ग्लूटस मांसपेशियां, जिन्हें ग्लूटस के रूप में भी जाना जाता है, में ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस शामिल हैं। नितंब मानव शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं, लेकिन कभी-कभी वे वसा से ढकी होती हैं। यदि आप एक राउंडर बट चाहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करके और सही निर्णय लेकर मांसपेशियों का निर्माण करें, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को टोन करने और बनाने के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करके, वसा कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए एक स्वस्थ आहार अपनाना। साथ ही ऐसे कपड़े पहनें जो आपके बट को और आकर्षक बनाएं।
कदम
विधि 1 का 4: एकाधिक आसन करना
चरण 1. आधा बैठने की मुद्रा (स्क्वाट) करें।
यह क्रिया शरीर के निचले हिस्से और पीठ को मजबूत बनाने के लिए बहुत उपयोगी है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपनी एड़ी पर आराम करें। अपने कूल्हों को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 10 बार के 3 सेट करें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 5 दिन विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ स्क्वाट करें।
- परिणाम केवल तभी दिखाई देते हैं जब आप लगातार 4-5 सप्ताह तक अभ्यास करते हैं।
चरण 2. अरबी के साथ स्क्वाट करें।
यह अभ्यास स्क्वैट्स को बैले चालों के साथ जोड़ता है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कस कर आपके ग्लूट्स को उठाने का काम करते हैं। चाल, हमेशा की तरह स्क्वाट करें और जब आप वापस उठें, तो दोनों हाथों को आगे की ओर सीधा करते हुए एक पैर को सीधा उठाएं।
- अपना वजन उस पैर पर स्थानांतरित करें जिस पर आप खड़े हैं ताकि आप संतुलन बनाए रख सकें।
- अपने पैरों को नीचे करें और ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार स्क्वाट करें।
- प्रत्येक पक्ष के लिए इस आंदोलन को 15 बार दोहराएं।
चरण 3. अपने पैरों को सीधे अपने सामने उठाएं।
अरबी के साथ स्क्वैट्स करने के बाद यह मूवमेंट एक काउंटर एक्सरसाइज है। डेस्क या कुर्सी के किनारे को पीछे की ओर पकड़कर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने उठाते हुए थोड़ा आगे झुकें।
- अपने पैर को उठाने से पहले, अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट में खींचे, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों के दोनों तरफ एक ही स्तर पर हैं।
- अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों के दोनों किनारों को समान स्तर पर रखते हुए इसे जितना हो सके उतना ऊपर रखें।
- छोटे-छोटे झूले ऊपर करें और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। इस क्रिया को 30 बार करें और फिर बाएं पैर को उठाकर इसी क्रिया को दोहराएं।
- आगे की ओर झुकते समय आराम करने के लिए कुर्सी या टेबल का प्रयोग करें।
चरण 4. लंज मुद्रा करें।
यह आसन आगे और पीछे के पैरों, नितंबों और कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ 0.5-1 मीटर आगे बढ़ें और फिर एक ही समय में दोनों घुटनों को मोड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है, अपने बाएं घुटने को फर्श पर नीचे करें।
- 2 सेकंड के लिए रुकें या 2 छोटे झूले करें और फिर वापस खड़े हो जाएं।
- 30 सेकंड के लिए अभ्यास करें। कुछ देर आराम करने के बाद अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाकर यही गति करें।
स्टेप 5. साइड स्क्वैट्स करें।
यह क्रिया जांघ की भीतरी और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को कसने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए और अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ ले जाएं।
- जितना हो सके अपने आप को नीचे करने के बाद रुकें और फिर सीधे ऊपर आ जाएं। इस मूवमेंट को 30 सेकेंड तक करें। कुछ देर आराम करने के बाद अपने बाएं पैर को बगल की तरफ रखते हुए उसी गति को दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि जब आप नीचे जाते हैं तो मुड़ा हुआ घुटना सीधे टखने के ऊपर होता है।
स्टेप 6. ब्रिज पोस्चर करें।
नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत और आकार देने के लिए यह व्यायाम उपयोगी है। योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों पैरों को चटाई पर रखें और हिप-चौड़ाई को अलग-अलग फैलाएं। अपने सिर, गर्दन और कंधों को उठाए बिना अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने शरीर को अपने घुटनों से अपनी छाती तक सीधा करने का प्रयास करें।
- 3 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें। इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें। कुछ देर रुकने के बाद इसे वापस नीचे फर्श पर धीरे-धीरे करें। इस क्रिया को प्रत्येक पैर के लिए 5 बार करें।
विधि 2 का 4: एरोबिक्स व्यायाम करना
चरण १. दौड़ने या झुककर चलने का अभ्यास करें।
ताकि नितंबों की जो मांसपेशियां बनी हैं, वे अधिक प्रमुख दिखें, एरोबिक्स का अभ्यास करें। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, ऐसे व्यायाम चुनें जो एक साथ निचले शरीर को आकार दें! एक झुकाव पर दौड़ना या चलना दोनों लाभ प्रदान करता है।
- ट्रेडमिल की स्थिति को समायोजित करें ताकि यह 5-7% चढ़े।
- सप्ताह में 3-5 दिन दिन में 30 मिनट एरोबिक्स का अभ्यास शुरू करें। व्यायाम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 2. सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने का अभ्यास करें।
एरोबिक व्यायाम के साथ अपने नितंबों को टोन करने का दूसरा तरीका सीढ़ियों पर दौड़ना या चलना है। ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी जगह स्पोर्ट्स स्टेडियम, जिम, लाइब्रेरी या अपार्टमेंट में सीढ़ियाँ हैं। सीढ़ियों से उतरते समय अपने शरीर को आराम दें और चढ़ते समय अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- वसा जलाने के त्वरित तरीके के रूप में लंबी सीढ़ियां चढ़कर अंतराल प्रशिक्षण करें।
- यदि लंबी सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो भारी तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण जैसे सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करें। अभ्यास के दौरान मशीन के हैंडल पर झुकें नहीं।
चरण 3. बाहर अभ्यास करें।
पहाड़ियों में या पहाड़ों में पैदल यात्रियों के लिए पगडंडी पर पैदल चलना एरोबिक्स का अभ्यास करते हुए अपने ग्लूट्स को टोन करने के शानदार तरीके हैं। आस-पास के क्षेत्र में पैदल चलने की पटरियों की तलाश करें। अपनी पीठ पर 4-5 किलो का बैग लेकर अपने कसरत के परिणामों को अधिकतम करें।
यदि पास में पैदल चलने का ट्रैक नहीं है, तो जिम में ट्रेडमिल का उपयोग करके इसे सेट करें ताकि आपको लगे कि आप ट्रैक पर चल रहे हैं।
विधि 3 का 4: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. वसा रहित प्रोटीन के बड़े हिस्से खाएं।
एक सुंदर नितंब पाने के लिए आवश्यक वसा रहित मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सेवन प्राप्त करें, उदाहरण के लिए मछली, चिकन, वसा रहित लाल मांस, गाय के दूध से खाद्य उत्पाद और अंडे खाकर।
- आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को शरीर के वजन, व्यायाम की तीव्रता और आहार के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से बात करें।
- सामान्य तौर पर, प्रत्येक भोजन में वसा रहित प्रोटीन का सेवन 15-25 ग्राम होता है।
- हरे पौधे, जैसे केल, पालक और ब्रोकली, वनस्पति प्रोटीन के बहुत उच्च स्रोत हैं।
चरण 2. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
पर्याप्त पानी की जरूरत शरीर के अंगों को बेहतर ढंग से काम करने और कैलोरी बर्निंग को बढ़ाने में मदद करती है। शरीर के मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए सुबह उठते ही एक गिलास पानी पीने की आदत डालें। पीने के लिए पानी की मात्रा शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है, लेकिन निम्नलिखित दिशानिर्देश कई लोगों पर लागू होते हैं:
- पुरुषों के लिए रोजाना 3 लीटर पानी पिएं।
- महिलाओं के लिए रोजाना 2 लीटर पानी पिएं।
चरण 3. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं।
वसा रहित मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को समाप्त न करें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है जो आपको फिट और सक्रिय रखता है, उदाहरण के लिए साबुत अनाज, ब्राउन राइस, शकरकंद और फलियां खाने से।
स्टेप 4. जंक फूड खाना बंद कर दें।
वसा और चीनी सामग्री में उच्च खाद्य पदार्थों से परहेज करके वसा जमा कम करें और नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाएं। मिठाई, फ़िज़ी पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स और बर्गर और पिज्जा जैसे वसायुक्त फास्ट फूड से बचें।
विधि ४ का ४: ऐसे कपड़े पहनना जो आपके बट को गोल बना दें
चरण 1. आकर्षक बैक पॉकेट वाली जींस पहनें।
स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली पैंट की जेब लोगों को आपके नितंबों पर ध्यान देती है। थोड़ी ऊंची बैक पॉकेट वाली जींस देखें ताकि नितंब घने और गोल लगे।
चरण 2. जींस पहनें जो आपके शरीर के आकार में फिट हो।
पुरुषों और महिलाओं के लिए, अपने बट को आकर्षक बनाने का एक तरीका जींस चुनना है जो आपके शरीर के अनुकूल हो। बैगी पैंट छुपाएगी आपकी ताकत! बैगी पैंट को छोड़ दें और ऐसी पैंट पहनें जो आपके बट का आकार दिखाती हों।
व्यायाम करने के अलावा, पुराने स्वेटर या लेगिंग न पहनें।
चरण 3. उच्च कमर वाले पतलून और स्कर्ट चुनें।
स्कर्ट, ट्राउजर और दाहिनी कमर वाली पोशाकें नितंबों को अलग बनाती हैं। हाई-वेस्ट जींस, स्कर्ट जो नीचे की तरफ संकरी हों और टाइट कमर वाली फ्लेयर्ड ड्रेस चुनें।
चरण 4. अपनी कमर बांधें।
अगर आपने ढीले-ढाले ब्लाउज या ड्रेस पहन रखी है, तो इसे अपनी कमर के चारों ओर बेल्ट या दुपट्टे से बाँध लें। अगर कमर छोटी दिखती है, तो नितंब बड़े और गोल लगते हैं। अगर यह पहने हुए कपड़ों से मेल खाता है, तो कमर पर फलालैन शर्ट बांधें।
चरण 5. ऊँची एड़ी पहनें।
यदि आप ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं, विशेष रूप से नुकीली एड़ी के साथ ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं तो आपका बट अधिक प्रमुख और गोल दिखाई देगा। हालांकि, याद रखें कि हाई हील्स पहनने की आदत से पीठ और पैर में चोट लग सकती है। ऊँची एड़ी के जूते चुनें जो चलते समय पहनने में आरामदायक हों और इसे दिन में 1-2 घंटे तक सीमित रखें।
चरण 6. पिलो-लाइनेड पैंटी खरीदें।
आप में से जिनके पास जिम में प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है, लेकिन एक गोल बट रखना चाहते हैं, उनके लिए सिलिकॉन जेल युक्त तकिया-लाइन वाली पैंटी पहनें। यह परत नितंबों को तुरंत गोल बनाती है।
सिलिकॉन तकिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध हैं। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने बट को गोल दिखाना चाहते हैं, तो नितंबों में स्तरित पतलून या शॉर्ट्स खरीदें।
चरण 7. ऐसी पैंटी खरीदें जो आपके नितंबों को ऊपर उठाने का काम करें।
अगर आपको लेयर्स पहनना पसंद नहीं है, तो ऐसे पैंटी या कोर्सेट की तलाश करें, जो आपके बट को ऊपर उठाने और टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हों। ऐसी पैंटी हैं जिन्हें एक विशेष पैटर्न के साथ सिल दिया जाता है ताकि नितंबों का आकार अधिक प्रमुख हो, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो नितंबों को उठाने और समर्थन करने के लिए कार्य करते हैं। नितंबों को आकार देने वाली पैंटी भी पेट की मांसपेशियों को समतल कर सकती है और कमर की परिधि को कम कर सकती है।
टिप्स
- अपने शरीर की स्थिति के अनुसार नितंब की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें।
- अपने निचले शरीर को काम करने के बाद स्ट्रेच करें। अपने कसरत के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए नंबर 4 खिंचाव, कबूतर मुद्रा करें, और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
