हमें अपने घुटनों की ताकत और स्वास्थ्य को बनाए रखने की जरूरत है ताकि हम बुढ़ापे में अच्छी तरह से आगे बढ़ सकें। बहुत से लोग घुटने के स्वास्थ्य की उपेक्षा करते हैं और तब तक कोई समस्या नहीं देखते हैं जब तक कि फर्श से वस्तुओं को उठाने या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने पर घुटने में दर्द न हो। यह लेख बताता है कि अपने घुटनों को कैसे मजबूत किया जाए ताकि आप आराम से किसी भी समय घूम सकें।
कदम
3 का भाग 1: घुटने के स्वास्थ्य के अर्थ को समझना
चरण 1. घुटने की शारीरिक रचना का ज्ञान सीखें।
घुटना मानव शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है जो जांघ की हड्डी (फीमर), पिंडली के ऊपर (टिबिया) और नीकैप (पटेला) के नीचे से बनता है। फीमर और शिनबोन स्नायुबंधन और उपास्थि से जुड़े होते हैं, जिसमें मेनिस्कस भी शामिल है जो उस क्षेत्र को रेखाबद्ध करता है जहां फीमर और शिनबोन मिलते हैं।
कुछ गतिविधियों को करने के लिए जिनमें पैर की गति शामिल होती है, हमें अपने घुटनों को एक निश्चित कोण पर मोड़ना चाहिए, उदाहरण के लिए: चलते समय 65 °, फर्श से वस्तुओं को उठाते समय 70 °, सीढ़ियाँ चढ़ते समय 85 ° और सक्षम होने के लिए 95 ° आराम से बैठो और खड़े हो जाओ।
चरण 2. सामान्य घुटने की चोटों से अवगत रहें।
घुटना उन जोड़ों में से एक है जो आसानी से घायल हो जाता है क्योंकि इसका उपयोग अक्सर दैनिक गतिविधियों के लिए किया जाता है। घुटने के स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानने से आपको उन चीजों से बचने में मदद मिलती है जो घुटने की चोटों का कारण बनती हैं या उन्हें बढ़ाती हैं।
- इलियोटिबियल बैंड, जिसे आईटी बैंड के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों का एक मोटा बैंड है जो श्रोणि के बाहर से घुटने के बाहर तक फैला होता है। जब हम शारीरिक गतिविधि करते हैं तो यह मांसपेशी घुटने को स्थिर करने का काम करती है। यदि अत्यधिक उपयोग किया जाता है, तो आईटी बैंड सूजन या दर्दनाक हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) हो सकता है। धावक, पर्वतारोही, और जो लोग घुटनों पर दबाव डालने वाली बहुत सी ज़ोरदार गतिविधियाँ करते हैं, वे अक्सर सिंड्रोम का अनुभव करते हैं।
- पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) अक्सर उन गतिविधियों के दौरान घायल हो जाता है जो घुटने के जोड़ पर तनाव डालते हैं, जैसे दौड़ना, कूदना और कूदने के बाद सख्त सतह पर उतरना। यह गतिविधि अन्य स्नायुबंधन को घायल कर सकती है।
- मेनिस्कस, जो एक प्रभाव अवशोषक के रूप में कार्य करता है, घुमा, टिपटोइंग या चलने की गति को कम करने पर आसानी से घायल हो जाता है।
चरण 3. पता करें कि पैर का कौन सा हिस्सा घुटने को प्रभावित कर रहा है।
घुटने को पैरों की मांसपेशियों द्वारा सहारा दिया जाता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मांसपेशियां। इन तीनों मांसपेशियों की ताकत बनाए रखें ताकि घुटना मजबूत रहे और आसानी से चोट न लगे।
क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस और कूल्हे की मांसपेशियां घुटने को स्थिर करने का काम करती हैं। शरीर की स्थिरता को बढ़ाने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत और स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम करें।
3 का भाग 2: व्यायाम करना
चरण 1. आईटी बैंड स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों को मजबूत रखने के लिए, ज़ोरदार गतिविधियों में शामिल होने से पहले अपने आईटी बैंड की मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने के लिए समय निकालें।
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने क्रॉस करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके बाईं ओर झुकें। अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करते हुए और दाईं ओर झुकते हुए उसी आंदोलन को दोहराएं।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें जितना हो सके अपनी छाती के पास खींचे। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें। पैरों को फिर से सीधा करें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने तरफ से पार करें और उसी आंदोलन को दोहराएं।
- आईटी बैंड की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए ज़ोरदार व्यायाम करने से पहले थोड़ी देर चलने के लिए समय निकालें।
चरण 2. पश्चात पुनर्वास अभ्यास करें।
घुटने की सर्जरी या नीकैप रिप्लेसमेंट के बाद, आपको अपनी गति की सीमा बढ़ाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने होंगे। अपने डॉक्टर से पूछें कि आप घुटने की सर्जरी के बाद कब स्ट्रेच कर सकते हैं। कुछ आंदोलन जो आमतौर पर किए जाते हैं, उदाहरण के लिए:
- घुटनों के बल बैठ जाएं। एक मजबूत कुर्सी पर बैठें और अपनी जांघों को सीट से उठाए बिना कुर्सी के नीचे एक पैर नीचे करें। अपने पैर को पीछे की ओर खींचने से पहले 5 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
- अपने घुटनों के बल सीधे बैठें। अपने घुटनों को मोड़कर एक मजबूत कुर्सी पर बैठें। घुटने को धीरे-धीरे सीधा करने की कोशिश करते हुए एक पैर उठाएं। फिर से कम करने से पहले 5 सेकंड के लिए रुकें। यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- अपने घुटने को सीधा करते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं। फर्श पर लेट जाएं और एक पैर मुड़ा हुआ हो और दूसरा पैर फैला हो। सीधे पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर से नीचे करें। इस आंदोलन को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
चरण 3. क्वाड्रिसेप्स का व्यायाम करें।
मजबूत क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स पैर की ताकत और गतिशीलता को बढ़ाएंगे। निम्नलिखित आंदोलनों को करके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें:
- घुटने की पुरानी समस्या या घुटने की सर्जरी वाले लोगों के लिए जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए व्यायाम फायदेमंद होते हैं। दोनों पैरों को सीधा करते हुए लेट जाएं। 5 सेकंड के लिए अपनी ऊपरी जांघों को सिकोड़ें और फिर छोड़ दें। इस एक्सरसाइज को दोनों पैरों के लिए करें।
- क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए फेफड़े करें। कमर को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं जहां तक आप अपने शरीर को फर्श पर कम कर सकते हैं जब तक कि आपका बायां घुटना 90 ° मुड़ा हुआ न हो और सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपकी एड़ी से आगे नहीं है। अपने दाहिने घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। सीधे वापस उठें और इस क्रिया को कुछ बार दोहराएं। दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए समान गति करें।
- आप अपने क्वाड्रिसेप्स को एक उपकरण का उपयोग करके हल्के प्रभाव या बिना किसी प्रभाव के काम कर सकते हैं, जैसे कि स्थिर साइकिल या चलने के लिए मशीन। दौड़ने के बजाय, यह गठिया वाले लोगों या घुटने की सर्जरी कराने वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण का एक सुरक्षित तरीका है।
चरण 4. अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करें।
सप्ताह में कुछ दिन अपने हैमस्ट्रिंग या हैमस्ट्रिंग को दिन में एक बार स्ट्रेच करने से घुटने के दर्द से राहत मिलेगी और गतिशीलता में सुधार होगा।
- पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें क्योंकि आपका शरीर आगे बढ़ता है। यदि आप अभी तक अपने पैर की उंगलियों या टखनों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने सामने एक कुर्सी रखें जिसमें कुर्सी का पिछला भाग दीवार से सटे। कुर्सी की सीट को छूने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें।
- घुटने को मजबूत करने के लिए हील लिफ्ट भी फायदेमंद होती है। अपने पैरों को सामने की ओर समानांतर करके खड़े हो जाएं। पैरों के तलवों को तब तक पीछे की ओर उठाएं जब तक एड़ियां नितंबों को न छू लें।
- "गधा लात" करो। कुर्सी के शीर्ष पर पीठ को पकड़े हुए कुर्सी के पीछे खड़े हों। सुनिश्चित करें कि सीट माउंट का अगला भाग दीवार के खिलाफ दबता है। घुटने को मोड़ते हुए एक पैर को पीछे की ओर उठाएं। फिर से फर्श पर नीचे आएं और दूसरे पैर से भी यही गति दोहराएं।
- अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और पुल की मुद्रा में आ जाएं। अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों को सिकोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाते हैं। एक पल के लिए रुकें फिर अपने श्रोणि को वापस फर्श पर ले आएं। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
चरण 5. अपने कूल्हों और ग्लूटस की मांसपेशियों को काम करें।
हिप फ्लेक्सर और ग्लूटस मांसपेशियां विभिन्न आंदोलनों के लिए और पैर की गतिशीलता को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। मांसपेशियों को मजबूत करके घुटने पर अत्यधिक तनाव को रोकें। एक बोनस के रूप में, चालें जो आपके कूल्हों और ग्लूट्स को काम करती हैं, आपके हैमस्ट्रिंग को भी फायदा पहुंचाती हैं।
- क्लैम जैसी हरकत करें। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी तरफ लेट जाएं। पैरों के तलवों को एक साथ रखते हुए घुटने को ऊपर उठाएं। कुछ देर रुकें और फिर नीचे करें। इस क्रिया को 10-12 बार करें और फिर दूसरी तरफ लेट जाएं। यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए कम गति के साथ स्क्वाट मूवमेंट भी फायदेमंद होते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने आप को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें। यदि आप हल्का व्यायाम करना चाहते हैं, तो कुर्सी का प्रयोग करें। एक कुर्सी पर बैठो, खड़े हो जाओ, फिर बैठ जाओ। इस आंदोलन को बार-बार करें।
चरण 6. पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मनोरंजक व्यायाम करें।
अगर पैर पर्याप्त मजबूत नहीं होंगे तो घुटने कम मजबूत होंगे। इसे ठीक करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:
- योग एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- तैरना आपके पैर और घुटने की मांसपेशियों को मजबूत करने और फैलाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
- पैदल चलना और साइकिल चलाना आपके पैरों और घुटनों को ज़ोरदार गतिविधियों के लिए तैयार करता है।
चरण 7. कूदते समय सावधान रहें।
ऐसे व्यायाम जिनमें कूदने की गतिविधियाँ शामिल हैं, जैसे कि रस्सी कूदना, आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, लेकिन अगर आप इसे गलत तरीके से नहीं करते हैं तो आपके घुटनों को चोट लग सकती है। अगर आप कूदने का अभ्यास करना चाहते हैं तो सही तरीका सीखें। कूदने के बाद अपने घुटनों को सीधा करते हुए उतरने से आपके घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लग सकती है। यदि आपके घुटने काफी मजबूत हैं, तो अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पिंडली को लंबवत रखते हुए आधा बैठने की स्थिति में उतरने का अभ्यास करें। यदि आप अपने पिंडली पर लंबवत रूप से नहीं उतर सकते हैं तो कूदें नहीं क्योंकि इससे घुटने में चोट लग सकती है और मुद्रा की समस्या हो सकती है।
3 का भाग 3: जीवन शैली बदलना
चरण 1. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो सूजन को रोक सकें।
सूजन वाले जोड़ कमजोर और दर्दनाक हो जाएंगे। ताकि घुटना मजबूत रहे, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें सूजन-रोधी तत्व हों।
उदाहरण: मछली, अलसी, जैतून का तेल, एवोकाडो, ताजे फल और सब्जियां।
चरण 2. पर्याप्त विटामिन ई का सेवन करें।
शोध के आधार पर, विटामिन ई जोड़ों में उपास्थि को नुकसान पहुंचाने वाले एंजाइम के उत्पादन को रोकने में सक्षम है। पालक, ब्रोकली, मूंगफली, आम और कीवी में विटामिन ई होता है।
चरण 3. अधिक कैल्शियम का सेवन करें।
ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की कोशिश करें क्योंकि घुटने की मजबूती के लिए हड्डियों का स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है। गाय के दूध, दही, सोया, पनीर, बकरी के दूध और हरी सब्जियों के सेवन से कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 4। ऐसी गतिविधियाँ न करें जिससे दर्द हो।
यदि आपके सक्रिय होने पर घुटने में बहुत दर्द होता है, तो जारी न रखें ताकि घुटना कमजोर न हो जाए। अपने घुटनों को थोड़ी देर के लिए आराम देने के लिए हल्के प्रभाव वाले व्यायाम करें। अपने पैर की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के कुछ महीनों के बाद, आप दर्द महसूस किए बिना अपनी पसंदीदा गतिविधियाँ करना शुरू कर सकते हैं।
चेतावनी
- कठोर सतहों पर दौड़ने से धीरे-धीरे आपके घुटने खराब हो जाएंगे। दौड़ते समय सही जूते पहनने की आदत डालें और खुद को धक्का न दें।
- यदि गतिविधि के दौरान आपके घुटने में दर्द होता है, तो तुरंत रुकें।
- अपने घुटने को न मोड़ें ताकि आपका पैर बगल की तरफ झुक जाए क्योंकि घुटने के जोड़ को सहारा देने वाले स्नायुबंधन खिंच जाएंगे या फट जाएंगे (मांसपेशियों के विपरीत, स्नायुबंधन को फैलाया नहीं जाना चाहिए)।
