विभाजन करने की क्षमता लचीलेपन का अंतिम उपाय है और निश्चित रूप से आपके दोस्तों को प्रभावित कर सकती है! चाहे आप जिमनास्टिक, बैले, कराटे, या सिर्फ मज़े कर रहे हों, आप कुछ ही हफ्तों में स्प्लिट्स कर सकते हैं, जब तक आप नियमित रूप से हर दिन स्ट्रेच करते हैं। स्प्लिट्स करना शुरू करने के लिए नीचे दिया गया पहला स्टेप पढ़ें!
कदम
विधि 1 में से 2: विभाजित करने की तैयारी
चरण 1. वार्म अप।
स्प्लिट्स करने की कोशिश करने से पहले आपको पहले वार्मअप करना चाहिए। यह वार्म-अप आपको चोटिल होने से बचाएगा और आपको बेहतर स्ट्रेच करने में मदद करेगा। आप ५ मिनट के लिए दौड़कर, कुछ बार स्टार-जंप करके, अपने पसंदीदा गीत पर अपने दिल की सामग्री पर नृत्य करके वार्म अप कर सकते हैं - या ऐसा कुछ भी करें जिससे आपका शरीर हिल जाए!
चरण 2. प्रत्येक दिन 15 मिनट अलग रखें।
यदि आप सप्ताह में एक या दो बार केवल 2 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते हैं तो आप स्प्लिट्स नहीं कर पाएंगे। आपको रोजाना कम से कम 15 मिनट स्ट्रेचिंग के लिए अलग करके एक रूटीन के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
- इन 15 मिनटों को अपने दैनिक कार्यक्रम में रिकॉर्ड करें और बिना किसी कारण के उन्हें न भूलें। यदि आपका समय तंग है-इसे एक साथ करें! टेलीविज़न देखते समय, गुणन सूचियों को याद करते हुए या किसी के पिज़्ज़ा देने का इंतज़ार करते हुए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
- याद रखें कि जितना अधिक आप खिंचाव करेंगे, उतनी ही तेज़ी से आप विभाजन कर पाएंगे। यदि आप वास्तव में स्प्लिट्स को तुरंत करने में सक्षम होना चाहते हैं - चाहे जिमनास्टिक, डांस क्लास या कराटे के लिए - हम हर सुबह 15 मिनट और हर रात 15 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। यह विधि प्रक्रिया को बहुत तेज कर देगी!
चरण 3. अपनी सीमाओं को पहचानें।
जब आप स्प्लिट्स करते हैं, तो आपको अपने पैर की मांसपेशियों में एक गहरा, सुखद खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इन स्ट्रेच का अभ्यास करने से आपको कभी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
- यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आपको तुरंत इस व्यायाम को करना बंद कर देना चाहिए, क्योंकि यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं।
- यदि आपकी कोई भी मांसपेशियां खिंच जाती हैं या टूट जाती हैं, तो इस चोट का मतलब यह हो सकता है कि आप कभी भी विभाजन नहीं कर पाएंगे!
विधि २ का २: खिंचाव, खिंचाव, खिंचाव
चरण 1. वी पोज़ स्ट्रेच करें।
अपने पैरों के साथ एक विस्तृत वी में फर्श पर बैठें। यदि यह मदद करता है, तो अपने पैरों के तलवों को दीवार के खिलाफ एक गहरे खिंचाव के लिए रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़कर लेट जाएं। इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें, फिर अपने बाएं पैर से दोहराएं।
- इसके बाद जहां तक हो सके अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
चरण 2. बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- यदि आप अभी तक अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो बस अपनी टखनों को पकड़ लें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को आसानी से छू सकते हैं, तो अपने पैरों के तलवों को पकड़ने की कोशिश करें।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
चरण 3. खड़े होने पर अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
इस स्ट्रेच को बिल्कुल पिछले मूवमेंट की तरह ही करें लेकिन इस बार आप इसे खड़े होकर कर रहे हैं! अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और सीधे, अपने शरीर को नीचे इंगित करें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें, और अपने पैरों की गेंदों का उपयोग करके अपने वजन का समर्थन करने का प्रयास करें, न कि आपकी एड़ी। इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
- एक बार जब आप बहुत लचीले हो जाएं, तो अपनी हथेलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें।
स्टेप 4. बटरफ्लाई पोज करते हुए स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं ताकि आपके पैरों के तलवे एक दूसरे को छू रहे हों। यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं। इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
- इस स्ट्रेच को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब खींचने की कोशिश करें।
- बेहतर खिंचाव के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर, जितना हो सके अपने पैरों के सामने लेटने की कोशिश करें।
चरण 5. घुटना टेककर खिंचाव करो।
फर्श पर घुटने टेकें और एक पैर को अपने सामने सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला पैर पूरी तरह से सीधा है।
- अपने प्रत्येक हाथ की हथेलियों को सीधे पैर के बगल में रखें और अपने शरीर को फैले हुए पैर की ओर ले आएं। 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर के लिए इस खिंचाव को दोहराएं।
- इस खिंचाव को और भी बेहतर बनाने के लिए, अपने सीधे पैर को एक ऊंची सतह पर उठाएं, जैसे कि तकिया या चटाई।
चरण 6. विभाजन का अभ्यास करें।
स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक वास्तव में स्प्लिट्स करना है! सही स्प्लिट्स, फ्रंट और बैक स्प्लिट्स, या साइड स्प्लिट्स करने का अभ्यास करें, या बस एक को चुनें।
- प्रत्येक विभाजन को धीरे-धीरे करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को और अलग करते हुए। एक बार जब आप अपनी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें। दोबारा कोशिश करने से पहले एक ब्रेक लें। हर बार जब आप स्प्लिट्स करें तो अपने शरीर को थोड़ा नीचे करने की कोशिश करें।
- एक तरीका है जो आपके विभाजन के दौरान किसी मित्र या परिवार के सदस्य से आपके कंधों या पैरों को नीचे दबाने के लिए कहकर आपकी मदद कर सकता है-लेकिन सुनिश्चित करें कि यदि आप पूछेंगे तो वे तुरंत रुक जाएंगे!
- आप स्ट्रेचिंग करते समय मोज़े भी पहन सकते हैं (नंगे पैर खींचने या जूते पहनने से बेहतर), क्योंकि इससे आपके लिए अपने पैरों को हिलाना आसान हो जाएगा, खासकर अगर फर्श लकड़ी का हो या लिनोलियम से ढका हो।
टिप्स
- अपने आप को कभी भी धक्का न दें। अपने शरीर की स्थिति के अनुसार अभ्यास करें और यदि आपका शरीर तैयार है, तो आप निश्चित रूप से स्प्लिट्स कर सकते हैं।
- अभ्यास करते रहो! याद रखें, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है!
- प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त कपड़े पहनें- अधिमानतः यदि सामग्री खिंचाव और आरामदायक हो, और मोज़े पहनें!
- तुरंत कोई मुश्किल पोज न करें, याद रखें, दर्द हो तो पहले आराम करना होगा।
- यदि आपके पास खाली समय है तो आप और भी व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके लिए अधिक उपयोगी होगा!
- नियमित अभ्यास करते रहें! अन्यथा, आप लचीलापन खो देंगे!
चेतावनी
- फूट डालने में जल्दबाजी न करें, आप सचमुच खुद को चोट पहुँचा सकते हैं!
- आपको अगले दिन मांसपेशियों में दर्द हो सकता है लेकिन अगर आप अभ्यास करते रहेंगे, तो आपके लिए अगला स्ट्रेच करना आसान हो जाएगा। जब तक आप कष्टदायी दर्द में न हों, तब तक अभ्यास न करें।
- यदि आप अपने आप को तुरंत विभाजन करने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।
