जब आप अपना वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो कुछ मांसपेशियों का इससे दूर होना स्वाभाविक है। हालांकि, बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को खोना न तो स्वस्थ है और न ही आदर्श है। इसे रोकने के लिए, कई आहार कार्यक्रम, मेनू या व्यायाम के प्रकार हैं जो आपको वजन कम करने, वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सावधानीपूर्वक योजना बनाकर और आपको कितना खाना चाहिए, यह आपको सुरक्षित और स्वस्थ रूप से वसा जलाने में मदद कर सकता है।
कदम
चरण 1. प्रति सप्ताह 0.5 या 1 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें।
एक स्वस्थ वजन घटाने 0.5 या 1 किलो प्रति सप्ताह है। तेजी से वजन कम करने से मसल्स मास कम होने का खतरा बढ़ जाता है।
- आमतौर पर हमें सलाह दी जाती है कि प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। आपकी उम्र, लिंग या गतिविधि के स्तर के लिए बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से आपको सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन न करने से मांसपेशियों को खोने का खतरा हो सकता है।
- प्रति दिन 500 कैलोरी की खपत में कमी से प्रति सप्ताह 0.5 या 1 किलो की कमी प्राप्त की जा सकती है। इससे आगे कैलोरी की खपत कम न करें।
चरण 2. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
जब आप कैलोरी कम करते हैं, तो आप सीमित करते हैं कि आप दिन भर में कितनी प्रोटीन का सेवन करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाने से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।
- कम से कम महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह हर भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन स्रोतों का सेवन करने से आसानी से पूरा हो जाता है। इससे कम मात्रा में सेवन न करें।
- लीन रेड मीट, पोल्ट्री, सीफूड, बीन्स, फलियां, टोफू, प्राकृतिक पीनट बटर, अंडे, या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे स्रोतों से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 85 से 110 ग्राम, या हथेली के आकार का मांस या ताश का एक पैकेट है।
चरण 3. पर्याप्त फल और सब्जियां खाएं।
दोनों खाद्य समूह कैलोरी में कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर हैं और आपको अधिक भर सकते हैं। यह कम कैलोरी वाले मेनू को अधिक भरने वाला और संतोषजनक बना सकता है।
- आपको हर दिन दो या तीन सर्विंग फल और हर दिन चार से छह सर्विंग सब्जियां खानी चाहिए। इन सिफारिशों को पूरा करने के लिए, आपको हर भोजन में फल या सब्जियां खाने की सबसे अधिक संभावना होगी।
- एक छोटा फल या प्याला एक सर्विंग फल के बराबर होता है, और एक या दो कप पत्तेदार सब्ज़ियाँ एक सर्विंग सब्ज़ियों के बराबर होती हैं।
चरण 4. प्रतिदिन दो या तीन सर्विंग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
कम कार्ब आहार का पालन करने से आपको कम वसा या कम कैलोरी आहार का पालन करने की तुलना में तेजी से वजन कम करने और अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है।
- एक कम कार्ब आहार प्रति दिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर केंद्रित है। आहार के प्रकार के आधार पर, प्रतिदिन खपत किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 60 से 200 के बीच होती है। आप जितने कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, आपके भोजन के विकल्प उतने ही सीमित होंगे।
- अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद और फलियां सहित कई खाद्य समूहों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन केवल एक से तीन सर्विंग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। आप जिस भोजन का सेवन कर रहे हैं उसमें कितने कार्बोहाइड्रेट हैं, इसका पता लगाने के लिए पैकेजिंग पढ़ें या फूड जर्नल का उपयोग करें।
- प्रोटीन से भरपूर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने की सबसे अच्छी क्षमता दिखाई गई है।
- लो-कार्ब डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। जबकि मूल रूप से स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित है, कम कार्ब आहार का पालन करना कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
चरण 5. प्रोटीन सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
प्रोटीन सप्लीमेंट ऐसे पेय हैं जो कैलोरी में कम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इस पूरक से प्रति दिन अतिरिक्त १५ से ३० ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से आपको न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है।
- मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर के लिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है और इसे स्वयं नहीं बनाया जा सकता है। यदि आप प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदना चाहते हैं, तो संभव हो तो व्हे प्रोटीन खरीदने का प्रयास करें।
- यदि आपको मट्ठा से एलर्जी है, या आप मट्ठा का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो किसी अन्य प्रोटीन स्रोत का उपयोग करने पर विचार करें। अंडे और सोया प्रोटीन एक उपयुक्त विकल्प हो सकते हैं।
- प्रोटीन की खुराक को प्रभावी रूप से दिखाया गया है, विशेष रूप से व्यायाम के बाद दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने के लिए।
- यदि आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन की खुराक का उपयोग नहीं करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ऐसा पूरक चुनें जो कैलोरी में बहुत अधिक न हो। इसके अलावा बहुत अधिक उच्च कैलोरी सामग्री या सामग्री को न मिलाएं जो आपके पूरक की कुल कैलोरी को बढ़ा सकती हैं। यह वजन बढ़ा सकता है अगर यह आपके आहार में कैलोरी में उच्च होने का कारण बनता है।
- आप कई दुकानों में प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद सकते हैं। आप इसे एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई किराने की दुकान, फार्मेसी, स्वास्थ्य खाद्य भंडार, खेल / पोषण स्टोर, या इंटरनेट पर पा सकते हैं।
भाग 1 का 1: व्यायाम करके मांसपेशियों को बनाए रखना
स्टेप 1. हफ्ते में तीन से पांच बार कार्डियो एक्सरसाइज करें।
वसा जलाने की चाबियों में से एक व्यायाम है। कार्डियोवास्कुलर (कार्डियो) या एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
- नियमित कार्डियो एक्सरसाइज करके लीन मसल्स मास बनाए रखना और कैलोरी बर्न करना हासिल किया जा सकता है।
- प्रति सप्ताह 150 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें। आदर्श रूप से, व्यायाम मध्यम तीव्रता से किया जाता है। मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो में वे सभी गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर को तब तक बढ़ा देती हैं जब तक कि आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए बिना रुके छोटे वाक्यों को कहने में सहज न हों।
- विभिन्न प्रकार की एरोबिक गतिविधियों में चलना/दौड़ना, साइकिल चलाना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, तैरना या नृत्य करना शामिल है।
- अंतराल प्रशिक्षण उच्च और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का एक संयोजन है जो कम समय में और पूरी ताकत के साथ किया जाता है। इस एक्सरसाइज को आप कम समय में कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि इस प्रकार का व्यायाम वसा हानि का समर्थन करता है।
स्टेप 2. हफ्ते में दो से तीन बार वेट ट्रेनिंग करें।
वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शक्ति प्रशिक्षण है। लगातार वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है और दुबले मांसपेशियों के प्रतिशत को बढ़ा सकता है।
- प्रति सत्र लगभग 20 से 30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। प्रत्येक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर (कोर मांसपेशियों, अर्थात् आपकी पीठ, पेट और कूल्हों), छाती, बाहों और पैरों पर काम करते हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, आइसोमेट्रिक व्यायाम और योग या पाइलेट्स जैसी कक्षाएं शामिल हैं।
- यदि आप वजन या शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो हल्के वजन और कम दोहराव से शुरू करें। भारी वजन या लंबे वर्कआउट के साथ तुरंत शुरुआत न करें। इससे चोट लग सकती है।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की आवृत्ति को हर दो दिनों में अधिकतम एक बार सीमित करें। प्रत्येक विशेष मांसपेशी समूह को इसे ठीक करने की अनुमति देने के लिए प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार सीधे उत्तेजित किया जाना चाहिए।
चरण 3. आराम के दिन दर्ज करें।
सप्ताह में एक या दो दिन आराम करने से आपके शरीर को ठीक होने और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने में मदद मिलेगी। सप्ताह के दौरान आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच आराम करना चाहिए।
- शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच 24 से 48 घंटे का आराम दें।
- अपने आराम के दिन के दौरान, आपको सक्रिय रहने की आवश्यकता है। आराम के दिनों का मतलब यह नहीं है कि आप आस-पास बैठें या बहुत लेटें। आपको ऐसी गतिविधियाँ करनी चाहिए जो ऊर्जा को बहाल करें और बहुत कम तीव्रता वाली हों। आप टहलने जा सकते हैं, इत्मीनान से बाइक की सवारी कर सकते हैं, या रिचार्ज करने के लिए कुछ योग कर सकते हैं।
चरण 4. ठीक होने और उचित खाने पर ध्यान दें।
जब आप डाइटिंग कर रहे हों, व्यायाम कर रहे हों, और मांसपेशियों को बनाए रखना या विकसित करना चाहते हों, तो आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में सही पोषक तत्वों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए।
- व्यायाम करने से पहले, आपको आदर्श रूप से तरल पदार्थों की पूर्ति करने वाले पेय के साथ-साथ छोटे, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए। व्यायाम करने से कम से कम 30 मिनट पहले इसे खाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान आपके पेट में दर्द न हो।
- प्री-वर्कआउट स्नैक में एक कटोरी दलिया, फल का एक टुकड़ा, दही का एक टुकड़ा या पूरे गेहूं के पटाखे परोसना शामिल है।
- व्यायाम करने के तुरंत बाद, आपको तरल पदार्थ पीना भी जारी रखना चाहिए जो शरीर के तरल पदार्थों को बहाल करते हैं। इसके अलावा, आपको छोटे भोजन या स्नैक्स खाना चाहिए जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। संयोजन विशेष रूप से मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है। व्यायाम समाप्त करने के 60 मिनट के भीतर इसे खाने का प्रयास करें।
- आफ्टर-वर्कआउट स्नैक्स में होल ग्रेन ह्यूमस या पीटा चिप्स, छोटे सेब और पीनट बटर, चॉकलेट मिल्क, मिक्स नट्स और ड्राय फ्रूट्स या अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर के साथ फ्रूट स्मूदी शामिल हैं।
टिप्स
- अपना आहार बदलने से पहले, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि कौन सा आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से भी परामर्श करें।
- डाइटिंग करते समय दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए धीमा, स्थिर वजन घटाना सबसे अच्छा तरीका है।
