बहुत से लोग उन सिक्स-पैक एब्स की ओर आकर्षित होते हैं जो छेनी से दिखते हैं, लेकिन हर कोई महंगे व्यायाम उपकरण या जिम सदस्यता शुल्क नहीं ले सकता है। सौभाग्य से, विभिन्न प्रकार के उपकरण-मुक्त उदर व्यायाम हैं जो प्रतिरोध के रूप में आपके अपने शरीर और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करते हैं। नीचे दिए गए चरणों का पालन करके अपने मध्य भाग को जिस तरह से आप चाहते हैं उसे तराशने के लिए, बिना किसी भाग्य का भुगतान किए।
कदम
3 का भाग 1: पेट की चर्बी कम करें
चरण 1. पेट की चर्बी का आकलन / माप करें।
पेट के आसपास अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। चूंकि पेट की मांसपेशियां पेट की चर्बी से नीचे होती हैं, इसलिए यदि आप मांसपेशियों को दिखाना चाहते हैं तो आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना होगा। इसलिए आपको पहले बेली फैट बर्न करने की आवश्यकता हो सकती है, जब तक कि आप पहले से ही बहुत पतले न हों।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिट-अप्स जैसे पेट के व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, लेकिन वसा नहीं।
चरण 2. कैलोरी का सेवन कम करें।
वसा खोने के लिए, आपको खाने से ज्यादा कैलोरी जलानी चाहिए। कैलोरी कम करने के कई तरीके हैं:
- भाग का आकार कम करें, लेकिन भोजन न छोड़ें। यदि आप लंबे समय तक नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर को वसा जमा करने का संकेत प्राप्त होगा।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें कैलोरी अधिक हो लेकिन पोषक तत्व कम हों।
- विशेष रूप से, अतिरिक्त चीनी का सेवन बंद कर दें। अतिरिक्त चीनी मध्य भाग में वसा के रूप में जमा हो जाती है। खाद्य लेबल पढ़ें और ब्रेड, सॉस, ग्रेवी, सोडा और अल्कोहल में छिपी हुई शर्करा पर ध्यान दें।
- मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा को रोकने के लिए, डार्क चॉकलेट, शहद और फलों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- एक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी की मात्रा रिकॉर्ड करें, खाद्य लेबल पढ़ें, और/या एक खाद्य पत्रिका रखें। टैबलेट और स्मार्टफोन के लिए कई ऐप उपलब्ध हैं जो आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए, इसकी गणना करने में मदद कर सकते हैं और यह ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितना खाते हैं।
चरण 3. लीन प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत जरूरी है, क्योंकि मांसपेशियां ज्यादातर प्रोटीन से बनी होती हैं।
- संयुक्त राज्य सरकार अनुशंसा करती है कि, किसी व्यक्ति के वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर, भोजन का लगभग 1/4 भाग दुबला प्रोटीन होना चाहिए।
- प्रोटीन पाचन के दौरान शरीर कार्बोहाइड्रेट से अधिक कैलोरी भी बर्न करता है।
- स्वस्थ प्रोटीन भोजन विकल्पों में चिकन, मछली और टर्की शामिल हैं। शाकाहारियों के विकल्पों में टोफू, टेम्पेह और गेहूं के ग्लूटेन (सीतान) शामिल हैं।
चरण 4. फल और सब्जियां खाएं।
ये खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से भर देते हैं, और एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- संयुक्त राज्य सरकार अनुशंसा करती है कि हम यह सुनिश्चित करें कि हमारे भोजन का कम से कम आधा फल और सब्जियां होना चाहिए। भोजन का शेष 1/4 भाग (प्रोटीन, फल और सब्जियों के बाद) साबुत अनाज होना चाहिए। साबुत अनाज सबसे अच्छा है और पूरे अनाज की खपत का कम से कम आधा होना चाहिए।
- विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि संतरा, कीवी और पत्तेदार हरी सब्जियां शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने और तनाव से संबंधित लालसा को संतुलित करने में मदद करती हैं।
- लहसुन, दाल, ब्रोकली और लाल मिर्च भी फैट बर्न करने में बहुत उपयोगी होते हैं।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
आपके शरीर की पानी की जरूरतों को पर्याप्त रखने से आपकी ऊर्जा और मूड के स्तर में सुधार होगा, और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद मिलेगी।
- चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि भोजन से पहले दो कप पानी पीने से लोग कम खाते हैं, और शर्करा युक्त पेय का सेवन कम करते हैं।
- डॉक्टर महिलाओं को प्रति दिन लगभग 9 कप और पुरुषों को लगभग 13 कप पानी पीने की सलाह देते हैं।
चरण 6. कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें।
ढेर सारी कैलोरी बर्न करने के लिए आपको रोजाना 30-60 मिनट कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज (ऐसी एक्सरसाइज जो आपके हार्ट रेट को हाई रखती है) करनी चाहिए। एक बेहतर आहार के साथ, व्यायाम आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- एक एरोबिक गतिविधि चुनें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं। यदि आप व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो संभावना है कि आप व्यायाम करना जारी रखेंगे। एरोबिक व्यायाम के लिए कई विकल्प हैं जिनके लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे चलना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, नृत्य और तैराकी।
- यदि आपके पास 30 मिनट तक व्यायाम करने का समय नहीं है, तो अपनी दिनचर्या को और अधिक सक्रिय बनाने के कुछ आसान तरीके हैं। यदि आप डेस्क के पीछे काम करते हैं, तो अपने ब्रेक का उपयोग बाहर तेज चलने के लिए करें। 20-30 मिनट के लिए घर या यार्ड के आसपास घर का काम करें, या कार चलाने के बजाय अपने गंतव्य तक पैदल चलें।
3 का भाग 2: प्रशिक्षण एब्स
चरण 1. तीन उदर क्षेत्रों को लक्षित करें ।
सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए, आपको अपने अपर एब्स, लोअर एब्स और ऑब्लिक (साइड एब्स) पर काम करना होगा। जबकि आप प्रत्येक क्षेत्र को विशेष रूप से लक्षित नहीं कर सकते हैं, पेट की प्रत्येक कसरत एक विशिष्ट क्षेत्र पर जोर देती है। निम्नलिखित अभ्यास आपको शुरू कर देंगे।
चरण 2. अपने निचले पेट पर काम करें।
लोग अक्सर इस क्षेत्र को एथलेटिक्स में निर्माण के लिए सबसे कठिन मानते हैं, इसलिए इस क्षेत्र पर सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें।
- कैंची: लचीलेपन के आधार पर अपने पैरों को 45 से 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श से कुछ इंच ऊपर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं। पैरों के बीच बारी-बारी से रखें। बिना ब्रेक के कम से कम 10 दोहराव करने की कोशिश करें।
- लेग लिफ्ट्स: अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। अपने पैरों को फर्श से छुए बिना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दोहराएं।
- शरीर झुकना: क्रॉस-लेग्ड बैठें और हाथों को प्रत्येक हाथ की उंगलियों को छूते हुए आगे की ओर बढ़ाया जाए। श्वास लेना। तंग पेट की मांसपेशियों के साथ, धीरे-धीरे अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री दाईं ओर घुमाएं। साँस छोड़ना। केंद्र पर लौटें और बाईं ओर आंदोलन दोहराएं। इस अभ्यास को दोहराएं।
- यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन अभ्यासों को करते समय, पीठ के निचले हिस्से को हमेशा फर्श पर रहना चाहिए। नहीं तो आपकी पीठ में चोट लग सकती है।
चरण 3. अपने ऊपरी पेट का काम करें।
ऊपरी पेट की मांसपेशियां वे होती हैं जो ब्रेस्टबोन के ठीक नीचे स्थित होती हैं। इस खंड में पेट की मांसपेशियों को एक ठोस सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए मजबूत किया जाना चाहिए। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो इन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
- फर्श पर पैरों के साथ क्रंच करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जब आप अपने सिर और कंधों को फर्श से और अपने घुटनों की ओर उठाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं तो श्वास लें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रहना चाहिए। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे फर्श पर ले आएं।
- पैरों को ऊपर उठाकर क्रंचेज: क्रंच पोजीशन में आ जाएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर रखने के बजाय, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़कर रखें। अपने पैरों को स्थिर रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए, साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर उठाएँ। फिर, श्वास लेते हुए धीरे-धीरे फर्श पर लौट आएं। दोहराना।
- हिप लिफ्ट्स: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, भुजाएं बाहर की ओर, हथेलियां ऊपर की ओर। इसके बाद पैर को ऊपर उठाएं ताकि पैर का तलवा ऊपर की ओर हो। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, ताकि आपका पेट ऊपर उठ जाए। दोहराना।
चरण 4. तिरछा काम करें।
अंत में, आपको तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। यदि आप इस खंड में मांसपेशियों का प्रशिक्षण नहीं करते हैं, तो परिणाम एक असंतुलित कोर पेशी होगा और आपको मिलने वाले सिक्स-पैक का आकार अजीब या गलत लगेगा। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
- साइड बेंड्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर ले जाते हुए, अपनी कमर को धीरे-धीरे बगल की तरफ मोड़ें। मूल स्थिति पर लौटें, फिर बाईं ओर आंदोलन दोहराएं। एक कठिन कसरत के लिए, इसे अपने हाथों से अपने हाथों से करें और जब आप झुकें तो अपने हाथ में पानी का जग जैसी भारी वस्तु ले जाएं।
- ओब्लिक क्रंचेज: अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों और कूल्हे-चौड़ाई अलग हों। शायद सबसे आसान है कि आप किसी समतल सतह जैसे बेंच पर लेट जाएं। फिर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर आंदोलन को दोहराएं ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू ले। जैसे ही आप उठाते हैं साँस छोड़ते हैं, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही साँस छोड़ते हैं।
- ओब्लिक ट्विस्ट (रूसी ट्विस्ट): फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को किसी भारी वस्तु के नीचे रखें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने शरीर के लंबवत फैलाएं, और साँस छोड़ते हुए एक तरफ झुकें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ झुकते हुए दोहराएं। एक कठिन कसरत के लिए, इसे एक भारी वस्तु, जैसे पानी का जग, या आटे की बोरी, या एक बड़ा शब्दकोश पकड़ कर करें।
चरण 5. व्यायाम को तख़्त के साथ करें।
पेट के व्यायाम के लिए प्लैंक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे एक ही समय में पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ कई अन्य मांसपेशी समूहों को भी काम करते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें, अपनी कोहनियों को पकड़ने के लिए, अपने हाथों से नहीं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे झुके नहीं हैं। जितनी देर हो सके रुको।
- अपने सिर को आराम से रखें और फर्श की ओर देखें।
- इस स्थिति को एक बार में 10 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें, और अपने तरीके से लंबे अंतराल तक काम करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर सीधा है, इस व्यायाम को शीशे के सामने करें।
भाग ३ का ३: अपनी प्रगति देखना
चरण 1. भोजन और व्यायाम पत्रिका रखें।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के लिए, एक पत्रिका आपके लक्ष्यों पर नज़र रखने का एक अच्छा तरीका है और आप उनसे मिल रहे हैं या नहीं।
- आप जो कुछ भी खाते हैं और हर दिन आप जो भी व्यायाम करते हैं, उसे ध्यान से रिकॉर्ड करें।
- एक व्यायाम पत्रिका आपके आहार और व्यायाम के उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद कर सकती है जिनमें सुधार की आवश्यकता है।
चरण 2. अपनी कमर की परिधि को मापें।
चूंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यह माप वजन के पैमाने की तुलना में आपकी प्रगति का अधिक महत्वपूर्ण संकेतक है।
- साप्ताहिक रूप से लिए गए कमर के माप आपको जवाबदेह ठहराएंगे और आपके द्वारा की गई प्रगति को उजागर करेंगे।
- एक नियमित टेप माप का उपयोग करके सटीक माप प्राप्त करने के लिए, अपने हिपबोन के ऊपर से मापें।
- अपने पहने हुए कपड़ों से नापें। मांसपेशियों को आराम दें और पेट को सिकोड़ें नहीं।
चरण 3. "पहले" और "बाद" तस्वीरें लें।
चूंकि हम हर दिन खुद को आईने में देखते हैं, इसलिए बिना तस्वीरों के अपनी पूरी प्रगति देखना मुश्किल हो सकता है।
हर दो सप्ताह में अपने शरीर की एक तस्वीर लें और इसकी तुलना पिछली तस्वीरों से करें। आपके द्वारा देखे जाने वाले परिवर्तन आपको प्रेरित करते रहेंगे।
टिप्स
- यदि आप एक महत्वपूर्ण मात्रा में पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले अपने प्रयासों को आहार और एरोबिक व्यायाम पर केंद्रित करें। वजन कम करने के बाद आप पेट की एक्सरसाइज करना शुरू कर सकते हैं। यह वसा की परत के नीचे पेट की मांसपेशियों के निर्माण के आपके प्रयासों को व्यर्थ होने से रोकेगा।
- खेलों को मिलाएं। यह शरीर को अनुमान लगाता रहेगा, और ऊब और हार मानने की इच्छा से बच जाएगा।
चेतावनी
- अभ्यास के साथ इसे ज़्यादा मत करो। आपका लक्ष्य वसा जलाना और मांसपेशियों का निर्माण करना है, दर्द नहीं।
- कुरकुरे होते समय अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें।
- कमर दर्द से बचने के लिए पेट की सारी एक्सरसाइज मैट पर ही करें। यदि आपके पास फिटनेस मैट नहीं है, तो एक या दो कंबल का उपयोग करें।
- कोई भी नया आहार और व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपकी पहले से कोई बीमारी है।
- पेट के निचले हिस्से के व्यायाम करते समय, पीठ की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखना सुनिश्चित करें।
