केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करना और निर्माण करना बहुत मुश्किल है। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में रुचि रखते हैं, तो अपने शरीर में वजन घटाने और वसा हानि के साथ कोर मांसपेशी प्रशिक्षण करें। यहां तक कि अगर आपके पास मजबूत, अच्छी तरह से बनाई गई मांसपेशियां हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियां दिखाई नहीं देंगी, अगर वे पेट की चर्बी की एक परत से ढकी हों। अपने दोस्तों को दिखाने के लिए अपने एब्स को परिभाषित करने में मदद करने के लिए एब्डोमिनल बिल्डिंग एक्सरसाइज, कार्डियो और एक स्वस्थ आहार का संयोजन करें।
कदम
3 का भाग 1: मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
चरण 1. कार्डियो करें।
कार्डियो विशेष रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को टोन या टोन करने के लिए नहीं बनाया गया है, लेकिन यह व्यायाम अतिरिक्त वजन कम करने या वसा से छुटकारा पाने के लिए महत्वपूर्ण है जो अभी भी आपके पेट की मांसपेशियों को कवर करता है।
- हर हफ्ते 150 मिनट कार्डियो करें। यह न्यूनतम है कि अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं।
- हालांकि, यदि परिणाम दिखाई नहीं दे रहे हैं या आप प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, तो बेझिझक कार्डियो प्रशिक्षण के समय को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएं।
- आप अपने कार्डियो की तीव्रता को भी बढ़ा सकते हैं। हाई-इंटेंसिटी कार्डियो एक्सरसाइज कम समय में की जाती है। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि 75 मिनट का उच्च-तीव्रता वाला कार्डियो उतना ही फायदेमंद है जितना कि 150 मिनट का मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो।
चरण 2. एक HIIT कसरत करें।
स्थिर अवस्था कार्डियो (निरंतर तीव्रता पर कम से कम 10 मिनट तक लगातार किया जाने वाला व्यायाम) के अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वजन घटाने में मदद कर सकता है।
- HIIT या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मध्यम-तीव्रता वाले अभ्यासों के साथ छोटे, बहुत उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों को जोड़ता है। यह व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपके शरीर को एरोबिक रूप से आगे बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- HIIT कसरत का एक उदाहरण है बारी-बारी से दौड़ना और ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना या अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए झुकना।
- HIIT वर्कआउट भी फैट बर्न करने में मदद करते हैं और आपके वर्कआउट के बाद आपके मेटाबॉलिज्म को लंबे समय तक चलते रहते हैं।
चरण 3. कुछ यौगिक अभ्यास शामिल करें।
संयुक्त व्यायाम जोड़ों और मांसपेशियों के कई समूहों पर काम करते हैं। ये अभ्यास ताकत बढ़ा सकते हैं और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यौगिक व्यायाम के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- मृत लिफ्ट
- फूहड़
- ओवरहेड प्रेस
चरण 4. Tabata कसरत का प्रयास करें।
Tabata एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है जिसमें केवल 20 मिनट लगते हैं। यह एक्सरसाइज फैट बर्न करने के साथ-साथ मसल्स भी बनाती है, जो आपके एब्स को मजबूत बनाने में मदद करेगी।
- तबता 20 मिनट के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ किया जाता है, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। यह एक्सरसाइज 8 राउंड या 4 मिनट तक की जाती है।
- आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों को आजमा सकते हैं, लेकिन यौगिक व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। स्क्वैट्स, पुशअप्स, रो या केटलबेल एक्सरसाइज जैसे एक्सरसाइज ट्राई करें।
- Tabata वर्कआउट में पुशअप्स, स्क्वैट्स, क्रंचेज और burpees शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, अपने आप को 20 सेकंड के लिए धक्का दें, फिर 10 सेकंड आराम करें, फिर 8 राउंड समाप्त होने तक फिर से काम करें। प्रत्येक दौर के बीच 1 मिनट आराम करें।
चरण 5. एक ब्रेक लें।
कार्डियो प्रशिक्षण और भारोत्तोलन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आराम भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- आमतौर पर सप्ताह में एक या दो दिन आराम के लिए अलग रखने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से आप अभी भी आराम के दिनों में व्यायाम करते हैं, बस इसकी तीव्रता बहुत हल्की होती है। मध्यम-तीव्रता, आरामदेह व्यायाम शामिल करें, जो शरीर को गतिमान रखने के लिए पर्याप्त है। आप स्ट्रेचिंग, रिकवरी योगा या वॉकिंग कर सकते हैं।
- इसके अलावा रोजाना पेट के व्यायाम न करें। ऐसी कई अफवाहें हैं जो बताती हैं कि पेट की मांसपेशियों को हर दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है। हालांकि, कई पेशेवर फिटनेस विशेषज्ञ असहमत हैं और कुछ खास दिनों में पेट के व्यायाम की सलाह देते हैं।
3 का भाग 2: पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम करना।
चरण 1. तख्ते करो।
यह व्यायाम सभी मुख्य मांसपेशियों (पेट, पीठ और पैर की मांसपेशियों) के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। आप विविधताओं का उपयोग करके अपने द्वारा प्रशिक्षित की जाने वाली तीव्रता या मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
- एक्सरसाइज मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। फिर, अपने शरीर को एक पुशअप स्थिति में उठाएं, लेकिन अपने शरीर को अपने अग्रभागों से सहारा दें। दोनों कोहनी कंधों के ठीक नीचे होनी चाहिए।
- अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर घुमाएं और अपने धड़ को सीधा और दृढ़ रखें। अपनी पीठ को मोड़ें या मोड़ें नहीं। शरीर के पूरे मोर्चे को इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक धारण करने का प्रयास करने जैसा महसूस होना चाहिए।
- अपने श्रोणि को अगल-बगल से घुमाकर भिन्नता का प्रयास करें। सीधे शरीर की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने श्रोणि को बाएं से दाएं घुमाएं। अपने ऊपरी श्रोणि के साथ फर्श को लगभग छूने की कोशिश करें। इस तरह आपके पेट (तिरछी) मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाएगा।
- आप साइड प्लैंक भी ट्राई कर सकती हैं। प्रारंभिक स्थिति में शुरू करें और फिर अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं। अपने अग्रभागों को अपने शरीर को सहारा देते हुए रखें, लेकिन अपने कंधों और कूल्हों को एक-दूसरे के ऊपर रखें। ऊपरी भुजा श्रोणि के साथ टिकी हुई है।
चरण 2. वी-सिट करें।
यह उदर व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है। निचले और मध्य पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कई बदलाव किए जा सकते हैं।
- एक व्यायाम चटाई पर अपने पैरों के साथ सीधे सामने बैठें।
- थोड़ा पीछे झुकें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। अपने पिंडलियों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते समय, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाकर रखें। अपने शरीर की स्थिति को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों या हाथों का प्रयोग न करें।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और पीछे की ओर झुककर धीरे-धीरे "वी" आकार को चौड़ा करें जो आपका शरीर बना रहा है। अपने घुटनों को पीछे खींचें ताकि वे आपकी छाती के करीब हों। जितने चाहें उतने प्रतिनिधि जारी रखें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।
- अपने पैरों को लंबा और सीधा करके व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं ताकि वे झुकें नहीं। दोनों पैरों के कोण बराबर रखें और छत की ओर इशारा करें।
चरण 3. एक रूसी मोड़ करो।
रूसी मोड़ एक काफी आसान व्यायाम है और विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के सामने और किनारों को प्रशिक्षित करता है।
- अपने सामने अपने पैरों के साथ एक व्यायाम चटाई पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके शरीर के सामने 90 डिग्री का कोण बना सकें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपका मूल आपकी स्थिति को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है।
- एक मुट्ठी बनाएं और बाईं ओर मुड़ें, जैसे कि अपनी पीठ को पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। अपने हाथों को अपने सामने वापस रोल करें, और फिर से दाहिनी ओर से अपनी पीठ तक पहुंचने का प्रयास करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, दोहराव की गति बढ़ाएं या बारबेल का उपयोग करें।
चरण 4. लेग लेग लिफ्ट करें।
लेग लेग आपके पूरे कोर को ऊपर उठाता है, लेकिन अपने निचले कोर और हिप फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित करें। यह अभ्यास कठिन है, लेकिन परिणाम बहुत संतोषजनक हैं।
- एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें या उन्हें अपनी बैठी हुई हड्डियों के नीचे रखें (शरीर की स्थिरता बनाए रखने के लिए)। दोनों पैरों को अपने सामने फैला कर रखें।
- अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे फर्श पर लंबवत न हों। इस पोजीशन को बनाए रखने के लिए आपको अपनी कोर मसल्स का इस्तेमाल करना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया जाता है और झुकता नहीं है।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें और उन्हें सीधा रखें। जितने चाहें उतने प्रतिनिधि दोहराएं।
- यदि यह व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, सीधे पैर वाले संस्करण पर लौटने का प्रयास करें।
चरण 5. एक पैर उठाएं।
यह व्यायाम करना अधिक कठिन है, लेकिन आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को इस पद्धति से प्रशिक्षित किया जाता है। ऐसे:
- पुल-अप बार को पकड़ें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लटकने दें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों का प्रयोग करें। अपने शरीर को स्विंग करने की कोशिश न करें या अपने पैरों को उठाने के लिए गति का उपयोग न करें।
- कुछ सेकंड के लिए दोनों घुटनों को अपनी छाती से पकड़ें और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- अपने घुटनों को फिर से अपनी छाती तक खींचकर दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करते समय स्विंग या मोमेंटम का इस्तेमाल न करें।
भाग 3 का 3: पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपने कैलोरी के स्तर पर नियंत्रण रखें।
आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में कैलोरी नियंत्रण की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है। फर्म, परिभाषित एब्स प्राप्त करने के लिए आवश्यक है कि आपके शरीर में कम वसा या अतिरिक्त वजन हो।
- अगर आपको लगता है कि आपके पेट की मांसपेशियां पहले से ही बन रही हैं और उन्हें अधिक दृश्यमान बनाना चाहते हैं, तो अपने आहार से कैलोरी कम करें। यह वजन घटाने में मदद करेगा और पेट की मांसपेशियों को कवर करने वाले वसायुक्त ऊतक को कम करेगा।
- आमतौर पर आपके आहार (या व्यायाम से जली हुई मात्रा) से प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, वजन सुरक्षित और स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा, जो कि प्रति सप्ताह 1 किलो जितना है।
- अधिक कैलोरी कम करने से वजन कम होने की गति धीमी हो सकती है और यहां तक कि आपके शरीर में वसा के बजाय मांसपेशियों को जलाने का कारण बन सकता है। लंबे समय में, आपके पेट की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से देखना कठिन होगा।
- यदि आपको लगता है कि आपका वजन या शरीर में वसा का स्तर उचित है, तो अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें। अपना वजन बनाए रखने के लिए उचित कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 2. कम कार्ब आहार पर विचार करें।
शोध में कहा गया है कि कम कार्ब वाला आहार तेजी से वजन कम करने, वसा जलाने और शरीर पर अतिरिक्त पानी के वजन को कम करने का एक अच्छा तरीका है। यह तरीका आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए: साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और फल। इन सभी खाद्य पदार्थों से दूर न रहें। बाद में, आपका आहार असंतुलित हो जाएगा और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाएंगे जो इसे कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।
- उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें अन्य पोषक तत्व भी हों, जैसे कि साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां।
- इसके अलावा, ऐसे फल चुनें जो कार्बोहाइड्रेट या चीनी (जैसे जामुन) में कम हों क्योंकि वे फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक खनिजों से भरपूर होते हैं और इन्हें आहार में शामिल करना चाहिए।
- कम कार्ब आहार से वजन घटाने का परिणाम शुरू में केवल पानी का वजन होता है। यह कोई समस्या नहीं है और अपेक्षा के अनुरूप है। इसके बाद आमतौर पर शरीर की चर्बी जलने से वजन कम होता है।
चरण 3. कम वसा वाले प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।
यदि आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों का सेवन सीमित करते हैं, तो आपके अधिकांश आहार में कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और कम चीनी वाले फल होते हैं।
- अपने आधे भोजन और नाश्ते को कम चीनी वाले फल या बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और उच्च पोषक तत्वों वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं।
- प्रोटीन भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, खासकर जब आप मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों। प्रत्येक दिन कम वसा वाले प्रोटीन की एक या दो सर्विंग्स शामिल करें (हथेली के आकार के बारे में)। इसे खाएं; अंडे, प्रसंस्कृत पोल्ट्री उत्पाद, कम वसा वाले मांस, सूअर का मांस, समुद्री भोजन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
चरण 4. स्नैक्स पर वापस काट लें।
अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नाश्ते का समय सीमित करें। यदि आप बहुत अधिक स्नैक्स खाते हैं या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है।
- यदि आप एक स्नैक चाहते हैं, तो ऐसा खाएं जिसमें 150 कैलोरी या उससे कम हो। नाश्ते को व्यायाम या वजन घटाने के कार्यक्रम से मिलाएं।
- अपने आहार की तरह, नाश्ते के रूप में कम मात्रा में फल या सब्जियों के साथ कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें।
- इसके अलावा जरूरत पड़ने पर ही नाश्ता करें। अगर आपको बहुत भूख लगी है और आपका पेट गड़गड़ाहट कर रहा है लेकिन आपका अगला भोजन अभी भी दो घंटे दूर है, तो एक नाश्ता लें। लेकिन, अगर आप अभी-अभी ऊब चुके हैं और सिर्फ खाना चाहते हैं, तो अपनी भूख को रोके रखें।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
शरीर के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन बहुत जरूरी है। इसके अलावा यह आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
- कम से कम 2 लीटर पानी (करीब 8 गिलास) पिएं। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य पेशेवर हैं जो प्रति दिन 13 गिलास की सलाह देते हैं। यह उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।
- प्यास बुझाने और भूख को दबाने के लिए पानी पिएं। पानी की पर्याप्त जरूरत पूरे दिन की भूख को कम करेगी।
- शराब का सेवन सीमित करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक शराब पेट के मध्य क्षेत्र में वसा के भंडार को बढ़ाएगी। मादक पेय पदार्थों को महिलाओं के लिए केवल एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक सीमित करें। हालांकि, अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना और अपने एब्स को टोन करना है, तो शराब का सेवन और भी कम कर दें।
