मैराथन कैसे दौड़ें: 14 कदम (चित्रों के साथ)

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

मैराथन दौड़ने की कोशिश करने का विचार आया? यदि आप शारीरिक व्यायाम पसंद करते हैं, अच्छी स्थिति में हैं और कठोर और व्यवस्थित प्रशिक्षण से गुजरने के लिए तैयार हैं, तो मैराथन आपके लिए एक अच्छा उपलब्धि लक्ष्य हो सकता है। मैराथन दौड़ना जीवन के सभी क्षेत्रों के कई लोगों के लिए एक मजेदार खेल है। कुछ लोग अपना सारा समय व्यायाम के लिए समर्पित करते हैं, जबकि अन्य दैनिक कार्य गतिविधियों और जिम्मेदारियों के बीच काम करने का प्रबंधन करते हैं। जो भी प्रेरणा या कारण आपको मैराथन दौड़ने के लिए प्रेरित करता है, सही प्रशिक्षण योजना और दृढ़ संकल्प के साथ, आप अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।

नोट: यह लेख आपकी पहली मैराथन दौड़ने की सामान्य तैयारी का एक सिंहावलोकन है। नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम यहां प्रदान नहीं किए गए हैं क्योंकि उन्हें प्रत्येक व्यक्ति के फिटनेस स्तर, व्यक्तिगत जरूरतों और इलाके की स्थिति और दौड़ की आवश्यकताओं के अनुकूल होना चाहिए।

कदम

चरण 1. शारीरिक फिटनेस में सुधार करें।

आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति कैसी है? यदि आप कम से कम 30 मिनट के लिए दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना या कोई अन्य एरोबिक गतिविधि नहीं कर सकते हैं, तो आपको किसी भी कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले इस समस्या का समाधान करना चाहिए। पहला कदम फिटनेस मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना और मैराथन प्रशिक्षण शुरू करने के अपने इरादे की व्याख्या करना है। डॉक्टर सबसे अच्छे लोग हैं जो आपके शरीर की स्थिति और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं के लिए विशिष्ट चुनौतियों पर सलाह दे सकते हैं। भले ही परीक्षा के परिणाम बताते हैं कि आपकी वर्तमान स्थिति ठीक नहीं है, निराश न हों। धीरे-धीरे, लेकिन लगातार अभ्यास से, आपकी शारीरिक स्थिति जल्दी ठीक हो जाएगी और आप सुधार करना जारी रख सकते हैं।

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ ठीक चल रहा है, प्रशिक्षण के दौरान नियमित चिकित्सा जांच का समय निर्धारित करें।

  

• ध्यान रखें कि दौड़ना अतीत में खेल से पुरानी चोटों को उजागर कर सकता है। यदि आपको पहले कोई चोट लगी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

  

• सुनिश्चित करें कि आपका आहार इष्टतम है। एक स्वस्थ आहार आपके व्यायाम दिनचर्या का पूरक होगा। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संतुलित हों। विशेष रूप से, दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट "लंबी दूरी के धावकों के लिए ईंधन" हैं। तो, एक आहार योजना पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत शामिल हों। यह लेख एथलीट पोषण के बारे में विवरण में जाने के लिए नहीं है, लेकिन बहुत सारे अच्छे ऑनलाइन संसाधन और प्रासंगिक किताबें हैं जिन्हें आप पढ़ सकते हैं।

  

• एक अच्छा एनाटॉमी ऐप या किताब देखें। यह विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से शरीर की मांसपेशियों, संरचनाओं और हड्डी प्रणालियों को समझने में सहायक होता है और यह सीखता है कि वे शरीर के समग्र कल्याण में कैसे योगदान करते हैं।

  

चरण 2. प्रशिक्षण के लिए सही रनिंग गियर खरीदें।

सौभाग्य से, गियर चलाना बहुत महंगा नहीं है और कई खेल दुकानें अच्छी गुणवत्ता वाले उत्पाद बेचती हैं। उपकरण का सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा जूते हैं। हालांकि कुछ मैराथन धावक नंगे पैर दौड़ना पसंद करते हैं, ज्यादातर लोग जूते पहनना पसंद करते हैं। जूतों को पैरों को सहारा देना चाहिए और उनकी रक्षा करनी चाहिए। इसलिए, आपको पहले पता होना चाहिए कि आपके पैरों को किस सहारे की जरूरत है। पैर तीन बुनियादी प्रकार के होते हैं: प्रोनेटर (एड़ी के बाहर और पीछे जमीन से टकराना), सुपरिनेटर (बाहर से जमीन और बाहर की ओर घूमना) और न्यूट्रल (इन तत्वों का एक संयोजन)। पैर की प्रत्येक स्थिति जब जमीन से टकराती है तो चोट लगने की एक अलग संभावना होती है और फुटवियर जितना संभव हो सके जमीन के संपर्क में पैर के प्राकृतिक पैटर्न के कारण होने वाले नुकसान की मरम्मत या कम करने में सक्षम होना चाहिए। आपका सबसे अच्छा दांव जूते की दुकान से जूते खरीदना है जो विभिन्न प्रकार के उत्पादों को बेचने वाले स्टोर के बजाय खेल के जूते में माहिर है। इस तरह, संभावना है कि विक्रेता को बेचे जाने वाले जूते के बारे में जानने के लिए आवश्यक विभिन्न पहलुओं का पता चल जाएगा। कृपया ध्यान दें कि बेहतर प्रदर्शन पाने के लिए कुछ प्रकार के जूतों को पैर की जरूरतों के अनुकूल बनाया जा सकता है। इसलिए, यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि जो जूते आप वर्तमान में पहन रहे हैं वे आदर्श नहीं हैं।

• जुराबें: अधिकांश मैराथन धावक ऐसे मोजे पहनना पसंद करते हैं जो दौड़ते समय पसीने को सोख लेते हैं ताकि जूतों के साथ घर्षण से बचा जा सके। स्पोर्ट्स स्टोर्स पर मोज़े का एक विस्तृत चयन है, लेकिन प्राकृतिक और सिंथेटिक फाइबर से बने एक को आज़माएं, यह देखने के लिए कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

  

• हैट: बिना टोपी पहने दौड़ें नहीं। एक टोपी चुनें जो पर्याप्त वायु परिसंचरण की अनुमति देता है और हवा में नहीं उड़ता है। गर्म मौसम में चलने के लिए छज्जा शायद सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि यह गर्मी को आसानी से निकलने देता है।

  

• कपड़े: अगर आप एक महिला हैं, तो ऐसी स्पोर्ट्स ब्रा खरीदें जो अच्छा सपोर्ट देती हो। सामान्य तौर पर, कपड़ों को उस जलवायु के अनुकूल होना चाहिए जिसमें आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। ठंडी जलवायु के लिए, आपको गर्मी से बचने के लिए कपड़ों की कई परतें पहननी चाहिए। दूसरी ओर, गर्म मौसम के लिए, आपको ऐसे कपड़े चाहिए जो हल्के हों ताकि गर्मी जल्दी से निकल सके। दोनों जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई आधुनिक कपड़े हैं। आप रनिंग वेस्ट/टॉप और शॉर्ट्स, ट्राउजर और जैकेट, टाइट टॉप और लेगिंग आदि जैसे संयोजनों पर विचार कर सकते हैं। एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं जो कपड़ों को चलाने में माहिर हो और उपलब्ध कपड़ों और शैलियों के प्रकार पर कुछ शोध करें (अधिकांश धावक कपास से बचने की सलाह देते हैं क्योंकि यह पसीने को बनाए रखने से वजन बढ़ाएगा)। यह देखने के लिए कि कौन सा अधिक आरामदायक है और पहने जाने पर कपड़े कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, यह देखने के लिए कुछ अलग चलने वाले संगठनों पर प्रयास करें।

• चश्मा: आंखों को यूवी किरणों से बचाने के लिए रनर सनग्लासेज पहनने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार के चश्मे में विशेष विशेषताएं होती हैं, उदाहरण के लिए विशेष हैंडल, वेंटिलेशन होल, एंटी-ग्लेयर साइड ग्लास, गिराए जाने पर एंटी-शैटर, हल्के वजन, और इसी तरह से सुसज्जित।

  

• सहायक उपकरण: कुछ विशेष आइटम जो आपको पसंद आ सकते हैं उनमें शामिल हैं: भोजन, पूरक और पानी के भंडारण के लिए एक धावक बेल्ट, एक पानी की बोतल, रात में प्रशिक्षण के लिए एक टॉर्च, और सन विज़र (सनस्क्रीन)। कुछ धावकों को दौड़ के दौरान गति मापने के लिए धावक की घड़ी रखना भी आवश्यक लगता है।

  

चरण 3. उचित चलने की शैली लागू करें।

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपनी मुद्रा का मूल्यांकन करें और शुरुआत से ही चीजों को ठीक करने का प्रयास करें। जबकि किसी एक आसन को सही नहीं माना जाता है, आपको आराम करने की कोशिश करनी चाहिए और अपनी छाती को सीधा और अपनी रीढ़ को सीधा रखना चाहिए। दौड़ते समय, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर शिथिल रखने की कोशिश करें और उन्हें ऊपर न उठाएं या अपनी छाती के ऊपर से पार न करें क्योंकि इससे सांस लेने में बाधा आ सकती है। गर्दन और कंधों पर ध्यान दें क्योंकि इन क्षेत्रों में तनाव दौड़ते समय तनाव पैदा कर सकता है। दौड़ते समय आराम करने के लिए खुद को याद दिलाने का एक तरीका खोजें और आपके पास दौड़ने की शैली बहुत आसान होगी।

श्वास पर ध्यान लगाओ। गहरी, नियमित सांसें सुनिश्चित करने के लिए डायाफ्राम (पेट की गुहा) के माध्यम से गहराई से श्वास लें ताकि श्वास को अधिकतम किया जा सके। उथली सांस लेने से आमतौर पर पसलियों (रनर स्टिच) के पास तेज दर्द होता है। अंत में, आपकी दौड़ने की शैली उस चीज़ का एक संयोजन है जिसके साथ आप आराम से रहने और ठीक से सांस लेने की कोशिश करते हुए सबसे अधिक सहज महसूस करते हैं।

चरण 4. आरंभ करें।

आप अपना कसरत एक आसान मार्ग पर शुरू कर सकते हैं और उस झुकाव या इलाके से बच सकते हैं जो दौड़ना मुश्किल और असुविधाजनक बनाता है। दौड़ने की गतिविधि के अभ्यस्त होने के लिए थोड़ी दूरी चुनें। ऐसे क्षेत्रों की तलाश करें जो सुरक्षित, मज़ेदार और शानदार नज़ारे हों ताकि आपके पास एक ऐसा अनुभव हो जो काफी दिलचस्प हो और आप इसे दोहराना चाहते हों! अपने कसरत की शुरुआत में, आपके पास दौड़ने, फिर चलने के कुछ क्षण होंगे। सबसे पहले, इस इच्छा को पूरा करें क्योंकि इस तरह आपका शरीर आपको बता रहा है कि इसे समायोजित करने के लिए समय चाहिए। कम से कम आपके पास आरंभ करने का दृढ़ संकल्प है! यहां तक कि अनुभवी मैराथन धावक भी पाते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान कभी-कभार चलने से कठोरता को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, अपने पहले कुछ रनों के दौरान समय की कोशिश न करें या एक निश्चित दूरी तय करने का प्रयास न करें। यदि आप इस लक्ष्य को प्राप्त करने में विफल रहते हैं, तो आप हार मान सकते हैं। हालांकि, हर बार जब आप प्रशिक्षण सत्र करते हैं, तो हार मानने से पहले खुद को 10 मिनट दें। आमतौर पर, यह पहले 10 मिनट होते हैं जो आपको दौड़ते रहने के लिए ऊर्जा और मानसिकता देते हैं।

• हो सके तो दोस्तों के साथ दौड़ें। यह ट्रिक आपको अधिक बार दौड़ने की प्रेरणा देगी और यह गतिविधि अधिक मजेदार हो जाती है क्योंकि यह दोस्तों के साथ की जाती है। दूसरी ओर, यदि आप दौड़ते समय अपने मित्र से बात कर सकते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप सही गति सेट कर रहे हैं।
• यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप एक चालू पत्रिका रखते हैं, या तो कागज पर या डिजिटल प्रारूप में। एक जर्नल आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगा, आपको प्रेरित करेगा और अंततः एक बार जब आप दौड़ने के बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे तो लक्ष्य निर्धारित करने का एक साधन बन जाएगा। एक जर्नल आपको एक व्यायाम पैटर्न को याद करने में भी मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करता है, कुछ ऐसा जिसे याद रखना मुश्किल हो सकता है यदि आप इसका ट्रैक नहीं रखते हैं। हालाँकि, अपने आप को पत्रिकाओं का गुलाम न बनने दें। पत्रिकाओं को लचीला उपकरण होना चाहिए, न कि नियोक्ता आपको नियंत्रित कर रहे हों।
• यदि आप अपनी दौड़ने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में स्ट्रेचिंग को शामिल करते हैं (हर कोई इस बात से सहमत नहीं है कि स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण या उपयोगी है), तो इसे सही तरीके से करना सुनिश्चित करें। इंटरनेट या प्रासंगिक पुस्तकों पर ठीक से विस्तार करने के लिए निर्देशों की तलाश करें और उनका सटीक रूप से पालन करें।

चरण 5. एक चल रहे समूह या क्लब में शामिल होने पर विचार करें।

यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से क्लब के साथ प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैं, तो यह कदम आपको विश्वसनीय जानकारी और सलाह प्राप्त करने की अनुमति देता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने कितनी प्रगति की है, इसका परीक्षण करने के लिए एक ऐसा कार्यक्रम होना चाहिए जिसमें आप भाग लेने में रुचि रखते हैं।. एक क्लब में शामिल होना भी प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है क्योंकि आप उन लोगों में से हैं जो समान लक्ष्यों और रुचियों को साझा करते हैं।

चरण 6. अपनी पहली दौड़ के लिए पंजीकरण करें।

कई धावक अपनी प्रगति को मापने के तरीके के रूप में छोटी दूरी पर लंबी दूरी की दौड़ चलाने के लिए खुद को प्रशिक्षण देते हैं। छोटी दूरियां आपको लंबी दूरी तय करने के लिए अपने प्रदर्शन और तैयारी का आकलन करने की अनुमति देती हैं। एक 5K से 10K आकस्मिक दौड़ एक शानदार शुरुआत हो सकती है, जैसा कि एक रनिंग क्लब या समूह द्वारा आयोजित छोटी लंबी दूरी की दौड़ हो सकती है। दौड़ में प्रवेश करते समय, अपनी जगह सामने न लें, बल्कि अपना समय लें और गति निर्धारित करें ताकि आप समान क्षमता वाले लोगों में से हों। स्प्रिंटर्स के बीच फंसना आपको थका सकता है और एक निराशाजनक पहला रन अनुभव हो सकता है। दृढ़ संकल्प के साथ, आप अंततः उस क्षमता को प्राप्त कर लेंगे, लेकिन अभी के लिए, लक्ष्य गति निर्धारित करना और दौड़ को समाप्त करने का प्रयास करना है।

• अधिकांश प्रतियोगिताओं के लिए आपको निर्धारित तिथि से पहले अच्छी तरह से पंजीकरण करने की आवश्यकता होती है। इंटरनेट या सूचना के अन्य स्रोतों पर जानकारी की जाँच करें और उसके अनुसार एक योजना बनाएं।
• दौड़ से पहले, जांच लें कि आपका उपकरण उपयोग के लिए उपयुक्त है या नहीं। नए, बिना जांचे हुए जूते पहनने के लिए बाध्य न हों!
• दौड़ से पहले, दौड़ के दौरान और बाद में पर्याप्त तरल पदार्थ की जरूरत होती है। अधिकांश प्रतियोगिताएं पेयजल पोस्ट प्रदान करती हैं जिसका आप लाभ उठा सकते हैं।

चरण 7. अर्ध-मैराथन पर स्विच करें।

एक बार जब आप कम से कम 10 K की लंबी दूरी की दौड़ में सहज हो जाते हैं, तो अगला कदम अर्ध-मैराथन में भाग लेने का प्रयास करना है। इस स्तर पर, आप एक अर्ध-मैराथन चलाने में सक्षम होंगे और जल्द ही एक पूर्ण मैराथन के लिए तैयार होंगे। बेशक, ये दौड़ लंबी दूरी की दौड़ की तुलना में कहीं अधिक कठिन हैं और आपके प्रशिक्षण को यह प्रतिबिंबित करना चाहिए। धीरज दौड़, आधी दूरी की दौड़, लंबी दूरी की दौड़ और आराम के साथ अपनी सहनशक्ति को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम के एक सप्ताह के दौरान आराम का एक दिन निर्धारित करना आत्म-सुधार के लिए महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, चाहे अर्ध-मैराथन या पूर्ण मैराथन में और आपको उचित प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रस्तावों पर शोध करने के लिए समय निकालना चाहिए। इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है कि प्रति सप्ताह कसरत कार्यक्रम में आराम के दिन और एक निश्चित मात्रा में लचीलापन होना चाहिए। अपनी कसरत करते समय, विभिन्न प्रकार के दौड़ने के अनुभवों को शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि ऊपर और नीचे के इलाके, रेत के रास्ते, फेटलेक, अंतराल प्रशिक्षण और गति धीरज सत्र। इसके अलावा, अकेले प्रशिक्षण चलाना पर्याप्त नहीं है। आपको क्रॉस-ट्रेनिंग भी करनी होगी। यह व्यायाम आपकी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार करेगा, जबकि आपकी दौड़ती हुई मांसपेशियों को वह आराम देगा जिसकी उन्हें आवश्यकता है। कुछ प्रकार के क्रॉस-ट्रेनिंग जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: तैराकी, साइकिल चलाना, फिटनेस प्रशिक्षण, चलना और फिटनेस नृत्य।

प्रशिक्षण योजनाएं प्रति सप्ताह 3 दिन से लेकर प्रति सप्ताह 7 दिन तक होती हैं।

चरण 8. एक बार जब आप दौड़ने में सहज हो जाते हैं और यह साबित कर देते हैं कि आपके पास लंबी दूरी तक दौड़ने की क्षमता और क्षमता है, तो एक पूर्ण मैराथन दौड़ने पर विचार करें।

आप कौन सा मैराथन दौड़ना चाहते हैं, यह चुनना आपके चल रहे प्रशिक्षण के परिणाम दिखाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। न केवल आप अपनी सामान्य योजना (मैराथन लेना) को और अधिक विशिष्ट बनाने के लिए (28 अक्टूबर को जकार्ता मैराथन लेते हुए) बदलेंगे, बल्कि पंजीकरण शुल्क (आमतौर पर IDR 900,000 के आसपास) का भुगतान करने के बाद, आपके पास इसे करने के लिए वित्तीय प्रोत्साहन होगा। बहुत! सामान्य तौर पर, एक बार जब आप मैराथन दौड़ने की कोशिश करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो डी-डे से लगभग 18 सप्ताह पहले पर्याप्त स्तर पर प्रशिक्षित करने की अनुमति दें, या यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो अधिक। नोट: यदि आपने अपनी तैयारी के हिस्से के रूप में सेमी-मैराथन में भाग लिया है, तो आपको मैराथन तिथि से पहले दौड़ से पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होगी।

• पहली बार मैराथन चुनते समय, सबसे कम बाधाओं वाले को चुनें। ऐसे इलाके से बचें जो बहुत अधिक चढ़ाई वाला हो, गर्म मौसम में या अधिक ऊंचाई पर हो। एक मैराथन ट्रैक चुनें जो आपके लिए काम करता हो, न कि ऐसा जो आदर्श रूप से समुद्र के स्तर पर, समतल ट्रैक पर, ठंडे मौसम और बड़ी भीड़ के समर्थन के साथ काम करता हो।
• मैराथन में भाग लेने के लिए किसी मित्र को खोजें। इस तरह, आप एक दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं!

चरण 9. मैराथन के लिए एक प्रशिक्षण योजना स्थापित करें।

फिर से, एक अर्ध-मैराथन की तरह, आपको एक प्रशिक्षण योजना खोजने के लिए अपना शोध करना चाहिए जो आपकी फिटनेस, आपकी क्षमताओं और इलाके के लिए सही हो। आपके पास एक योजना होनी चाहिए क्योंकि जो लोग अक्सर इसे शुरू नहीं कर पाते हैं। आपके द्वारा चुनी गई किसी भी प्रशिक्षण योजना में सेमी-मैराथन से धीरे-धीरे बढ़ती दूरी का कार्यक्रम होना चाहिए। एक अच्छी योजना 3 से 16 किमी की दूरी से शुरू होती है जो धीरे-धीरे बढ़ती है और विभिन्न इलाकों जैसे पहाड़ियों और समुद्र तटों को कवर करती है। आपको वास्तव में यह समझना होगा कि इतने लंबे माइलेज के लिए धीरज हासिल करने का कोई शॉर्टकट नहीं है। उन सभी प्रस्तावों को अस्वीकार करें जो आपको 2 महीने या उससे कम समय में तैयार करने का दावा करते हैं। अभ्यास के कई क्षेत्रों को बदलने की कोशिश करें। थोड़ी देर के बाद, आप ऊब महसूस कर सकते हैं और पर्यावरण में बदलाव आपके उत्साह को बढ़ाने और अपने लक्ष्यों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, सभी उपकरण जो डी के दिन पहने जाएंगे, उन्हें दौड़ से पहले आज़माना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको जूते और कपड़ों पर कोशिश करनी है, अपनी गति को जानना है और सभी उपकरणों का परीक्षण करना है।

• आप जो भी प्रोग्राम चुनें उसमें आपको अपना माइलेज धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए और अपनी दूरी को प्रति सप्ताह 8 किमी से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।
• स्वस्थ मैराथन गति के निर्माण पर गंभीरता से ध्यान दें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये गति उस गति से भिन्न होती है जिसे अधिकांश लोग "सामान्य" गति मानते हैं और जिसे आपको समायोजित करना होता है, आमतौर पर थोड़ा धीमा करके।
• ओवरट्रेनिंग उतना ही बुरा है जितना कि पर्याप्त प्रशिक्षण न देना। ऐसा होने पर आप उत्साह खो देंगे। व्यायाम के हिस्से को बढ़ाकर प्रतिक्रिया न दें। यह सबसे अच्छा है यदि आप आराम करने के लिए आवश्यक समय निकालें।
• शरीर को चोट और थकान से बचाने के लिए पिछले 2 सप्ताह में व्यायाम के हिस्से को धीरे-धीरे (अचानक नहीं) कम करना चाहिए। अंतिम सप्ताह में, आपको दौड़ से 2 दिन पहले के प्रशिक्षण कार्यक्रम को रद्द करना होगा।

चरण 10. ध्यान रखें कि आपका मैराथन प्रशिक्षण अन्य लोगों और अन्य घटनाओं को प्रभावित करेगा।

जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, आपके जीवन के अन्य भाग जारी रहेंगे, उदाहरण के लिए काम और पारिवारिक प्रतिबद्धताएँ समान रहती हैं! आपको दूसरों को यह समझाने की आवश्यकता हो सकती है कि आप उन्हें समझने में मदद करने के लिए क्या कर रहे हैं और सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास करने के लिए आवश्यक समय ले सकते हैं। इसके अलावा, आपके सबसे करीबी लोगों का नैतिक समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही यह भी है कि वे आपको बार-बार न देखने की तत्परता रखते हैं।

चोट और बीमारी कभी भी हो सकती है। आपको लचीला होने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए समय निकालने की आवश्यकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक दिन का प्रशिक्षण चूक जाते हैं या कभी-कभी माइलेज कम कर देते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि स्थिति में सुधार होने पर आप फिर से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं। मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक लंबी और धीमी प्रक्रिया है, लेकिन अपने लक्ष्य तक पहुंचने का यही एकमात्र तरीका है। निर्धारित विश्राम दिवस पर कभी भी व्यायाम न करें। चोट या बीमारी को चलने से रोकने के लिए आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। एक अच्छी प्रशिक्षण योजना को शारीरिक व्यायाम (तनाव) और आराम (पुनर्प्राप्ति) के बीच संतुलन प्रदान करना चाहिए।

चरण 11. मानसिक रूप से तैयारी करें।

मैराथन प्रशिक्षण केवल शारीरिक प्रशिक्षण के बारे में नहीं है, यह मानसिक भी है और दौड़ खत्म करने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

• समय से पहले मार्ग की जाँच करें। यदि संभव हो, तो दौड़ से पहले कार या साइकिल से मैराथन मार्ग को पार करने का प्रयास करें। इस तरह, आप एक सिंहावलोकन प्राप्त करेंगे और आपको गति निर्धारित करने का महत्व देंगे क्योंकि यह एक लंबी दौड़ है! कुछ वस्तुओं पर विशेष ध्यान दें और कार ओडोमीटर या साइकिल डिजिटल डिस्प्ले द्वारा बताई गई दूरी को नोट करें।
• यहां तक कि अगर आप भौतिक रूप से दौड़ मार्ग का पता नहीं लगा सकते हैं, तो विशेष वस्तुओं, इलाके आदि को खोजने के लिए Google मानचित्र का उपयोग करके ऑनलाइन जांच करें। यह कदम आपको दौड़ करते हुए खुद की कल्पना करने में मदद करेगा। प्रतियोगिता के लिए धातु तैयार करने का यह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मार्ग के नक्शे और उनके प्रोफाइल का अध्ययन करें, चाहे आप भौतिक रूप से अच्छी गति स्थापित करने में मदद करने के लिए किसी मार्ग का पता लगा रहे हों या नहीं।
• प्रेरणा के लिए पिछले मैराथन देखें, या मैराथन थीम वाली फिल्में भी देखें।
• प्रेरक संगीत सुनें।
• सकारात्मक सोचें। यदि आप उन्हें करने के अभ्यस्त हैं तो पुष्टि का उपयोग करें और अपने आप को आश्वस्त करें कि आप उन्हें कर सकते हैं। दौड़ के दौरान दर्द और निराशा से निपटने के तरीकों के बारे में सोचें: आप किस बारे में सोचेंगे और ध्यान भटकाने पर ध्यान देंगे?
• दूसरों से समर्थन मांगें। परिवार के सदस्य, मित्र और अन्य दौड़ प्रतिभागी महत्वपूर्ण लोग हैं जो मैराथन से पहले और उसके दौरान आपकी ऊर्जा को पंप कर सकते हैं। वे आपकी क्षमताओं पर भी विश्वास करते हैं।
• अपनी ऊर्जा बर्बाद किए बिना कुछ ऐसा करें जो आपको उद्देश्य और सशक्तिकरण की भावना दे।

चरण 12. मैराथन से पहले के दिनों में आहार के बारे में समझदार निर्णय लें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं, लेकिन सावधान रहें कि अधिक मात्रा में न खाएं। दौड़ से पहले अपना वजन न बढ़ने दें। खेल पोषण विशेषज्ञों की सलाह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 65% से बढ़ाकर अधिकतम 90% किया जाए और स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन किया जाए। हालांकि, आपको उन लोगों से मार्गदर्शन प्राप्त करना चाहिए जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं, जैसे डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ, या किसी खेल विशेषज्ञ से प्रासंगिक जानकारी।

भोजन के प्रकार जो मैराथन धावक आमतौर पर खाते हैं वे हैं साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, अनाज, और इसी तरह। ये खाद्य पदार्थ ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं जो दौड़ते समय ऊर्जा के लिए ग्लूकोज में टूट जाएगा। शरीर में जमा ग्लाइकोजन को तोड़ने के बाद, अगली बारी यकृत में ग्लाइकोजन होती है, जिसके बाद शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है और वसा के अणुओं को ग्लूकोज में तोड़ता है, जिसके लिए आपके मूल्यवान ऑक्सीजन की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर में अधिक ग्लाइकोजन भंडार, बेहतर।

चरण 13. मैराथन दौड़ें।

डी के दिन, ऐसे तैयारी करें जैसे आप सेमी-मैराथन में भाग ले रहे हों। सभी उपकरण और आपूर्ति ठीक से तैयार करें और सुनिश्चित करें कि पूर्व-दौड़ प्रशिक्षण आपको तरोताजा कर देता है और मांसपेशियों को आराम करने का मौका मिलता है (दौड़ से दो दिन पहले प्रशिक्षण को रोकने की सिफारिश की जाती है)। मानसिक रूप से तैयारी करें। सभी मैराथन दौड़ से शरीर में दर्द होगा। यह अनुभव का हिस्सा है और सभी नियमित अभ्यास और पिछली दौड़ आपको इसे सहने के लिए तैयार करेंगे। अपना लक्ष्य याद रखें। शुरुआती लोगों के लिए यह मूल रूप से दौड़ खत्म करने और अपने लक्ष्य के शीर्ष पर पहुंचने की संतुष्टि प्राप्त करने के बारे में है। सबसे महत्वपूर्ण बात, भले ही आप अपरिहार्य दर्द का अनुभव करें, अनुभव का आनंद लेने का प्रयास करें। मैराथन धावक जो अच्छी तरह से तैयार हैं, उन्हें दौड़ का मज़ा मिलेगा, खासकर जब से मैराथन प्रशंसक का हिस्सा बनने का रोमांच आपको बढ़ावा देगा। तो, उस उत्साह का उपयोग अपने पैरों को चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए करें। साथ ही, ढेर सारी प्रतियोगिताएं रास्ते में मनोरंजन प्रदान करती हैं और ढेर सारे दर्शक आपको प्रेरित करते रहते हैं। उस सब का आनंद लें। इसके लिए आपने महीनों की ट्रेनिंग ली। यह क्षण तुम्हारा है!

• एक ऐसे समूह में शामिल होने का प्रयास करें जो आपको सहज महसूस कराए और आपके जैसे ही स्तर पर धावकों के बीच। सेमी-मैराथन की तरह, एक शुरुआत के रूप में आपको आगे बढ़ने के लिए खुद को आगे बढ़ाने की जरूरत नहीं है।
• एक स्थिर गति बनाए रखने की कोशिश करें, लेकिन धीमी गति से, कम से कम दौड़ के पहले भाग के दौरान। उसके बाद, यदि आप आत्मविश्वासी महसूस करते हैं, तो दूसरे हाफ के दौरान बेझिझक गति प्राप्त करें। दौड़ की शुरुआत में अपने आप को उत्साह में न फंसने दें। पहले कुछ किलोमीटर के दौरान, दौड़ आसान लगती है, लेकिन मूर्ख मत बनो। मैराथन धैर्य की बात है, गति की नहीं।
• यथार्थवादी समय में दौड़ को पूरा करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। अपनी तुलना किसी चैंपियन से न करें। यदि दौड़ के बाद आपको मैराथन दौड़ने का मन करता है, तो आप समय के साथ सुधार कर सकते हैं और तेज हो सकते हैं, लेकिन अभी के लिए, अपनी क्षमताओं से परे खुद को धक्का न दें। जब तक आप अपना पहला मैराथन पूरा नहीं कर लेते, तब तक इसे पहचानना महत्वपूर्ण है, आपके पास अपने प्रदर्शन की तुलना करने के लिए कोई अनुभव और कोई बेंचमार्क नहीं है। इसलिए स्वयं की तुलना, पागल धारणाओं और विचारों के साथ अपने आप पर बोझ न डालें!
• नियमित रूप से पीने के लिए हेल्प पोस्ट का लाभ उठाएं। ऊर्जा पेय अत्यधिक आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए शर्करा के स्तर को हाइड्रेट और पुनर्स्थापित करेगा। जब आपका शरीर ठंडा रहने की कोशिश करता है और आपको हर घंटे कम से कम लीटर पानी बदलना चाहिए, तो हाइड्रेशन पसीने से खोए हुए पानी की जगह ले लेता है।
• आप "अचानक थकान" महसूस कर सकते हैं (या दीवार से टकरा सकते हैं जैसा कि इसे कहा जाता है)। 32 किलोमीटर के आसपास कई मैराथन धावकों के साथ ऐसा होता है। यदि ऐसा होता है, तो आपको ऐसा लगेगा कि आप मोटी मिट्टी से गुजर रहे हैं और वास्तव में एक ईंट की दीवार से टकरा रहे हैं। यह आमतौर पर दौड़ से पहले खराब प्रशिक्षण और दौड़ की शुरुआत में इतनी तेजी से दौड़ने के कारण होता है कि दौड़ना जारी रखने के लिए आपके ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं। इस अनुभव को रोकने के लिए, उस गति को जानें जो आपके लिए सही है और इसे शुरू से ही बनाए रखें और अन्य धावकों से आगे निकलने के प्रलोभन से बचें, दौड़ से पहले अधिक कार्ब्स खाएं और मैराथन के दौरान अपने शरीर में तरल पदार्थ का सेवन रखें।

चरण 14. मैराथन के बाद एक योजना बनाएं।

मैराथन खत्म हो गया है, लेकिन आप अभी भी उत्साहित महसूस कर रहे हैं। दौड़ के बाद किसी से आपकी मदद करने के लिए कहें। आपको गर्मी, पेय और भोजन की आवश्यकता है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति के साथ घर जाने के लिए भी सवारी की आवश्यकता होगी जो मैराथन में भाग नहीं ले रहा है। दौड़ में प्रवेश करने से पहले सब कुछ व्यवस्थित करें ताकि वह व्यक्ति इन चीजों की जिम्मेदारी ले सके जबकि आप अपनी उपलब्धियों के उत्साह का आनंद उठा सकें।

टिप्स

• जब आप दौड़ रहे हों और आपको ऐंठन महसूस होने लगे, तो संभावना है कि आप सोडियम पर कम हैं। यह अत्यधिक पसीने, इलेक्ट्रोलाइट की कमी (या तो बहुत अधिक पानी पीने या अपनी शारीरिक गतिविधि के दौरान पर्याप्त स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं पीने से) के कारण हो सकता है। इस समस्या से निपटने का सबसे तेज़ और आसान तरीका है नमक को निगलना, या तो नमक की गोलियां, नमकीन खाद्य पदार्थ जैसे नमकीन पटाखे या अंतिम उपाय के रूप में, केवल स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना। नमक का एक छोटा पैकेट (आप इसे किराने की दुकान पर खरीद सकते हैं) लाने में कुछ भी गलत नहीं है, जिसका सेवन दौड़ के दौरान ऐंठन महसूस होने पर किया जा सकता है।
• जितना हो सके रिसर्च करें। प्रत्येक धावक के पास प्रशिक्षण को आसान बनाने, पोषण संबंधी सलाह, पसंदीदा प्रशिक्षण कार्यक्रम आदि बनाने के रहस्य और तरकीबें होती हैं। जितना हो सके कुछ ऐसा खोजने की कोशिश करें जो आपको सूट करे।
• प्रतियोगिता में उपलब्ध कराए जाने वाले पेय और भोजन के प्रकारों के बारे में पहले से पता कर लें। आपको जेल की अपनी आपूर्ति लानी पड़ सकती है, लेकिन आयोजक पानी और संभवतः स्पोर्ट्स ड्रिंक प्रदान कर सकते हैं, खासकर अगर दौड़ प्रायोजित हो।
• दौड़ पूरी करने के बाद जितना हो सके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सबसे अच्छा काम करती है यदि आप आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को फिनिश लाइन पर पहुंचने के 30 मिनट के भीतर बदल सकते हैं!
• शरीर के लिए कुछ अजीब चीजें करने के लिए तैयार रहें क्योंकि यह दूरी में उल्लेखनीय वृद्धि का जवाब देता है। पैर की उंगलियों के नाखून काले हो जाएंगे और कुछ अन्य हिस्सों में छाले पड़ जाएंगे। इस मुद्दे को जल्द से जल्द संबोधित करें ताकि यह दौड़ के दिन चिंता का विषय न बने।
• मैराथन के दौरान सही पोषण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। ये पोषक तत्व स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल, केला या जेली बीन्स से प्राप्त किए जा सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक और जैल में अक्सर इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जिन्हें आपको बदलना सुनिश्चित करना चाहिए, खासकर दौड़ के पहले भाग के दौरान। आपका शरीर 32 किमी से अधिक कैलोरी के बराबर स्टोर करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। इसलिए आपको दौड़ के दौरान एक कैलोरी शॉट प्राप्त करना चाहिए (यह एक और कारण है कि कई धावक "अचानक थकान" का अनुभव करते हैं।) हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि एक ही समय में स्पोर्ट्स ड्रिंक और जैल न मिलाएं, जब तक कि आपने उन्हें अपने कसरत के दौरान कोशिश नहीं की है।. दोनों का संयोजन अपच का कारण बन सकता है और दौड़ को खराब कर सकता है।
• मैराथन के दिन कुछ भी नया करने की कोशिश न करें। दौड़ के दौरान आप जो कुछ भी करना चाहते हैं, लंबी दूरी के प्रशिक्षण के दौरान प्रयास करना सबसे अच्छा है। दिनचर्या में थोड़ा सा बदलाव और दौड़ का तनाव पाचन समस्याओं, ऐंठन और दौड़ को खत्म करने में असमर्थता का कारण बन सकता है।
• यदि आप मैराथन धावक की तरह प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको भी उनकी तरह खाना चाहिए। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन और अन्य विटामिन आवश्यक हैं। जितना हो सके कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को कम करें (यह और भी अच्छा होगा यदि आप उन्हें आहार से हटा दें)।
• एक प्रशिक्षण समूह में शामिल होने पर विचार करें। जबकि यह नए लोगों से मिलने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, यह जानना कि दूसरे लोग आपके साथ प्रशिक्षण के लिए इंतजार कर रहे हैं, प्रेरक हो सकता है।
• दौड़ पूरी करने के बाद जितना हो सके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें। यदि आप फिनिश लाइन तक पहुंचने के 30 मिनट के भीतर महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को प्रतिस्थापित कर सकते हैं तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बहुत अच्छी तरह से चलेगी।

चेतावनी

• रात में अकेले दौड़ना खतरनाक हो सकता है। आप एक अच्छी रोशनी वाला क्षेत्र चुन सकते हैं या दोस्तों के साथ दौड़ सकते हैं और हर समय सतर्क रह सकते हैं।
• तुम्हें पता है धूम्रपान बुरा है, है ना?
• अपनी शारीरिक स्थिति को ठीक करें। 30 किमी या 25 किमी दौड़ने के बाद साधारण दर्द असहनीय दर्द में बदल सकता है।
• शराब का प्रशिक्षण पर गंभीर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कई मैराथन धावक प्रशिक्षण के दौरान बिल्कुल भी शराब नहीं पीना चुनते हैं और लंबी दूरी की दौड़ से कुछ दिन पहले अत्यधिक शराब पीने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• सुनिश्चित करें कि आप सही खाते हैं! यदि आप अपने शरीर को सप्ताह में 30 से 160 किमी दौड़ने के लिए कहते हैं, तो खराब पोषण आपके दौड़ने की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है और आपको हर समय थका हुआ और पीड़ादायक महसूस कराता है।
• अपने शरीर को सुनो। यदि आप लगातार बीमार या घायल हैं, तो स्पष्ट रूप से कुछ गड़बड़ है। यहां तक कि अगर आप ओलंपिक मैराथनर्स से सलाह लेते हैं कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए, अगर आप हर समय थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो शायद मैराथन आपके लिए नहीं है।

• जब आप दौड़ते हैं तो होने वाली समस्याओं में शामिल हैं:

  • रनर स्टिच (डायाफ्राम में या पसलियों के नीचे तेज दर्द): यह दर्दनाक होता है और अक्सर शुरुआती धावकों को प्रभावित करता है। अधिक आराम से दौड़ने, मांसपेशियों को कसने और उथलेपन के बजाय गहरी सांस लेने से इस समस्या का इलाज किया जा सकता है। दौड़ते समय अधिक आराम करने की कोशिश करें।
  • ऐंठन: एक और दर्द जो दर्द देता है और आपको वहीं और वहीं दौड़ना बंद कर देता है। जबकि सटीक कारण ज्ञात नहीं है, आप इसे इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पीने, अधिक बार पीने, ठंडे मौसम में दौड़ने और माइलेज कम करने से रोक सकते हैं (यदि आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं तो यह बहुत उपयोगी नहीं है!)
  • फफोले: यह स्थिति कपड़ों की त्वचा या त्वचा से त्वचा के घर्षण के कारण हो सकती है और बहुत अप्रिय हो सकती है। यदि संभव हो तो कपड़ों के लेबल हटा दें।
  • फफोले: यह स्थिति धावकों में बहुत आम है और दर्द का अपना स्तर होता है। घर्षण से फफोले फटने पर सावधान रहें, क्योंकि संक्रमण हो सकता है। फफोले से बचने के कुछ तरीकों में शामिल हैं: ऐसे जूते पहनना जो अच्छी तरह से फिट हों, यह सुनिश्चित करें कि आपके नाखून छोटे कटे हुए हैं ताकि आप अपने जूते ठीक से पहन सकें, ऐसे मोज़े पहने जो नमी को अवशोषित करते हैं और चिपकते नहीं हैं।