वसा जलने वाला क्षेत्र गतिविधि का स्तर है जहां शरीर प्राथमिक ऊर्जा-उत्पादक ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करता है। जबकि फैट बर्निंग जोन में लगभग 50% कैलोरी बर्न होती है जो फैट से आती है। अधिक तीव्रता वाले व्यायाम से वसा से केवल 40% कैलोरी बर्न होती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो उन क्षेत्रों में व्यायाम करना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है जिससे आप जलाए गए वसा की मात्रा को अधिकतम कर सकें। हर किसी का फैट बर्निंग ज़ोन अलग होता है, लेकिन यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप अपनी हृदय गति के आधार पर अपनी कसरत की तीव्रता को समायोजित करने का प्रयास कर रहे हों।
कदम
2 का भाग 1: फैट बर्निंग ज़ोन का निर्धारण
चरण 1. सूत्र के साथ अपने वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना करें।
किसी व्यक्ति के वसा जलने वाले क्षेत्र का निर्धारण करने के लिए एक काफी सरल सूत्र है। यह सूत्र 100% सटीक नहीं है, लेकिन यह आपको काफी विश्वसनीय सापेक्ष श्रेणी प्रदान करेगा।
- सबसे पहले, अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का पता लगाएं। चाल, अपनी उम्र को 220 (पुरुषों के लिए) या 226 (महिलाओं के लिए) से घटाएं। फैट बर्निंग ज़ोन आपके एमएचआर के 60% -70% के बीच है (अपने एमएचआर को 0.6 या 0.7 से गुणा करें)।
- उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय व्यक्ति का एमएचआर 180 है, और उसका वसा जलने वाला क्षेत्र 108-126 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच है।
चरण 2. हृदय गति मॉनीटर खरीदें या उपयोग करें।
वे कई रूपों में आते हैं: घड़ियाँ या कंगन, छाती की पट्टियाँ, और यहाँ तक कि कुछ कार्डियो मशीनों पर हैंडल भी। यह निगरानी उपकरण आपकी वर्तमान हृदय गति को देखने और आपकी उम्र, ऊंचाई और वजन के आधार पर वसा जलने वाले क्षेत्रों को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- आप हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करके अपने फैट बर्निंग ज़ोन का सटीक पता लगा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप व्यायाम करते हैं तो उपकरण आपके हृदय गति की गणना करेगा और इसका उपयोग आपके वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना के लिए करेगा।
- बहुत से लोग पहली बार इस निगरानी उपकरण का उपयोग करते हैं और महसूस करते हैं कि अब तक उन्होंने जो अभ्यास किया है वह बहुत हल्का है। सबसे पहले सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए ध्यान दें और खुद को चुनौती दें।
- हालांकि कई कार्डियो उपकरणों (जैसे ट्रेडमिल या अण्डाकार) में पहले से ही हृदय गति मॉनिटर होता है, परिणाम 100% सटीक नहीं होते हैं।
- छाती का पट्टा के रूप में एक हृदय गति निगरानी उपकरण में घड़ी या ब्रेसलेट की तुलना में बेहतर सटीकता होती है। हालांकि, वे आमतौर पर अधिक महंगे भी होते हैं।
चरण 3. VO2 मैक्स टेस्ट लें।
VO2 अधिकतम परीक्षण (वॉल्यूम प्रति समय, ऑक्सीजन और अधिकतम) व्यायाम के दौरान शरीर की ऑक्सीजन को स्थानांतरित करने और उपयोग करने की क्षमता को रिकॉर्ड करेगा। यह परीक्षण प्रतिभागियों द्वारा ट्रेडमिल पर चलने या साइकिल चलाने और एक फेस मास्क पर सांस लेने के लिए किया जाता है जो हृदय गति बढ़ने पर ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को मापता है।
- इस जानकारी का उपयोग हृदय गति को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है जो आपके वसा जलने वाले क्षेत्र में सबसे अधिक वसा और कैलोरी जलता है।
- यह परीक्षण शरीर की फिटनेस को मापने के सबसे सटीक और विश्वसनीय तरीकों में से एक माना जाता है। यह परीक्षण फिटनेस सेंटरों, प्रयोगशालाओं और डॉक्टरों के निजी क्लीनिकों में किया जा सकता है।
चरण 4. एक भाषण परीक्षण का प्रयोग करें।
यह विधि शरीर में वसा जलने वाले क्षेत्रों को निर्धारित करने की सबसे गैर-तकनीकी विधि है। यह परीक्षण व्यायाम करते समय बात करने वाले प्रतिभागियों द्वारा किया जाता है। आपकी सांस की तकलीफ की डिग्री के आधार पर, व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि या कमी निर्धारित की जा सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास बोलने के लिए बहुत कम सांस है, तो इसका मतलब है कि व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है। यदि आप अभी भी आसानी से बात कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि व्यायाम की तीव्रता अभी भी बहुत हल्की है।
- आपको बिना किसी समस्या के एक छोटा वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए।
2 का भाग 2: वर्कआउट में फैट बर्निंग ज़ोन को लागू करना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम शामिल करें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए मध्यम और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो का संयोजन चुनें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं।
- मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि शामिल करें और कसरत के आधे समय के लिए वसा जलने वाले क्षेत्र में आएं। उदाहरण के लिए जो गतिविधियाँ की जा सकती हैं: धीमी जॉगिंग, साइकिल चलाना या तैराकी,. हालाँकि, यह गतिविधि सभी के लिए अलग है।
- इसके अलावा, उच्च-तीव्रता सीमा में आने वाली कार्डियो गतिविधियों को चुनें। भले ही आप अपने फैट बर्निंग ज़ोन से बाहर हों, आप कुल मिलाकर अधिक कैलोरी बर्न करेंगे और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार होगा।
- सामान्य तौर पर, आप फैट बर्निंग ज़ोन (एरोबिक/कार्डियो ज़ोन) के ऊपर के ज़ोन में कैलोरी बर्न करते हैं जो आमतौर पर उच्च तीव्रता पर होता है। हालांकि, कुल जला कैलोरी भी व्यायाम की अवधि पर निर्भर करती है और कम तीव्रता वाले वसा जलने वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण करना आसान होता है।
- इसके अलावा, प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. मांसपेशी शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
अपने साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम में ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें। ये व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण और टोन करेंगे और शरीर के चयापचय को बढ़ाएंगे। वजन कम करने के लिए वेट ट्रेनिंग भी बहुत जरूरी है क्योंकि आपको मसल्स मास बढ़ाने और फैट मास कम करने की जरूरत होती है।
- सप्ताह में दो बार कम से कम 20 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
- शक्ति प्रशिक्षण के उदाहरणों में शामिल हैं: भार उठाना, आइसोमेट्रिक व्यायाम (पुश अप या पुल अप), और पिलेट्स।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें।
यदि आप अपने वसा जलने वाले क्षेत्रों को जानने में रुचि रखते हैं और उस जानकारी का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो अपने शरीर के वसा जलने वाले क्षेत्रों को खोजने में मदद करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें और प्राप्त जानकारी के आधार पर एक उपयुक्त कसरत कार्यक्रम तैयार करें।
- अपने लक्ष्यों के बारे में एक निजी प्रशिक्षक से बात करें। क्या यह वजन कम कर रहा है? मांसपेशियों में वृद्धि? आपके लक्ष्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा डिजाइन किए गए कार्यक्रम का निर्धारण करेंगे।
- पूछें कि वसा जलने वाले क्षेत्र का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।
टिप्स
- कई स्वास्थ्य और फिटनेस केंद्र VO2 अधिकतम परीक्षण प्रदान करते हैं। हालांकि, ये परीक्षण आमतौर पर एक कीमत पर आते हैं।
- ध्यान रखें कि यद्यपि वसा जलने वाले क्षेत्र के माध्यम से वसा से अधिक कैलोरी जला दी जाती है, जला कैलोरी की कुल संख्या कम हो सकती है क्योंकि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- हार्ट रेट मॉनिटर खरीदने पर विचार करें। यह उपकरण न केवल आपके वसा जलने वाले क्षेत्रों को खोजने में आपकी मदद करेगा, बल्कि यह आपको प्रत्येक कसरत के साथ उन क्षेत्रों तक पहुंचने के लिए उपकरण और डेटा भी प्रदान करेगा।
- अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुँचने के लिए सर्वोत्तम कसरत कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक से मिलें।
