जांघ में तीन मांसपेशी समूह होते हैं जो दर्द का कारण बन सकते हैं: जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां, जांघ के सामने क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां और भीतरी जांघ में योजक मांसपेशियां। हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को खींचने का उच्च जोखिम होता है क्योंकि वे घुटने और कूल्हे के जोड़ों को पार करते हैं, पैर को सीधा और मोड़ने के लिए उपयोग किया जाता है, और दौड़ने, कूदने और अन्य खेलों से घायल हो सकते हैं। यदि आपकी जांघ में दर्द होता है, तो इसे दूर करने के कई तरीके हैं।
कदम
विधि १ का ३: चावल की विधि से दर्द से राहत
चरण 1. चावल विधि का प्रयास करें।
जब जांघ में दर्द महसूस हो, तो आप तुरंत RICE विधि का उपयोग कर सकते हैं। राइस विधि एक प्राथमिक चिकित्सा पद्धति है जो सूजन और दर्द को कम कर सकती है, और वसूली में सहायता कर सकती है। इस विधि का उपयोग खींची गई मांसपेशियों, मोच, चोट और अन्य चोटों के लिए किया जाता है। चोट लगने के बाद पहले दो दिनों के लिए चावल विधि लागू करें। चावल के लिए खड़ा है:
- आराम (आराम)
- बर्फ (बर्फ)
- संपीड़न (संपीड़न)
- ऊंचाई (लिफ्ट)
चरण 2. आराम करें और अपने पैरों की रक्षा करें।
पहली चीज जो आपको करनी चाहिए यदि आपको संदेह है कि जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव है तो आप जो भी गतिविधि कर रहे हैं उसे रोकना है। व्यायाम जारी रखने या खींची हुई जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करने से स्थिति और खराब हो सकती है। आपको अपने पैरों को अपनी जांघों का उपयोग करने वाली किसी भी शारीरिक गतिविधि से आराम देना चाहिए। एक या दो दिन के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
जितनी जल्दी हो सके पैर से किसी भी वजन को हटा दें। सबसे आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें।
चरण 3. बर्फ से संपीड़ित करें।
अगला कदम घायल जांघ को बर्फ से संपीड़ित करना है। घायल क्षेत्र को ठंडा करने से रक्त प्रवाह कम हो सकता है, जिससे दर्द कम होगा। बर्फ सूजन और तीव्र सूजन को भी कम कर सकता है।
- चोट लगने के बाद पहले 24 घंटों के लिए हर घंटे 10 से 15 मिनट के लिए सेक करें, सिवाय इसके कि जब आप सो रहे हों।
- पहले 24 घंटों के बाद, आप दिन में चार से पांच बार या हर दो से तीन घंटे में सेक लगा सकते हैं।
- आप मटर जैसे आइस पैक या जमी हुई सब्जियों के बैग का उपयोग कर सकते हैं। मटर पैर के आकार में फिट होने के लिए काफी छोटे होते हैं। आप चावल के साथ लंबे मोजे भी भर सकते हैं और जरूरत पड़ने पर उपयोग करने के लिए उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं।
- बर्फ को कभी भी सीधे त्वचा पर न लगाएं। त्वचा की रक्षा के लिए एक तौलिया या शर्ट में लपेटें।
चरण 4. संपीड़न का प्रयोग करें।
एक संपीड़न पट्टी के साथ घायल क्षेत्र को लपेटें या संपीड़न पैंट का उपयोग करें। संपीड़न पट्टियाँ या पैंट सूजन की संभावना को कम करके सूजन को कम करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, संपीड़न घायल क्षेत्र को भी सहायता प्रदान करता है।
- मध्यम दबाव लागू करने के लिए पट्टी को कसकर लपेटा जाना चाहिए, लेकिन इतना तंग नहीं कि पट्टी के चारों ओर का मांस उभार या रक्त प्रवाह बंद हो जाए।
- जांघ को घायल क्षेत्र के ऊपर लपेटें।
- एक बार सूजन खत्म हो जाने के बाद, आपको फिर से पट्टी बांधने की जरूरत नहीं है।
- यदि पट्टी के साथ दर्द बढ़ता है, तो पट्टी बहुत तंग होती है और इसे ढीला करने की आवश्यकता होती है।
चरण 5. पैर उठाएं।
जितनी बार हो सके अपने पैरों को हृदय की स्थिति से ऊपर उठाएं। यह सूजन को कम करने में मदद करता है।
- यदि आप अपने पैरों को अपने दिल से ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो उन्हें फर्श के समानांतर रखें।
- पहले या दूसरे दिन के बाद, अपने पैरों को लगभग हर घंटे थोड़ा-थोड़ा हिलाएं। बस धीरे धीरे। ज्यादा हिलना मत। अगर मजबूर किया गया, तो चोट और भी खराब हो जाएगी।
विधि २ का ३: दर्द को अन्य तरीकों से कम करना
चरण 1. नुकसान कारक से बचें।
ठीक होने की प्रक्रिया के दौरान, चोट लगने के बाद 24 से 72 घंटों तक HARM फ़ैक्टर से बचें। HARM इसके लिए छोटा है:
- गर्मी गर्म)। गर्मी से बचना चाहिए क्योंकि इससे चोट वाली जगह पर सूजन और रक्तस्राव बढ़ सकता है।
- शराब। शराब रक्तस्राव और सूजन को बढ़ा सकती है, और उपचार में देरी कर सकती है।
- दौड़ना (दौड़ना) या व्यायाम करना। कोई भी गतिविधि चोट को बढ़ाएगी और सूजन और रक्तस्राव को बढ़ाएगी।
- मालिश (मालिश)। प्रारंभिक वसूली अवधि के बाद मालिश सहायक होती है, लेकिन पहले 72 घंटों तक इससे बचा जाना चाहिए।
- 48 से 72 घंटों के बाद, आप HARM को आजमा सकते हैं।
चरण 2. दर्द की दवा का प्रयोग करें।
आप पहले कुछ दिनों के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं ले सकते हैं। दवा सूजन को भी कम कर सकती है।
दर्द और सूजन को कम करने के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, जैसे कि इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन आईबी) या एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) लिया जा सकता है।
चरण 3. गर्मी का प्रयोग करें।
गर्मी दर्द और तंग मांसपेशियों को राहत देने में मदद करेगी क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम देती है। गर्मी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में भी सुधार करती है। हालांकि, हाल की चोट या तीव्र दर्द पर गर्मी लागू न करें। गर्मी लगाने से कम से कम 48 से 72 घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
- आवश्यक समय बीत जाने के बाद, चोट पर 15 मिनट के लिए दिन में तीन से चार बार गर्मी लगाएं।
- आप हीटिंग पैड, हॉट बैंडेज, हॉट कंप्रेस या गर्म पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, आप गर्म पानी में भी भिगो सकते हैं।
- पुरानी मांसपेशियों में दर्द या गठिया से जुड़े दर्द में उपयोग के लिए गर्मी बेहतर है।
चरण 4. बारी-बारी से गर्मी और ठंड का प्रयोग करें।
एक बार जब आप बिना दर्द के चल सकते हैं, तो गर्म और ठंडे संपीड़न के बीच वैकल्पिक करें। यह दर्द और सूजन को कम करने में मदद करता है।
- दो मिनट के गर्म संपीड़न के साथ शुरू करें, उसके बाद एक मिनट ठंडा संपीड़न करें। छह बार दोहराएं।
- पूरे चक्र को दिन में दो बार दोहराएं।
चरण 5. खिंचाव और मालिश करने के लिए फोम रोलर का प्रयोग करें।
एक बार जब आप दर्द के बिना चल सकते हैं, घायल जांघ की मांसपेशियों को फैलाने और मालिश करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करने के बारे में एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
- फोम रोलर एक उपकरण है जिसे घायल पैर के नीचे रखा जाता है और आगे और पीछे घुमाया जाता है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो दोनों तरफ दोहराएं। यह आगे की चोट को रोकने के लिए बहुत उपयोगी है।
चरण 6. एप्सम लवण के साथ छिड़के हुए स्नान में भिगोने का प्रयास करें।
माना जाता है कि एप्सम सॉल्ट में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो दर्द को कम करने में मदद करते हैं। एप्सम नमक के पानी में भिगोने से आपको नमक के फायदे और पानी की गर्मी का फायदा मिलेगा।
टब को गुनगुने से ज्यादा गर्म पानी से भरें, लेकिन त्वचा को जलाने के बिंदु तक नहीं। एक कप एप्सम सॉल्ट में डालें, या थोड़ा और डालें। 20 मिनट के लिए भिगो दें।
चरण 7. मालिश का प्रयास करें।
तीव्र दर्द बीत जाने के बाद, पैरों की मालिश करने का प्रयास करें। हल्का दबाव दर्द को कम कर सकता है।
- अपने पैरों को ऊपर की ओर रगड़ने की कोशिश करें, अपने हाथों से मांसपेशियों की मालिश करें या मांसपेशियों पर गहरा दबाव डालें।
- यदि आपकी जांघ की चोट गंभीर है, या यदि आप नहीं जानते कि घर पर अपनी जांघों की मालिश कैसे करें, तो मालिश चिकित्सक से मिलें।
स्टेप 8. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
स्ट्रेचिंग नुकसान और फिर से चोट के जोखिम को कम कर सकता है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग (जांघ के पिछले हिस्से) में चोट लगी है या आपकी आंतरिक जांघ में दर्द है, तो स्ट्रेचिंग व्यायाम विशेष रूप से सहायक होते हैं। सामान्य तौर पर, आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको यह तय करने में मदद करेगा कि क्या स्ट्रेचिंग उपचार का सही तरीका है।
- आंतरिक जांघों के लिए मेंढक खिंचाव का प्रयास करें। रेंगने की स्थिति में आ जाएं, अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाएं और दोनों हाथों से अपने शरीर को स्थिर करें। सुनिश्चित करें कि सामने के बछड़े एक दूसरे के समानांतर हैं। अपनी पीठ को झुकाएं ताकि आपका पेट गिर जाए और आपके नितंब पीछे की ओर धकेले जाएं। यदि आपका शरीर अधिक लचीला है, तो अपने आप को अपने अग्रभाग में नीचे करें। आपको अपनी जांघ के अंदर खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए, एक पैर को फैलाकर और दूसरे पैर को मोड़कर फर्श पर बैठें। कूल्हों को घुमाते हुए सीधे पैर की ओर झुकें। आपको अपनी जांघ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ। आप अपने पैरों को भी बढ़ा सकते हैं और कूल्हों पर झुक सकते हैं, फिर अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं।
- क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, खड़े हो जाएं और दीवार या कुर्सी पर पकड़कर खुद को संतुलित करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों तक पहुँचें, उन्हें अपने नितंबों की ओर जितना हो सके पास लाएँ। आपको अपने क्वाड्रिसेप्स खिंचाव को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 9. डॉक्टर के पास जाएँ।
जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से मिलें यदि चोट के बाद आप घायल पैर पर वजन नहीं डाल पा रहे हैं या महत्वपूर्ण दर्द के बिना चार कदम से अधिक नहीं चल सकते हैं।
- अगर पांच से सात दिनों के भीतर RICE पद्धति से दर्द या बेचैनी में सुधार नहीं होता है, तो डॉक्टर से मिलें।
- गंभीर चोटों के लिए आपको भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है। मालिश चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के संदर्भ के लिए अपने चिकित्सक से पूछें।
विधि 3 में से 3: जांघ के दर्द को समझना
चरण 1. जानिए किन कारणों से जांघ की मांसपेशियां खिंचती हैं।
जांघ में खींची गई मांसपेशी बहुत दर्दनाक होती है और सबसे अधिक बार दौड़ते, लात मारते, स्केटिंग करते और भार उठाते समय होती है। हालांकि, केवल चलने से जांघ की मांसपेशियों को भी खींचा जा सकता है। जब भी अचानक खिंचाव होता है तो जांघ की मांसपेशियों को खींचा जा सकता है और मांसपेशियों के साथ किसी भी बिंदु पर हो सकता है।
कोई भी गतिविधि करने से पहले आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को वार्मअप और स्ट्रेच करना चाहिए। यदि मांसपेशियों को ठीक से नहीं बढ़ाया जाता है, तो मांसपेशियों को खींचने और चोट लगने का खतरा अधिक होता है।
चरण 2. जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के लक्षणों को पहचानें।
सबसे आम लक्षण मांसपेशियों में अचानक और बहुत तेज दर्द है। यह क्वाड्रिसेप्स या पीठ, भीतरी जांघों, या कूल्हों, घुटनों या कमर में हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किस मांसपेशी को खींचा जा रहा है।
- ऐसे कई लोग हैं जो मांसपेशियों में खिंचाव होने पर आवाज सुनते या महसूस करते हैं।
- मिनटों से घंटों तक थोड़े समय के भीतर, चोट के क्षेत्र में सूजन, चोट लगना और दर्द होना आम है।
- कमजोरी का अहसास भी होता है। हो सकता है कि आप न चल पा रहे हों और न ही अपने पैरों पर भार डाल पा रहे हों।
चरण 3. जाँघों को खींचे जाने के जोखिम कारकों को जानें।
दर्द आमतौर पर तब होता है जब जांघ की मांसपेशियों को खींचा जाता है। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक जोखिम होता है। जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक हैं:
- उन खेलों में भाग लें जिनमें दौड़ना और लात मारना शामिल है, खासकर बिना पर्याप्त खिंचाव के। नृत्य और अन्य ज़ोरदार गतिविधियों में भी एक उच्च जोखिम होता है।
- खींची गई मांसपेशियों का इतिहास। पिछली जांघ की मांसपेशियों की चोट मांसपेशियों को कमजोर कर सकती है और इसके फिर से होने की संभावना बढ़ सकती है।
- अनुपयुक्त अवस्था में या मांसपेशियों को खींचने से पहले शारीरिक गतिविधि शुरू करें।
- मांसपेशियों का असंतुलन। क्योंकि क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग एडिक्टर की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करते हैं, मजबूत मांसपेशी समूह कमजोर मांसपेशी समूहों को तनाव दे सकते हैं।
चरण 4. डॉक्टर के पास जाएँ।
ऊपर बताए गए तरीकों से जांघों का ज्यादातर दर्द दूर हो जाएगा। हालांकि, कभी-कभी जांघ के दर्द का कारण खिंचाव, मोच, मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन नहीं होता है, बल्कि बहुत अधिक गंभीर स्थिति का लक्षण होता है। यदि आपको पुराना दर्द है जो दूर नहीं होता है, कुछ दिनों के बाद अपने पैर पर वजन नहीं डाल सकता है, असामान्य सूजन या चोट लगने पर ध्यान दें, या इलाज नहीं मिल रहा है, तो डॉक्टर को देखें।
- यदि आपको कोई चोट है जो जांघ में दर्द का कारण बनती है और आपको लगता है कि यह गंभीर है, तो अपने डॉक्टर को देखें।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी जांघ में दर्द क्यों हो रहा है, तो सुनिश्चित करने के लिए जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से मिलें।
