आपने अपना लक्षित वजन निर्धारित कर लिया है, आपने अपनी कसरत की योजना बना ली है और आप पहले से ही एक जिम के सदस्य हैं - अब, आपको उस संख्या तक पहुँचने के लिए अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने की ज़रूरत है! कुछ सरल तकनीकें आपको प्रेरित करने और इसे एक सुखद प्रक्रिया बनाने में मदद कर सकती हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार का ध्यान रखना
चरण 1. भारी आहार से बचें।
यदि आप मेपल सिरप और मिर्च पाउडर पीकर डाइट पर हैं, तो यह माना जा सकता है कि आप डाइट पर टिके रहने के लिए लंबे समय तक नहीं रहेंगे। जब कुछ अप्राकृतिक है लेकिन फिर भी किया जा सकता है, तो यह निश्चित है कि यह लंबे समय तक नहीं टिकेगा। वजन कम करने का कोई शार्टकट नहीं है।
यदि आपका आहार कैलोरी की संख्या कम करना है, अपने आप को उल्टी करना है, भोजन के सेवन में कैलोरी की संख्या कम करना है, रेचक या वजन घटाने वाली दवाएं लेना है, तो यह बहुत अस्वस्थ है। आपको एक ऐसे आहार की आवश्यकता है जो आपको स्वस्थ "और" स्वस्थ महसूस कराए - लंबे, लंबे समय के लिए।
चरण 2. कभी भी ज़्यादा खाना न खाएं।
हम जितने बड़े होते जाते हैं, उतना ही हम सोचते हैं कि हम अब बच्चे नहीं हैं, लेकिन हम यहाँ हैं। यदि आप किसी बच्चे को 3 खिलौने देते हैं और उससे कहते हैं कि केवल 2 ही हैं, तो वे किसे चुनेंगे? वैसे ही आपका खाना है। यदि आप मिठाई नहीं खा सकते हैं, तो आप इसे तरसेंगे। इसलिए इसे बिल्कुल न खाने के बजाय इसकी मात्रा सीमित करें। थोड़ा सा भी खा लो।
खुद को प्रेरित करें। थोड़ा सा खाने से आप मोटे नहीं होंगे, लेकिन अगर यह 3 है, तो यह एक अलग कहानी है। इसलिए रात के खाने में सब्जियां खाएं। आप जितनी अधिक फूलगोभी खाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अन्य खाद्य पदार्थ खाएंगे।
चरण 3. अपनी भावनाओं से निपटने के लिए अन्य विकल्पों की तलाश करें।
जब वे दोस्तों के साथ घूम रहे होते हैं, किसी उत्सव में, या सिर्फ बातें करते हैं, तो वे आमतौर पर क्या करते हैं? वे खाते हैं (या पीते हैं)। जब हम खुश होते हैं तो खाते हैं। जब हम दुखी होते हैं तो खाते हैं। जब हम नहीं जानते कि क्या करना है, तो हम खाते हैं। दुर्भाग्य से, यह केवल उन लोगों के लिए अच्छा है जो आहार पर नहीं हैं।
"कब" और "क्यों" के बारे में सोचना शुरू करें, न कि केवल क्या। हो सकता है कि आप अनजाने में टीवी देखते हुए खा लें, या हो सकता है कि जब आप तनाव में हों तो फ्रिज में चलकर जाएं। जब आप अपनी जीवनशैली के बारे में पहले से ही जानते हैं, तो इसका अनुमान लगाना बहुत आसान हो जाएगा। अपने हाथों को व्यस्त रखकर शुरुआत करें -- बुनाई, पढ़ना या पहेलियाँ करना आपको पॉपकॉर्न को दूर रखने में मदद कर सकता है।
चरण 4. समर्थन मांगें।
जब आप इसे अकेले नहीं करते हैं तो सब कुछ करना आसान हो जाता है। भले ही आपके परिवार के सभी सदस्य/मित्र/अजनबी आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य की परवाह न करें, वे आपके आहार की सफलता को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। यदि वे जानते हैं कि आपकी योजनाएँ क्या हैं, तो वे आपको स्वादिष्ट केक के रसातल में नहीं ले जाएंगे।
वेट वॉचर्स नामक समूह में शामिल होना समर्थन खोजने का एक सुपर आसान तरीका है। यदि आपका वातावरण मोटापे से नहीं लड़ रहा है, तो ऐसे समूह में शामिल होने से आपको अपने आहार को बेहतर ढंग से बनाए रखने में मदद मिलेगी।
चरण 5. एक खाद्य पत्रिका रखें।
वह जो कुछ भी खाता है उसे लिखता है वह आमतौर पर तेजी से वजन कम करने में अधिक सफल होगा। यह आपको नई आशा देगा - आप पैटर्न को जानेंगे और अपनी पुरानी बुरी आदतों में वापस नहीं आएंगे।
हो सके तो एक डायरी रखें। अगर आप दूसरे लोगों को बताएंगे तो एक बार में 4 स्नीकर्स खाना बहुत शर्मनाक होगा। आपका इरादा जितना बड़ा होगा, आपका बचाव उतना ही बड़ा होगा।
चरण 6. अपने आहार योजना की समीक्षा करें।
डाइटिंग और वजन घटाने के साथ-साथ आपके शरीर को नई आदत की आदत हो जाएगी और उसे कम कैलोरी की जरूरत होगी। आपको पता चल जाएगा कि पहली बार ऐसा करने पर 1700 कैलोरी का तत्काल प्रभाव नहीं पड़ता है। अगर यह काम नहीं करता है, तो इसे क्यों रखें? ऐसे में आपको अपने डाइट प्लान की समीक्षा करने की जरूरत है।
आप जितने पतले होंगे, आप उतनी ही कम कैलोरी का सेवन करेंगे। कुछ बिंदु पर, यह थोड़ा मुश्किल होगा। आप कैलोरी की संख्या को थोड़ा कम कर सकते हैं (बहुत अधिक नहीं! बस कुछ सौ एक दिन), लेकिन शारीरिक गतिविधि को जोड़ना आसान होगा जो हमें आपकी मंजिल तक पहुंचाएगा।
3 का भाग 2: अपनी कसरत योजना पर टिके रहें
चरण 1. एक अभ्यास भागीदार खोजें।
स्नूज़ बटन को हिट करना और भी कठिन होता है जब आप जानते हैं कि कोई जिम या जॉग में आपका इंतजार कर रहा है। जब "आप" वास्तव में प्रेरित नहीं होते हैं, तो किसी और से सहायता प्राप्त करने का समय आ गया है। आप निश्चित रूप से दोषी महसूस नहीं करना चाहते हैं, है ना?
- वजन कम करने के लिए दोस्त और रिश्तेदार आपके लिए सबसे अच्छे प्रेरक हो सकते हैं। न केवल वे रास्ते में सहायक होंगे, वे आपके साथ भाग भी ले सकते हैं।
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कुछ फिटनेस सेंटर आमतौर पर आपके साथ प्रशिक्षण के लिए सही साथी लिखेंगे। सहकर्मी जिनके पास एक दूसरे की मदद करने के लिए समान स्तर है।
अपने सहयोगियों के लिए एक साथी प्रेरक बनें। जैसे वे आपका उत्साह बढ़ाते हैं वैसे ही उन्हें प्रोत्साहित करें - दोनों पक्षों को एक दूसरे से लाभ होगा।
चरण २। सक्रिय रूप से सोचें, न कि केवल अभ्यास करें।
स्वस्थ शरीर को बनाए रखना दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधियों में शामिल है। एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियाँ लेने से आपको अपने लक्षित वजन तक पहुँचने में मदद मिल सकती है।
कमर की परिधि को कम करने के अलावा, नियमित रूप से चलने से सुस्ती की भावना कम हो सकती है, और आप पूरे दिन चलते रहते हैं। कभी-कभी ऐसा करना सबसे कठिन काम होता है।
चरण 3. उपयुक्त उपकरण पहनें।
हमारी मेहनत की कमाई में से कुछ को वेशभूषा और गियर पर खर्च करने से आपको अपना रास्ता बदलने में मदद मिल सकती है:
- नए उपकरणों के साथ, आप इसे पहनने के लिए मजबूर महसूस करते हैं। मुख्य रूप से ताकि आपके द्वारा खर्च किया गया पैसा उपयोगी लगे।
- आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे - एक नया आईपॉड, नया संगीत, एक नई पानी की बोतल - यहां तक कि सबसे छोटा उपकरण भी आपकी आत्माओं को उठा सकता है।
- आप कूलर लगेंगे। जब हम शांत महसूस करते हैं, तो हम अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिक इच्छुक होंगे।
चरण 4. जो अच्छा लगे उसे रखें।
भले ही आपको लगता है कि ऐसा न करना बेहतर है क्योंकि यह फिटनेस ट्रेंड या अपेक्षाओं से परे है, वैसे भी इसे करें। क्योंकि यह आपके लिए एक चुनौती होगी जो आपकी आत्मा और ताकत को बढ़ाने के लिए भी अच्छी है। अपने आप को लचीला होने की अनुमति देकर, आप इसके बजाय अपने अभ्यास के लिए सही गति पाएंगे। छोटे बदलाव बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं। एक आसान उदाहरण के लिए, निम्न जैसे प्रश्न पर विचार करें:
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क्या आप सुबह या दिन में भी व्यायाम करना पसंद करते हैं?
- क्या आप एक बड़े समूह या छोटे समूह के साथ प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं या अकेले अभ्यास करना पसंद करते हैं?
- क्या आप किसी उपहार से प्रेरित हैं?
चरण 5. इसे आसान बनाएं।
कभी-कभी - विशेष रूप से जब हम अभी शुरुआत कर रहे हैं - यह सोचना आसान हो सकता है, "मैं प्रति दिन 16 किमी दौड़ने जा रहा हूं और प्रति सेवारत केवल 500 कैलोरी खाऊंगा और मैं 30 दिनों में 15 किलो वजन कम करने जा रहा हूं।" तो, शुरुआत के लिए, मत करो। ऐसा कुछ मत करो। यह वह रास्ता नहीं है जिसे आपको अपनाना चाहिए। आप निश्चित रूप से नहीं चाहते हैं कि बाद में आप बेहोश हो जाएं और अचानक जब आप जागते हैं तो आप डॉक्टरों की देखरेख में होते हैं।
आप जितना चबा सकते हैं उससे अधिक खाना न केवल अच्छी प्रेरणा है, बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी बुरा है। चलने से पहले आप दौड़ नहीं सकते हैं, इसलिए आहार या ज़ोरदार व्यायाम पर न जाएं। अपने प्रशिक्षण स्तर को हर बार ५ या १०% बढ़ाएँ, या इस पर निर्भर करते हुए कि आप इसे कैसे करना चाहते हैं।
चरण 6. अपने प्रशिक्षण पैटर्न को मिलाएं।
रोजाना 5 किमी दौड़ना आपके शरीर को फिट रखने में मदद कर सकता है। यदि प्रतिदिन किया जाए तो यह बहुत प्रभावी होगा। "जब तक आप ऊब न जाएं और छोड़ दें।" अपने लिए कुछ करें और अपनी दिनचर्या बदलें। जब आप कठोर महसूस करते हैं तो आपका मन और शरीर ऊब जाता है।
- एक दिन के लिए भी रुकने के बारे में मत सोचो, क्योंकि ऐसा न करना ही बेहतर है। यदि आप तैरने के लिए जिम में प्रशिक्षण के एक दिन का व्यापार करते हैं, तो बढ़िया! आप अभी भी "सक्रिय" हैं। फिर जब आप वापस जिम जाएंगे, तो आप पहले से बेहतर महसूस करेंगे। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
- क्रॉस ट्रेनिंग एक अच्छा विचार है। मूल रूप से यह कुछ अलग अभ्यास करने का विचार है। न केवल अपने दिमाग को नियंत्रण में रखने के लिए, बल्कि दिमाग को संतुलित करने के लिए भी। सिर्फ दौड़ने से न तो आप शेप में रहेंगे और न ही वेट ट्रेनिंग। क्रॉस ट्रेनिंग का मतलब है कि आप "किसी भी चीज़ के लिए" तैयार हैं।
चरण 7. तस्वीरों का प्रयोग करें।
कभी-कभी हमें यह याद दिलाने की आवश्यकता होती है कि हम अभी जो करते हैं वह क्यों करते हैं, और तस्वीरें ऐसा ही कर सकती हैं। कुछ तस्वीरें लें और उन्हें अपने कार्यालय, रसोई या अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर विभिन्न स्थानों पर रखें। किसी प्रकार का फ़ोटो? यह अच्छा है कि आप पूछें। दो प्रकार की तस्वीरें हैं:
- पुरानी तस्वीरों को देखें जहां आप फिर से वैसा ही बनना चाहते हैं। इस तरह आप फिर से वैसा ही शरीर पाने के बारे में सोच सकते हैं!
- किसी एथलेटिक व्यक्ति की तस्वीरें देखें। इतनी सारी तस्वीरों से हमला करके, आप और भी अधिक प्रेरित होने के लिए निश्चित हैं।
चरण 8. साइन अप करें।
काम के अलावा अन्य गतिविधियाँ करने से आपको अभ्यास के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलेगी। यदि यह एक दौड़ है, तो निश्चित रूप से आप समय पर समाप्त करना चाहते हैं, इसलिए अपनी अभ्यास अवधि के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें।
प्रतियोगिता के बारे में नहीं जानते? इंटरनेट निश्चित रूप से आपकी मदद कर सकता है। आपके पास चकमा देने का कोई कारण नहीं है। Runnersworld.com और Active.com के पास विभिन्न स्थानों पर होने वाली आगामी और चल रही दौड़ की सूची है।
भाग ३ का ३: सफलता के लिए खुद को तैयार करें
चरण 1. एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें।
आदर्श वजन प्राप्त करने में सबसे अधिक परेशान करने वाली बाधाएं आमतौर पर सबसे अप्रत्याशित होती हैं। यदि आप ऐसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो अत्यधिक या अनुचित हैं, तो प्रेरित होने के बजाय आप तनावग्रस्त हो जाएंगे।
- अपनी उम्र और ऊंचाई के लिए सही स्वास्थ्य और वजन रखने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करें।
- आप एक हफ्ते में 1 किलो वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। हालांकि यह ज्यादा नहीं दिखता है, कम से कम यह एक अच्छी शुरुआत है। सुरक्षित और स्वस्थ वजन काफी लंबी प्रक्रिया के माध्यम से होता है, और एक अच्छा शेड्यूल आपको इसे उचित रूप से प्राप्त करने में मदद करेगा।
चरण 2. एक टैबू बनाएं।
अपने आहार को सीमित करें, लेकिन यह सब खत्म न करें। जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, तो प्रेरित होने के बजाय आप दुखी महसूस करेंगे। बस हिस्से को कम करें।
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और एक इनाम के रूप में, भव्य मत बनो। जब आप एक निश्चित बिंदु पर पहुंच जाते हैं तो आपको केवल एक इनाम की आवश्यकता होती है। क्या आप दो सप्ताह से प्रतिदिन प्रशिक्षण ले रहे हैं? अच्छा - उपहार! 5 किलो वजन कम करें? कूल - एक उपहार। यह एक झपकी हो सकती है, खरीदारी का दिन हो सकता है - जो कुछ भी है वह आपको चलते रहने के लिए प्रेरित कर सकता है।
अगर ईनाम है तो सजा भी होनी चाहिए। यदि आप एक कसरत याद करते हैं, तो बाद में अपने पति / पत्नी / बच्चों / दोस्तों के इलाज के लिए ५०००० रुपये जार में डाल दें।
चरण 3. आपके द्वारा की गई प्रगति को रिकॉर्ड करें।
यदि वजन कम करना आपके स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डाल रहा है, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको तुलना करने के लिए प्रेरित करना बहुत उपयोगी हो सकता है। अपने आहार और व्यायाम के परिणामों को लिखें और अंतर देखें। यह बहुत, बहुत संतोषजनक लगेगा।
- शरीर में जल भंडारण क्षमता के कारण आपका वजन किसी भी समय बदल सकता है। इस प्रकार यह बेहतर होगा कि आप प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपने प्रशिक्षण परिणामों की प्रगति की जाँच करें। फिर महीने के अंत में सप्ताह दर सप्ताह परिणाम देखें और अंतर देखें।
- मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए वजन काउंटर को हमेशा बेंचमार्क के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। जब भी संभव हो, हर महीने अपने शरीर के बदलाव की तस्वीरें लें। तस्वीरें आपके आत्म-विकास के लिए एक अच्छा प्रेरक हो सकती हैं।
Step 4. ब्लॉग पर लिखना शुरू करें।
चाहे वह स्वयं हो या वास्तव में पाठक हों, ब्लॉग शुरू करना एक प्रतिबद्धता हो सकती है - आप अपने ब्लॉग को किसी चीज़ के लिए समर्पित कर रहे हैं, इसलिए इसे खराब न करें! और जब लोग इसे "वास्तव में" पढ़ेंगे, तो यह समर्थन के लिए एक मंच बन जाएगा।
अन्य लोगों के ब्लॉग पढ़ें। इंटरनेट पर ऐसी दर्जनों सफलताएँ हैं जिनसे आप सीख सकते हैं। दर्जनों से मेरा मतलब सैकड़ों से है और "फीड मी, आई एम क्रैंकी," और "द वर्ल्ड के अनुसार एग फेस" जैसे नाम हैं। हो सकता है कि आपका ब्लॉग अगला प्रसिद्ध ब्लॉग बन जाए
चरण 5. असफलता की अपेक्षा करें और स्वीकार करें।
वजन कम करने के लिए एक परफेक्शनिस्ट होना बहुत अच्छा नहीं है। आप इंसान हैं - हम सब - और असफलता हो सकती है। बेकरी अंततः आपको नि: शुल्क नमूने देगी, काम आपको देर से रखेगा और अभ्यास से चूक जाएगा, और टीना बेन एंड जेरी के गैलन के साथ मिलने आएगी जब उसका प्रेमी उसे छोड़ देगा। ऐसी चीजें पूरी तरह से सामान्य हैं (पेस्ट्री की दुकान के अलावा मुफ्त नमूने देना, लेकिन यह सबसे अच्छा लगता है); ऐसी चीजें होना तय है। इसे जानो और स्वीकार करो। चिंता मत करो।
असफलता कोई समस्या नहीं है - निकाल दिया जाना मुख्य समस्या है। प्रशिक्षण सत्र छोड़ना ठीक है; एक हफ्ते बाद बीते दिनों की बात हो जाएगी। इसलिए जब असफलता मिले, तो फिर से उठो। अपनी थकान से लड़ो और फिर से खुश हो जाओ।
चरण 6. याद रखें कि संख्याएँ ही सब कुछ नहीं हैं - अब तक आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों के बारे में सकारात्मक सोचें, और उन्हें और भी बेहतर होने के लिए अपनी प्रेरणा बनाएं।
- अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप एक प्रशिक्षण सत्र से चूक गए हैं या आइसक्रीम खाने की इच्छा में फंस गए हैं, यह सामान्य है। जब आप फिसलते हैं, तो वास्तविकता को स्वीकार करें और जारी रखें कि आपने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया है।
- ध्यान रखें कि आपका स्वास्थ्य, शारीरिक और मानसिक, आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण प्रेरक कारक है। प्रभाव यह है कि आपकी जीवनशैली स्वस्थ हो जाती है और आपकी उपस्थिति हमेशा प्रमुख दिखती है।
चरण 7. आपने जो हासिल किया है उस पर गर्व करें।
मित्रों और परिवार को बताएं कि आप अपने इच्छित लक्ष्य तक कब पहुंच गए हैं। वहीं, अब आप दूसरा टारगेट शुरू कर सकते हैं। सेलिब्रेट करने के लिए आप छोटी सी पार्टी भी बना सकते हैं।
आपने जो कुछ भी हासिल किया है, उस पर गर्व करें, "चाहे वह कितना ही छोटा क्यों न हो।" सिर्फ 3 किलो वजन कम करना पहले से ही एक बड़ी उपलब्धि है। और याद रखें - अपनी फिटनेस गतिविधियों को बढ़ाना आपके स्वास्थ्य, आपके जीवन की गुणवत्ता और आपके आस-पास के उन लोगों के जीवन की गुणवत्ता के लिए बहुत अच्छा है जो आपकी परवाह करते हैं।
टिप्स
- कभी भी मदद मांगें। विशेषज्ञ बनने से पहले आपको शौकिया होना होगा। अनुभव में जोड़ने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के साथ उचित अभ्यास करें।
- समझें कि सफलता स्वयं से प्राप्त होती है, न कि दूसरों द्वारा प्राप्त परिणामों से तुलना करने से। हर कोई अलग है!
चेतावनी
- जितनी बार हो सके पानी पिएं, आपकी गतिविधियों को देखते हुए निर्जलीकरण हो सकता है।
- गतिविधियों के बाद आराम करने के लिए समय निकालें, और अपने धीरज और सहनशक्ति को बहुत अधिक न बढ़ाएँ।
- अपरिचित उपकरण का उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप उचित प्रक्रियाओं को सीखते हैं।
- यदि आप ऐंठन कर रहे हैं या अधिकतम सीमा में हैं, तो अपने प्रशिक्षक से परामर्श लें।
- यदि आप हल्का महसूस करते हैं या लगभग बेहोशी महसूस करते हैं तो ब्रेक लें।
