बहुत से लोग स्वस्थ और मजबूत शरीर चाहते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए आपको केवल कुछ आसान कदम उठाने की आवश्यकता है क्योंकि एक स्वस्थ और मजबूत शरीर कैसे बनाया जाए यह उतना कठिन और जटिल नहीं है जितना आप सोचते हैं। अपने दैनिक जीवन में बदलाव करके शुरुआत करें और अनुत्पादक आदतों से छुटकारा पाएं। दृढ़ इच्छाशक्ति हो तो मेहनत का फल जरूर मिलेगा। याद रखें कि एक स्वस्थ और मजबूत शरीर को स्वस्थ और मजबूत दिमाग का साथ देना चाहिए। मनोवैज्ञानिक या भावनात्मक स्थितियां सीधे शारीरिक स्थितियों को प्रभावित करती हैं और इसके विपरीत।
कदम
3 का भाग 1: अपने शरीर को स्वस्थ रखना
चरण 1. आवश्यकतानुसार पानी पीने की आदत डालें।
सामान्य तौर पर, वयस्कों को प्रतिदिन 11-15 कप (2.7-3.7 लीटर) तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। यह संख्या भोजन और पानी सहित सभी स्रोतों से आने वाले तरल पदार्थों को ध्यान में रखती है। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए एक गाइड के रूप में, अपनी प्यास को रोकें नहीं और हर बार जब आप खाएं तो पियें। दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए सभी तरल पदार्थों को सेवन के रूप में माना जा सकता है, उदाहरण के लिए सूप, दूध, चाय, कॉफी, सोडा, जूस और अन्य के रूप में तरल पदार्थ। हालाँकि कॉफ़ी, चाय और सोडा भी आपके दैनिक सेवन में शामिल होते हैं, लेकिन अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए केवल इन स्रोतों पर निर्भर न रहें।
चरण 2। पैकेजिंग को पढ़कर उत्पाद में सामग्री का पता लगाने का प्रयास करें।
पैकेजिंग पर सूचीबद्ध "निम्न" या "प्राकृतिक" शब्दों से प्रभावित न हों क्योंकि उत्पाद आवश्यक रूप से कैलोरी में कम नहीं है या प्राकृतिक अवयवों से बना है। पैकेजिंग पर सूचीबद्ध पोषण सामग्री की जानकारी भी बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें विभिन्न पोषक तत्वों के दैनिक सेवन की मात्रा और प्रतिशत शामिल है। हालाँकि, आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि पैकेज पर सूचीबद्ध राशि की गणना के लिए संदर्भ का उपयोग आधार के रूप में किया गया है। यदि आप पढ़ते हैं कि एक निश्चित उत्पाद में 1 ग्राम वसा होता है, तो यह एक स्वस्थ उत्पाद की तरह लग सकता है, लेकिन वह 1 ग्राम वास्तव में 2 चिप्स को संदर्भित करता है और आप सामान्य रूप से 20 चिप्स खाते हैं।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
उम्र, लिंग, शरीर के आकार, गतिविधियों और वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों (जैसे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मधुमेह, गर्भावस्था, आदि) के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक संतुलित आहार अलग होगा। उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा निर्धारित करने के अलावा, प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन, दूध, साबुत अनाज, वसा, फल और विभिन्न सब्जियों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना चाहिए।
- विभिन्न प्रकार के मटर, टोफू, बीन्स और अंडे के अलावा मांस उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है। ऐसा मांस चुनें जो वसा रहित हो और तला हुआ न हो।
- कम वसा वाले दूध से उत्पाद चुनें। जितना हो सके क्रीम चीज़, अन्य क्रीम उत्पाद और मक्खन वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- पास्ता, दलिया, अनाज, ब्रेड, टॉर्टिला गेहूं के आटे, चावल, जई, मक्का, जौ, बाजरा, बुलगुर, क्विनोआ और अन्य से बने खाद्य पदार्थ हैं। हो सके तो साबुत अनाज खाएं।
- हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए एक निश्चित मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। कुछ प्रकार के तेल जो कमरे के तापमान पर पिघल जाते हैं, उनमें आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो उपभोग के लिए सुरक्षित होते हैं। कैनोला के बीज, मक्का, बिनौला, जैतून, कुसुम के बीज, सोयाबीन, या सूरजमुखी के बीज से बने तेल चुनें।
- फल और सब्जियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर, विटामिन, खनिजों से भरपूर होते हैं और अन्य खाद्य सामग्री की तुलना में कैलोरी में सबसे कम होते हैं। जिन जूस में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं उनमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है। जूस की खपत को अधिकतम 1 गिलास / दिन तक सीमित करें।
चरण 4। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में कम हों और चीनी में कम हों।
कई डेयरी-आधारित उत्पाद, उदाहरण के लिए: पैकेज्ड दूध, दही, सॉफ्ट चीज़, चीज़ स्टिक, आइसक्रीम, आदि एक "सामान्य" संस्करण के साथ और एक "हल्का" संस्करण के साथ पेश किए जाते हैं। लेबल दूध में निहित वसा के प्रतिशत को इंगित करता है, उदाहरण के लिए "सामान्य" लेबल वाले दूध में 2% और "प्रकाश" लेबल वाले दूध में 0%। यदि आप अभी भी वसा युक्त दूध पीते हैं, तो इसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से बदलें। वही विधि उन उत्पादों पर लागू की जा सकती है जिनमें चीनी होती है। कुछ उत्पाद जिनमें चीनी होती है, उन्हें लो-शुगर या शुगर-फ्री लेबल के रूप में पेश किया जाता है।
- कुछ उत्पाद जिन्हें "वसा मुक्त" लेबल किया जाता है, वास्तव में गैर-वसा सामग्री से बने होते हैं। यह लेबल यह आभास देने के लिए जुड़ा हुआ है कि जैसे वसा हटा दी गई है, भले ही यह कभी नहीं था।
- कई चीनी मुक्त उत्पाद अप्राकृतिक चीनी के विकल्प का उपयोग करते हैं। स्टेविया चीनी प्राकृतिक अवयवों से बनाई जाती है, लेकिन अन्य चीनी विकल्प (उदाहरण के लिए, एस्पार्टेम) नहीं हैं। किसी विशेष उत्पाद को चुनने से पहले आपको यह जानना होगा कि चीनी के विकल्प का सेवन करने से क्या प्रभाव पड़ता है।
चरण 5. नाश्ते और पेय सहित अपने भोजन की योजना पहले से बना लें।
सप्ताह के लिए भोजन योजना की योजना बनाने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि आपको कौन सी सामग्री खरीदनी है और यह सुनिश्चित करता है कि आप संतुलित आहार लें। इसके अलावा, आप समय से पहले खाना भी बना सकते हैं ताकि आपको हर दिन खाना न बनाना पड़े। अपनी किराने की सूची में फलों और सब्जियों को शामिल करना न भूलें। निम्नलिखित उदाहरण के अनुसार दैनिक मेनू सूची बनाएं:
- हरी और नारंगी सब्जियां
- साबुत या कटे हुए फल, जूस नहीं।
- साबुत अनाज उत्पाद।
- वसा रहित मांस का एक टुकड़ा।
चरण 6. सूप को क्षुधावर्धक के रूप में खाएं।
सब्जियों पर आधारित सूप विटामिन और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं और आपको जल्दी से भरा हुआ महसूस कराते हैं इसलिए आप बहुत कुछ नहीं खाना चाहते हैं। सूप अन्य खाद्य सामग्री की तुलना में सस्ती सामग्री से बना एक अलग भोजन मेनू हो सकता है।
- क्रीम के बजाय शोरबा आधारित सूप का विकल्प चुनें। यदि आप अपना स्वयं का सूप बनाना चाहते हैं, तो कम वसा वाला क्रीम सूप बनाएं, जैसे कि क्रीम के बजाय 2% वसा वाले दूध का उपयोग करें।
- अपने घर के सूप में स्वस्थ सामग्री जोड़ें, उदाहरण के लिए: दुबला मांस, सब्जियां और फलियां।
चरण 7. साबुत अनाज से उत्पाद चुनें।
साबुत अनाज में ऊर्जा के स्रोत के रूप में बहुत सारे विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जाने जाते हैं। अनाज से बने उत्पादों को चुनते समय, साबुत अनाज से बने उत्पादों को चुनें, उदाहरण के लिए: चावल, ब्रेड, अनाज, पास्ता और गेहूं का आटा।
चरण 8. नाश्ता करना न भूलें।
जो लोग कहते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, वे मजाक नहीं कर रहे हैं। हालांकि, कई लोग इसे नजरअंदाज कर देते हैं। उनके जैसा मत बनो। नाश्ता करने से आप सुबह अधिक ऊर्जावान बनते हैं और दिन में आपको कम भूख लगती है।
चरण 9. बिना किसी रुकावट के नाश्ते के लिए समय निकालें।
टीवी देखते हुए या कंप्यूटर का उपयोग करते हुए न खाएं। भोजन को निगलने से पहले चिकना होने तक धीरे-धीरे चबाएं और अपने भोजन का आनंद लें। आदर्श रूप से, चैट करते समय अन्य लोगों के साथ भोजन करें। अधिक मस्ती के अलावा, आप शांति से खा सकते हैं और शरीर को परिपूर्णता की भावना को पहचानने का अवसर प्रदान कर सकते हैं ताकि आप अधिक भोजन न करें।
3 का भाग 2: शरीर की शक्ति बढ़ाएँ
चरण 1. प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की आदत डालें।
चिंता मत करो! आप चरणों को स्वयं गिनने के बजाय, एक पेडोमीटर का उपयोग करके गिन सकते हैं। पेडोमीटर को जांघ पर या कमर पर रखा जा सकता है। हर बार जब आपकी जांघ पैर के कदम के साथ आगे बढ़ती है, तो गिनती 1 बढ़ जाएगी। चलना सबसे अच्छे एरोबिक व्यायामों में से एक है क्योंकि यह शरीर के लिए सुरक्षित है, खासकर जोड़ों के लिए। 10,000 का आंकड़ा सक्रिय व्यक्ति के बराबर माना जाता है।
- यदि आप मॉल में जाते हैं तो वाहन को मॉल की इमारत से सबसे दूर पार्क करें ताकि आपको थोड़ा आगे चलकर जाना पड़े।
- यदि आप सार्वजनिक परिवहन से यात्रा कर रहे हैं, तो एक या दो स्टॉप पहले ही उतर जाएं और पैदल ही आगे बढ़ें।
- यदि आपके पास एक है, तो सीढ़ियों का उपयोग ऐसे करें जैसे कि आप लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग नहीं कर सकते।
चरण 2. एक दिनचर्या स्थापित करें।
यदि आप लंबे समय से व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो प्रतिदिन 1 घंटे व्यायाम करना आपको व्यायाम करने से नापसंद कर सकता है। इसके बजाय, अपनी क्षमताओं के अनुसार एक दिनचर्या बनाएं और इन गतिविधियों को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें। हर हफ्ते एक ही समय और दिन पर अभ्यास करने की आदत डालें। बोरियत से बचने के लिए अलग-अलग तरह के व्यायाम करें। अधिक प्रेरित होने के लिए, एजेंडे में व्यायाम गतिविधियों को लिखें (पुस्तक या उपकरण का उपयोग करके)। जब आप सिर्फ एक रूटीन शुरू कर रहे हों तो बहुत कठिन प्रशिक्षण न लें। यदि आप बीमार हैं, बहुत थके हुए हैं, या असहज महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें या स्थगित कर दें। अपने आप को अपनी क्षमताओं से परे न धकेलें, खासकर यदि आप किसी पेशेवर प्रशिक्षक के निर्देशन के बिना प्रशिक्षण ले रहे हैं।
चरण 3. आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकारों को संतुलित करें।
अपने शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए, आपको संतुलित तरीके से प्रशिक्षण लेना चाहिए, अर्थात स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम (जैसे: हल्का स्ट्रेचिंग, योग, आदि) करके; एरोबिक व्यायाम (जैसे: चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि); व्यायाम को मजबूत करना (जैसे: भार उठाना, योग, आदि); कोर मजबूत करने वाले व्यायाम, अर्थात् पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम (जैसे पिलेट्स, आदि); और संतुलन अभ्यास (जैसे: योग, ताईसी, आदि)
चरण 4. नियमित रूप से योगाभ्यास करें।
योग के शरीर और मन के लिए कई लाभ हैं, उदाहरण के लिए: शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना या बनाए रखना, मांसपेशियों को मजबूत करना, वजन कम करना, हृदय व्यायाम और सांस लेना। उम्र और व्यायाम की आदतों की परवाह किए बिना योग कोई भी कर सकता है।
चरण 5. प्रत्येक सप्ताह मध्यम और जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करें।
मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि आपको तेजी से सांस लेने में मदद करती है, लेकिन आप अभी भी सामान्य रूप से बोल सकते हैं (जैसे, तेज चलना, साइकिल चलाना, आदि), बास्केटबॉल खेलना, सॉकर, आदि। कम से कम 10 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें/ कुल कम से कम २.५ घंटे/सप्ताह के लिए सत्र या कम से कम १.२५ घंटे/सप्ताह के लिए कम से कम १० मिनट/सत्र की जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों। यदि दोनों अभ्यासों को मिला दिया जाए तो परिणाम और भी अधिक संतोषजनक होंगे!
भाग ३ का ३: एक मजबूत स्वस्थ मन रखें
चरण 1. जागरूकता पैदा करना सीखें।
माइंडफुलनेस-बिल्डिंग एक्सरसाइज उन भावनाओं और संवेदनाओं से अवगत होकर की जाती हैं जो आप किसी भी क्षण बिना किसी विश्लेषण या निर्णय के अनुभव कर रहे हैं। दैनिक गतिविधियाँ जो हमें सोचने पर मजबूर करती हैं, अक्सर तनाव का कारण बनती हैं और बहुत थका देने वाली होती हैं। नियमित रूप से माइंडफुलनेस के लिए समय निकालना तनाव और चिंता को दूर करने, मूड और भावनाओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपको अपने दैनिक जीवन में अधिक महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है। जागरूकता पैदा करने के लिए कई तरीकों का इस्तेमाल करें, उदाहरण के लिए:
- अन्य लोगों पर ध्यान दें। यह पता लगाने की कोशिश करें कि वह क्या सोचता है, वह वह व्यक्ति क्यों है जिसे आप देखते हैं, लेकिन न्याय न करें या कोई विशेष राय न दें।
- अपने जीवन को ऐसे देखें जैसे आपने इसे कभी देखा ही न हो। जिन चीजों को आपने हल्के में लिया है, उन पर ध्यान दें।
चरण 2. ध्यान।
ध्यान के कई लाभ हैं, उदाहरण के लिए: यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, दर्द से राहत देता है, सूजन को कम करता है, अवसाद और चिंता से राहत देता है, आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है, आपके मस्तिष्क को बेहतर शारीरिक रूप से बदलता है, स्मृति कौशल में सुधार करता है, और कई अन्य लाभ। यदि आपने कभी ध्यान नहीं किया है, तो पहले अपने मन को एकाग्र करना सीखें। अपनी आँखें बंद करके चुपचाप बैठें (यदि यह अधिक आरामदायक लगता है) तो अपने दिमाग को किसी विशिष्ट वस्तु पर केंद्रित करें, उदाहरण के लिए: सांस, एक विशेष शब्द, किसी वस्तु को घूरना, या गिनना। जितना हो सके किसी एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपका मन विचलित है, तो उसे वापस उस वस्तु की ओर मोड़ें जिसके बारे में आप सोच रहे थे। एक बार जब आप अपने मन को केंद्रित करके ध्यान करने का तरीका करने में सक्षम हो जाते हैं, तो एक और ध्यान करें जो अधिक कठिन हो।
चरण 3. आत्मविश्वास बढ़ाएँ तथा आपका स्वाभिमान।
आत्म-विश्वास और आत्म-सम्मान एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं ताकि आप एक स्वस्थ और मजबूत शरीर प्राप्त कर सकें। कम आत्मसम्मान या असुरक्षा के लिए ट्रिगर में से एक शारीरिक स्थिति है जो आमतौर पर लंबे समय तक मानसिक और शारीरिक समस्याओं का कारण बनती है। हालाँकि, आप निम्नलिखित तरीकों से अपना आत्म-सम्मान और आत्म-विश्वास बढ़ा सकते हैं:
- आप क्या पहनते हैं और आप कैसे दिखते हैं, इसमें सुधार करके अपना ख्याल रखें। वही पहनें जो आपको अच्छा लगे और खुद बनें। ऐसे कपड़े न चुनें जो आपकी पर्सनैलिटी से मैच न करें। एक आश्वस्त उपस्थिति आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस कराती है।
- गैर-जरूरी गतिविधियों को हटा दें। कभी-कभी हम इतने व्यस्त हो जाते हैं कि बर्तन धोने या घर की सफाई करने जैसी छोटी-छोटी बातों को नज़रअंदाज कर दिया जाता है। सभी कार्यों को पूरा करने के लिए समय निकालें क्योंकि यह भी एक उपलब्धि है!
- हो सके तो ऐसे लोगों के साथ समय न बिताएं जो आपको छोटा या छोटा महसूस कराते हैं। उन जगहों से दूर रहें जो आपको असहज महसूस कराती हैं या बुरे अनुभवों को याद करती हैं। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति या स्थान के बारे में सोचकर अपनी याददाश्त को नया आकार देने की योजना बनाएं जो आपको अधिक सकारात्मक महसूस कराए।
चरण 4। सकारात्मक सोचें।
उदासी या नकारात्मक विचारों की भावनाओं के उद्भव का निरीक्षण करने के लिए समय निकालें। सकारात्मक सोच कर नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने का प्रयास करें। अपने दैनिक जीवन में आप जो अच्छा अनुभव करते हैं, उसके बारे में सोचें। आशावादी व्यक्ति बनें। उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको दोषी महसूस कराती हैं और फिर खुद को माफ कर दें। सीखने के अवसरों के रूप में गलतियाँ करें और अपने लिए खेद महसूस न करें। आपके द्वारा की गई अच्छी और सकारात्मक चीजों के लिए खुद की सराहना करें। आप जो कुछ भी करते हैं उसमें पूर्णता की मांग न करें।
मज़े करो! अपने और दूसरों के लिए मज़ेदार और फायदेमंद नई गतिविधियों की खोज करके उन चीज़ों को नियमित रूप से करें जिनका आप आनंद लेते हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, या तो आसान या चुनौतीपूर्ण या दोनों और इसे प्राप्त करने की दिशा में काम करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास अभी भी एक बार आराम करने का समय है और यदि आवश्यक हो तो कुछ भी न करें। आपको बस खुद बनना है।
टिप्स
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम या आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि आप जान सकें कि मात्रा सहित हर दिन कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे या बुरे हैं। वेबसाइटों पर जानकारी देखें जो विभिन्न स्वस्थ जीवन शैली की व्याख्या करती हैं और स्वस्थ जीवन जीने के लिए सलाह देती हैं।
- प्रतिदिन एक मल्टीविटामिन या कई प्रकार के विटामिन लें। ऐसे कई विटामिन और खनिज हैं जिनका सेवन वयस्कों को नियमित रूप से करना चाहिए। हालांकि, आपको अपने लिंग, उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार सही खुराक का पता होना चाहिए। विटामिन और मिनरल की जरूरतें आमतौर पर आपके द्वारा रोजाना खाए जाने वाले भोजन से पूरी होती हैं, लेकिन कुछ शर्तों के तहत विटामिन और मिनरल का सेवन इस तरह से पर्याप्त नहीं हो सकता है। विचार करें कि क्या आपको पूरक लेने की आवश्यकता है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें।
- माइंडफुलनेस कैसे बनाएं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, विकिहाउ "हाउ टू डू माइंडफुलनेस मेडिटेशन" पढ़ें। यह लेख निर्देश प्रदान करता है ताकि आप अपने दिमाग को शांत कर सकें और अधिक सुखद जीवन जी सकें।
चेतावनी
- यदि आप कुछ दवाएं ले रहे हैं, तो अपने चिकित्सक, फार्मासिस्ट से परामर्श करें या यह सुनिश्चित करने के लिए दवा की पैकेजिंग पढ़ें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, उदाहरण के लिए: साइट्रस या दूध से बने उत्पादों के साथ लेने पर कुछ दवाएं प्रतिक्रिया देंगी.
- यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है, तो कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि गतिविधि आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर रही है।
