आगे की ओर लुढ़कने की तरह, पीछे की ओर लुढ़कना मास्टर करने का एक बुनियादी कौशल है। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है और इसमें महारत हासिल करने के लिए बहुत अभ्यास करना पड़ता है। पीछे की ओर लुढ़कना सीखकर शुरू करें, फिर फिनिशिंग तक अपना काम करें।
कदम
2 का भाग 1: वापस रोल करने की तैयारी
चरण 1. पीछे की ओर झूलने का प्रयास करें।
स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। आपके हाथ कंधे की ऊंचाई पर होने चाहिए। अपने नितंबों को नीचे करें जैसे आप बैठना चाहते हैं। अपने पैरों को सीधा उठाते हुए पीछे की ओर रोल करें। इसे आपके हाथों और कंधों पर दबाव डालना चाहिए। फिर से आगे रोल करें।
जैसे ही आप इस अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, अपने हाथों से जमीन से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए दबाव डालना शुरू करें। आप अपनी गर्दन को चोट पहुंचाए बिना खुद को आगे बढ़ाने में सक्षम होने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 2. चटाई को V आकार में रखने का प्रयास करें।
पीछे की ओर लुढ़कने में महारत हासिल करने का एक तरीका यह है कि चटाई को वी आकार में रखा जाए। इससे आपकी गर्दन को नियंत्रण में रखने और सीधी रेखा में रोल करना सीखने में मदद मिलती है।
पीछे की ओर लुढ़कने के लिए, आपको अपने पैरों और कूल्हों को अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त पेट की ताकत चाहिए। आपको अपने धड़ को आगे बढ़ाने और अपनी गर्दन को नियंत्रण में रखने के लिए पर्याप्त हाथ की ताकत की भी आवश्यकता होती है।
चरण 3. खूंटे का प्रयोग करें।
पीछे की ओर लुढ़कने की मूल गति को सीखने का एक तरीका खूंटे का उपयोग करना है। खूंटी के ऊपरी सिरे पर बैठें। हाथों को शरीर के पास रखें। अपनी हथेलियों को समतल करें। ठोड़ी मोड़ो। खूंटे के नीचे पीछे की ओर रोल करें। अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखते हुए चटाई तक पहुंचें। अपने आप को लुढ़कने के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर पर मारें। अपने पैरों पर भूमि।
चरण 4. एक अभ्यास मित्र का प्रयोग करें।
यदि आप अभी भी इसे हल नहीं कर सकते हैं, तो किसी से आपकी मदद करने के लिए कहें। जैसे ही आप पीछे की ओर लुढ़केंगे, आपका ट्रेनिंग पार्टनर आपकी कमर को पकड़ लेगा। वे आपकी कमर को ऊपर उठाते हैं क्योंकि वे आपके शरीर को निर्देशित करने में मदद करते हैं और आपकी गर्दन से दबाव को दूर रखते हैं।
अभ्यास मित्र आपको सही हाथ लगाने में मदद करता है। वे जमीन से खुद को धकेलने के लिए आपके हाथों की ताकत बनाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
भाग 2 का 2: बैक रोलिंग मूल बातें खत्म करना
चरण 1. स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
अपने घुटनों से एक साथ शुरू करें और अपनी पीठ सीधी रखें। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
- यदि आपको संतुलन के लिए सहायता की आवश्यकता हो तो अपने हाथों को आगे की ओर पकड़ें।
- जैसा कि आप पीछे की ओर रोल करने में महारत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, खड़े होने की स्थिति से रोल करने की कोशिश करना शुरू करें।
चरण 2. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब मोड़ें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा ऊपर की ओर रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ऐसे मोड़ें जैसे आप अपने नाभि को देख रहे हों।
इसे पिज्जा हैंड कहा जाता है। आपके हाथ समान रूप से वितरित हैं जैसे कि आप उस पर दो पिज्जा ले जा रहे हैं।
चरण 3. अपने नितंबों को नीचे करें।
स्क्वाट पोजीशन से, अपने पैरों को मोड़कर अपने नितंबों को नीचे करें। अपने पैरों से धक्का दें। आप अपनी पीठ पर रोल करना शुरू कर देंगे।
- दूसरा तरीका यह है कि इसे ऐसे करें जैसे कि आप बैठे हों।
- सुनिश्चित करें कि जब आप पीछे की ओर गिरें तो आपकी पीठ मुड़ी हुई हो।
- अपने पैरों को एक साथ रखें। अलग मत करो।
चरण 4. अपने हाथों और कंधों से धक्का दें।
जैसे ही आप पीछे की ओर लुढ़कते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाकर पकड़ें। इसे जल्दी करें ताकि आपके पास गति हो। आपका वजन आपकी पीठ के निचले हिस्से से ऊपर और फिर आपके हाथों की ओर बढ़ना चाहिए। जैसे ही आपके घुटने और पैर आपके सिर के ऊपर से गुजरने लगें, अपने हाथों और कंधों से धक्का दें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के ऊपर ले जाकर रोल को पीछे की ओर चलाएं, न कि अपनी गर्दन और सिर को पीछे की ओर फेंके। जैसे ही आपका शरीर आपकी गर्दन की ओर लुढ़कता है, आपको अपने हाथों और बाहों को संलग्न करना चाहिए। आपको हमेशा अपनी गर्दन और सिर की रक्षा करनी चाहिए।
- यदि आप अपने हाथों को समान दूरी पर रखते हैं, तो आपके हाथ आसानी से फर्श को छूने में सक्षम होने चाहिए ताकि आप खुद को ऊपर उठा सकें। आपके हाथ फर्श पर सपाट रहेंगे जबकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर रहेंगी।
चरण 5. अपनी बाहों को सीधा करें।
जैसे ही आप अपनी बाहों को सीधा करेंगे, आपकी कमर ऊपर उठने लगेगी। यह आपके शरीर को आपके सिर के ऊपर से घुमाएगा। अपने पैरों पर भूमि।
यदि आप अपने घुटनों पर उतरते हैं, तो अपने शरीर को एक मजबूत गेंद में मोड़ने का प्रयास करें।
टिप्स
- जैसे ही आप लुढ़कना शुरू करते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- गर्दन पर ज्यादा दबाव न डालें।
- अपने घुटनों को एक साथ लाओ।
- इस आंदोलन में अपनी गर्दन को घायल होने से बचाने में मदद के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
- अपने शरीर पर ज्यादा दबाव न डालें नहीं तो आप गिर जाएंगे।
- अपने घुटनों को मोड़ना सुनिश्चित करें।
