कई धावकों के लिए 6 मिनट/मील दौड़ना एक योग्य लक्ष्य है। अधिकांश लोग अभ्यास की लंबी अवधि के बिना इसे नहीं कर सकते - वास्तव में, अधिकांश लोग कभी कोशिश नहीं करेंगे! आपको लंबी दूरी तक दौड़कर पहले अपने धीरज और ताकत को बढ़ाने की जरूरत है और पर्याप्त फोकस और ड्राइव के साथ स्प्रिंटिंग हासिल करना काफी संभव है। यदि आप अभ्यास करना जारी रखते हैं और अपने आप को सीमा तक धकेलते हैं, तो आप इसे जानने से पहले ही फिनिश लाइन पर पहुंच जाएंगे।
कदम
3 का भाग 1 अपना समय मारो
चरण १. अपनी ०, ४ और ०, ८ किमी की दूरी फिर से दौड़ने का अभ्यास करें।
पूरे को देखने के बजाय, किलोमीटर को खंडों में विभाजित करें; अपने कौशल का अभ्यास करना बहुत आसान होगा, प्रत्येक अनुभाग को 90 सेकंड में विभाजित करें। जब आप ९० सेकंड ०.४ किमी तक पहुँच जाएँ, तो अपनी ०.८ किमी की दूरी का अभ्यास शुरू करें। जब आप लगभग 3 मिनट में 0.8 किमी की दूरी तय कर लेते हैं, तो आप अपनी गति को बनाए रखने से पहले ही थक जाएंगे। इसलिए, अपने घुटनों पर अनावश्यक दबाव से बचें और उन्हें वर्गों में विभाजित करें।
मनोवैज्ञानिक रूप से, आपका मस्तिष्क 6 मिनट/मील देखेगा और वह सोचेगा "वहहाहा- एक मिनट रुको। 6 मिनट? क्या तुम पागल हो गए हो?" लेकिन जितनी जल्दी हो सके दौड़ने के 90 सेकंड? …"क्यों नहीं?"
चरण 2. HIIT करो।
यह शब्द हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के लिए है और यकीनन यह सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने समय और अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। यह दौड़ने जैसा है (जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है), लेकिन बार-बार और मंडलियों में। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट में जितना हो सके दौड़ सकते हैं, एक मिनट आराम कर सकते हैं, और 8 या अधिक गोद के लिए दोहरा सकते हैं। अंत में, वे 3 मिनट/किमी पार्क में आराम से चलने की तरह प्रतीत होंगे।
जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, स्प्रिंट का समय बढ़ाते जाएं। उस दौड़ के 75 सेकंड में जोड़ें और उसके बाद, 45 सेकंड आराम करें। इसे छोटे-छोटे हिस्सों में तब तक करते रहें जब तक कि आप इसे 3 मिनट में न कर लें। फिर आपको बस उन्हें फिर से एक साथ रखना होगा
चरण 3. लंबी दूरी की दौड़ के लिए अपने धीरज पर काम करें।
जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने लक्ष्य से अधिक दौड़ें, जो कि 1.6 किमी है। गति ही सफलता की एकमात्र कुंजी नहीं है - धीरज आपको भी दौड़ता रहेगा। इसलिए अपने स्पीड ट्रेनिंग से ब्रेक लें और अपनी दौड़ती हुई दिनचर्या से आराम पाने के लिए धीमी, आरामदेह जॉगिंग करें। जब आपको 8 किमी दौड़ने की आदत हो जाएगी, तो 1.6 किमी बहुत आसान लगने लगेगा।
इसे अपने परिवेश को बदलने के बहाने के रूप में उपयोग करें। अपने दौड़ने के स्थान को किसी भिन्न जिम, अपने घर के ट्रेडमिल, या बाहर किसी भिन्न सैर पर बदलें। यह सब आपके दिमाग को भी तरोताजा रख सकता है
चरण 4. पहाड़ी के ऊपर से दौड़ें।
धीरज और गति के साथ-साथ ताकत भी बढ़ सकती है। अपने शरीर को इस गति से चलाने के लिए, आपको पहले इसे बनाना होगा। एक मील लंबे ट्रैक पर जॉगिंग करने से आपको उतना फायदा नहीं होगा जितना कि पहाड़ियों पर दौड़ने से! अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से आप अगले स्तर के लिए तैयार होंगे जब जमीन समतल होगी।
अपनी दिनचर्या को बदलने का यह भी एक अच्छा कारण है। पहली बार में जिम या अपने पसंदीदा रनिंग स्पॉट पर हिट करना आसान है, लेकिन आप ऊब जाएंगे और ऑटोपायलट पर काम करेंगे, कभी भी अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचेंगे। अपने दिमाग को गति क्षेत्र में रखने के लिए एक कठिन रास्ता चुनकर इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाएं।
चरण 5. बढ़ते समय का अभ्यास शुरू करें।
1:30 में 0.4 किमी दौड़ना सीखें, फिर 3:00 में 0.8 किमी, फिर 4:30 में 1.2 किमी, और अंत में 6 मिनट/मील के लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें। एक पथ खोजें जहां आप दूरी मार्कर को आसानी से देख सकें, अपनी स्टॉपवॉच को पकड़ें, और देखें कि आपके पैर आपको कहां ले जाते हैं। यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपका लक्ष्य कितना ऊंचा है - या यह कितना प्राप्त करने योग्य है।
हालांकि, ऐसा हर दिन न करें। अपने अधिकांश सप्ताह के लिए अपने कौशल का अभ्यास करें और फिर आप देख सकते हैं कि अब आप कितनी दूर आ गए हैं। अगर आप इसे हर दिन करते हैं, तो यह केवल उबाऊ लगेगा।
चरण 6. यदि आप दौड़ रहे हैं, तो कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
यदि 6 मिनट का लक्ष्य इसलिए है क्योंकि आप एक प्रतिस्पर्धी धावक हैं, तो कुछ विज्ञान है जो आपको अपने प्रतिद्वंद्वी से बेहतर प्रदर्शन करने और तेजी से फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद कर सकता है:
- मजबूत शुरुआत करें। आप दौड़ के अंत में एक कठिन लड़ाई लड़ने के लिए दबाव महसूस नहीं करना चाहते हैं। अपने समूह में सबसे आगे रहने की कोशिश करते रहें, ताकि आपके सामने बाधाओं का एक गुच्छा न आए।
- लेकिन पहली बार में सबसे आगे रहने के लिए दबाव महसूस न करें। ऐसा व्यक्ति हवा के विपरीत गति निर्धारित करता है, और अपने पीछे चल रहे कई लोगों से अत्यधिक दबाव महसूस करता है। वे बाद में थक जाएंगे और तभी आप और तेज दौड़ेंगे। सुनिश्चित करें कि आप अपनी खुद की दौड़ चलाते हैं। मध्य से लंबी दूरी की दौड़ के बीच में आप जो सबसे बुरी गलती कर सकते हैं, वह है पहले मिनट में बहुत तेज दौड़ना।
- यदि आप दौड़ते हुए ट्रैक पर दौड़ रहे हैं, तो सीधे सेक्शन पर तेजी से दौड़ें। यदि आप टर्निंग लेन पर अपने सामने धावक को पार करने का प्रयास करते हैं, तो आप वास्तव में उस व्यक्ति तक पहुंचने के लिए थोड़ा आगे दौड़ रहे हैं। सिर्फ ऊर्जा की बर्बादी।
- तीसरे दौर में खुद को पुश करें। अपनी सांस को गहरा करें, अपनी प्रगति को सुचारू करें और अपने आप को थोड़ा और बल दें। आपका दिमाग आपको बताएगा कि आपका शरीर अपने आप रुकने से बहुत पहले रुक जाए। यदि आप दूसरे दौर की तुलना में अपने आप को थोड़ा अधिक धक्का देते हैं, तो आपका कदम लगातार बना रहेगा या सुधार होगा। आप महसूस करेंगे कि आप तीसरी लैप में तेज दौड़ते हैं ताकि आप अपनी गति को बनाए रख सकें। और अपने आप को आखिरी गोद में अपनी सीमा तक धकेलना बहुत आसान है, इसलिए यदि आप अपने आप को यहां थोड़ा सा धक्का देते हैं, तो आपके समय में सुधार होगा। जब आप एक तैयार लाइन देख सकते हैं, तो आप लगभग हमेशा उस तक पहुंचने का आग्रह करते हैं।
- अपनी दौड़ने की शैली, अपनी सांस लेने और आपके सामने क्या है, इस पर ध्यान दें। और जब आप अपना अंतिम किक शुरू करते हैं, तो अपनी दौड़ने की शैली को बनाए रखने और अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर धकेलने पर ध्यान दें। अपने प्रशंसकों की भीड़, अपने कोच या अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित न करें। अपना सिर और आँखें पुरस्कार पर रखें और विचलित न हों। बस एक सेकंड को देखने से आपका समय बर्बाद हो सकता है या आपका समय खराब हो सकता है।
3 का भाग 2: होशियार और कठिन दौड़ें
चरण 1. जानिए सांस लेने का सही तरीका।
कई लोगों की एक बुरी आदत होती है कि जितना हो सके गहरी सांस लें। मत करो! सुनिश्चित करें कि आपकी सांस आपकी नाक से अंदर और बाहर है और आपके मुंह से धीरे-धीरे बाहर है। अपर्याप्त श्वास आपकी मांसपेशियों को समय से पहले थका सकती है।
दौड़ते समय लय में आने की कोशिश करें। हर 3 या 4 कदम पर सांस लें। लय में रहने से आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिलेगा।
चरण 2. हमेशा वार्म अप और कूल डाउन करें।
अपनी मांसपेशियों को एक तेज़ मशीन बनने के लिए तैयार करने के लिए, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप अपने पैर को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करने का जोखिम उठाते हैं जिसके लिए वह तैयार नहीं है - और आपका पैर अपने आप विद्रोह कर देगा, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। कुछ छलांगें, कुछ burpees, घुटने ऊपर, बट किक करें, और अपने शरीर को ढीला और सेट होने दें।
एक अच्छे स्ट्रेचिंग सेशन के साथ, अपने वर्कआउट के बाद भी कूल डाउन करें। यह आपकी हृदय गति को कम करने और आपके सिर को शांत करने के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अच्छी तरह से दौड़ना सीखें।
खराब दौड़ना न केवल खतरनाक है, यह ऊर्जा की बर्बादी है। उन ६ मिनट/मील तक पहुँचने के लिए, आपको यथासंभव कुशलता से दौड़ने की आवश्यकता है। ऐसे:
- अपने ऊपरी शरीर के लिए, सुनिश्चित करें कि आप क्षितिज पर आगे देख रहे हैं न कि किनारे पर। अपने कंधों को ढीला छोड़ दें - अगर आपको लगता है कि आपके कंधे टाइट हैं, तो उन्हें थोड़ा इधर-उधर घुमाएँ ताकि वे अब और तनाव में न हों। अपनी पीठ और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर, अपने हाथों को ढीली मुट्ठी में सीधा करें।
- अपने निचले शरीर के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने मध्य पैर के साथ सतह को हल्के से (शांत = तेज) स्पर्श करें, अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ें और आगे बढ़ें। अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी स्ट्राइड को छोटा करें, और आपके पैर आपके ठीक नीचे हों। ऐसा महसूस करने की कोशिश करें कि आप जमीन से कूद रहे हैं।
चरण 4. अपनी बाहों, पैरों और पेट पर काम करें।
चूंकि अधिकांश अच्छे दौड़ने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका शरीर भी उपयोगी होता है। इष्टतम प्रदर्शन के लिए अपनी मांसपेशियों को नियंत्रण में रखने के लिए अपनी दिनचर्या में स्क्वाट, लंग्स, प्लैंक, सिट अप्स और पुश अप्स को शामिल करें।
-
फ्री वेट एक्सरसाइज (बारबेल और डंबल) को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें। अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों पर काम करते हुए एक बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप किकबैक या हैमर ग्रैब करें। आप टीवी देखते हुए भी अपने हाथों का अभ्यास कर सकते हैं!
चरण 5. हाइड्रेटेड रहें।
यदि आप निर्जलित हैं तो आपका शरीर उच्च प्रदर्शन पर प्रदर्शन नहीं करेगा। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन खूब पानी पी रहे हैं क्योंकि आप वास्तव में कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं, और दौड़ने से पहले हमेशा एक या दो गिलास पिएं। उसके बाद भी! आपको अपने शरीर में पानी को फिर से भरने की जरूरत है।
पानी सबसे अच्छी चीज है जिसे आप पी सकते हैं। हालांकि, दौड़ने से पहले पिया गया कॉफी (काला) आपके शरीर को अधिक ऊर्जा दे सकता है। बस इस पर बहुत अधिक भरोसा न करें, और निश्चित रूप से अधिक शराब न पीएं और दौड़ के दिन इस पर भरोसा करें। आप कभी नहीं जानते कि कैफीन आपके शरीर और पाचन तंत्र पर कैसे प्रतिक्रिया देगा।
चरण 6. ठीक पहले (और बाद में) खाएं।
यदि आप मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो यह अलग बात है। 1.6 किमी दौड़ना बहुत अलग है - आपको अपने शरीर को कार्ब्स या इस तरह की किसी भी चीज़ से भरने की ज़रूरत नहीं है। आपको दौड़ने से लगभग एक घंटे पहले खाने की ज़रूरत नहीं है (लेकिन सुनिश्चित करें कि आपने पहले से एक बड़ा भोजन किया है), और जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें। और जब आप भूखे हों तो कभी न दौड़ें!
- एक फल (जैसे केला, सेब या आड़ू) आपको एक सुरक्षित और प्राकृतिक चीनी बढ़ा सकता है। एक अंग्रेजी मफिन या दलिया भी अच्छा है।
- यदि आप रुचि रखते हैं, तो गु जैसे ऊर्जा जेल का प्रयास करें। यह आपके शरीर में चीनी और ऊर्जा का एक विस्फोट पैदा कर सकता है जो आपको कुछ सेकंड तेजी से फिनिश लाइन तक पहुंचा सकता है।
चरण 7. वजन कम करें।
हकीकत यह है कि आपके शरीर को अपने वजन को फिनिश लाइन तक ले जाने की जरूरत है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो यह आपको धीमा कर सकता है। 2 या 5 किलो बड़ा अंतर ला सकता है - अगर आप इसे कम कर सकते हैं।
फिर भी, आपको बहुत अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता है। इसलिए कैलोरी कम करना, वजन कम करना और उड़ान भरने की उम्मीद करना शुरू न करें क्योंकि आप जो कर रहे हैं वह मांसपेशियों को खो रहा है। यदि आपके पास अपनी ऊंचाई के लिए पर्याप्त वजन है, तो आप ठीक हैं।
चरण 8. अच्छे चलने वाले जूते प्राप्त करें।
क्यों? क्योंकि दूसरा तरीका है दौड़ना और अंत में खुद को चोट पहुंचाना। यह स्पष्ट है ना? और आपका समय भी बढ़ने की संभावना है! इसलिए धावकों के लिए अच्छे जूते पहनें। ज्यादातर लोग ऐसे जूते उठाते हैं जो उन्हें पसंद आते हैं। नहीं - आपको यह जानने की जरूरत है कि इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए आपको क्या चाहिए। अपने पैरों के लिए सही जूते के बारे में स्टोर क्लर्क से बात करें। यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं:
- पैर की एड़ी और ऊपर आरामदायक होनी चाहिए, लेकिन तंग नहीं। यदि जूते बंधे नहीं हैं तो आपको अपने पैरों को बाहर निकालने में सक्षम होना चाहिए।
- पैर सुबह और दौड़ते समय स्वाभाविक रूप से सूज जाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों के लिए पर्याप्त जगह है - आपके अंगूठे की चौड़ाई के बारे में। और अगर आप अतिरिक्त सावधान रहना चाहते हैं, तो रात में अपने जूते खरीद लें, जब आपके पैर सबसे बड़े हों।
- जूतों की कोशिश करो। इसे प्लग इन करें और स्टोर या ट्रेडमिल पर घूमें - बस खड़े रहने से आपको बहुत कुछ नहीं पता चलेगा। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पैर का आर्च आपके जूते के आर्च से मेल खाता हो। आप कोशिश किए बिना कार नहीं खरीदेंगे, है ना?
- जब तक आपको अपने स्ट्राइड में कोई बड़ी समस्या न हो जिसे ठीक करने की आवश्यकता हो, महंगे ऑर्थोटिक्स पर अपना समय बर्बाद न करें। जूतों की एक अच्छी जोड़ी के मालिक होने से बेहतर है कि किसी बेकार चीज पर सैकड़ों डॉलर बर्बाद किए जाएं।
3 का भाग ३: उत्थान
चरण 1. अच्छे उपकरण खरीदें।
हमारी अधिकांश उपलब्धियों के लिए सकारात्मक विचारों की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने 6-मिनट/मील के लक्ष्य के करीब पहुंच रहे हैं, तो आपकी मानसिकता शायद इस बात पर ध्यान केंद्रित करेगी कि आपको क्या रोक रहा है। इसलिए, इस मजेदार और स्वस्थ शौक में खुद को निवेश करें।
- स्पोर्ट्सवियर खरीदें। ऐसे कई प्रकार हैं जो विशेष रूप से "धावकों" के लिए विपणन किए जाते हैं, लेकिन अंत में, यदि आप इसके साथ सहज हैं, तो यह ठीक है।
- एक अच्छा तौलिया, एक पानी की बोतल, एक "ईंधन" बेल्ट, एक स्टॉपवॉच, आदि खरीदें। यह सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं हो सकती है, लेकिन इसका होना आपको इसे पहनने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
चरण 2. संगीत सुनें।
इस लक्ष्य के लिए एक प्लेलिस्ट बनाएं और इसे लगभग 190 बीट्स प्रति मिनट से भरें। जब आपके कान सुन रहे हों, तो आपके पैर भी इसका अनुसरण कर सकते हैं। और जब आपका पसंदीदा गाना सामने आता है, तो आप उस अतिरिक्त शक्ति को महसूस करेंगे जिसे आप बर्दाश्त नहीं कर सकते।
इंटरनेट तैयार प्लेलिस्ट से भरा है जिसे आप चुन सकते हैं यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। आपको निश्चित रूप से एक iPod या किसी प्रकार के संगीत प्लेयर की आवश्यकता होगी
चरण 3. दोस्तों को खोजें।
क्योंकि अधिक उत्साहित होने के लिए थोड़ी प्रतिस्पर्धा किसे पसंद नहीं है? सुनिश्चित करें कि आपका मित्र आपके समान गति से चल रहा है, या आपसे बेहतर - थोड़ा तेज। यदि वे आपको धीमा कर देते हैं या आपको आसानी से पास कर देते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अकेले ही दौड़ें।
या आप अपने दोस्तों के साथ बारी-बारी से समय ले सकते हैं - समय को बहुत आसान बना सकते हैं। और यह जानना कि कोई फिनिश लाइन पर इंतजार कर रहा है और आपको जज करना काफी उत्साहजनक है
चरण 4. स्कोर गोल।
प्रत्येक सप्ताह के लिए आप दौड़ते हैं, एक छोटा सा लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। जितना अधिक आप पूरा करते हैं, उतना ही आप आगे बढ़ने के लिए प्रेरित होते हैं। X किमी दौड़ने के बीच, कितने अंतरालों को पूरा करना, या प्रत्येक सप्ताह 10 सेकंड घटाना, तैयारी करें और इनाम पर ध्यान केंद्रित करें। ये छोटे-छोटे लक्ष्य आपको सफलता की राह पर ले जाएंगे।
और अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें! हर 10 सेकंड के बाद यह कम हो जाता है, अपने आप को किसी ऐसी चीज़ के साथ व्यवहार करें जिसका आप आनंद लेते हैं। आप सोच सकते हैं कि 10 सेकंड कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन यह समय के साथ जुड़ जाएगा। और उसके लिए आप कुछ के लायक हैं
टिप्स
- अपने हाथों को बेतहाशा हिलने न दें, तेज़ दौड़ने के लिए उन्हें अपने शरीर के पास रखें!
- बहुत से लोग अपने पार्टनर के साथ दौड़ना पसंद करते हैं; यह आपको प्रेरित कर सकता है क्योंकि आप उस व्यक्ति को निराश नहीं करना चाहते हैं
- कभी नहीं चलना; यह केवल आपके लिए दौड़ते रहना कठिन बना देगा
- नीचे दौड़ते समय, चौड़े लेकिन धीमे कदम का उपयोग करें
- दौड़ते समय, छोटे लेकिन मजबूत कदमों का उपयोग करें
चेतावनी
- Red Bull, मॉन्स्टर, या अन्य उच्च-कैफीन पेय पीने की कोशिश न करें। इससे आपको बाथरूम जाने की इच्छा हो सकती है और पेट दर्द भी बढ़ सकता है। ऐंठन से बचने के लिए दौड़ने से 1 घंटे पहले पानी पिएं।
- दौड़ना बहुत थका देने वाला हो सकता है। एक बार जब आप एक दौड़ या दौड़ पूरी कर लेते हैं, तो कभी भी झुकें नहीं! यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको सीधे खड़े होने और अपने हाथों को अपने सिर या कूल्हों पर रखने की जरूरत है; यह आपको तेजी से ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करेगा
