फ्रंट रोल बुनियादी जिमनास्टिक चालों में से एक है जो एक सुंदर सोमरस की तरह दिखता है। आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति से लूप तक जाने में सक्षम होना चाहिए और एक गति में अपने पैरों के साथ फिर से वापस आना चाहिए। सामने रोल करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है बिना हाथों का उपयोग किए जो खड़े होने पर आपका समर्थन करते हैं। फ्रंट रोल को सही तरीके से करने का तरीका जानने के लिए चरण 1 देखें।
कदम
2 का भाग 1: शुरुआती लोगों के लिए फ्रंट रोल का प्रदर्शन
स्टेप 1. सबसे पहले बॉडी स्ट्रेच करें।
इस कदम को आजमाते समय चोट से बचने के लिए अपनी पीठ, कलाई और पैरों को खींचकर शुरू करें।
चरण 2. एक बड़े कमरे में एक आसन पर खड़े हो जाएं।
फ्रंट रोल को या तो घर के अंदर प्लिंथ पर या घास पर खुली जगह में किया जा सकता है। एक फ्लैट कमरे की तलाश करें जहां आपके पास पर्याप्त जगह हो। आप झुके हुए तल पर आगे का रोल भी कर सकते हैं और गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाकर लुढ़कने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. प्रारंभिक स्थिति में आएं।
एक ही समय में दोनों पैरों को स्क्वाट करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप बैठ सकें। अपने हाथों को अपनी कोहनी मोड़कर अपने सामने फर्श पर रखें। आपके हाथों के बीच की दूरी आपके कंधों के बराबर होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए यह फ्रंट रोल के लिए शुरुआती स्थिति है।
या, आप सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाकर एक सीधी स्थिति में शुरू कर सकते हैं। आगे झुकें और लुढ़कना शुरू करने के लिए अपने घुटनों को एक स्क्वाट स्थिति में मोड़ें।
चरण 4. अपने सिर को अपनी बाहों के बीच में रखें।
अपनी ठुड्डी को टक करना सुनिश्चित करें। जब आप लुढ़कते हैं, तो वजन को अपनी गर्दन पर न डालें - आपको सीधे अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में रोल करना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अंदर खींचकर यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप अपनी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव न डालें।
चरण 5. आगे रोल करें।
अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक सभी तरह से पुश करें, ताकि आपका शरीर आगे की ओर लुढ़क जाए और आपके कूल्हे आपके सिर के ऊपर धकेल दिए जाएं। जैसे ही आप लुढ़कते हैं रीढ़ की वक्रता का पालन करें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें और अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में रखें।
- अगल-बगल से न लुढ़कें - अपनी रीढ़ के आधार पर आगे की ओर लुढ़कें। अन्यथा, आप अगल-बगल से गिरेंगे।
- अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर खींचना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को आर्काइव करें। यदि आप सीधे जाते हैं, तो आपके रोल को सही गति नहीं मिलेगी।
चरण 6. अपने पैरों और पैर की उंगलियों को सीधा करें।
लुढ़कते समय अपने पैरों और पंजों को सीधा रखें। अपने पैरों को रोल के अंत में ही मोड़ें, जब खड़े होने का समय हो। शुरुआती लोगों के लिए यह मानक फॉरवर्ड रोल स्थिति है।
हालांकि, कुछ जिमनास्ट लुढ़कते समय दोनों पैरों को टक करना पसंद करते हैं। यदि यह आपको अपने पैरों को टक करने के लिए गति प्राप्त करने में मदद करता है, तो आप इस तरह से भी अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 7. समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग किए बिना खड़े हो जाओ।
रोल के अंत में, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने हाथों को फर्श पर रखे बिना खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को सीधा करें, फिर एक सीधी स्थिति में समाप्त करें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें।
2 का भाग 2: उन्नत विविधताओं का प्रदर्शन
चरण 1. हैंडस्टैंड के साथ फ्रंट रोल करें।
यह उन्नत भिन्नता बुनियादी हस्तरेखा आंदोलन से शुरू होती है। अपने पैरों को फैलाकर और अपने धड़ को सीधा करके शुरू करें। एक हैंडस्टैंड स्थिति में ले जाएँ और रुकें। जब आप आमतौर पर अपने पैरों को एक हैंडस्टैंड स्थिति में रखते हैं, तो इस बार, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें, फिर अपना सिर अंदर करें और आगे की ओर रोल करें। अपनी बाहों को अपने सिर के बीच फैलाकर समाप्त करें।
- हैंडस्टैंड के साथ फ्रंट रोल शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने हैंडस्टैंड और फ्रंट रोल कौशल दोनों में अलग-अलग महारत हासिल कर ली है।
- आप इसे एक गाइड की देखरेख में कर सकते हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि फ्रंट रोल करते समय आपको चोट न लगे।
चरण 2. किप-अप के साथ फ्रंट रोल करें।
यह आंदोलन सामान्य फ्रंट रोल के समान आंदोलन से शुरू होता है। यह रोल पूरा करने और खड़े होने जैसा नहीं है, बल्कि इसके बजाय अपने पैरों को बाहर की ओर लात मारकर और अपने शरीर को रोल से बाहर निकालने के लिए है, ताकि आप दोनों पैरों को खड़े होने की स्थिति में कूद सकें। किप-अप के साथ फॉरवर्ड रोल की अंतिम गति पिछले हैंड्सप्रिंग के उतरने के समान है।
- अपने आप को फर्श से धकेलने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें ताकि आप रनवे पर कूद सकें।
- जब आपके पैर फर्श पर मजबूती से हों, तो अपने धड़ को उठाएं और सीधा करें, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के बीच खींचकर समाप्त करें।
चरण 3. डाइव के साथ फ्रंट रोल करें।
इस प्रभावशाली उन्नत विविधता के लिए एक निश्चित प्रारंभिक स्थिति से शुरू करने के बजाय रोल में गोता लगाने की आवश्यकता होती है। एक छोटा सिर-नीचे गोता लगाकर शुरू करें, भले ही आपके पास एक छोटा गोता हो, और जब आप लुढ़कते हैं तो दोनों हाथों से स्वयं का समर्थन करें। जैसे-जैसे आपको गोता लगाने की आदत होगी, आप बड़े गोता लगाने में सक्षम होंगे।
टिप्स
- अपने सिर को अपनी छाती से लगा लो। इससे आपको एक अच्छी 'रोल' पोजीशन पाने में मदद मिलेगी।
- जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो फ्रंट रोल को सही तरीके से प्राप्त करना सीखें, क्योंकि यदि आप इसे गलत करते हैं, तो आदत बनने के बाद इसे ठीक करना बहुत कठिन होता है।
- एक बार जब आप आगे बढ़ना सीख जाते हैं, तो आप कई तरकीबें अधिक आसानी से कर पाएंगे।
- एक बार जब आप अपने कंधों के पीछे उतरते हैं, (चरण 5) अपने घुटनों तक पहुंचें। यह गति प्रदान करता है जिससे वापस उतरना और अपने पैरों पर खड़ा होना बहुत आसान हो जाता है।
- यदि आप किसी को मदद करने के लिए अनुभवी पाते हैं, तो इसे फर्श पर करने से पहले एक पच्चर की चटाई का उपयोग करें
- एक बार जब आप आगे लुढ़कना सीख जाते हैं, तो आप पीछे की ओर लुढ़कना सीख सकते हैं।
चेतावनी
- अपने कंधों के शीर्ष पर उतरने की कोशिश करें, न कि आपकी गर्दन या सिर पर। ऐसा करने से सिर और गर्दन के बीच के जोड़ में चोट लग सकती है।
- सख्त सतह पर फ्रंट रोल करने से बचें। लुढ़कने का कार्य आपकी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है। हमेशा घास की चटाई या सतह का प्रयोग करें।
- कोशिश करें कि सामने का रोल अपने सिर के ऊपर न करें, पीछे की तरफ करें। अगर आप इसे ऊपर से करते हैं तो आपको ब्रेन डैमेज हो सकता है।
- अपने सिर को घुटनों के पास टिका कर रखें।
- अगर इससे आपके सिर में दर्द होता है, तो हम इसके खिलाफ सलाह देते हैं और डॉक्टर से सलाह लेते हैं।
