अकेले अमेरिका में, लाखों लोग विभिन्न कारणों से सिरदर्द से पीड़ित हैं, और लोगों के काम से अनुपस्थित रहने का मुख्य कारण सिरदर्द है। अधिकांश सिरदर्द कारणों की तीन श्रेणियों में से एक के कारण होते हैं: तनाव सिरदर्द, माइग्रेन या क्लस्टर सिरदर्द। तनाव सिरदर्द आमतौर पर मांसपेशियों और मुद्रा की समस्याओं के कारण होता है, और यदि आप तनावग्रस्त, चिंतित, थके हुए, उदास, या बहुत अधिक शोर या प्रकाश के कारण होते हैं, तो इसे और भी खराब किया जा सकता है। माइग्रेन का सिरदर्द जरूरी नहीं कि तनाव सिरदर्द से भी बदतर हो, लेकिन वे सिर के एक तरफ अधिक केंद्रित होते हैं और जब आप चलते हैं, बात करते हैं या खांसते हैं तो यह खराब हो सकता है। एक क्लस्टर सिरदर्द को सिरदर्द के रूप में भी परिभाषित किया जाता है जो आपके सो जाने के बाद (आमतौर पर) शुरू होता है, तनाव की थोड़ी सी भावना के प्रारंभिक लक्षण के साथ जो कई घंटों में दर्द के चरम तक बढ़ जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको किस प्रकार का सिरदर्द है, ट्रिगर बिंदु आपके सिर, गर्दन, आंखों और पीठ के ऊपरी हिस्से में हैं। इन ट्रिगर पॉइंट्स की मालिश करके आप दर्द से राहत पा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 7: सिरदर्द के कारण को संबोधित करना
चरण 1. सिरदर्द के मामलों के लिए एक विशेष डायरी रखें।
अपने सिरदर्द के संभावित कारणों को कम करने के लिए, एक विशेष डायरी रखें। हर बार सिरदर्द होने पर एक डायरी रखें और निम्नलिखित में से कुछ का पता लगाएं:
- सिरदर्द कब हुआ
- जहां सिर, चेहरे और/या गर्दन में दर्द होता है,
- सिरदर्द का तनाव स्तर (आप जिस दर्द का अनुभव कर रहे हैं उसका वर्णन करने के लिए आप एक से दस तक के व्यक्तिगत रेटिंग पैमाने का उपयोग कर सकते हैं),
- सिरदर्द शुरू होने पर आप कौन सी गतिविधियाँ कर रहे थे (आप कहाँ थे सहित),
- सिरदर्द से पहले आपकी नींद कितनी अच्छी थी,
- सिरदर्द होने से 24 घंटे पहले आपने जो कुछ भी खाया, पिया, सुना या साँस लिया,
- सिरदर्द होने से पहले आपको कैसा लगा,
- और अन्य बातें ध्यान देने योग्य हैं।
चरण 2. अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें ताकि यह एर्गोनोमिक रूप से स्थित हो।
असुविधाजनक घरेलू फर्नीचर और सही स्थिति में नहीं (जैसे टेबल, कुर्सियाँ, कीबोर्ड, कंप्यूटर स्क्रीन, कंप्यूटर चूहे, आदि) आपके शरीर की स्थिति को गलत बना सकते हैं। अनुचित मुद्रा लंबे समय तक मांसपेशियों की समस्याओं का कारण बन सकती है, जिससे सिरदर्द हो सकता है। आप अपने कार्यालय के फर्नीचर की स्थिति को स्वयं पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं, या किसी कंपनी की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो कमरे के प्रबंधन में माहिर हैं।
- आपको अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर ऊपर देखने या देखने या नीचे देखने की आवश्यकता नहीं है। स्क्रीन सीधे आपके सामने होनी चाहिए, आपकी आंखों की दृष्टि से थोड़ी कम। यदि आपकी कंप्यूटर स्क्रीन को सही स्थिति में समायोजित नहीं किया जा सकता है, तो इसकी स्थिति और ऊंचाई को समायोजित करने के लिए एक किताब, बॉक्स, शॉर्ट शेल्फ, या जो कुछ भी पास है उसका उपयोग करें।
- आपका कीबोर्ड और माउस आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए। जब आपके हाथ कीबोर्ड और माउस को छूते हैं तो आपको अपनी कुर्सी के आर्मरेस्ट पर आराम से आराम करने में सक्षम होना चाहिए।
- जब आप कार्यालय की कुर्सी पर बैठते हैं, तो आपके बैठने की स्थिति सहज महसूस होनी चाहिए। आपके पैर 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए और आपके पैरों के तलवे आराम से फर्श को छूते हुए होने चाहिए। आपकी बाहें 90 डिग्री पर होनी चाहिए, और आपके अग्रभाग और कलाई आराम से कुर्सी या टेबल के आर्मरेस्ट पर टिकी होनी चाहिए। आपको कमर की आरामदायक स्थिति के साथ पीछे की ओर झुकना चाहिए। आपको अपने पैरों को व्हीलचेयर पर टिकाकर आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में नहीं बैठना चाहिए! वास्तव में, यदि आप बिना पहियों वाली कुर्सी पर बैठते हैं तो यह और भी बेहतर है।
- फोन को कभी भी अपने कंधे और कान के बीच में न रखें। यदि आपको अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, तो फ़ोन पर स्पीकर फ़ोन, हेडसेट या ब्लूटूथ का उपयोग करें।
चरण 3. अपने शरीर के आकार का समर्थन करने के लिए सही तकिए और गद्दे का प्रयोग करें।
आपका तकिया इस तरह रखा जाना चाहिए कि आपकी पीठ या बाजू के बल लेटते समय आपका शरीर सीधा रहे। पेट के बल न सोएं। आपका गद्दा सख्त होना चाहिए, खासकर तब जब आप किसी और के साथ सो रहे हों। यदि आपका साथी आपसे भारी है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि गद्दे को इतनी गहराई से नहीं दबाया गया है कि आप उस पर लुढ़क सकें। यदि ऐसा है, तो आप अवचेतन रूप से लुढ़कने की कोशिश में ऊर्जा खर्च कर सकते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि गद्दा पर्याप्त रूप से दृढ़ है, तो दो दिनों के लिए फर्श पर या रोलअवे गद्दे पर सोने का प्रयास करें। यदि आप पाते हैं कि आप फर्श पर या रोलअवे गद्दे पर बेहतर सोते हैं, तो आपका बिस्तर पर्याप्त दृढ़ नहीं है।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों का ख्याल रखें।
पैर की ताकत से वजन उठाएं, पीछे नहीं! लंबे समय तक एक ही स्थिति में कुछ करते हुए कुछ ब्रेक लें। विशेष रूप से, अपनी मांसपेशियों को समय-समय पर आराम दें और गहरी सांस लें। अपना जबड़ा न कसें। केवल एक कंधे का उपयोग करके बैग या बैकपैक न लें, बैग को पार करें या अपना बैकपैक लेते समय दोनों कंधों का उपयोग न करें। ऐसे जूते पहनें जो आपके पैरों के आकार का समर्थन करें। इसके बजाय हाई हील्स का इस्तेमाल कम करें। यदि आप लंबे समय तक बैठने जा रहे हैं, तो कुर्सी पर एक काठ का समर्थन तकिया का उपयोग करना एक अच्छा विचार है (उदाहरण के लिए, कार की सीट, कार्यालय की कुर्सी, खाने की कुर्सी, आदि)। सुनिश्चित करें कि आपका चश्मा नुस्खा अप टू डेट है और किताब पढ़ते समय या स्क्रीन को देखते समय आपको अपनी आंखों पर दबाव नहीं डालना है।
चरण 5. एक मल्टीविटामिन लें।
जो भोजन हम प्रतिदिन खाते हैं उसमें हमारे लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन हो सकता है कि आपको अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त स्तर न मिल रहा हो। एक अच्छा मल्टीविटामिन, या एक साथ कई विटामिनों का संयोजन, यह सुनिश्चित करेगा कि आपको आवश्यक पदार्थ मिले। आमतौर पर डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी, बी1, बी6, बी12, फोलिक एसिड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और पोटेशियम का सेवन करें।
यदि आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं, तो मल्टीविटामिन चुनने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहें।
यदि आपने कभी डॉक्टर, नर्स, पोषण विशेषज्ञ, मालिश चिकित्सक, या अन्य चिकित्सक से परामर्श किया है, तो शायद आपको अधिक पानी पीने की सलाह दी गई है! सामान्य तौर पर, वयस्कों को हर दिन आठ गिलास या दो लीटर पानी पीना चाहिए। यदि आप व्यायाम करते हैं या यदि मौसम गर्म है और आपको पसीना आ रहा है तो भाग बढ़ा देना चाहिए।
अनुशंसित मात्रा में पानी का सेवन करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप व्यस्त हैं और हमेशा जल्दी में हैं। यदि आपको कठिन समय हो रहा है, तो आप जहां भी जाएं, अपने साथ एक रिफिल करने योग्य पानी की बोतल ले जाने के लिए मजबूर करें और जब भी मौका मिले इसे फिर से भरें। पानी की बोतल को हमेशा आसानी से पहुंचने वाली जगह पर रखें और थोड़ा सा भी पीने की आदत डालें
चरण 7. अपने कैफीन का सेवन समायोजित करें।
अधिकांश लोगों को यह बताया जाना पसंद नहीं है कि उन्हें अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा को कम करना होगा! और विडंबना यह है कि कई प्रकार की सिरदर्द दवाएं कैफीन का उपयोग सामग्री में से एक के रूप में करती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन सीधे तौर पर सिरदर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आप हर दिन इसका ज्यादा सेवन करते हैं, तो यह मांसपेशियों में तनाव और अन्य आंतरिक समस्याओं का कारण बन सकता है। कैफीन का सेवन संतुलित तरीके से करने की कोशिश करें, यानी दिन में लगभग दो कप कॉफी। इसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कैफीनयुक्त पेय शामिल हैं, जैसे कॉफी, चाय, फ़िज़ी पेय, दवाएं, और कुछ प्रकार की चॉकलेट।
चरण 8. किसी भी भावनात्मक या शारीरिक मुद्दों पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें जो विशेष रूप से सिरदर्द का कारण बनते हैं।
भावनात्मक समस्याएं जो आमतौर पर होती हैं, उदाहरण के लिए, अवसाद या चिंता होती है, और शारीरिक समस्याएं आमतौर पर सोने में कठिनाई, संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, थायरॉयड फ़ंक्शन, रक्त शर्करा के स्तर और बहुत कुछ का रूप ले लेती हैं। आपका डॉक्टर जांच करने में सक्षम होगा, और यदि आवश्यक हो, तो यह निर्धारित करने के लिए प्रयोगशाला परीक्षण करें कि क्या आपको कोई अज्ञात समस्या है, और फिर विशेष रूप से आपके लिए एक उपचार योजना तैयार करें।
विधि 2 में से 7: ट्रेपेज़ियस स्नायु की मालिश करना
चरण 1. अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का पता लगाएं।
आपके पास दो ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां हैं, आपकी रीढ़ के दोनों ओर और आपकी गर्दन के ऊपर से आपके कंधों तक आपकी पीठ के मध्य तक त्रिकोणीय आकार में। इन तीन भागों को ऊपरी, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कहा जाता है।
चरण 2. लेटते समय अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करें।
इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं। एक टेनिस बॉल को अपनी पीठ के नीचे, अपनी रीढ़ से लगभग 2.5 सेमी की दूरी पर रखें। अपनी पीठ के ऊपर से शुरू करें और नीचे अपना काम करें। 60 सेकंड के लिए टेनिस बॉल पर लेटें, फिर गेंद को अपने श्रोणि तक ले जाएँ, फिर अपनी पीठ के दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 3. ट्रेपेज़ियस पिंच तकनीक करें।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह अच्छा लगता है! अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को टेबल पर रखें। अपनी गर्दन और कंधे के बीच ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को पिंच करने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें। 8-60 सेकेंड के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर न रखें, बस मांसपेशियों को चुटकी लें।
चरण 4. ट्रेपेज़ियस खिंचाव करें।
अपनी पीठ पर लेटो। अपनी बाहों को अपने शरीर के बाएँ और दाएँ रखकर प्रारंभ करें। अपनी ऊपरी भुजा को फर्श से 90-डिग्री का कोण बनाने के लिए ले जाएँ, और अपने अग्रभाग को अपनी ऊपरी भुजा से 90-डिग्री का कोण बनाएँ। फिर, अपनी हथेलियों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे आपके सिर के पीछे फर्श को न छू लें। अपनी हथेलियों को छत की ओर रखते हुए सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं। इसके बाद, अपनी बाहों को नीचे की ओर ले जाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके शरीर से 90 डिग्री का कोण न बना लें। इस क्रिया को तीन से पांच बार दोहराएं।
चरण 5. अपनी पेक्टोरलिस पेशी को स्ट्रेच करें।
पेक्टोरलिस मांसपेशी ट्रेपेज़ियस के समान नहीं है, लेकिन इस मांसपेशी को खींचने से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को भी लाभ होगा। इस स्ट्रेच को करने के लिए आपको एक खुले दरवाजे के बीच में या दीवार के किनारे खड़े होने की जरूरत होगी। अपनी बांह को दरवाजे के किनारे या अपनी बांह के बगल की दीवार पर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी दीवार या दरवाजे की तरफ न हो जाए। आपके हाथ की हथेली दरवाजे या दीवार की सतह पर होनी चाहिए। अपने पैरों को अपने शरीर के समान दिशा में आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को दरवाजे या दीवार से दूर तब तक मोड़ें जब तक आप महसूस न करें कि आपकी मांसपेशियां आपके कॉलरबोन के नीचे तक फैली हुई हैं। एक ही मांसपेशी के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएं।
विधि 3 में से 7: गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. अपनी पिछली गर्दन की मांसपेशियों का पता लगाएं।
इस क्षेत्र में आपकी गर्दन के पीछे, आपकी खोपड़ी के नीचे से आपके कंधों के नीचे तक कम से कम आधा दर्जन विशेष मांसपेशियां हैं। शरीर के इस खास हिस्से में तनाव आपको बार-बार सिरदर्द दे सकता है।
चरण 2. अपनी खोपड़ी के नीचे की मांसपेशियों को काम करें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, एक हाथ दूसरे के ऊपर रखें। गोल्फ बॉल को अपने हाथ की ऊपरी हथेली में रखें। अपने हाथों और गोल्फ की गेंद को इस तरह रखें कि वे आपकी रीढ़ के बगल में हों, न कि आपकी रीढ़ की हड्डी के, फिर गोल्फ की गेंद को हिलाने के लिए अपने सिर को बगल की तरफ मोड़ें। जब आप गोल्फ की गेंद को अपनी गर्दन से नीचे ले जाते हैं, तो उसके अलावा अपने हाथों को न हिलाएं। अपनी रीढ़ की एक तरफ मालिश करने के बाद, गोल्फ बॉल को दूसरी तरफ ले जाएं और इस आंदोलन को दोहराएं।
चरण 3. गर्दन के पीछे खिंचाव करें।
आप इस स्ट्रेच को बैठकर या शॉवर में भी कर सकते हैं। सीधे बैठ जाएं और हाथों को सिर के पीछे रखें। अपने हाथों का उपयोग धीरे-धीरे अपने सिर को आगे बढ़ाने के लिए करें जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। आप अपने हाथों का उपयोग अपने सिर को आगे और दाएं और बाएं 45 डिग्री तक धकेलने के लिए कर सकते हैं। फिर एक हाथ अपने सिर के ऊपर रखें और अपने सिर को अपने शरीर के बाएँ और दाएँ की ओर तब तक धकेलें, जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। इस आंदोलन को दूसरे हाथ से विपरीत दिशा में दोहराएं।
स्टेप 4. लेटते समय अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को अपने ऊपरी शरीर की ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपनी हथेली के साथ अपनी रीढ़ के नीचे रखें। अपना दाहिना हाथ अपने सिर के ऊपर रखें। अपने सिर को दाईं ओर धकेलने के लिए उस हाथ का उपयोग करें, जब तक आप छत का सामना न करें, जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। फिर, अपने सिर को फिर से दाईं ओर धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन अब अपने सिर को लगभग 45 डिग्री घुमाकर दीवार को अपनी दाईं ओर देखें। अंत में, अपने सिर को 45 डिग्री बाईं ओर ले जाएं, अपनी बाईं ओर की दीवार को देखने के लिए, लेकिन अपने हाथों का उपयोग अपने सिर को दाईं ओर धकेलने के लिए करें। इस सारी प्रक्रिया को अपने सिर पर अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, अपने शरीर के बाईं ओर दोहराएं।
विधि ४ का ७: अस्थायी पेशी का उपचार
चरण 1. अपने टेम्पोरलिस पेशी का पता लगाएँ।
सामान्य तौर पर, सिरदर्द टेम्पोरलिस पेशी की समस्याओं के कारण होता है। टेम्पोरलिस पेशी आपके सिर के किनारे पर, ऊपरी जबड़े से, पूरे कान के ऊपर और फिर उस कान के पीछे स्थित होती है। अस्थायी मांसपेशियों की समस्याएं जबड़े की जोड़ों की समस्याओं से भी जुड़ी हो सकती हैं।
चरण 2. टेम्पोरलिस पेशी पर दबाव डालें।
सीधे बैठते या खड़े होते समय, दोनों हाथों की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों से अपने मंदिरों के ऊपर के बिंदु तक दबाएं। दबाते समय अपने जबड़े को कई बार खोलें और बंद करें। अपनी उंगलियों को दबाव बिंदुओं के चारों ओर, सामान्य क्षेत्रों में घुमाएं, यानी किसी भी बिंदु पर आप असहज महसूस करते हैं, प्रत्येक बिंदु पर अपने जबड़े को कुछ बार खोलना और बंद करना।
वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को दबाए बिना टेम्पोरलिस पेशी को फैलाने के लिए कई बार जम्हाई ले सकते हैं।
चरण 3. टेम्पोरलिस पेशी को स्ट्रेच करें।
इस खिंचाव को करने से पहले दोनों टेम्पोरलिस मांसपेशियों को गर्म करें, अपने कान के ऊपर अपने सिर के दोनों ओर एक हीट बैग, एक कम गर्मी वाला तकिया या एक गर्म गीला कपड़ा रखें। एक बार जब मांसपेशियों का तनाव कम हो जाए, तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों की तर्जनी को अपने मुंह में रखें और अपने निचले दांतों के ठीक पीछे के क्षेत्र को दबाकर अपने जबड़े को नीचे खींचें।
चरण 4. अपनी टेम्पोरलिस मांसपेशी का व्यायाम करें।
अपनी पीठ पर लेटो। अपने दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपने दाहिने गाल पर, अपने दांतों के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ की तर्जनी और मध्यमा को जबड़े के नीचे रखें। अपने जबड़े को बाईं ओर धकेलने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। आप हाथों की अदला-बदली करके इसी प्रक्रिया को दाईं ओर दोहरा सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए, आपके जबड़े को शिथिल किया जाना चाहिए और जबड़े को बाईं और दाईं ओर ले जाने के लिए कोई प्रतिरोध नहीं होना चाहिए। यदि आप इस क्षेत्र पर कुछ समय से काम कर रहे हैं और आप मांसपेशियों को केवल खींचने के बजाय मजबूत करने का प्रयास करना चाहते हैं, तो अपने निचले जबड़े की गति पर दबाव डालें।
विधि ५ का ७: चेहरे और कपाल की मांसपेशियों की मालिश
चरण 1. अपने चेहरे की मांसपेशियों और कपाल की मांसपेशियों का पता लगाएं।
चेहरे और खोपड़ी में कम से कम आधा दर्जन मांसपेशियां होती हैं जिनका व्यायाम आप सिर दर्द से राहत पाने के लिए कर सकते हैं। जिन क्षेत्रों को आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी उनमें शामिल हैं: प्रत्येक आंख के ऊपर, आंखों के सॉकेट के घेरे में, भौंहों के नीचे (ऑर्बिक्यूलिस ओकुली), मुंह के कोनों के ऊपर (ज़ायगोमैटिकस मेजर), के कोनों के बाईं और दाईं ओर के क्षेत्र मुंह अगर यह मुंह जैसा दिखता है तो आप लगभग २.५ सेंटीमीटर चौड़े (बुकिनेटर) हैं, आपकी आंखों के ठीक ऊपर और आपके चेहरे के अंदर की तरफ भौहें (फ्रंटलिस); ऊपरी और मध्य कान (ओसीसीपिटलिस) के समान ऊंचाई पर सिर के पीछे एक बिंदु, और दोनों तरफ जबड़े के नीचे एक बिंदु यदि आप कान नहर की दिशा से कुछ सेंटीमीटर नीचे की ओर वक्र का अनुसरण करते हैं (प्लेटिस्मा).
चरण 2. ऑर्बिक्युलिस ओकुली पेशी पर दबाव डालें।
इन मांसपेशियों पर दबाव डालने के दो तरीके हैं। उनमें से एक तर्जनी का उपयोग कर रहा है। अपनी आंख के सॉकेट से हड्डी पर आंख के ऊपर और भौं के नीचे के बिंदु को दबाएं। जब आप उस समय असहज महसूस कर सकते हैं तो आपको सही बिंदु का पता चल जाएगा। एक और तरीका यह है कि इस क्षेत्र को अपनी उंगलियों से पिंच करें।
चरण 3. बड़े बुक्किनेटर और जाइगोमैटिकस मांसपेशियों पर दबाव डालें।
आप इन दोनों बिंदुओं का एक ही तकनीक से अभ्यास कर सकते हैं। अपने दाहिने अंगूठे को अपने मुंह में बाईं ओर रखें, अपनी दाहिनी तर्जनी को अपने मुंह के बाहर उसी क्षेत्र में रखें। अपने अंगूठे और तर्जनी के बीच की त्वचा को पिंच करें। आपको किसी भी बिंदु पर अपनी उंगलियों को अपने गाल से अपने जबड़े के नीचे तक चलाने की आवश्यकता होगी जो असहज महसूस हो। अपने बाएं हाथ से चेहरे के दाहिनी ओर दबाव दोहराएं।
चरण 4. ललाट पेशी पर दबाव डालें।
यह आसान है। अपने माथे पर भौंहों के ऊपर के क्षेत्र को दबाने के लिए बस अपनी तर्जनी और मध्यमा का उपयोग करें। अपनी उंगलियों को किसी भी ऐसे बिंदु पर घुमाएं जहां आप असहज महसूस करते हैं।
चरण 5. पश्चकपाल पेशी पर दबाव डालें।
आप इस क्षेत्र में दो में से एक तरीके से प्रशिक्षण ले सकते हैं। एक आसान तरीका है कि आप अपनी तर्जनी और मध्यमा का उपयोग करके अपने सिर के पीछे के क्षेत्र को दबाएं जहां आप असहज महसूस करते हैं। आप एक लापरवाह स्थिति में फर्श पर लेट सकते हैं और इन क्षेत्रों पर दबाव डालने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
विधि ६ का ७: जबड़े में विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करना
चरण 1. अपने जबड़े की मांसपेशियों का पता लगाएं।
ऐसी कई मांसपेशियां हैं जो आपके जबड़े से जुड़ी या उसके करीब होती हैं और चबाने जैसी महत्वपूर्ण गतिविधियों को करने में आपकी मदद करती हैं। इन मांसपेशियों में मास्सेटर पेशी शामिल होती है, जो आपके कान के सामने आपके दांतों की लंबाई के साथ स्थित होती है; पार्श्व बर्तनों की मांसपेशी, जो जबड़े के जोड़ को गाल क्षेत्र से जोड़ती है; औसत दर्जे का बर्तनों की मांसपेशी, जो जबड़े की हड्डी के पीछे स्थित होती है; साथ ही डिगैस्ट्रिक मांसपेशी, जो आपकी ठुड्डी के नीचे स्थित होती है।
चरण 2. मासपेशी पेशी पर दबाव डालें।
ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने अंगूठे को अपने बाएं मुंह के बाहर अपनी दाहिनी तर्जनी के साथ अपने बाएं मुंह में रखें। चूंकि मासपेशी पेशी कान से अधिक दूर होती है, इसलिए आपको अपने अंगूठे को अपने गाल के पीछे अपने जबड़े के पीछे थोड़ा और मजबूती से दबाना चाहिए। फिर, अपनी तर्जनी (और यदि आवश्यक हो तो मध्यमा उंगली) और अंगूठे का उपयोग करके मासपेशी पेशी को पिंच करें। अपनी उंगलियों को ऊपरी मांसपेशियों (आपके गालों से ऊपर) से निचली मांसपेशियों (अपनी जॉलाइन के करीब) में ले जाएं।जब आप अपने चेहरे के बाईं ओर मालिश कर लें, तो अपने दाहिने हाथ का उपयोग अपने चेहरे के दाहिनी ओर मालिश करने वाले मांसपेशियों के खिलाफ काम करने के लिए करें।
चरण 3. अपने मुंह और मासपेशियों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपना दाहिना हाथ अपने माथे पर रखें। अपनी बायीं तर्जनी को अपने दांतों के ठीक नीचे अपने मुंह में रखें। अपने बाएं अंगूठे को अपनी ठुड्डी/जबड़े के नीचे रखें। जब आप अपने सिर को संतुलित करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हैं तो अपने जबड़े को नीचे खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। आठ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने मुंह में मांसपेशियों को काम करने के लिए खिंचाव के दौरान इस आंदोलन को पांच से छह बार करें।
चरण 4. पार्श्व pterygoid पेशी पर दबाव लागू करें।
ये मांसपेशियां आपके चेहरे पर कई बिंदुओं के पीछे स्थित होती हैं और उन तक पहुंचना आसान नहीं होता है। इन मांसपेशियों की मालिश करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी बायीं तर्जनी को अपने मुंह के दाहिनी ओर, अपने ऊपरी जबड़े पर अंतिम दाढ़ के पीछे रखें। यदि आप इस क्षेत्र पर अपनी उंगली को अपनी नाक की ओर थोड़ा सा दबाते हैं, तो आप पार्श्व बर्तनों की मांसपेशियों को निचोड़ने में सक्षम होना चाहिए। जब आप इसे अपने चेहरे के दाईं ओर कर रहे हों, तो अपने चेहरे के बाईं ओर की मांसपेशियों पर बारी-बारी से करें।
चूँकि इस पेशी तक पहुँचना कठिन है, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते तो चिंता न करें। यदि आपको लगता है कि यह मांसपेशी आपके सिरदर्द का कारण बन रही है, तो आपको किसी विशेषज्ञ की मदद लेने की आवश्यकता है।
चरण 5. औसत दर्जे का pterygoid पेशी पर दबाव लागू करें।
पार्श्व pterygoid मांसपेशी के समान, यह आपके चेहरे पर कई बिंदुओं के पीछे भी स्थित होता है जो आसानी से सुलभ नहीं होते हैं। एक तरीका यह है कि अपनी तर्जनी को अपने मुंह के दाहिनी ओर रखें। इस बिंदु को अपनी उंगली से अपने गाल के साथ दबाएं, जब तक कि आप शीर्ष पर अंतिम दाढ़ को पार नहीं कर लेते। फिर, अपनी उंगली से जबड़े के जोड़ के पास के क्षेत्र पर दबाएं। इस क्षेत्र में अपनी उंगली को ऊपर और नीचे तब तक ले जाएं जब तक कि आपको कोई ऐसा बिंदु न मिल जाए जो असहज महसूस करता हो, फिर उन बिंदुओं पर 8-60 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें। इस सारी प्रक्रिया को अपने दाहिने हाथ से अपने चेहरे के बाईं ओर दोहराएं।
चरण 6. डिगैस्ट्रिक पेशी पर दबाव डालें।
अपनी तर्जनी की अंगुली की हड्डी को ठोड़ी के नीचे के नरम क्षेत्र में, निचले जबड़े की हड्डी के ठीक पीछे दबाएं। इस प्रक्रिया को ठोड़ी के पास सामने से शुरू करें और पोर की हड्डी को जबड़े की हड्डी के साथ पीछे की ओर अपने कान के पास ऊपर की ओर ले जाएं। असहज महसूस करने वाली किसी भी जगह पर 8-60 सेकंड के लिए दबाव को दबाकर रखें। एक बार जब आप दाईं ओर कर लें तो बाईं ओर वैकल्पिक करें।
विधि 7 में से 7: गर्म और ठंडे तापमान के साथ सिरदर्द से छुटकारा पाएं
स्टेप 1. गर्दन या सिर पर कोल्ड कंप्रेस लगाएं।
एक तौलिये में आइस पैक या आइस पैक रखें, फिर तौलिये को सिर या गर्दन के उस क्षेत्र पर रखें जहाँ दर्द होता है। इसे ज्यादा से ज्यादा 10-15 मिनट के लिए लगाएं।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक आइस क्यूब को सीधे गले की मांसपेशियों को छू सकते हैं और इसे कुछ पलों के लिए, आगे और पीछे पेशी के चारों ओर ले जा सकते हैं। चूंकि आप बर्फ का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए इसे लंबे समय तक एक स्थान पर न रखना सबसे अच्छा है ताकि आपकी त्वचा या तंत्रिकाओं को नुकसान न पहुंचे।
- अपनी खोपड़ी के नीचे और अपनी गर्दन के ऊपर आइस पैक लगाने से आपके सिर और चेहरे के आसपास के सिरदर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने चेहरे और गर्दन पर नम गर्मी लगाएं।
जब आप नहाते हैं तो नम गर्मी, जैसे गर्म गीला तौलिया या गर्म पानी, साथ ही एक गर्म तकिया की भी सिफारिश की जाती है। आप 15-20 मिनट के लिए अपने चेहरे या गर्दन पर गले में खराश वाली जगह पर नम गर्मी लगा सकते हैं। गर्म तापमान हमेशा ठंडे तापमान के साथ काम नहीं करता है क्योंकि वे कुछ क्षेत्रों में सूजन पैदा कर सकते हैं, उन्हें राहत नहीं दे सकते। यदि आप गर्म तापमान का उपयोग करते समय सफल नहीं होते हैं, तो उन्हें ठंडे तापमान से बदल दें।
चरण 3. एक ही समय में गर्म और ठंडे दोनों तापमानों का प्रयोग करें।
कभी-कभी एक ही समय में गर्म और ठंडे दोनों तापमानों का उपयोग करने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं। इस विधि में आपके सिर के पीछे या आपकी गर्दन के पीछे बर्फ के टुकड़े का एक बैग रखना शामिल है, साथ ही आपकी गर्दन के ऊपर और नीचे एक गर्म तौलिये से नमी भी शामिल है। एक और बदलाव के रूप में, एक ही समय में अपने चेहरे के दाईं ओर बर्फ के टुकड़े का एक बैग और अपने चेहरे के बाईं ओर एक गर्म तौलिया रखें। हर पांच मिनट में अपने चेहरे पर गर्म और ठंडी वस्तुओं की अदला-बदली करें। ऐसा कुल 20 मिनट तक करें।
टिप्स
- जबड़े के जोड़ (टेम्पोरोमैंडिबुलर) के विकारों के कारण भी तनाव सिरदर्द हो सकता है। जो लोग जबड़े के जोड़ों के विकारों से पीड़ित होते हैं, वे आमतौर पर न केवल तनाव सिरदर्द का अनुभव करते हैं, बल्कि सिरदर्द भी होते हैं जो बदतर और अधिक बार होते हैं।
- हर कोई जो माइग्रेन से पीड़ित है, वह भी चमकते "आभा" लक्षणों का अनुभव नहीं करता है, जो दृष्टि को प्रभावित करते हैं और अक्सर माइग्रेन को ट्रिगर करते हैं। "आभा" के लक्षण गैर-दृश्य भी हो सकते हैं और इसमें चक्कर आना, चक्कर, कमजोरी, आलस्य और झुनझुनी शामिल हैं।
- यदि आपको अपने सिर और गर्दन में मांसपेशियों का पता लगाने में परेशानी होती है, तो मांसपेशियों के मानव शरीर रचना विज्ञान के आरेख का उपयोग करके उन्हें ढूंढने में मदद करें और उन्हें समग्र चित्र में देखें। जिन आरेखों का उपयोग किया जा सकता है उनमें से एक यहाँ है।
चेतावनी
- हालांकि इन मालिशों से या ट्रिगर पॉइंट्स पर विशेष चिकित्सा द्वारा आपके सिरदर्द से राहत मिल सकती है, इसे ज़्यादा मत करो। शुरू करने के लिए इन चरणों को दिन में केवल एक बार करें। यदि आप सहज महसूस करते हैं तो इसे दिन में दो बार जोड़ें।
- ट्रिगर बिंदुओं पर चिकित्सा करते समय, इन बिंदुओं को कम से कम आठ सेकंड के लिए दबाएं, लेकिन एक मिनट से अधिक नहीं। आपके द्वारा लगाया जाने वाला दबाव कुछ असुविधा पैदा कर सकता है। यदि आपको कुछ महसूस नहीं होता है, तो दबाव पर्याप्त मजबूत नहीं है या स्थान ट्रिगर बिंदु नहीं है। यदि आपको यह बहुत दर्दनाक लगता है, तो दबाव कम करें या बस रुक जाएं। अपनी सांस मत रोको।
- यदि आप किसी विशेषज्ञ से कई प्रकार की चिकित्सा प्राप्त करते हैं, तो उसी दिन उसी चिकित्सा को स्वयं न करें।
- ट्रिगर पॉइंट्स पर काम करने के बाद ही स्ट्रेच करें, पहले नहीं।
