जो लोग काम पर या घर पर लंबे समय तक बैठते हैं, उनकी हैमस्ट्रिंग सख्त होती है क्योंकि मांसपेशियां छोटी और स्थिर होती हैं। धावक, फ़ुटबॉल खिलाड़ी और अन्य एथलीट अक्सर ओवरट्रेनिंग, निर्जलीकरण, शक्ति असंतुलन और कठोरता से हैमस्ट्रिंग की चोटों से पीड़ित होते हैं। चाहे आप एक एथलीट हों या केवल कभी-कभार ही व्यायाम करते हों, कठोर हैमस्ट्रिंग से हैमस्ट्रिंग की चोट और पीठ दर्द का खतरा बढ़ जाता है। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच रूटीन बनाएं और अपने हैमस्ट्रिंग को खींचने के जोखिम को कम करने के लिए अपने व्यायाम को समायोजित करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: स्ट्रेचिंग द्वारा लचीलापन बढ़ाना
चरण 1. हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने की तकनीक सीखें।
हैमस्ट्रिंग की चोटों को रोकने के दो मुख्य तरीके हैं, अर्थात् व्यायाम का उपयोग करके इन मांसपेशी समूहों में खिंचाव और अच्छा संतुलन प्राप्त करके उनके लचीलेपन को बढ़ाना। कई प्रभावी तकनीकें हैं जिनका उपयोग स्थिर और गतिशील हिस्सों सहित हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए किया जा सकता है।
चरण 2. स्थिर हैमस्ट्रिंग खिंचाव करें।
स्टैटिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तनाव मुक्त करने और लचीलेपन को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। यह प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान प्रकार का खिंचाव है, अपेक्षाकृत सुरक्षित है, और गतिशील खींचने की तुलना में चोट की कम संभावना है। सीखने के लिए कई मानक स्थिर खंड हैं।
- खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव को करने के लिए, बस एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ और उस पर एक पैर ऊपर उठाओ। फिर, अपनी छाती और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि के माध्यम से तब तक आगे झुकें जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- अपने दाहिने घुटने को अंदर की ओर मोड़कर बैठें और अपने दाहिने पैर के निचले हिस्से को अपनी बाईं जांघ के अंदर की ओर दबाकर अपने हैमस्ट्रिंग को बैठने की शैली में फैलाएं। अपने बाएं पैर को अपने सामने क्षैतिज रूप से फर्श पर फैलाएं, और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर की ओर झुकें।
- एक बार एक पैर हो जाने के बाद, दूसरे पैर को बारी-बारी से फैलाना और विपरीत दिशा में दोहराना याद रखें।
चरण 3. गतिशील हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में डायनेमिक स्ट्रेचिंग थोड़ी अधिक गहन होती है क्योंकि इसमें कुछ मूवमेंट जोड़ना शामिल होता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर तब की जाती है जब स्टैटिक स्ट्रेच पूरा हो चुका होता है। सरल गतिशील स्ट्रेचिंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सीधे पैर के स्ट्रोक पैर की उंगलियों को छूते हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने रखें और अपने पैरों को उसकी ओर और अपने पीछे घुमाएं। प्रत्येक तरफ 10 या 15 स्विंग करें।
- वन लेग बर्ड स्टाइल स्ट्रेच। एक सीधी मुद्रा में शुरू करें, फिर एक पैर सीधे पीछे उठाएं क्योंकि आप अपने श्रोणि के माध्यम से आगे झुकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में शरीर को पकड़ें और फिर छोड़ दें।
- अगर इस स्ट्रेच को करते समय दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
चरण 4. योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने का एक तरीका योग या पाइलेट्स का प्रयास करना है। आप जहां रहते हैं, उसके पास योग या पाइलेट्स क्लास की तलाश करें और इसमें शामिल होने का प्रयास करें। इनमें से कोई भी गतिविधि करने से शरीर के सभी मांसपेशी समूहों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपनी पीठ के स्वास्थ्य के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से न केवल लचीलेपन में सुधार होता है, बल्कि चोट और पीठ दर्द का खतरा भी कम होता है। हैमस्ट्रिंग पीठ के निचले हिस्से से जुड़ी होती है, और अत्यधिक कठोरता पीठ दर्द का कारण बन सकती है।
- यहां तक कि अगर आप एक एथलीट हैं और आपको नहीं लगता कि आप अपने हैमस्ट्रिंग को घायल करने जा रहे हैं, तो उन मांसपेशियों को गलत तरीके से खींचने से पुरानी पीठ दर्द और चोट लग सकती है।
- हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से कमर के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिलती है।
विधि 2 का 4: इंटरमस्क्युलर बैलेंस प्राप्त करना
चरण 1. मांसपेशियों के संतुलन के महत्व को समझें।
लचीलेपन में वृद्धि के साथ, विभिन्न मांसपेशी समूहों में ताकत का अच्छा संतुलन होना महत्वपूर्ण है। यह संतुलन हैमस्ट्रिंग को ओवरस्ट्रेन न करके और आसपास की अन्य मांसपेशियों की उपेक्षा न करके प्राप्त किया जा सकता है। इन मांसपेशियों के बीच असंतुलन अक्सर होता है और हैमस्ट्रिंग में समस्या पैदा करता है।
चरण 2. क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें।
क्वाड्रिसेप्स क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां हैं जो हैमस्ट्रिंग में हैमस्ट्रिंग के विपरीत होती हैं। इन दो मांसपेशियों में असंतुलन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की चोटों के सबसे सामान्य कारणों में से एक के रूप में जाना जाता है। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं तो अपने क्वाड्रिसेप्स की उपेक्षा न करें।
- अपना दाहिना हाथ दीवार पर रखें। अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं क्योंकि आपका बायां पैर आपके शरीर के पीछे खींचा गया है।
- 30 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक तरफ दो बार आंदोलन दोहराएं।
चरण 3. हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को संतुलित तरीके से करें।
लेग कर्ल क्वाड्रिसेप्स की ताकत बनाने का एक सामान्य तरीका है, लेकिन उन्हें अपने हैमस्ट्रिंग के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है। क्वाड लेग कर्ल के लिए समान संख्या में सीरीज़ और दोहराव करें (बैठें और अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में धकेलें) और हैमस्ट्रिंग लेग कर्ल (बैठें और अपने पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में खींचें)।
यदि आप स्क्वैट्स का अभ्यास कर रहे हैं, तो इसे अधिक धीरे-धीरे करना और कम आगे झुकना आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच एक अच्छा संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 4. एक प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने पर विचार करें।
यदि मांसपेशियों के बीच असंतुलन स्पष्ट है, या आप एक व्यायाम योजना चाहते हैं जो आपके लिए अधिक व्यक्तिगत हो, तो पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से प्रासंगिक है यदि आप भारोत्तोलन कर रहे हैं, जिसमें चोट लगने का अधिक जोखिम होता है।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को आराम करने और बीच में ठीक होने का मौका देना सुनिश्चित करें।
विधि 3 का 4: ताप और शीतलन
चरण 1. कोई भी एथलेटिक गतिविधि शुरू करने से पहले वार्मअप करें।
किसी भी गंभीर एथलेटिक गतिविधि को शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। वार्म अप करने से आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाहित होगा और आपकी हृदय गति में वृद्धि होगी। हीटिंग सक्रिय और गतिशील रूप से किया जाना चाहिए।
- जंपिंग जैक और जॉगिंग अच्छे वार्म-अप उदाहरण हैं।
- ठंड के मौसम में व्यायाम करने पर वार्मअप के लिए अतिरिक्त समय दें।
स्टेप 2. वार्म अप करने के बाद स्ट्रेच करें।
हैमस्ट्रिंग की चोट के जोखिम को कम करने के लिए दौड़ने, खेल खेलने, तैराकी करने या मशीनों के साथ व्यायाम करने से पहले कुछ मिनट का समय लें। स्ट्रेचिंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने अतीत में अपने हैमस्ट्रिंग को घायल कर दिया है। पहले वार्म-अप के बाद, कुछ स्थिर और गतिशील हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।
- व्यायाम के दौरान गर्म, खिंची हुई मांसपेशियों के फटने की संभावना कम होती है।
- एक अच्छे वार्म-अप और स्ट्रेच में घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटना शामिल है। फिर, अपने हाथों को एक घुटने के पीछे रखें और उन्हें अपनी छाती की ओर धकेलें।
- लगभग 15 सेकंड के लिए अपने सिर, पीठ और नितंबों को फर्श पर रखें।
- इसे छोड़ दें और दूसरी तरफ करें।
चरण 3. ठंडा करें और खिंचाव करें।
अपनी कसरत के बाद, आपको ठंडा होना चाहिए और खिंचाव करना चाहिए। कुछ हल्का एरोबिक व्यायाम करें, जैसे कि जगह-जगह जॉगिंग करें, फिर अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। व्यायाम करने से पहले आपके द्वारा किए गए खिंचाव को दोहराने के लिए मांसपेशियों में ऐंठन की प्रतीक्षा न करें। स्ट्रेचिंग के बाद मांसपेशियां नरम अवस्था में होती हैं और इससे चोट और ऐंठन की संभावना कम हो सकती है।
- एक अच्छे कूल-डाउन और स्ट्रेच में आपकी पीठ सीधी करके बैठना और आपके पैरों को आपके सामने फैलाना शामिल है।
- जब तक आप दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच जाते, तब तक झुकें, 10 सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें, फिर दोहराएं।
- योगा ब्लॉक या पैड पर बैठकर इस स्टेप को करना ज्यादा आसान है।
विधि ४ का ४: स्वस्थ रहना
चरण 1. यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
जो लोग मोटे अनुभव करते हैं वे पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव बढ़ाते हैं जिससे खेल और दैनिक जीवन की गतिविधियों के दौरान चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है। वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम के सुरक्षित संयोजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. खुद को हाइड्रेटेड रखें।
निर्जलीकरण मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकता है, जिससे मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। अपने लक्ष्य के रूप में प्रति दिन मानक आठ गिलास के साथ खूब पानी पिएं। भरपूर पानी पीना समग्र रूप से स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन मुख्य रूप से ऐंठन से बचने के लिए व्यायाम के दौरान खुद को हाइड्रेटेड रखना है।
- व्यायाम करने से दो घंटे पहले 0.4 से 0.6 लीटर पानी पिएं।
- व्यायाम करने से 10 मिनट पहले 0.2 से 0.3 लीटर पानी पिएं।
- व्यायाम करते समय हर 15 मिनट में 0.2 लीटर पानी पिएं।
- गहन व्यायाम के दौरान या गर्म मौसम में अपने पानी का सेवन बढ़ाएं। व्यायाम के बाद कम से कम 0.5 लीटर पानी पिएं।
चरण 3. एक स्वस्थ और संतुलित आहार चुनें।
अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने की तरह, आपको अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों और खनिजों को खिलाने की जरूरत है। संतुलित आहार लेने से आपको ऐसा करने में मदद मिल सकती है।
- कुछ डॉक्टर मांसपेशियों में तनाव को रोकने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट की खुराक की सलाह देते हैं।
- पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें, अगर पर्याप्त मात्रा में नहीं खिलाया गया तो मांसपेशियों में ऐंठन होगी।
चरण 4. सक्रिय रूप से जीवन जिएं।
नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके शरीर को आकार में रखने और मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। कार्यस्थल के चारों ओर घूमना, घर के अंदर या घर के बाहर लंबे समय तक बैठने की तुलना में आपके हैमस्ट्रिंग को अधिक लचीला बना सकता है।
