सोशल मीडिया या विज्ञापनों पर फिटनेस ट्रेनर या कलाकारों की सिक्स पैक एब्स दिखाते हुए तस्वीरें देखकर कई लोगों को जलन होती है, खासकर उन युवा महिलाओं को जिनका पेट मोटा होता है इसलिए वे कम आकर्षक लगती हैं। यदि आप सिक्स पैक पेट चाहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें और इस लेख में दिए गए निर्देशों के अनुसार लगातार आहार पर टिके रहें। यहां तक कि अगर यह काम नहीं करता है, तो कोर मांसपेशी प्रशिक्षण के कई लाभ हैं, जैसे मुद्रा में सुधार और चोट को रोकना।
कदम
भाग 1 का 4: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चरण 1. डाइटिंग और व्यायाम के अलावा, क्या सिक्स पैक पेट पाने का कोई और तरीका है?
वहाँ है! रात को पर्याप्त नींद लें और मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखें। तनाव और नींद की कमी के कारण शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और पाचन प्रक्रिया में बाधा डालता है। यह स्थिति पेट फूलने को ट्रिगर करती है जिससे पेट की मांसपेशियों का निर्माण बाधित हो जाता है।
चरण 2. मैं सही खा रहा हूं, फिर भी मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?
केवल तराजू पर संख्याओं पर भरोसा न करें। सबसे पहले, आपकी मांसपेशियों के बढ़ने पर आपका वजन बढ़ेगा, क्योंकि यदि आपके पास समान मात्रा है तो मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। दूसरा, विभिन्न कारकों के कारण शरीर के वजन में हर दिन उतार-चढ़ाव होता है, जैसे कि तरल पदार्थ का सेवन, सुबह या शाम को शरीर का वजन, और शरीर में हार्मोनल स्थिति।
चरण 3. क्या मैं सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान शराब पी सकता हूँ?
शराब न पिएं। कैलोरी में उच्च होने के अलावा, शराब पौष्टिक नहीं है और वांछित परिणाम की उपलब्धि में बाधा डालती है। यदि आप सीधे नहीं सोच सकते हैं तो आपको अधिक खाने की प्रवृत्ति होने पर आपको इसका पछतावा होगा। शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पानी पिएं। रिसर्च के मुताबिक सिर्फ एक लीटर पानी पीने से 10-40 मिनट तक शरीर का मेटाबॉलिज्म 20% से ज्यादा बढ़ जाता है।
चरण 4. क्या पेट की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम युवा महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं?
हां, जब तक आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं और संतुलित तरीके से व्यायाम करते हैं। चोट से बचने या सुरक्षित आहार का पालन करने के तरीकों के लिए अपने चिकित्सक से मिलें। याद रखें कि शरीर में वसा प्रतिशत बहुत कम होने पर सिक्स पैक बनाया जा सकता है। हालांकि, शरीर में बहुत कम वसा का मासिक धर्म चक्र, प्रजनन क्षमता, हृदय की स्थिति और प्रतिरक्षा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
चरण 5. सिक्स पैक एब्स के लिए मुझे कितने समय तक प्रशिक्षण की आवश्यकता है?
प्रशिक्षण की अवधि कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि शरीर का आकार, तनाव का स्तर, नींद का पैटर्न, फिटनेस का स्तर और आहार। इसके अलावा, आनुवंशिक पहलू इस बात का निर्धारक है कि कोई इस कार्यक्रम को चला सकता है या नहीं। आमतौर पर, प्रशिक्षण में 20-26 महीने लगते हैं, लेकिन यह छोटा या लंबा हो सकता है।
चरण 6. क्या पेट की मांसपेशियां 6 वर्गों से अधिक बन सकती हैं?
आनुवंशिक रूप से इंजीनियर संयोजी ऊतक के कारण कुछ लोगों का पेट आठ पैक वाला होता है। यह उन लोगों के साथ भी है जिनके पेट की मांसपेशियां केवल 4 वर्ग हैं, भले ही वे लगातार प्रशिक्षण ले रहे हों। व्यायाम करने से इस स्थिति को बदला नहीं जा सकता है।
चरण 7. सिक्स पैक बनाने के लिए पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत चुनौतीपूर्ण है।
क्यों?
डाइटिंग और एक्सरसाइज के अलावा आपको अपनी सेहत का भी ध्यान रखना होगा और जेनेटिक्स से जूझना होगा। सामान्य तौर पर, औसत महिला शरीर में वसा प्रतिशत 25-31% होता है, जबकि सिक्स पैक पेट केवल तभी देखा जाता है जब शरीर में वसा प्रतिशत 15-20% तक गिर जाता है। यदि चर्बी जमा हो जाती है, उदाहरण के लिए कूल्हों, पेट या नितंबों में, तो यह लक्ष्य हासिल करना बहुत मुश्किल है। कुछ महिलाएं उस शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त नहीं कर सकती हैं, जब तक कि उनका वजन कम न हो।
भाग 2 का 4: आहार पर जाना
चरण 1. जान लें कि सिक्स पैक एब्स की इच्छा केवल व्यायाम करने से असंभव है।
सिक्स पैक एब्स तब देखे जा सकते हैं जब पेट की त्वचा के नीचे वसा की परत बहुत पतली होती है जिससे मांसपेशियों के रूप सामने आते हैं। बहुत मजबूत कोर मांसपेशियां अक्सर छिपी रहती हैं क्योंकि वे वसा में लिपटी होती हैं। दृश्यमान सिक्स पैक के लिए कम शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान केवल कैलोरी जलाने के बजाय भोजन से अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करते हैं।
चरण 2. कैलोरी की खपत कम करें।
वसा ऊतक तब बनता है जब शरीर अतिरिक्त ऊर्जा का भंडारण करता है जिसका उपयोग नहीं किया गया है। दूसरी ओर, शरीर में कैलोरी की कमी होने पर वसा कम हो जाती है और वजन कम हो जाता है और इस प्रकार आंतरिक ऊर्जा स्रोतों (यानी शरीर में वसा) का उपयोग करता है।
प्रति दिन 500 कैलोरी की खपत को कम करके आप प्रति सप्ताह शरीर के वजन का किलो कम कर सकते हैं ताकि आपको प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी की कमी हो।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि दैनिक कैलोरी की मात्रा बेसल चयापचय दर (बीएमआर) के अनुसार वजन कम करने में सक्षम है।
मिफ्लिन-सेंट का उपयोग करके अपने दैनिक गतिविधि स्तर के अनुसार आराम से जला कैलोरी की संख्या की गणना करें। ज्योर (महिलाओं के लिए) = (किलो में 10 x वजन) + (6.25 x ऊंचाई सेमी में) - (वर्ष में 5 x आयु) - 161।
- फिर, अपने दैनिक कैलोरी बर्न की गणना करने के लिए अपने बीएमआर को अपने गतिविधि स्तर से गुणा करें। इस गुणन का परिणाम कैलोरी सेवन की मात्रा है जो वजन बढ़ाने या घटाने का कारण नहीं बनता है।
- कम गतिमान = बीएमआर x 1.2
- सप्ताह में 1-3 दिन हल्की तीव्रता का व्यायाम = बीएमआर x 1,375
- मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम सप्ताह में 3-5 दिन = बीएमआर x 1.55
- उच्च तीव्रता वाला व्यायाम सप्ताह में 6-7 दिन = बीएमआर x 1,725
- दिन में 2 बार व्यायाम करना = बीएमआर x 1.9
चरण 4. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
भले ही यह शरीर के लिए बुरा माना जाता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान सक्रिय रहने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, फूला हुआ नहीं, और पाचन प्रक्रिया सुचारू होती है। हालांकि, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं इसलिए आप जितना चाहिए उससे अधिक खाते हैं।
- टालना: गेहूं के आटे, सफेद चावल, पास्ता और केक से बनी रोटी
- उपभोग करना: जई, ब्राउन राइस, जौ, साबुत अनाज
चरण 5. संतुलित पौष्टिक आहार खाकर स्वस्थ आहार अपनाएं।
सिक्स पैक पेट पाने के लिए संघर्ष करते हुए आपको स्वादिष्ट भोजन को मना करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसी बहुत सी खाद्य सामग्रियां हैं जिन्हें खाया जा सकता है ताकि आप राहत महसूस करें क्योंकि आप मिठाई नहीं खाना चाहते हैं। सब्जियां, मेवा, फल, वसा रहित प्रोटीन और स्वस्थ वसा शरीर को स्वस्थ और फिट रखते हैं।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, मछली का तेल, एवोकैडो, पनीर, नट्स, और शुगर-फ्री चॉकलेट
- वसा रहित प्रोटीन: ग्रील्ड चिकन, ग्रील्ड चिकन, मछली, अंडे, फलियां, नट और बीज
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: दाल, हरी बीन्स, ब्रोकली, नाशपाती, क्विनोआ, ब्लैक बीन्स
चरण 6. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं।
जीवित रहने के लिए, शरीर की प्रतिरक्षा को बनाए रखने और भोजन की खपत दैनिक जरूरतों से अधिक होने पर वसा ऊतक बनाने के लिए ऊर्जा का भंडारण करके वसा प्रतिशत सामान्य से कम होने पर शरीर ठीक हो जाएगा। मीठा या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर में वसा बनने की प्रक्रिया को तेज करता है।
- टालना: सोडा, कैंडी, बिस्किट, केक, पाई, आइसक्रीम, चिप्स
- उपभोग करना: गाजर और ह्यूमस, संतरे का रस, ग्रीक योगर्ट और जामुन
चरण 7. व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट स्रोत और व्यायाम करने के बाद प्रोटीन स्रोत खाने के लिए समय निकालें।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं जिससे आप ऊर्जा की कमी के बिना बेहतर तरीके से व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम करने के बाद, व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए प्रोटीन का सेवन उपयोगी होता है।
- जब वसा कम होने के कारण वजन कम होता है तो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन चयापचय को शुरू करने और मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए उपयोगी होता है। इसलिए, जब तक आप भूख से मर रहे हों, तब तक खाना बंद न करें।
- प्रोटीन से भरपूर और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको कम भूख देते हैं जिससे कि लंबे समय में वसा कम करना फायदेमंद होता है।
चरण 8. अपना आहार बदलते समय धैर्य रखें।
आमतौर पर महिलाएं स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर की चर्बी को थोड़ा-थोड़ा कम करके 2 साल में सिक्स पैक पेट हासिल कर लेती हैं। इसलिए यदि आप कभी-कभार केक या आइसक्रीम खाते हैं तो खुद को शामिल करने के लिए दोषी महसूस न करें। याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो प्यार करते हैं उसका आनंद लेते हुए अपने शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखें !!
एक नया आहार बनाने की अचूक युक्ति 80/20 नियम को लागू करना है। थाली के 4/5 भाग को पौधे और पशु भोजन के स्रोतों से भरें। आप अन्य खाद्य सामग्री 1/5 प्लेट खा सकते हैं।
भाग ३ का ४: नियमित व्यायाम
चरण 1. शारीरिक व्यायाम सावधानी से करें।
बहुत से लोग इसे नजरअंदाज कर देते हैं, खासकर अगर व्यायाम के परिणाम थोड़े समय में दिखाई नहीं देते हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं तो हार न मानें, लेकिन ऐसा नहीं लगता कि आप कोई प्रगति कर रहे हैं! यह वही है जब आप अन्य लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, तो आपको सिक्स पैक पेट पाने के लिए लगातार अभ्यास करना होगा।
- सिक्स पैक एब्स वाली महिलाएं आकर्षक दिखती हैं क्योंकि इसे शॉर्टकट से हासिल नहीं किया जा सकता है।
- इच्छा से अभ्यास करने के बजाय, संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने की इच्छा रखने के बजाय एक व्यवस्थित योजना बनाएं।
चरण 2। सुनिश्चित करें कि आप सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, न कि केवल आपके एब्स पर।
हो सकता है कि आप अधिक से अधिक क्रंचेस करना चाहें, जब तक कि आपका पेट गर्म न हो जाए, खुद को आश्वस्त करने के लिए कि आप प्रगति कर रहे हैं! हालांकि, सिक्स पैक पेट पाने के लिए आपको वसा को खत्म करके और मांसपेशियों का निर्माण करके अपने शरीर को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना होगा।
- यदि केवल उदर क्षेत्र को प्रशिक्षित किया जाता है, तो मांसपेशियां संतुलन से बाहर हो जाती हैं इसलिए वे आसानी से घायल हो जाती हैं।
- कार्डियो प्रशिक्षण और भारोत्तोलन का संयोजन मांसपेशियों के निर्माण के दौरान हृदय गति को तेज करने में उपयोगी होता है। लगातार किया जाए तो यह एक्सरसाइज कैलोरी बर्न को बढ़ाती है।https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
चरण 3. सेट और दोहराव की अवधारणा के साथ अभ्यास करने की आदत डालें।
प्रत्येक सेट में कई समान गतिविधियां होती हैं (उदाहरण के लिए उठना बैठना और प्रत्येक आंदोलन को प्रतिनिधि कहा जाता है।
- उदाहरण के लिए, क्रंचेस के 2 सेट, प्रति सेट 30 प्रतिनिधि करने का अर्थ है 30 क्रंच करना, थोड़ी देर आराम करना, फिर 30 क्रंच करना।
- प्रत्येक अभ्यास के लिए आंदोलनों के 3-5 सेट करें। आंदोलन के प्रतिनिधि की लक्षित संख्या को प्राप्त करने पर काम करें, लेकिन अपने आप को धक्का न दें ताकि आप गलत तकनीक का अभ्यास कर सकें।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए, हल्के वजन का उपयोग करके आंदोलन के 12-20 दोहराव करें और फिर 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए, भारी वजन का उपयोग करके 6-12 प्रतिनिधि करें और फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें।
- अपने आकार में सुधार किए बिना मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आंदोलन के 1-5 प्रतिनिधि करें।
भाग ४ का ४: एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना
चरण 1. जान लें कि सिक्स पैक एब्स आहार से प्रभावित होते हैं, लेकिन जिम में प्रशिक्षण से बनने चाहिए।
उसके लिए, आपको पूरे शरीर में वसा कम करना होगा क्योंकि शारीरिक रूप से, केवल शरीर के कुछ हिस्सों में वसा खोना असंभव है! यदि आप मांसपेशियों को ढकने वाली चर्बी से छुटकारा पाने के लिए सही तकनीक के साथ लगातार व्यायाम करते हैं तो आपके पास सिक्स पैक एब्स हो सकते हैं। एक शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम चलाएं जिसमें आपको व्यायाम करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने के लिए गतिविधियों की एक श्रृंखला शामिल हो।
स्टेप 2. फैट बर्निंग बढ़ाने के लिए इंटेंस कार्डियो करें।
जब आप उथली सांस लेते हैं और आपका दिल तेजी से धड़कता है, तो अधिक वसा नष्ट हो जाती है। सभी लयबद्ध आंदोलनों जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं और हृदय गति को बढ़ाते हैं उनमें कार्डियो शामिल हैं। याद रखें कि सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके अपना वजन कम करना होगा। यदि आप केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं तो इच्छा पूरी होना असंभव है।
- कार्डियो एक्सरसाइज करें दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, किकबॉक्सिंग, और बहुत अधिक कूदना नृत्य करना।
- सप्ताह में 150-300 मिनट कार्डियो करने का समय।
- सप्ताह में 3-4 बार कार्डियो वर्कआउट के लिए एक बार में 40-50 मिनट के लिए अलग समय निर्धारित करें।
चरण 3. अपने चयापचय को गति देने के लिए HIIT का अभ्यास करने की आदत डालें।
HIIT, जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है, एक उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है जो थोड़े समय के लिए किया जाता है और फिर एक छोटा ब्रेक लेता है। जब आप HIIT का अभ्यास करते हैं, तो आप वसा जलाने वाली सांस लेने वाली गतिविधियों को करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। शरीर की चर्बी कम करने के अलावा, HIIT व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न करने के लिए उपयोगी है, भले ही आप सो रहे हों।
- हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो 10-30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार HIIT करें।
- HIIT का अभ्यास करने का एक आसान तरीका स्प्रिंट के बीच वैकल्पिक रूप से 20-30 सेकंड के लिए चलना है।
- निम्न में से कोई एक व्यायाम चुनें: पर्वतारोही, बर्पीज़, या जंपिंग जैक। 30 सेकंड के लिए अभ्यास करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर इसे 30 सेकंड के लिए करें। इस एक्सरसाइज को 3 बार करें।
चरण 4। मांसपेशियों के निर्माण के लिए भार धारण करते हुए अभ्यास करें।
वजन प्रशिक्षण हड्डियों और संयोजी ऊतक को मजबूत करने, चोट के जोखिम को कम करने, चयापचय शुरू करने और समन्वय और शरीर के संतुलन में सुधार के लिए उपयोगी है। सिक्स पैक बनाने की प्रक्रिया के दौरान यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वजन उठाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, चोट से बचने के लिए प्रत्येक आंदोलन को सही तकनीक और मुद्रा के साथ करें। एक ही मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिन प्रशिक्षित न करें। इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
- यदि नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए किया जाए तो सभी शारीरिक व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- कोर मांसपेशियों की स्थिरता बढ़ाने और मुद्रा में सुधार के लिए डेडलिफ्ट, स्क्वाट और स्वच्छ व्यायाम का संयोजन उपयोगी है।
- स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो का अभ्यास करते समय बारबेल का प्रयोग करें।
चरण 5. वजन का उपयोग करके विशिष्ट मांसपेशियों को काम करें।
कभी-कभी, यौगिक व्यायाम उबाऊ होते हैं या जिम में बारबेल उपलब्ध नहीं होते हैं। हो सकता है कि आप आज अपने पैरों को और कल अपनी पीठ पर काम करना चाहते हों। कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास बहुत प्रभावी हैं।
- सीना: चेस्ट प्रेस, चेस्ट मक्खियाँ, [पुश अप करना| पुश अप्स, बेंच प्रेस
- वापस: पंक्तियाँ, लेट पुलडाउन, रिवर्स मक्खियाँ, बैक एक्सटेंशन
- कंधा: सिटिंग ओवरहेड प्रेस, शोल्डर श्रग, लेटरल राइज, फ्रंट राइज, अपराइट रो
- मछलियां: बाइसेप कर्ल, हैमर कर्ल, कंसंट्रेशन कर्ल, रेजिस्टेंस बैंड कर्ल
- त्रिशिस्क: लेटते या बैठते समय ट्राइसेप्स का विस्तार, ट्राइसेप डिप, क्लोज-ग्रिप पुश अप
चरण 6. सिक्स पैक के आकार को पूर्ण करने के लिए पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
केवल अपने ऊपरी या निचले एब्स को प्रशिक्षित करके सिक्स पैक पेट पाना राहत की बात है, लेकिन यह तरीका बेकार है। सिक्स पैक नामक बॉक्स के आकार की मांसपेशी पेट की दीवार का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। आपको पेट की अन्य मांसपेशियों पर काम करना चाहिए, जैसे कि तिरछी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशियां।
- हर बार जब आप अभ्यास करते हैं, तो सिट अप्स, क्रंचेज, लेग राइज ऑफ इनक्लाइन बेंच, माउंटेन क्लाइंबर, फ्लटर किक, रशियन ट्विस्ट, वी-अप, हील टच, प्लैंक, साइकिल क्रंच और लेग रेज करते समय इसे करने की आदत बनाएं।
- 4 चालें चुनें फिर प्रत्येक चाल 30-60 सेकंड के लिए करें और 1 सेट पूरा करने के लिए अगला कदम करने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। आंदोलनों की इस श्रृंखला को 3 सेट करें। अगला सेट करने से पहले 1 मिनट का ब्रेक लें।
- शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की अवधि या आंदोलन की पुनरावृत्ति को कम करके अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें।
- उदाहरण के लिए, 10 सेकंड के लिए पकड़ते हुए प्लैंक करके अभ्यास करना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ाकर 30, 45 और 60 सेकंड करें।
- कोर व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं जब शरीर के आगे और पीछे के पक्षों को एक साथ अनुबंधित करके धड़ को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है।
