प्रशिक्षित हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े पैरों के लिए ताकत का स्रोत हैं। चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद चोट और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम सहायक होते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: फर्श पर एक पैर का खिंचाव करना
चरण 1. दीवार के खिलाफ हैमस्ट्रिंग खिंचाव करें।
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के अलावा, यह आसन बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी है। फर्श पर लेटने के बाद अपने पैरों को दीवार के सहारे टिकाएं। इसके बाद पैरों के तलवों को अंदर और बाहर घुमाएं ताकि एड़ियां ज्यादा लचीली और मजबूत हों। यदि आपकी पिंडली के साथ तंग मांसपेशियों के कारण आपके निचले पैर में दर्द होता है, तो अपने पैरों को दीवार से सटाकर फैलाएं।
चरण 2. सीढ़ियों पर बछड़े को स्ट्रेच करें।
अपने बछड़े को फैलाने का एक तरीका यह है कि सामने के पैर के तलवे को रखें और एड़ी को नीचे की ओर लटका दें। अपने बाएं बछड़े को फैलाने के लिए, अपने बाएं पैर के सामने वाले हिस्से को ऊँचे चरण पर रखें और फिर अपने दाहिने पैर को निचले चरण पर रखें। इसके बाद दूसरे पैर से भी यही क्रिया करें। आप इस अभ्यास को एक बेंच पर कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने संतुलन को बनाए रख सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम करने के लिए गेंद का उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।
यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज गेंद पर बैठकर लंज में की जाती है। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाकर लंज करने के बाद, संतुलन बनाए रखते हुए गेंद पर बैठें। क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को धीरे-धीरे अपने नितंबों की ओर जितना हो सके उतना खींचे। दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
चरण 4. खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।
समान ऊंचाई वाले बैकरेस्ट के साथ 2 कुर्सियाँ तैयार करें। इसके अलावा, आप अपने पैरों को अपने पीछे की दीवार के खिलाफ पकड़ने और रखने के लिए 1 कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। इस आसन को करते समय, अपने श्रोणि को आगे की ओर निर्देशित करने और पीठ के तनाव को दूर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने का प्रयास करें।
विधि २ का २: पिलेट्स और योग मुद्राओं के साथ पैरों को खींचना
चरण 1. पिलेट्स में शरीर के निचले हिस्से की गति करें।
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के तनाव को दूर करते हुए आपके हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाता है। यदि आप किसी सहारे का उपयोग करके अभ्यास करना चाहते हैं, तो दीवार से 15-20 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने नितंबों और पीठ को दीवार से सटा दें। सुनिश्चित करें कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दोनों एड़ी पर रहता है ताकि आपके घुटने लॉक न हों। व्यायाम के दौरान नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
चरण 2. योग में आगे की ओर झुकते हुए बैठने की मुद्रा करें।
हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाने के लिए यह आसन हठ योग की बुनियादी मुद्राओं में से एक है। इसके अलावा, यह आसन साइटिका के लक्षणों (कूल्हों या जांघों में कूल्हे की तंत्रिका विकारों के कारण दर्द) के इलाज के लिए फायदेमंद है, रीढ़ को खींचकर और बढ़ाकर, सोलर प्लेक्सस (पेट की तंत्रिका फाइबर बद्धी) को उत्तेजित करता है, और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है।
चरण 3. योग में अपने सिर को घुटनों पर लाते हुए बैठने की मुद्रा करें।
यह खिंचाव आपके कूल्हों को फ्लेक्स करने, आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने और आपके पक्षों को लंबा करने के लिए उपयोगी है। यदि आपका शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है, तो खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के तलवों के चारों ओर एक तार या छोटा तौलिया लपेटें जब तक कि आपके हाथ आपके पैरों के तलवों को छूने में सक्षम न हों। यदि आपका शरीर बहुत लचीला है, तो अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाने के बजाय, अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए अपने हाथों के पिछले हिस्से का उपयोग करके अपने पैरों के तलवों तक पहुंचें।
चरण ४. योग में आगे झुकने की मुद्रा करें।
आगे झुकना हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने के लिए योग अभ्यास में मानक मुद्राओं में से एक है जिसे प्रत्येक के लचीलेपन के स्तर पर समायोजित किया जा सकता है। यदि झुकते समय आपके हाथ फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर अपनी भुजाओं के साथ दीवार पर रखें। समय के साथ, आप अधिक चुनौतीपूर्ण आसन करने में सक्षम होते हैं। उदाहरण के लिए: आगे झुकते समय, अपने सिर को अपने घुटनों पर लाते हुए अपनी टखनों को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
चरण 5. योग में बगल की ओर झुकने की मुद्रा करें।
इस आसन को द्वार आसन इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह शरीर को बगल की ओर तब तक झुकाकर और नीचे करके किया जाता है जब तक कि यह सीधे पैर को न छू ले ताकि यह गेट की तरह दिखे। हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को खींचने के अलावा, यह आसन शरीर के पक्षों को लंबा करने में सक्षम है जो योग में विभिन्न श्वास तकनीकों को करने पर फायदेमंद होता है। यदि आपके पास योगा मैट नहीं है, तो अपने घुटनों को सहारा देने के लिए पर्याप्त रूप से मुड़ा हुआ तकिया या कंबल का उपयोग करें।
चरण 6. लेटते समय नायक मुद्रा करें।
नायक मुद्रा में बैठने की स्थिति से अभ्यास शुरू करें। यदि आप अपनी एड़ी के बीच बैठने में असहज महसूस करते हैं, तो योग ब्लॉक या तकिए पर बैठें ताकि आप अपनी एड़ी को एक साथ ला सकें। लेटने के बाद, क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए किसी मित्र को अपनी जांघों को दबाने के लिए कहें। आप लेटते समय अपने सिर और कंधों को सहारा देने के लिए योग ब्लॉक या तकिया लगा सकते हैं।
चरण 7. योग में नर्तकी की मुद्राएं करें।
यह आसन क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने, कूल्हों को फ्लेक्स करने और शरीर के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी है। रस्सी या छोटे तौलिये का उपयोग करें यदि आप इसे वापस उठाते समय अपने पैर के पिछले हिस्से तक नहीं पहुंच सकते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, बचाव के लिए अपनी बाहों को दीवार के खिलाफ सीधा करें।
चरण 8. योग में योद्धा मुद्रा II करें।
यह आसन जांघों के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी है। एक लंज स्थिति में सामने वाला पैर क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को मजबूत करेगा। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने के बजाय, अपने कूल्हों को पकड़ें। हिंदू धर्म में भगवान शिव का वर्णन करने के लिए अक्सर इस मुद्रा का उपयोग किया जाता है।
चरण 9. तितली आसन करें।
यह आसन जांघों के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी है। अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें। अपने घुटनों को फर्श पर कम करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। इसके बाद शरीर को क्षमता के अनुसार आगे की ओर झुकाने की क्रिया करें।
टिप्स
- वार्मअप करने के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने की आदत डालें। उदाहरण के लिए: यदि आप दौड़ने से पहले वार्मअप करना चाहते हैं, तो मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ाने और चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के रूप में 2-3 मिनट की सैर करें।
- पैरों को स्ट्रेच करने से गति की सीमा का विस्तार होगा, लचीलेपन में वृद्धि होगी, मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलेगी, चोट से बचा जा सकेगा और रिकवरी में सहायता मिलेगी।
- इस लेख में वर्णित स्ट्रेचिंग अभ्यासों को बैले प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है क्योंकि आपको अपने पैरों को बहुत अधिक लचीलेपन के साथ फैलाने के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता होती है।
- एथलेटिक्स या अन्य खेलों से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
