माइलेज समय बढ़ाने के 3 तरीके

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

चाहे आप अपनी हाई स्कूल रनिंग टीम में एमवीपी बनने के लिए अपने दौड़ने के कौशल में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों, या आप अपने कौशल में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों ताकि आप 5 किमी की दौड़ में सफलतापूर्वक दौड़ सकें, हर कोई कड़ी मेहनत के साथ अपने दौड़ने के कौशल में सुधार कर सकता है और प्रयास। आपको न केवल अपनी गति में सुधार करना होगा, बल्कि अपनी ताकत और सहनशक्ति में भी सुधार करना होगा, यह याद रखना कि आप जितनी तेजी से दौड़ेंगे, आपका संतुलन बनाए रखना उतना ही कठिन होगा। यदि आप अपने दौड़ने के कौशल में सुधार करना शुरू करना चाहते हैं, तो आरंभ करने के लिए चरण 1 देखें।

कदम

विधि 1 में से 3: बेहतर, तेज और मजबूत दौड़ें

चरण 1. स्प्रिंट।

यह ट्रैक पर आने और ८००, ४००, या २०० मीटर (एक मील लगभग १६०० मीटर) को हराने का समय है। कम दूरी को तेज गति से चलाने में सक्षम होने से आपको एक मील तेज दौड़ने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 3 मिनट के लिए 800 मीटर दौड़ते हैं, तो आप 6 मिनट के लिए 1 मील नहीं दौड़ पाएंगे क्योंकि आप धीमे हो जाएंगे क्योंकि आप दो बार लंबे समय तक दौड़ेंगे। यदि आप 4 मिनट में 800 मीटर दौड़ते हैं तो यह आपके दौड़ने के समय को काफी कम करने में आपकी मदद करेगा। यहाँ यह कैसे करना है:

• 800 मीटर तक इंटरवल ट्रेनिंग करें। जितना हो सके ८०० मीटर तेज दौड़ें और एक बार कर लेने के बाद ४०० मीटर चलें। तब तक दोहराएं जब तक आप 800 मीटर 4 बार दौड़ न लें। याद रखें कि आप कैसे दौड़ते हैं; आपका लक्ष्य एक ही समय में 800 के दशक में पराजित होना चाहिए। कुछ लोग कहते हैं कि 800 एक कठिन दौड़ है क्योंकि इसके लिए तीव्र गति "और" धीरज की आवश्यकता होती है।

  

• 400 मीटर इंटरवल ट्रेनिंग करें। 400 मीटर दौड़ें, 200 मीटर चलें, 400 मीटर दौड़ें, 200 मीटर चलें और इसी तरह, जब तक आप 400 से 6-8 बार नहीं दौड़ते।
• 200 मीटर तक इंटरवल ट्रेनिंग करें। 200 मीटर दौड़ें, 100 मीटर चलें, 200 मीटर दौड़ें, 100 मीटर चलें और तब तक दोहराएं जब तक आप 200 मीटर कम से कम 8 बार दौड़ न लें। यहां एक पैटर्न देखना शुरू कर रहे हैं?

चरण 2. अपने हाथ की गति बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।

तेजी से और मजबूत हाथ की गति होना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मजबूत पैर होना। यहाँ कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो हाथ की गति बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं:

• खड़े होने की स्थिति में हाथों की हरकतें करें। खड़े होने की स्थिति में, हथियार नीचे, आपको बस अपनी बाहों को खोलना है, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखना है, और अपनी कोहनी को नीचे ले जाना है और फिर अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में ले जाना है, उन्हें ठोड़ी से जेब, ठोड़ी तक ले जाना है। जितनी जल्दी हो सके जेब में डालना। जो आप वहन कर सकते हैं। हाथ की गति बढ़ाने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के 10-20 बार के 3 दोहराव करें। आप अपने आप को आईने में भी देख सकते हैं क्योंकि आप यह सुनिश्चित करने के लिए करते हैं कि आप अपनी बाहों को आगे और पीछे ले जाएं।

  

• बैठने की स्थिति में हाथों की हरकतें करें। अपनी बाहों के साथ वही करें जो आपने तब तक किया जब तक कि आपकी बाहें खड़ी स्थिति में डुबकी लगा रही हों, सिवाय अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखकर, खड़े नहीं।

चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण करें।

अंतराल प्रशिक्षण का अर्थ है 1 मील से कम दूरी के लिए दौड़ना और आराम करना, दौड़ना और आराम करना। आदर्श रूप से, आप इसे ट्रैक पर कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको काफी अच्छे आकार में होना चाहिए। एक बार जब आप सहज हो जाते हैं, तो आप अधिकतम प्रयास के उच्च प्रतिशत के साथ शुरुआत कर सकते हैं। आप लंबी अवधि में बढ़ी हुई गति के साथ भी दौड़ सकते हैं; उदाहरण के लिए, आप २-३ मिनट की दौड़ में गति से दौड़ सकते हैं, ९० सेकंड के लिए खिंचाव कर सकते हैं, २-३ मिनट के लिए दौड़ में गति से दौड़ सकते हैं, और तब तक दोहरा सकते हैं जब तक कि आप २५-३० मिनट के अंतराल प्रशिक्षण को पूरा नहीं कर लेते।. यह आपके द्वारा चलाए जाने वाले समय के बारे में है, न कि दूरी के बारे में, इसलिए यहां नियमित अंतराल प्रशिक्षण के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• 5 मिनट का हल्का ताप। उसके बाद, खिंचाव।
• 30 सेकंड की बढ़ती गति (अधिकतम प्रयास का 70-75%) के बाद 2 मिनट कम गति से दौड़ना।
• 30 सेकंड की बढ़ती गति (अधिकतम प्रयास का 75-80%) के बाद 2 मिनट कम गति से दौड़ना।
• 30 सेकंड की बढ़ती गति (अधिकतम प्रयास का 80-85%) के बाद 2 मिनट कम गति से दौड़ना।
• 30 सेकंड की बढ़ती गति (अधिकतम प्रयास का 85-90%) के बाद 2 मिनट कम गति से दौड़ना।
• 30 सेकंड की बढ़ती गति (अधिकतम प्रयास का 90-95%) के बाद 2 मिनट कम गति से दौड़ना।
• ३० सेकंड की बढ़ती गति (१००% अधिकतम प्रयास) के बाद २ मिनट कम गति से दौड़ना।
• 5 मिनट धीमी गति से दौड़ना और खींचना।

चरण 4. पैर की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।

आपके पैर जितने मजबूत होंगे, उनकी ताकत और प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा और आप उतनी ही तेजी से दौड़ पाएंगे। अपने पैर की ताकत बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• किसी ऊँचे स्थान पर तेजी से दौड़ें। एक जगह पर स्प्रिंट करने के बजाय, एक स्प्रिंट ऊपर की ओर करें, 30 सेकंड से 1 मिनट तक दौड़ें, और फिर व्यायाम को दोहराने से पहले कम से कम 1 मिनट के लिए ठीक होने के लिए नीचे चलें। इसे एक बार में कम से कम 10 बार करें। यह आपकी ताकत, "और" कार्डियोवैस्कुलर ताकत का निर्माण करेगा।

  

• कूदो। इस अभ्यास के लिए, एक सॉकर बॉल या शंकु जैसी किसी वस्तु पर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, कम से कम 50 फीट (वे छाया वस्तुएं भी हो सकती हैं)। इससे आपकी ताकत और गति में वृद्धि होगी। 50 फीट की छलांग लगाने के बाद, शुरुआती लाइन के पीछे लौटें और व्यायाम दोहराएं। कम से कम 50 दोहराव के लिए जारी रखें।

  

• घुटने टेकते हैं। 30 सेकंड के लिए दौड़ें, अपने घुटनों को जितना तेज़ और जितना हो सके ऊपर उठाएं, ताकि वे कम से कम आपकी कमर से ऊपर पहुंचें।

  

• सीढ़ियां चढ़ो। 30 सेकंड से एक मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ें, नीचे की ओर चलें और कम से कम 5 बार दोहराएं। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है।

  

चरण 5. अपना धीरज बढ़ाएँ।

दौड़ना गति और सहनशक्ति दोनों है, इसलिए सर्वोत्तम संभव सहनशक्ति होना महत्वपूर्ण है। अपनी सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह यह है कि अपने शरीर को कई मील तक मजबूत रहने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए लंबी दूरी तक दौड़ें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मैराथन दौड़ने का अभ्यास करना चाहिए, लेकिन 5 किमी अच्छी गति से या 10 किमी तक दौड़ते समय आपको सहज होना चाहिए।

• गति प्रशिक्षण समय और प्रतिरोध प्रशिक्षण समय के बीच अपने कसरत को वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, एक दिन, आप 800 मीटर 4 गुना तेज दौड़ सकते हैं, और अगले दिन, आप अपनी गति बनाम अपनी सहनशक्ति का उपयोग करने के लिए 6.4 किमी अच्छी गति से दौड़ सकते हैं।
• याद रखें कि आप वास्तव में केवल एक या दूसरे में सुधार नहीं कर रहे हैं। 800 मीटर दौड़ने से भी आपकी सहनशक्ति बढ़ सकती है, सिर्फ 8 किमी दौड़ने से आपकी गति बढ़ सकती है।

• जब आप लंबी दूरी तय करते हैं, तो प्रत्येक मील के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप 10 मिनट, 12 मिनट या 15 मिनट में पूरा करना चाहते हैं। गेट से बाहर निकलने और फिर खत्म करने के लिए संघर्ष करने के बजाय अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए इसे करें।

  

• अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण में कुछ झुकाव जोड़ें। यदि आप कुछ कठिन चढ़ाई और इलाके को जोड़ते हैं, तो आपका धीरज और अधिक बढ़ जाएगा और समय आने पर आपके लिए तेजी से दौड़ना आसान हो जाएगा।

  

• यदि आप दौड़ते-भागते थक गए हैं, तो आप तैराकी, सॉकर या बास्केटबॉल खेलकर, या कुछ ऐसा करके अपनी सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं जिसके लिए 30 मिनट की निरंतर गति या अधिक की आवश्यकता होती है।

चरण 6. हाथ के वजन का प्रयोग करें।

हाथ का वजन आपके हाथ और पेट की ताकत में सुधार करने में आपकी मदद कर सकता है और दिन में सिर्फ 20 मिनट खर्च करने से आपको मजबूत और तेज होने में मदद मिल सकती है। आप इसे आसानी से कर सकते हैं। कुछ हल्के वजन उठाएं और कई तरह के व्यायाम करें जो आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों का उपयोग करने में आपकी मदद कर सकें। आप अपने बाइसेप्स को मोड़ सकते हैं, अपने ट्राइसेप्स को फ्लिप कर सकते हैं या अपने हथौड़े को पकड़ सकते हैं।

चरण 7. अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अन्य व्यायाम करें।

जबकि हैंड वेट उपयोगी हो सकते हैं, आप उन्हें घर पर भी बिना एक वेट का उपयोग किए भी कर सकते हैं और जल्दी से अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

• स्क्वैट्स। सीधे खड़े होना, बैठना, और फिर तीन दोहराव के लिए कम से कम 10 बार वापस खड़े होना आपकी जांघों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।
• पुश अप। पुश अप्स आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में ताकत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
• पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना। अपने एब्स को काम करने और मजबूत होने में मदद करने के लिए सिट अप्स या साइकिल करें।

विधि 2 का 3: अपनी तकनीक में सुधार

चरण 1. ऊपरी शरीर को चलाने के उचित तरीके में महारत हासिल करें।

सही तरीके से दौड़ना आपको थका हुआ महसूस करने से रोकेगा और अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करेगा जिसे आपको खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यह आपके चलने के समय में अधिक कटौती करने में मदद करेगा। दौड़ने के लिए अपने ऊपरी शरीर को मजबूत रखने के लिए आपको कुछ चीजें जाननी चाहिए:

• अपने सिर को ठीक से झुकाएं। आगे देखें, एक क्षैतिज रेखा में, अपने पैरों पर नहीं। यह आपकी गर्दन और पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा।

  

• अपने कंधों को नीचे और लचीला रखें। यदि आप थके हुए होने पर आपके कंधे आपके कानों से आगे बढ़ने लगते हैं, तो तनाव को रोकने के लिए उन्हें हिलाएं। यदि आप यथासंभव कुशलता से दौड़ना चाहते हैं तो अपने ऊपरी शरीर को लचीला और आराम की स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है।

  

• अपनी बाहों का यथासंभव कुशलता से उपयोग करें। अपने हाथों को मुट्ठी में रखते हुए, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी कमर और निचली छाती के बीच में आगे-पीछे करें।

  

• अपने शरीर और पीठ को सीधा रखें। अपनी पीठ को सीधा और आरामदायक रखते हुए अधिकतम संभव ऊंचाई तक पहुंचने के लिए ऊपर उठें। जब आप थके हों तो गहरी सांसें आपके शरीर को सीधा करने में मदद कर सकती हैं।

  

चरण 2. निचले शरीर पर उचित तकनीक में महारत हासिल करें।

दौड़ने के लिए आपके पैर और निचला शरीर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपका ऊपरी शरीर। तकनीक को सही करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है:

• अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें। यदि आप दौड़ के दौरान झुकना शुरू करते हैं, तो आप अपनी पीठ पर अधिक भार डालेंगे "और" आप उतनी तेजी से नहीं दौड़ेंगे जितना आप कर सकते थे।

  

• दौड़ते समय अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं। यह, तेजी से पैर परिवर्तन और छोटे कदमों के साथ, आपको लंबी दूरी को और अधिक तेज़ी से चलाने में मदद कर सकता है। आपके पैर आपके शरीर के नीचे होने चाहिए, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए ताकि जब आपके पैर जमीन से टकराएं तो वे ठीक से झुक सकें।

  

• अपने पैरों से जमीन को हल्के से छुएं। अपने पैर को अपनी एड़ी और अपने मध्य पैर के बीच स्पर्श करें और फिर अपने पैर की उंगलियों की ओर तेजी से आगे बढ़ें, अपने टखने को मोड़कर रखें ताकि आपको हिलने-डुलने की अधिक इच्छा हो। जैसे ही आप अपने अंगूठे की ओर बढ़ते हैं, जमीन से कूदें, ताकि आपके बछड़े आपको हर कदम के साथ आगे की ओर धकेलें, जिससे आपकी गति स्थिर रहे लेकिन उछाल आए।

  

चरण 3. ठीक से सांस लें।

यदि आप अपनी दौड़ने की क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी निचली श्वास को कम करना होगा। आपको अपनी नाक से गहरी सांस लेना सीखना चाहिए और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ना चाहिए। कुछ लोगों के लिए नाक से सांस लेना मुश्किल होता है, इसलिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है; यदि आप अपने मुंह से सांस लेते हैं, तो आप खुद को हवा के लिए हांफते हुए पा सकते हैं। अपनी गति के अनुसार अपनी सांस को समय दें, हर 3 या 4 कदम पर सांस लें, ताकि आपके पास सांस लेने की लय हो। यदि आपको लगता है कि आप संतुलन में हैं, तो अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।

चरण 4. दौड़ के दौरान अपनी तकनीक में महारत हासिल करें।

यदि आप ट्रैक पर या दौड़ से पहले एक मील दौड़ रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने लाभ के लिए अन्य धावकों का उपयोग करके दौड़ अभ्यास के दौरान अपना समय सुधारने के लिए कर सकते हैं। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:

• अपनी सारी शक्ति बाहर निकालो। गति के लिए उठो और अधिक उत्साहित हो जाओ, अन्य धावकों को अपने सामने न आने दें, जिससे दौड़ के दौरान भीड़ के सामने अपना रास्ता साफ करना आपके लिए कठिन हो जाएगा।

  

• अपनी स्थिति जानें। यदि आप एक टीम में हैं, तो आपके पास ऐसी जगह होनी चाहिए जहां आप भीड़ में हों। अगर आप अपनी टीम के सबसे तेज धावक हैं, तो आपको अपनी भीड़ के सामने से शुरुआत करनी चाहिए। यदि आप थोड़े धीमे हैं, तो आपको सामने से शुरुआत नहीं करनी चाहिए क्योंकि आप तेज लोगों के रास्ते में आ जाएंगे, और बेहतर होगा कि आप भीड़ में एक अच्छी स्थिति पाएं।
• सामने रहने के लिए ज्यादा मेहनत न करें। जो धावक भीड़ के सामने होता है उसे दौड़ में बहुत दबाव का सामना करना पड़ता है क्योंकि वह भीड़ के लिए गति निर्धारित करता है, हवा को धड़कता है, और जब अन्य धावक उसके पास होते हैं तो वह अधिक तनाव महसूस करता है। जब तक आप दौड़ में हर किसी की तुलना में तेजी से नहीं कूदते, आपको सामने "करीब" रहना चाहिए, दूसरे व्यक्ति को गति निर्धारित करने दें और जब आपको लगे कि सामने वाला थक गया है तो आगे बढ़ने का मौका तलाशें। यह दौड़ में अंतिम 400 या 200 मीटर तक हो सकता है।

• दौड़ के बीच में आराम की स्थिति में रहें। दौड़ के बीच में तनावग्रस्त न हों। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, और आगे बढ़ते हुए अपने शरीर को शिथिल और लचीला रखें।

  

• लेन में सबसे अच्छी स्थिति बनाए रखें। यदि आप किसी ट्रैक पर दौड़ रहे हैं, तो अंगूठे का एक अच्छा नियम सीधा दौड़ना है, वक्र नहीं। वक्र में दौड़ने से ऊर्जा की खपत होती है, क्योंकि जब आप सीधे दौड़ते हैं तो आप अन्य लोगों के आस-पास रहने के लिए केवल "अधिक" दौड़ेंगे। जब आप तंग परिस्थितियों में दौड़ रहे हों, तो गली में सीधे दौड़ते रहने की कोशिश करें, ताकि आप वास्तव में थोड़ी दूरी तय कर सकें; यह एक अच्छी रणनीति है जब तक कि आप अन्य धावकों द्वारा नहीं जुटाए जाते हैं।

• अंत में एक किक लें। पिछले 100-200 मीटर में, आपको वास्तव में गहरी खुदाई करनी होगी और अपने दिल को पंप करने के लिए तैयार होना होगा। इस समय व्यस्त परिस्थितियों से बचने के लिए अपनी ऊर्जा और संघर्ष को बर्बाद न करें; शक्ति एकत्र करें और अपनी मूल गति बढ़ाएं। आपको ऐसा भी लग सकता है कि आप आखिरी मिनट में तेज दौड़ रहे हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जीत के लिए क्या कर रहे हैं।

  

• ध्यान केंद्रित रहना। अपने कोच, अपने समूह, या अपने बगल में या पीछे किसी और को मत देखो, या आप अप्रचलित हो जाएंगे।

चरण 5. वार्म अप और प्रभावी ढंग से खिंचाव।

कुछ शिक्षाएं हैं कि दौड़ने से पहले और बाद में वार्म-अप आपको तेजी से दौड़ने, चोट से बचाने और आपके शरीर को दौड़ने और आराम करने के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है। हालांकि, दूसरों का मानना है कि वार्म-अप वास्तव में केवल मांसपेशियों को थका देता है और कसरत से पहले इसका कोई वास्तविक लाभ नहीं होता है, और यह कि कुछ ही मिनटों का वार्म-अप बेहतर कसरत में मदद कर सकता है।

• यदि आप अपने बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और एड़ी को फैलाने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ साधारण खड़े और बैठे हुए खिंचाव करें।
• यदि आप दौड़ने से पहले स्ट्रेच करना चाहते हैं, तो एक या दो मिनट के लिए जॉगिंग करें, कुछ नी किक करें, या अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए दौड़ें। आप जो भी चुनेंगे, इससे आपका शरीर तेजी से दौड़ने के लिए तैयार हो जाएगा।

विधि 3 में से 3: स्मार्ट चल रहा है

चरण 1. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही जूते हैं।

अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आपने उपयुक्त जूते पहने हैं। यह असंबंधित लग सकता है, लेकिन यदि आप बहुत लंबे, बहुत आरामदायक, बहुत ढीले जूते में दौड़ते हैं, या आपको उचित समर्थन प्रदान नहीं करते हैं, तो आप अपनी क्षमता को अधिकतम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। शर्माओ नहीं। एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं, जहां पेशेवर कर्मचारी आपको वह जूता ढूंढने में मदद कर सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है, और कभी-कभी यह देखने के लिए भी कि आपको किस प्रकार का जूता सबसे अच्छा लगता है। जब आप एक नया रनिंग शू खरीदने पर विचार कर रहे हों, तो कुछ बातों का ध्यान रखें:

• आप अपने पुराने जूतों में कितनी दूर दौड़ सकते हैं। 480-640 किमी के बीच दौड़ने के बाद अपने दौड़ने वाले जूतों को बदलना एक अच्छा विचार है, जो लगभग हर हफ्ते लगभग 16 किमी दौड़ने का एक वर्ष है, या इससे पहले यदि आप उनका उपयोग मैराथन या हाफ-मैराथन प्रशिक्षण के लिए कर रहे हैं। खराब आकार के जूतों में दौड़ने से न केवल आपके लिए तेज दौड़ना मुश्किल हो जाता है, बल्कि चोट भी लग सकती है।

  

• आंदोलन की जगह। आपके पिछले पैर के अंगूठे की नोक और आपके जूते के सामने के बीच कम से कम एक अंगूठे की चौड़ाई होनी चाहिए। ज्यादातर लोग दौड़ने वाले जूते खरीदते हैं जो वास्तव में बहुत छोटे होते हैं, इसलिए बेहतर है कि आपको ऐसा लगे कि आपने पहली बार जोकर के जूते पहने हैं।

  

• एक आरामदायक आकार मध्य-पैर। आपका पैर दूसरी तरफ आराम से होना चाहिए।
• एड़ी पर आरामदायक आकार। इस क्षेत्र में फिसलने से चोट लग सकती है।

चरण 2. अच्छा खाओ।

आपको खुद को दौड़ने के लिए ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप सुस्त या थका हुआ महसूस करें। दौड़ने के एक घंटे से भी कम समय में भोजन न करें, अन्यथा आप सुस्त महसूस करेंगे। यदि आप जानते हैं कि आप एक तीव्र दौड़ने वाला कसरत करने जा रहे हैं, तब तक जब तक आप 2/3 पूर्ण महसूस न करें। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और जो पचाने में आसान होते हैं, और इससे आपको बिना वजन कम किए ऊर्जा मिलेगी। अगर आप सही खाना चाहते हैं तो आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए ताकि आप तेजी से दौड़ सकें:

• यह सब संतुलन के बारे में है। जबकि सही कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देंगे, प्रोटीन या फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना।
• यदि आप केवल अपनी दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाने की "नहीं" की आवश्यकता है। दौड़ने से पहले एक कटोरी पास्ता न खाएं, सोचें कि यह आपको वह ऊर्जा देगा जिसकी आपको जरूरत है।

• यदि आप एक ऐसा स्नैक चाहते हैं जो आपके शरीर को प्रशिक्षित करने में आपकी मदद करे, तो एक केला, आड़ू, आधा क्लिफ बार, पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा या जेली के साथ मफिन आज़माएं।

  

चरण 3. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट।

दौड़ने से एक घंटे पहले कम से कम 16 औंस पानी पिएं और सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।

• पीने के पानी के अलावा, आपके दौड़ने से 30 मिनट से एक घंटे पहले एक कप कॉफी पीने से आप तेजी से दौड़ सकते हैं। हालाँकि, दौड़ के दिन इसे पहली बार न करें, या यह आपको थोड़ा परेशान कर सकता है और पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।

  

चरण 4. यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।

यदि आप सही वजन पर हैं, तो आपको वजन कम करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। हालांकि, यदि आप थोड़ा अधिक वजन वाले हैं, तो यह आपको धीमा कर देगा क्योंकि जब आप दौड़ेंगे तो यह आपके शरीर पर दबाव डालेगा। इसलिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ दिनचर्या अपनाएं और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके शरीर को मजबूत बनाए रखें।

चरण 5. दोस्त बनाओ।

किसी ऐसे व्यक्ति के साथ दौड़ना जो समान गति से या आपसे तेज हो, आपको प्रेरित रहने और थकान महसूस होने पर आसानी से हार न मानने में मदद कर सकता है। चाहे आप दौड़ें, किसी एथलीट क्लब में शामिल हों, या अपने शहर में जितनी बार हो सके 5 किमी दौड़ें, बस दोस्त होने से आप मजबूत बने रह सकते हैं, स्वस्थ सोच सकते हैं और अपना खुद का रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, अन्य लोगों के साथ दौड़ना आपको याद दिला सकता है कि फिटनेस एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है, साथ ही साथ मज़े करना भी!

चरण 6. व्यायाम करें।

चाहे आप इसे किसी मित्र के साथ कर रहे हों या अकेले, यदि आप अपनी गति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको दौड़ते समय नियमित व्यायाम करना चाहिए, तनाव का अनुकरण करते हुए यदि आप एक वास्तविक दौड़ में दौड़ रहे थे तो आप महसूस करेंगे। आपको हर समय दौड़ने में खर्च करने की ज़रूरत नहीं है या आप अपने आप पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे, लेकिन इसे सप्ताह में कम से कम एक बार करना सबसे अच्छा है ताकि आप अभिभूत न हों, अपने एड्रेनालाईन को चालू रखें, और तैयारी करें सफलता। यदि आप अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ते हैं, तो जश्न मनाएं और उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो आपने सही कीं, ताकि आप भविष्य में अपनी गति बढ़ाना जारी रख सकें।

चरण 7. अपने डिफ़ॉल्ट सेट करें।

यदि आप हाई स्कूल में दौड़ना शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप 6-6:30 मील दौड़ने का लक्ष्य रख सकते हैं यदि आप एक लड़की हैं, या यदि आप एक लड़के हैं तो 5-5:30 मील भी दौड़ सकते हैं। हालाँकि, यदि आप केवल इसलिए तेज़ दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप मज़े करना और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो 12 या 10 मिनट की दौड़ करना एक प्रभावशाली लक्ष्य है। आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं, इसके बारे में अच्छा महसूस करने के लिए आपको उसैन बोल्ट होने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आपका शरीर आपको धीमा करने के लिए कह रहा है तो आपको अपनी गति बनाए रखने और अपने आस-पास के सभी धावकों के साथ बने रहने की ज़रूरत नहीं है। यह आपकी गति बढ़ाने के लिए अच्छा है, लेकिन स्वस्थ रहने और स्वस्थ रहने के लिए आप कौन हैं, इस पर गर्व करने के लिए यह और भी महत्वपूर्ण है।

टिप्स

• आइपॉड पर दौड़ना या किसी मित्र को लेना इसे और भी मजेदार बना देगा।
• जब आप इसे बाहर कर रहे हों तो दौड़ना अधिक मजेदार होता है, और खुद को आगे बढ़ाना आसान होता है। मौसम खराब होने पर ही ट्रेडमिल पर दौड़ें।
• कहावत याद रखें "गुणवत्ता बनाम। मात्रा" वजन प्रशिक्षण के लिए दोहराव करते समय।
• एक दिन खुद को पुश करें और अगले दिन आराम करें।
• स्टेडियम में करो। पहले खिंचाव। फिर तेज दौड़ें (स्प्रिंट)। इससे आपकी दौड़ने की सहनशक्ति (१६) १०० मीटर बढ़ जाएगी।
• हर दिन पुशअप्स और सिट अप्स किए जा सकते हैं। हालांकि, जब वजन प्रशिक्षण, आपको दोहराव करने से पहले कम से कम 48 घंटे आराम करना चाहिए। अपने शरीर को खुद को ठीक करने के लिए समय देने के लिए, किसी भी ज़ोरदार गतिविधि से ब्रेक लेना भी एक अच्छा विचार है।