पार्कौर 'ए' से 'बी' तक जल्दी और सबसे कुशल तरीके से चलने, दौड़ने और कलाबाजी में कूदने की क्षमता का एक संयोजन है। यह इस बारे में है कि आप सामान्य मार्ग से अधिक तेज़ी से एक स्थान से दूसरे स्थान पर कैसे 'प्रवाह' करते हैं। यह कूल दिखने के लिए नहीं है। यह गंभीर कला है; शारीरिक गतिविधि की मांग करना और केवल अपनी क्षमताओं और शारीरिक स्थिति की सीमा के भीतर ही किया जाना चाहिए। यदि आप एक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो कृपया पढ़ना जारी रखें।
कदम
3 का भाग 1: खुद को कंडीशन करें
चरण 1. अपने शरीर के वजन के साथ अभ्यास करें।
कुछ भी आपको वास्तव में अपने शरीर के वजन से शुरू करने से ज्यादा अपने शरीर को आगे बढ़ने और धक्का देने के लिए प्रशिक्षित नहीं कर सकता है। हर बार जब आप व्यायाम करें तो निम्न दिनचर्या दो बार करें। यदि आप सब कुछ नहीं कर सकते हैं, तो वह करें जो आप कर सकते हैं। प्रगति पर ध्यान दें। यदि आप उन सभी को कर सकते हैं, तो नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ाना शुरू करें।
- 10 स्क्वाट जंप (जंपिंग मसल्स बनाता है)
- 10 बार पुश अप्स
- दोनों पैरों से अपनी पीठ पर 10 बार टांगों का व्यायाम करें
- बार के साथ 10 बार हाथ का व्यायाम
चरण 2. नियमित रूप से दौड़ें।
एक हफ्ते में आपको कम से कम 11-16 किमी दौड़ना चाहिए। दौड़ना पार्कौर का एक बड़ा हिस्सा है, और आपको लंबी दूरी तक दौड़ने के साथ-साथ तेज दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।
अन्य कार्डियो व्यायाम जो वास्तव में मदद करते हैं वे हैं लैक्रोस, मुक्केबाजी और तैराकी। योग आपकी मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकता है।
चरण 3. भार उठाना।
ताकत पार्कौर का एक महत्वपूर्ण पहलू है। आप सिर्फ एक दीवार पर नहीं लटक सकते; आपको किसी तरह उस पर चढ़ने में सक्षम होना होगा। ऊपर वर्णित दिनचर्या के साथ अभ्यास करें और इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें भार प्रशिक्षण के साथ संयोजित करें
आप कितना वजन उठा सकते हैं, इस बारे में ज्यादा जुनूनी न हों। संपूर्ण शरीर का आकार और सहनशक्ति (दोहराव की संख्या) अधिक महत्वपूर्ण हैं। अंत में, कठिन प्रशिक्षण में आपका लक्ष्य कार उठाना नहीं है।
चरण 4. स्ट्रेच करें और ठीक से वार्मअप करें।
यदि आप इसमें शामिल नहीं हो सकते हैं तो पार्कौर एक खतरनाक खेल हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपना कसरत शुरू करने से पहले ठीक से खिंचाव करें। यदि आप स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो आप अपनी संभावित ताकत और मांसपेशियों की शक्ति का 30% तक खो सकते हैं। क्या अधिक है, सुनिश्चित करें कि आप चोट या मोच को रोकने के लिए खिंचाव करते हैं।
अपने शरीर के किसी भी हिस्से को मिस न करें। ऐसा लगता है कि अधिकांश पार्कौर आपके पैरों का उपयोग करते हैं, लेकिन आपकी बाहें, गर्दन, पीठ और कंधे उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो आपको बिना फिजिकल थेरेपी (या पार्कौर) के स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए।
चरण 5. पौष्टिक भोजन करें।
पार्कौर एथलीटों (ट्रेसर) के लिए लीन प्रोटीन, सब्जियां और फल, नट और बीज, और असंसाधित खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे भोजन हैं। खूब पानी पिएं-दिन में कम से कम 1.89 लीटर। ट्रैसर एक दिन में कम से कम 1 गैलन पानी की खपत करते हैं।
- उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ छोड़ दें। इस कौशल में महारत हासिल करने के लिए एक सामान्य वसा सामग्री के साथ एक स्वस्थ वजन और मांसपेशियों का होना आवश्यक है। उस दीवार के ऊपर से 82 किलो शुद्ध पेशी को उठाना बहुत आसान होगा, जबकि वसा से ढकी हुई 100 किलो पेशी को उठाना ज्यादा आसान होगा।
- आप अधिक बार पेशाब करेंगे, लेकिन यह व्यर्थ नहीं है। प्रत्येक कसरत सत्र के बाद पानी पीना सुनिश्चित करें। पार्कौर शरीर और मांसपेशियों के लिए बहुत सख्त है, आपको सही आकार में रहने के लिए बहुत सारे पानी की आवश्यकता होती है।
चरण 6. आरामदायक स्पोर्ट्स शूज़ पहनें।
पार्कौर करने में आपकी सफलता आपके द्वारा पहने जाने वाले स्पोर्ट्स शूज पर निर्भर करती है। ग्रिप्स (चढ़ाई के लिए) से लैस स्पोर्ट्स शूज़ खरीदने पर विचार करें; आपके द्वारा किए जा रहे आंदोलन को संभालने के लिए ये जूते काफी मजबूत होने चाहिए। ये जूते भी इतने हल्के होने चाहिए कि ये आपको पीछे न पकड़ें।
- पार्कौर के खेल के जूते पहले से ही बाजार में हैं। वे कठोर प्रभावों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार की जमीनी सतहों के लिए आवश्यक ग्रिप, कुशनिंग और स्थिरता से लैस हैं। के-स्विस, इनोव-8 और वाइब्रम फाइव फिंगर्स कुछ पसंदीदा विकल्प हैं।
- आप पाएंगे कि आप अपने स्नीकर्स को खरीदने की तुलना में तेज़ी से खराब करते हैं और यह कि यह बड़ी रकम बर्बाद करने के लायक नहीं है। सस्ते जूते खरीदें; ताकि जब आपका जूता टूट जाए तो आप एक और जोड़ी जूते खरीद सकें। पकड़ और स्थायित्व तकनीक जितना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खरीदे गए जूते में कर्षण है, ताकि वे आपको आसानी से चढ़ने में मदद कर सकें। सुनिश्चित करें कि खराब लैंडिंग तकनीक से बचने के लिए तलवे बहुत मोटे नहीं हैं और आपको पर्यावरण के लिए बेहतर अनुभव प्राप्त करने में मदद करते हैं।
3 का भाग 2: मूलभूत बातों में महारत हासिल करना
चरण 1. अपनी छलांग को आराम दें।
हालांकि यह पहली बार में कठिन लग सकता है, कुछ चरणों से शुरू करें। कूदो "ऊपर" नीचे नहीं। एक विस्तृत खुला क्षेत्र या बाहर की जगह खोजें।
- एक चरण में नीचे से ऊपर की ओर कूदें, फिर दो, फिर तीन, और इसी तरह। अगली बैठक या सप्ताह के लिए अपनी छलांग में अगला कदम जोड़ने से पहले आपको एक शांत, संतुलित मुद्रा और अपने पैर की उंगलियों पर लगातार 10 बार धीरे से उतरने की आवश्यकता है। करीब 5 या 6 कदम थोड़ा मुश्किल होगा।
- दोनों हाथों से कूदने का अभ्यास करने के लिए कुछ मध्यम आकार के बाड़ लगाएं। अपने पैरों को साइड में धकेलने के लिए अपने हाथों का इस्तेमाल करें। एक घुटने को अपनी बाहों के बीच रखें। जैसे ही आप उतरते हैं अपने संतुलन का अभ्यास करें।
चरण 2. लैंडिंग का अभ्यास करें।
उचित लैंडिंग के बिना एक अच्छी छलांग आपको अस्पताल में पहुंचा सकती है। खींचने से पहले, नीचे उतरें। निम्नलिखित अनुक्रम याद रखें: टक, खिंचाव, समर्थन।
जब आप ऊपर कूद रहे हों, तो अपने घुटनों को अपनी कमर तक और अपने पैरों को उनके नीचे ले आएं। अपने पैरों को हवा में खड़े होने की स्थिति में फैलाएं और जमीन पर उतरते ही अपने पूरे शरीर को नीचे लाएं। संतुलन में मदद करने के लिए अपनी हथेलियों को सामने रखें और जरूरत पड़ने पर आपको सहारा दें। चुपचाप उतरने की कोशिश करें (निंजा की तरह)।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को परिपूर्ण करें।
यह एक चरम हाथ की मांसपेशियों का व्यायाम है और आपको दीवारों, बाड़ और अन्य उच्च बाधाओं पर कूदने में मदद करेगा।
सामान्य हाथों के व्यायाम से शुरुआत करें। फिर सलाखों को जितना हो सके छोटा करें। फिर, अपनी छाती को बार के ऊपर लाने पर काम करें, यदि आप कर सकते हैं तो थोड़ी सी डुबकी डालें। अंत में, बार के नीचे से तब तक काम करते हुए, जब तक कि यह आपके हिपबोन्स के अनुरूप न हो जाए, इसे एक स्मूद मोशन में करें। अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर और आगे लाएं।
चरण 4. कंधों के साथ मास्टर रोलिंग।
जब आप चौंक जाते हैं और अपना संतुलन खो देते हैं, तो आपको बहुत अधिक लुढ़कने की क्षमता की आवश्यकता होगी। कंधे के रोल में महारत हासिल करने से आपको कठिन परिस्थितियों से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है।
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अपने सिर और बाहों को अंदर की ओर मोड़ें, अपने शरीर को आराम दें, अपने धड़ और एक कंधे को अपने सिर के चारों ओर एक सर्कल में आगे की ओर झुकाएं, फिर अपने नितंबों को अपने सिर के ऊपर रोल करें। इसे अपने कंधों से तिरछे अपनी कमर तक सोचें।
यदि आप थोड़े अनिश्चित हैं, तो जमीन पर एक पैर से शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने पैरों के अंदर रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं। यह आपको लुढ़कते समय इस स्थिति में बने रहने में मदद कर सकता है। अपने पैरों को पकड़ते हुए अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें।
- एक बार जब आप रोलिंग की मूल बातें समझ लेते हैं, तो कम कूद से शुरू करें, फिर ऊपर की ओर बढ़ने का प्रयास करें।
चरण 5. दीवार को ऊपर उठाएं।
आपने इसे फिल्मों में देखा है और अब आप इसे स्वयं करने के लिए तैयार हैं। एक दीवार से शुरू करें जिस तक पहुंचना थोड़ा कठिन है; फिल्म डिस्ट्रिक्ट 13 की तरह अपार्टमेंट बिल्डिंग पर न चढ़ें।
- एक दीवार की ओर दौड़ें, अपने पैरों से लात मारें और जितना हो सके उतना ऊंचा उठें, फिर दीवार के किनारे तक पहुंचें। अपने आप को ऊपर उठाने के लिए ऊपर की ओर किक करें।
- एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो शुरू करने के लिए दोनों कोणों का लाभ उठाएं, ताकि आपको कुछ अतिरिक्त ऊंचाई मिल सके।
चरण 6. इसे यथासंभव शांत करें।
यह आपकी सुरक्षा और उन वस्तुओं की सुरक्षा के लिए उपयोगी है जिनका आप उपयोग करेंगे और जिस पर आप घूमेंगे। एक इमारत मजबूत लग सकती है और आपके वजन का समर्थन करने में सक्षम हो सकती है, लेकिन जब तक आप उस पर नहीं चढ़ते, तब तक आप निश्चित रूप से नहीं जान सकते। अपने लिए हल्का कदम उठाएं और पर्यावरण का सम्मान करें।
जितना कम शोर होता है, उतना ही कम प्रभाव पड़ता है। यह सीमेंट के उतरने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसका प्रभाव जितना कम होगा, आपके घुटनों के लिए उतना ही बेहतर होगा। चलते-चलते खुद की सुनें, नहीं तो आपको इसका खामियाजा भुगतना पड़ेगा।
३ का भाग ३: दूसरों के साथ अभ्यास करें
चरण 1. अपनी खुद की शैली विकसित करें।
जब आप एक शिक्षक या प्रशिक्षक के रूप में काम करना शुरू करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि बिंदु A से बिंदु B तक पहुंचने का हर किसी का तरीका अलग होता है। कोई गलत तरीका नहीं है। आपको बस अपनी प्राकृतिक गति और लय को खोजना है।
कुछ वीडियो देखें और दूसरों पर ध्यान दें, लेकिन केवल एक सेक्शन में। यदि आप खुद को चोट पहुँचाते हैं, तो सवाल करना शुरू करें कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं - लेकिन अगर यह आपके लिए काम करता है, तो अपनी आदतों को न बदलें। जो स्वाभाविक रूप से आपके पास आता है, जरूरी नहीं कि वह किसी और के साथ हो।
चरण 2. एक समूह खोजें या किसी और के साथ अभ्यास करें।
पेशेवर के साथ काम करना एक फायदा है। दूसरों के साथ अभ्यास करने से आपको व्यक्तिगत अन्वेषण मिलेगा और आपके कौशल में सुधार के लिए कुछ आलोचना मिलेगी।
- यदि आपके आस-पड़ोस में कोई सभा नहीं है, तो कुछ जिम देखें। एक पेशेवर न केवल आपको वह सब कुछ सिखाएगा जो आपको जानने की जरूरत है, बल्कि आपको सर्वोत्तम कौशल भी देगा और आपको सुरक्षित रखेगा।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ प्रशिक्षण लेना चुनते हैं, तो कुछ लोगों से जुड़े रहें। यदि यह बहुत अधिक है तो यह कौशल दिखाने का एक अखाड़ा बन जाएगा। अभ्यास एक सहयोग होना चाहिए, न कि एक व्यक्ति अग्रणी और बाकी अनुयायी के रूप में।
चरण 3. सामान्य ए और बी चुनें।
यह आप में से उन लोगों के लिए बहुत अच्छी सलाह है जो अकेले या दूसरों के साथ काम कर रहे हैं। हमेशा अपना प्रारंभ बिंदु और अंत बिंदु निर्धारित करें। ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन केवल एक शुरुआत और एक अंत है।
लक्ष्य जितनी जल्दी हो सके अपने गंतव्य तक पहुंचना है, न कि आप कितनी प्रभावशाली छलांग लगाते हैं या आप कितनी दीवारें चढ़ सकते हैं या उनके नीचे से लुढ़क सकते हैं। ऐसा रास्ता चुनें जो अपनी सादगी या भव्यता में अलग न हो।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसे कपड़े पहनते हैं जो प्रशिक्षण में उपयोग के लिए उपयुक्त हों। जींस और शर्ट न पहनें। हवा ठंडी हो तो गर्म कपड़े पहनें। गर्म कपड़े आपको और अधिक आरामदायक बना देंगे और खुद को चोट पहुँचाना अधिक कठिन होगा।
- कभी-कभी, जब आप प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो संगीत आपको खुद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप एक बेहतर खेल होगा। अपनी प्रेरणा बढ़ाने के लिए इसका उपयोग करने की आदत डालें, फिर संगीत के बिना अभ्यास करने का प्रयास करें। आप जो अंतर अनुभव करते हैं, उसे देखें।
- मज़े करो! पार्कौर सिर्फ एक खेल नहीं है, यह एक मजेदार शौक भी है। अपने आस-पड़ोस में ऐसे लोगों को खोजें, जिनके साथ आप ऑनलाइन अभ्यास कर सकते हैं।
- वजन उठाना शुरू करते समय सावधान रहें। यदि आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं, तो आप बहुत अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे, जो आपके द्वारा उठाए जाने वाले अतिरिक्त वजन के बराबर है। यदि आप सही तकनीक का उपयोग किए बिना बहुत अधिक वजन उठाते हैं तो आप खुद को घायल भी कर सकते हैं।
- जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास एक कोच है। वे आपको निर्देशित करने और आपको अधिक आत्मविश्वासी बनाने में मदद कर सकते हैं।
चेतावनी
- यदि आपने इसे अपने जीवन में नहीं आजमाया है, जैसे कि गोताखोरी, तो कुछ पागल करने की कोशिश न करें। जमीन से शुरू करें, छतें इंतजार कर सकती हैं।
- जोखिम से बचने के लिए हमेशा पार्टनर के साथ वेटलिफ्टिंग करें।
आपकी जरूरत की चीजें
- जूता
- बाधा
- लोड (अनिवार्य नहीं)
