क्या आपके पैर इतने पतले हैं कि हर बार जब आप शॉर्ट्स पहनते हैं तो आप पर अक्सर टिप्पणी की जाती है? पैरों को बड़ा और आकार देने में समय लगता है, क्योंकि पतले पैर स्वाभाविक रूप से एक ही आकार के रहते हैं और आपकी उम्र के अनुसार छोटे हो सकते हैं। आपके लिए अच्छी खबर यह है कि आप विभिन्न प्रकार के टांगों के व्यायाम करके और मांसपेशियों के निर्माण के ईंधन के रूप में पर्याप्त कैलोरी का सेवन करके अपने पैरों में कुछ इंच जोड़ सकते हैं। यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो आप कुछ तरकीबों का उपयोग करके बड़े पैर होने का भ्रम भी पैदा कर सकते हैं। पतले पैरों को बड़ा करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए निम्न लेख पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: अपनी दिनचर्या पर पुनर्विचार करें
चरण 1. अधिक खाना खाएं।
अगर आप डाइट पर हैं, तो आपको पैर की मांसपेशियों के निर्माण में समस्या होगी। वास्तव में, आप तब तक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते जब तक आप अपने पैरों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी इच्छानुसार सब कुछ खाने के लिए स्वतंत्र हैं, लेकिन जब आप बड़े पैरों का लक्ष्य रखते हैं, तो बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण होता है। उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से खाने से आपको एक आदर्श वजन हासिल करने और अपने पैरों को आकार देने में मदद मिलेगी। निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं:
- बहुत सारा प्रोटीन खाएं। स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए आपको इसे हर भोजन में खाने की जरूरत है। आप गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, मछली और मटन खा सकते हैं, या यदि आप शाकाहारी, टोफू, बीन्स और अंडे हैं।
- साबुत अनाज, सब्जियां, फल और नट्स भी महत्वपूर्ण हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके आहार को नियंत्रण में रखेंगे।
- रिफाइंड चीनी और आटा, फास्ट फूड, केक, बिस्कुट, चिप्स और अन्य स्नैक्स जैसी खाली कैलोरी से बचें, जो आपको ऊर्जावान के बजाय कमजोर महसूस कराएंगे।
- सप्लीमेंट्स लेने की कोशिश करें। कुछ लोग कहते हैं कि वे क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स लेकर मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, जो कि प्राकृतिक एसिड वाला पाउडर है जो शरीर में मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ा सकता है। जब तक इसे सही खुराक में लिया जाता है तब तक क्रिएटिन को सुरक्षित माना जाता है।
चरण 2. बहुत अधिक कार्डियो करना बंद करें।
जब आप बड़े पैर पाने का लक्ष्य रखते हैं, तो दौड़ना, ताकत से चलना और तैरना ज्यादा मदद नहीं करेगा। यह व्यायाम आपको लंबे समय तक गतिमान रखने के लिए आपके ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि आपके पास उच्च-तीव्रता वाली मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम ऊर्जा होगी। अपने कार्डियो वर्कआउट को सीमित करें और अपनी ऊर्जा को ऐसे व्यायामों में लगाएं जिससे आपके पैर बड़े हों।
चरण 3. ज़ोरदार व्यायाम करें।
ज़ोरदार व्यायाम आपके शरीर की ऊर्जा को उन विशिष्ट मांसपेशियों पर केंद्रित करता है जिन पर आप काम कर रहे हैं, तंतुओं को तोड़कर बड़े, मजबूत पैर बनाते हैं। पैरों पर ध्यान केंद्रित करने वाला ज़ोरदार व्यायाम आपके इच्छित पैरों को आकार देगा।
चरण 4. गहन शारीरिक व्यायाम करें।
आपके पैर की मांसपेशियों का उपयोग आपके शरीर (और जो कुछ भी आप पकड़ रहे हैं) को ऊपर और नीचे सीढ़ियों और उन सभी स्थानों पर उठाने के लिए किया जाता है जहां आप दिन के दौरान जाते हैं। इस मांसपेशी को आकार में लाने के लिए, आपको अपने शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में अपने पैरों पर अधिक तीव्र शारीरिक व्यायाम करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि हर शारीरिक व्यायाम के साथ, आपको अपनी हृदय गति बढ़ानी होगी और अपने पैरों की मांसपेशियों को जलाना होगा। आपको तंतुओं को तोड़ने और उन्हें बड़े, मजबूत पैरों में फिर से बनाने की जरूरत है।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए, 10 प्रतिनिधि के लिए उचित विधि का उपयोग करके जितना हो सके उतना भारी उठाएं। यदि आप आसानी से 15 प्रतिनिधि वजन उठा सकते हैं, तो यह बहुत हल्का है। यदि आप बिना रुके कुछ बार से अधिक वजन नहीं उठा सकते हैं, तो वजन बहुत अधिक है।
- तीव्रता बनाए रखने के लिए कुछ हफ्तों के बाद अधिक वजन जोड़ें।
- तेजी से अभ्यास करें। आंदोलन के बाद धीरे-धीरे अभ्यास करने के विपरीत, अपने व्यायाम जल्दी और सख्ती से करें। प्रशिक्षण सख्ती से मांसपेशियों को तेजी से बनाता है और आपको प्रति कसरत अधिक प्रतिनिधि करने में मदद करता है। आप व्यायाम का समय करके और 2 मिनट में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करके प्रशिक्षण ले सकते हैं, फिर अगला सेट करने से पहले आराम करें।
चरण 5. मांसपेशी रोटेशन करें।
हर दिन एक जैसी मांसपेशियां काम न करें। अगर आज आप अपने बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग पर शारीरिक व्यायाम करें। इस तरह आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक व्यायाम के साथ आराम करने और मजबूत होने का अवसर मिलेगा। यह आपकी मांसपेशियों को "सदमे" की स्थिति में भी रखता है, उन्हें टूटने और मजबूत मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया के माध्यम से डालता है।
- यदि आप एक सप्ताह के लिए जोरदार व्यायाम करते हैं जिसमें बैठने की स्थिति, बॉक्स जंप और लेग कर्ल शामिल हैं, तो इसे स्टिफ़ लेग्ड डेडलिफ्ट से बदलें, लेग को लेटने की स्थिति में करें और अगले सप्ताह घुटने को मोड़ें।
- वजन बढ़ाना मांसपेशियों के निर्माण में तेजी लाने का एक और तरीका है। हर दो सप्ताह में और जोड़ें।
3 का भाग 2: अपने पैरों को बड़ा बनाएं
स्टेप 1. फ्लेयर्ड बॉटम वाली पैंट पहनें।
ये पैंट जाँघों पर आरामदायक लगती हैं लेकिन घुटनों पर चौड़ी होने लगती हैं, जिससे निचले पैर बड़े दिखते हैं और पैरों के कर्व्स को सुंदर आकार देते हैं। जब तक आपको उस तरह की पैंट पसंद न हो, आपको कटब्राई पैंट पहनने की ज़रूरत नहीं है। बस एक छोटी सी तरकीब आपके सिल्हूट को बदल देगी और आपके पैरों को थोड़ा बड़ा बना देगी।
चरण 2. चड्डी से बचें।
ये पैंट आपके पैरों को माचिस की तीलियों की तरह बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए यदि आपका लक्ष्य बड़े पैर रखना है तो आपको इन्हें पहनने से बचना चाहिए। यदि आपको वास्तव में तंग पैंट या जींस खरीदनी है, तो जांघ और घुटने के क्षेत्र के चारों ओर शिकन रेखाओं वाली पैंट देखें। ये रेखाएं आपके पैरों के कर्व को तोड़ देंगी और आपके पैरों को बड़ा दिखाने का भ्रम पैदा करेंगी।
चरण 3. पैटर्न वाली चड्डी और पतलून देखें।
फ्लोरा प्रिंट, स्ट्राइप्स, पोल्का डॉट्स, या टाइट्स में डाई तकनीक के साथ पैंट की तलाश करें - जितने अधिक रंग, उतना बेहतर। जब आप अपने पैरों पर पैटर्न वाली सामग्री का उपयोग करते हैं, तो पैटर्न अधिक दृश्य प्रभाव छोड़ेगा। वहीं डार्क, सॉलिड रंगों के इस्तेमाल से आपके पैर पतले और छोटे दिख सकते हैं।
स्टेप 4. नी-हाई बूट्स पहनें।
घुटने तक जाने वाले जूते आपके निचले पैर की उपस्थिति को पूरी तरह से बदल सकते हैं। ऐसे बूट्स चुनें जो प्लीटेड हों और टाइट बूट्स के ऊपर मोटे हों। अपने पैरों को फुलर लुक देने के लिए जींस या टाइट्स की लेयर्स के ऊपर बूट्स पहनें।
पैंट की परतों के ऊपर जूते पहनने से आपके पैरों में थोड़ा सा खिंचाव आता है। अधिक फैशनेबल लुक के लिए जींस की परतों के ऊपर नी-हाई बूट्स पहनने की कोशिश करें।
चरण 5. ऐसी स्कर्ट और कपड़े पहनें जो आपके शरीर को गले लगाते हुए दिखें।
अगर आप ढीली, लहरदार स्कर्ट या ड्रेस पहनती हैं, तो आपके पैर छोटे दिखाई देंगे। स्कर्ट और कपड़े जो थोड़े छोटे होते हैं, पहनने से आपके पैर ऐसा नहीं दिखेंगे कि वे कपड़े से निगल गए हैं।
चरण 6. ऐसे कपड़े और स्कर्ट पहनें जो घुटने के ठीक ऊपर हों।
घुटने से एक या दो इंच ऊपर नीचे के कपड़े और स्कर्ट पहनने से आपके पैर थोड़े बड़े दिखेंगे। बहुत छोटी स्कर्ट और कपड़े पहनना आपके पैरों पर ध्यान आकर्षित करेगा, जबकि स्कर्ट और घुटने के नीचे आने वाले कपड़े पहनने से आपके पतले पैरों और आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे कपड़े के बीच के अंतर पर जोर दिया जा सकता है।
भाग ३ का ३: पैरों को आकार देने के लिए शारीरिक व्यायाम करना
स्टेप 1. सिट डाउन स्क्वाट करें।
यह सबसे अच्छा व्यायाम है जो आप अपने जांघ क्षेत्र को भरने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि यह उस क्षेत्र के अधिकांश मांसपेशी फाइबर को संलग्न करता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप बिना वज़न के सिट स्क्वाट कर सकते हैं। अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, वजन के साथ एक लोहे का दंड पकड़ें जिसे आप 10-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। यदि आप बारबेल का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप दो डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि सिट स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठें, अपने नितंबों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- स्थिति शुरू करने के लिए बैक अप दबाएं।
- 3 सेट तक 10-12 बार दोहराएं।
चरण 2. लंज वॉक करें।
यह आपके नितंबों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने के साथ-साथ आपके पैरों को भरा हुआ बनाने के लिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- जैसे ही आप कदम रखते हैं, अपने पिछले पैर के घुटने को फर्श की ओर छोड़ दें।
- अपने धड़ को फर्श के लंबवत होने दें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दूसरे पैर से दोहराएं।
चरण 3. एक बॉक्स जंप करें।
यह एक और व्यायाम है जो आपके लिए कम उपकरणों के साथ करना भी अच्छा है, और बड़े बछड़ों को पाने के लिए एकदम सही है। एक व्यायाम बॉक्स या सीढ़ी के सामने खड़े हों जिससे आप अधिक आसानी से कूद सकें। बॉक्स जितना लंबा होगा, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा। पैर की उंगलियों से बॉक्स की ओर इशारा करते हुए शुरू करें। मजबूत कूदो और अपने पैरों के तलवों के साथ बॉक्स पर उतरो। फर्श पर वापस कूदो। दोहराना।
- सुनिश्चित करें कि आप जिस बॉक्स का उपयोग कर रहे हैं वह इतना भारी है कि जब आप उस पर उतरेंगे तो वह शिफ्ट नहीं होगा।
- जब आप बॉक्स जंप कर रहे हों तो डम्बल उठाना एक अच्छा विचार नहीं है; यदि आप फिसल जाते हैं तो आपको समर्थन के लिए आपके हाथों की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. पैर एक्सटेंशन करें।
इस अभ्यास के लिए, आपको एक लेग एक्सटेंशन मशीन की आवश्यकता होगी, जो हर जिम में मानक उपकरण है। लेग एक्सटेंशन मशीन को सबसे अधिक वजन के साथ लोड करें जिसे आप 10 या अधिक प्रतिनिधि तक उठा सकते हैं। आपके पैर कितने मजबूत हैं, इसके आधार पर यह भार 9-22.5 किलोग्राम तक हो सकता है।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को निचले ब्लॉक के नीचे लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें।
- वजन उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें, फिर इसे कम करें।
- 3 सेट तक 10-12 बार दोहराएं।
चरण 5. खड़े होने की स्थिति में लेग कर्ल करें।
यह एक और व्यायाम है जिसे करने के लिए मशीन की आवश्यकता होती है। आपको एक लेग कर्ल मशीन की आवश्यकता होगी जो आपको अपने टखने में एक केबल लगाकर वजन उठाने की अनुमति देगी। मशीन को सबसे भारी वजन के साथ लोड करें जिसे आप १० प्रतिनिधि उठा सकते हैं, ९ और २२.५ किलोग्राम (या अधिक) के बीच।
- केबल को अपने टखने से जोड़ दें और सपोर्ट बीम को अपने हाथ से पकड़ें।
- जैसे ही आप उठाते हैं अपने घुटनों को पीछे झुकाएं, फिर अपने घुटनों को फिर से सीधा करें।
- 3 सेट तक 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
चरण 6. एक कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट करें।
यह अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित है, जो अधिक मांसपेशियों वाले पैरों के निर्माण के लिए आवश्यक है। आपको वज़न से भरे एक बारबेल की आवश्यकता होगी जिसे आप बिना रुके 10 प्रतिनिधि तक उठा सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने पैरों को सीधा रखते हुए कमर पर झुकें। अपने हाथों में बारबेल लें।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपनी जाँघों तक उठाएँ, फिर इसे वापस फर्श पर ले जाएँ।
- 10-12 दोहराव के लिए 3 सेट तक दोहराएं।
