सुबह की सैर या जॉग एक अच्छा व्यायाम होने के साथ-साथ दिन की शुरुआत करने और कुछ समय अकेले बिताने का एक अच्छा तरीका है (जो शायद ही आपको एक दिन में मिलता हो)। अपनी सुबह की सैर या दौड़ शुरू करने के लिए, आपको सही कपड़े तैयार करने चाहिए, सही भोजन करना चाहिए और इस गतिविधि को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने का इरादा रखना चाहिए। यदि आप जानना चाहते हैं कि अपनी सुबह की दौड़ के लिए कैसे तैयार होना है, तो इन चरणों को पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: क्या तैयार करना है
चरण 1. सही कपड़े तैयार करें।
अगर आप दौड़ना चाहते हैं या मॉर्निंग वॉक पर जाना चाहते हैं, तो आपके पास सही कपड़े होने चाहिए। जबकि दौड़ना और सुबह की सैर हल्के व्यायाम हैं, सही कपड़े और जूते पहनने से आप सुबह की सैर या जॉगिंग के लिए सहज और ऊर्जावान महसूस करेंगे। यहां कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको तैयार करने की आवश्यकता है।
- एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं और स्टोर क्लर्क से अपने पैरों के आकार में फिट होने वाले स्नीकर्स की एक जोड़ी खोजने के लिए कहें। जूता बहुत संकरा नहीं होना चाहिए और फिर भी पैर के अंगूठे और आपके बड़े पैर के अंगूठे के बीच कुछ जगह होनी चाहिए।
- हल्के, गैर-सूती कपड़े पहनें जिससे आप आराम से चल सकें। सूती कपड़े पसीने को सोख लेंगे और आपको नम और असहज महसूस करवाएंगे। साथ ही आपके मोज़े भी बिना कॉटन के होने चाहिए।
चरण 2. समय निर्धारित करें।
सुबह की सैर और सैर के लिए आपके पास जो सबसे महत्वपूर्ण चीज होनी चाहिए, वह निश्चित रूप से इसे करने के लिए पर्याप्त समय है। अपनी खुद की अवधि निर्धारित करें; चलने के लिए 30 मिनट का समय पर्याप्त है, जबकि दौड़ने के लिए 20 मिनट का समय पर्याप्त होना चाहिए यदि आप शुरुआत कर रहे हैं। अपने कसरत के बाद ठंडा होने, खाने, स्नान करने और अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक सभी तैयारियों के लिए पर्याप्त समय छोड़ना न भूलें।
आप निश्चित रूप से अपने शेड्यूल को अस्त-व्यस्त बनाने के लिए दौड़ना या अपनी सुबह की सैर नहीं करना चाहते हैं ताकि यह आपको अधिक तनावग्रस्त बना दे, न कि अधिक आराम से।
चरण 3. अपने मार्ग की योजना बनाएं।
यदि आप थकान महसूस होने तक बस दौड़ना या आस-पड़ोस में घूमना चाहते हैं, तो आपको मार्ग पर बहुत अधिक योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप अपनी दौड़ने या पैदल दूरी के लिए एक निश्चित लक्ष्य तक पहुंचना चाहते हैं, तो Gmaps Pedometer जैसे एप्लिकेशन या वेबसाइट का उपयोग करके पहले से ही मार्ग तैयार करें।
चरण 4. यदि आवश्यक हो, तो संगीत तैयार करें।
कुछ लोग संगीत सुनते हुए सुबह दौड़ना या टहलना पसंद करते हैं, ताकि उन्हें प्रेरित किया जा सके, ऊब न हो और खेल को और मज़ेदार बनाया जा सके। लेकिन सुबह-सुबह अपना दिमाग साफ करने के कारण भी हैं। तो, यह सब प्रत्येक पसंद पर निर्भर करता है।
उपयुक्त संगीत तैयार करें। यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो थोड़ा तेज और उत्थान करने वाली ताल के साथ संगीत तैयार करें। यदि आप अभी चल रहे हैं, तो आप थोड़े शांत संगीत का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. पर्याप्त आराम करें।
यदि आप सुबह की दौड़ या सैर के लिए बहुत जल्दी उठना चाहते हैं, तो रात को पहले बिस्तर पर जाएँ। अन्यथा, आप सोना जारी रखना पसंद करेंगे। आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, यदि आप वास्तव में सुबह व्यायाम करना चाहते हैं तो कम से कम 30 मिनट पहले सो जाएं।
चरण 6. अलार्म सेट करें।
जागने के लिए आवश्यक समय निर्धारित करें और उस घंटे के लिए अलार्म सेट करें। यदि आप तैयार हैं और तैयार हैं, तो कुछ व्यायाम करने का समय आ गया है।
3 का भाग 2: कसरत के लिए तैयार
चरण 1. अलार्म को स्नूज़ किए बिना जागें / स्नूज़ करें।
एक बार जब आप अलार्म को स्नूज़ करते हैं या स्नूज़ हिट करते हैं, तो आप सोते रहेंगे। अलार्म बजते ही उठो। यदि आवश्यक हो, तो अलार्म को अपने बिस्तर की पहुंच से बाहर जगह पर रखें। जागने के बाद, अपने शरीर को फैलाएं, गहरी सांस लें, एक गिलास पानी पिएं, बाहर जाएं और कुछ ताजी हवा लें, और अपना चेहरा धो लें। इस तरह आप जल्दी से उठेंगे और शांत होंगे, और दिन भर चलने के लिए तैयार होंगे।
चरण 2. स्वस्थ नाश्ता और पेय खाएं।
यदि आप जा रहे हैं या बड़े हिस्से में एक पूर्ण नाश्ता खाना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए तैयार होने से पहले इसे पचाने के लिए तीन से चार घंटे इंतजार करना चाहिए। इसके बजाय, केले, फलों का रस, ब्रेड, या दही जैसे स्नैक्स खाएं, जो आपके शुरू होने से 30 मिनट पहले ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- भूखे पेट दौड़ें या न चलें। आप सड़क के बीच में जल्दी थक जाएंगे और चक्कर भी आ जाएंगे।
- अगर आप सुबह कॉफी पीना पसंद करते हैं, तो इसे भोजन के साथ लें। खाली पेट कॉफी पीने से अपच की समस्या हो सकती है।
चरण 3. बाहर निकलें और दौड़ें या चलें।
आपने अपने कसरत के कपड़े पहने हैं, अपना आईपॉड सेट किया है, और खा लिया है। अब, आप बाहर निकलने और दिन की शुरुआत करने के लिए तैयार हैं। अपनी इच्छा या योजना के अनुसार दौड़ें या टहलें और अपनी सुबह की एक्सरसाइज का आनंद लें। यदि आपके पास कोई मार्ग स्थापित है, तो उसका पालन करें। अन्यथा, जो कुछ भी आप देख सकते हैं उसका आनंद लें और चलते या दौड़ते समय मिलें। चलना या दौड़ना शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहस का विषय है कि क्या यह चोट को रोक सकता है। लेकिन, दौड़ने से पहले थोड़ा वार्मअप करना निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचा सकता।
- अगर आप अकेले रहते हैं तो अपने घर की चाबियां लेकर आएं। और अगर आप अकेले दौड़ रहे हैं या चल रहे हैं, तो कुछ होने की स्थिति में अपना सेल फोन लाएं।
- उन लोगों के लिए जो शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, अपने दौड़ने के रुख पर ध्यान दें: झुकें नहीं, सिर आगे की ओर, कोहनी 90 डिग्री पर, कंधों को आराम दें, और श्रोणि आगे की ओर। दौड़ते समय, अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप कदम रखते हैं, पहले अपनी एड़ी और अपने पैरों के बीच के बीच में उतरें।
- आप चाहें तो अपने साथ पानी ला सकते हैं, हालाँकि आपको इसकी आवश्यकता नहीं होनी चाहिए यदि आपके पास तैयार होने पर पीने के लिए पर्याप्त है। आखिर पीने का पानी लाना आपके लिए भारी पड़ सकता है।
चरण 4. अपने समय का अधिकतम लाभ उठाएं।
यदि आपकी सुबह की सैर आपके व्यायाम का एकमात्र समय है, तो इधर-उधर न खेलें! मौके पर चौका मारो। इसके अलावा, यदि आप अकेले दौड़ रहे हैं और अपने लिए पर्याप्त समय नहीं निकाल पाते हैं, तो इस क्षण को शांत करने के लिए निकालें और उन चीजों के बारे में सोचें जिनके बारे में आप शायद ही कभी सोचते हैं जब आप अकेले नहीं होते हैं।
चरण 5. ठंडा करना।
जब आप दौड़ना समाप्त कर लें, तो ठंडा होने के लिए कुछ मिनट चलें। यदि आप शुरू से ही चलते हैं, तो एक या दो मिनट खड़े रहें। कुछ भी खाने या नहाने से पहले अपने शरीर के तापमान, सांस लेने और हृदय गति को सामान्य होने दें।
चरण 6. स्ट्रेचिंग।
अपने शरीर को आराम देने और चोट से बचने के लिए दौड़ने या चलने के बाद स्ट्रेच करें। कठिन स्ट्रेच करने की आवश्यकता नहीं है, बस सरल और आसान स्ट्रेच करें जैसे कि अपने बड़े पैर के अंगूठे को छूने के लिए झुकना, अपनी जांघ की मांसपेशियों को खींचना, या अपने सिर और कंधों को मोड़ना। आप बैठने की स्थिति में कुछ अन्य हरकतें भी कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: प्रेरित रहें
चरण 1. दोस्तों को खोजें।
अगर आपको जल्दी उठने में परेशानी हो रही है, तो दौड़ने वाले दोस्त की तलाश करें। आप किसी को भी आमंत्रित कर सकते हैं; पड़ोसी, रूममेट्स, या कोई भी जिसे आप जानते हैं कि कौन जल्दी उठता है। इस तरह आपके पास प्रतिबद्ध होने के लिए कुछ और कारण होंगे, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई है जो आपको सुबह जगाए।
चरण 2. जॉगिंग समुदाय में शामिल हों।
सुबह दौड़ने या टहलने के लिए एक समुदाय होना चाहिए। उनका सुबह का एक निश्चित कार्यक्रम होना चाहिए, और समुदाय के स्तर के आधार पर नियमित रूप से एक निश्चित दूरी तय करनी चाहिए। इस समुदाय में शामिल होने से, आपको वास्तव में कुछ व्यायाम करने, साथ ही नए दोस्त बनाने की गारंटी है।
चरण 3. मौसम को बहाने के रूप में उपयोग न करें।
बारिश को व्यायाम न करने और वापस सो जाने के बहाने के रूप में उपयोग न करें। आप दौड़ने या बाहर चलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप फर्श व्यायाम जैसे अन्य व्यायाम कर सकते हैं, या यदि आपके पास ट्रेडमिल जैसा व्यायाम उपकरण है, तो इसका उपयोग करें। हालांकि यह ज्यादा नहीं हो सकता है, कम से कम यह सोने के लिए वापस जाने से बेहतर है।
चरण 4. सुबह की सैर या दौड़ के सभी लाभों को याद रखें।
जब भी आप सुबह उठने में आलस महसूस करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि दौड़ना या सुबह की सैर सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप दिन की सकारात्मक शुरुआत करने के लिए कर सकते हैं, अपने आप को कुछ व्यक्तिगत समय दें, और निश्चित रूप से आपको स्वस्थ रखें। फायदे हमेशा याद रखें और सुबह दौड़ने या टहलने की आदत डालें।
टिप्स
- हमेशा पहले वार्मअप और स्ट्रेच करें। अन्यथा, आपको चोट लगने का खतरा है।
- यदि आप थकान महसूस करने लगें तो अपने आप को चलने या तेज दौड़ने के लिए प्रेरित करें। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आप कितनी दूर चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं। फिर कल या अगले, उस दूरी की प्रगति पर ध्यान दें जिसे आप बिना रुके तय कर सकते हैं।
- दौड़ना भी एक दिमागी कसरत है, इसलिए काम से पहले अपने दिमाग को तरोताजा करने के लिए सुबह दौड़ने के लिए समय निकालें।
- यहां तक कि अगर आपको यह पहली बार में पसंद नहीं है, तो अपने आप को दौड़ने के लिए मजबूर करने का प्रयास करें। शुरुआती 10 मिनट के बाद आप शायद इसे पसंद करेंगे और करते रहेंगे।
- अपनी दौड़ने की गति और दूरी में बदलाव करें ताकि आप ऊब न जाएं। यदि आप वजन कम करने या नियंत्रित करने के लिए सुबह दौड़ते हैं, तो अपने मार्ग के प्रबंधन के बारे में मेहनती बनें।
- सुबह की दौड़ के तुरंत बाद स्नान न करें। नहाने से पहले अपने शरीर को ठंडा होने दें और पसीना आना बंद कर दें।
- हमेशा स्ट्रेच और वार्मअप करें। घायल न हों।
- अपने अलार्म को पहुंच से दूर रखें, इसलिए आपको अनिवार्य रूप से उठना होगा और इसे बंद करने के लिए उठना होगा। बिस्तर पर वापस मत जाओ, या तुम वापस सो जाओगे।
- अपना मेटाबॉलिज्म तैयार करने के लिए दौड़ने से पहले हल्का भोजन करें।
- यदि आप बहुत थके होने तक दौड़ते हैं, तो ठंडे स्नान करें। यह पहली बार में असहज होगा, लेकिन यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के उत्पादन को रोकने के लिए दिखाया गया है जो मांसपेशियों में दर्द का कारण है।
- सुबह दौड़ना या टहलना एक हल्की विश्राम गतिविधि होनी चाहिए। तो, बहुत थके नहीं या अगले दिन आपका शरीर चोटिल हो जाएगा और फिर से दौड़ने के लिए आलसी हो जाएगा। इसे थोड़ा-थोड़ा करके नियमित रूप से करें।
- हो सके तो रनिंग पैंट या स्वेटपैंट पहनें।
- यदि आप सूर्योदय से पहले दौड़ रहे हैं, तो सफेद या हल्के रंग के कपड़े पहनें जो प्रकाश को प्रतिबिंबित करते हैं और स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। कार की चपेट में न आएं क्योंकि काले कपड़ों में देखना मुश्किल है।
- यदि आप काफी दूर के इलाके में रहते हैं, तो ध्यान रखें कि आपके आस-पास अन्य जानवर भी हैं जिन्हें आप परेशान नहीं करना चाहेंगे। इसलिए, आसपास के वातावरण को नुकसान न पहुंचाएं या बहुत शोर-शराबा न करें।
- आस-पास की दुकानों (कॉफी की दुकानों, गैस स्टेशनों, आदि) के संचालन के स्थानों और घंटों को ध्यान में रखें, जो समस्या होने पर आपके लिए जा सकते हैं।
- यदि आप संगीत सुनते हैं, तो इसे बहुत तेज़ न करें।
चेतावनी
- यदि आप कम सुरक्षित क्षेत्र में रहते हैं, तो आपके लिए आवश्यक सुरक्षा उपकरण तैयार रखें।
- यदि आप बहुत लंबी दूरी तय कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने घर का रास्ता जानते हैं, ताकि आप कहीं खो न जाएं।
- दौड़ने से पहले थोड़ा वार्मअप करें, फिर स्ट्रेच करें। नहीं तो आपको चोट लग सकती है।
