प्रशिक्षित जिम्नास्ट्स को फॉरवर्ड हैंडस्प्रिंग करने के लिए केवल कुछ सेकंड की आवश्यकता होती है, लेकिन जब तक वे इसे सही नहीं कर लेते तब तक अभ्यास करने में लंबा समय लगता है। आप में से जो इस आंदोलन का अभ्यास करना चाहते हैं, सुनिश्चित करें कि आप हैंडस्टैंड और फॉरवर्ड वॉकओवर करने में सक्षम हैं जिनके लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको अभ्यास करते समय विभिन्न प्रकार की जिम्नास्टिक चालों में महारत हासिल करनी होगी और एक नरम चटाई का उपयोग करना होगा!
कदम
विधि 1 में से 4: फर्श पर हैंड्सस्प्रिंग फॉरवर्ड
चरण 1. भागो और कूदो।
गति बनाने के लिए, कुछ कदम दौड़ें, अपने प्रमुख पैर को फर्श पर रखें, फिर कूदें। यह छलांग हैंड्सप्रिंग को आगे करने के लिए एक उपसर्ग के रूप में कार्य करती है। अपने प्रमुख पैर के साथ कूदो, उसी पैर पर उतरो, फिर दूसरे पैर के साथ जितनी जल्दी हो सके जाओ।
जैसे ही आप कूदते हैं अपनी बाहों को सीधा करें।
चरण 2. दोनों हथेलियों को फर्श पर रखें और दोनों पैरों को ऊपर की ओर किक करें।
अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को फर्श की ओर निर्देशित करते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए कूदते समय गति का प्रयोग करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक लंबवत स्थिति में हो।
कूदते समय फुटरेस्ट और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की लंबाई के बराबर रखने की जगह के बीच की दूरी बनाए रखने की कोशिश करें।
चरण 3. अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने शरीर को सीधा करें।
शरीर के एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में होने से ठीक पहले, अपने पैरों को बिना किसी जोड़ को मोड़े एक साथ लाएं ताकि शरीर को सीधा किया जा सके।
स्टेप 4. आगे की ओर झूलें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
अपने कानों के बगल में अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं ताकि आपका शरीर ऊपर उठे और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों की गेंदों का उपयोग करके फर्श पर उतरें। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें क्योंकि आप आगे के हैंड्सप्रिंग को समाप्त करते हैं।
मेथड २ ऑफ़ ४: जंपिंग टेबल पर फॉरवर्ड हैंड्सप्रिंग का प्रदर्शन
चरण 1. जंप टेबल पर दौड़ें।
जंपिंग टेबल की ओर दौड़कर गति बनाएं। एक अच्छा हैंडस्प्रिंग करने की ताकत रखने के लिए आपको जितनी तेजी से दौड़ना है उतनी तेजी से दौड़ना होगा।
चरण 2. अपने पैरों को इजेक्शन बोर्ड पर रखें।
जब आप थ्रोबोर्ड पर पहुँचते हैं, तो अपने पैरों को उस पर रखें ताकि आपका शरीर एक क्षैतिज स्थिति में जंपिंग टेबल पर उठा हो। इस बिंदु पर, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, अपनी टेलबोन को खींचना चाहिए और अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना चाहिए।
स्टेप 3. जंपिंग टेबल पर हैंडस्टैंड पोस्चर करें।
दोनों हथेलियों को कूदने की मेज पर 20-30 डिग्री के कोण पर रखें और फिर गति का उपयोग करके अपने शरीर को एक हाथ खड़े होने की मुद्रा में उठाएं।
स्टेप 4. जंपिंग टेबल पर ब्लॉकिंग करें।
एक बार एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में, कूदने की मेज पर मजबूती से दबाते हुए अपने कंधों को अपने कानों तक लाकर तुरंत ऊर्ध्वाधर गति को क्षैतिज गति में परिवर्तित करें। इस दबाव आंदोलन को "अवरुद्ध" कहा जाता है।
चरण 5. दोनों पैरों से भूमि।
जैसे-जैसे आपके पैर नीचे जाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के तलवे चटाई को थोड़ा आगे की ओर छूते हैं ताकि आप बिना ट्रिपिंग या ट्रिपिंग के खड़े हो सकें।
विधि 3 का 4: बुनियादी आंदोलनों का अभ्यास करें
चरण 1. पैर सेट करने के बाद कूदने का अभ्यास करें।
यह मूवमेंट बिल्कुल रस्सी कूदने जैसा ही है। अपने प्रमुख पैर पर कदम रखें, उसी पैर पर उतरें, फिर दूसरे पैर पर कदम रखें।
- यदि आपने इस छलांग की लय में महारत हासिल नहीं की है, तो हमेशा की तरह कमरे में घूमते हुए रस्सी कूदने का अभ्यास करें।
- एक बार जब आप ऐसा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो इस आंदोलन का उपयोग आसान जिमनास्टिक मुद्राओं का अभ्यास करते समय करें, जैसे कि कार्टव्हील या राउंडऑफ़।
चरण 2. हैंडस्टैंड करने का अभ्यास करें।
यदि आप अच्छी तरह से कूद सकते हैं, तो अपने हैंडस्टैंड कौशल में सुधार करें। जिस तरह से आपको सबसे अच्छा लगता है, उसका अभ्यास करें, जैसे कि एक समर्थन के रूप में दीवार का उपयोग करके एक हैंडस्टैंड करना या जिमनास्टिक ब्लॉक पर कयाकिंग जारी रखना।
चरण 3. व्यायाम के लिए गेंद का उपयोग करने का अभ्यास करें।
जब आप गेंद के साथ आगे बढ़ते हैं तो कोई आपका साथ देता है। गेंद के साथ अभ्यास करना सुरक्षित लगता है क्योंकि जब आप कूदते हैं तो आंदोलन के अभ्यस्त होने के लिए समर्थन होता है।
चरण 4. सही मुद्रा बनाए रखने के लिए इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।
यदि जिम्नास्टिक के लिए एक ट्रैक एक लंबी ट्रैम्पोलिन के रूप में उपलब्ध है, तो अभ्यास करते समय अपने अग्र-भुजाओं और टखनों के चारों ओर लिपटे एक लोचदार बैंड का उपयोग करें। इस तरह, आप उचित मुद्रा सीखते और बनाए रखते हुए फॉरवर्ड हैंड्सप्रिंग का अभ्यास कर सकते हैं।
विधि ४ का ४: शरीर की शक्ति बढ़ाएँ
चरण 1. अपने पैरों को मजबूत करने के लिए एक लंज करें।
जब आप कूदते हैं तो लंज मुद्रा आपको अपने पैरों की ताकत बढ़ाने में मदद करती है। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों को पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आपस में मिला लें, फिर अपने बाएं पैर को आगे लाते हुए इसी क्रिया को दोहराएं।
- यदि आप वज़न का उपयोग करना चाहते हैं, तो अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें।
- अभ्यास के दौरान, अपने शरीर को सीधा करें और सीधे आगे देखें।
- सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है और अपने पिछले घुटने को फर्श पर न रखें।
स्टेप 2. ब्रिज पोस्चर करें के लिये नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें।
- सुनिश्चित करें कि पुल मुद्रा के दौरान आपकी पीठ सीधी हो।
- यह आसन आपकी पीठ, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करता है ताकि आप कूदते समय अपने शरीर को नियंत्रित कर सकें।
स्टेप 3. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक पोस्चर करें।
अपनी हथेलियों या फोरआर्म्स/कोहनी पर आराम करते हुए पुश-अप पोजीशन से शुरुआत करें। तख़्त मुद्रा के दौरान अपने कोर, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श से लंबवत हैं ताकि आपके कंधे सीधे आपकी कोहनी या कलाई के ऊपर हों।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा करने का प्रयास करें।
- मजबूत पेट की मांसपेशियां आपको अपने शरीर को सीधा करने की अनुमति देती हैं क्योंकि आप हैंड्सप्रिंग को आगे बढ़ाते हैं।
टिप्स
- फॉरवर्ड हैंड्सप्रिंग का अभ्यास करने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।
- जितनी जल्दी हो सके अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाने की प्रतीक्षा न करें।
- शुरुआती लोगों के लिए, चोट से बचने के लिए रिस्ट गार्ड पहनें।
चेतावनी
- हैंड्सप्रिंग फॉरवर्ड का अभ्यास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने जिम्नास्टिक के बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल कर ली है, अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करके खुद को तैयार करें, और एक अच्छा हैंडस्टैंड करने में सक्षम हैं।
- चोट से बचने के लिए अपने हाथों को तब तक फर्श से न हटाएं जब तक कि आपके पैर सीधे आपके सिर के ऊपर न हों।
- पहली बार अभ्यास करते समय, एक नरम चटाई का उपयोग करें और किसी को अपने साथ ले जाएं।
- फॉरवर्ड हैंड्सप्रिंग करते समय, सुनिश्चित करें कि एक पेशेवर ट्रेनर मदद के लिए तैयार है ताकि आप घायल न हों।
