रूप में अपने नितंबों को थोड़ा पीछे खींचें।
चरण 3. सिर की स्थिति को न बदलें।
अपना चेहरा आगे की ओर मोड़ें ताकि आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब ला सकें। अपने सिर को स्थिति में रखने के लिए, अपने सामने सीधे दीवार पर एक अचल बिंदु पर घूरें जब तक कि आपको अपने घुटनों को गले लगाने और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाने की आवश्यकता न हो ताकि आगे की ओर घूमने के लिए तैयार हो सकें।
चरण 4. गति बनाने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
ऊपर कूदते समय, दोनों हाथों को थोड़ा पीछे की ओर निर्देशित करना चाहिए। एक बार जब आप आगे झुकना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि आप मुड़ सकें।
चरण 5. आगे झुकें।
मुड़ने के लिए अपने घुटनों और ठुड्डी को अपनी छाती के पास ले आएं और अपनी पिंडलियों को अपने घुटनों के ठीक नीचे रखें ताकि आपका शरीर गेंद की तरह दिखे। यह आसन आपके लिए मुड़ना आसान बनाता है।
- अपने पैरों को अपने घुटनों के ठीक नीचे अपने पैरों के बीच छोटे अंतराल में पकड़ें ताकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती के जितना हो सके खींच सकें।
- आपको अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर लाने के लिए भी मुड़ते रहना होगा।
- अपने सिर को फर्श पर इंगित करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से जितना हो सके अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर आगे की ओर झुके और ठीक से घूम सके।
चरण 6. लंबे समय तक इधर-उधर न रहें।
जैसे ही आप घूमते हैं, आप अपने पैर को लंबे समय तक पकड़ना चाह सकते हैं, लेकिन यदि यह बहुत लंबा है, तो आप घूमना जारी रखेंगे। आप दो बार मुड़ने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने पैरों को जमीन पर इस्तेमाल करने के लिए तैयार नहीं हैं तो आप फर्श पर भी हिट कर सकते हैं।
चरण 7. शरीर को सीधा करें।
फॉरवर्ड सोमरस को पूरा करने के लिए, लैंडिंग की तैयारी में अपने शरीर को सीधा करें। याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि मुड़ने के बाद अपने हाथों को अपने पैरों से हटा लें। 1 पूर्ण चक्कर लगाने के बाद अपने पैरों को फर्श की ओर इंगित करें। आगे किक न करें ताकि आप बैठने की स्थिति में न आएं।
- जब आप अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं, तो प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- जिम्नास्टिक में आंदोलनों को आमतौर पर दोनों हाथों को ऊपर उठाकर समाप्त किया जाता है।
चरण 8. तय करें कि सोमरस को कैसे समाप्त किया जाए।
पहला तरीका, अपने पैरों को फर्श पर रखें और जब आप उतरें तो दोबारा कदम न उठाएं। दूसरा तरीका, आप गति का उपयोग करके कुछ कदम आगे बढ़ सकते हैं। तीसरा तरीका, निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार आगे बढ़ने के लिए गति का लाभ उठाएं:
- उतरने के बाद एक पैर आगे करके लंज करें।
- इस बिंदु पर, आपका आसन ऐसा लगता है जैसे आप दौड़ना चाहते हैं, लेकिन आगे बढ़ने के बजाय, गति का लाभ उठाते हुए आगे बढ़ें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधे आपके कानों के बगल में हैं ताकि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हों।
चरण 9. दौड़ने के लिए एक ट्रैम्पोलिन का उपयोग करने का अभ्यास करें।
आगे सोमरस का अभ्यास करने का एक तरीका एक ट्रैम्पोलिन पर दौड़ना है। कई व्यायामशालाएँ दौड़ने के लिए ट्रैम्पोलिन प्रदान करती हैं।
- एक ट्रैम्पोलिन पर दौड़कर फॉरवर्ड सोमरस करने का अभ्यास करें। कुछ कदम चलने के बाद, अपने पैरों को एक कलाबाजी में दबाएं और फोम रबर की चटाई पर उतरें।
- यदि आपके पास चलने के लिए ट्रैम्पोलिन नहीं है, तो नियमित ट्रैम्पोलिन का उपयोग करके अभ्यास करें। हर बार जब आप कूदते हैं, तो अपने पैरों को जोर से दबाने की कोशिश करें ताकि आप एक कलाबाजी के लिए घूम सकें। मुड़ने के बाद, उतरने के बाद कूदना जारी रखते हुए अपने शरीर और बाहों को सीधा करें।
