बेली फैट वह फैट होता है जो पेट के आसपास होता है और इसे विसरल फैट के रूप में जाना जाता है। यह शरीर में वसा का सबसे खतरनाक प्रकार है, त्वचा के नीचे पाए जाने वाले वसा के विपरीत, पेट की चर्बी आंतरिक अंगों के कार्य को प्रभावित करती है और विभिन्न नकारात्मक स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है। जिन महिलाओं ने जन्म दिया है, उन्हें भी अपने बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है भोजन और व्यायाम से संबंधित अपनी जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ आंत की चर्बी के खतरों के बारे में अधिक जानकारी।
कदम
भाग 1 का 4: पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए भोजन का सेवन करना
चरण 1. पौधे की उत्पत्ति के भोजन को गुणा करें।
सब्जियां, साबुत अनाज, पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे नट्स सहित पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ, सभी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं।
- पेट की चर्बी कम करने के साधन के रूप में कम आहार से बचें। भोजन छोड़ना या सनक आहार का पालन करना आपके पेट को लंबे समय तक पतला रखने में कारगर नहीं होगा।
- अंत में, आपको एक स्वस्थ आहार मिलना चाहिए जिसका आप पालन करना जारी रखते हैं।
चरण 2. दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें।
यदि आप मांस खाते हैं, तो दुबला मांस चुनें जैसे कि त्वचा रहित चिकन या बत्तख। अधिकांश मछलियाँ दुबले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, और उनमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं। यदि गोमांस या सूअर का मांस खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दुबले हिस्से और छोटे हिस्से में खाते हैं। सभी दृश्यमान वसा को हटा दें।
- फलियां, जौ, साबुत अनाज और बीन्स लीन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। छोले, मटर को सूप, सलाद और कसावा में शामिल करने से पेट की चर्बी में योगदान देने वाले संतृप्त वसा को बढ़ाए बिना प्रोटीन मिलेगा।
- प्लांट-आधारित प्रोटीन स्रोतों में मांस के विकल्प जैसे टोफू, सीतान, टेम्पेह, वेजी बर्गर या शाकाहारी हॉट डॉग शामिल हैं।
चरण 3. संतृप्त वसा के उपयोग को सीमित करें।
बचने के लिए संतृप्त वसा मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे पनीर, दूध (और क्रीम), और मक्खन में पाया जा सकता है। पादप मूल के कुछ तेल, जैसे ताड़ का तेल, ताड़ का तेल, और नारियल का तेल भी संतृप्त तेलों में उच्च होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा एक बेहतर विकल्प है। कई नट, बीज, एवोकाडो और कुछ मछलियों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पाए जाते हैं।
- संतृप्त वसा का अधिक सेवन सीधे तौर पर बढ़े हुए पेट की चर्बी के साथ-साथ इंसुलिन विनियमन कठिनाइयों से संबंधित है।
- किसी भी तरह के अधिक सेवन से वजन बढ़ता है। कम मात्रा में वसा का सेवन करने की कोशिश करें और यदि आप कर सकते हैं तो पशु वसा को सब्जी या मछली से वसा से बदलने का प्रयास करें।
चरण 4. मीठा भोजन और पेय से बचें।
यह सच है कि एक बड़े पेट को "बीयर बेली" कहा जाता है! शराब के रूप में अतिरिक्त चीनी का सेवन पेट की चर्बी का मुख्य दुश्मन है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी, चीनी युक्त सोडा, ऊर्जा पेय, साथ ही मादक पेय, पेट की चर्बी का एक प्रमुख कारण है। बेली फैट से छुटकारा पाने के लिए कारण से दूर रहें।
- सॉफ्ट ड्रिंक की जगह पानी पिएं। कार्बोनेटेड पानी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए अपने पेय में नींबू या नींबू का निचोड़ जोड़ने का प्रयास करें।
- फलों के रस में चीनी होती है, और सीधे सेवन करने की तुलना में इसमें फाइबर के लाभ नहीं होते हैं। यदि आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो फलों के रस का सेवन सीमित करें।
- चीनी के बिना कॉफी और चाय पर स्विच करें। एक कप मोचा कॉफी (मध्यम आकार) में 11 ग्राम संतृप्त वसा होता है, या एडीए का 55% दैनिक खपत की सिफारिश की जाती है।
चरण 5. अपने हिस्से के आकार देखें।
बहुत अधिक सेवन करने पर स्वस्थ विकल्प भी अस्वस्थ हो सकते हैं। यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो छोटे हिस्से खाने से बचें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुसंगत हैं, अपने हिस्से को तौलने का प्रयास करें।
- सफेद ब्रेड और बेकरी उत्पाद, पास्ता और सफेद चावल जैसी अतिरिक्त खाली कैलोरी से सावधान रहें।
- रेस्तरां अक्सर बड़े हिस्से परोसते हैं। थाली की सामग्री पर जोर देने के बजाय, भोजन को लपेटने के लिए कहें।
- छोटी प्लेट और कटोरियों से खाने से आपका हिस्सा बड़ा दिखाई देगा, भले ही खाना छोटा ही क्यों न हो।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहें।
पूरे दिन पीने से आपको भूख नहीं लगेगी, जिससे आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। लोगों को कम खाने में मदद करने के लिए भोजन से पहले एक गिलास पानी दिखाया गया है। आपको कितनी मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए यह आपके व्यक्तिगत रसायन पर निर्भर करता है। आपके मूत्र का रंग आपको बताता है कि आप हाइड्रेटेड हैं या नहीं: यदि यह गहरा है, तो आपको अधिक पीना चाहिए।
- पानी कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, खासकर खरबूजे और अन्य रसीले फलों में।
- तरबूज, स्ट्रॉबेरी या नीबू जैसे फलों के साथ अपने पीने के पानी में स्वाद जोड़ें। या बर्फ के सांचों को नारियल पानी से भरें, फ्रीज करें, फिर अतिरिक्त स्वाद के लिए नारियल पानी से एक क्यूब या दो बर्फ सादे पानी में डालें।
चरण 7. अधिक धीरे-धीरे खाएं।
अधिक धीरे-धीरे खाने से छोटे हिस्से की खपत को बढ़ावा मिलेगा और आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस होगा। चूंकि मस्तिष्क को पेट से यह जानने में 20 मिनट अधिक समय लगता है कि वह भरा हुआ है, इसलिए धीरे-धीरे खाने से आपको एहसास होगा कि आपका पेट भरा हुआ है। आप कम खाएंगे, और आखिरी बार काटने पर अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
- जब आप जल्दी से खाते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क और पेट के बीच जटिल संचार को जुड़ने का मौका नहीं देते हैं, और आप भरा हुआ महसूस करते हैं।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रत्येक चबाने के साथ अधिक समय बिताएं, और अपने मुंह को पूरी तरह से चबाने के बीच खाली करने से मदद मिल सकती है।
भाग 2 का 4: बेली फैट कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करना
चरण 1. कम से कम 30 मिनट प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन एरोबिक व्यायाम करने में बिताएं।
मध्यम एरोबिक गतिविधि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त, पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्रभावी साबित हुई है, भले ही कुल वजन समान रहे। एरोबिक गतिविधियों में तेज चलना, दौड़ना, एरोबिक नृत्य कक्षाएं, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा शामिल हैं।
- चूंकि आप जीवनशैली में बदलाव कर रहे हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम मिल गया है।
- मध्यम व्यायाम से लाभ होगा। यह देखने के लिए कि क्या आपका व्यायाम मध्यम है, देखें कि क्या आप व्यायाम करते समय बात कर सकते हैं। यदि आप बात कर सकते हैं, तो आप मध्यम गति से व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप जोर से गा सकते हैं, तो तेज चलना सबसे अच्छा है।
चरण 2. भारोत्तोलन करें।
शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें वजन की ताकत, पेट में ऐंठन आदि शामिल हैं, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करेगा। चूंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए आपका शरीर कैलोरी का अधिक कुशलता से उपयोग करेगा। मध्यम एरोबिक व्यायाम के साथ सप्ताह में कम से कम तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
- पेट की मांसपेशियों को सख्त और मजबूत बनाने वाले व्यायाम से पेट की चर्बी यूं ही खत्म नहीं होगी। वास्तव में, बेली क्रंचेस का पेट के आसपास की चर्बी पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
- शक्ति प्रशिक्षण या भार उठाने के लिए आपको जिम में पंजीकृत होने की आवश्यकता नहीं है। आप घर बैठे वीडियो को फॉलो कर सकते हैं।
- प्लांक, पुश अप्स, लंग्स, ब्रिज, स्क्वैट्स, काफ राइज और आर्म सर्कल जैसे साधारण बॉडीवेट व्यायाम सभी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
चरण 3. योग या ध्यान करके तनाव कम करें।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है, और पेट की चर्बी को बढ़ाते हुए कोर्टिसोल मांसपेशियों को कम कर सकता है। मेडिटेशन करने से आप बेली फैट कम कर सकते हैं क्योंकि आपका स्ट्रेस लेवल नीचे जा सकता है। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए निर्देशित ध्यान, माइंडफुलनेस मेडिटेशन या योग करें।
- योग करते समय आपको तेज और चुभने वाला दर्द महसूस न होने दें। केवल तभी खिंचाव करें जब वह सहज महसूस करे।
- बुनियादी योग मुद्राएं सीखने में आपकी सहायता के लिए ध्यान या योग कक्षा लें।
चरण 4. हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लें।
यदि आप अच्छी तरह से आराम करते हैं, तो आप कम तनावग्रस्त होते हैं, और आपका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। पर्याप्त नींद लेना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है: आपका मूड बेहतर होगा, आपके तनाव का स्तर कम होगा और आपका ध्यान बेहतर होगा।
- ज्यादातर लोगों को हर रात 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद की जरूरत होती है, लेकिन कुछ लोगों को इससे ज्यादा की जरूरत होती है। किशोरों को हर रात कम से कम 9 घंटे और छोटे बच्चों को 10 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और अच्छी नींद लें ताकि जागने पर आप तरोताजा महसूस करें।
- दोपहर के समय शराब का सेवन न करें क्योंकि इससे आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है।
चरण 5. लक्ष्य धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करना है।
आंत की चर्बी कम करना आहार और व्यायाम सहित जीवनशैली में बदलाव पर निर्भर करता है। यह एक लंबी अवधि की प्रक्रिया है। सबसे प्रभावी वजन घटाने का कार्यक्रम तेज नहीं हो सकता है, लेकिन इसमें समय लगता है।
- जब आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों तो तराजू के बारे में चिंता न करें। आपके द्वारा किए गए परिवर्तन वसा को मांसपेशियों से बदल देंगे, जिसका वजन अधिक होता है, इसलिए आप अपने पैमाने में बदलाव को नोटिस करने से पहले अपने द्वारा पहने जाने वाले कपड़ों के आकार में बदलाव को नोटिस कर सकते हैं।
- जीवनशैली में बदलाव का नतीजा यह है कि आप बेहतर महसूस करेंगे। यह निश्चित रूप से तराजू पर नहीं देखा जाएगा।
भाग ३ का ४: प्रसव के बाद पेट की चर्बी कम करें
चरण 1. वजन कम करने की कोशिश करने से पहले 6 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें।
गर्भावस्था के दौरान आपका वजन बढ़ना सामान्य बात है। प्रसव के बाद पहले छह हफ्तों के लिए, इसे आसान बनाएं। तुरंत वजन कम करने की कोशिश न करें। यदि आपका वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है, तो आपके शरीर को प्रसव से उबरने में अधिक समय लगेगा।
- यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो अपने आप को ठीक होने के लिए कम से कम 8 सप्ताह या 2 महीने दें।
- तैयार होने पर आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कुछ पाउंड गिरा देगा। स्तनपान वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद करता है।
चरण 2. अपने वर्तमान आहार में एक दिन में 500 कैलोरी कम करें।
यदि आप वजन कम करने के लिए तैयार हैं, तो इसे धीमी गति से लें। आप अपने 500-कैलोरी भोजन का सेवन आसानी से कम कर सकते हैं, छोटे हिस्से खाकर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम-कैलोरी विकल्पों के साथ बदल सकते हैं, या उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं। उच्च वसा वाले मीठे कॉफी पेय, जैसे कि कारमेल लट्टे, को बिना चीनी वाले एस्प्रेसो के साथ, या फ़िज़ी पेय के बजाय पीने के पानी में बदलने से आपको आसानी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो बहुत जल्दी वजन कम होने से दूध उत्पादन प्रभावित होगा।
- वजन कम करने या व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने से पहले सिफारिशों के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
चरण 3. पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए प्रसवोत्तर व्यायाम करें।
फर्श पर या एक मजबूत चटाई पर लेट जाओ, या तो अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल। अपने घुटनों को मोड़ें, ताकि आपकी जांघें आपके शरीर के लंबवत हों। गहरी सांसों को ट्रिक करें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। फिर धीरे-धीरे नाभि को नीचे और फिर ऊपर की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे आराम करें। 5 सेकंड तक प्रतीक्षा करें, फिर इस अभ्यास को दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास के दौरान सांस लेते रहें।
- यदि सिजेरियन का निशान है, तो आप मांसपेशियों पर हल्का सा खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करते समय आपको दर्द महसूस न होने दें। यदि आपको छुरा घोंपने वाला दर्द, या अन्य असुविधा महसूस होती है, तो मांसपेशियों में तनाव को छोड़ दें और अपने शरीर को आराम दें।
चरण 4. प्रसवोत्तर योग कक्षा लेने का प्रयास करें।
प्रसवोत्तर योग कक्षाएं नई मुद्राओं को सीखने का एक शानदार तरीका है जो आपके श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगी। इसके अलावा, योग का अभ्यास आपकी सांसों को अधिक चौड़ा बनाने में मदद करेगा ताकि यह उस थकान को दूर करने में मदद करे जो अक्सर नई माताओं द्वारा अनुभव की जाती है।
- सुनिश्चित करें कि आप पेट के किसी भी व्यायाम को करने से पहले अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करें।
- अन्य महिलाओं के साथ जो जन्म देने के बाद वजन बढ़ने का अनुभव कर रही हैं, वे भी इस दौरान सहायक सहायता प्रदान करेंगी।
चरण 5. अपने बच्चे के साथ टहलें।
घुमक्कड़ को धक्का देना एक बेहतरीन व्यायाम है, और आपका शिशु भी इसका आनंद उठाएगा। याद रखें, चलते समय अपनी पीठ सीधी रखें, ताकि आपके एब्स मजबूत हों।
- याद रखें, आपके जोड़ और स्नायुबंधन प्रसव से पहले की तुलना में अधिक ढीले होते हैं, इसलिए खींचते समय सावधानी बरतें।
- जिन महिलाओं ने व्यायाम को कम कैलोरी वाले आहार के साथ जोड़ा, उन्होंने अध्ययन के दौरान पेट की चर्बी कम करने में सबसे अधिक सफलता का अनुभव किया।
चरण 6. तैरने का प्रयास करें।
लोचिया (प्रसवोत्तर रक्तस्राव) बंद हो जाने के बाद, आप तैराकी में वापस आ सकते हैं। यदि आपने अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या में तैराकी या जल एरोबिक्स क्लास नहीं ली है, तो इसे आजमाने का यह एक अच्छा समय हो सकता है। तैराकी और अन्य पानी के खेल आपके पूरे शरीर के लिए अच्छे हैं और अपने जोड़ों पर उतना जोर न दें जितना कि वजन उठाना।
- कई वाटर स्पोर्ट्स क्लासेस हैं जो आपके नन्हे-मुन्नों को आमंत्रित करने का विकल्प प्रदान करती हैं। अधिक जानकारी के लिए अपने स्थानीय जिम या पूल से संपर्क करें।
- यदि जिम में ऐसी कक्षाएं नहीं हैं जो आपके नन्हे-मुन्नों को उपस्थित होने की अनुमति देती हैं, तो वहां बच्चों की देखभाल हो सकती है।
चरण 7. उच्च प्रभाव वाले व्यायाम में शामिल होने से पहले कम से कम छह सप्ताह प्रतीक्षा करें।
कुछ स्वास्थ्य सेवा प्रदाता उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स या दौड़ने से पहले 5 महीने प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं। इससे आपकी श्रोणि की मांसपेशियां प्रसव के बाद ठीक हो जाएंगी।
- अधिक ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ जाँच करें कि आपकी स्वास्थ्य स्थिति कैसी है।
- चलना, तैरना और योग इस समय के दौरान आपके शरीर के लिए व्यायाम के अच्छे उदाहरण हैं।
चरण 8. यथार्थवादी बनें।
कुछ महिलाएं जन्म देने से पहले वजन और शरीर का आकार वापस प्राप्त करती हैं, लेकिन कई महिलाओं को लगता है कि जन्म देने के बाद उनके शरीर में बदलाव आया है। आप पा सकते हैं कि आपके कूल्हे चौड़े हैं, आपका पेट कम टाइट है, और आपकी कमर चौड़ी है।
- जन्म देने के बाद अपने नए शरीर को जानें, और खुद को समायोजित करने के लिए समय दें।
- शरीर का नया आकार होने का मतलब यह नहीं है कि आप अस्वस्थ हैं। ऐसे निर्णय लें जो आपके और आपके बच्चे के लिए नई स्वस्थ जीवन शैली के अनुकूल हों।
भाग 4 का 4: बेली फैट के जोखिमों को समझना
चरण 1. पेट की चर्बी के बारे में और जानें।
वसा जो पूरे शरीर में त्वचा के नीचे ले जाया जाता है उसे उपचर्म वसा कहा जाता है, और खतरे ज्यादातर कॉस्मेटिक होते हैं। वसा जो शरीर में गहरी होती है, जिसे आंत का वसा कहा जाता है, पेट की चर्बी से जुड़ी होती है। बेली फैट आपके आंतरिक अंगों के आसपास बैठता है, और स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।
- आंत का वसा आंतरिक अंगों, जैसे आंतों, गुर्दे और यकृत को घेर लेता है।
- इस तरह की बेली फैट का उपचर्म वसा नामक वसा कोशिकाओं से कोई लेना-देना नहीं है।
चरण 2. बेली फैट के स्वास्थ्य संबंधी खतरों को समझें।
आंत की चर्बी से जुड़ी कुछ स्थितियों में हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और पेट का कैंसर शामिल हैं। पेट की चर्बी के उच्च स्तर वाले रोगियों में मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना तीन गुना अधिक थी।
- अनुसंधान उच्च पेट वसा और समय से पहले मौत के बीच एक कड़ी दिखाता है - व्यक्ति के समग्र वजन की परवाह किए बिना। इसका मतलब यह है कि भले ही आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) सामान्य सीमा के भीतर हो, लेकिन आपके पेट की चर्बी खतरनाक हो सकती है।
- एक और खतरा इंसुलिन प्रतिरोध, या "चयापचय सिंड्रोम" का विकास है।
चरण 3. अपनी कमर को नापकर देखें कि कहीं आपके पेट की चर्बी अधिक तो नहीं है।
अपने हिपबोन के ठीक ऊपर, अपने पेट के चारों ओर टेप उपाय लपेटें। मीटर को कस कर खींचो, लेकिन इतना टाइट नहीं कि वह पिंच सा लगे। मीटर फिट होना चाहिए और समान रूप से सर्कल करना चाहिए। जब मीटर सही जगह पर आ जाए तो सांस छोड़ें और आराम करें। यह देखने के लिए कि आपका आकार क्या है, अपने अंगूठे और तर्जनी से टेप के माप को पिंच करें।
- महिलाओं के लिए, कमर का आकार जो 90 सेंटीमीटर से अधिक है, का अर्थ है पेट की चर्बी का उच्च स्तर।
- सुनिश्चित करें कि आप अपना पेट समतल न करें, अन्यथा आपको जो जानकारी मिलती है वह गलत है।
- याद रखें कि यह उपाय कॉस्मेटिक समस्या नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए है।
