सनक आहार (कुछ पोषक तत्वों को समाप्त करके सख्त आहार) जो नाटकीय और तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वे आकर्षक हैं। हालांकि, यह एक स्वस्थ विकल्प नहीं है। आहार जो आपको भूखा रखते हैं या कुछ प्रकार के भोजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, वे आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आप बहुत अधिक वसा को जलाए बिना महत्वपूर्ण मांसपेशियों और तरल वजन को भी खो देंगे। यहां तक कि इस आहार का भी स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि आपको आवश्यक खनिजों और विटामिनों की कमी होगी। एक सनक आहार पर न जाएं जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए वसा जलाने के लिए कदम उठाएं।
कदम
2 में से 1 भाग: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. अपनी कुल कैलोरी कम करें।
जब आप जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने पर आपका वजन कम होगा, इसलिए यदि आप गतिहीन हैं और बहुत अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की प्रवृत्ति होगी। कम कैलोरी खाना वजन कम करने का पहला कदम है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कैलोरी की जानकारी दर्ज करके एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को ट्रैक करें। यदि आपके भोजन में पोषण लेबल नहीं है, तो यह पता लगाने के लिए कि भोजन में कितनी कैलोरी है, यूएसडीए फ़ूड डेटाबेस का उपयोग करें।
- एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें जो आपके गतिविधि स्तर को ध्यान में रखता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके शरीर को आपके वर्तमान वजन को वजन बढ़ाने से कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इस कैलकुलेटर का उपयोग करने का प्रयास करें: www.bmrcalculator.org/।
- 0.45 किलो वसा के अंदर 3500 कैलोरी होती है। एक हफ्ते में 0.45 किलो फैट कम करने के लिए आपको हर दिन शरीर की जरूरत से 500 कैलोरी कम करनी होगी ताकि आपका वजन न बढ़े।
चरण 2. अपने भोजन के हिस्से के आकार पर नियंत्रण रखें।
रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन के अधिकांश हिस्से या यहां तक कि जिन्हें आप घर पर खाते हैं, वे जितना होना चाहिए, उससे कहीं अधिक बड़े हैं। यदि आप बहुत अधिक भोजन करते हैं, तो आपका शरीर इसे वसा में परिवर्तित कर देगा और बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत करेगा। सही हिस्से के आकार का पता लगाने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें। यदि आप एक ऑफ-लेबल भोजन चाहते हैं, तो पहले सही हिस्से के आकार के लिए अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन फ़ूड एक्सचेंज पर सूची देखें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके हिस्से अनुशंसित मात्रा में हैं, एक खाद्य पैमाने और मापने वाले कप का उपयोग करें।
- यदि आप किसी रेस्तरां में खाते हैं तो ऐसा करना कठिन है क्योंकि वे आमतौर पर बड़े हिस्से के आकार की सेवा करते हैं। हालांकि, कुछ रेस्तरां इंटरनेट के माध्यम से पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करते हैं। हो सके तो पहले पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें और कोशिश करें कि 500 से 600 कैलोरी के बीच खाएं।
- याद रखें कि आपको परोसे गए सभी भोजन को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। अपने कैलोरी सेवन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इसका केवल आधा ही खाएं, फिर बाकी को बाद के लिए बचाएं। हो सकता है कि आप वेट्रेस को घर ले जाने के लिए आधा खाना लपेटने के लिए कह सकें।
- कुछ रेस्तरां हल्के मेनू या बड़े भोजन के आधे हिस्से भी परोसते हैं। यदि संभव हो तो हल्के हिस्से वाले भोजन का मेनू ऑर्डर करें।
चरण 3. अधिक स्वस्थ वसा और कम अस्वास्थ्यकर वसा खाएं।
खपत वसा का प्रकार प्रभावित कर सकता है कि शरीर क्या करेगा: वसा जलाएं या इसे स्टोर करें। स्वस्थ वसा जैसे असंतृप्त तेल आपके आहार में वसा का मुख्य स्रोत होना चाहिए। मक्खन और चरबी को बदलने के लिए, खाना पकाने के लिए जैतून या कैनोला तेल का उपयोग करें। स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों में नट्स, एवोकाडो, साबुत अनाज, मछली और प्राकृतिक पीनट बटर शामिल हैं। ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ न खाएं या सामग्री सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्द शामिल करें। जितना संभव हो संतृप्त वसा से बचें, और इसके उपयोग को आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी के 10% से अधिक तक सीमित न करें।
- संतृप्त वसा से कुल कैलोरी की गणना करने के लिए, ग्राम में वसा के वजन को 9 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 5 ग्राम संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ में संतृप्त वसा से 45 कैलोरी होती है।
- उन कैलोरी को दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी से विभाजित करें, फिर 100 से गुणा करें। संख्या 10 से कम होनी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप संतृप्त वसा से 210 कैलोरी का उपभोग करते हैं और दिन में कुल 2,300 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप संतृप्त वसा से 9% कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
चरण 4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कारखाने में विभिन्न प्रकार के प्रसंस्करण के माध्यम से जाना चाहिए, और आमतौर पर डिब्बे, बक्से, बैग या अन्य प्रकार की पैकेजिंग में पैक किया जाता है। आमतौर पर इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी, वसा और नमक होता है जो वजन घटाने को रोक सकता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी कई पोषक तत्व नहीं होते हैं जो हमें संपूर्ण खाद्य पदार्थों (संपूर्ण भोजन) में मिल सकते हैं। प्रतिदिन 2 से 3 प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त करके अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे समाप्त करें। सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और नट्स जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदलें।
- जब स्टोर में हों, तो आवश्यकतानुसार खरीदारी करके और उत्पाद, मांस और समुद्री भोजन, डेयरी और बेकरियों को प्रदर्शित करने के बारे में जानकर वहां प्रदर्शित होने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। केवल उन खाद्य सामग्री का चयन करें जो बहुत अधिक संसाधित नहीं हैं, उदाहरण के लिए खाना पकाने की सामग्री के प्रदर्शन पर।
- एक सप्ताह के लिए थोक में खरोंच से भोजन पकाएं और खाने योग्य हिस्से के आकार को फ्रीज करें। बहुत सारी सब्जियों के साथ घर का बना सूप जमने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें केवल तीन तत्व या उससे कम हों।
चरण 5. फाइबर का अधिक सेवन करें।
फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं पाता है। फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखना, और आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराना, ताकि आप अधिक भोजन न करें। फाइबर फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और नट्स से प्राप्त किया जा सकता है। बड़ी मात्रा में पानी पीने के साथ रोजाना 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
- जिन फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है उनमें रसभरी, ब्लैकबेरी, अमरूद और आम शामिल हैं।
- फाइबर से भरपूर सब्जियों में दाल, मटर, ब्रोकली और आर्टिचोक शामिल हैं।
चरण 6. खूब पानी पिएं।
वजन को नियंत्रित करने के लिए पानी एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है। पानी चयापचय के अपशिष्ट उत्पादों को शरीर प्रणाली से बाहर निकालने में मदद करता है, चयापचय को उच्च रखता है ताकि यह वसा को जल्दी से जला सके। पानी भी आपका पेट भरा रखता है जिससे आप ज्यादा खाना नहीं खाते। पुरुषों के लिए आदर्श पानी का सेवन दिन में 3 लीटर (लगभग 13 गिलास) है, जबकि महिलाओं को एक दिन में 2.2 लीटर पानी (लगभग 9 गिलास) पीना चाहिए।
यदि आप उच्च-तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधि या व्यायाम करते हैं या गर्म क्षेत्र में रहते हैं, तो आपको अपने पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 7. दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें।
दिन में तीन बार बड़ी मात्रा में भोजन न करें, बल्कि दिन में छह बार छोटे हिस्से में खाएं। यदि भाग छोटे हों तो शरीर भोजन को बेहतर तरीके से संसाधित कर सकता है, इसलिए केवल थोड़ा अतिरिक्त भोजन वसा के रूप में जमा हो जाएगा। यह रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर कर सकता है और खनिजों और विटामिनों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ा सकता है। सुनिश्चित करें कि भोजन के ये छोटे हिस्से स्वस्थ सामग्री से आते हैं, और संपूर्ण, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नहीं। शायद आप इस साधारण भोजन योजना उदाहरण को आजमा सकते हैं:
- पहला भोजन (सुबह 8 बजे): एक मध्यम केला कप दलिया के साथ।
- दूसरा भोजन (सुबह 10 बजे): 1 कप पालक, 4 मध्यम स्ट्रॉबेरी, कप रसभरी, 1 बड़ा चम्मच से बनी स्मूदी परोसना। अलसी, और बिना चीनी के 250 मिली बादाम का दूध।
- तीसरा भोजन (दोपहर 12: 00): साबुत गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा एक कठोर उबले अंडे और मैश किए हुए एवोकैडो के कप के साथ सबसे ऊपर है।
- चौथा भोजन (15:00): एवोकैडो के साथ 1 कप सलाद, कप पनीर, 2 बड़े चम्मच। सूरजमुखी के बीज, और बाल्सामिक विनैग्रेट सॉस।
- पांचवां भोजन (शाम 5 बजे): 113 ग्राम भुना हुआ चिकन छोले और एक कप ब्राउन राइस के साथ।
- छठा भोजन (शाम 7 बजे): पके हुए क्विनोआ का प्याला भुने हुए मशरूम और मिर्च के साथ मिलाएं।
2 का भाग 2: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. सप्ताह में 3 से 4 बार व्यायाम करें।
व्यायाम वजन कम करने और वसा की मात्रा को अधिकतम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे जलाया जा सकता है। अधिकतम परिणामों के साथ वसा जलाने के लिए, सप्ताह में ढाई घंटे व्यायाम करना शुरू करें, फिर इसे प्रत्येक सप्ताह अतिरिक्त 30 मिनट दें। वसा जलने को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ वजन प्रशिक्षण को जोड़ना है। निम्नलिखित 4 सप्ताह की कसरत योजना का प्रयास करें:
- रविवार: पहला सप्ताह - 45 मिनट कार्डियो; सप्ताह दो - 45 मिनट कार्डियो; सप्ताह तीन - 60 मिनट का कार्डियो; सप्ताह चार - 60 मिनट का कार्डियो।
- सोमवार: सभी सप्ताहों के लिए बंद
- मंगलवार: पहला रविवार - 30 मिनट के लिए अपर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग; सप्ताह दो - ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण के 45 मिनट; सप्ताह तीन - ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण के 45 मिनट; सप्ताह चार - ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण के 60 मिनट।
- बुधवार: सभी सप्ताहों के लिए बंद
- गुरुवार: पहला रविवार - 45 मिनट कार्डियो; सप्ताह दो - 45 मिनट कार्डियो; सप्ताह तीन - 60 मिनट का कार्डियो; सप्ताह चार - 60 मिनट कार्डियो।
- शुक्रवार: छुट्टी सभी रविवार
- शनिवार: पहला रविवार - ३० मिनट के लिए निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण; सप्ताह दो - ४५ मिनट के लिए निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण; तीसरा सप्ताह - ४५ मिनट के लिए निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण; चौथा सप्ताह - ६० मिनट के लिए निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण।
चरण 2. अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्न करते हुए मसल्स मास बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आप वजन, प्रतिरोध बैंड या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने का प्रयास करें जो आपके शरीर में मांसपेशियों के विभिन्न भागों को काम करता है। मध्यम भारी वजन या प्रतिरोध के साथ शुरू करें और प्रत्येक अभ्यास के साथ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें या जब तक आप इसे और नहीं कर सकते। यदि आप बिना किसी असफलता के लगातार तीन बार (10 प्रतिनिधि के तीन पूर्ण सेट) वजन उठाने में सक्षम हैं, तो वजन या प्रतिरोध को एक स्तर तक बढ़ाएं।
- निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ अभ्यासों में स्क्वाट, बछड़ा उठाना, फेफड़े, डेडलिफ्ट और लेग प्रेस शामिल हैं।
- ऊपरी शरीर के लिए कुछ व्यायामों में पुश-अप्स, सिट-अप्स, चेस्ट प्रेस, बाइसेप्स कर्ल्स, ओवरहेड प्रेस, ट्राइसेप्स डिप्स और लेटरल पुल-डाउन शामिल हैं।
चरण 3. बहुत सारे कार्डियो करें।
कार्डियो एरोबिक या धीरज गतिविधि का दूसरा नाम है। वसा जलने में तेजी लाने के अलावा, कार्डियो व्यायाम के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं जिनमें हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल है।
- दौड़ें, टहलें या टहलें: यदि आप अपना कसरत पैदल चलकर शुरू करते हैं, तो जॉगिंग तक अपना काम करें, फिर दौड़ें।
- प्रतिस्पर्धी खेल, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी और साइकिल चलाने जैसी बाहरी गतिविधियों का आनंद लें।
- यदि आप एक जिम के सदस्य हैं, तो ट्रेडमिल, अण्डाकार मशीन, साइकिल और एक सीढ़ी पर्वतारोही (एक व्यायाम मशीन जो सीढ़ी की नकल करती है) का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए जॉगिंग के साथ-साथ स्प्रिंट चलाकर अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।
- वसा जलने को अधिकतम करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो से धीमे या लंबे प्रतिरोध वाले कार्डियो पर स्विच करें।
चरण 4. अधिक नींद लें।
17 साल से अधिक उम्र के वयस्कों को रात में 7 से 9 घंटे सोना चाहिए और 6 से 17 साल के बच्चों को 10 से 11 घंटे सोना चाहिए। हाल के शोध से पता चला है कि नींद से वंचित लोग या नींद की बीमारी वाले लोग अनुशंसित 7 से 9 घंटे सोने वाले लोगों की तुलना में मोटे होते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नींद की कमी से शरीर के मेटाबॉलिज्म में बदलाव होता है और फैट बर्न होता है। इन युक्तियों में से कुछ को आजमाएं ताकि आप रात को अच्छी नींद ले सकें:
- अपने कमरे को पूरी तरह से अंधेरा करने के लिए खिड़कियों पर गहरे रंग के पर्दे लगाएं।
- सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाना न खाएं ताकि आपको सीने में जलन (पेट की सामग्री के अन्नप्रणाली में ऊपर जाने पर जलन) या जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो ऊर्जा में वृद्धि का अनुभव न करें।
- बिस्तर का इस्तेमाल केवल सेक्स और सोने के लिए करें। अन्य गतिविधियाँ जैसे पढ़ना, टीवी देखना, संगीत सुनना या बिस्तर पर कंप्यूटर का उपयोग न करें।
चरण 5. छोटे लेकिन सार्थक जीवनशैली में बदलाव करें।
दिन भर में जीवनशैली में छोटे बदलाव आपको नई आदतों से चिपके रहने में मदद कर सकते हैं। अंत में, आप एक स्वस्थ जीवन शैली में सकारात्मक बदलाव करेंगे जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है। अपनी जीवनशैली को स्वस्थ बनाने के लिए आप दिन भर में कुछ छोटे कदम उठा सकते हैं:
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- वाहन को गंतव्य से दूर किसी स्थान पर पार्क करें।
- एक शौक शुरू करें जिसके लिए आपको घूमना पड़ता है, जैसे साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा।
- ताजा उपज खरीदने के लिए पारंपरिक बाजारों में जाएं।
- बागवानी शुरू करें।
टिप्स
- भोजन न छोड़ें। यह क्रिया वास्तव में आपको अगले भोजन में अधिक खाने के लिए मजबूर करती है जिससे आपका वजन बढ़ जाएगा।
- यह सब ऊर्जा संतुलन के बारे में है; कैलोरी के रूप में आप जो भी उपभोग करते हैं उसे व्यायाम करने से बर्न करना चाहिए!
- यदि आप तनावग्रस्त या भावनात्मक महसूस करने पर अधिक खा लेते हैं, तो आप इस आदत की जाँच करवाना चाह सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक परामर्शदाता या चिकित्सक की मदद से। यह समझना कि खराब खाने की आदतों को क्या ट्रिगर करता है, आपको स्वस्थ जीवन शैली में संक्रमण में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- अभ्यास करते समय अपने आप को बहुत अधिक धक्का न दें। यदि आप वास्तव में इसे जारी नहीं रख सकते हैं तो व्यायाम बंद कर दें, फिर गहरी सांस लें और खूब पानी पिएं। यदि आपको सिरदर्द या गला सूख रहा है तो धीमा करें और तीव्रता कम करें। यह निर्जलीकरण का संकेत है जिसे पानी पीने से तुरंत दूर किया जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपने कोई भी स्वास्थ्य योजना या व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किया है।
