हो सकता है कि आप सिर्फ मजबूत पैर रखना चाहते हैं या अपने व्यायाम की दिनचर्या में पैर के व्यायाम को शामिल करना चाहते हैं। आपके लक्ष्य और फिटनेस का स्तर जो भी हो, एक प्रभावी पैर कसरत करने के लिए आपको कुछ बुनियादी कदम उठाने होंगे।
कदम
भाग १ का २: अपने लिए सही व्यायाम करना
चरण 1. अपनी समय प्रतिबद्धता निर्धारित करें।
आप हर हफ्ते कितने समय तक नियमित रूप से पैर का व्यायाम कर सकते हैं? आपके लिए उपलब्ध व्यायाम समय आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और सबसे प्रभावी हैं। 15 मिनट का नियमित, ठोस व्यायाम आपको 30 से 60 मिनट के लेग व्यायाम के समान अच्छे परिणाम दे सकता है।
चरण 2. विचार करें कि आपके पास कौन से जिम उपकरण हैं या जिनकी पहुंच है।
इससे पहले कि आप एक पैर व्यायाम योजना बनाएं, पता करें कि क्या आपके पास ट्रेडमिल और अन्य जिम उपकरण तक पहुंच है या नहीं, या आपको घर पर जो कुछ है, उसके लिए समझौता करना चाहिए। बारबेल, वज़न और व्यायाम मैट जैसे उपकरण, यदि आपके पास पहले से एक नहीं है, तो जिम के लिए साइन अप करने के लिए काफी किफायती विकल्प हैं। इसके अलावा, कुछ पैर व्यायाम भी हैं जो आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
चरण 3. विचार करें कि आप अपने पैरों को कितनी दूर तक काम करना चाहते हैं।
यदि आप एक एथलीट हैं जो अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक तीव्र, उच्च प्रभाव वाली कसरत की आवश्यकता हो सकती है। अगर आप कुछ बुनियादी व्यायामों के माध्यम से अपने शरीर के आकार में सुधार करना चाहते हैं, खासकर पैरों में, तो आप हल्के व्यायाम कर सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आप अपने पैरों के एक विशिष्ट क्षेत्र (जैसे आपकी जांघों या कूल्हों) पर काम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उस क्षेत्र की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम कर रहे हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि पुरुषों और महिलाओं की काया अलग-अलग होती है, इसलिए जिस तरह से प्रत्येक सेक्स अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, वह भी अलग होता है। एक गलत धारणा जो अक्सर पैदा होती है, वह यह है कि अगर महिला बहुत अधिक व्यायाम करती है तो उसके पैर बड़े, मांसपेशियों वाले होंगे। दरअसल, ऐसा नहीं होगा क्योंकि महिलाओं में इसके लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं होता है। तो, अपने लिंग और शरीर की स्थिति और आकार पर विचार करें और अपने व्यायाम दिनचर्या के लिए उचित और स्वस्थ लक्ष्य निर्धारित करें।
2 का भाग 2: अपनी कसरत योजना बनाना
चरण 1. वार्म अप करके शुरू करें।
हो सके तो अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा पांच से 10 मिनट के कार्डियो वार्म-अप से करें। इस तरह वार्मअप करना, चाहे ट्रेडमिल पर किया जाए या बाहर जॉगिंग करके, आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से पैरों के व्यायाम करने के लिए तैयार करने के लिए उपयोगी है। सप्ताह में दो बार दौड़ना या जॉगिंग करना भी फैट बर्न कर सकता है और आपके पैरों में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। इसके अलावा, वार्म अप करने से आपके पैर की मांसपेशियों को आराम मिलेगा ताकि पैर व्यायाम करते समय चलते समय वे अधिक लचीले हो सकें।
चरण 2. बुनियादी चालों से शुरू करें, फिर उन्हें संशोधित करें।
स्क्वैट्स, लंग्स, लिफ्टिंग वेट और टिपटो जैसी बेसिक मूवमेंट कुछ सबसे कुशल मूवमेंट हैं। हालांकि, इन बुनियादी आंदोलनों के आधार पर कई भिन्नताएं हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के वजन या बारबेल और अन्य वजन का उपयोग करके कर सकते हैं। इनमें से अधिकांश चालें विशिष्ट मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, आदि) पर केंद्रित होती हैं। तो, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाएं जो आपके पैर की कुछ मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए नियमित स्क्वाट करना किसी भी लेग वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन शुरुआत है। नियमित स्क्वैट्स से, आप उन्हें स्क्वैट्स और जंप्स, स्क्वैट्स और स्प्लिट्स, या छोटे बारबेल्स वाले स्क्वैट्स में बदल सकते हैं।
- घुटने का झुकना या फेफड़े भी आपकी जांघ की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। एक स्केटर लंज का उपयोग करने का प्रयास करें, इसे बारबेल या थ्री-स्ट्रोक लंज को पकड़ते हुए करें।
- भारोत्तोलन भार एक लोहे का दंड या अपने शरीर के वजन या एक लोहे का दंड के साथ किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन को करते समय आपके पास भिन्नताएं हों, जिसमें आपके पैर सीधे हों, एक पैर पर खड़े हों, या स्क्वाट करते समय।
- पैर की अंगुली एक सरल लेकिन प्रभावी कदम है। आप इसे एक कुर्सी की मदद से सीढ़ियों पर कर सकते हैं, या यदि आपके पास एक है, तो इस आंदोलन के लिए एक विशेष उपकरण का उपयोग करें।
चरण 3. सुसंगत रहें।
पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप जिस व्यायाम को करने की योजना बना रहे हैं उसे लगातार करते रहें। प्रत्येक चाल को एक सेट में करें, छोटे सेटों से शुरू करें, फिर प्रत्येक सेट के लिए चालों की संख्या बढ़ाएं। हर हफ्ते लगातार नहीं बल्कि कई दिनों तक व्यायाम करने की प्रतिबद्धता बनाएं। इसे लगातार न करें क्योंकि आपके पैर की मांसपेशियों को आराम की जरूरत होती है। नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन इसे इतना न करें कि यह आपके शरीर को बहुत थका दे।
चरण 4. अपने शरीर का ख्याल रखें।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं। अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें, और अपने पैर की मांसपेशियों को तनाव न दें और अंत में उन्हें चोट पहुंचाएं। खेल के दौरान अपनी मुद्रा और शरीर के आकार की जांच करने के लिए दर्पण का प्रयोग करें।
चरण 5. नियमित रूप से अपने व्यायाम के परिणामों की जाँच करें और अपने परिणामों के अनुसार अपनी योजना बदलें।
लिखित रूप में या मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करके हमेशा अपने खेल परिणामों की प्रगति पर नज़र रखें। आपके द्वारा बनाई गई व्यायाम योजना को बदलने और समायोजित करने पर विचार करें। हो सकता है कि आपको लगे कि आप अवधि या अतिरिक्त उपकरण बढ़ाकर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
स्टेप 6. अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद हमेशा स्ट्रेच करें।
स्ट्रेचिंग चोट को रोकेगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेगा। स्ट्रेचिंग आपके व्यायाम की दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण कदम है और इसे मिस नहीं करना चाहिए।
- ठीक से खिंचाव के लिए, मुख्य मांसपेशियों (बछड़ा, जांघ, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से) पर ध्यान केंद्रित करें, और हमेशा शरीर के दोनों किनारों पर खिंचाव करें।
- खींचते समय, इसे ज़्यादा मत करो। ऐसा करने पर आपको अपनी मांसपेशियों में थोड़ी परेशानी महसूस हो सकती है, लेकिन अपनी मांसपेशियों को चोट न लगने दें। स्ट्रेचिंग करते समय, आप अपनी मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अपनी मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और अन्य स्ट्रेच करें जो आपको अधिक आरामदायक बनाते हैं।
चरण 7. स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
लगातार व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध होने के अलावा, सही खाने से आपके शरीर को हर दिन आवश्यक विटामिन, खनिज और पोषक तत्व मिलते हैं। एक स्वस्थ और संतुलित आहार भी आपको व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा देता है, जिससे आप अपने व्यायाम को उसकी पूरी क्षमता से कर सकते हैं।
- कुंजी संतुलन है। प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे चावल या गेहूं, प्रोटीन, सब्जियां, फल और दूध। आपका शरीर जो चाहता है उसका पालन करें और जब आपको भूख लगे तो खाएं, फिर जब आपका पेट भर जाए तो रुक जाएं।
- ऊपर दिए गए प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थों को बदलकर विविधताएं बनाएं। उदाहरण के लिए, रोजाना सेब खाने के बजाय, अपने फलों को समय-समय पर बदलते रहें। हर दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी और आप हर दिन एक ही चीज़ खाने से ऊब नहीं पाएंगे।
- पर्याप्त खाओ। बहुत ज्यादा या बहुत कम न खाएं। सभी भोजन, यदि आवश्यक भाग के अनुसार खाया जाता है, तो स्वस्थ भोजन की श्रेणी में शामिल किया जाता है। यहां तक कि कुकीज या आइसक्रीम खाना भी कोई समस्या नहीं है, जब तक आप जानते हैं कि इसे अन्य, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ कैसे संतुलित किया जाए।
टिप्स
- यदि आप व्यायाम करते समय वजन का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वजन से शुरू कर सकते हैं जिसे आप उठा सकते हैं, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। यहां तक कि एक अनुभवी व्यक्ति को चोट के जोखिम को रोकने के लिए एक नया आंदोलन या खेल करते समय हल्के वजन से शुरू करना चाहिए।
- पर्वतारोहण, साइकिलिंग और योग जैसी आरामदायक गतिविधियों से भी पैरों की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है। कुछ खेल खेल जैसे फ़ुटबॉल और बास्केटबॉल का भी समान प्रभाव होता है। एक सक्रिय और संतुलित जीवन के साथ-साथ लगातार व्यायाम योजना आपके पैर की मांसपेशियों को बनाने और उन्हें बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका है।
- वहाँ बहुत सारे लोग हैं जो यह कहने का दावा करते हैं कि एक निश्चित तरीका एक खेल करने का "सर्वश्रेष्ठ तरीका" है। हालाँकि, व्यायाम योजना बनाते समय आपको हमेशा अपने शरीर को एक बेंचमार्क के रूप में उपयोग करना चाहिए। अपने शरीर की स्थिति, जरूरतों और समय की उपलब्धता के अनुसार अपनी योजना को व्यवस्थित करें। फिर निश्चित रूप से, इसे लगातार करने के बाद, आपको मजबूत, स्वस्थ पैर मिलेंगे जिन पर आपको गर्व हो सकता है।
