8 सप्ताह का "फाइव डे एब्स सिक्स पैक" व्यायाम कार्यक्रम एक सुंदर पेट के लिए वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण को अधिकतम करेगा। चूंकि आप पेट की चर्बी के पीछे छिपी मांसपेशियों को नहीं दिखा सकते हैं, इसलिए आपको सबसे पहले कार्डियो करना होगा। अगला कदम कोर मांसपेशियों का निर्माण करके शरीर को आकार देना है। सिक्स पैक एब्स एक्सरसाइज करने के लिए नीचे दिए गए दिशा-निर्देशों का पालन करें।
कदम
चरण 1. पहले दिन 30 मिनट रोइंग, 25 प्रतिनिधि साइड क्रंच और 15 प्रतिनिधि ऊपर की ओर हिप फ्लेक्स करें।
मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास पर जाने से पहले अपने दिल को पंप करने के लिए कार्डियो से शुरू करें। व्यायाम का यह संयोजन वसा को जलाएगा, आपकी तिरछी मांसपेशियों का निर्माण करेगा, और आपके श्रोणि और पेट के निचले हिस्से को मजबूत करेगा।
- यदि आपके पेट या श्रोणि की मांसपेशियां थकी हुई हैं या आसानी से तनावग्रस्त हैं, तो प्रत्येक पक्ष को छोटे-छोटे दोहराव में काम करें, और धीरे-धीरे तब तक बढ़ाएं जब तक आप प्रति पक्ष 15-25 बार तक नहीं पहुंच जाते।
- पुरुषों को प्रति सेट 10 प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए यदि वे अभी भी मजबूत हैं।
चरण 2. 30 मिनट के लिए अण्डाकार व्यायाम करें, इसे दूसरे दिन पिलेट्स कॉर्कस्क्रू के 10 दोहराव और पिलेट्स जैकनाइफ के 10 दोहराव के साथ बारी-बारी से करें।
एक पिलेट्स दिनचर्या आपको नियंत्रण और जानबूझकर आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती है जो मजबूत, दुबली मांसपेशियों का निर्माण करती है।
- कॉर्कस्क्रू और जैकनाइफ मूवमेंट पेट और पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करते हैं, जो पेट की मांसपेशियों को बनाने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, चोट को रोकने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करते हैं।
- आंदोलन को धीरे-धीरे और सावधानी से करें जब तक कि आप स्थिति और आंदोलन के साथ सहज न हों। फिर, अपनी गति को थोड़ा बढ़ाएं, और प्रत्येक आंदोलन के साथ अपने पेट और पीठ को टोनिंग पर ध्यान केंद्रित करें, प्रतिनिधि को बढ़ाएं। गर्दन, पीठ या कंधे की चोटों से बचने के लिए सावधानी से अभ्यास करें।
चरण ३. ३० मिनट की दौड़ का व्यायाम करें, और तीसरे दिन रिवर्स क्रंच बॉल व्यायाम के ४० प्रतिनिधि और लेग लिफ्ट के ४० दोहराव के साथ जारी रखें।
यह उदर व्यायाम आपके कोर, निचले पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करेगा। जब तक आप सभी 40 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर लेते, तब तक बिना रुके 10 दोहराव के सेट में व्यायाम को वैकल्पिक करें।
- यदि संभव हो तो, पुरुषों को 10-20 प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए, यह मानते हुए कि वे अच्छा रवैया और नियंत्रण बनाए रख सकते हैं।
- इस अभ्यास के माध्यम से जल्दी मत करो; लक्ष्य गति को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना है।
चरण ४। ३० मिनट के लिए एक स्थिर बाइक कसरत करें, फिर १२ प्रतिनिधि के लिए एक व्यायाम गेंद का उपयोग करके कैंची मोड़ के २ सेट के साथ जारी रखें, और चौथे दिन १५-प्रतिनिधि सिट-अप के ३ सेट के साथ समाप्त करें।
यदि आप पर्याप्त रूप से मजबूत महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनी को अपने घुटनों के विपरीत दिशा में लाने की कोशिश करें ताकि पेट की केंद्रीय मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को काम किया जा सके, 15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
चरण ५. ट्रेडमिल पर ३० मिनट तक दौड़ें और बुमेरांग पिलेट्स के २० प्रतिनिधि और पाँचवें दिन पिलेट्स के ३ मिनट "सैकड़ों" के साथ जारी रखें।
अधिकांश पिलेट्स अभ्यासों की तरह, यह कदम कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है, पूरे कोर को मजबूत करता है और मांसपेशियों के नियंत्रण में सुधार करता है। यदि आप कर सकते हैं तो 10 प्रतिनिधि और "सैकड़ों" के एक मिनट के बूमरैंग चाल का एक अतिरिक्त सेट करें।
चरण 6. छठे और सातवें दिन शरीर को आराम दें।
प्रत्येक सप्ताह अपने कार्डियो रूटीन से 1-2 दिन की छुट्टी लें और अपने एब्स को लक्षित करने वाले वर्कआउट से 2 दिन की छुट्टी लें, और अपने आराम के दिनों को क्रम से बाहर रखने की कोशिश करें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और खुद को ठीक करने का समय मिल सके। ओवरट्रेनिंग से चोट लग सकती है। हर दिन अभ्यास करने की कोशिश न करें। एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम दिनचर्या के लिए पर्याप्त नींद की भी आवश्यकता होती है। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप वास्तव में मांसपेशियों को तोड़ रहे होते हैं, और यदि आपको ठीक होने और ठीक होने के लिए समय दिया जाता है ("6 पैक एब्स" आहार का पालन करके), तो आपकी मांसपेशियां पहले से कहीं अधिक मजबूत होकर वापस आ जाएंगी। वयस्कों के लिए 7-8 घंटे और किशोरों के लिए 8-10 घंटे सोने की कोशिश करें।
टिप्स
- अपनी प्रगति और लक्ष्यों की निगरानी करें। यह जानना कि आप सिक्स पैक क्यों प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं और प्रगति नोट लिखने से आप ऊर्जावान और प्रेरित रहेंगे। एक नोटबुक या जर्नल आपके व्यायाम कार्यक्रम की प्रगति की निगरानी में मदद कर सकता है। एक लिखित व्यायाम योजना आपको अगले अभ्यास को याद रखने में भी मदद करेगी।
- सिक्स पैक पाने के लिए आपको किसी मशीन या पर्सनल ट्रेनर की जरूरत नहीं है। सिक्स पैक पेट की मांसपेशियों को उपकरण, तकनीक, उपकरण या प्रशिक्षकों की सहायता के बिना प्राप्त किया जा सकता है। वसा जलाने के लिए आवश्यक स्वस्थ आहार के साथ आपको केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण और पेट की सरल मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
- वजन घटाने और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में राय काफी मिश्रित हैं। अंत में, कुछ ऐसा ढूंढें जिसका आप आनंद ले सकें और समय के साथ साथ रहें। आप इसे तब तक बदल सकते हैं जब तक आपको सही परिणाम न मिल जाए।
- याद रखें कि सिक्स पैक प्रोग्राम के लिए डाइट भी बहुत जरूरी है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार को अपने व्यायाम कार्यक्रम में अनुकूलित करते हैं।
- व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। कोमल खिंचाव अनिवार्य है क्योंकि यह प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गतिविधि के लिए तैयार करता है, और ऐंठन, दर्द और दर्द को कम करने के लिए प्रत्येक सत्र के बाद उन्हें बढ़ाता है।
- अपने शरीर की तस्वीरों का एक दैनिक एल्बम बनाएं, लेकिन बहुत अधिक तस्वीरें न लें (महीने में एक बार पर्याप्त है)। तस्वीरों पर ज्यादा मत उलझो क्योंकि अगर आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं तो आप प्रेरणा खो सकते हैं। यदि आहार और व्यायाम लगातार किया जा सकता है, तो हर महीने बदलाव दिखाई देने चाहिए। आप आईने में हर दिन बदलाव नहीं देखेंगे क्योंकि प्रगति इतनी छोटी है।
- जब तक आप किसी अन्य कारण से अपने वजन की निगरानी नहीं कर रहे हैं, पैमाने पर संख्या को अनदेखा करें। शरीर की चर्बी कम की जा सकती है, लेकिन आपका वजन मांसपेशियों के निर्माण के समान ही (या बढ़ भी सकता है) रह सकता है। मांसपेशी ऊतक वसा की तुलना में सघन होता है इसलिए इसका वजन अधिक होता है, भले ही इसकी मात्रा वसा के समान हो। पानी का वजन भी माप परिणामों में काफी अंतर कर सकता है।
- अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने और फैट बर्न करते हुए तेजी से मसल्स बनाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट कार्डियो जरूर करें। यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है कि कार्डियो के लंबे सत्र छोटे सत्रों से बेहतर हैं। सप्ताह में कई बार लंबी जॉगिंग व्यायाम के हृदय संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए रोजाना 10-15 मिनट के छोटे जॉगिंग सत्रों के समान ही प्रभावी है, यह मानते हुए कि आप अपने लक्षित हृदय गति पर प्रशिक्षण ले रहे हैं। आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता है, और यदि आप हर दिन एक ही कार्डियो रूटीन करते हैं तो यह हासिल नहीं किया जा सकता है। प्रभावी कार्डियो गतिविधियों में दौड़ना, टहलना, साइकिल चलाना और नृत्य शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते अपने वर्कआउट में बदलाव करते हैं और अपने पांच-दिवसीय कार्डियो प्रोग्राम को हर 2-4 सप्ताह में घुमाते हैं ताकि आपके शरीर को इसकी आदत न हो।
- पेट की मांसपेशियों का प्राथमिक कार्य शरीर को स्थिर करना है, जिसका अर्थ है कि पेट की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए कोर फ्लेक्सन व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। पूर्ण उत्तेजना और उपयोग सुनिश्चित करने के लिए, क्रंचेस के साथ अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेस को शामिल करें।
चेतावनी
- आप बिना कार्डियो के सिर्फ एब्स के साथ सिक्स पैक नहीं पा सकते। क्रंच, सिट-अप्स, एब मशीन और पेट के तीव्र व्यायाम अकेले सिक्स पैक प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। क्रंचेस और सिट-अप्स कोर मसल्स को बनाने में मदद करते हैं, जबकि कार्डियो मसल्स को कवर करने वाले फैट को बर्न करता है।
- ओवरट्रेन न करें, और अगर आपको लगता है कि कसरत बहुत ज़ोरदार है तो हमेशा ब्रेक लें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार धीरे-धीरे एक व्यायाम दिनचर्या बनाएं।
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की तरह, अपने व्यायाम दिनचर्या में बड़े बदलाव करने से पहले, विशेष रूप से चिकित्सा शर्तों वाले लोगों के लिए, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- पीठ के निचले हिस्से की समस्या वाले लोगों के लिए कुछ व्यायामों की सिफारिश नहीं की जाती है। अभ्यास करते समय दिशानिर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें। यदि आपको संदेह है या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो अपनी दिनचर्या को करने के सही तरीके के बारे में किसी भौतिक चिकित्सक या फिटनेस ट्रेनर से बात करें या ऐसे व्यायाम करें जो आपकी पीठ के तनाव को दूर कर सकें।
- आप कितना भी पेट का व्यायाम करें, आप लक्षित क्षेत्र में वसा नहीं खो सकते हैं। प्लास्टिक सर्जरी के बिना, शरीर के कुछ हिस्सों में वसा से छुटकारा पाना असंभव है।
