यदि आप तेजी से फैट बर्न करना चाहते हैं, तो कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाएं, और इसे स्वस्थ आहार के साथ पूरक करें। घर पर वसा जलाने के लिए, आपको जिम सदस्यता के लिए साइन अप करने या जटिल और महंगी व्यायाम मशीन खरीदने की आवश्यकता नहीं है। अपने खाने पर ध्यान दें, अपने दैनिक कार्य करते समय या जब आप आराम कर रहे हों तो हल्का व्यायाम करें और हल्का कार्डियो करने की आदत डालें। ये सभी आपको बहुत दूर के भविष्य में अलग दिखने और महसूस कराने के लिए प्रेरित करेंगे!
कदम
3 का भाग 1: वसा जलाने के लिए भोजन करना
चरण 1. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को ट्रैक करें।
शरीर एक कैलोरी बैंक की तरह है; जितनी अधिक कैलोरी का सेवन किया जाता है, उतनी ही अधिक कैलोरी शरीर में जमा होती है। हालांकि, एक वास्तविक बैंक के विपरीत, शरीर बहुत अधिक कैलोरी जमा करने से ग्रस्त है। अत्यधिक कैलोरी आपको अधिक वजन बना सकती है और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप आदि से पीड़ित हो सकती है। खपत कैलोरी को ट्रैक करके, आप भोजन को संतुलित करना शुरू कर सकते हैं ताकि आपके शरीर में बैंक एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त कर सके।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें और प्रत्येक भोजन की अनुमानित कैलोरी गणना करें। यह आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं और जो आपकी कमर को प्रभावित नहीं कर रहे हैं।
- आपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या को आपके द्वारा ट्रैक की गई कैलोरी के दिनों की संख्या से विभाजित करके अपनी कैलोरी गणना का औसत ज्ञात करें। स्वस्थ, मध्यम रूप से सक्रिय वयस्कों को आमतौर पर एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- हो सकता है कि जब आप वसा जलाने के लिए संघर्ष कर रहे हों तो आप एक खाद्य पत्रिका रख सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप पटरी से न उतरें और ऐसी जीवन शैली में वापस आएं जो बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करती है।
चरण 2. अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।
पानी शरीर को आपके खाने की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है, आपके पाचन में क्या है, और यहां तक कि गुर्दे के कार्य को भी नियंत्रित करता है! आपको स्वस्थ रखने के लिए डॉक्टर हर 0.45 किलो वजन के हिसाब से कम से कम 15 मिली पानी पीने की सलाह देते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 72 किलोग्राम है, तो आपको एक दिन में लगभग 2.3 लीटर पानी पीना चाहिए, और यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म स्थान पर रहते हैं तो इससे अधिक पानी पीना चाहिए।
- कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत सारा पानी होता है जैसे फल भी कम बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) पैदा कर सकते हैं और कमर की परिधि को कम कर सकते हैं।
चरण 3. नमकीन खाद्य पदार्थ कम करें।
अधिकांश लोग स्वस्थ सेवन से अधिक मात्रा में नमक का सेवन करते हैं। आहार में अधिक नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ा सकता है, जो समय के साथ हृदय पर भारी बोझ डालता है और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है।
उच्च नमक खपत से जुड़े द्रव प्रतिधारण भी सूजन का कारण बन सकता है, जो किसी भी शारीरिक गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा जो आप पूरे दिन करना चाहते हैं।
चरण 4. सब्जियों की खपत बढ़ाएँ।
सब्जियों में ढेर सारा फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। क्योंकि फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, फाइबर खाने से आपको दिन भर भूख नहीं लगती है ताकि आप कम कैलोरी खा सकें और अपना वजन कम कर सकें।
कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर अधिक होता है उनमें शामिल हैं: सब्जियां, फल और साबुत अनाज।
चरण 5. घर से शुरू करने के प्रलोभन को हटा दें।
जब आप घर पर होते हैं तो खाने की इच्छा आती है तो चिप्स या मीठे खाने की थैली खाने से बचना आपके लिए मुश्किल होगा। हालांकि, अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। इसके अलावा, लगभग सभी स्नैक्स में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, इसलिए अपने संपूर्ण पोषण सेवन को बढ़ाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स पर स्विच करना एक अच्छा विचार है। कुछ स्नैक्स जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- जामुन
- गाजर
- अजमोदा
- गोभी चिप्स
- हुम्मुस
चरण 6. केवल वही खाएं जो थाली में है।
यहां तक कि अगर आप मानते हैं कि आप इसकी जेब से सिर्फ एक चिप निकालने जा रहे हैं और फिर इसे अपनी जगह पर वापस रख देंगे, तो कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब तक यह बहुत अधिक नहीं हो जाता तब तक इसे खाना बंद करना बहुत मुश्किल है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि डाइटर्स केवल वही खाना खाएं जो प्लेट में हो ताकि फूड बैग से ज्यादा न खाएं।
भाग नियंत्रण को अत्यधिक कैलोरी सेवन से जोड़ा गया है। यह एक और कारण है कि वजन कम करने की कोशिश करते समय आपको एक खाद्य पत्रिका क्यों रखनी चाहिए।
चरण 7. नियमित खाने का कार्यक्रम स्थापित करें।
उचित मात्रा में नियमित भोजन करने से आपको स्वस्थ रहने की आदतें बनाने में मदद मिल सकती है। आप अपने आहार और स्वस्थ आदतों के साथ जितने अधिक सुसंगत होंगे, आपके लिए अपने खोए हुए वजन को बनाए रखना और अपना वजन कम करने के बाद अपने स्वास्थ्य में सुधार करना उतना ही आसान होगा।
3 का भाग 2: पूरे दिन खेलकूद करना
चरण 1. व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के बारे में सोचें।
एक बार जब आप किसी चीज़ के अभ्यस्त हो जाते हैं, भले ही वह कठिन हो, जैसे कि हर सुबह दौड़ना, जैसे-जैसे आप इसे करना जारी रखेंगे, यह आसान होता जाएगा। यदि यह आपके लिए काम करता है, तो घर पर रहते हुए व्यायाम करने के लिए सुबह, दोपहर या शाम को समय निकालें।
व्यायामों को उन गतिविधियों के साथ मिलाएं जिन्हें आपने घर पर करने की योजना बनाई है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक बुधवार की रात को कोई टीवी शो देखते हैं, तो शायद आप उसे देखते हुए कुछ हल्का व्यायाम कर सकते हैं।
चरण 2. वजन खरीदें।
आपको जिम में विभिन्न आकारों में सभी वज़न या ढेर सारे डम्बल खरीदने की ज़रूरत नहीं है! आप थ्रिफ्ट स्टोर या पिस्सू बाजारों में सस्ते में वज़न खरीद सकते हैं। आपके द्वारा खरीदे गए डम्बल का वजन आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। उन वज़न को चुनने की कोशिश करें जो चुनौती देते हैं, लेकिन आपको प्रताड़ित न करें।
- भारोत्तोलन भार एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम कर सकता है, जिससे यह एक बहुत ही कुशल व्यायाम बन जाता है।
- वजन प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने के लिए 2, 4 और 7 किलोग्राम वजन वाले डम्बल पर्याप्त हैं।
चरण 3. अपने भारोत्तोलन उपकरण के साथ भार प्रशिक्षण करें।
जब आप वजन उठा रहे हों तो व्यायाम का अच्छा तरीका लागू करना बहुत महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, आपको अपने शरीर को सीधा रखना चाहिए और डम्बल के साथ काम करने वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाना चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि वज़न का उपयोग करके व्यायाम कैसे किया जाता है, तो डम्बल के साथ प्रशिक्षण कैसे करें, इस पर विकीहाउ लेख देखें।
स्टेप 4. अपने बाइसेप्स को काम करने के लिए वेट का इस्तेमाल करें।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर और इसे अपनी तरफ रखकर शुरू करें। आप प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से काम कर सकते हैं या एक समय में एक साथ कर सकते हैं, डंबल को शरीर के किनारों से कंधे की ऊंचाई तक उठा सकते हैं। अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और इस क्रिया को नियंत्रित तरीके से करते हुए अपने ऊपरी शरीर को झटका न दें।
चरण 5. वज़न का उपयोग करके एक कंधे प्रेस करें।
अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपने हाथों को डम्बल को पकड़ते हुए, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों के ऊपर उठाएं। डंबल को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग बंद न हो जाएं, रुकें, फिर अपने डम्बल को एक चिकनी गति में शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि आप कंधे को दबाते समय अपनी पीठ को झटका न दें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
चरण 6. भारोत्तोलन उपकरण का उपयोग करके अपने पार्श्वों को प्रशिक्षित करने के लिए पार्श्व वृद्धि करें।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और इसे अपने कूल्हों के सामने रखें, जिससे आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। कोहनी को थोड़ा कोण होना चाहिए, और पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति से, डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों, इस स्थिति में रुकें, फिर अपने डम्बल को नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
चरण 7. एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।
इन पट्टियों का उपयोग पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है, और मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के लिए बहुत प्रभावी हैं। इस उपकरण का उपयोग एक संकीर्ण स्थान में किया जा सकता है, कीमत सस्ती है, और इसे कहीं भी ले जाया जा सकता है। कूदने वाली रस्सी के समान दिखने वाला यह उपकरण प्लास्टिक टयूबिंग से बना होता है जो विभिन्न प्रतिरोध स्तरों (हल्के, मध्यम, भारी या एक निश्चित वजन) में निर्मित होता है। कुछ अभ्यास जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- बाइसेप कर्ल: अपने पैर को रेजिस्टेंस बैंड के बीच में रखें ताकि रस्सी फर्श से चिपक जाए। रेसिस्टेंस बैंड ग्रिप्स के दोनों सिरों को पकड़ें, फिर अपनी कोहनियों को एक पूर्ण, नियंत्रित गति में अंदर की ओर झुकाकर अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर खींचें।
- डेल्टॉइड फ्लाई: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को रेजिस्टेंस बैंड पर रखें ताकि रस्सी फर्श पर चिपक जाए। अपनी भुजाओं के साथ रस्सी के दोनों सिरों को अपनी तरफ से पकड़ें, फिर अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएं ताकि आपका शरीर और भुजाएँ एक T बन जाएँ, और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों (जब आपकी भुजाएँ पूरी तरह से फैली हों)।
- घुटने टेकना: एक पेड़ के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें या कमर-ऊंची पोस्ट करें, फिर फर्श पर घुटने टेकें। आप एक व्यायाम चटाई या योग चटाई का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपके घुटनों को उतना तनाव न हो जितना आप इस व्यायाम को करते हैं। प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को अपनी छाती से कुछ इंच ऊपर पकड़ें, फिर अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखते हुए, अपने शरीर को 90 ° के कोण पर फर्श की ओर झुकाकर L आकार बनाएं। एक नियंत्रित गति के साथ, पूरी तरह से सीधी स्थिति में लौट आएं और इच्छानुसार दोहराएं।
चरण 8. अपने बट और जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए दीवार पर बैठें (दीवार पर बैठें)।
चूंकि इसमें केवल जांघों और नितंबों को शामिल किया जाता है, इसलिए यह विशेष व्यायाम उन क्षेत्रों में काम करने के लिए बहुत अच्छा है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके घुटने की चोट है जो आपको अन्य व्यायाम करने से रोकती है, जैसे कि स्क्वैट्स, क्योंकि यह व्यायाम घुटने पर बहुत कम तनाव डालता है। दीवार पर बैठने के लिए कदम:
- अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधा रखें।
- अपनी पीठ को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आपके पैर 90° के कोण पर मुड़े हुए न हों।
- अपने घुटनों को अपनी टखनों से आगे न बढ़ाएं। अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें।
- जब आप इस पोजीशन में रुकें तो अपने एब्स को कस लें।
- इस पोजीशन को ऐसे पकड़ें जैसे आप 20 से 60 सेकेंड के लिए बैठे हों।
स्टेप 9. फैट से छुटकारा पाने के लिए प्लैंक करें।
प्लैंक एक बेहतरीन बॉडी वर्कआउट है, जिसे आप टीवी देखते हुए लिविंग रूम के फर्श पर कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने शरीर को अपने हाथों और घुटनों की ओर एक साफ फर्श पर नीचे करना होगा। अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं से पकड़ें और दोनों पैरों को एक ही समय में वापस तब तक फैलाएं जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। केवल पैर की उंगलियों और बाहों को फर्श को छूने की अनुमति है। अगला कदम आपको करना है:
- अपने शरीर को कंधों से टखनों तक सीधा रखें।
- अपने पेट को अपने मध्य भाग को संलग्न करने के लिए जितना हो सके उतना जोर से खींचे।
- इस पोजीशन में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस अभ्यास को 2 से 3 बार दोहराएं।
भाग 3 का 3: घर के आसपास कार्डियो करना
चरण 1. जंपिंग जैक करके अपनी हृदय गति बढ़ाएं।
यह सरल व्यायाम वास्तव में आपके रक्त को पंप कर सकता है। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। कूदो और अपने पैरों और बाहों को फैलाओ ताकि वे एक एक्स बना लें जैसे आप ऐसा करते हैं। X स्थिति से वापस कूदें और अपने पैरों और बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- कूदते समय, संतुलन और उचित व्यायाम के लिए अपने पैरों के सामने उतरने की कोशिश करें।
- अपनी जंपिंग गति बढ़ाकर अपने जंपिंग जैक व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
चरण 2. फेफड़ों के साथ वजन कम करें।
फेफड़े जो शरीर के वजन पर निर्भर करते हैं, एक साथ कई मांसपेशियों को काम कर सकते हैं और जब तक आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं तब तक लगभग कहीं भी किया जा सकता है। यह व्यायाम भोजन के पकने की प्रतीक्षा करते समय किया जा सकता है, या इस व्यायाम को घर के एक छोर से दूसरे छोर तक निम्न चरणों का पालन करके करें:
- अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, कंधे पीछे की ओर और ठुड्डी ऊपर की ओर।
- शरीर के मध्य भाग को फ्लेक्स करें।
- एक पैर का उपयोग करके आगे बढ़ें जब तक कि यह सीधे 90 डिग्री कोण पर टखने से ऊपर न हो।
- सावधान रहें कि घुटने को टखने से आगे न बढ़ाएं।
- ध्यान रखें कि आगे कदम बढ़ाते समय आपके घुटने फर्श को न छुएं।
चरण 3. रस्सी कूदें।
यह उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि घर के अंदर या बाहर तब तक की जा सकती है जब तक आपके पास रस्सी कूदना है। एक रस्सी चुनें जिसे बगल तक बढ़ाया जा सके (रस्सी के बीच में दो पैरों के साथ कदम रखते हुए)। रस्सी को अपने शरीर के पीछे रखकर शुरू करें, और जैसे ही आप इसे आगे फेंकते हैं:
- छोटी छलांगें लें। आदर्श रूप से, आपको बस इतना करना है कि जब तक रस्सी आपके पैरों के नीचे से होकर जा सकती है, तब तक छोटी-छोटी छलांगें लगाएँ।
- रस्सी को अपने शरीर के चारों ओर घुमाते रहें और लूप के बीच में कूदें।
- रस्सी स्विंग की गति बढ़ाकर तीव्रता और कठिनाई का स्तर बढ़ाएं।
- बुनियादी कूदों पर विविधताओं का प्रयास करें, जैसे कि साइड जंप, बारी-बारी से छलांग, और एक-पैर वाली छलांग।
चरण 4. यदि संभव हो तो सीढ़ियों का प्रयोग करें।
थोड़ा सा भी व्यायाम करने से फैट बर्निंग बढ़ सकती है। सीढ़ियों सहित आपके आगे आने वाली सभी शारीरिक चुनौतियों का लाभ उठाएं! आप इसे एक वास्तविक दिनचर्या के हिस्से के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं, अर्थात् अन्य अभ्यासों के बीच घर के चारों ओर सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर।
चरण 5. संगीत चालू करें और नृत्य करें।
आपको कुछ निश्चित नृत्य चरणों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि कुछ लोगों को नृत्य समूहों और नृत्य कक्षाओं में शामिल होना फायदेमंद लगता है। बस अपना संगीत चालू करें और अपनी इच्छानुसार आगे बढ़ें!
इस एक्सरसाइज को आप घर के काम करते हुए भी कर सकते हैं। जब आप घर के चारों ओर वैक्यूम करते हैं तो हेडफ़ोन लगाएं और संगीत पर नृत्य करें।
चरण 6. पर्वतारोही कसरत के साथ पर्वतारोही फिटनेस प्राप्त करें। शरीर के वजन का उपयोग करने वाले व्यायाम में शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं ताकि वह कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सके। अपने शरीर को अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर रखें। हाथों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से अलग और छाती के नीचे होनी चाहिए। अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके पैर सीधे और फर्श से दूर हों, आपके पैर की उंगलियां और हाथ आपके शरीर का समर्थन करते हैं। अगला कदम आपको करना है:
- अपने शरीर या पैरों को फर्श को न छूते हुए एक पैर को अपनी छाती के जितना संभव हो सके बाहर की स्थिति से खींचे।
- छाती पर खींचे गए पैर को पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में लौटाएं।
- इसी गति में दूसरे पैर को छाती की ओर खींचे।
- इसे दोनों पैरों पर बारी-बारी से अपनी इच्छानुसार दोहराव की संख्या के साथ करें।
टिप्स
- बहुत से लोग जो सोचते हैं उसके विपरीत, महिलाओं द्वारा किया जाने वाला शक्ति प्रशिक्षण शरीर को भारी नहीं बनाता है। यह व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोगी है, जो चयापचय बढ़ाने और वसा जलाने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। * जब आप भार प्रशिक्षण करते हैं तो संतुलन और समर्थन के लिए एक व्यायाम बेंच का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप गुणवत्ता वाले फॉर्म और स्थिरता अभ्यास लागू करते हैं। व्यायाम बेंच को फर्श पर मजबूती से लगाया जाना चाहिए और जब आप पीछे झुकते हैं या उस पर बैठते हैं तो शिफ्ट नहीं होना चाहिए, और पर्याप्त कुशनिंग होनी चाहिए।
- अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव करना न भूलें और सुनिश्चित करें कि आप कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी कर रहे हैं। अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो मसल्स मास बढ़ाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है। अगर आपका मेटाबॉलिज्म हाई है तो आप आराम करते हुए भी ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर में मांसपेशियों को ईंधन के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- भारोत्तोलन दस्ताने व्यायाम के आकार को बनाए रखने और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं क्योंकि उनका उपयोग वजन को बेहतर ढंग से पकड़ने के लिए किया जा सकता है। ये दस्ताने आपकी हथेलियों की रक्षा करते हैं लेकिन अपनी उंगलियों को ढकते नहीं हैं ताकि आप अपने हाथ की गति को अधिकतम कर सकें। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे दस्ताने पहनें जो फिट हों लेकिन बहुत तंग न हों। इसे खरीदने से पहले पहले इसे आजमाएं।
